Боковая планка на локте: Боковая планка: Техника исполнения СУПЕР упражнения

31.03.2023 0 Разное

Содержание

Боковая планка: Техника исполнения СУПЕР упражнения

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается.

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.

2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.

3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.

2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.

3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание:

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.

  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.

  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

Рекомендации:

  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.

  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.

  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.

  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

Варианты выполнения

 
Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается.

Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

 
 
Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению.

Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

 
Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку — это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Боковая планка — 15 вариантов выполнения

Разбор упражнения

 
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
 

  • Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

  • Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

 
Преимущества боковой планки

  • «Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.

  • Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.

  • Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.

  • Развивает баланс.

  • Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.

  • Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.

  • Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.

  • Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.

Недостатки

Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь — многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка — как правильно делать

  • Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований — дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.

  • Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.

  • Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.

  • Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.

  • Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.

Типичные ошибки

  • Опускание бедер к полу.

  • Смещение локтя относительно плеча.

  • Неправильное распределение веса тела.

  • Задержка дыхания.

Советы по эффективности

  • Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.

  • Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой».

    Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.

  • Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.

  • Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.

  • Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области.

Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

  • Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.

  • С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

Интересный факт


Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже.

Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед. опубликовано econet.ru. 

Карта мышц

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Боковая планка (техника выполнения) | MuscleFit

Боковая планка – это изометрическое упражнение для проработки мышц брюшного пресса, главное внимание в котором уделяется косым и поперечным мышцам живота.

Выполняется на время и используется как в разминке, так и в основной части тренировки.

Преимущества:

  • Развивает силу и стабильность глубоких мышц кора и косых мышц живота
  • Укрепляет внешнюю часть бедра и устойчивость коленного сустава
  • Упражнение облегчают, поставив одну ногу перед другой и усложняют, подняв одну ногу или выпрямив опорную руку

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Боковая планка — это статическое упражнение для мышц пресса, с акцентом на косые мышцы. Но по факту здесь испытывают статическую нагрузку многие мышечные группы.

К тому же выделяют большое количество вариаций боковой планки, которые так или иначе вовлекают в работу практически все мышцы тела.

Что касается классического упражнения, то здесь в статическом режиме работают косые мышцы живота, на которые и ложится большая часть нагрузки.

Вспомогательную роль выполняют плечи, бицепсы и трицепсы, удерживающие вес тела. А также включаются бедра, ягодицы и поясница.

Назначение боковой планки

Еще несколько лет назад вокруг планки был большой ажиотаж. Создавалось ощущение, что кроме нее нет никаких рабочих физических упражнений.

Универсальность воздействия и сделала планку такой популярной среди любителей фитнеса.

Но оказалось, что это просто одно из многих упражнений для мышц живота, у которого есть как достоинства, так и недостатки.

Боковая планка — это упражнение среднего уровня сложности, так как изначально требует определенного мышечного тонуса.

Она подходит как мужчинам, так и женщинам, и применяется в тренировках на все тело, либо как отдельное ежедневное упражнение, выполняемое в составе утренней гимнастики.

В процессе силовой тренировки боковую планку делают после динамических упражнений на пресс. Как правило, выполняется пара подходов на каждую сторону.

Допустимо делать 3-5 подходов, а нагрузка варьируется либо с фиксированными интервалами времени (например, 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону), либо каждый подход на максимум.

Варианты выполнения

Различают как статические виды боковой планки, так и стато-динамические, в которых добавлено определенное движение в небольшой амплитуде.

Есть даже динамические виды, которые только формально считаются боковой планкой. По факту же — это просто упражнения с динамикой, выполняемые в исходном положении планки.

Из распространенных видов боковой планки отметим следующие:

  1. На коленях

Самый легкий вариант, который рекомендуется для новичков с низким уровнем физической подготовки или слабым здоровьем.

Упор производится на согнутую в локте руку и колено. Голень свободно лежит на полу, не участвуя в работе.

  1. На прямой руке

Это следующий шаг в усложнении движения после классического варианта на локте.

