Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?
Содержание:
Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.
С 2014 тренинг HIIT занимает лидирующие позиции среди фитнес-трендов в мире, согласно глобальным исследованиям ACSM. Чем же он так хорош, действительно ли результативен и из чего состоят тренировки?
Как появился метод тренировки HIIT?
Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.
В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.
Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.
Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).
Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?
Четыре основные причины:
- Продолжительность намного короче, чем у традиционных тренировок. Для тренинга ВИИТ в среднем требуется 30 минут, тренировка в зале занимает не меньше часа.
- Расход энергии выше, чем у классической тренировки. Это оказывает дополнительное метаболическое воздействие на расход калорий после нагрузок, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Благодаря этому вы продолжаете худеть даже после завершения упражнений.
- HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, так что не требуется дополнительных финансовых вложений для приобретения спортивного инвентаря.
- Тренинг часто проводится на групповых тренировках. Постоянное переключение между аэробными и анаэробными нагрузками делает занятия разнообразными и увлекательными.
В чем преимущества тренировок HIIT?
HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Учеными было обнаружено, что шесть недель HIIT улучшают сосудистую функцию и кардиореспираторную подготовленность у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Кроме того, анализ 18 исследований, проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутный бег).
HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.
Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:
- Увеличение выносливости
- Улучшение силовых показателей
- Интенсивное сжигание подкожного жира
- Увеличение естественной скорости обмена веществ после тренировки
- Снятие стресса
- Регуляция уровня сахара в крови
Отличие круговых тренировок от ВИИТ
ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками, но они имеют много принципиальных различий.
Круговые тренировки:
- Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
- При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.
Высокоинтенсивные тренировки:
- Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
- Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%.
- Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
- Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.
Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.
Как выглядит тренировка и из чего она состоит?
Как и любая другая тренировка, ВИИТ состоит из разминки, основных нагрузок и заминки.
Заострять внимание на разминке и заминке не будем, так как они ничем не отличаются от классических.
Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений.
Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем идти в течение 1 минуты, и повторять это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.
Для начинающих оптимальное соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Обязательно следите за своим пульсом. Рассчитайте максимально возможный показатель ЧСС по простой формуле: 220 – возраст.
Какие функциональные нагрузки входят в тренировочный процесс?
- упражнения с собственным весом
- берпи
- приседания и отжимания
- бег
- плавание
- жим гантелей и гирь
- гребля
- езда на велосипеде
- прыжки со скакалкой и прочие
Пример высокоинтенсивной тренировки
Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга.
- Приседания с прыжком
Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.
Приседания с прыжком эффективно сжигают калории
- Отжимания от пола с хлопком
Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.
Отжимания от пола с колен полезны для трицепса
- Планка с чередованием
Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.
Планка – универсальное упражнение для всего тела
Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Скручивания полезны для укрепления мышц пресса
Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.
Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире
HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.
Кому не подходит HIIT?
Люди, которые только начинают тренироваться или имеют серьезные заболевания сердца, должны прежде проконсультироваться с врачом.
Кому категорически не подходит?
- Беременным женщинам
- Людям с заболеваниями сердца и гипертоникам
- Новичкам, которые не освоили базовую технику выполнения упражнений, иначе можно себя травмировать.
HIIT не должны быть единственной формой упражнений, которые выполняются течение недели, но может помочь добиться желаемых результатов, если вы ограничены во времени и не хотите зависеть от инвентаря.
При перетренированности может вызывать рабдомиолиз (болезнь разрушенных мышц) и сильную крепатуру.
Вывод
HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.
Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).
Если вы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и ищете подходящую программу, которая не будет занимать много времени, обратите внимание на тренировки FitCurves, которые длятся всего 30 минут и комплексно решают проблему избыточного веса.
что это такое, основные принципы и программы
HIIT тренировки
HIIT тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки.
Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.
Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.
Что такое HIIT тренировки?
HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных, периодов физической активности.
Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей (мужчин) тренажёрных залов.
Суть тренинга
Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).
Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 55-65% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир. Потеря жировых отложений происходит в процессе тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам.
Обратите внимание
В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей.
В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-55% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на быстрый и заметный результат.
Основное отличие HIIT тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.
Научное обоснование
HIIT тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.
Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в огромном преимуществе ВИИТ.
Примеры:
- Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала вдвое больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы. Причём в 9 раз.
- В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме 60% интенсивности в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 20-секундными восстановительными фазами на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.
Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрей. Кроме этого, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона. Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение мышечной массы.
Основные принципы тренировки
Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-15 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.
Занятие предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.
Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.
Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который вычисляют так:
Максимальный пульс = 220 — возраст тренирующегося
Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки. 10 лет назад альтернативой устоявшейся формуле стала другая:Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст)
Пример расчета интенсивности:
- дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50% от предела;
- ЧСС тяжёлой сессии – (207-(0,7*30))*85 = 158;
- ЧСС лёгкой фазы – (207-(0,7*30))*50 = 93.
HIIT тренировки (упражнения) делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.
Силовой ВИИТ
Силовые занятия в интервальном стиле помогают и от жира избавиться, и мышцы подтянуть. Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Для приведения формы в порядок хватит 2-3-разовых занятий в неделю по 15-20 минут.
Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься со штангой, в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» можно сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.
Основные правила интервальных силовых тренировок:
- стартуйте с комфортных весов, постепенно увеличивая нагрузку; большинству девушек для начала хватит пустого грифа; интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
- между упражнениями отдыхать не нужно, а между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
- тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике; на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения;
- количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
- максимальное количество циклов за одно занятие – 4;
- рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.
Аэробный ВИИТ
Аэробных программ HIIT тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, выпады, велоезда – выбор огромный.
В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 20 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 40 секунд восстанавливаетесь в режиме бега трусцой. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 4-5 кругов, то есть, 4-5 минут ВИИТ.
После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз.
Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Некоторым и трёх раз много. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:
- постоянная усталость;
- повышенный пульс в дни отдыха;
- мышечная боль.
Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов заключается в необходимости употребления большого количества углеводов.
Конечно, если потребление углеводов сократить, лишние килограммы уйдут быстрей. Но только теоретически. На практике низкоуглеводный рацион приведёт к плохому восстановлению. А это не даст полноценно тренироваться.
Что, в свою очередь, станет причиной замедления прогресса.
Не рекомендуем налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы закрыть углеводное окно, лучше использовать комплексные углеводы, вроде круп. Дополнительно стоит сократить потребление животных жиров, заменив из растительными. Но резко сокращать их количество нельзя. Делайте это постепенно.
Преимущества и противопоказания
Преимуществ HIIT много. Среди них:
- быстрый результат;
- увеличение выносливости, силы и скорости;
- продолжительный метаболический эффект;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- потеря проблем с аппетитом;
- экономия времени.
HIIT тренировки (видео демонстрируют это) не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту.
Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности.
Физический результат повышает уверенность в себе.
Недостатки HIIT:
Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.
Программа для сжигания жира
Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.
В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки и т.д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе.
Фаза
Недели
Сессия высокой интенсивности
Сессия восстановления
Количество циклов
Общее время
1
1-2
15 секунд
60 секунд
11 (+ в конце 15 секунд тяжёлой сессии)
14 минут
2
3-4
30 секунд
60 секунд
11 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)
17 минут
3
5-6
30 секунд
30 секунд
18 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)
18,5 минут
HIIT тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.
HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания
Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку.
Но, как показывает опыт работы с разными людьми, не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки.
С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.
Важно
Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com, сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.
Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.
Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.
Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “А оно мне надо?”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:
- 8 недель HIIT-тренировок сокращают около 2% жира в организме. Это показало исследование, проведенное в Государственном Университете Восточного Теннеси, проведенное в 2001 году. При этом контрольная группа, которая выполняла обычное кардио на беговых дорожках, при прочих равных условиях не показала никакого изменения в проценте жира.
- Исследование, проведенное в Австралии показало, что женщины, выполняющие 20-минутную HIIT-тренировку (8-секундные спринты и 12-секундный отдых), потеряли в 6 раз больше жира, чем группа, выполняющее 40-минутное кардио с постоянной интенсивностью на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Исследование Американского Колледжа Спортивной Медицины штата Флорида в 2007 показало, что субъекты, которые выполняли HIIT сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, по сравнению с теми, кто выполнял непрерывные упражнения, несмотря на то, что общий объем сожженных калорий во время тренировок был одинаковым.
Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.
8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”
А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.
Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:
- Прыжки на скакалке
- Jumping Jacks
- Спринты
Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.
Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.
Фаза 1: недели 1-2
Выполнить 12 кругов:
- 15 секунд: высокая интенсивность
- 60 секунд: низкая интенсивность
Фаза 2: недели 3-4
Выполнить 12 кругов:
- 30 секунд: высокая интенсивность
- 60 секунд: низкая интенсивность
Фаза 3: недели 5-6
Выполнить 19 кругов:
- 30 секунд: высокая интенсивность
- 30 секунд: низкая интенсивность
Фаза 4: недели 7-8
Выполнить 27 кругов:
- 30 секунд: высокая интенсивность
- 15 секунд: низкая интенсивность
Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)
Тело к лету: 2 неделя
FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.
На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.
Все о том, как вернуть тело в норму и убрать мягкий живот — описание рациона для сжигания жира. Простая диета для мужчин.
Что такое HIIT?
Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.
Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.
Методики тренировок HIIT
Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.
Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.
ВИИТ и сжигание жира
Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.
Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.
Программа 2 недели: HIIT тренировка
Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.
Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.
Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды. Как избавиться от жира внизу живота?
Рекомендации по питанию
Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.
Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.
