Что лучше всего съесть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Что такое углеводное окно / И зачем есть курицу и бананы сразу после тренировки – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Что представляет собой углеводное окно

Представление о том, как работает углеводное окно, основано на здравом смысле: когда человек поднимает тяжести, выполняет интенсивные интервальные тренировки, бегает или плавает, у него возникают микротравмы — очень маленькие разрывы и повреждения в мышцах. Это кажется чем-то плохим, но, на самом деле, всего лишь естественная часть занятий спортом и ключевой стимул для роста мышц.

Специалисты считают, что микротравмы не только заставляют тело восстанавливать повреждения, но также помогают мышцам расти сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом в следующий раз. Для такой трансформации требуется сырье, которым являются аминокислоты — строительные блоки белка.

Однако несмотря на то что интенсивные силовые тренировки вызывают разрушение мышц, если употреблять достаточное количество белка, оно будет минимальным. У здорового человека должно быть достаточно аминокислот, циркулирующих в теле, чтобы начать процесс восстановления.

Правда против вымысла

Сторонники теории углеводного окна считают, что мышцы особенно восприимчивы к белку в течение 30-60 минут после тренировки. И если употреблять белок в течение этого короткого промежутка времени, рост будет максимальным.

Но вот в чем дело: существует множество исследований, подтверждающих преимущества белкового питания после занятий. Однако они не доказывают, что это нужно делать сразу же после тренировки.

Кроме того, даже быстродействующий сывороточный протеин из специальных коктейлей усваивается слишком медленно, чтобы достигать мышц в течение «магических» 30 минут.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

В раздевалках фитнес-центров можно часто увидеть ребят, выпивающих протеиновые коктейли сразу после тренировки или даже съедающих граммов триста творога из принесенного с собой контейнера еще до похода в душ. В то время как их система кровоснабжения еще активно занята собственно мышцами, ей не до переваривания. Что мешает немного подождать и сделать полноценный прием пищи со сбалансированным составом через час-другой дома или в кафе?

Реальность такова, что действие «окна» не такое короткое, как считалось раньше. Ученые утверждают, что оно длится от четырех до шести часов. Это означает, что если есть богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки, мышцы будут получать все питательные вещества, необходимые им для роста.

Специалисты рекомендуют сосредоточиться на ежедневном потреблении белка, а не на питании в определенные часы. Если человек регулярно тренируется, лучше потреблять от 0,5 до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

Спортсмену весом около 80 кг потребуется не менее 50-80 граммов белка за сутки, а при наборе массы — еще больше. Поэтому весь дневной объем белка лучше равномерно распределить между приемами пищи, а не “закидываться” им за ужином, сформировав дефицит в первой половине дня и избыток вечером. Завтрак из кофе с круассаном или небольшой порции каши будет явно недостаточным, следует добавить, например, яйца и творог. Одной мясной котлеты как источника белка в составе комплексного обеда тоже будет маловато. Берите две или большой кусок куриной грудки и дополняйте овощами.

Углеводы после тренировки

С белками разобрались, но как же углеводы? Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена — этот полисахарид обеспечивает энергией мышцы, в которых он хранится. Тело не может выделять гликоген из одной группы мышц для использования другой. Единственным исключением является гликоген печени, который поступает в кровь для снабжения мозга глюкозой.

Ученые считают, что силовые тренировки хоть и истощают запасы гликогена, но не очень сильно. Чтобы опустошить его запасы в бицепсах, потребуется что-то большее, чем несколько подходов со штангой.

Если тренировка не ведет к израсходованию гликогена, нет необходимости спешить с его пополнением — углеводы будут пополнять запасы постепенно. Кроме того, не стоит запрещать себе сахар сразу после тренировки: такое решение не повлияет на скорость восстановления.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

На массовых забегах обычно предлагают сладкий чай с булочкой или печеньем сразу после финиша. Но это делается не для экстренного восполнения запасов гликогена или восстановления мышц, а в целях быстрого снятия ощущения общей усталости. Если сильно хочется сладкого после тренировки, можно в качестве десерта использовать протеиновый батончик или печенье из арсенала спортпита. А для качественного снабжения организма углеводами куда полезнее будут крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.

Так стоит ли отказаться белкового коктейля, банана или курицы после похода в спортзал? Нисколько. Еда поможет достичь ежедневной цели занятий, особенно, если питание сбалансировано. Но с углеводным окном это никак не связано.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю: это поможет учесть нужное количество жиров, углеводов и белков в питании. И попросить у тренера рецепты его любимых блюд.

