Как правильно качать прес: эффективно и быстро, программа для накачки, схема и график

Содержание

Как правильно качать пресс дома?


 Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.


Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.


Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

 

 

Как качать пресс правильно? - fitLabs / Ирина Брехт

Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым

мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

 

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.

Как правильно качать пресс?

О том, как правильно качать пресс, знают немногие начинающие и даже опытные спортсмены. Вокруг того, как создать хорошие, сильные мышцы живота, создано много мифов, которые и являются руководством к действию для большинства. Именно по этой причине это большинство и не может похвастать на пляже собственными кубиками пресса.

1

Можно ли обойтись упражнениями на мышцы живота?

Прежде всего, перед тем как начать тренироваться, необходимо избавиться от тех заблуждений, которые мешают обрести хороший пресс. Наиболее яркие и часто повторяющиеся мифы следующие:

  1. 1. Выполняя упражнения на мышцы живота, можно убрать жир с талии.
  2. 2. Достаточно выполнять несколько упражнений.
  3. 3. Работать на пресс нужно с такой же регулярностью, как и на остальные мышцы.
  4. 4. Если хорошо выполнять упражнения на эту группу мышц, можно получить рельефный живот без других усилий.

Ошибочно считать, что если жир находится на талии, то при прокачке расположеных в этой области мышц данные отложения будут уходить локально. Достаточно вспомнить, встречался ли кто-то в жизни или на картинке, у кого были толстые ягодицы и бедра, двойной подбородок или затылок, но выделись бы хорошо развитые мышцы живота. Таких примеров нет.

Дело в том, что жир равномерно распределяется по всему телу. Поэтому его нужно планомерно убирать со всех областей. Упорная работа на мышцы живота приведет к определенному результату, они станут объемными и рельефными, но увидеть их под слоем жира не получится.

Нередко женщины могут наблюдать такое явление. Они приходят в зал и начинают упорно трудиться, выполняя большой объем работы, воздействуя на талию. Через некоторое время объем талии не только не уменьшается, но и увеличивается на несколько сантиметров. Это объясняется тем, что в начале тренировочного процесса мышцы живота быстро отвечают на ударное воздействие и становятся больше в объеме. Лишний жир с этой области еще уйти не успел. Выходит, что объем талии увеличился.

У мужчин это проявляется заметнее, чем у женщин. Особенность слабого пола в том, что жировая клетчатка стремится распределиться равномерно по всему телу. А вот у мужчин она в первую очередь скапливается в районе талии. И во время тренировки с этой области жир уходит в последнюю очередь.

Тут кроется и еще один подводный камень. Дело в том, чтобы мышцы живота при их тренировке затрачивают немного энергии - при их проработке сжигается небольшое количество калорий.

Например, если выполнить 20 подъемов корпуса из положения лежа, это позволит сжечь не более 10 калорий. А вот съеденный гамбургер содержит свыше 550 калорий.

Чтобы переработать калории съеденного гамбургера, придется выполнить около 1200 подъемов корпуса, а это 60 подходов по 20 повторений в каждом. А если учесть, что за день съедается не только один фастфуд, но и другие продукты с разной калорийностью, то работать над прессом придется в 3-4 раза больше. Перспектива выполнить 200-250 подходов на пресс в день выглядит не очень заманчиво.

Как быстро накачать в домашних условиях косые мышцы живота - комплекс упражнений для разного уровня подготовки

2

Другие распространенные мифы

Есть мнение, что мышцы живота ничем не отличаются от других мышц, поэтому их можно качать точно так же. Это ошибка, и кроется она в элементарном незнании. Дело в том, что некоторые мышцы состоят из быстрых волокон, а некоторые - из медленных. Быстрые волокна предназначены для обеспечения деятельности взрывного характера. Из них состоят грудь, спина, бицепс, трицепс и не только. Совершая работу, они очень быстро устают и требуют больше времени, чтобы восстановиться. Их нельзя ежедневно тренировать большим количеством упражнений - наступит эффект перетренированности.

Пресс состоит из медленных волокон, которые быстро не устают и скоро восстанавливаются. Поэтому его можно нагружать чаще, чем бицепс или грудь, что допускает ежедневное воздействие на него.

Мышцы живота очень быстро приспосабливаются к разным воздействиям на него. Поэтому прокачивать их несколькими упражнениями долгое время не получится - они быстро привыкают, и эффект от тренировки выходит минимальным. Воздействуйте на пресс как можно большим количеством упражнений, тем самым волокна не будут успевать подстраиваться под оказываемое воздействие. Как результат - хороший пресс за короткий промежуток времени.

Добавляйте анаэробные упражнения и тренировки, которые наполняют организм большим количеством кислорода. В результате такого воздействия тело эффективнее сжигает жировую клетчатку, особенно ту, которая окружает внутренние органы.

Наконец, даже правильная работа на этот участок тела, которая сочетается с другими упражнениями на большие группы мышц, не обеспечит "гладильной доски". Обратите внимание и на питание, уберите из рациона высококалорийную пищу, тем более откажитесь от вредных фастфудов. Пользы здоровью такая еда не приносит, а вот вред наносит колоссальный, в том числе и лишний вес с ожирением. Это не означает, что нужно обязательно садиться на диету. Речь идет о правильном питании, при котором не нужно изнурять организм голодом.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Что нужно включить в тренировку?

Рассмотрим некоторые упражнения, комбинация из которых позволит эффективно нагрузить пресс. Первое и основное упражнение, с которого необходимо начинать изучать правильную проработку, - это подъем корпуса. Чаще всего его выполняют неправильно, в результате работа проделывается большая, а эффект от нее минимальный.

Примите исходное положение, для чего нужно лечь на спину и поднять руки за голову. На выдохе поднимайте корпус до того момента, пока лопатки не начнут отрываться от пола. На этом подъем корпуса заканчивается, делается фиксация в конечном положении на полсекунды или секунду и корпус возвращается в исходное положение.

