Тренировка на лестнице: Тренировка на лестнице: 9 упражнений со ступеньками

Содержание

Тренировка на лестнице: 9 упражнений со ступеньками

Попробуйте упражнения со ступеньками на свежем воздухе.

Теги:

Тренировки

Занятия спортом

Тренировка на улице

Как быть, если вам нужно тренироваться, но рядом с вами не оказалось ни спортзала, ни спортивной площадки? Нет повода для паники. Все, что вам нужно – это небольшая секция ступенек поблизости.

В идеале это должна быть лестница не менее чем из 20-30 ступенек и немного места в начале и в конце лестницы для тренировок. Перед тренировкой сделайте разминку, поднявшись по лестнице 2-3 раза. Когда вы достаточно разогреетесь, можно приступать к тренировке.

Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке. Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъем колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдет для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать все свое тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

Источник: Men’sHealth

ЧТО НУЖНО И ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ПО ЛЕСТНИЦЕ

Есть ряд причин, по которым лестничные тренировки являются идеальным дополнением к режимам тренировок с обычным бегом. В тренировках по лестнице используются плиометрические движения, которые укрепляют не только мышцы ног (и более мелкие, часто недоразвитые мышцы-стабилизаторы), но и обеспечивают хороший объем высокоинтенсивных кардиотренировок для проверки ваших легких и сердца.

ПОЧЕМУ БЕГУНАМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ? ЧТО УЛУЧШАЕТ ЭТИ ТИПЫ ТРЕНИРОВОК?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых нет в одиночном беге. Бег — это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает выработку силы спортсменом или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Тренировки по лестнице относятся к категории плиометрики или нервно-мышечной тренировки. Эти виды программ продемонстрировали отличные результаты, в том числе снижение травматизма, повышение скорости и маневренности, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.

КАК БЕГУН МОЖЕТ ВКЛЮЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ В СВОЙ ПЛАН?

В целях безопасности лучше всего выполнять тренировку по лестнице в самом начале тренировки. Если это единственная тренировка дня, а не часть более широкого распорядка (например, тренировка с отягощениями, пробежка), самый лучший вариант — сделать ее точной и короткой.

Подобные занятия помогают развить навыки, технику и силу. Их нужно выполнять в хорошей форме.

Для бегунов лестничную программу можно выполнять после короткой разминки . Например, разогрейтесь немного, выполните короткую тренировку по лестнице продолжительностью от пяти до 10 минут, а затем завершите бег.

Плиометрика хороша тем, что ее не нужно выполнять часто или в течение длительного времени. Вы можете включать плиометрику, такую как тренировка по лестнице, прыжки на ящик или скакалку, два-три раза в неделю по 5-10 минут.

КАК ВЫГЛЯДЯТ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ТРЕНИРОВОК ПО ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ БЕГУНОВ?

СЕССИЯ 1

Разогрейтесь примерно 1,6 км и более легким бегом .

Выполните 5-минутные упражнения с бегом: высокие колени, удары ягодицами, прыжки, шаги .

Повторите 2 раза:

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут. 60 секунд отдыха.
Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз правой ногой, вернитесь назад. Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз левой ногой, вернитесь вниз. 60 секунд отдыха.
Подпрыгните на двух ногах 20 раз вверх по лестнице, вернитесь вниз, отдых 60 секунд.

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут.

Расслабьтесь 10 минут прогулкой или легкой пробежкой.

СЕССИЯ 2

Разогрейтесь 10-15 минут .

Это может включать бег трусцой и упражнения на бег, например, высокие колени, скачки, шаги.

Повторите 6 раз:

Бегите вверх по лестнице в течение 20 секунд
Бегите назад
15 секунд отдыха

Делайте шаги 4×100 м с упором на хорошую технику бега .

Завершите тренировку 20-30-минутным аэробным бегом .

КАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ СЛЕДУЕТ ОТСЛЕЖИВАТЬ ВО ВРЕМЯ ЭТИХ ТРЕНИРОВОК?

Частота сердечных сокращений всегда является хорошим показателем интенсивности. Еще один способ контролировать этот вид тренировки — это посмотреть, как вы себя чувствуете. Или, что еще лучше, отслеживайте тренировочную нагрузку на основе воспринимаемой и измеренной (кардио- и мышечной) нагрузки.

Если ваша беговая форма начинает ухудшаться, вы начинаете чувствовать усталость или не можете безопасно выполнять упражнение, тогда вам лучше закончить тренировку.

СЛЕДУЕТ ЛИ ВКЛЮЧАТЬ ЛЕСТНИЦУ В БЕГ ИЛИ ЭТО ОТДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Мы уверены, что лестницу можно превратить в бег. Это интересный способ поработать над развитием навыков и при этом получить эффективную тренировку. Как мы упоминали ранее, плиометрику, такую как тренировка по лестнице, не нужно выполнять с большой частотой или очень часто.

КАК МОЖНО СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ ИНТЕРЕСНЫМИ / УВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ / МЕНЕЕ НЕПРИЯТНЫМИ?