Движение можно усложнить еще больше, поднимая свободную руку вверх. Такое положение удерживают на протяжении всего подхода.

  1. С поднятой ногой

Здесь свободная нога поднимается и удерживается в верхнем положении. Мышцы внешней поверхности бедра при этом активно включаются в работу, а сложность упражнения увеличивается в разы.

  1. С использованием дополнительных предметов

Сложные варианты боковой планки с применением фитбола или степ-платформы. Размещая их под рукой или ногами, добиваются повышенного уровня сложности.

Остальные “экзотические” виды боковой планки на практике под силу только небольшому проценту занимающихся, с долгим стажем тренировок в фитнесе или йоге.

Типичные ошибки и рекомендации к выполнению

Боковая планка имеет большое количество вариантов, но в каждом случае большое значение в том, как правильно ее делать, играет исходное положение.

Среди характерных ошибок в выполнении следующие:

  1. Упор на расслабленное плечо

Достаточно распространенная ошибка, которая приводит к повышенной нагрузке на плечевой сустав и связки.

При выполнении мышцы рабочей руки постоянно напряжены, а лопатки сведены.

  1. Несоблюдение правильного положения корпуса

Обязательное условие правильной планки — удержание плеч, таза и голеней на одной линии. Часто при выполнении упражнения таз отводят назад. В итоге нагрузка с косых мышц живота смещается на другие мышцы.

Ягодицы всегда напряжены и “подкручены” вперед. При таком положении пресс активно включается в работу.

Опускание таза вниз, которое наблюдается еще чаще, возникает по мере накопления усталости и служит сигналом к окончанию подхода.

Противопоказания

Боковая планка имеет не только спортивный, но и оздоровительный эффект. Недаром это упражнение используется в йоге нескольких тысячелетий.

Однако к его выполнению стоит подходить осторожно, если у вас есть следующие проблемы:

  • Болезни суставов (артроз, артрит, остеопороз, бурситы и т.п.), в частности плечевых и локтевых
  • Болезни и травмы позвоночника
  • Проблемы с сердцем и повышенное давление

При статических нагрузках происходит непроизвольное “запирание” дыхания или натуживание. Это провоцирует повышение артериального давления.

При выполнении боковой планки не забывайте дышать, не допуская продолжительной задержки между вдохом и выдохом.

Как делать боковую планку


Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Ни одно упражнение корпуса не будет полным без боковых планок. Это базовое, но сложное движение, которое является ключом к построению более сильного корпуса, но это гораздо больше, чем упражнение для брюшного пресса.

«Энергия и длина тела», необходимые для удержания такого положения, «активизируют мышцы всего тела, делая планки и боковые планки одним из лучших упражнений для всего тела», — говорит Робин Лонг, основатель Lindywell Pilates. Это также то, что делает их такими трудными. Вы призываете мышцы пресса, рук, спины, и задействуйте бедра, пока вы пытаетесь сохранить равновесие.

Если вы всегда вздрагиваете, когда учитель йоги, инструктор по пилатесу или другой тренер называет эту позу, вам может помочь пересмотреть основы того, как делать боковую планку, в том числе как изменить ее на более легкую или сложнее, в зависимости от ваших способностей. Здесь есть все, что вам нужно знать о том, как выполнять боковую планку, включая то, какие мышцы работают в боковой планке, почему она стоит вашего времени, а также множество вариантов боковой планки, которые стоит попробовать.

Преимущества боковых планок

Планки любого типа — это эффективный способ улучшить осанку, укрепить мышцы кора и уменьшить боль в спине, — говорит Лонг. Боковая планка, в частности, отлично подходит для нацеливания на поперечные мышцы живота (ваши самые глубокие мышцы кора) и косые мышцы живота — мышцы кора, которые охватывают бока вашего живота и работают, чтобы стабилизировать, вращать и наклонять туловище в стороны. Но боковые планки также задействуют вашу спину, в том числе многораздельную мышцу (которая стабилизирует позвоночник), мощные широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы. Это еще не все: боковые планки также задействуют мышцы груди, плеч и ягодиц (особенно мышц, отводящих бедра), что делает их упражнением практически для всего тела.