Если выполнять движение правильно, то уже в первом повторении можно ощутить большое напряжение в области брюшной полости. В первый раз уже после 5-6 повторений в этой области появится жжение. Это свидетельствует о правильности выполнения движений. Запомните эти ощущения, которые являются показателем во всех остальных упражнениях.

Данное движение воздействует на весь пресс, но большую нагрузку испытывает верхний отдел. Чтобы нагрузить нижний отдел, проделайте подъемы согнутых ног, выполняющиеся из того же исходного положения, что и в предыдущем случае. Ноги нужно поднять и согнуть в коленях под прямым углом. Следите, чтобы голени находились параллельно коврику, а бедра должны быть по отношению к нему под 90°.

На выдохе нужно напрячь нижний отдел брюшных мышц, при этом приподнимая бедра и подтягивая их вперед, таз отрывается от пола. Задержитесь в конечном положении на полсекунды. В исходное положение возвращайтесь медленно.

3 упражнение отличается от предыдущих тем, что помимо мышечных волокон брюшной полости задействуются косые мышцы. Находясь в исходном положении лежа на полу, руки заведены за голову, согните правую ногу в колене и положите ее голенью на бедро левой ноги. На выдохе напрягите косые мышцы, поднимайте корпус и тяните левый локоть к правому колену. Левая лопатка слегка оторвется от пола, но сильно приподнимать ее не нужно. Локоть должен коснуться колена за счет скручивания корпуса, после чего возвращайтесь в исходное положение. Это движение нужно проделать на обе стороны.

4 упражнение чем-то схоже со вторым, разница только в том, что ноги не согнуты под прямым углом, а выпрямлены. За счет нижнего отдела брюшного пресса таз приподнимается, задавая движения ног вверх и вниз. Осваивайте это упражнение медленно, старайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы.

5 упражнение выполняется лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты, ладони направлены в пол. На выдохе одновременно приподнимайте левую руку и правую ногу. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходную позу. После этого повторите то же самое для правой руки и левой ноги. Упражнение, выполненное по 1 разу на обе стороны, - это одно повторение.

6 упражнение - планка. Оно относится к статическим и хорошо прорабатывает мышечный корсет. Из предыдущего исходного положения упритесь локтями в пол, кисти рук опущены, приподнимите корпус над ковриком. Положение будет напоминать упор лежа, но упираться нужно не на ладони или кулаки, а на локти и кисти. Пробуйте удержать такую позицию хотя бы 30 секунд, доводя в дальнейшем время до 1-2 минут и более.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

4

Составление программы на каждый день

Выше представлены основные движения, из которых новички могут составить 2-3 эффективных комплекса для воздействия на мышцы брюшной полости. Как составлять комплексы? Во-первых, в них входит 3-4 упражнения. Во-вторых, порядок движений может и должен меняться. Изменяется и количество повторений. В-третьих, меняйте саму форму тренировки. Например, попробуйте не делать перерывов между упражнениями, а переходить без остановки от одного движения к другому.

Учитывайте, что в каждом подходе выполняется по 16-25 повторений. Если выходит выполнять комплекс каждый день, меняйте его не реже 1 раза в 2 недели. Базовое упражнение с подъемами корпуса старайтесь выполнять в любом комплексе. Рассмотрим, как может выглядеть тренировка:

  • подъем корпуса - 4 подхода по 24 повторения;
  • подъемы согнутых ног - 3 подхода по 24 повторения;
  • подъем корпуса в сторону - 3 подхода по 16 повторений;
  • планка - 2 подхода по 1 минуте.

Уже следующий комплекс может выглядеть так:

  • подъем корпуса в сторону - 4 подхода по 24 повторения;
  • подъемы прямых ног - 3 подхода по 24 повторения;
  • подъем корпуса - 2 подхода по 18 повторений;
  • планка - 2 подхода по 1 минуте.

5

Советы для ускорения процесса

Перед тренировкой необходимо составить план. Это особенно понадобится новичкам и при составлении новой программы. Не нужно полагаться на память и стараться запомнить количество упражнений, их последовательность, сколько повторений и подходов предстоит сделать. Лучше, когда это все расписано в блокноте или на листочке, спортсмен смотрит туда и выполняет все то, что там указано.

Предварительно нужно изучить упражнения. То есть надо провести предварительную тренировку, в которой основное внимание будет уделено освоению правильности движений. При их выполнении пресс должен очень хорошо ощущаться, в нем появляется жжение. Если его нет, значит, движение выполняется неверно.

Во время движений мышцы брюшной полости должны быть всегда напряжены. Даже возвращаясь в исходное положение, не расслабляйтесь. В противном случае теряется эффект от тренировки. Нередко спортсмены хитрят, пытаются отдохнуть между повторениями в одном подходе. Этого делать не нужно, потому что резко снижается нагрузка на пресс. С таким подходом добиться "гладильной доски" не выйдет.

Следите за дыханием на протяжении всего движения. Ошибка заключается в том, что спортсмены задерживают его. Самоконтроль понадобится для того, чтобы следить за правильностью движения, его амплитудой. Не нужно пытаться выполнять упражнения рывками и дергаться - только плавные движения, которые максимально нагружают пресс.

Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Выполняйте не только разогревающие, но и растягивающие упражнения, которые приводят в рабочее состояние связки и сухожилия. Это не только позволяет избежать травм, но и обеспечивает приток крови к мышцам. В результате тренировка проходит интенсивнее и эффективнее.

Важно знать!

Если основная цель - это хороший пресс, то и начинать тренировку нужно с прорабатывания мышечных волокон брюшной полости.