Вы можете сделать эти тренировки более увлекательными, выполняя их в группе . Еще один способ сделать занятие более увлекательным — составить плейлист для тренировки с определенным ритмом и прыгать в такт.

Для прыжков со скакалкой можно установить метроном в диапазоне от 180 до 220 ударов в минуту и перейти к этой схеме. Найдите эффективный темп для тренировки по лестнице и меняйте его, чтобы изменить интенсивность .

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО РИСКИ / ВЕЩИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ОСТЕРЕГАТЬСЯ?

Такой вид деятельности спортсмен хотел бы выполнять в начале тренировки. Независимо от того, выполняете ли вы силовую тренировку или бегаете, выполняйте тренировку по лестнице до того, как почувствуете усталость. Самый безопасный способ тренироваться на лестнице — начать с короткой разминки, за которой следует тренировка.

При выполнении любого вида прыжков не начинайте с высокого объекта, превышающей высоту середины голени. Перед тем, как продолжить, выработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте.

Тренировки по подъему по лестнице: что это такое, польза для здоровья и с чего начать

Медицинский обзор

Подъем по лестнице может быть сложной тренировкой, но удобной, эффективной и доступной. Martin Novak/Getty Images

Если быстрый подъем по лестнице (или по нескольким) заставляет вас запыхаться, это не удивительно. Подъем по лестнице — это законное упражнение и всемирно признанный вид спорта, который может улучшить вашу физическую форму.

К счастью, вам не нужно взбираться на вершину небоскреба, чтобы хорошенько попотеть; Лестничные тренировки могут быть доступны в тренажерном зале, парке или дома.

Что такое подъем по лестнице?

Подъем по лестнице — это тип вертикальной тренировки, говорит П. Дж. Глэсси, CSCS, основатель X Gym в Киркланде, штат Вашингтон, и национальный рейтинг бегунов по вышкам. Как следует из названия, он включает в себя восхождение (ходьбу или, если вы более продвинутый, бег вверх) по ступеням. Это может быть повседневная деятельность, физические упражнения или спорт. Например, бег по вышкам — это организованный соревновательный вид спорта, в котором спортсмены бегают по лестницам высоких зданий, таких как небоскребы, согласно обзору этого вида спорта, опубликованному в марте 2020 г.0013 Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения .

Эти лестницы могут располагаться на лестничной клетке здания, снаружи в парке или на местном стадионе, или в тренажерном зале на тренажере для подъема по лестнице, который имитирует подъем по лестнице. Это упражнение также можно выполнять на лестнице в вашем доме.

Упражнения по подъему по лестнице могут быть напряженными, говорит Александра Лемпке, доктор философии, клинический доцент прикладной науки о физических упражнениях и содиректор Мичиганской исследовательской лаборатории в Школе кинезиологии Мичиганского университета в Анн-Арборе. Когда вы поднимаетесь по лестнице, ваш пульс и дыхание учащаются.

«Подъем по лестнице для физических упражнений нацелен на сердечно-сосудистую и дыхательную системы», — говорит доктор Лемпке. Требуется много работы, чтобы переместить массу тела вертикально против силы тяжести.

Физиологические системы, задействованные во время подъема по лестнице, также зависят от того, как вы это делаете. Например, говорит Лемпке, если вы идете пешком или медленно бегаете по лестнице, это движение с меньшей интенсивностью будет скорее аэробным упражнением на выносливость.

Бег по лестнице, с другой стороны, является анаэробным упражнением, нацеленным на мышечную силу, говорит она. Анаэробные упражнения — это когда мышцы используют глюкозу для получения энергии, а не кислород (что происходит при аэробных упражнениях), согласно Международной ассоциации спортивных наук; тренировка HIIT является примером анаэробных упражнений.

Кроме того, при подъеме по лестнице сильно задействуются мышцы задней цепи — ягодичные и икроножные, а также сгибатели бедра и мышцы лодыжки, которые необходимы для подъема ноги на каждую ступеньку, — объясняет Лемпке. Таким образом, тренировка поможет укрепить все эти мышцы.

Общие вопросы и ответы

Является ли бег по лестнице хорошей тренировкой?

Да, подъем по лестнице полезен для здоровья, включая укрепление сердца и легких и сжигание калорий.

Подъем по лестнице кардиотренирует?

Да, подъем по лестнице — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Движение, необходимое для вертикального подъема по лестнице, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, делая подъем по лестнице полезным для сердечно-легочной системы.

Сколько ступеней нужно подняться для хорошей тренировки?

Как долго, как быстро и сколько лестничных пролетов вам нужно подняться, чтобы получить умеренную или интенсивную тренировку, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Хорошая тренировка по лестнице для начинающих может начаться с пяти минут ходьбы по лестнице, постепенно увеличивая время или интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

Полезен ли подъем по лестнице для похудения?

Изменение режима питания (например, уменьшение количества калорий) является основным фактором снижения веса, но упражнения поддерживают эти усилия, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Подъем по лестнице сжигает примерно 432 калории в час. (Из-за интенсивности маловероятно, что вы будете подниматься по лестнице целый час.)