Кроме того, боковые планки заставляют вас прорабатывать свое тело в одностороннем порядке (т. е. с одной стороны за раз), что помогает вам замечать и устранять мышечный дисбаланс, а также работать с мышцами, которые иногда становятся слишком сильными или затененными, когда вы работаете с обеих сторон одновременно. в то же время.


Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как делать боковую планку

У Лонга есть множество советов, которые помогут вам научиться правильно выполнять боковую планку. Вы можете делать боковые планки на локте или на руке, но в любом случае важно убедиться, что точка соприкосновения с полом (например, локоть или ладонь) находится прямо под плечом. «Вы хотите создать опору для своего плеча, поэтому будьте осторожны, чтобы не подводить руку слишком близко», — говорит Лонг.

И когда вы выполняете боковые планки любого вида, думайте о том, чтобы поднять «грудную клетку от коврика, чтобы удлинить и выровнять позвоночник», одновременно отталкиваясь нижней ногой от пола, «чтобы ваши ноги оставались активными и сильными». «, — говорит Лонг. Также подумайте о том, чтобы свести лопатки вниз по спине и не позволяйте левому плечу двигаться к уху. В частности, выполнение боковой планки на руке требует дополнительной устойчивости плеч и баланса. Вот как это сделать правильно.

  • Начните с положения высокой планки с плечами над запястьями. Перенесите вес на правую руку и ногу и осторожно поверните тело так, чтобы балансировать на правой ладони и внешней стороне правой ноги, при этом левая нога и стопа должны быть сложены поверх правой. (Чтобы немного изменить, оставьте ноги там, где они стояли в доске, удерживая левую ногу на полу перед правой.)
  • Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подумайте о том, чтобы приподнять нижнее бедро, и держите взгляд прямо вперед, чтобы ваша шея была длинной. Убедитесь, что ваши бедра сложены; не позволяйте бедрам наклоняться вперед или назад. Нажмите на пол всеми пятью пальцами, чтобы снять напряжение с запястья.
  • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Вариант боковой планки: боковая планка на локтях

Если выполнение боковой планки на руке оказывает слишком сильное давление на запястье или неудобно для плеча, вы все равно можете воспользоваться преимуществами боковой планки, выполняя ее на локте. Так как ваше предплечье помогает обеспечить большую базу, вам также немного легче балансировать по сравнению с боковой планкой на руке.

  • Лягте на правый бок на коврик. Подопритесь на предплечье, убедившись, что ваше плечо находится прямо над локтем. Полностью выпрямив ноги, поставьте левую стопу поверх правой.
  • Нажмите на правую ступню и локоть, чтобы поднять бедра в боковую планку, образуя прямую линию от головы до пяток. Держите шею длинной и убедитесь, что ваши бедра сложены; не позволяйте бедрам наклоняться вперед или назад.
  • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Вариант боковой планки: боковая планка на коленях

Этот модифицированный вариант боковой планки идеален для начинающих. » Как только вы почувствуете себя сильными в этом положении, следующим шагом будет вытянуть ноги, сложить стопы и подняться в полную боковую планку», — говорит Лонг.

  • Лягте на правый бок на коврик. Подопритесь на предплечье, убедившись, что ваше плечо находится прямо над локтем. Поставьте левую ногу поверх правой, согнув колени под углом 9. Угол 0 градусов, удерживая их на одной линии с бедрами и плечами.
  • Нажмите на правое колено и локоть, чтобы поднять бедра в боковую планку, образуя прямую линию от головы до колен. Держите шею длинной и убедитесь, что ваши бедра сложены; не позволяйте бедрам наклоняться вперед или назад. Сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что вы не сгибаете бедра.
  • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.