Как правило, эту работу оставляют на конец тренировки. Но после того как много энергии ушло на большие мышцы, сил на пресс уже не остается. Поэтому и тренировка на него проходит очень вяло и не всегда. Спортсмен утешает себя мыслью, что в следующий раз он обязательно доработает всю программу, а пока и так сойдет. Но проходит время, а эта мысль так и не реализовывается. Результат - "гладильная доска" остается только мечтой.

Если начинать тренироваться с проработки груди, спины, бедер, ягодиц, в таком случае и цель стоит накачать именно эти мышечные волокна. В итоге выходит хороший бицепс, плечи, трицепс, бедра, но все это великолепие портит очень нерельефный животик со складками. Злую шутку в этом вопросе играют предложенные типовые программы по фитнесу и бодибилдингу, в которых проработка пресса включается в конец списка.

Для типовых программ такой подход оправдан. Выше было отмечено, что мышцы живота наименее энергозатратны. Поэтому и ставят в начало списка именно работу над крупными и быстрыми мышечными волокнами. Но это стандартный подход, а если речь заходит о хорошем прессе, в таком случае требуется индивидуальный. И в этом случае работа над ним выносится в начало тренировки.

6

Правильное питание

Вкратце было упомянуто о необходимости правильного питания. Чтобы добиться поставленной цели, от жирной и высококалорийной пищи придется отказаться. Не только работа в зале приводит к успеху, но и контроль над тем, что попадает в желудок. Голодать не нужно, но рацион на 2/3 должен состоять из овощей и фруктов.

Замените свинину на говядину, рыбу и птицу. Вместо растительного масла используйте оливковое. Ежедневно употребляйте творог, регулярно ешьте овсяную и гречневые каши. Откажитесь от сахара и соли, вместо этого употребляйте мед, красный перец. Соль задерживает воду в организме, а значит, будет сложно убрать жировую клетчатку, если употреблять соль.

С питанием нужно быть очень аккуратными. Рекомендуется этот вопрос решать с терапевтом или диетологом. Они предложат сдать анализы и на основании полученных результатов дадут советы или распишут диету.

Чтобы получить "гладильную доску", нужно не только начать правильно качать пресс, но и вести здоровый образ жизни. Это касается и соблюдения правильного режима: ложиться спать необходимо не позже 23.00, а лучше засыпать в 22.00. Предстоит отказаться и от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение сигарет.

От спортсмена потребуется самоорганизация и контроль над собственными привычками. Это непросто, но именно по этой причине очень немногие могут продемонстрировать красивый рельефный пресс.

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

10 ноября 2017      Силовые упражнения для пресса Загрузка...

     Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные несложные правила.

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности.  coolmassa.com Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

 

  Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

2. Сделав вдох, напрягите пресс и задержите дыхание. Затем потяните колени к груди, следя за тем, чтоб в верхней точке колени находились максимально близко к груди, и таз был приподнят над полом. Для того чтобы не подключать мышцы ног, попытайтесь не разгибать ноги при обратных скручиваниях на пресс.

3. Для того чтобы преодолеть мертвую точку в начале подъема вы можете упереться руками в пол.

4. Когда колени максимально приблизятся к груди, сделайте выдох.

Советы по выполнению обратных скручиваний

• При выполнении обратных скручиваний на пресс не забывайте в верхней точке полностью отрывать таз от пола. Без этого вы не сможете сократить мышцы живота максимально.

• Тяните колени к голове, а не груди – это увеличит амплитуду движения, гибкость, а значит и растянет мышцы поясницы.

• Старайтесь не опускать на пол ступни, пока не закончите сет до конца. Начав упражнения с положения, когда ваши ступни находятся на полу, вы тем самым подключите к работе мышцы сгибателя бедра и уменьшите нагрузку на пресс.

• Выполняя обратные скручивания на пресс, не вертите плечами, не направляйте колени к левому или правому плечу, — сгибания и подъем таза необходимо производить только в вертикальной плоскости. В противном случае упражнение будет выполняться при искривленном позвоночнике, а это очень опасно.

• Задержав дыхание, вы сможете сильнее напрячь мышцы, а также повысить давление в брюшной полости – что поможет удержать позвоночник в безопасном положении.

• Немного поднимите плечи и голову над полом в начале упражнения, для усиления нагрузки на низ пресса, не опускайте их вниз, не закончив сет.

Вот и все, что нужно знать девушкам, которые собираются выполнять упражнение под названием “обратные скручивания”.

Косые скручивания на пресс

 Косые скручивания оказывают воздействие на косые мышцы пресса. Это упражнение помогает правильно качать пресс девушкам в домашних условиях.

Оно относится к базовым и его необходимо включить в вашу тренировку для укрепления мышц пресса.

Косые скручивания укрепляют пресс и выделяет талию. Эти упражнения необходимы для полноценного, равномерного развития всех мышц пресса.

Кроме того они необходимы для укрепления поясницы, а также для профилактики травм позвоночника.

Техника выполнения косых скручиваний:

1. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, затем немного повернитесь на бок, причем ваше колено должно коснуться пола.

2. Одну руку положите на бедро, а другую заведите за голову.

3. Сделав вдох и задержав дыхание, сильно напрягите косые пресса и старайтесь, как бы складываться пополам, при этом направляйте плечи и голову строго вперед и вверх.

4. После того, как плечо, на котором вы лежите поднимется на расстояние нескольких сантиметров от пола, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

5. Отработав все повторения на одной стороне, перевернитесь на другой бок и сделайте те же повторения на другой стороне. Обратите внимание на то, что бедра должны быть расположены под углом 90 градусов относительно туловища.

Рекомендации по выполнению косых скручиваний

• Нет толку поднимать плечи и голову, как можно выше. Эффективность упражнение от этого ни насколько не повыситься, но повышается риск получить травму, так как в этот момент позвоночник искривлен и происходит сдавливание позвоночных дисков.