Подниматься по лестнице так же хорошо, как ходить?

Подъем по лестнице отличается от ходьбы. Подъем по лестнице обычно более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, так как вам приходится толкать свое тело вертикально против силы тяжести. Обе формы упражнений могут вписаться в недельную программу.

Потенциальная польза для здоровья от тренировок по подъему по лестнице

Подъем по лестнице может принести много пользы для здоровья и самочувствия, независимо от того, делаете ли вы это в рамках официальной тренировки или нет. Вот некоторые из этих потенциальных преимуществ.

Улучшение метаболического здоровья

Метаболический синдром — это группа состояний, включая высокое кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, согласно данным клиники Майо. Для вашего общего состояния здоровья важно снизить риск.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что использование лестницы в повседневной жизни, например, подъем на один или два этажа вместо лифта, представляет собой всплеск интенсивных упражнений, которые могут предотвратить метаболические заболевания.

В ходе исследования 782 женщин, средний возраст которых составлял 58 лет, исследователи спросили: Вы ежедневно поднимаетесь по лестнице? У тех, кто этого не делал, вероятность развития метаболического синдрома была на 72% выше, чем у тех, кто ежедневно поднимался по лестнице. (Исследователи отмечают, что существуют ограничения, учитывая, что данные о подъеме по лестнице были предоставлены самими людьми, и могли быть задействованы другие факторы. )

Другое исследование, в котором изучались пожилые мужчины, показало, что за 12-летний период наблюдения у тех, кто поднимался по крайней мере на 35 этажей в неделю, вероятность умереть от любой причины была на 16 процентов ниже, чем у тех, кто поднимался менее чем на 10 этажей в неделю.

Улучшение кардиореспираторной формы

Улучшение метаболического здоровья с точки зрения снижения риска проблем с сердцем и других осложнений также по определению улучшает физическую форму.

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы чувствуете, как ваше сердце работает сильнее, а в легких разгорается огонь. И это провоцирует важные изменения в вашей кардиореспираторной системе, которые облегчат физические нагрузки, такие как бег и ходьба.

В небольшом исследовании с участием 31 молодой женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, те, кто участвовал в интервальной тренировке по лестнице из трех подходов по 20 спринтов, поднимаясь по лестнице три раза в неделю в течение шести недель, улучшили свой Vo2 max (показатель кардиореспираторной подготовленности) на 12 процентов. Исследователи пришли к выводу, что подъем по лестнице является эффективным способом улучшить физическую форму, в том числе для новичков.

Повышение энергии и настроения

«Подъем по лестнице дает хороший выброс эндорфинов», — говорит Глэсси. Это повышение чувства бодрости может заставить людей вернуться к тренировкам. В исследовании с участием молодых людей мужчины, выполнившие три одноминутных интервала подъема по лестнице, чувствовали себя более энергичными и менее напряженными и уставшими, чем на контрольном занятии (без подъема по лестнице). Исследование также проводилось у женщин, но они не ощутили этого преимущества. Чем интенсивнее были интервалы подъема по лестнице, тем больше улучшалось настроение мужчин. Исследователи отмечают в своей статье, что эти тренировки с учащенным сердцебиением могут увеличить приток крови к мозгу или активировать определенные области мозга, связанные с когнитивными функциями.

И хотя это исследование не обнаружило положительных эффектов для женщин, другие исследования обнаружили.

Одно исследование недосыпающих женщин студенческого возраста показало, что 10-минутная ходьба по лестнице с низкой или умеренной интенсивностью дает больше энергии, чем 50 миллиграммов кофеина. (По данным Министерства сельского хозяйства США, это примерно столько же, сколько в половине чашки кофе.)

Подходит ли подъем по лестнице для похудения?

Подъем по лестнице эффективно сжигает калории. Согласно калькулятору скорости сжигания калорий в UC San Diego Health, человек весом 150 фунтов будет сжигать примерно 432 калории в час на степ-тренажере.

Тем не менее, поскольку подъем по лестнице может быть более интенсивным упражнением — и очень важно медленно переходить к нему — вы не сможете выполнять его в течение полных 30 минут, часа или столько, сколько сможете выдержать, выполняя другое упражнение. тип активности (например, бег или ходьба). Это нормально. Восхождение по лестнице может быть частью более крупной тренировки; и ладно делать перерывы.

Также обратите внимание, что интервальные тренировки — чередование более интенсивных упражнений с менее интенсивными (например, бег вверх по лестнице, а затем спуск в более легком темпе) — могут способствовать сжиганию жира, помогая сохранить мышечную массу, в клинике Майо. Этот тип тренировки имеет и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, в том числе повышение эффективности работы сердца и легких.

Потеря веса обычно требует как физических упражнений, так и правильного питания. Для безопасной потери веса старайтесь потреблять на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете в день, рекомендует Национальный институт здоровья. Чтобы точно знать, как это выглядит для вас, они рекомендуют подключить вашу информацию к своему Планировщику веса тела.