Источник изображения: POPSUGAR Studios

Вариация боковой планки: подъемы боковой планки (или отжимания на брусьях)

Чтобы сделать планку на локтях немного сложнее, добавьте несколько отжиманий бедрами.

  • Начните с положения планки на локтях, как описано выше.
  • Удерживая бедра друг над другом, опустите их на пару дюймов к полу. Избегайте пожимания нижним плечом; держите все неподвижно и только опускайте бедра.
  • Поднимите бедра как можно выше, на несколько дюймов выше обычной боковой планки. Это один представитель.


Источник изображения: POPSUGAR Studios

Вариация боковой планки: боковая планка скручивания

Вы можете выполнять этот продвинутый вариант боковой планки, балансируя на локте или руке, хотя начать с локтя проще.

  • Начните с положения планки на локтях, как описано выше, с левым локтем на полу и правой рукой за головой.
  • Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв бедра, подтяните правую ногу к плечу и слегка коснитесь правым локтем.
  • Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.


Источник изображения: POPSUGAR Studios

Вариация боковой планки: вращение локтем-боковой планкой

Добавьте дополнительную нагрузку на корпус и равновесие к боковой планке, добавив вращение. Делайте это красиво и медленно, чтобы убедиться, что вы задействуете свое ядро ​​​​и вращаетесь с контролем.

  • Начните с боковой планки, опираясь на правый локоть, поставьте ноги вместе и заведите левую руку за голову.
  • Выдохните, задействуйте глубокий пресс и поверните левое плечо и ребра к полу, поднося левый локоть к правой руке. Старайтесь, чтобы бедра и колени были направлены вперед.
  • Задержитесь на мгновение, продолжая скручиваться, чтобы углубить брюшное соединение, втягивая пупок к позвоночнику.
  • Медленно поверните грудь в исходное положение. Это один представитель.


Источник изображения: POPSUGAR Studios

Вариация боковой планки: подъем ноги в боковой планке

Чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы, добавьте к боковой планке подъем ноги — будь то на руке или локте.

  • Начните с планки на локтях или высокой планки на правом боку. Поднимите левую руку к потолку или положите левую руку на бедро.
  • Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв бедра, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра.
  • Медленно опустите левую ногу, чтобы коснуться правой. Это один представитель.

Источники изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang и POPSUGAR Studios

Планка от колена до локтя — Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Учебники по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Вам надоели доски? Они больше не бросают вызов? Улучшите тренировку кора с помощью этой вариации от колена до локтя.

Планка — популярное упражнение. Помимо того, что он является отличным средством для общего укрепления мышц пресса, он также научит вас укреплять мышцы кора и стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Растяжка имеет решающее значение для правильного и безопасного выполнения большинства силовых и кардиоупражнений, потому что именно она предотвращает нежелательные движения нижней части спины.

Однако, какой бы эффективной ни была планка, это одно из тех упражнений, которое вскоре может стать слишком простым, чтобы приносить пользу. В конце концов, если вы сможете простоять в планке минуту или две, это не сильно улучшит вашу силу кора, а планка дольше не будет эффективным использованием вашего тренировочного времени.

Хотя это может означать, что вы испытываете искушение отказаться от планки на тренировках, есть способы сделать ее снова эффективной, например, упражнение «планка колено к локтю».

В этой статье мы рассказываем, почему и как делать планки с колен до локтей, а также о нескольких не менее эффективных альтернативах и вариациях.