• Если у вас недостаточно гибкости в тазобедренном суставе, не выполняйте это упражнение. Вы не должны ощущать дискомфорта при удержании бёдер под углом 90 градусов по отношению к телу. Если вам тяжело это делать, то выполняйте диагональные подъемы туловища, а скручивания для вас опасны. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав.

Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.

• Во время подъема плеч задержите дыхание. Это позволяет повысить концентрацию при сокращении косых мышц пресса и придаст вам дополнительных сил.

• Отрываются от пола только плечи и голова. Низ же спины должен быть прижат к полу всегда, а сгибание должно происходить только в грудных областях позвоночника. Если вы пытаетесь поднять все тело, то нагрузка с косых мышц тела перераспределяется на поясницу.

• Необходимо располагать шею и голову на одной линии с позвоночником. Не наклоняйте голову и не поворачивайте ее.

• Следите за тем, чтобы плечи поднимались только с помощью усилий косых мышц пресса. Ни в коем случае не тяните голову рукой.

Скручивания на скамье

Скручивания на скамье задействуют верхнюю часть пресса. Скручивания на скамье дает возможность правильно качать пресс девушкам в тренажерном зале и в домашних условиях. Оно является базовым упражнением, которое развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания на скамье:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову.
  2. Сфокусируйте взгляд на потолке.
  3. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
  4. Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
  5. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
  8. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Рекомендации по выполнению скручиваний на скамье
  • Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
  • Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
  • На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
  • Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Обязательно используйте эти упражнения в вашей программе тренировок, чтобы качать пресс девушкам. Хотя они замечательно подойдут и для мужчин.

И последнее но очень важное правило для того, чтобы качать пресс девушкам – не качайте пресс во время и два дня после критических дней.

Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс для похудения живота. Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин - 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

Как правильно подготовиться к занятиям: советы для начинающих

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

  1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
  2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
  3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
  4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
  5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
  6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
- Ноги - на ширине плеч, руки – на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

- Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

- Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:
- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох - поднять ноги на 900, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох - ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

- Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота - качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 900 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2–3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень эффективных упражнений не заставит себя долго ждать.

Советы, как накачать пресс для ленивых

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
- планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
- упражнения "альпинист": укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
- упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
- виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
- "велосипеда", знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

Как накачать руки. Руководство для новичков

  • Диета для похудания
  • Программа обучения
  • Диетические продукты
  • Специальная лечебная диета
  • Советы и хитрости
    • Советы и хитрости для похудания
    • Советы и хитрости по фитнесу
    • Советы по тренировкам
    • Советы и хитрости по бодибилдингу

Поиск

Топ-диета.com
  • Диета для похудания
  • Программа обучения
  • Диетические продукты
  • Специальная лечебная диета
  • Советы и хитрости
    • Советы и хитрости для похудания
    • Советы и хитрости по фитнесу
    • Советы по тренировкам
    • Советы и хитрости по бодибилдингу
Диета Упражнения для рук Как накачать руки.Руководство для начинающих

Поделиться

Facebook

Твиттер

Google+

Pinterest

Linkedin

ReddIt

Как использовать пресс для подшипников менее чем за 60 минут

Необходимо запрессовать подшипник оси? Вы пришли направо место.Это руководство покажет вам, как использовать гидравлический пресс для установки оси. подшипник в шпиндель, который удерживает ось CV на передней или задней части вашего транспортное средство. Мы - команда сертифицированных механиков ASE, которые создали это руководство. чтобы показать вам, как можно сэкономить деньги, выполняя работу самостоятельно или хотя бы увидеть за что вы платите, выполняя работу.

Хотя не у многих людей есть пресс в гараже, многие механические мастерские или автомастерские делают. Вы можете приобрести его самостоятельно примерно за 120 долларов.00 с Amazon и начните получать все необходимое, чтобы иметь собственный полностью оборудованный ремонт гаража. Вам также понадобится запасной подшипник, который также доступен. на Amazon примерно за 35 долларов в зависимости от приложения. Магазин автозапчастей или автомастерская может сделать эту операцию за вас от 80 до 100 долларов за труд.

Прежде чем вы начнете, вы должны знать, что вы будете иметь дело с большим количеством давление, поэтому всегда надевайте защитные очки и перчатки. Всегда держи руки из зоны подшипника, а пресса в действии.

СПОНСИРУЕМЫЕ ССЫЛКИ

Шаг 1. Подготовка к нажатию на концентратор

Установите гидравлическое прессовое кольцо на ступицу подшипника и плотно закрепите его между ступицей и пластиной подшипника. фланец. Эту пластину нельзя затягивать, чтобы ступица могла скользить. при нажатии. Воротник - это то, что вы будете ставить в пресс, чтобы поддерживайте груз, нажимая на ступицу колеса вниз.

Подготовьте пресс, поместив два металлических стержня поперек опорных балок.Эти балки, возможно, потребуется отрегулировать вверх или вниз в зависимости от области применения. Затем опустите узел муфты и подшипника в пресс, позволяя ступица колеса должна быть свободной и двигаться вниз через металлические стержни и опорные балки.

Используйте стальную выколотку или большую головку размером чуть меньше колеса сам хаб. Он должен быть достаточно большим, чтобы удерживать ступицу, но все же быть меньше чем внутри кольца подшипника. У многих прессов есть аксессуары, которые могут можно использовать и для этого.

СПОНСИРУЕМЫЕ ССЫЛКИ

Шаг 2: Нажмите на ступицу колеса

Установите подшипник, ступицу и шпиндель под прямым углом. под поршень. Он должен быть как можно более квадратным, чтобы пресс работал. правильно. Возможно, вам придется отрегулировать опорные балки вверх или вниз, чтобы в пределах броска домкрата.