Снаряжение: какое оборудование вам понадобится для тренировок по подъему по лестнице

Тренировки по подъему по лестнице можно проводить бесплатно на уже существующей лестнице дома, на открытом воздухе, в общественных местах или внутри на оборудовании. Вот что вам понадобится.

Лестница Лестницу можно найти дома, в квартире или офисном здании, а также на улице в парке или на стадионе (например, на школьном футбольном поле). Просто убедитесь, что вы заранее знаете, есть ли ограничения на то, на какие этажи вы можете вернуться, или есть ли доступный для использования лифт.
Лестничный тренажер В тренажерном зале есть различные типы лестничных и подъемных тренажеров, в том числе FreeClimber, StepMill, Versa Cilmber и Jacobs Ladder. Вы также можете купить лестничный станок, хотя он стоит дорого — тысячи долларов. Знайте, какой стиль вы предпочитаете, прежде чем покупать, и подумайте о том, чтобы поискать подержанный для продажи в вашем регионе, например, через Facebook Marketplace. Если вы покупаете его для дома, учитывайте высоту машины и высоту потолка, необходимую для ее безопасного использования.
Обувь для бега или ходьбы Специальной обуви для ступенек нет, поэтому носите удобную спортивную обувь, говорит Глэсси. Если вы участвуете в гонках или поднимаетесь по лестнице более конкурентоспособно, вам понадобится легкая пара обуви, говорит он.
Удобная спортивная одежда Одевайтесь так, как будто собираетесь на пробежку или в спортзал. Удобная влагоотводящая одежда поможет вам сохранять прохладу во время движения. Помните, вы быстро накапливаете тепло тела.

Как начать тренировки по подъему по лестнице: 7 советов

Поскольку лестницы доступны как на открытом воздухе в общественных местах, так и в качестве стандартного оборудования в тренажерном зале, начать работу с ними несложно. После того, как вы определили свои шаги, вот что вам нужно знать.

1. Разминка

Перед кардиотренировкой разогрейтесь, выполнив упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Сначала пройдитесь пешком или покрутите педали на велотренажере в течение 5–10 минут, рекомендует Бриджит Берманн, вице-президент по операциям в YMCA Большого Цинциннати и сертифицированный ACE личный тренер.

2. Начните медленно

Если вы новичок в тренировках по лестнице, начните с двух-пяти минут, а затем сделайте паузу, чтобы оценить, как вы себя чувствуете, говорит Берманн. По шкале от 1 до 10 вы на 5? Затем добавьте еще одну минуту в следующий раз. Если вы на 7 или 8? На следующей тренировке вы, возможно, захотите снова придерживаться пяти минут. Постепенно продвигайтесь вверх.

3. Контролируйте свой темп

Заманчиво захотеть подняться на первый лестничный пролет как можно быстрее. Но это хороший способ быстро выдохнуться. Берманн предлагает тренировку подъема по лестнице для начинающих, которая разбита на тренировку 1-2-3.

Начните с подъема по лестнице и спускайтесь вниз.
Во втором подходе добавьте руки и немного увеличьте скорость; спуститься по лестнице с прогулкой или легкой пробежкой. (Это поможет вам восстановиться перед каждым подъемом по лестнице.)
На третьей лестнице «идите изо всех сил, насколько это возможно безопасно», — говорит Берманн. Опять же, на спуске пройдитесь пешком или слегка пробежитесь.

В оставшуюся часть тренировки вы можете повторить этот шаблон или создать шаблон по вашему выбору. (Например, чередуйте 2 и 3.)

Если вы играете на машине, вы можете постепенно увеличивать темп аналогичным образом. Важно, чтобы вы начали в приемлемом для вас темпе, чтобы вы могли завершить запланированную тренировку. Также поймите, как управлять машиной, если вам нужно ее быстро остановить.

4. Следите за перилами

При использовании некоторых лестничных машин легко обмануть, потому что вы можете держаться за перила и использовать их для снятия веса с нижней части тела. Проблема в том, говорит Глэсси, что это оказывает чрезмерное давление на ваши запястья и плечи. Когда вы научитесь пользоваться тренажером и балансировать на нем, он рекомендует обернуть полотенцем заднюю часть консоли тренажера так, чтобы полотенце свисало прямо вниз. Держитесь за полотенце и не касайтесь перил. Если вам нужно держаться за поручни, это нормально, но убедитесь, что вы полагаетесь на них для устойчивости, а не для того, чтобы снять нагрузку с вашего тела, говорит он.

5. Полегче с суставами

Одним из недостатков тренировки по лестнице является то, что спуск по лестнице может оказать сильное воздействие на нижнюю часть тела, говорит Глэсси. (С другой стороны, подъем по лестнице не вызывает этого удара. ) Новички чаще испытывают сильную боль при тренировках по лестнице из-за нисходящего компонента, который может быть демотивирующим.

«Со временем эта болезненность исчезнет, когда ваши мышцы адаптируются, но воздействие все еще присутствует», — говорит он. Глэсси рекомендует подняться наверх в здании, а затем спуститься на лифте. Если это невозможно или вы поднимаетесь по лестнице снаружи, вы можете спуститься вниз с меньшим воздействием, изменив положение ног. Медленно опускайтесь, повернув пальцы ног внутрь («голубиные пальцы») или наружу («утиные лапы»). Дополнительные тренировки с отягощениями, направленные на нижнюю часть тела, могут помочь увеличить силу и снять нагрузку с суставов.

С лестничным механизмом это не проблема, так как вы постоянно поднимаетесь вверх.

6. Заминка

Вы можете заминаться так же, как начали: Совершите легкую прогулку или покатайтесь на велотренажере в течение пяти минут, говорит Берманн.

7. Включайте тренировки на лестнице постепенно

Когда дело доходит до составления плана тренировок для начинающих скалолазов, не торопитесь. Избегайте прыгать по плану, в котором вы сразу же поднимаетесь по лестнице пять дней в неделю. «Подумайте о постепенном введении активности и постепенном увеличении требований к активности, учитывая принципы FITT: частота, интенсивность, время и тип», — говорит Лемпке.

Это означает: медленно меняйте эти переменные по мере того, как вы чувствуете себя сильнее и нуждаетесь в новых испытаниях — не все сразу. Делайте более длительные тренировки по лестнице, бегайте трусцой вместо ходьбы или поднимайтесь по лестнице два раза в неделю вместо одного.

Как сделать тренировки по подъему по лестнице более сложными

Тренировки по подъему по лестнице сложны сами по себе. Если вы уже привыкли лазить по лестнице, вот несколько способов немного подбодрить его.

Двойной шаг — или пропуск шага — увеличивает диапазон движений. «Поддержание диапазона движений важно для здорового старения», — говорит Глэсси. По его словам, пропускать шаги также быстрее. Пропустить можно на обычных лестницах или StairMill. Если вы используете StairMill, двойной шаг может потребовать некоторой практики, чтобы освоиться.

Увеличьте темп до Увеличьте интенсивность. Пока вы чувствуете себя готовым, вы можете бросить себе вызов, поднимаясь по лестнице быстрее, переходя от ходьбы к легкой пробежке или от размеренного бега к спринту. Используйте «тест на разговор», чтобы измерить интенсивность. Во время упражнений средней интенсивности вы должны быть в состоянии говорить, но не петь; По данным CDC, во время интенсивных упражнений вы не сможете сказать больше нескольких слов, не делая паузы, чтобы перевести дух. Не забудьте построить время восстановления. Например, может быть, вы пробежали пять лестничных пролетов, а затем спустились вниз или спустились на лифте.

Запишитесь на гонку на башнях. Если вас зацепило, подумайте о том, чтобы записаться на гонку башен, которая проводится на лестничных клетках высотных зданий по всему миру. Всемирная ассоциация бега по башням составляет список гонок по месяцам. Просто убедитесь, что вы знаете, как правильно тренироваться для подъема по лестнице. У Американской ассоциации легких есть хорошее руководство, к которому легко получить доступ, если вы ищете план тренировок для подъема по лестнице.

Советы по питанию для тренировок по подъему по лестнице

Независимо от того, ходите ли вы, бегаете или бежите вверх по лестнице, вот что вам нужно знать о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

До

Удостоверьтесь, что вы едите что-нибудь за час-четыре до тренировки, говорит сертифицированный ACSM личный тренер и зарегистрированный диетолог Кэти Хейк из Индианаполиса. Этот промежуток между едой и физическими упражнениями имеет решающее значение: «Еда непосредственно перед тренировкой может привести к желудочно-кишечному расстройству, поскольку ваш желудок пытается переварить пищу», — говорит она. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, когда вам больше всего нравится заправляться.

Углеводы — это топливо для мышц, говорит она. Кусочек фрукта с небольшим количеством орехового масла, кусок цельнозернового тоста с ореховым маслом или немного орехов и фруктов могут стать хорошей закуской перед тренировкой. Вам может вообще не понадобиться перекус, если вы поели за один-четыре часа до запланированной тренировки. Или вам может не понадобиться или не захотеться есть что-либо заранее, если вы тренируетесь вскоре после того, как проснетесь утром; исследования показывают, что есть некоторые преимущества для тренировок в состоянии голодания.

Во время

Вам не нужно есть во время тренировки, если ваша тренировка не длится более 60-90 минут, говорит Хейк, что маловероятно при тренировке по лестнице. Тем не менее, убедитесь, что вы пьете воду, чтобы заменить жидкость, потерянную с потом.

После

«Потребление белков и углеводов способствует максимальному восстановлению», — говорит Хейк. Старайтесь есть в течение часа после окончания тренировки. Это может быть регулярно запланированный прием пищи или углеводно-белковая закуска после тренировки, такая как сэндвич с индейкой, смесь, сэндвич с яйцом на английской булочке, шоколадное молоко или греческий йогурт и ягоды, говорит Хейк.