  • Планка коленом к локтю – работают мышцы
  • Как делать планку коленом к локтю
  • Планка колено к локтю: преимущества и недостатки
  • 7 Вариации и альтернативы планки с колена на локоть
    • 1. Планка с мячом для устойчивости от колена до локтя
    • 2. Отжимания человека-паука
    • 3. Ряд отступников
    • 4. Ползание медведя
    • 5. Забастовки
    • 6. Чередование Т-планки
    • 7. Паллоф пресс
  • Планка коленом к локтю – завершение

Планка от колена до локтя – Задействованные мышцы

Упражнение планка от колена до локтя задействует все мышцы кора. Core — это собирательный термин для мышц средней части тела. Основные мышцы, которые тренируются во время этого упражнения:

Прямая мышца живота — расположенная в передней части живота и сокращенно известная как пресс, эта мышца сгибает позвоночник. Кроме того, он играет роль в боковом сгибании позвоночника. В планке от колен до локтей это не дает вашему позвоночнику вытягиваться, работать изометрически или статично. Когда вы хорошо развиты, и если вы достаточно худы, это мышцы, которые дают вам шесть кубиков.

Косые мышцы — косые мышцы живота. Есть два набора косых; внутренний и внешний. Косые мышцы обычно вращают ваш позвоночник, но во время планки с отведением коленей к локтям они предотвращают скручивание бедер во время выполнения движения.

Поперечная мышца живота — несмотря на то, что TVA не виден, это все равно важная мышца. Охватывая вашу талию, как тяжелоатлетический пояс, он сжимает содержимое живота, создавая внутрибрюшное давление для поддержки позвоночника. В то время как большинство людей ощущают, как колено до локтя упирается в их пресс, именно TVA делает большую часть работы.

Выпрямители позвоночника  – мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы нижней части спины. Хотя они не задействованы напрямую в планке колени к локтям, они работают с другими основными мышцами, помогая удерживать поясничный отдел позвоночника в неподвижном состоянии.

В дополнение к этим основным мышцам планка от колена до локтя также задействует несколько мышц верхней и нижней части тела. Они работают, чтобы удерживать вас в положении приподнятой или высокой планки. Это означает, что планка от колена до локтя — это практически упражнение для всего тела.

К малым мышцам относятся:

  • Большая грудная мышца – грудные мышцы
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
  • Трицепс – задняя поверхность плеча
  • Передняя зубчатая мышца – боковая часть грудной клетки/верхние наружные мышцы пресса
  • Четырехглавая мышца бедра – передняя поверхность бедра

Как делать планку с колена на локоть

Получите больше от планки с колена на локти, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

  1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами. Ваши колени, бедра и плечи должны образовать линию. Посмотрите прямо в пол, потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора. Напрягите квадрицепсы и ягодицы.
  2. Согните одну ногу и подтяните колено к внешней стороне локтя и слегка коснитесь его. Не наклоняйтесь в сторону и не скручивайте бедра или плечи.
  3. Вытяните ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение на противоположной стороне.
  5. Продолжайте чередовать ноги в течение предписанной продолжительности или количества повторений.
  6. Ваши движения должны быть медленными и плавными.

Планка колено к локтю Преимущества и недостатки

Не уверены, является ли планка коленом к локтю лучшим упражнением для основных тренировок? Учтите эти преимущества…

Более сложный способ планки — если вы можете удерживать обычную планку более пары минут, возможно, вы тратите много времени на бессмысленное упражнение. Планка колени к локтям — более сложное упражнение и отличный способ увеличить силу кора, не тратя больше времени на планку.

Увеличение косых мышц живота — хотя ваши косые мышцы или мышцы талии задействованы в обычных планках, у них не так много работы. Но во время вариации с колена на локоть косые мышцы должны работать намного усерднее, чтобы стабилизировать позвоночник. Таким образом, планка с колен до локтей — гораздо более полное базовое упражнение.

Не нужно засекать время  – обычные планки выполняются на время, а это значит, что вам нужно следить за часами или часами, когда вы их выполняете. Планка колени к локтям можно делать для повторений, что может быть более практичным, так как вам не нужно следить за временем.

Больше задействовать верхнюю часть тела  — удержание себя на прямых руках во время выполнения планки коленями и локтями обеспечивает небольшую, но полезную тренировку верхней части тела. Вы можете почувствовать это упражнение в трицепсах, груди и плечах, а также в коре.