После того, как пресс будет выровнен правильно, начните накачку пресса. домкратом вниз. Плунжер будет контактировать с оправкой или гнездом во время нарастания давления, продолжать качать домкрат.Раздастся "хлопок", когда подшипник начнет выходить из шпинделя. Вы должен увидеть, как ступица начинает двигаться вниз между двумя опорными балками так как прокачивать домкратом становится легче.

Если ступица отказывается двигаться, и вы видите и чувствуете избыточное давление на нажмите, отпустите домкрат и дважды проверьте, как вы нажимаете на него, и перенастроить установку.

СПОНСИРУЕМЫЕ ССЫЛКИ

Продолжайте качать домкрат, пока ступица не освободится от подшипника.После полного нажатия ступица подшипника ослабнет. и упадут из нижней части пресса. На этом этапе вы можете держать руку под деталью и поймайте ее, прежде чем она упадет, чтобы защитить от повреждений.

Шаг 3: Подготовьтесь к прессованию подшипника

После снятия шпинделя с пресса вышел из строя подшипник будут разоблачены. Как видите, ролики подшипников изношены, что гарантирует замену.

Поверните шпиндель и найдите подшипник стопорное пружинное стопорное кольцо.Используя плоскогубцы для стопорных колец, снимите кольцо. Этих колец может быть немного их трудно снять из-за натяжения пружин, так что держитесь там.

СПОНСИРУЕМЫЕ ССЫЛКИ

Установите на место прессовое кольцо на шпиндель так же, как вы делали это раньше, когда вы выдавил ступицу колеса. Отрегулируйте воротник на больший размер и подпишите оба воротник гайки.

Шаг 4: Нажмите на подшипник

Установите шпиндель обратно в пресс, используя гнездо большего размера. или металлический выколотый.Начните качать пресс-домкрат, чтобы вытолкнуть вышедший из строя подшипник из корпуса. Опять должен быть слышен "хлопать", когда подшипник начинает двигаться, так как прокачка домкрата становится легче.

Продолжайте качать домкрат вниз. После завершения неисправный подшипник будет упасть между двумя опорными балками и освободиться от шпинделя.

Шаг 5: Установите новый подшипник

После завершения снятия совместите новый подшипник со старым узлом.Внутренний Диаметр и диаметр кольца должны совпадать с шириной подшипника.

СПОНСИРУЕМЫЕ ССЫЛКИ

Протрите корпус подшипника шпинделя фирменным полотенцем. Используйте металлическую щетку при необходимости удалить ржавчину. Установите новый подшипник прямо на шпиндель. Подшипник однонаправленный и не имеет значения, какая сторона обращена внутрь. или наружу.

Вставьте подшипник и шпиндель обратно в пресс при использовании большого гнезда или выколотки новый подшипник будет вставлен на место.Вы должны поддерживайте шпиндель под прямым углом с помощью металлических стержней, что может потребовать некоторых усилий построить прочную платформу, укладывая металлические стержни в опорные балки. Продолжайте вдавливать новый подшипник на место, пока он не перестанет двигаться. Это Чтобы вы знали, что подшипник полностью встал на место, мы использовали для этого большое гнездо.

Снимите узел шпинделя с пресса и снова установите подшипник стопорное пружинное стопорное кольцо с помощью ваших стопорных колец.

СПОНСИРУЕМЫЕ ССЫЛКИ

С помощью небольшой удар и молоток, чтобы нажать стопорное кольцо на место. Этот шаг убедитесь, что кольцо полностью «установлено» на место в корпусе шпинделя.

Шаг 6: Повторная установка ступицы колеса

Осмотрите фланец ступицы колеса и наждачной бумагой сгладьте внешнюю поверхность. без царапин или заусенцев, которые могли появиться в результате удаления. После протирания ступицы колеса очистите вставку и установите ступицу прямо в подшипник.Убедитесь, что часть старого подшипника еще не на ступице. Если часть подшипника остается, используйте нажимную пластину и затяните его за буртиком обоймы подшипника и повторно запрессуйте ступицу.

Вам нужно будет опустить опорные балки пресса, чтобы освободить место для колеса. фланец ступицы необходимо запрессовать. Выровняйте ступицу колеса прямо под вдавите плунжер и вдавите его в новый подшипник. Хаб перестанет двигаться после полной установки.

СПОНСИРУЕМЫЕ ССЫЛКИ

По завершении сборки новый подшипник и шпиндель готовы для повторной установки на автомобиль.Вот старый подшипник с новым подшипником установлен. Эта процедура практически одинакова как для передней, так и для задней части. шпиндель и используется для большинства замен осевых подшипников CV.

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы по Снятие подшипника оси посетите наш форум. Если вы хотели бы совет по ремонту авто, пожалуйста спросите наше сообщество механиков, мы здесь, чтобы помочь.

Статья опубликована 06.06.2018

Как накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе прикладывают немало усилий, чтобы добиться своего внешнего вида.А что, если они соблюдали простые правила, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего несколько эффективных рекомендаций и их соблюдение помогут накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при обучении пресса

Вокруг тренировки пресса ходит множество мифов. Не исключено, что они виноваты в том, что заветные кубики поддаются лишь небольшому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, мы их перечислим с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии.

Многие думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то именно эту область нужно прорабатывать упражнениями. Фактически, жировые отложения постепенно исчезают из всего тела, поскольку вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить мышцы живота выглядеть, если у вас избыточный вес? Коварство абдоминального жира для мужчин заключается в том, что жировая ткань в ПЕРВОЙ очереди откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЕЙ!

Жир - это не что иное, как запасенная энергия.Ваша задача - заставить организм использовать эту накопленную энергию.

Почему тренировать только пресс для похудения - плохая идея? На самом деле упражнения для пресса недороги с точки зрения сжигания калорий. Например, 20 подъемов туловища из положения лежа сожгут только 7 калорий, в то время как Биг Мак от Макдональдса содержит примерно 570 калорий. Не стоит даже пытаться подсчитать, сколько нужно сделать таких подъемов, чтобы это блюдо сгорело.