Ресурсы, которые мы любим

Лучшие фитнес-организации

Американский совет по физическим упражнениям

Если вы ищете упражнения на лестнице для начинающих, ознакомьтесь с этим вариантом, чтобы структурировать тренировку на лестнице от ACE, одного из выдающихся источников по фитнесу. информация. Опытные альпинисты могут проверить эти идеи для высокоинтенсивной тренировки по лестнице.

Лучшие ресурсы для лестниц

Всемирная ассоциация бега по вышкам

Узнайте о профессионалах, которые доминируют в этом виде спорта, а также ознакомьтесь с их базой данных гонок, в которой перечислены предстоящие гонки по всему миру.

Бег в США

Здесь вы найдете еще один каталог забегов о предстоящих подъемах по лестнице в Соединенных Штатах. Выполните поиск по региону, чтобы найти ближайший к вам, и начните подъем по лестнице.

Лучшее руководство по обучению

Американская ассоциация легких

Американская ассоциация легких ежегодно проводит мероприятия Fight for Air Climb в различных городах США. Ассоциация также опубликовала руководство, в котором содержится план тренировок для развития силы и выносливости, когда вы планируете свой первый подъем по лестнице. Несмотря на то, что он был выпущен несколько лет назад, он до сих пор пользуется спросом.

Лучшее приложение

StepsApp

Apple ( рейтинг 4,8)

Google Play 90 098 ( рейтинг 4,7)

Кто хочет посчитать свою лестницу? Такое приложение, как StepsApp, которое работает как шагомер, также может отслеживать пройденные вами полеты. Просто нажмите на большой круг в меню шагов в приложении, чтобы увидеть свой номер. Используйте это, чтобы получить представление об общем уровне вашей активности, чтобы мотивировать вас больше подниматься по лестнице в повседневной жизни и отслеживать ваши тренировки по лестнице.

Резюме

Тренировки по подъему по лестнице — это вид вертикальной тренировки, которая улучшает кардиореспираторную выносливость, силу нижней части тела и координацию. «Пока вы вникаете в это медленно, это может быть очень приятно. Вы действительно можете добиться всесторонней физической подготовки с помощью вертикальной тренировки», — говорит Глэсси.

Редакционные источники и проверка фактов

Лестничный альпинист. Мерриам-Вебстер.
Старк Д., Ди Ганги С., Соуза К.В. и др. Tower Running — участие, тенденции производительности и половые различия. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Март 2020 г.
Попробуйте эти упражнения для повышения анаэробной выносливости. Международная ассоциация спортивных наук.
Метаболический синдром. Клиника Майо.
Уиттакер А.С., Евс Ф.Ф., Кэрролл Д. и др. Ежедневное восхождение по лестнице связано со снижением риска метаболического синдрома. BMC Общественное здравоохранение . 14 мая 2021 г.
Рей-Лопес, Стаматакис Э., Макки М. и др. Связь самооценки подъема по лестнице со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: исследование здоровья выпускников Гарварда. Отчеты о профилактической медицине . Сентябрь 2019 г.
Стенлинг А., Мойлан А., Фултон Э., Мачадо Л. Влияние кратковременного вмешательства с подъемом по лестнице на когнитивные способности и состояния настроения у здоровых молодых людей. Границы психологии . 15 октября 2019 г.
Рэндольф Д.Д., О’Коннор П.Дж. Ходьба по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение . 15 мая 2017 г.
Напитки, кофе, сваренный, приготовленный на водопроводной воде. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США.
Калькулятор сжигания калорий. Калифорнийский университет в Сан-Диего Здоровье.
Хэлси Л.Г., Уоткинс Д.А.Р., Дагган Б.М. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по показателям частоты сердечных сокращений. PLoS Один . 12 декабря 2012 г.
Эллисон М.К., Баглоле Дж. Х., Мартин Б. Дж. и др. Короткий интенсивный подъем по лестнице улучшает кардиореспираторную выносливость. Медицина в науке в спорте и физических упражнениях . Февраль 2017 г.
Здоровый контроль веса. Новости NIH в области здравоохранения. Декабрь 2022.
Гонки. Всемирная ассоциация бега по башням.
Учебное пособие по подъему по лестнице. Американская ассоциация легких.
Зухал Х., Саеиди А., Салхи А., Ли Х. и др. Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа . 21 января 2020 г.
Измерение интенсивности физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). 3 июня 2022 г.
Интервальная тренировка для здоровья сердца. Клиника Майо. 31 января 2023 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

6 вещей, которые нужно знать об упражнениях на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…

Автор Wyatt Myers 28 апреля 2023 г.

Как увеличить количество шагов каждый день

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да. ..

Элизабет Миллард с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и т. д. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам такие состояния, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023 г.

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа. диабет…

Брайан Мастроянни 31 марта 2023 г.

Поднимите себя на новый уровень

Тренировка по лестнице не является обычным явлением в расписании бегуна, особенно при подготовке к марафону. Но, может быть, так и должно быть. Ведь Тренировки по лестнице дают бегунам множество преимуществ, которые могут привести к улучшению результатов в гонке.