Турбулентный тренинг
На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.
Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.
***
Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.
- Тело к лету: 3 неделя
- Тренировки для сжигания жира
- HIIT: интервальный тренинг
Интервальная тренировка для сжигания жира, HIIT тренировки для похудения
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – один из самых эффективных видов кардиопрограмм среди любителей фитнеса. Узнайте о нем больше!
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.
Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) – один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.
Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.
С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.
Что такое ВИИТ (HIIT)
За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT – high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете “супер-героем” борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.
ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.
Совет
Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.
И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.
Секреты интервальной тренировки
Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель – это проще простого.
И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.
- Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
- Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
- В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
- Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?
Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.
Жиросжигающая интенсивная тренировка
Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.
Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.
Еще больше плюсов ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.
Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.
Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!
8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого
Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!
Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа – отдых.
Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности.
Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед.
Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.
Спортивные добавки для жиросжигания
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир
Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира. Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина – аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.
Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.
При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.
Обратите внимание
Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.
На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Отличная статья! Спасибо!
«После тренировки жир горит еще несколько дней». Разбираемся, что такое ВИИТ и чем он так хорош – citydog.by | журнал о Минске
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с инструктором Сергеем Яковцом разберемся, для чего нужен интервальный тренинг и каких результатов от него ждать.
Сергей Яковец,инструктор силовых направлений, мастер спорта по гребле на байдарке.
ЧТО ТАКОЕ ВИИТ?
– ВИИТ– это высокоинтенсивный интервальный тренинг. От других видов тренировок он отличается чередованием нагрузок разной интенсивности:
- кратковременного отдыха и напряженной работы;
- изолирующих и многосуставных базовых упражнений (например, приседания и жим гантелей, бёрпи и планка).
Весь секрет ВИИТ заключается в работе в определенных пульсовых зонах. Рассчитать для себя их границы очень просто. Для начала от 220 отнимите свой возраст.
Если вам 30, то 190 – это максимально возможный показатель вашего сердцебиения.
Процентное соотношение пульса от этой цифры в определенный момент времени показывает, над чем конкретно вы сейчас работаете:
До 40% – первая зона, состояние покоя.
50-60% – вторая, зона легкой активности. В ней можно работать разве что бабушкам. Проще говоря, это нагрузка для общего оздоровления.
60-70% – третья, зона жиросжигания. Здесь начинается активное расходование энергетических запасов. Чем больше вы в ней находитесь, тем дольше будете продолжать худеть после тренировки.
70-80% – четвертая зона, анаэробная. Здесь вы развиваете свою выносливость и повышаете ударный объем сердца.
80-90% – пятая зона, критическая нагрузка, ваш максимум. В этой зоне могут довольно долго находиться только профессиональные спортсмены, но и для них это не проходит без ущерба для здоровья.
Резюмируем: чем дольше вы находитесь в анаэробных зонах и чем быстрее можете переключиться с высокого пульса на низкий, тем эффективнее ваша тренировка.
Так ВИИТ-тренировки выглядят на пульсометре.
ЧЕМ ВИИТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ КАРДИОТРЕНИРОВОК?
– Смена интенсивности нагрузки провоцирует ваше «перемещение» по пульсовым зонам. В результате за одно занятие вы можете поработать и над укреплением мышц, и над выносливостью, и при этом прекрасно худеть.
Длительные однообразные нагрузки не дают такого эффекта. К тому же, чтобы начать жиросжигание, придется побегать в умеренном темпе минут 30-40, и только потом организм начнет наконец отдавать свои энергетические запасы.
Помимо недостаточной эффективности, вы можете встретиться и с другой проблемой: если у вас нет возможности бегать по грунту или специальному покрытию, готовьтесь к проблемам с коленями.
Не травмоопасен ли ВИИТ? Если не пренебрегать техникой в пользу скорости выполнения, проблем возникнуть не должно.
Главное – подходить к тренировке осознанно, не спешить и не делать упражнения лишь бы как из последних сил.
А ЕСТЬ ДРУГИЕ ПЛЮСЫ?
– Главное преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга – ускорение метаболизма и запуск процессов жиросжигания, причем держится этот эффект от нескольких часов до нескольких дней в зависимости от уровня нагрузки. После ВИИТ ваш организм становится более устойчивым к инсулину, а значит может рациональнее расходовать энергию и не откладывать излишние углеводы в жировые запасы.
Важно
Интервальные тренировки – это настоящий стресс для организма. Он расходует огромное количество энергии на то, чтобы поддерживать работоспособное состояние в условиях резких скачков пульса и смены положения тела в пространстве. Поэтому количество калорий, которое вы сможете сжечь за интервальную тренировку, будет в разы больше, чем при обычном однообразном тренинге.
Второй плюс – это экономия времени.Обычно такая тренировка длится от 20 до 50 минут с учетом разминки и растяжки. И этого с лихвой хватит, чтобы измотаться и выложиться на всю катушку.
И третий плюс – интервальные тренировки делают ваш организм выносливым, а это одно из самых полезных свойств для применения в жизни. В случае чего вы легко догоните автобус, пронесете от магазина до дома пакет с покупками, и после этого не придется еще 10 минут восстанавливать дыхание.
ПОМОЖЕТ ЛИ ВИИТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?
– Здесь лучше всего справляется классический силовой тренинг. ВИИТ комплексно развивает физические качества, повышает общую работоспособность организма, но не провоцирует гипертрофию мышц.
ВИИТ – ЭТО ТОЛЬКО БЁРПИ, ПЛАНКИ И ПРЫЖКИ?
Любую тренировку, будь то бег, занятие в зале, аэробика или TRX, можно приспособить под ВИИТ. Здесь главное – схема тайминга.
Для начинающих подойдет соотношение работы и отдыха 1:1, также возможен вариант и 1:2.
Для более подготовленных – соотношение 2:1.
Любителям «острых ощущений» или профессиональным спортсменам можно опробовать схему 3:1.
А КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ВИИТ – И ПОЧЕМУ?
- Новичкам, которые в последний раз занимались физкультурой в 9-м классе. У таких людей обычно нет библиотеки упражнений, стандартной базы, элементарных знаний техники. У них большие шансы повредить что-то и навредить здоровью, поэтому ВИИТ на первых порах им противопоказан.
- Тем, у кого был длительный перерыв в занятиях. Резкие нагрузки могут быть опасны для суставов, связок и для сердечно-сосудистой системы.
- Людям с болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы.
- Людям с сахарным диабетом.
Ограничения по возрасту у ВИИТ нет – хоть в 60 лет, если человек хорошо себя чувствует. Тренировки в формате ВИИТ можно подобрать для любой возрастной группы, главное – отдавать себе отчет, что комплекс упражнений и время работы для «бабушки» должны отличаться от тренировки атлета. Хороший тренер сможет составить вариант для каждого, а вот с самодеятельностью здесь лучше не спешить.
ЧТО ЛУЧШЕ: ГРУППОВЫЕ ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ?
– И тут, и там есть свои преимущества и недостатки. Например, индивидуальные занятия позволят выложиться по полной: инструктор в этом вам поможет. Он научит вас технике выполнения упражнений, это сразу снизит риск травм.
На групповых занятиях вы получите ощущение драйва от общей активности, дух соперничества, общение в коллективе, но здесь уже сложно говорить об индивидуальном подходе.
А МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ВИИТ ДОМА?
– Домашние условия – не самый лучший выбор, только если у вас дома нет своего небольшого фитнес-зала. Но потренироваться можно, только учтите пару моментов. Во-первых, вам понадобится свободное место, чтобы не удариться о диван или тумбочку во время ярого выполнения упражнений.
Во-вторых, может пригодиться кое-какое оборудование (гантели, петли TRX, коврик, баланс-оборудование). Эти приспособления позволят разнообразить тренировки. Ничего нет? Не страшно, у вас есть главный инструмент – собственный вес, и этого вполне достаточно для того, чтобы провести огненную тренировку.
Одежда для занятия должна быть спортивной и максимально удобной.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Совет
Мы попросили Сергея показать пару простых комплексов упражнений для ВИИТ. Специального зала и оборудования вам не понадобится. Для второй тренировки пригодятся гантели (если их нет, можно заменить любыми утяжелениями – бутылками с водой, например).
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
5-10 кругов
Этот комплекс выполняется по схеме чередования сложных многосуставных и более простых упражнений. Временные отрезки для разного уровня подготовки: 30/30, 45/30, 60/30.
1. Бёрпи (30, 45 или 60 секунд).
2. Отжимания (30 секунд).
3. Приседания (30, 45 или 60 секунд).
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
3-4 круга
Выполняем по схеме 45/15: упражнение – 45 секунд, потом 15-секундный отдых.
2. Планка с попеременным подъемом рук к плечам.
5. Тяга ренегата к поясу.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности
HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания
HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?
HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.
В чём преимущества hiit тренировок?
1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир
Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя.
Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью.
150 секунд против 20 минут – неплохо!
2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу
Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.
Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.
Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.
Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?
Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.
Как часто делать HIIT тренировки
Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления.
Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности.
В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам
Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT
БегВремя
1
лёгкий бег
1 минута
2
спринт (бег с максимальной скоростью)
1 минута
3
бег в умеренном темпе
1 минута
4
ходьба
1 минута
Продолжительность ходьбыСкоростьНаклон дорожки*
3 мин.
8
1 мин.
2
45 сек.
8
4
1 мин.
2
45 сек.
9
6
90 сек.
2
45 сек.
10
8
90 сек.
2
45 сек.
11
5
90 сек.
2
45 сек.
12
3
3 мин.
2
* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.
Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга».Повторения
1
Выпады назад с гантелями (левой ногой)
8
2
Свинги с гирей
25-30
3
Выпады назад (правой ногой)
8
4
Свинги с гирей
25-30
Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.
Видео свингов с гирей:
Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время
РазминкаВремя
Ходьба 4 км/ч
5 мин.
1
Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6
2 мин.
2
Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4
2 мин.
3
Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0
1 мин.
4
Скакалка 200 раз
5
Подъём на пресс 50-100 раз
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
HIIT тренировки – преимущества и недостатки
Ищите упражнения для похудения? Правильно подобранные комплексы тренировки помогут сбросить лишний вес и подкачать мышцы.
Что такое HIIT?HIIT (high intensity interval training) – высокоинтенсивные тренировки с интервалами. Существует многовидов тренировок HIIT, но все они основаны на одних и тех же двух принципах:
На практике это означает, что вы бежите по дорожке с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем идёте шагом в течение 30 секунд, затем снова бежите. Соотношение фаз составляет 1:1 (т.е. выполняется 1 интенсивная фаза, а затем следует фаза отдыха аналогичной продолжительности).
Отношение фаз интенсивной нагрузки и отдыха можно изменить, создать множество вариантов тренировки. Одним из популярных вариантов является Табата. В ней 20-секундные интенсивные фазы чередуются с 10-секундным отдыхом. Здесь HIIT соотношение составляет 2: 1.
Новичкам в табате советую ознакомиться с постом «9 упражнений табаты для начинающих».
Ниже смотрите третий вариант соотношения времени HIIT:
Преимущества HIIT: почему нравится людямHIIT стал основным инструментом личных фитнес-тренеров, инструкторов в учебных военных американских лагерях и даже для тех людей, желающих привести себя в форму в домашних условиях. В чём секрет такой популярности?
Есть четыре основные причины, по которым люди любят HIIT:
У кого в наши дни есть время для длительных занятий? Если тренер вам предложит тренировку, которая принесёт отличные результаты и займёт в два раза меньше времени, сможете ли вы отказаться? В этом и заключается основная привлекательность HIIT – занимает меньше времени.
Исследования показывают, что тренировка, состоящая из четырёх 4-минутных интервалов HIIT, на 10% эффективнее традиционного бега на длинные дистанции с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Представьте: всего за 16 минут тренировки вы получите лучше результаты, чем если бы бежали в два или три раза дольше!
Он не только укрепляет ваше сердце, но и сжигает калории.
Упражнения для похудения по комплексам HIIT сжигают много калорий.
Исследования показывают, что тренировки HIIT помогают сжигать на 6-15% больше калорий, чем традиционные стационарные упражнения. Часть калорий расходуется непосредственно во время тренировки, но не все. Запускается процесс, известный как избыточное потребление кислорода после физической нагрузки (EPOC).
Проще говоря, EPOC означает, что ваш организм восстанавливается до состояния, предшествующего тренировке.
Поскольку HIIT – интенсивная тренировка, вашему организму приходится приложить немало усилий для восстановления после выполнения упражнений.
Этот период требует больших затрат энергии, поэтому вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Отличный бонус!
График показывает, как долго может продолжаться EPOC после интенсивной тренировки:
Спортсмены любят HIIT, потому что он напоминает спортивную игру. Вспомните о таких игровых видах спорта, как баскетбол, футбол – все они требуют коротких всплесков энергии с последующими периодами восстановления.
HIIT по многим аспектам отлично подходит для тренировок-соревнований (например Cross fit). Как мы уже говорили, HIIT улучшает работу сердца, но его также можно использовать для увеличения скорости, ловкости и силы, которые являются элементами общей физической подготовки и помогают улучшить результаты спортсмена.
Люди потянулись к HIIT, потому что ведущие компании в фитнес-индустрии сделали его общедоступным.
Обратите внимание
Программы тренировки на дому, такие как P90-X или Insanity, были построены непосредственно на упражнениях для похудения HIIT. То же самое касается и CrossFit. Это направление увлекает. Оно конкурентоспособно. Оно интригует. И оно стало наглядным примером, который помогает продвигать HIIT в массы.
Когда среднестатистические Катя или Таня видят, какое телосложение имеют известные фитнес-тренеры, которые занимаются HIIT, им трудно противиться желанию самим получить такие же результаты.
Кроме того, тот факт, что многие тренировки HIIT не требуют никакого оборудования, значительно упрощает возможность активно включиться в работу.
Недостатки HIIT: Почему он не всем подходитВозможно, как раз в эту минуту вы думаете, что HIIT звучит неплохо. Сжигать больше калорий за меньшее время, стать такими же спортивными, как профессионалы CrossFit, которых вы видите по телевизору? Запишите меня, срочно?!
Но дело в том, что HIIT имеет ряд недостатков, о которых, возможно, говорят не так часто, как нужно.
Вот 4 основных момента:
Пусть интенсивная фаза длится всего 30 сек, но выложится на ней придется по полной. Результат не заставит себя ждать, но не всем приносит удовольствие такой интенсивный ритм тренировок. Именно поэтому большинство начинающих бросают HIIT уже после первых двух-трех тренировок.
via GIPHY
Одно дело, если вы спортсмен, который хочет повысить личные показатели любой ценой, и совершенно другое, если вы просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов и прийти в форму.
Помните, что качественная тренировка HIIT требует, чтобы во время интенсивной фазы вы выкладывались на 100%. Для кого-то HIIT может стать отличным вариантом тренировки, но большинство людей не готовы тратить столько душевных и физических усилий для регулярных занятий.
Мы обсудили множество преимуществ таких тренировок, но есть и обратная сторона медали. HIIT может быть очень опасным, особенно для новичков без физической подготовки.
Исследования показывают, что чрезмерное увлечение HIIT может привести к рабдомиолизу. Заболевание вызывается разрушением скелетных мышц человека и выбросом белка миоглобина в кровь. Болезнь протекает не столь тяжело, но может вызвать серьезные осложнения в виде ухудшения состояния почек и мышц.
Такое явление часто наблюдается в военных учебных лагерях, где солдаты доводят свои тела до изнеможения.
Во избежание негативных последствий лучше начинать повышать уровень физической подготовки постепенно.
Более распространённая опасность, связанная с HIIT, это травмы. Поскольку во время занятий вы стараетесь «выжать из себя всё», может страдать техника выполнения упражнений для похудения.
Важно
Кроме того, HIIT часто проводится в больших группах, где инструктору трудно обучить каждого участника выполнять все упражнения правильно. То же самое можно сказать и о тренировках на дому. Отсутствие тренера приводит к снижению безопасности.
Наконец, в таких видах фитнеса часто присутствует дух соревнования. Когда вы изо всех сил пытаетесь не отставать от окружающих, риск получения травм увеличивается.
Тренировки до изнеможения дают сильную нагрузку на мышцы, суставы и даже на сердце. Вашему организму потребуется больше времени на отдых.
Между тренировками необходимо, по крайней мере, 24 часа на восстановление.
К сожалению, многие думают, что интенсивная 20-минутная тренировка не может навредить организму: «Это всего 20 минут! Я в порядке». Но это далеко не так. Поход в спортзал на следующий день увеличивает риск получения травмы (см. п. 2 выше).
Упражнения HIIT расширяют границы ваших возможностей и могут помочь вам укрепить тело и стать сильнее, выносливее – это хорошо. Но такой фитнес –большая физическая нагрузка и стресс для организма.
Тренируясь с максимальной отдачей, увеличивается выработка ряда гормонов: наиболее заметно повышается уровень гормона роста, тестостерона, эндорфинов, аэпинифрина (адреналина), норэпинефрина (норадреналина), кортизола и альдостерона.
Ваши надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы сообщить организму о разрыве мышц и необходимости генерировать больше энергии для питания мышц.
Проблема возникает, когда человек, уже испытывающий большой стресс (например, эмоциональный стресс, стресс в семье, под воздействием внешних факторов и т. д.), добавляет в список своих ежедневных дел стрессовые упражнения для похудения, изнемогающие организм.
Это может привести к избыточной деятельности надпочечников, перепроизводству кортизола и, в конечном итоге, состоянию, известному как усталость надпочечников.
Это может снизить качество сна, вызвать упадок энергии, способствовать увеличению или потере веса и появлению множества других нежелательных симптомов.
В статье использовались материалы Дэйва Смита – признанного топ тренером по фитнесу в Канаде. В своих практических исследованиях Дэйв сравнивает преимущества, недостатки, а также итоговые результаты 2-х популярных систем тренировок – HIIT (высоко интенсивный интервальный тренинг) и LISS (“Low Intensity Steady State Cardio” – низко интенсивный кардио тренинг).
Больше о LISS системе, кому она подходит, почему стоит обратить на нее внимание читайте в следующем посте.
Hiit — SportWiki энциклопедия
С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.
Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».
При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.
При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время. HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.
Доказательства эффективности
HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.
Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.
Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.
Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:
Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель
Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).
Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани
Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:
Метаболизм, работающий без передышки
Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.
Потеря на 100 калорий больше
В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.
Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:
Мышцы с быстрым метаболизмом
Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.
Снижение содержания жирообразующих ферментов
В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.
Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:
Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.
Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?
Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.
Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость. А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.
Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!
Это подтверждается и научными исследованиями:
HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.
Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках
В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.
Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.
Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.
Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.
8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами
Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи». • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
• В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
• В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
• Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.
Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.
Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.