Читайте больше материалов по теме:

• Как считать калории: и зачем это делать

• Чем сложные углеводы отличаются от простых: и в каких продуктах их искать

• Что такое гликемический индекс и зачем его считать: проясняем важные моменты

5 продуктов, о которых стоит забыть после тренировки

Как получить максимум пользы от тренировок? Заниматься регулярно, постепенно наращивать интенсивность упражнений и грамотно планировать рацион после тренировки. По ее окончании организму необходима основательная подзарядка, но некоторые продукты могут нивелировать эффект от занятий и даже нанести вред. После качественного workout организуйте перекус снэками с высоким содержанием белка и цельными зернами. Главное, чего следует избегать, — это пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Рассказываем о 5 продуктах, которые следует внести в «черный список» для перекусов именно после тренировки.

1.

Сырые овощи

Неожиданно? Сырые овощи всегда считались и считают здоровой и полезной пищей, но это не то, что действительно необходимо организму после серьезной тренировки. В сырых овощах мало калорий, а вашему телу необходима подзарядка. Овощи с протеиновыми снэками и йогуртом — гораздо более оптимальный вариант.

2. Пицца

Вкусно, быстро, удобно. Однако лучше не засматривайтесь на пиццу после тренировки, поскольку даже в одном куске пиццы — огромное количество калорий, которые вряд ли будут полезным. Побаловав себя пиццей по окончании серии кардио или силовых упражнений, вы просто сведете на нет все усилия по сжиганию калорий. К тому же мясо и сыр довольно медленно перевариваются, вы не сразу ощутите чувство сытости и, скорее всего, съедите больше, чем следует. 

3. Картофельные чипсы

Кажется, это совершенно безобидная закуска, но дело в том, что картофельные чипсы содержат слишком много соли. Высокий уровень соли (хлорид натрия) замедляет усвоение организмом калия, что приводит к появлению чувства усталости. Если вы хотите получить заряд энергии после тренировки, перекус с пачкой картофельных чипсов лучше отложить на пару часов.

4. Безалкогольные напитки

Прохладный и приятный на вкус напиток — это то, что, бывает, настойчиво просится в руки после тренировки. Однако сладкий, в особенности газированный, напиток — отнюдь не самый подходящий продукт. Большинство подобных напитков содержит слишком большое количество подсластителей, ароматизаторов, красителей и прочих химикатов. Вода — идеальный вариант как во время, так и после тренировки. Еще одна здоровая альтернатива — стакан нежирного молока или напиток со сбалансированным содержанием белков и углеводов.

5. Жареная пища

Кто после напряженных силовых упражнений не мечтал о большом гамбургере, порции картошки фри или жареной курице? Да, подобная жареная пища позволяет быстро восполнить запасы энергии, но заодно добавить массу ненужных калорий. Съели хот-дог после тренировки: считайте, что тренировки не было. Так что, покидая зал с тренажерами, держитесь подальше от жареных цыплят и пит с обильным слоем майонеза и курицей в кляре.

Вам пригодится

1 из 2

Бутылка для воды Coach

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 2

Сумка-пояс для бега

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Тест: выберите киногероя, а мы скажем, какая у вас психологическая травма

Тест: скажите, что вы видите на картинке, а мы назовем вашу главную слабость

Причуды императорской семьи: самые безумные блюда, которые Романовы ели на завтрак, обед и ужин

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Тест: легко ли вами манипулировать?

5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки — триатлонист

Победные результаты достигаются не только во время тренировок. То, что вы едите после тренировки, так же важно, если не важнее, чем сама деятельность. Включение питания после тренировки снижает болезненность мышц, наращивает больше мышц, повышает функционирование иммунной системы и пополняет израсходованные запасы энергии (также известные как гликоген) — все это имеет решающее значение для подготовки вашего тела к будущим достойным тренировок и лучшей производительности. Вы обнаружите, что эффекты выходят за рамки физической работоспособности — питание также может способствовать общему ощущению общего благополучия.

Наука о спортивном питании открыла несколько продуктов, которые лучше всего есть после тренировки. Если вы хотите избавиться от боли после тренировки, достаньте эти предметы, которые успокоят измученное в боях тело и улучшат ваше восстановление.

СВЯЗАННЫЕ: Спросите Стейси: чем отличается восстановление для мужчин и женщин?