Но тренировка по лестнице не для слабонервных (на самом деле это верный способ заставить сердце биться быстрее), и она сопряжена с риском падения, травмы или перетренированности. При правильном выполнении жесткие упражнений по лестнице для бегунов могут повысить общую экономичность бега.

В этой статье мы беседуем с экспертами и изучаем исследования, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках по лестнице, включая наши три лучших тренировки по лестнице для бегунов.

В этой статье мы рассмотрим:

Преимущества тренировок по лестнице для бегунов

Как лестница делает вас быстрее

9 0096 Предоставляет ли мастер лестниц те же преимущества, что и лестницы? тренировка?

Советы по безопасности и получению удовольствия от тренировки по лестнице

Как включить тренировки по лестнице в свой график бега

Наша 15-минутная лучшая тренировка по лестнице для бегунов плюс

Альтернативные тренировки по лестнице, которые нам нравятся

Итак, начнем!

3 преимущества тренировки по лестнице для бегунов

Тренировка по лестнице может быть очень полезной для бегунов, говорит Стив Стоунхаус, член NASM CPT, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению в беговой студии STRIDE.

“ Как и холмы, лестницы могут служить силовой тренировкой для бегунов. Одна из причин заключается в том, что вы, как правило, больше сгибаете бедра (ягодичные мышцы) на лестницах и в горах, чем на ровной поверхности. Это увеличение сгибания бедра и диапазона движений может помочь вам набраться силы в этих областях », — делится он.

На самом деле, тренировки по лестнице имеют три основных преимущества для бегунов, которые могут быть объединены для повышения экономичности бега и эффективности бега — чего мы все хотим!

1. Улучшенный VO2 Max

Иногда даже самые продвинутые бегуны задыхаются, поднимаясь по лестнице. Это потому, что ходьба или бег по лестнице — это потрясающая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая может повысить аэробные способности.

Исследование, проведенное в 2019 году среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что человек поднимались по шести ступеням три раза в день в течение шести недель, а обнаружили улучшения в их пиковом потреблении кислорода (OMax) в тесте на езду на велосипеде. Больше кислорода в мышцах и более эффективное использование кислорода мышцами означает, что вы можете двигаться дальше и быстрее.

Связанный: Что такое VO2 Max?: Как его улучшить и измерить

2. Увеличение силы и мощности за счет увеличения силы и мощи.

Тренировки на лестнице улучшают работу небольших мышц-стабилизаторов, а также силу больших групп мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также являются нервно-мышечной активностью, обучая ваш мозг лучше задействовать мышечные волокна, затрачивая меньше энергии.

Все это приводит к более быстрому бегу с более высокой частотой шагов. Более быстрый оборот плюс увеличение силы мышц, суставов и сухожилий также способствует предотвращению травм при беге.

3. Улучшенная форма и техника бега

Тренировка по лестнице заставляет ваше тело сокращать шаг, наклоняться вперед, двигаться от бедра и двигаться более эффективно. Все эти движения подчеркивают правильную технику бега, позволяя бегунам развивать большую мощность с меньшими затратами энергии.

Как лестница заставляет вас бежать быстрее?

Сочетание улучшенного VO2 Max, мощности, силы и формы бега благодаря тренировкам по лестнице делает вас более быстрым бегуном.

Кроме того, тренировки по лестнице могут быть тренировкой всего тела , поскольку сила тяжести работает против вас, действуя как тренировка с отягощениями. Это делает вас сильнее и выносливее.

Где можно потренироваться на лестнице?

Лучше всего тренироваться на лестнице на трибунах или на ступеньках стадиона ближайшей школы. Вы также можете бегать по лестнице внутри здания или даже дома!

По этой причине тренировки по лестнице — отличный инструмент, который можно добавить в свой набор инструментов, если вы столкнетесь с ненастной погодой.

Имеет ли подъемник по лестнице те же преимущества, что и тренировка по лестнице?

Подъем по лестнице, степпер или мастер по лестнице может быть хорошей перекрестной тренировкой для бегунов, но она не дает тех же преимуществ плиометрического типа, которые дают бегунам тренировки по лестнице на реальной лестнице.

Сертифицированный тренер по бегу Лаура Норрис говорит, что подъемник по лестнице может быть полезен для ультрамарафонцев и бегунов по пересеченной местности, чтобы тренироваться в силовом походе на крутых участках дистанции.

« Лестничный альпинист может помочь им стать более сильными скалолазами и увеличить объем ультратренировок с меньшей нагрузкой на тело », — объясняет она.

Связанный: Полное руководство по кросс-тренировкам для бегунов

Несколько советов по безопасности во время тренировки на лестнице

Тренировки на лестнице могут быть интенсивными, поэтому важно соблюдать осторожность, говорит Стоунхаус.

» Не откусывай больше, чем можешь прожевать! Нет причин пытаться подняться на 100+ этажей в день 19.0098», — говорит он, предлагая бегунам делать регулярные перерывы. «Вы даже можете подняться на лифте, если он есть поблизости».

Спускаться вниз опаснее, чем бежать вверх.