Фаза 1 (1:4): Недели 1-2 • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 14 минут
Фаза 2 (1:2): Недели 3-4 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 17 минут
Фаза 3 (1:1): Недели 5-6 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 18,5 минут
Фаза 4 (2:1): Недели 7-8 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 20 минут
Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование
- Лорел Ивс
- Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые
Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.
Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.
Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.
Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.
Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.
Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.
Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.
Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.
Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).
Парадоксальные результаты
Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.
«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».
Автор фото, Getty Images
Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).
Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.
«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.
Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.
«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».
«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.
Интервальные тренировки HIIT — как снять стресс, быть в форме и сжечь жир
Мы все знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но знаете ли вы почему и какие именно упражнения нужны вам? Что выбрать занятому руководителю или предпринимателю, когда нет времени на спортзал/бег, а в голове вопрос Как быстро снять стресс? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT тренировки) — способ добиться больших результатов за меньшее время — поддержать здоровье, снизить стресс, быть в хорошей физической форме, сжечь жир и быть полной энергии для достижения амбициозных целей. На мой взгляд HIIT тренировки — отличный инструмент для повышения личной эффективности.
Наши тела рождены и развиваются, чтобы быть регулярно активными, — мы созданы для движения. А условия нынешней работы/жизни таковы, что со временем у многих людей возникают проблемы со здоровьем, если они целый день сидят за столом, перед монитором/телевизором, и сводят к минимуму количество выполняемых ими упражнений. Такую ситуацию стоит предотвратить, чтобы не ходить по врачам, а также избежать выгорания на работе от стресса и недостатка энергии.
Давайте начнем с вопроса ЗАЧЕМ. Зачем вам необходимы тренировки? Ниже вы найдете примеры HIIT.
Влияние физических упражнений на организм человека
Преимущества регулярных упражнений для поддержания физической формы и здоровья
- Упражнения повышают уровень энергии
Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам. Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все кажется проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни. - Упражнения улучшают мышечную силу
Регулярные тренировки делают мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск болей в суставах и пояснице, сохраняя суставы в правильном положении. Упражнения улучшают координацию и баланс. - Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес
Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в покое и не занимаетесь спортом. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку. - Упражнения улучшают работу мозга
Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге. Это также способствует выработке в мозге химических веществ (гормонов), отвечающих за выработку клеток в гиппокампе — части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности и помогает снизить риск возникновения когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. - Упражнения полезны для вашего сердца
Упражнения снижают уровень вредного холестерина (ЛПНП, который закупоривает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, тренировки укрепляют сердечную мышцу. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца. - Регулярные физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
Регулярные тренировки помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа. Кроме того, физические упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа. - Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества по сосудам вашего тела. Они необходимы для питания клеток, которые противодействуют бактериям и вирусам. - Регулярная активность снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
Бег, ходьба и силовые тренировки, снижают риск развития остеоартрита и остеопороза. - Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака
Поддержание хорошей физической формы снижает риск рака толстой кишки, рака молочной железы, рака легких и эндометрии. Исследования, проведенные Исследовательским центром рака в Сиэтле, показали, что 35% всех случаев смерти от рака связаны с избыточной массой тела и длительным сидячим положением.
Упражнения улучшают не только физическую форму,
но и психическое здоровье, общее самочувствие
- Активные люди склонны лучше спать
Усталость от физической активности делает вас более готовыми ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снять стресс. - Физические упражнения повышают настроение и улучшают самочувствие
Тренировки стимулируют выделение эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь. Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса. - Физические упражнения могут помочь предотвратить и лечить психические заболевания, такие как депрессия
Тренировки помогают социализации — познакомиться и общаться с людьми близких интересов, снизить уровень стресса, справиться с тревогами, дать вам ощущение достижения и ощущение «времени на себя». Все это помогает при депрессии. - Поддержание физической формы снижает некоторые последствия старения
Сколько часов в неделю стоит тренироваться?
Согласно медицинским исследованиям и действующим рекомендациям, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет следует оставаться активными ежедневно, общий рекомендуемый объем — не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
Кардиореспираторные упражнения, часто сокращаемые до «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.
К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, также командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и т.д.
Рекомендуемый объем активности (150 минут) в неделю могут быть достигнуты с помощью 30-60-минутных упражнений средней интенсивности (4-5 раз в неделю).
Что делать если у вас нет этих 150 минут в неделю? Использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Вам будет достаточно 3х HIIT тренировок в неделю по 15-30-минут.
Также вы можете использовать комбинации тренировок разной интенсивности, например в рабочие дни делать интенсивные, а на выходных отправляться на неспешную пробежку себе в удовольствие.
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки
(ВИИТ, HIIT — high intensity interval training)
HIIT тренировки — это кардиотренировки, при которых максимально высокие нагрузки чередуются с коротким отдыхом. Например интервальная тренировка на велотренажере.
Тренировки с высокой интенсивностью следуют по определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность на протяжении короткого упражнения, например бега, езды на велосипеде, плавания. Любая кардиотренировка, в которой вы имеете возможность легко менять скорость, может быть формой HIIT.
В чем же особенность HIIT тренировки?
Важное исследование Табата (1996 г.) продемонстрировало какие преимущества дают высокоинтенсивные интервальные тренировки в сравнении с традиционными.
Доктор Изуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками. Он экспериментировал с некоторыми олимпийскими атлетами, чтобы выяснить, какие выгоды могут дать короткие интенсивные периоды упражнений.
Результаты были поразительны: по сравнению с обычным кардиотренировками, HIIT оказал большее влияние сразу на два параметра — выносливость и силу.
Давайте представим, что вы хотите улучшить свою способность бежать долго. И вы также хотите увеличить дистанцию, которую вы хотите пробежать. Например, пробежать 42км и стать обладателем статуса «марафонец».
Что бы вы сделали, чтобы улучшить ситуацию?
Большинство людей ответили бы «попробуй больше бегать» — вместо пробежек 2 раза в неделю, бегать 3 раза или даже 4. Неплохой ответ, но есть лучший вариант:
Как продемонстрировал доктор Табата, лучший способ увеличить ваши аэробные и анаэробные способности — сосредоточиться на интенсивных интервальных тренировках — бегать спринты с короткими периодами отдыха. Это стали называть HIIT. Интенсивность необходима, чтобы одновременно наращивать выносливость и силу.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки занимают меньше времени! Средняя длительность такой тренировки составляет 15-20 минут.
Как это работает?
Ваше сердце — это мышца. Интенсивные интервальные тренировки бросают ему вызов, заставляя вашу мышцу выходить из зоны комфорта.
Если ваше сердце будет биться с постоянной частотой, никогда не расширяя пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее. Для спортсмена, который хочет больших результатов это не хорошо.
Это напоминает концепцию «антихрупкости» Насима Талеба — когда вы увеличиваете интенсивность и подталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта, мышцы должны адаптироваться и стать более устойчивыми к новым условиям.
Дальнейшие исследования показали следующие преимущества интервальных тренировок:
- Снижение веса, сжигание жира
Исследование Journal of Obesity показало, что участники смогли сжечь больше жира в организме после программы HIIT тренировок, чем при обычных кардиотренировках.
- Снижение сахара в крови
Регулирование уровня сахара в крови действительно важно для здоровья, а не только для диабетиков. Те, кто пытается снизить вес, должны знать об уровне сахара в крови и соответствующем уровне инсулина.
- Оздоровление сердца
HIIT помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы так же, как это делает традиционная тренировка на выносливость, только быстрее — почти наполовину
Впечатляет? Когда я прочитал это все, я не мог не попробовать!
Давайте поговорим о том, как делать интервальные тренировки.
Более конкретный пример HIIT: вы бегаете легкой трусцой в течение 3 минут, затем вы бежите с ускорением в течение 1 минуты — спринт, а затем повторяете такой цикл еще 4 раза (то есть в общем около 20 минут).
Для тех, кто только начинает, рекомендуется постепенное изменение длительности, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не бросить тренировки и избежать травм, если вы будете увеличивать нагрузки плавно.
Даже если вам пока не под силу начать с рекомендуемых значений, вы все равно можете извлечь выгоду из 3-5 минутной зарядки и постепенно улучшить свою форму.
Запомните критерии умеренной интенсивности и высокой:
Активность умеренной интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и повышать температуру тела, чтобы начать потеть.
Интенсивные интервальные тренировки заставят вас тяжело дышать, значительно увеличат частоту сердечных сокращений, вам станет жарко, чтобы обильно потеть.
Еще один индикатор: занятия средней интенсивности позволяют свободно общаться (во время совместной пробежки/езды на велосипеде), но уже не петь, тогда как более активная деятельность приводит к неспособности сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.
Примеры упражнений различной интенсивности
Примеры упражнений средней интенсивности включают в себя:
- Быстрая ходьба (100 шагов / минута)
- Танцы
- Плавание или аквааэробика
- Спокойная езда на велосипеде (10-15 км/час)
- Бадминтон или парный теннис
- Волейбол
Примеры упражнений, которые можно превратить в высокоинтенсивные интервальные тренировки:
- Интервальная тренировка бег
- Скоростная ходьба (8 км в час) или быстрая ходьба в гору
- HIIT тренировка на велотренажере или езда на велосипеде (от 16 км в час)
- Аэробика
- Боевые искусства
- Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т. Д.)
- Прыжки через скакалку
- Гребля
Посмотрите несколько вариантов HIIT (видео)
HIIT Workout Будь в форме (3 минуты)
Две тренировки от Насти Видрук (до 10 минут)
В целом, любая регулярная активность, которая заставляет вас двигаться, учащает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, будет полезна для вас почти во всех отношениях. Например, чтобы снять стресс после работы, ведь лучше его не накапливать, правда?