Фото: Getty Images

Питание для восстановления после тренировки: концентрат кислой вишни

В последние годы было проведено множество исследований, предполагающих, что кислая вишня оказывает сильное положительное воздействие на восстановление, которое может помочь поднять вашу работоспособность на новый уровень. Расследование в 9.0008 Scandinavian Journal of Medicine and Science в Sports обнаружил, что когда бегуны употребляли терпкий вишневый сок в дни, предшествующие марафону, они испытывали меньше воспалений и окислительного повреждения мышц, а также быстрее восстанавливали мышечную силу. В статье 2021 года в  Международном журнале спортивного питания и метаболизма определено, что существует достаточно доказательств того, что добавление в рацион терпкой вишни может улучшить ряд мер восстановления, которые указывают на ускоренную адаптацию к тренировкам, включая снижение отсроченной болезненности мышц, помощь уставшим мышцы быстрее восстанавливают свою силу, улучшая время последующего бега и снижая уровень соединений, таких как С-реактивный белок, которые являются признаком воспаления. Метаанализ предыдущих исследований показал, что терпкий вишневый сок в виде концентрированной жидкости или порошка может повысить выносливость, возможно, из-за его противовоспалительных свойств и усиления кровотока, но суть в том, что вам нужно его принимать. в течение нескольких дней, ведущих к большой тренировке.

Почему кислый напиток может помочь вам с тренировкой? Терпкие вишни, особенно сорт Монморанси, содержат множество полифенольных соединений, которые благодаря своему антиоксидантному действию улучшают реакцию мышц на физические нагрузки. Например, они могут снизить окислительное повреждение, которое интенсивные упражнения могут нанести мышечным клеткам. Этот материал может даже улучшить качество вашего сна (возможно, за счет повышения уровня мелатонина), который, как мы теперь знаем, является ключевой частью уравнения восстановления. Да, часть исследований финансируется промышленностью, но наука кажется довольно солидной.

Если вы действительно хотите углубиться в огневую мощь антиоксидантов терпкой вишни, используйте продукт из концентрата терпкой вишни, который содержит даже больше соединений, ускоряющих восстановление, чем сок, поскольку из него испарилась большая часть воды. А естественное содержание сахара может помочь пополнить запасы гликогена. Отличным вариантом является чистый концентрат Черибунди, который обладает серьезной антиоксидантной огневой мощью, поскольку в каждом пакетике содержится 40 кислых вишен. Cherry Lane — еще один вариант концентрированного напитка. Если вы используете сок для своего плана восстановления, обязательно выбирайте бренды, которые на 100% состоят из терпкого вишневого сока, чтобы избежать дешевых наполнителей, таких как яблочный сок.

Что пить после тренировки: Смешайте 1 стакан миндального молока, 2 столовые ложки концентрата терпкой вишни, 1 мерную ложку шоколадного протеинового порошка, 1 столовую ложку арахисового или миндального масла, 1/4 чайной ложки корицы и 1 нарезанный замороженный банан до получения однородной массы. .

СВЯЗАННЫЕ: Фруктовое мороженое с вишневым мохито идеально подходит для восстановления сил

Фото: Getty Images тренировка. Он также содержит одно из самых высоких соотношений аминокислоты лейцина к общему содержанию белка в супермаркете, что делает его особенно полезным для стимуляции восстановления и роста мышц. Наука показывает, что из всех аминокислот, входящих в состав белка, лейцин является наиболее важным для запуска синтеза мышечного белка, что является ключевой частью восстановления для построения более сильных и устойчивых к травмам мышц. В качестве бонуса этот пловец богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Предварительные исследования, проведенные Медицинской школой Вашингтонского университета, даже предполагают, что эти сверхэффективные жиры обладают анаболическими свойствами, как и аминокислоты. Копченый лосось также содержит больше натрия, чем свежая рыба, что может сыграть вам на руку, если вы только что часами потеете и вам нужно возместить часть этого электролита.

Что есть после тренировки: Намажьте рисовую лепешку столовой ложкой или двумя сливочного сыра, затем положите сверху ломтики копченого лосося.

Фото: Getty Images. в больших мерах восстановления. Пополнение мышечного гликогена и скорость синтеза мышечного белка выше, когда вы делаете это, по сравнению с тем, что произошло бы, если бы потреблялся только один из этих макросов. Это связано с тем, что прием как белков, так и углеводов после сеанса потоотделения приводит к большему выбросу инсулина, который направляет больше питательных веществ для восстановления в ваши мышечные клетки.