Научит вас стабилизировать позвоночник, двигая ногами. — планки — это очень стационарное упражнение. Тем не менее, вы также должны быть в состоянии стабилизировать корпус во время более динамичных движений, таких как ходьба, бег, прыжки и поднятие тяжестей. Планка колени к локтям учит вас стабилизировать позвоночник во время движения.

Хотя планка на коленях и локтях является в основном полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

Усталость рук абс. Один из способов обойти эту проблему — сделать планку с упором на колени и локти, опираясь предплечьями на скамью.

Ограниченная перегрузка  . Хотя планка с упором на колени и локти определенно сложнее, чем обычная планка, это относительно простое и легкое упражнение. Таким образом, через несколько месяцев регулярного выполнения этих упражнений вы вполне можете обнаружить, что они уже недостаточно сложны, чтобы приносить большую пользу.

Не волнуйтесь, так как есть множество более сложных упражнений, описанных ниже.

7 Планка колени к локтям Вариации и альтернативы

Планка колени к локтям — эффективное упражнение для корпуса. Тем не менее, они постепенно начнут становиться менее эффективными по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее. Хорошей новостью является то, что есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши основные тренировки были продуктивными и интересными:

1. Планка с фитболом от колена до локтя

Это упражнение, также известное как альпинист с мячом для устойчивости, увеличивает нагрузку на кор, добавляя нестабильности. Короче говоря, по мере того, как мяч движется, вам нужно напрягаться еще сильнее, чтобы предотвратить нежелательное движение. И да, ваш пресс ДОЛЖЕН так трястись, когда вы делаете это упражнение!

Как это делать:
  1. Положите предплечья на мяч, а затем отведите ноги назад и примите положение планки. Собери свое ядро.
  2. Согните одну ногу и подтяните колено к локтю.
  3. Вытяните ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Поменяйтесь местами и повторите.

2. Отжимания в стиле Человека-паука

Отжимания в стиле Человека-паука называются так потому, что, если смотреть сверху, кажется, что вы ползете по стене, как супергерой Человек-паук. может. Это упражнение сочетает в себе планку от колена до локтя с отжиманиями, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть тела.

Как делать:
  1. Примите стандартное положение для отжиманий, руки примерно на ширине плеч, ноги и руки прямые. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
  3. Одновременно согните одну ногу и вытяните колено наружу и вверх, чтобы коснуться локтя.
  4. Вытяните руки и ноги, поменяйтесь местами и повторите.

3. Строка ренегата

В то время как планка от колен до локтей предполагает выполнение планки с подъемом ног, тяга ренегата предполагает выполнение планки с подъемом рук. Поскольку вы можете выполнять тяги с гантелями, вы можете сделать их проще или сложнее, регулируя вес. Подобно планке с упором на колени и локти, это упражнение увеличивает нагрузку на косые мышцы.

Как это сделать:
  1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать гири.
  2. Присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.
  3. Напрягите пресс и разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Держите запястья прямо и не позволяйте им сгибаться.
  4. Раздвиньте ноги так, чтобы они были шире ширины плеч, чтобы улучшить равновесие и устойчивость. Смотрите прямо в пол, чтобы убедиться, что ваша шея находится в нейтральном положении.
  5. Удерживая одну руку прямо, согните другую руку и подтяните вес вверх к нижним ребрам. НЕ позволяйте бедрам или плечам скручиваться.
  6. Опустите вес обратно на пол, поменяйте местами стороны и повторите. Чередуйте руки на протяжении всего подхода, сохраняя мышцы кора напряженными.
  7. Вы также можете выполнять это упражнение, согнув ноги и поставив колени на пол, чтобы снять нагрузку с корпуса.

Узнайте больше о рядах ренегатов в нашем подробном руководстве.

4. Медвежий кроль

Медвежий кроль — это логическое развитие после планки с колен до локтей. В этом упражнении вместо того, чтобы просто двигать ногами, вы также двигаете руками, так что вы двигаетесь вперед в положении полупланки. Это увеличивает вовлеченность как кора, так и верхней части тела, а также улучшает кондиционную тренировку.