Радуйтесь, будьте здоровы и чувствуйте себя хорошо!
Дополнительно рекомендую:
Стоит также прочитать:
| Mikko «mixer» Vedru [Recent Entries][Archive][Friends][Profile] [Talvisota Icy Hell pelin arvostelut]
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вся правда о высокоинтенсивных интервальных тренировках
HIIT-тренировка – это расшифровывается, как ВИИТ, т. е. высокоинтенсивная интервальная тренировка. Данный метод подразумевает чередование интенсивных упражнений, имеющих короткий временной промежуток, и менее тяжелых, так называемых восстановительных периодов.
Яркий пример ВИИТ – комбинация быстрого 15-секундного бега и 45-секундной ходьбы. В высокоинтенсивные периоды наш организм подпитывается энергией за счет углеводов. Восстановительные периоды не всегда предусматривают нагрузку, порой это может быть даже отдых.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и их суть
При обычных кардиотренировках ЧСС составляет примерно 60-70% от максимума, а занятия длятся не менее 40 минут. Опираются тренинги ВИИТ совершенно на другие принципы: в этом случае минимальная ЧСС в тяжелой фазе составляет приблизительно 80% от предела. Причем верхняя граница – на уровне 95%. Интенсивные фазы обычно длятся от 5 сек. до 4 мин. Во время восстановительного периода человек должен достигать около 40-60% ЧСС.
Ключевое отличие HIIT по сравнению с аэробными занятиями заключается в типе расхода калорий. Дело в том, что низкоинтенсивные кардиотренировки помогают сжигать лишние жиры непосредственно на занятиях. В отличие от них высокоинтенсивные интервальные тренировки хороши тем, что преимущественная часть калорий сжигается уже после окончания тренинга. Причем для расхода одинакового количества калорий понадобится существенно меньше времени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: ключевые принципы
Одна тренировка HIIT состоит примерно из чередующихся 5-20 циклов. Причем их продолжительность, а также количество обычно индивидуально определяются, зависят напрямую от подготовленности человека.
Несколько ключевых принципов:
- Занятие стартует со стандартной разминки и заканчивается заминкой, чтобы вывести тело из стрессового состояния.
- Новичкам в HIIT лучше не тренироваться в интенсивной фазе дольше 15 секунд, а восстановлению рекомендуется уделять гораздо больше времени (примерно в 5 раз!).
- С ростом физической выносливости спортсмена увеличивается и продолжительность интенсивных фаз.
- Общая продолжительность HIIT чаще всего длится от 15 минут до получаса.
Подобный формат идеален для очень занятых людей. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют добиться заметного результата за кратчайшее время.
Все о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)
Ищете наиболее эффективный способ стать стройным, подготовиться и стать крутым? Не смотрите дальше, чем ВИИТ. Мы не можем обещать, что это будет легко… но это обязательно принесет результаты.
Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это когда вы чередуете упражнения высокой и низкой интенсивности или между упражнениями высокой интенсивности и коротким периодом отдыха.
Например, короткий спринт по лестнице с последующим возвращением вниз — это интервальная тренировка.Или набор бёрпи, за которым следуют тяги с собственным весом.
Пример HIIT на беговой дорожке
Пример HIIT с собственным весом
Если вы когда-либо участвовали в HIIT, то знаете, что чередование упражнений на кондиционирование с собственным весом в течение 15 минут может быть намного сложнее, чем прогулка вокруг квартала.
Почему так важны интервальные тренировки высокой интенсивности?
Физиологически невозможно поддерживать максимальную интенсивность во время упражнений в течение длительного времени.Это связано с тем, как наш организм использует топливо.
Допустим, я прошу вас выйти на улицу и бежать как можно быстрее в течение 20 минут.
Этап 1 — Фосфокреатин
ОК! Первые 10-20 секунд идут отлично! Ты несешься как ветер! Это потому, что вы используете высокоинтенсивный источник энергии, известный как фосфокреатин.
Этап 2 — Молочная кислота и анаэробный гликолиз
Примерно через 20 секунд уровень фосфокреатина начинает заканчиваться, и преобладает анаэробный гликолиз.На этом этапе будет производиться больше молочной кислоты, которая будет использоваться в качестве источника топлива.
Вы по-прежнему бегаете изо всех сил, но вы замедляетесь, и ваши легкие работают сверхурочно.
Если бы вы были членом олимпийской сборной Канады по хоккею или элитным конькобежцем, вы, вероятно, могли бы поддерживать это до 10 минут. Но тем, кто не в хорошей физической форме, придется притормозить и даже остановиться. Если вы впервые встаете с дивана, вы можете даже подумать о рвоте из-за изменения уровня pH в крови.
Что ж, похоже, дух желает, но плоть слаба. 20-минутный спринт: ОТКАЗ.
Так почему вы не можете работать с максимальной интенсивностью в течение длительного времени?
Кислород: молекула, создающая волшебство.
Одна из причин — потребность в кислороде при такой тяжелой работе.
Природа полна компромиссов. В этом случае мы меняем эффективность на интенсивность.
Когда вы работаете с меньшей интенсивностью (например, во время быстрой ходьбы), преобладает аэробный метаболизм .
Ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Это очень эффективно, но вы не можете работать на максимальной скорости. С аэробным метаболизмом вы повышаете эффективность, но теряете интенсивность. Эволюционно это было бы полезно для путешествий на большие расстояния в поисках пищи или воды.
С другой стороны, когда вы работаете с более высокой интенсивностью (например, спринт), преобладает анаэробный метаболизм .
Ваше тело не может доставить кислород туда, где ему нужно, достаточно быстро.Это очень неэффективно, но позволяет производить короткие всплески скорости или высокой энергии — очень удобно, когда вы убегаете от саблезубого тигра или владеющего камнем Грока.
Итак, у нас есть эти две системы, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Что, если бы мы могли съесть свой торт и тоже? (Или, в данном случае, избавьтесь от жира, который мы получили, съев торт в первую очередь.)
Введите HIIT.
С HIIT вы чередуете короткие серии очень интенсивных упражнений (например, 10-20 секунд спринта) с периодами меньшей интенсивности (например, 1 минута ходьбы).
- Периоды более высокой интенсивности создают потребность в метаболизме, которая очень эффективна для длительного похудания и общего физического состояния.
- Периоды более низкой интенсивности позволяют восстановить и использовать аэробную энергетическую систему.
Вклад различных энергетических систем в упражнения, в зависимости от того, сколько времени занимает упражнение
Гормоны
Кроме того, выброс гормонов во время тренировки зависит от интенсивности тренировки.
Мягкие движения, такие как йога, тай-чи или приятная прогулка на улице, могут снизить уровень гормонов стресса.
Но когда вы приближаетесь к 85-95% VO2max, гормон роста, тестостерон, эндорфины, адреналин (адреналин), норадреналин (норадреналин), кортизол и альдостерон все увеличиваются. Все эти гормоны влияют на состав тела и анаболизм.
Что следует знать о HIIT
Упражнения могут варьироваться от мягких движений до максимальных усилий. ВИИТ и тяжелые веса могут повысить уровень гормонов стресса.
Практически любая физическая активность высокой интенсивности — это состояние «кризиса» в организме.Он ставит под угрозу снабжение тканей кислородом, повышает температуру тела, уменьшает запасы жидкости и топлива в организме и вызывает повреждение тканей.
Интенсивные упражнения вызывают эндокринные и защитные реакции, аналогичные тем, которые вызываются низким содержанием кислорода в крови, повышенным содержанием углекислого газа в крови, ацидозом, высокой температурой тела, обезвоживанием, низким уровнем сахара в крови, физическими травмами и психологическими стрессами.
Гормонально ваше тело просто сходит с ума. Затем он привлекает большое внимание, чтобы разобраться с проблемой.Упражнения высокой интенсивности нагружают организм настолько, что он вынужден адаптироваться.
Ницше ахнул во время сета приседаний на 20 повторений: «То, что меня не убивает, делает мои квадрицепсы буйными». (Это имеет смысл по-немецки.)
Почему HIIT?
HIIT отлично подходит для:
- потеря жира (при сохранении мышечной массы)
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- разработка энергетических систем для конкретных видов спорта (например, тренировки для олимпийской хоккейной команды)
- развивающая «работоспособность» (т.е. способность выдерживать высокий уровень интенсивности в течение более длительного периода)
- улучшение окисления жиров и углеводов в скелетных мышцах
- развитие «психической стойкости»
- делает тебя крутым
- бросает вызов быстро сокращающимся мышечным волокнам — волокна, которые отлично подходят для силы, мощности и баффа
HIIT чрезвычайно эффективен. Это позволяет получить больший тренировочный эффект с меньшими затратами времени. И по сравнению с 45-минутным бегом, 5-минутная HIIT намного легче влияет на суставы.
Как делать HIIT
Есть много способов делать HIIT. Все, что вам нужно запомнить, это основной принцип: чередуйте короткие всплески очень высокой интенсивности с периодами восстановления / низкой интенсивности.
Самые длинные 4 минуты в вашей жизни: исследование Табаты
Одно из самых известных исследований HIIT известно как исследование Табаты. В этом исследовании (см. Аннотацию ниже) испытуемые выполняли гребные интервалы: 20 секунд сверхбыстрой гребли чередовались с 10 секундами расслабленной восстановительной гребли, всего 8 интервалов или 4 минуты.
В конце исследования участники показали увеличение анаэробной способности на 28% вместе с увеличением V02max на 14%. Очень впечатляет!
«Протокол Табата» — 20 секунд включения, 10 секунд выключения — стал одним из самых распространенных методов выполнения HIIT.
Цепи весовые
Упражнения с отягощениями могут быть очень эффективным методом выполнения HIIT.
Чтобы использовать тренировку с отягощениями, выберите комплексные упражнения, которые являются хорошими «кислородными присосками», например:
- бурпи
- Махи или рывки гири
- приседания с прыжком
Комбинированные упражнения — тоже хороший выбор.Например:
- сделать подтягивание, упасть, сделать отжимание, снова подпрыгнуть к перекладине для подтягивания для другого подтягивания и т. Д.
- Висание + приседания + жим над головой
- рывок гантелей + разведение борца
Вы также можете комбинировать упражнения с отягощениями с упражнениями типа «кардио».
Например,
- чередовать набор махов гантелей со спринтами на 100 м
- спринт в гору, затем сделайте быстрый набор отжиманий на вершине
- нести тяжелый мешок с песком для скорости
Настройка HIIT для ваших целей
Вы можете комбинировать свои варианты HIIT, чтобы избежать перетренированности и чрезмерных травм, а также сохранить свежесть и интересность.
Если вы — конкурентоспособный спортсмен, которому нужна работа энергетических систем для занятия спортом, включите несколько занятий по HIIT-работе, связанной с конкретным видом спорта. Например:
- спринты для футболистов
- прыжка для волейболистов и баскетболистов
- Интервалы тяжелых мешков для боксеров
- и т. Д.
Вы также можете изменять продолжительность интервалов.
- Интервалы высокой интенсивности могут длиться от 10 до 60 секунд
- Периоды восстановления низкой интенсивности могут длиться от 10 секунд до минуты и более
Если вы новичок в ВИИТ, выбирайте более короткие периоды высокой интенсивности и более длительные периоды низкой интенсивности.
И примечание: «высокая интенсивность» означает «высокая интенсивность для ВАС». Если вы новичок, быстрый бег трусцой или 10-секундная прогулка в гору — лучшее начало, чем попытки справиться с полной спринтерской тренировкой.
Не забывайте: при выполнении HIIT выполняйте адекватную разминку и заминку.
За дополнительную плату
Преимущества HIIT зависят от упражнения. Если вы выполняете прыжки с приседаний и бегаете, вы станете лучше в прыжках и беге.
Вы можете максимизировать свои результаты HIIT, используя упражнения, не связанные с соревнованиями.Вместо того, чтобы делать прыжки из сплит-приседаний, чередующиеся с прыжками из приседа, в которых задействованы те же мышцы, вы можете объединить тяги с собственным весом и прыжки из приседа.
При действительно интенсивных тренировках потребность тела в энергии может увеличиться в 2-20 раз!
В течение первых 1-2 часов после интенсивных упражнений потребности вашего организма в энергии остаются высокими.
Так что же такое высокая интенсивность? Что ж, во время следующего спринта представьте себе сумасшедшего медведя гризли, преследующего вас. Этого должно хватить.
HIIT не только улучшит композицию тела, но и может продлить вашу жизнь.Исследование здоровья выпускников Гарварда, 4-летнее исследование более 17000 мужчин, показало, что только энергичные, а не умеренные упражнения снижают риск смерти.
Gymboss — удобный таймер для интервальных тренировок.
Другие примеры
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М., Ямамото К. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.Кафедра физиологии и биомеханики, Национальный институт фитнеса и спорта, префектура Кагосима, ЯпонияTalanian JL, et al. Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок увеличивают способность женщин к окислению жиров во время физических упражнений. J Appl Physiol 2007; 102: 1439-1447.
Perry CG, et al. Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 1112-1123.
Tremblay A, et al.Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Обмен веществ. 1994; 43: 814-818.
Йошиока М. и др. Влияние упражнений высокой интенсивности на расход энергии, окисление липидов и жирность тела. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 332-339.
Буровой станок КТ. Эндокринология. 2003. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс.
Tremblay A, et al. Влияние интенсивности физических нагрузок на ожирение и распределение жира. Am J Clin Nutr 1990; 51: 153-157.
Burgomaster KA, et al. Подобные метаболические адаптации во время упражнений после интервалов спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol 2008; 586: 151-160.
Ешь, двигайся, живи… лучше.
©Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.
Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
5 основных преимуществ HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, для здоровья
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие интенсивные тренировки. Вы прикладываете все свои усилия к серии упражнений короткими сериями от 30 до 60 секунд, а затем выполняете еще более короткий период отдыха. Хотя тренировка с максимальными усилиями такого типа трудна, она творит чудеса для вашего здоровья.
«Это упражнение после упражнения с минимальным отдыхом», — говорит личный тренер Стивен Наваретта, разработчик «Танкового метода», программы упражнений, основанной на упражнениях с собственным весом. «Это дает отличную тренировку всему вашему телу, особенно сердцу и сердцу».
Вот пять основных преимуществ HIIT-тренировки для здоровья.
1. HIIT может помочь вам сжечь больше калорий
Во время HIIT-тренировки вы сжигаете примерно такое же количество калорий, как и во время обычной тренировки, например, бега.Однако вы сжигаете больше калорий после HIIT-тренировки, чем во время устойчивых кардиоупражнений, таких как бег, когда ваш пульс остается относительно стабильным.
Исследование 2019 года подтвердило это, когда группа спортсменов выполняла HIIT-тренировку и устойчивый бег в два разных времени. Через девять минут после прекращения упражнений исследователи обнаружили, что группа HIIT сжигала в среднем 3 килокалории в минуту по сравнению с 2,8 килокалориями в минуту после постоянного бега.
Это явление сжигания калорий после прекращения тренировки называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC возникает, когда ваше тело сжигает больше калорий, излечивая износ от интенсивной тренировки. Это обычное дело для HIIT-тренировок, потому что упражнения очень интенсивны и связаны с эффективным ростом мышц.
2. HIIT может помочь вам похудеть
Поскольку HIIT сжигает больше калорий из-за EPOC, это может быть более удобным способом помочь вам похудеть, поскольку вам не нужно тратить столько времени на тренировки.
В обзоре The British Journal of Sports Medicine за 2019 год было проанализировано 77 научных исследований. Обзор показал, что люди, которые выполняли HIIT-тренировки, теряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли умеренно интенсивные непрерывные упражнения, такие как бег.
«С HIIT ваш пульс остается неизменным на протяжении всего упражнения, что является оптимальным для сжигания калорий, что делает его эффективным вариантом для похудания», — говорит Наваретта.
3.HIIT наращивает множество групп мышц.
Большинство тренировок HIIT включают в себя множество различных движений. Это позволяет прорабатывать разные группы мышц во время одной тренировки — например, во время HIIT-тренировки вы можете выполнять приседания, отжимания и бёрпи, — все это нацелено на разные мышцы.
Интенсивность также поможет нарастить мышцы и улучшить их способность продолжать тренироваться. «Этот тип тренировок повышает мышечную выносливость, потому что мышцы мало отдыхают», — говорит Наваретта.
Например, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Endocrine Connections, показало, что шестинедельная программа HIIT улучшила мышечную силу у мужчин, измеренную по пиковой выходной мощности (ППО). До программы HIIT средний абсолютный PPO у мужчин составлял 799 ватт, а после тренировки — 865 ватт, что на 8% больше.
Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в Diabetology & Metabolic Syndrome , показало, что 12-минутная HIIT-тренировка повлияла на мышцы больше, чем 40-минутная аэробная тренировка для девочек-подростков с избыточным весом.Это было измерено путем отслеживания уровня иризина, гормона, выделяемого мышцами в ответ на упражнения.
4. HIIT улучшает приток кислорода и крови
Ваше сердце перекачивает кровь через систему кровообращения, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам. И исследования обнаружили множество доказательств того, что тренировки HIIT могут поддерживать и даже укреплять вашу систему кровообращения.
Например, в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Science and Sport, 26 школьников разделились на две группы: одна группа занималась HIIT-тренировками, а другая выполняла более традиционный режим упражнений. Исследование длилось семь недель. Группа HIIT улучшила свою кардиореспираторную способность или способность сердца и легких доставлять кислород в организм больше, чем группа традиционных упражнений, а также потеряла больше жира.
Кроме того, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, показало, что всего один сеанс HIIT улучшил приток крови к мозгу, заявив: «HIIT — эффективная альтернатива длительным медленным тренировкам. интенсивные упражнения, которые обладают аналогичными преимуществами для сосудов.»
На болезни сердца в США приходится четверть всех смертей, и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может снизить риск сердечное заболевание , что делает HIIT-тренировки отличным вложением средств.
5. ВИИТ могут помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови
ВИИТ-тренировки могут иметь много долгосрочных последствий для здоровья в целом.Например, они могут помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Experimental Gerontology, участвовали 39 мужчин в возрасте от 56 до 67 лет, которые выполняли HIIT-тренировки пять дней в неделю в течение шести недель. В конце исследования в группе наблюдалось «клинически значимое улучшение артериального давления» — среднее снижение примерно на 5,5 мм / рт.
Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что сеанс HIIT приводит к более быстрому снижению артериального давления, чем сеанс кардио-тренировки в устойчивом состоянии.
HIIT-тренировки также могут помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно для диабетиков. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Public Library of Science, показало, что после 8 недель HIIT люди с типом 2 сахарный диабет лучше контролировали уровень инсулина и улучшали функцию поджелудочной железы.
Кроме того, в научном обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Obesity Reviews, были рассмотрены исследования, в которых участники применяли схемы HIIT менее двух недель.Выяснилось, что HIIT помогает людям с диабетом и без него лучше контролировать уровень сахара в крови, чем постоянные тренировки.