Но чтобы пополнить свои израсходованные запасы энергии (гликоген), вам нужно убедиться, что любые калории, которые вы потребляете из белка, не вытесняют калории из углеводов. Этот совет основан на недавнем обзорном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», , в котором установлено, что сочетание углеводов и белка после тренировки действительно может увеличить ресинтез мышечного гликогена по сравнению с тем, когда во время еды поступают только углеводы. Но — и это большое но — только в том случае, если эти белковые калории не вытесняют калории из углеводов с вашей тарелки. Вам по-прежнему нужно есть много углеводов после упражнений на выносливость, истощающих гликоген, чтобы правильно восстановиться, что делает богатые углеводами варианты, такие как макароны, проверенным победителем. Если вы хотите съесть 2 чашки макарон после большой пробежки или поездки, вы не захотите убирать часть этой пасты, чтобы освободить место для мясного соуса. Миска, наполненная 2 чашками пасты и 1 чашкой мясного соуса, поможет вам быстрее восстановиться, чем та же миска с 1 чашкой пасты и 1 чашкой мясного соуса.

Что есть после тренировки: Для легкого восстанавливающего салата с макаронами бросьте приготовленные ротини или пасту пенне в миску и смешайте с консервированным тунцом, парой горстей молодого шпината, нарезанными помидорами черри и раскрошенным сыром фета. Смешайте с оливковым маслом и свежим лимонным соком.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов повысить качество пасты

Фото: Getty Images

потребности людей, тренирующихся в основном с отягощениями, а часто и просто чуваков студенческого возраста. Наконец, мы получаем лучшее представление о том, что нужно есть спортсменам на выносливость после работы в поте лица. Недавнее расследование в 9 0008 Американский журнал клинического питания

обнаружил, что 30 граммов белка достаточно, чтобы потреблять его после тренировки на выносливость, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Употребление сверх этого количества не привело к достаточно большому увеличению мышечного роста, чтобы оправдать рекомендацию потреблять более 30 граммов.

Не греческий, а исландский йогурт — или скир — отличается высоким содержанием белка. 150-граммовый контейнер ультра-сливочного молочного импорта может содержать 16 граммов белка, что делает его простым способом удовлетворить ваши потребности в этом макроэлементе после тренировки. Skyr также поставляет дозу аминокислоты лейцина, которая, как уже говорилось, очень важна для здоровья мышц при тяжелых тренировках.

Что есть после тренировки: В миске смешайте ¾ чашки йогурта Skyr с ложкой протеинового порошка на выбор (это должно привести к волшебным 30 граммам протеина), а затем посыпьте мюсли. и немного ягод.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов повысить эффективность употребления йогурта. Группа исследователей из Бразилии обнаружила достаточно доказательств после проведения метаанализа 346 исследований, чтобы чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы сказать, что употребление куркумина, активного соединения куркумы, может помочь активным органам восстановиться быстрее. Преимущества включают уменьшение мышечной боли и повреждений, связанных с тренировками. Скорее всего, это результат вклада куркумина в уменьшение вызванного физическими упражнениями воспаления и окислительного стресса. Интересно, что использование куркумина также может привести к улучшению работы желудочно-кишечного тракта, что является хорошей новостью для любого спортсмена, который часто испытывает проблемы с желудком во время тренировок. Другое исследование выявило психологическое преимущество добавок с куркумином, заключающееся в том, что спортсмены-любители чувствовали меньше стресса во время тренировок, что могло не только сделать тренировки более приятными, но и помочь вам приложить больше усилий для улучшения результатов в фитнесе. В литературе не сообщалось о каких-либо побочных эффектах, поэтому добавление куркумина, по-видимому, хорошо переносится.

Тем не менее, стоит отметить некоторые ограничения. На сегодняшний день было проведено больше исследований на животных, чем на спортсменах, поэтому нам нужно увидеть больше исследований с использованием надежной методологии с участием людей, прежде чем объявить тарелку карри лучшей едой для спортсмена. Кроме того, сколько вам нужно принять, чтобы увидеть преимущества? Наиболее распространенная доза куркумина, используемая в рассмотренных исследованиях, составляла от 200 до 500 мг в день, что, вероятно, больше, чем вы могли бы получить от кулинарного использования куркумы. Тем не менее, это может быть сигналом к ​​тому, чтобы добавить немного больше специй в свою жизнь и рассмотреть возможность добавления концентрированного источника куркумина во время тренировок и гонок. Два хороших варианта от Gaia Herbs — это Turmeric Extreme Extra Strength или Golden Milk, которые делают его успокаивающим теплым напитком после тренировки.

Что есть после тренировки: Приготовьте этот невероятно полезный золотистый смузи после тренировки: добавьте ¼ чашки кокосового молока, 3/4 чашки простого или ванильного греческого йогурта или йогурта Skyr, 2 чайные ложки семян чиа, 1 чайную ложку меда. , 1/4 ч. Перелейте в миску и добавьте любую начинку по своему вкусу.