“ Спуск по лестнице создает другую нагрузку на колени, так как квадрицепсы играют главную роль в замедлении. Если это относится к вам, потратьте некоторое время на укрепление своих квадрицепсов, и вы заметите большую разницу », — говорит он.

Сосредоточьтесь на правильной форме и на тренировках по лестнице.

Глаза должны быть прямо перед собой.

Вы должны слегка наклониться вперед.

Вы должны управлять нашими коленями.

Ваши руки должны качаться по бокам.

Если вы начинаете чувствовать, что ваша форма страдает, пора заканчивать. В противном случае вы рискуете получить травму и закрепить плохую технику бега.

Бег по лестнице похож на бег в том смысле, что он обеспечивает прекрасную нервно-мышечную тренировку, пока ваша форма актуальна.

Также прекратите, если вы чувствуете головокружение, головокружение или слабость (включая желейные ноги!).

Какие советы помогут сделать тренировки по лестнице более приятными?

Бег по лестнице — изнурительная тренировка, поэтому она требует умственной выносливости и отвлечения внимания.

Смените декорации.

Слушайте энергичную музыку.

Тренируйтесь по лестнице в группе.

Изменить тип тренировок.

“ Попробуйте добавить немного хмеля. Оставайтесь на обеих ногах и просто прыгайте на следующую ступеньку обеими ногами одновременно. Как только это станет легко, попробуйте пропустить шаги. Вы можете следовать тому же подходу, но подниматься правой ногой только на один лестничный пролет. Затем переключитесь на левую ногу только », — советует Стоунхаус.

3 способа включить тренировки по лестнице в свой график бега

Из-за интенсивности тренировок по лестнице бегунам не следует бегать по лестнице каждый день или даже два раза в неделю.

Вместо этого бегуны могут включать тренировки по лестнице тремя способами.

1. Тренировку по лестнице можно заменить тренировкой в гору.

« Интенсивность тренировок должна меняться в течение месяца, при этом одни занятия должны быть короче и интенсивнее, а другие — длиннее, медленнее и слабее », — говорит Стоунхаус, добавляя, чтобы начать с легкого и постепенно увеличивать продолжительность и скорость.

Лестницы менее травмоопасны, поэтому, если вам нужен выходной, чтобы побегать, но все же нужна хорошая тренировка, бегайте по лестнице, Тодд Бэкингем, ведущий физиолог реабилитационной больницы Мэри Фри Бэд.

2. Бегуны могут заменить тренировку с отягощениями на тренировку по лестнице.

Тренировки по лестнице не ограничиваются бегом вверх по лестнице. Вы можете прыгать или имитировать прыжки на ящик. Вы можете делать выпады. Можно делать подъемы с отягощением. На них можно делать отжимания или обратные отжимания.

3. Бегуны могут разнообразить свою повседневную жизнь тренировками по лестнице.

Воспользуйтесь преимуществами ходьбы по лестнице для мышц, нервно-мышечной системы и сердечно-сосудистой системы всякий раз, когда вы можете, предлагает Бэкингем.

“ Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Ходите по лестнице во время обеденного перерыва или во время телефонной конференции, », — советует он. « Вы сожжете калории и улучшите приток крови к мозгу, что улучшит мышление и даст вам творческие идеи для обсуждения по телефону ».

Бегуны могут тренироваться как на кардио, так и на силовых тренировках.

Связанный: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Вот наши лучшие тренировки на лестнице для бегунов, которые вы можете выполнить за 15 минут:

Тренировка 1:

Вот наша 15-минутная тренировка для бегунов. Эта тренировка может стать отличной заменой дня силовых упражнений для ног.

Выполняйте эту тренировку после легкой разминки на 1–2 мили по ровной дороге и динамической растяжки.

Набор №1: Бег через каждый шаг

Набор №2: Бег через каждый второй шаг

Набор №4: Приседания прыгать через каждый второй шаг

Набор № 5: Подпрыгивайте каждый шаг (правая нога)

Набор № 6: Подпрыгивайте каждый шаг (левая нога)

Повторите 3 раза или пока не будет достигнуто максимальное время (исчезает после каждого сета). Заминка на 1-2 мили плюс статическая растяжка и пенопласт.

Тренировка 2:

Вот наша 15-минутная тренировка для бегунов, которая заменит тренировку в гору.

Выполняйте эту тренировку по лестнице после легкой разминки на 1-2 мили по ровной дороге и динамической растяжки.

Набор №1: Бег по лестнице 1 минута, отдых 1 минута

Набор №2: Бег по лестнице 2 минуты, отдых 1 минута

Набор #3: Бегите по лестнице 3 минуты, отдых 1 минута

Набор №4: Бег по лестнице 4 минуты, отдых 2 минуты

Набор №5: Бег по лестнице 3 минуты, отдых 1 минута

Набор №6: Бег по лестнице 2 минуты, отдых 1 минута

Набор №7: Бег по лестнице 1 минута, отдых 1 минута

Заминка на 1–2 мили плюс статическая растяжка и пенопласт.

Тренировка 3:

Вот наша 15-минутная тренировка всего тела для бегунов, которая заменит день силовых тренировок.