Вывод: сами по себе упражнения на пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще много высококалорийных продуктов, помимо продуктов быстрого приготовления, которых следует избегать, если вы хотите, чтобы кубики не прятались под слоем жира. О нет, снова диета! На самом деле не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или конкретную диету - это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны делать, и каждый день наслаждаться своим выбором.

Миф 2. Для прокачки пресса нужно большое количество повторений.

Мышцы живота ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела и, соответственно, принципы их тренировки будут примерно одинаковыми (см. «Основные принципы роста мышечной массы»).Вы не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличения его размера. Так зачем это нужно мышцам живота? То же количество повторений, что вы делаете для других групп мышц (не более 15), актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, то есть можно сделать более 15-20 повторений, то нужно выполнять упражнение таким образом, чтобы оно усложнялось. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц живота, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям.Чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепсы или мышцы живота, им нужно придать объем, а не сделать выносливыми.

Миф 3. Мышцы живота нуждаются в ежедневной тренировке.

На самом деле мышцы живота нужно нагружать не чаще 3-х раз в неделю. Как минимум, нужно дать мышцам хотя бы день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, мышцы живота состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, в первую очередь наши мышцы живота предназначены для работы на выносливость, которая заключается в длительном поддержании осанки, за которую отвечают медленные мышечные волокна.Быстрые волокна позволяют прилагать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными) увеличивать свой объем за счет упражнений. Упражнения на пресс развивают этот тип волокон (конечно, при правильном подходе).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, достаточно нескольких упражнений.

На самом деле, чем разнообразнее комплекс упражнений, тем лучше и быстрее вы получите результат. Это связано с тем, что мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если занимаются только одной программой.

Миф 5. Выполняя только упражнения на пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и другие рекомендации, можно добиться хороших результатов.

В принципе, это возможно, если у вас нет лишнего веса, вы не переедаете и ваша ежедневная физическая активность настолько высока. Однако наиболее результативная борьба за заветные «кубики» будет, если бить во все стороны. Тогда результат не заставит себя ждать.

Как начать путь к красивой прессе?

Начать нужно с постановки цели.Чтобы к чему-то прийти, нужно знать, куда идти. Главное здесь в специфике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Недостаточно сказать себе: «Я хочу иметь красивую фигуру». Это понятие слишком расплывчатое. Но если вы сфотографируете красивый пресс и скажете себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет ближе к делу. Для постоянного напоминания о своей цели вы можете повесить это фото на видном месте.Это будет ваша конечная цель .

Наряду с этим необходимо определить промежуточную и краткосрочную цель . Следующая цель может служить краткосрочной целью: «Я хочу войти в тренировочный режим, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать определенный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), которого вы хотите достичь за строго отведенное время.

Далее приступаем к разработке базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале занятий важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений - это основа будущего роста и прогресса мышц. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, а также на внешние и внутренние косые мышцы живота.Последнее упражнение комплекса предназначено для укрепления внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем туловища в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части туловища из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа обучения

Эти упражнения следует выполнять комплексно, т. Е. Одно за другим, с перерывом между ними не более 5 секунд.Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминка перед тренировкой. Разминка разогревает мышцы, избавляет от травм и готовит к дальнейшим нагрузкам, способствует притоку крови к мышцам, питает их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время тренировки держите мышцы живота (а именно, пресс, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью и правильностью своих действий.Другими словами, следуйте технике выполнения упражнения. Не используйте рывков и отскоков от пола для выполнения заветного количества повторений. Качество важнее количества !;
  • Не отдыхайте, делая повторения одного и того же подхода;
  • Не забывай дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время тренировки;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть брюшного пресса, сконцентрируйте все свое внимание на этой области.Вы должны почувствовать, что это прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и снять напряжение с вспомогательных мышц.

План тренировки мышц живота в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, можно переходить к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно, чтобы можно было легко выполнять упражнения из видео от начала до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили эти комплексы, можно переходить к тренировочному плану. План тренировок прост: мы делаем один комплекс два раза в день с перерывом в 2-3 минуты, в другой день тоже делаем второй комплекс, на третий день тренировок третий комплекс и так далее. Тренируйтесь 3 раза в неделю или через день (главное, чтобы между тренировками был промежуток не менее одного дня).

Комплекс №1

Комплексное число 2

Комплексное число 3 > Источники:

  1. Брунхардт К. «Идеал Пресс» - Минск : ООО «Поппури», 2003. - 208 с.

См. Также:

Th Ar Hung Bulg Portan
Arm Azer Beng Serb Maced Irish Germ Finn

Отстойники | Как они работают, типы и многое другое

Что такое отстойник?

Поддон - это низкое пространство, в котором собираются жидкости. Например, в вашей машине есть поддон для сбора масла. Точно так же в домах есть небольшая яма, вырытая в полу подвала, для сбора воды, которая фильтруется через рыхлую землю, окружающую ваш фундамент.

Отстойник - это простое устройство, которое обнаруживает воду в отстойнике и перемещает ее от объекта по сети труб. Посмотрите это видео, чтобы получить простое объяснение того, как работает отстойник.

Приямки обычно имеют глубину 2 фута и диаметр 18 дюймов. Когда вода поднимается до определенного уровня, плавающий переключатель замыкает электрическую цепь и включает насос. Системы обычно содержат односторонний обратный клапан, который предотвращает попадание вытесненной воды обратно в яму.

Многие системы отстойников имеют сигнализацию, чтобы предупредить домовладельца, если вода поднимется выше определенной точки, указывая на то, что откачивает насос отстойника. Современные интеллектуальные системы сигнализации помпы могут даже отправлять оповещения прямо на ваш телефон. Существуют также аварийные сигналы отстойного насоса, указывающие на включение резервного насоса, а это означает, что вам следует проверить основной насос (подробнее о первичных и резервных насосах отстойника ниже).