Вот что нужно есть после тренировки, по мнению двух профессионалов-диетологов

Ally Head

опубликовано 4 января 2022

Шоколадный молочный коктейль включен.

Знать, что есть после тренировки, может быть… непонятно.

Занимаетесь ли вы бегом (открывается в новой вкладке), силовыми тренировками (открывается в новой вкладке), йогой (открывается в новой вкладке) или пилатесом — вы должны выбрать смузи с фруктами, семенами и протеиновым порошком (открывается в новой вкладке) или старый добрый рогалик? Хотите сделать свой собственный или выбрать предварительно упакованный? И стоит ли вам делать что-то свое, или стоит скопировать ту закуску, усиленную семенами чиа, которую вы видели в Instagram?

Все хорошие вопросы — и на все из них у нас есть ответы, благодаря двум ведущим экспертам по питанию в Великобритании. Мы выбрали мозги Эмили Кир, диетолога команды Рене МакГрегор , и Дженны Хоуп — здесь они делятся своим мнением о том, что именно вам нужно есть после тренировки, чтобы восстановить мышцы и ускорить восстановление.

Что есть после тренировки: ваш гид

Прежде чем мы перейдем к нашему руководству о том, что есть после тренировки, обо всем по порядку: почему так важно четко понимать, что вы едите до и после тренировки? Короче говоря, потому что, если вы не будете питаться и восстанавливаться должным образом, вы не только рискуете получить травму и усталость, но и потенциально нарушите фазы менструального цикла (откроется в новой вкладке). «То, что мы часто видим в клинике Team Renee McGregor, — это тренировки натощак и плохо подпитываемые , что чаще всего является одной из основных причин нерегулярных менструаций из-за к дополнительному стрессу в организме, из-за которого гормоны падают», — делится Кир.

Не только это, но и то, когда вы будете есть, гарантирует, что у вас будет достаточно времени для метаболизма пищи, чтобы обеспечить ваше тело адекватным топливом, — делится Хоуп. «Пища, потребляемая перед тренировкой, имеет решающее значение для обеспечения энергией мозга и работающих мышц, и, кроме того, пополнение запасов топлива после тренировок жизненно важно для поддержания оптимального восстановления и обеспечения эффективности последующих тренировок», — объясняет она.

И, наконец, потому что, если вы неправильно рассчитали время приема пищи, вы можете почувствовать тошноту (открывается в новой вкладке), головокружение или даже желудочные спазмы — если кто-то из вас ел слишком близко к тренировке или не дозаправлялся должным образом. , вы узнаете это чувство. «Однако время приема пищи не должно вызывать стресс — важно прислушиваться к своему телу и сигналам аппетита и найти режим, который вам подходит», — советует диетолог.

Идеи для перекуса после тренировки: 

В идеале после тренировки вам следует сосредоточиться на потреблении белков, способствующих восстановлению и восстановлению мышц, и углеводов для пополнения потерянного гликогена, рекомендует Хоуп. «Кроме того, микроэлементы, такие как магний, цинк и витамин С , также необходимы для восстановления и восстановления», — делится она.

Ниже приведены некоторые рекомендации по легким закускам после тренировки, которые охватывают все основания:

1. Энергетические шарики с финиками и орехами

2. Яичница на тосте со шпинатом

3. Хумус и морковные палочки

4. Греческий йогурт со свежими ягодами, корицей и щепоткой смеси семян

5.

запеченный батат с арахисовым маслом

6. Овсяные лепешки со сливочным сыром или тунцом и огурцом

7.

Копченый лосось и грибы на тосте

8. Протеиновый коктейль или овсяные протеины

9. Шоколад молочный

10. Тост с ореховым маслом и кленовым сиропом

11. Финики, фаршированные ореховым маслом

12. Питта и хумус

13. Стакан фруктового сока и горсть орехов

14. Фруктовый хлеб с ореховым маслом

15. Зерновые (например, Weetabix) и молоко

Каков самый простой способ определить, какая еда полезна после тренировки?

В конце концов, знайте: все люди уникальны и поэтому по-разному реагируют на разные продукты, — поделились эксперты. «Важно выяснить, какие продукты вам подходят больше всего», — объясняет Хоуп.

Кир соглашается, добавляя, что это, скорее всего, потребует проб и ошибок. «Главное, на что нужно обращать внимание, — это легко усваиваемые продукты, которые вам нравятся и которые можно легко съесть после», — рекомендует она.

Взгляните на это так: нет смысла хранить «идеальный» перекус после тренировки в холодильнике или шкафу, если вы не собираетесь есть его после тренировки.