Takeaways
HIIT-тренировки позволяют получить много преимуществ для здоровья без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в оборудование. Наваретта рекомендует выполнять HIIT-тренировки 3-5 раз в неделю.
«Обычный человек хочет быть спортивным и подтянутым», — говорит Наваретта.«Тренировки HIIT предоставляют бесконечные возможности для типов движений, которые к этому приводят, а также такие преимущества, как повышенная гибкость и выносливость».
программ тренировок HIIT | Программа интенсивных интервальных тренировок
HIIT: много работать, сжигать много жира
Тренировка должна быть интенсивной. Итак, в чем разница между высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и обычными тренировками? В HIIT речь идет не о самих упражнениях, которые вы выполняете.Все дело в том, как вы структурируете свою тренировку и насколько усердно вы работаете.
Во время HIIT-тренировок вы доводите свое тело до максимальных физических возможностей короткими всплесками активности. Это поможет вам достичь максимальной скорости метаболизма вашего тела и сжечь больше калорий и жира. Фактически, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после того, как вы завершите тренировку.
В ClubFitness у нас есть сертифицированные персональные тренеры, которые помогут вам определить и приступить к вашей собственной программе интервальных тренировок высокой интенсивности.Или вы можете присоединиться к программе групповых тренировок HIIT под руководством одного из наших знающих инструкторов.
Ознакомьтесь с расписанием занятий, чтобы найти занятия HIIT в любом из наших мест, в Oak Branch или Green Valley.
Что такое HIIT?
Есть тренировки высокой интенсивности и есть интервальные тренировки. Вы можете выполнять любой из этих типов упражнений независимо, но они не принесут тех же результатов, что и настоящая программа тренировок HIIT. Чтобы это была HIIT, ваша тренировка должна сочетать в себе оба элемента: упражнения высокой интенсивности, выполняемые через определенные промежутки времени.
Предпосылка HIIT действительно проста: работайте очень, очень усердно, затем отдыхайте, а затем снова доведите себя до максимума. Промыть, повторить.
Типичная программа тренировки HIIT состоит из нескольких упражнений, выполняемых рывками. Каждое упражнение выполняется в течение определенного времени — от 30 секунд до трех минут — и сопровождается восстановительным периодом низкой интенсивности примерно такой же продолжительности.
Упражнения могут быть теми же, что вы всегда делали — бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице.Ваши подходы также могут включать тренировки с отягощениями, такие как качели с гирями, приседания с отягощением или прыжки со скакалкой. Конечно, вы или ваш инструктор можете придумать совершенно новые занятия. Вам просто нужно довести себя до предела во время каждого интервала.
Отдых после каждого упражнения так же важен, как и повышение работоспособности вашего тела во время пиковой физической активности. Приготовление вашего тела к постоянному переходу между состояниями высокой и низкой интенсивности способствует более быстрому сжиганию калорий, что приводит к значительной потере жира.
Чего ожидать от HIIT в ClubFitness
HIIT-классы в ClubFitness длятся один час и включают 5-минутный период разминки в начале занятия, а также период релаксации такой же продолжительности в конце. Все занятия HIIT основаны на Табате, чередуя интенсивные упражнения (80-90% максимального усилия) с периодами восстановления. Продолжительность интервалов выбирается каждым индивидуальным инструктором и может составлять от 20 до 90 секунд.
Инструкторы следят за соблюдением участниками правильной техники и при необходимости могут вносить коррективы.Сообщите своему инструктору до начала занятия о любых ограничениях, травмах или других физических препятствиях.
Обязательно возьмите с собой многоразовую бутылку с водой и носите удобную свободную одежду и спортивную обувь с закрытым носком.
Преимущества HIIT
Программы интервальных тренировок высокой интенсивности могут помочь вам достичь ваших целей тренировки быстрее и эффективнее, чем другие виды упражнений. Преимущества HIIT включают:
Повышение выносливости
Регулярно доводя себя до пределов своих физических возможностей, вы сможете их еще больше расширить.Некоторые исследования показали, что занятия HIIT всего за восемь недель могут помочь вам удвоить выносливость.
Сжигание жира, а не мышц
Кардио упражнения, как правило, способствуют потере мышечной массы и жира. Сочетание HIIT-тренировки с некоторыми силовыми тренировками позволяет сжигать жир, сохраняя при этом с трудом завоеванную мышечную массу.
Повышение метаболизма
HIIT стимулирует повышенное естественное производство гормона роста человека (HGH) в организме в течение до 24 часов после тренировки.Гормон помогает вашему телу сжигать больше калорий. В качестве бонуса гормон роста также замедляет процесс старения клеток.
Преимущества и методы упражнений высокой интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки — это последняя тенденция в фитнесе. Но что это на самом деле означает? Работаете до полного утомления мышц или до рвоты? Или что-то менее интенсивное, но достаточно жесткое, чтобы вы не могли говорить.
Одним из наиболее важных элементов является интенсивность тренировки, поэтому важно делать ее правильно.В то время как большинство рекомендаций рекомендуют упражнения умеренной интенсивности большую часть дней недели, работа с высокой интенсивностью может помочь вам сжечь больше калорий, сэкономить время за счет более коротких тренировок и повысить уровень физической подготовки.
Способы измерения интенсивности упражнений
Итак, как узнать, работаете ли вы с высокой или высокой интенсивностью? Точного определения нет, но есть способы отслеживать, насколько усердно вы работаете:
- Разговорный тест : Если вы работаете с высокой интенсивностью, у вас должно быть запыхавшееся дыхание, и вы можете сказать только несколько слов за раз.
- Воспринимаемое напряжение : Чтобы использовать этот метод, сопоставьте свои ощущения во время тренировки с этой таблицей воспринимаемого напряжения. Высокая интенсивность будет примерно на уровне 8-9. Исследования показали, что воспринимаемые рейтинги нагрузки точно отражают то, что делает ваш пульс. Это означает, что если вы чувствуете, что ваша нагрузка высока, то вполне возможно, что ваша частота пульса также высока.
- Процент от максимальной частоты пульса : для этого метода вы можете рассчитать целевую зону частоты пульса и использовать датчик частоты пульса для отслеживания частоты пульса.Чтобы работать с высокой интенсивностью, вы должны оставаться в пределах 80-90% от максимальной частоты пульса.
Как часто вам следует выполнять упражнения высокой интенсивности
В Рекомендациях по физической активности 2018 г. предлагается выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или упражнений высокой / высокой интенсивности в течение примерно 75 минут в неделю, но то, сколько вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Хорошо работать с разными уровнями интенсивности, чтобы задействовать разные энергетические системы и по-разному работать над своим телом.Слишком много упражнений высокой интенсивности может привести к выгоранию или чрезмерному перенапряжению, поэтому не стоит выполнять такие упражнения каждый день.
Если вы новичок, начало интервальных тренировок — отличный способ приучить ваше тело к упражнениям с более высокой интенсивностью, короче говоря, управляемым поклевкам. Есть способы усердно работать, сохраняя при этом низкую отдачу, если прыжки вам не удобны.
Примеры высокоинтенсивных мероприятий
Некоторые виды деятельности от природы более интенсивны, чем другие, особенно упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например ноги.К ним относятся:
Советы по высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) — это когда вы работаете, затем отдыхаете, а затем снова работаете. HIIT-тренировки определяются как выполняемые при 80-95% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности HIIT может дать результат 20-минутной пробежки длиной 2 мили.
Теперь, если вы выполняете аэробную интервальную тренировку, скажем, на беговой дорожке, где вы выполняете интервалы 80-90% от максимальной частоты пульса в течение 10 минут, что эквивалентно 30-минутной постоянной тренировке, выполняемой на 75% от вашего максимальная частота пульса.
Оба имеют высокую интенсивность, но тренировки HIIT и тренировки в стиле Табата должны выполняться на таком высоком уровне, чтобы активность не могла поддерживаться в течение длительного периода времени.
10 причин любить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Давайте посмотрим правде в глаза: большинство людей не фанаты долгих однообразных упражнений. Я знаю , я нет.
И все же невозможно пойти в тренажерный зал, в котором не было бы людей, часами занимающихся различными беговыми дорожками и эллиптическими тренажерами.Однако большинства из них нет, потому что им нравится, это. Они пришли сюда, потому что считают, что это самый эффективный способ сжечь жир и похудеть.
Но вот в чем дело: они ошибаются.
Потому что, хотя кардиотренажеры могут сказать вам, что вы остаетесь в «зоне сжигания жира», когда вы бежите со скоростью 5,5 миль в час в течение 60 минут, на самом деле вы сжигаете меньше калорий в целом, чем если бы вы работали усерднее и короче. количество времени.
Да, это правда — вы действительно можете сжечь больше жира и калорий, если тренируетесь на раз меньше, чем на раз, а не больше.
Поскольку при высокоинтенсивных интервальных тренировках вы фактически сжигаете калории более эффективно, чем при многочасовом беге, для выполнения и требуется гораздо меньше времени.
Довольно круто, правда?
Так что же такое HIIT?
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это продвинутая форма интервальной тренировки и стратегия упражнений, в которой периоды коротких интенсивных анаэробных упражнений чередуются с периодами менее интенсивного восстановления.
Говоря простым языком, это в основном означает, что вы будете работать как можно больше в течение короткого промежутка времени, отдыхая, а затем снова усердно работать.Весь сеанс HIIT обычно длится от 10 до 20 минут.
И если вы еще не догадались, каждая тренировка на сайте и в приложении основана на принципах HIIT.
Так, например, образец тренировки HIIT может состоять из 18 раундов по 10 и 30 секунд (где 10 секунд — это период отдыха, а 30 секунд — период работы) и включать следующие упражнения:
1. Бёрпи
2. Отжимания
3. Высокие колени со скакалкой
4.Подтягивания
5. Выпады с прыжком
6. Подъемы на колени
На этой тренировке вы в конечном итоге выполните три раунда всех этих упражнений, в общей сложности всего 12 минут тренировки.
Единственный трюк с HIIT? Вы должны работать как можно усерднее во время рабочих периодов, иначе вы не получите желаемых результатов.
Но это не такой уж и плохой компромисс, правда?
Потому что, если вы спросите меня, HIIT — это, пожалуй, самая крутая и до смешного классная форма упражнений из всех существующих. Вот 10 причин полюбить HIIT:
1. КПД
Вы, наверное, уже это поняли, но HIIT — одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять. Это делает его идеальным для:
- Занятые люди
- Ленивые
- Ценители эффективности
- Для всех, кто хочет привести себя в лучшую форму, но не хочет тратить на это часы
Фактически, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.
HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшит вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.
2. Сжигайте больше жира
Хотите сбросить лишний жир? HIIT справится с этим быстрее, чем любая другая форма упражнений.
Последствия всей этой тяжелой работы от HIIT фактически переводят цикл восстановления вашего тела в режим гипердвигателя — это означает, что вы фактически продолжаете сжигать жир в течение 24 часов после HIIT, а не только во время тренировки.
3. Сжечь больше калорий
Всего за 10 минут HIIT можно сжечь больше калорий, чем за полчаса на беговой дорожке.
Кроме того, так же, как ваше тело сжигает жир в течение 24-48 часов после интервальной тренировки, вы также будете сжигать больше калорий за время после HIIT.
4. Здоровое сердце
Если вы достаточно много работаете во время HIIT, вы должны почувствовать, как ваше сердце пытается выпрыгнуть из груди, потому что оно так сильно бьется (технический термин для этого называется анаэробной зоной).
Но у такой тяжелой работы есть свои плюсы — в том числе она безумно полезна для вашего сердца. В одном исследовании 2006 года исследователи обнаружили, что после восьми недель занятий HIIT испытуемые могли ездить на велосипеде в два раза дольше, чем они могли до исследования, сохраняя при этом тот же темп.
Кроме того, он будет поддерживать бесперебойную работу вашего тикера даже в преклонном возрасте.
5. Оборудование не требуется
Одна из самых крутых особенностей HIIT — это то, что вы все равно можете получить отличную тренировку, даже если у вас абсолютно нулевое оборудование.
Это означает, что даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, нет дома гири или другого оборудования или если вы много путешествуете, вы все равно можете заниматься HIIT.
Спринт, бёрпи, высокие колени, воздушные приседания — существует так много возможностей для ВИИТ с собственным весом!
6. Избавьтесь от жира, а не от мышц
Любой, кто сидел на диете, знает, что при сокращении калорий практически невозможно не потерять мышечную массу вместе с жиром.
Но хотя постоянное кардио, кажется, способствует потере мышечной массы, исследования показывают, что как HIIT, так и силовые тренировки сохраняют мышечную массу, в то же время избавляя тело от лишнего жира.
И поскольку мускулы намного сексуальнее, чем отсутствие мускулов, это довольно круто, если вы спросите меня.
7. Увеличьте метаболизм
Более быстрый метаболизм означает, что вы можете есть больше, но ваше тело все равно будет сжигать это количество ( сладкое! ).
И HIIT даст вам это — исследования показывают, что HIIT стимулирует выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после завершения HIIT.
8. Не скучайте
Одна из моих самых больших жалоб на длительные, постоянные упражнения заключается в том, что независимо от того, какой классный подкаст или накачанную музыку я слушаю, мне в конечном итоге становится скучно от работы в одном темпе в течение длительного периода времени.
Но даже Мне трудно наскучить с HIIT-тренировками. Поскольку они постоянно меняются и всегда заставляют вас работать как можно усерднее, тренировки заканчиваются раньше, чем вы успеваете осознать это — не оставляя абсолютно никакого времени для скуки.
(Подсказка: если вы до склонны скучать во время HIIT-тренировок, пора повысить уровень интенсивности — практически невозможно заскучать, когда вы работаете так усердно, что думаете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.)
9.100% портативный
Поскольку это очень простая концепция — прилагайте максимальные усилия в течение короткого периода времени, затем следует период восстановления и повторение — вы можете адаптировать HIIT к любым временным и пространственным ограничениям, которые у вас есть.
Это означает, что даже если вы находитесь в крошечной квартирке, посреди леса или на крыше в Мексике, у вас никогда не будет реального оправдания, чтобы не заниматься ВИИТ.
10. Расширьте свои возможности
HIIT заставляет вас работать усерднее, чем вы когда-либо думали.
Это дает вам уверенность, о которой вы даже не подозревали. Это делает вас сильнее и крепче, чем когда-либо прежде.
HIIT раздвигает ваши границы, пока вы не почувствуете, что действительно можете покорить мир.
«Вы никогда не узнаете своих пределов, если не будете стремиться к ним». — Автор неизвестен
Так что давай работай своей задницей и докажи себе, какой ты на самом деле задира. Ты справишься. Я знаю, что ты можешь.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
HIIT, табата и интервальные тренировки
В течение многих лет вы слышали о том, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки на выносливость, что является спорным и темой для другой статьи, но в этой статье и связанном видеоблоге я хочу помочь вам понять несколько разных терминов. это тема интервальных тренировок, потому что я не только слышу, как клиенты все время путают их, но и часто слышу, как тренеры используют термины неправильно.Я имею в виду следующие термины.
- Интервальная тренировка,
- HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) и
- Табата
Простой ответ: Табата — это форма HIIT-тренировки, а HIIT-тренировка — это форма интервальной тренировки. Давайте посмотрим, почему это так — продолжайте читать.
Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает серию тренировок от низкой до высокой интенсивности, перемежающихся периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, в то время как периоды облегчения включают активность меньшей интенсивности.Варьируя интенсивность усилий, вы тренируете сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку, улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIE) или спринтерской интервальной тренировкой (SIT), представляет собой форму интервальной тренировки — стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным восстановлением. периоды.HIIT — это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует краткое упражнение с низкой интенсивностью, многократно, пока не станет слишком сильным, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника.
Таким образом, ключевое различие между Interval и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальные тренировки могут включать в себя более низкие или умеренные интенсивности (даже в рабочих фазах), поэтому это просто форма интервальных тренировок. Обучение персонала.
Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.
Различия между HIIT и Tabata заключаются в том, что периоды отдыха и работы в Tabata короче по сравнению с HIIT, а Tabata увеличивает процентное соотношение вашей максимальной частоты пульса.
Итак, теперь я знаю! Нажмите здесь, чтобы увидеть некоторые из тренировок Studio SWEAT onDemand’s Interval, HIIT и Tabata прямо сейчас!
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ. НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!5 вещей, которые нужно любить в HIIT-тренировках
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя любые упражнения, чередующиеся между интенсивными импульсами и периодами более низкой интенсивности (или даже полным отдыхом). Согласно недавней статье в New York Times, недавние исследования «убедительно свидетельствуют о том, что более требовательная, но более эффективная и часто более приятная форма упражнений, известная как высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, не только безопасна для большинства пациентов, но и более эффективна при их выполнении. предотвращение или устранение недостатков, связанных со многими хроническими заболеваниями.«Вот лишь некоторые из причин, по которым вы можете захотеть попробовать HIIT.
- Он использует ваше время с умом. HIIT известен своей эффективностью, потому что не нужно много времени, чтобы вспотеть и получить реальные результаты. Помимо того, что в напряженном графике не требуется много времени, интенсивность движений означает, что вы получаете много пользы от тренировки за короткое время.
- Полезно для здоровья сердца. Согласно New York Times, «исследователи обнаружили, что многократные подталкивания тела к пределу физических нагрузок в течение очень коротких периодов времени, перемежающихся периодами отдыха, более эффективны, чем постоянная умеренная активность для улучшения сердечно-сосудистых, дыхательных, метаболических и механических функций. .”
- Если это будет быстро и эффективно, у вас больше шансов придерживаться этого. Многие люди считают, что последовательность — одна из самых сложных частей при установлении режима тренировки. ВИИТ имеет два основных преимущества, которые могут помочь вам придерживаться их в долгосрочной перспективе: они не занимают много времени и дают результаты быстрее, чем другие виды упражнений.
- Наращивайте мышцы, сжигая калории. HIIT включает в себя классические упражнения, такие как выпады, отжимания и альпинизм, которые отлично подходят для наращивания мышц.И вам не обязательно использовать веса, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. Вы можете использовать тактику интервальных тренировок с бегом, ездой на велосипеде, плаванием и даже ходьбой.
- Людям это нравится! Одна вещь, которую люди не понимают в HIIT, пока не попробуют, — это то, что людям просто нравится это делать. Возможно, дело в выбросе эндорфинов, но вы с большей вероятностью продолжите тренировку, если найдете что-то, что вам нравится, что делает это тем, что стоит попробовать.
Узнайте больше о преимуществах HIIT здесь или остановитесь у Y, чтобы попробовать это на себе.Каждый раз, когда вы начинаете новую программу тренировок (особенно интенсивную), вам следует проконсультироваться с врачом.
.