Водосливным насосам требуется электричество. Поскольку они работают рядом с водой (или в воде), важно, чтобы выход, к которому вы подключаете насос, имел прерыватель цепи замыкания на землю (GFCI).Вы также должны подключить отстойник к резервному источнику питания. Наводнения часто сопровождаются сильными штормами, которые часто вызывают сбои в подаче электроэнергии. Если водоотливной насос обнаруживает воду, но не работает, ему будет сложно защитить вас от повреждений, нанесенных водой.

Типы отстойников

Дренажные насосы могут быть основными или резервными, и в вашей системе должен быть по одному каждого из них. Насосы первичного отстойника большую часть времени выполняют большую часть работы. Резервный отстойник предназначен только для того, чтобы пометить его, если основной насос выходит из строя или если он не справляется с притоком воды.

Есть два основных типа отстойников: погружные и пьедестал. Любой из этих типов может быть основным или резервным. Вы также можете разделить резервные отстойники по их источнику резервного питания: аккумулятор или вода.

Насосы погружные

Погружные отстойники представляют собой громоздкие устройства. Они сидят прямо внутри отстойника и работают под водой (следовательно, погружные). Поскольку они находятся в яме, они работают тише, чем насосы на пьедестале, но обычно стоят дороже.К ним также труднее получить доступ для обслуживания.

Насосы на пьедестале

Пьедестальные насосы - это длинные вертикальные устройства, в которых двигатель насоса находится сверху, а всасывающее устройство или рабочее колесо - снизу. Двигатель насоса на пьедестале не предназначен для промокания. Они менее дороги и легче доступны для ремонта по сравнению с погружными насосами, но некоторые специалисты по сантехнике считают их менее надежными, чем погружные насосы. К тому же они громче, поскольку мотор находится над отстойником.

Резервное питание от батареи

Самый распространенный тип резервного отстойника - это резервный насос с батарейным питанием. Они не заменяют первичный насос. Вместо этого они оживают, когда первичный насос выключается из-за сбоя питания или по какой-либо другой причине. Чаще всего они подключены к большой батарее (например, к морской или автомобильной).

Резервный водяной

Резервные отстойники с приводом от воды не подключены к электрическому току; они питаются от старого доброго давления воды.У них есть преимущество неограниченного времени работы, но есть некоторые ограничения. Насосы с водяным приводом нуждаются в сильном, постоянном потоке воды, подобном потоку высокого давления в городской водопроводной системе. В доме с низким давлением воды или в колодцах с насосным приводом водозаборные насосы не будут работать правильно. Их также сложнее установить, чем их аналоги с батарейным питанием.

Комбинированный отстойник

Также можно купить универсальный водоотливной насос, который включает в себя основной насос и резервный насос в одной упаковке.Это может быть более рентабельным, чем покупка каждого из них по отдельности, но они, как правило, имеют большие размеры и могут не поместиться в небольших отстойниках.

Насос какого размера мне нужен?

Водосливные насосы бывают различной мощности. Каждый насос снабжен справочной таблицей, поясняющей, сколько воды он может вытеснить.

Диаграмма состоит из двух столбцов: напор обозначает вертикальное расстояние, которое вода должна пройти от вашего водоотливного насоса до выпускной трубы, а расход обозначает объем воды, который насос может вытеснить (в галлонах в минуту).

Эти цифры обратно пропорциональны; для любого данного насоса расход уменьшается с увеличением напора. Это связано с тем, что насос должен работать сильнее, чтобы подавать воду дальше вверх, что снижает его эффективность.

Определить расход

Чтобы определить расход, дождитесь дождливого дня и включите насос, пока вода не упадет ниже уровня отключения. Затем отключите насос от всех источников питания и измерьте расстояние, на которое вода поднимается за одну минуту. Для 18-дюймового поддона один дюйм воды равен одному галлону.В 24-дюймовом отстойнике один дюйм воды равен двум галлонам. После расчета расхода умножьте его на 1,5, чтобы получить запас на случай сильных штормов.

Действие

Затем измерьте расстояние по вертикали от низа подвала до выпускной трубы. Розетка обычно находится на уровне земли или около него. Затем сверьтесь с таблицей на помпе, чтобы узнать, соответствует ли расход su

Как увеличить свои сбережения | Регионы

  • Перейти к основному содержанию
  • Личное
    • Обзор Personal Banking
    • Банка
      • Проверка
      • Дебетовые и предоплаченные карты
      • Интернет и мобильный банк
      • Кредитные карты
      • Награды
      • Теперь банковские и кассовые решения
      • Приоритетный банкинг для потребителей
      • Сейф
    • Сохранить и инвестировать
      • Экономия
      • Денежный рынок
      • Диски
      • Опции IRA
      • Финансовое планирование
      • Пенсионное планирование
      • Управление своим богатством
      • Инвестиционный
    • Заимствовать
      • Кредитные карты
      • Ипотека
      • Домашний капитал
      • Кредитные линии
      • Автокредиты
      • Студенческие ссуды
      • Персональные ссуды
    • Помощь и поддержка
      • Помощь и часто задаваемые вопросы
      • Библиотека калькуляторов
      • Предотвращение мошенничества
      • Сброс пароля
      • Маршрутные номера
      • Защита от овердрафта
      • Оспорить транзакцию
      • Чеки заказа
  • Малый бизнес
    • Обзор малого бизнеса
    • Банка
      • Проверка бизнеса
      • Экономия
      • Деловые компакт-диски
      • Бизнес-чековая карточка
      • Пенсионные службы
      • Интернет-услуги для бизнеса
      • Приоритетный банкинг для бизнеса
    • Заимствовать
      • Обзор финансирования малого бизнеса
      • Кредиты SBA
      • Ссуды и кредитные линии
      • Кредитные карты для бизнеса
      • Награды
      • Лизинг
    • Управление денежными средствами и активами
      • Инструменты онлайн-управления денежными средствами
      • Сбор средств
      • Выплата средств
      • Торговые услуги
      • Решения для ликвидности и депозитов
    • Управление заработной платой и льготами
      • Решения для расчета заработной платы и управления персоналом
      • Услуги пенсионного плана
      • Карты лояльности сотрудников
      • Карта Skylight ONE
  • Коммерческий
    • Коммерческий обзор
    • Кредитование и финансирование
      • Обзор делового капитала
      • Коммерческое кредитование
      • Сельскохозяйственный банк
      • Кредитование под активами
      • Кредитор Финанс
      • Финансирование оборудования
      • Государственное и институциональное финансирование
    • Казначейские услуги
      • Обзор управления казначейством
      • Информационная отчетность и онлайн-сервисы
      • Защита от мошенничества
      • Решения для кредиторской задолженности
      • Решения по дебиторской задолженности
      • Управление ликвидностью
      • Глобальное торговое финансирование
    • Ценные бумаги регионов
      • Обзор ценных бумаг регионов
      • Корпоративный банкинг
      • Привлечение капитала
      • Инвестиционно-банковский
      • Финансовый консалтинг
      • Управление рисками
    • Банковское дело с недвижимостью
      • Обзор банка недвижимости
      • Недвижимость для юридических лиц
      • Строительная компания Финансы
      • Группа институциональных фондов
      • Рынки капитала недвижимости
      • Доступное жилье в регионах
      • Доходы от финансирования недвижимости
    • Отраслевой опыт
      • Здравоохранение и недвижимость
      • Энергия и природные ресурсы
      • Ресторан
      • Транспорт и логистика
      • Оборона, авиакосмическая промышленность и правительство
      • Технологии, СМИ и коммуникации
      • Финансовые услуги
      • Диверсифицированные отрасли
  • Богатство
    • Обзор управления капиталом
    • Частное богатство
      • Управление своим богатством
      • Планирование благосостояния
      • Пенсионное планирование
      • Благотворительность
      • Специализированные трасты
      • Планировка недвижимости
      • Управление природными ресурсами и недвижимостью
      • Свяжитесь с консультантом по благосостоянию
    • Инвестиции и пенсия
      • Инвестирование
      • Пенсионное планирование
      • Аннуитеты
      • Страхование жизни
      • Свяжитесь с финансовым консультантом
    • Институциональное богатство
      • Управление благосостоянием организаций
      • Депозитарий и ответственное хранение
      • Кэптивное страхование
      • Пенсионные планы
      • Escrow
      • Некоммерческие, благотворительные и фонды
      • Корпоративный траст
      • Похороны и кладбище
    • Управление активами
      • Обзор управления активами
      • Управление активами и консалтинг
      • Руководство и официальные документы
      • Управление инвестициями
  • Insights
    • Финансовое образование Next Step
    • Личный
    • Малый бизнес
    • Коммерческий
    • Богатство
    • Библиотека калькулятора
  • Справка и поддержка
  • Поиск

×

Я ищу... Поиск

Часто просматриваемый

  • Найти отделение или банкомат
  • Маршрутный номер
  • Проверка заказа
  • Калькуляторы
  • Сброс пароля интернет-банка
  • Защита от овердрафта
  • Оспаривание сделки
  • Назначить встречу
  • Локации
  • Авторизоваться

Влияние, которое это может оказать на работу вашего насоса

Что происходит при изменении диаметра трубопровода?

Когда говорят о диаметре трубопровода, в основном это имеет в виду внутренний диаметр трубы, по которой будет течь жидкость.Если общий диаметр выпускной трубы составляет 11 дюймов, но внутренний диаметр составляет 10 дюймов, это будет называться 10-дюймовой трубой.

Чтобы переместить определенное количество жидкости по трубопроводу, требуется энергия. Часть этой энергии теряется из-за трения между жидкостью и внутренней стенкой трубы. Эта потеря называется потерей напора или падением давления.

Скорость жидкости относится к скорости жидкости, протекающей по трубопроводу.

Теперь предположим, что шламовый насос и трубопровод настроены для определенного потока шлама.Если мы где-нибудь на линии уменьшим внутренний диаметр трубы, труба сузится, и жидкий раствор будет меньше течь. Это приводит к еще большему контакту суспензии с внутренней стенкой трубы. Это приведет к большему трению, что приведет к большему падению давления или потерям энергии в насосе. Следовательно, общие эксплуатационные расходы будут выше, поскольку необходимо будет увеличить энергию, необходимую для насоса.

Кроме того, из-за меньшего пространства в трубе скорость суспензии будет выше, чем в исходной установке с трубой большего диаметра.Если скорость шлама выше, степень эрозии трубопровода также будет выше.

В противоположность этому случаю; если мы увеличим внутренний диаметр трубы, пульпе будет предоставлено больше пространства для протекания, что означает меньшее трение между суспензией и внутренней стенкой трубы. Это приведет к меньшему падению давления и потребует больше энергии для удовлетворения первоначального расхода. Кроме того, с более широким трубопроводом скорость суспензии имеет больше шансов быть ниже критической линейной скорости.Это означает, что твердые частицы суспензии и ее текучая среда будут перемещаться отдельно, потенциально вызывая осаждение или осаждение твердых частиц в трубопроводе, что приведет к засорению трубопровода и другим проблемам с обслуживанием.

В зависимости от того, какую суспензию вы перекачиваете, важно убедиться, что размер вашего трубопровода, размер и тип шланга соответствуют размеру вашего насоса. Это обеспечит поддержание критической линейной скорости на достаточно высоком уровне, при котором материал не будет оседать в трубопроводе или шланге, и накопление в конечном итоге приведет к засорению.