Как это делать:
  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами. Подтяните пальцы ног и прижмите подушечки стоп к полу.
  2. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и поверните локти внутрь, чтобы задействовать широчайшие. Нижняя часть спины и шея должны быть нейтральными. Поднимите колени на несколько дюймов от пола, удерживая бедра на одном уровне с плечами.
  3. Не поднимая бедер, переместите вперед левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.
  4. Продолжайте ползти вперед на указанное расстояние или количество шагов.
  5. Вы также можете медвежонком ползать назад, вбок и по диагонали.

Подробнее о медвежьем ползании можно прочитать здесь.

5. Прогулки

Прогулки — это сложное основное упражнение. В этом упражнении вы проводите руками по полу, чтобы принять положение вытянутой доски. Это работает с теми же мышцами, что и планка с колен до локтей. Но из-за большего расстояния между руками и ногами нагрузка на мышцы кора больше.

Как делать:
  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Напрягите пресс.
  2. Согнувшись на бедрах, наклонитесь вперед и положите руки на пол. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вам может понадобиться немного (или сильно!) согнуть колени, чтобы сделать это.
  3. Маленькими шажками продвиньте руки вперед как можно дальше, сохраняя устойчивость корпуса. Не позволяйте бедрам опускаться или чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника. Напрягите пресс! Чем дальше вы отводите руки за плечи, тем сложнее становится это упражнение. Задержитесь в этой самой дальней точке на пару секунд.
  4. Не расслабляя корпус, проведите руками к ногам и встаньте. Если хотите, вы можете держать руки на полу, а затем сразу перейти к другому повторению.

6. Чередование Т-образной планки

Так же, как планка колено к локтю, этот вариант увеличивает косые мышцы живота, а также прорабатывает прямую мышцу живота. Балансирование на одной руке также улучшит силу плеч и трицепсов. Движения из стороны в сторону в этом упражнении позволяют вам по-настоящему перегрузить косые мышцы живота, каждую сторону за раз.

Как это сделать:
  1. Примите положение для отжиманий. Руки должны быть прямыми, а ладони направлены вперед и примерно на ширине плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Перенесите вес на одну руку и вращайте плечами и бедрами. Вытяните свою ненесущую руку к потолку, чтобы сформировать Т-образную форму.
  3. Верните руки на пол, поменяйте руки местами и повторите в другую сторону.
  4. Продолжайте чередовать стороны в течение заданного времени.

7. Жим Паллофа

Изобретенный и названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, жим Паллофа укрепляет мышцы кора и является отличным способом улучшить стабильность поясничного отдела позвоночника. Подобно планке колено к локтю, вы, вероятно, почувствуете это упражнение косыми мышцами.

Вы можете делать жим Паллофа, используя тросовый тренажер или эспандеры. Их также можно выполнять стоя, сидя или стоя на коленях для разнообразия.

Узнайте больше об этом эффективном упражнении для мышц кора здесь.

Планка от колена до локтя — завершение

Несмотря на то, что планка бесспорно популярна, она скоро начнет терять свой эффект, как только вы сможете удерживать планку более пары минут. Продолжительные планки не только скучны, но и неэффективны. Вы не делаете подходы по 50-100 повторений для сгибания рук, поэтому нет смысла делать такие длительные подходы для пресса.

Самый эффективный способ развить мышцы — это перегружать их в разумные сроки, скажем, 30–60 секунд. Это означает, что для упражнений с собственным весом вам нужно найти новые способы усложнить выбранные движения.

Переход от обычной планки к планке с колена на локоть — это один из способов увеличить сложность основной тренировки. Но даже в этом случае это новое упражнение будет постепенно терять свою эффективность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

Хорошей новостью является то, что есть много похожих, но более сложных упражнений на пресс, которые вы можете использовать, чтобы сформировать живот своей мечты, и в этой статье вы найдете семь из них!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *