Программа тренировок для набора массы эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

2. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

3. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

1. Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
2. Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т. к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

1. Приседания.
2. Жимы лёжа.
3. Жимы над головой.
4. Тяги и подтягивания.
5. Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

1. Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
2. Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
3. Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
4. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
5. Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
6. Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.

У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):

1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

• подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
• начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Пример:

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

1. Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
2. Неделя 55 кг х 10 повторений
3. Неделя 65 кг х 10 повторений
4. Неделя 70 кг х 10 повторений
5. Неделя 75 кг х 10 повторений
6. Неделя 80 кг х 8 повторений
7. Неделя 82,5 кг х 8 повторений
8. Неделя 85 кг х 6 повторений
9. Неделя 87,5 кг х 6 повторений
10. Неделя 90 кг х 6 повторений
11. Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
12. Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.
Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Питание Эктоморфов

Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале «Основы питания в цифрах».

Питание для набора массы эктоморфу:

• повышенная калорийность питания
• много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

• Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Подробнее читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости. 

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 

1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков; 
2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут; 
   
4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
   
5.  периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.
   

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3. 

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. 

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей. 

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней. 

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме. 

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т. д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

✅ Сплит программа на 3 дня в неделю. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит на массу для мезоморфов — лучшая программа упражнений для тренажерного зала. Подробное описание, рекомендации и советы для быстрого роста мышц.

Трехдневный сплит — что это?

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для больших мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы¹.

Главным плюсом подобных тренировочных программ является то, что одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии. Однако минусом тройной программы тренировок в неделю считается то, что она подходит скорее профессиональным атлетам. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

Если программа тренировок применяется новичком (и особенно склонным к худобе эктоморфом) то для наращивания мышц лучше подойдет базовая программа на массу. Она подразумевает проработку всех крупных мышечных групп в рамках одной тренировки, и с использованием лишь пяти многосуставных базовых упражнений. Главным среди этих упражнений является становая тяга со штангой.

Отличия от базовой программы

Главным отличием тройного сплита от базовой программы тренировок на массу является то, что в каждый тренировочный день прорабатывается определенная группа мышц. В первый день вы тренируете спину и бицепсы, во второй — грудь и трицепсы, в третий — ноги и пресс. Напомним, что базовая программа — это тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

По сути, трехдневный сплит оптимизирован именно для тренажерного зала — в программу входят как некоторые базовые упражнения со штангой, так и изолирующие упражнения с гантелями, на блоках и на тренажерах. Кроме этого, в качестве разминки и в день кардио рекомендуется использовать всевозможные кардиотренажеры — в большинстве случаев доступ к ним в домашних условиях ограничен.

Программа тренировок в зале

Тренировка по тройной схеме подразумевает проработку мышц-синергистов в один день — например, грудных и трицепса, спины и бицепса. По сути, трицепс получает нагрузку во время любых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения базовых упражнений на крупную мышечную группу, тренируется утомленная к этому моменту небольшая мышца.

При этом большую группу мышц необходимо тренировать в начале тренировки, а маленькую – в конце. Например, сперва выполняется жим штанги лежа, а затем — жим на трицепс. В противном случае вы рискуете перегрузить слабые мышцы, что негативно скажется на силовых результатах основного базового упражнения. Исключением является пресс — его лучше тренировать в начале тренировки на ноги.

Важность разминки

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Остальным достаточно выполнения основных упражнений программы, но с минимальным весом.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой, приседания с весом тела, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Главным правилом является поддержание умеренного уровня нагрузки — помните о том, что разминка призвана подготовить вас к основной тренировке, а вовсе не заменить ее, существенно вымотав атлета.

Подходы и повторы

Упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.

День первый: спина и бицепс

Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением упражнений на мышцы спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.

Программа тренировок для эктоморфа

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.

Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.

Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.

Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.

Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.

Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т. д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.

При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.

Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 45-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

• Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
• Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

Источники:

http://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu
http://gsport.org/programmy-trenirovok/item/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa
http://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa-na-massu.html

Программа набора массы для эктоморфа

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

 

Автор: Дуг Лоренс

 

Характеристики прогаммы

Основная задача: наращивание мышечной массы

Тип программы: сплит-тренинг

Уровень подготовки: средний

Для кого:Мужчины и женщины

Занятий в неделю: 4

Используемое оборудование: Штанга, вес собственного тела, гантели, тренажеры

 

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

 

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5 — 3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

 

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

 

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

 

Что еще важно учесть

Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.

Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течении 5-10 минут.

Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.

Заминка в конце занятий в течении 5-10 минут на кардио-тренажерах.

Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.

Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты

Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.

Сон не менее 8 часов в сутки.

Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Понедельник — Грудь и трицепс

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

Жим штанги лежа узким хватом

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Французский жим со штангой стоя

2 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях

2 подхода по 10 повторений

Вторник — Спина и бицепсы

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Поочередный подъем гантелей на бицепс

2 подхода по 10, 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

2 подхода по 10, 8 повторений

Среда — Отдых

Четверг — Квадрицепсы и бедра

Квадрицепсы

Приседания со штангой, используя ящик

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Пятница — Плечи и икры

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

3 подхода по 12, 11, 10 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Суббота и Воскресенье — Отдых

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите программу тренировки для новичков , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков — это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим. Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на верхней / нижней части .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Хотя здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

	комплектов	повторов
Подтяжки	2	5-10
Военная пресса	2	5-10
Тяга гантелей на одной руке	2	5-10
Жим лежа на наклонной скамье	2	5-10
Сгибание рук со штангой	2	5-10
Жим лежа узким хватом	2	5-10

Тренировка 2

	комплектов	повторов
Приседания	3	5-10
Махи гантелями	3	10-12
Подъем на носки	3	10-12
Шраги со штангой	3	5-10
EZ Bar Reverse Curl	3	8-10

Тренировка 3

	комплектов	повторов
Подтяжки	2	5-10
Очистка и прессование	2	5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье	2	5-10
Отжим для параллельной планки	2	5-10
Сгибание молотком	2	5-10
Жим лежа обратным хватом	2	5-10

Тренировка 4

	комплектов	повторов
Приседания	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястья	3	5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке эктоморфа для массовых тренировок .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы накачать мышцы и набрать вес

Хард-гейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышечную массу из-за генетики. Но чаще всего они слишком усердно тренируются, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. Серьезно, все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, предоставленные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Через месяц вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны набрать три или более фунтов веса. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

5 советов, как помочь худым парням нарастить мышцы

1. Ешьте

Стремитесь получать один грамм белка на фунт веса тела каждый день. Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; и перекусывайте калорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров. Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте каждый день есть много правильных продуктов.

2. Тренируйтесь лучше, а не тяжелее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон.Тренировки здесь состоят только из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы из тех, кто привык к световым схемам или тренировкам бодибилдинга, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.

3. Остальные

Восемь часов сна в сутки имеет решающее значение для выработки гормона роста. «Даже лучше, если вы можете вздремнуть каждый день», — добавляет Бруно. В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте валик из поролона, чтобы развязать узлы в мышцах и улучшить кровоток.Если вы сделаете это частью вашего распорядка, это ускорит восстановление.

4. Вести журнал

Основная цель этой программы — увеличить силу, поэтому «записывайте все свои числа», — говорит Бруно. Каждую неделю старайтесь совершенствоваться, добавляя больше веса или больше повторений. По мере роста вашей силы размер мышц всегда будет следовать.

5. Взвешивайтесь

Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Вы должны набирать около фунта в неделю.(Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)

План тренировки

Эктоморф | Exercise.com

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые и часто с трудом справляются … более

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, специально предназначенную для типа телосложения эктоморфа.Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто сложно набрать мышечную массу.

Это делает очень важным для парней меньшего роста концентрировать свои усилия на программах тренировок для худых парней, таких как бодибилдинг эктоморфа, через график тренировок эктоморфа.

Think Big

Эта программа тренировки для эктоморфа фокусируется на сложных комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа и армейские жимы, для увеличения размера и силы мышц.

Эктоморфы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с отягощениями.Таким образом, лучшая программа тренировок для наращивания мышц, такая как тренировка с массой эктоморфа, должна включать в себя несколько подходов по 10-12 повторений для большинства основных упражнений. Используя принцип прогрессивного сопротивления, худые парни будут постепенно увеличивать вес, который они поднимают, и развивать мышечный размер и силу.

Целевые группы для каждой группы

Лучшая тренировка для эктоморфа предназначена для лифтера, нацеленного на каждую из основных групп мышц на регулярной основе.Целью этого является общее развитие мышц и побочный эффект, возникающий в результате выполнения сложных упражнений.

Кроме того, интенсивность и максимальное мышечное усилие подчеркивается за счет использования супер настроек для набора веса эктоморфа.

Напрягите мышцы груди

Мышцы груди подвергаются нагрузке при выполнении толкающих движений, таких как отжимания и жимы лежа со штангой или гантелями. Маленьким парням очень важно выполнять каждое повторение в правильной форме, чтобы уменьшить травмы и адекватно нагружать мышечные волокна.

Толщина и плотность верхней части спины и плеч достигается за счет выполнения упражнений, включая подтягивания, военные жимы и тяги с умеренным и тяжелым весом для достаточной нагрузки на группы мышц.

Создайте свою нижнюю часть тела

Худым парням будет полезен график тренировок для эктоморфа, который сосредоточен на группах мышц нижней части тела, которые являются основной частью программы тренировок для эктоморфа.

При выполнении таких упражнений, как приседания, приседания и разгибания ног, большие мышцы бедер, такие как подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, подвергаются стрессу и способствуют общему развитию мышечной ткани и увеличению веса эктоморфа.

Изоляция — ключ к успеху

Чтобы полностью развить мышцы рук, изолирующие упражнения являются важной частью бодибилдинга эктоморфов.

Трёхглавая мышца, самая большая мышца плеча, задействуется при выполнении прессов вниз и сокрушений черепа. Мышцы бицепса прорабатываются включением различных типов сгибаний.

Несмотря на то, что мышцы живота получают много внимания при выполнении больших основных упражнений, связанных с тренировкой массы эктоморфа, для обеспечения полноценного роста и развития требуется некоторая изоляционная работа.

Лучшая тренировка для эктоморфа включает в себя такие упражнения, как скручивания, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы средней части для силы и роста мышц.

Учитывайте питание

Чтобы добиться максимального роста мышц от тренировок для эктоморфа, необходимо учитывать потребности в питании. Силовые тренировки эктоморфа требуют потребления большого количества питательных веществ, особенно белка, чтобы позволить организму восстановиться после тренировок эктоморфа и синтезировать мышечную ткань.

Тренировки для эктоморфа вызывают большую нагрузку на мышцы. Вместе с диетой для эктоморфа, программа тренировок для эктоморфа накапливает массу мышц практически до любой формы

Знакомство с типом телосложения эктоморфа

Вы всегда осознавали свое худощавое телосложение, как я? Вы, как правило, питаетесь сытно, возможно, даже регулярно употребляете жирную и жирную нездоровую пищу, к зависти друзей, но при этом никогда не набираете вес. Звучит знакомо?

Что ж, друг мой, вы «хард-гейнер» или «эктоморф».С вами все в порядке, и это не какой-то уникальный подарок. Просто как эктоморф вы устроены иначе, чем некоторые из окружающих, что заставляет вас физически не набирать вес, как и я.

Под вашим «телосложением» здесь я подразумеваю ваш тип телосложения в отношении вашей мускулатуры, структуры костей и того влияния, которое ваш метаболизм оказывает на то, как вы перевариваете традиционно «откормочную» пищу. В этой статье мы обсудим, что на самом деле означает быть эктоморфом, и как преодолеть препятствия, с которыми мы, как эктоморфы, сталкиваемся в достижении наших целей в фитнесе.

Быть эктоморфом: что такое хард-гейнер?

Для мужчин быть худым часто ассоциируется с менее «мужественным» или «слабым». Особенно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда вы становитесь мужественны, трудно сохранять уверенность в себе, когда кажется, что все или все вокруг вас подпитывают вашу неуверенность.

От классического образа «мачо» в СМИ до социальных норм того, как должен выглядеть мужчина, эктоморфное телосложение определенно подрывает некоторые условности.Помимо психологического аспекта, относительно хрупкое телосложение и скудная выносливость нас, эктоморфов, определенно немного усложняют жизнь — это очень ощутимое препятствие, которое необходимо преодолеть.

По эстетическим причинам или по практическим соображениям, для эктоморфа вполне понятно желание набрать массу — и я здесь, чтобы помочь вам в этом путешествии, поскольку я все это видел и в в каком-то смысле все еще эктоморф.

Три типа телосложения

Ваш тип телосложения, также называемый «соматотипом», если вы хотите получить техническую информацию, представляет собой грубую категоризацию физического строения людей на три типа: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Краткая история соматипов

Происхождение этой категоризации еще в 1940-х годах доктором У. Х. Шелдоном имело гораздо меньшее отношение к сфере фитнеса, чем сегодня. В то время, как предположил доктор Шелдон, эти соматипы были непроницаемыми категориями, которые определяли не только внешний вид человека, но и оказывали большое влияние на его личность.

Интересно, что названия этих соматипов произошли от эмбриональных слоев до рождения, то есть эктодермы, мезодермы и энтодермы.Это еще больше укрепляет то, как доктор Шелдон и люди того времени считали, что ваш тип телосложения зафиксирован при рождении, вроде отпечатков пальцев или рисунка полосок зебры.

Однако эта теория в настоящее время устарела, и связь вашего типа телосложения с вашей личностью опровергнута. Теперь мы знаем, что типы телосложения не ограничиваются тремя строгими категориями, предложенными доктором Шелдоном, а существуют как спектр.

Истинный эндоморф остается человеком с низким метаболизмом, склонностью к набору жира и, как правило, более крупными и округлыми фигурами.Мезоморфы традиционно имеют спортивное телосложение и высокий метаболизм с отзывчивыми мышечными клетками. Эктоморфы — худые, с длинными костями и высоким метаболизмом, которым сложно наращивать мышечную массу.

В то же время эти типы телосложения не высечены на камне, и вы можете оказаться посередине. Мезоморф, который может довольно легко набирать вес, или эндоморф, который набирает вес, если ослабляют диету, но также могут набирать вес, если хотят, — довольно распространенное явление, или эктоморф, который может нарастить адекватную мышечную массу с помощью правильных тренировок. почти все люди разных типов телосложения.

Что такое эктоморф?

Посмотрите в зеркало — в идеале, нанесите как можно меньше слоев. Обратите внимание на структуру костей и мускулатуру. Вот несколько особенностей, которые могут вам броситься в глаза:

● Тонкие конечности, которые довольно длинные по сравнению с их шириной

● Рама, которая кажется хрупкой и хрупкой

● Тонкие кости

● Маленькие суставы

● Узкая и прямая форма тела

● Узкие плечи и бедра, непропорциональны росту

● Очень низкая мышечная масса — по сравнению с длиной кости, мышцы довольно маленькие

● Обычно плоская грудь, у женщин

● Мужчины могут казаться очень худыми или тощими

Как эктоморфы, у нас очень быстрый метаболизм, особенно по сравнению с нашими эндоморфными собратьями.Наши тела особенно хороши в преобразовании потребляемых углеводов в энергию. Вы можете есть почти все, что захотите, и жир сжигается очень быстро и с незначительными усилиями.

Обратной стороной является борьба за набор мышечной массы. Именно по этой причине в сфере фитнеса эктоморфы известны как «хард-гейнеры». Меньшая мышечная масса не обязательно желательна — вы можете выглядеть тощим и хрупким. Наши быстро сокращающиеся волокна, которые помогают выполнять быстрые и мощные движения, такие как подъем или спринт, не очень хорошо развиты.В сочетании с общим отсутствием пухлости в нашей внешности мы можем казаться довольно «слабыми».

Чтобы преодолеть трудности с набором массы и наращивать как выносливость, так и мышечную массу, мы, эктоморфы, должны тренироваться очень усердно и иметь полноценную и индивидуальную диету.

Чтобы добиться привлекательной мускулатуры и выработать достаточную выносливость, чтобы постоянно тренироваться и преодолевать препятствия повседневной жизни, мы, эктоморфы, можем также рассмотреть пищевые добавки, такие как протеиновые порошки или смеси для набора массы, для дополнительного толчка к нашим целям в фитнесе.

Рекомендовано: Я изучил и составил список всех добавок, которые вам нужно принимать или избегать при наборе здорового веса. Ознакомьтесь со списком добавок для набора веса, чтобы узнать подробности.

Стратегия тренировки эктоморфа

Как эктоморф, наше тело естественным образом склонно отказываться от набора мышечной массы или жира. Чтобы научить его поступать иначе, потребуются не только интенсивные тренировки, но и очень стратегический подход.

Чтобы составить идеальный план тренировок для тренировки тела эктоморфа для набора массы, нам необходимо определить и понять, на какие упражнения нужно вкладывать деньги, а на какие — избегать.

Как человек, который боролся и преодолевал трудности, чтобы быть хард-гейнером, я попытался объяснить оба этих фактора стратегии тренировки эктоморфа, приведенной ниже, чтобы помочь вам успешно построить свой собственный распорядок дня.

Чего не делать

1. Уменьшите кардио: Общий совет, который имеет смысл, когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы, несмотря на слаборазвитые быстро сокращающиеся волокна и высокую скорость метаболизма эктоморфа, — это отложить в сторону. кардио в пользу сложных упражнений, которые стимулируют выработку гормона роста.Для нас, эктоморфов, нам, эктоморфам, очень легко тренироваться с длинными или медленными дистанциями, такими как беговая дорожка и другие кардио, но это именно тот вид упражнений, от которого нам нужно отказаться.

2. Не рассчитывайте на изолирующие упражнения: Предпочитайте комплексные упражнения и интенсивные тренировки, которые задействуют все ваше тело, а не изолирующие тренировки, такие как сгибание мышц, которые предназначены для тяжелоатлетов. Понятно, почему вы думаете, что это хорошая идея — бафф и крепкое телосложение штангиста вызывают зависть и кажутся далекой мечтой для нас, эктоморфов.Если сгибания рук на бицепс и подколенные сухожилия отлично подходят для мезоморфов в плане поддержания своего мускульного телосложения, они, должно быть, что-то делают правильно… Верно?

О чем мы часто забываем, так это о том, что естественная тенденция их тела — наращивать мышцы, а они лишь катализируют эффект. Для нас, хард гейнеров, нам нужно тренировать свое тело, чтобы дать нам гормональный импульс, необходимый для наращивания мышечной массы. Изоляционные упражнения просто не помогут.

Да, в некоторой степени они необходимы, но большая часть вашего распорядка дня должна включать комплексные упражнения, которые задействуют все ваше тело, чтобы адекватно стимулировать выработку гормонов и, следовательно, наращивать мышцы.

3. Не перетренируйтесь: Хотя ваши тренировки должны быть интенсивными, вам не обязательно приходить в спортзал, как будто это ваша работа с 9 до 5. Умеренность идеальна для большинства вещей в жизни, и когда дело доходит до тренировки вашего эктоморфа для наращивания этих мышц, умеренность становится решающей.

Становление абсолютным наркоманом в спортзале на самом деле принесет больше вреда, чем пользы для нас, хард гейнеров, так как это еще больше ускорит наш метаболизм, а нам это действительно не нужно.Кроме того, вам нужно дать мышцам время на восстановление, чтобы они хорошо нарастили.

45-минутной тренировки три раза в неделю или около того нам вполне достаточно, если это правильный вид тренировки.

Создание идеальной тренировки для эктоморфа

Итак, теперь, когда мы знаем, чего НЕ делать, давайте перейдем к тому, что нам следует делать.

1. Идеальная тренировочная программа для хард-гейнеров должна представлять собой сочетание силовых тренировок и кардиотренировок с низкой интенсивностью. В неделю выделите три дня для силовых тренировок, чтобы набрать массу, и два дня — кардио, чтобы случайно не ускорить метаболизм и не сжечь всю массу.

2. Что касается силовых тренировок, тщательно спланируйте тренировку для эктоморфа, чтобы в первую очередь сосредоточиться на комплексных тренировках, нацеленных на большие группы мышц, и дополните их несколькими целевыми упражнениями. Включите около 80% сложных комплексных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело, и 20% изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, которым вы хотите уделить дополнительное внимание.

Комплексные упражнения включают становую тягу, жимы над головой и лежа, подтягивания, приседания со штангой и т. Д.Изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия, подъемы в стороны, подъемы на носки, разгибания ног и т. Д., Отлично подходят для улучшения основной части ваших рук, ног и груди. Тренировки для пресса, такие как скручивания на велосипеде и скручивания пресса, идеально подходят для создания мощного кора, дополняющего растущие мускулы.

3. На рынке уже есть множество программ тренировок для набора массы, отобранных экспертами и тщательно опробованных и протестированных.

● Вы можете изучить программу 5 на 5 (программа 5 на 5), которая включает 5 подходов по 5 повторений из трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц всего тела, Немецкую тренировку объема (GVT), которая направлена ​​на та же программа, что и у 5х5, но с 10 повторениями в каждом подходе вместо 5, или программа тренировок FST-7 (программа тренировки фасциального растяжения) , которая направлена ​​на растяжение мягкой соединительной ткани и помогает вам нарастить массу с помощью 15 повторений. 7 подходов разных упражнений с 30-секундным общим перерывом между ними.5 X 5 и GVT отлично подходят для увеличения объема, силы и выносливости и являются двумя очень популярными выбором для хард-гейнеров.

● Вы также можете попробовать тренировку Upper / Lower Split Training , которая выбирает два отдельных дня тренировки и фокусируется на одной группе мышц в день. Такой формат делает его очень привлекательным и эффективным для тех, кто недавно решился на массовый рост.

● В любом случае, большинство из них — это тренировки всего тела, но настоящая тренировка всего тела назначает одно специальное упражнение на каждую группу мышц и является наиболее полной комплексной программой упражнений, к которой вы могли бы стремиться.

Когда мы, хардгейнеры, тренируемся, мы, по сути, тренируемся для гипертрофии, то есть увеличения размера и рельефа мышц за счет ускорения роста мышечных клеток с помощью упражнений. Еще одна фраза, с которой вы часто будете сталкиваться, пытаясь составить идеальную тренировку, — это «максимальная сила».

Звучит технически, но по сути это ваша способность воздействовать на вещи вокруг вас, как мера того, насколько вы сильны. Для эктоморфов двумя основными целями остаются гипертрофия и увеличение максимальной силы, или, проще говоря, увеличение массы и выносливость.Это в значительной степени то, что я обсуждал в предыдущих разделах.

Большинство рекомендуемых тренировок для лечения гипертрофии являются анаэробными по своей природе, то есть они расщепляют глюкозу в организме без кислорода и, как правило, трудны с точки зрения интенсивности, но непродолжительны.

Они, в сочетании с более длительными периодами отдыха и оптимальной диетой (о которой я подробно расскажу в следующих разделах), идеально подходят для эктоморфов, стремящихся набрать вес и поддерживать массу, поскольку они не будут способствовать сжиганию вашего тела. калорий, в отличие от быстрых аэробных упражнений.

Диета эктоморфа: роль питания для эктоморфа

Чтобы набрать мышечную массу и успешно поддерживать ее в массе, простое занятие спортом в спортзале не принесет результатов. Стратегическая диета для эктоморфа, специально разработанная для набора массы, имеет решающее значение.

Тот факт, что вы, как эктоморф, нуждаетесь в калорийной диете, нетрудно. Эктоморфы довольно быстро сжигают источники энергии и запасы энергии из-за их очень высокого метаболизма, поэтому, если вы не хотите терять всю массу, то чем больше калорий вы включите в свой рацион, тем лучше.

Рекомендовано: Вот полный список продуктов для набора веса, которые вы можете есть сейчас, чтобы набрать вес и выглядеть лучше.

Ниже я расскажу о некоторых ключевых факторах, которые следует учитывать при построении идеальной диеты для эктоморфа для набора массы.

1. Употребляйте белки

Когда мы говорим о наращивании мышц и наборе массы, мы, по сути, пытаемся достичь более мезоморфного телосложения. Будь то потеря веса или увеличение веса, суть диеты, ориентированной на набор мышечной массы, — это белки, и многие из них.Белки — это строительные блоки ваших клеток, а ткани и мышечные ткани — это, в конце концов, ткани. Если вы хотите нарастить мышечную ткань и стимулировать ее производство в организме, вам необходимо снабдить ее необходимыми белками.

Среднему эктоморфу потребуется от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм веса его тела, чтобы добиться оптимального набора массы. Предположим, вы весите 50 килограммов — тогда, исходя из этого, вы должны потреблять от 60 до 80 граммов белка каждый день.В крайних случаях может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

2. Не экономьте на здоровых углеводах и жирах

Когда вы строите диету для набора массы, не экономьте на углеводах и жирах. В то время как белки являются основным ингредиентом для наращивания мышечной массы, углеводы и жиры также в значительной степени способствуют быстрому и равномерному набору массы.

Углеводы и жиры — две довольно спорные группы питательных веществ, поскольку они часто связаны с нездоровой пищей или закусками, которые не влияют на ваше тело и пищевые потребности.Главное — включить полезные углеводы и жиры.

Углеводы:

Например, картофель, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб (тем лучше, если в него добавлено несколько семян), овес и т.п. путешествовать и не причинять вреда вашему телу, в отличие от белого хлеба и другой выпечки с использованием белой муки.

Потребляйте больше сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, богатые клетчаткой овощи и сладкий картофель, чтобы получить дополнительные питательные вещества, а также сделать так, чтобы углеводы были полезны сами по себе.

Здоровые жиры:

Да, они существуют, не способствуют развитию сердечных заболеваний, холестерина и обычных болезней, из-за которых жиры демонизируют. Они на самом деле помогают вашим органам лучше функционировать, улучшают внешний вид ваших волос и кожи, укрепляют вашу иммунную систему, отлично подходят для гормональной функции и способствуют улучшению как вашей общей умственной, так и физической работоспособности.

Трансжиры — это нездоровые жиры, на которые следует обращать внимание.Здоровые жиры можно разделить на насыщенные (такие как качественный сыр, говядину травяного откорма, кокосовое масло и т. Д.) И ненасыщенные жиры, которые, возможно, являются самыми полезными.

Здоровые ненасыщенные жиры можно разделить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Яйца, орехи макадамия и грецкие орехи (или любой другой тип орехов на самом деле), авокадо, семена льна и тыквенные семечки (опять же, большинство семян обычно содержат большое количество полезных жиров), оливки, рыба и т. речь идет о полезных жирах.

Для эктоморфов жиры и углеводы почти так же важны, как и белки, поскольку они помогают поднять уровень сахара в крови, не повышая при этом вашу инсулинорезистентность, что, в свою очередь, заставляет мышцы фактически усваивать белки, которые вы хотите им кормить.

Дополнительным фактором является то, что они почти всегда вкусны и способствуют разнообразию и питательной ценности блюд для набора веса. Стремитесь к 8 грамму углеводов и 1 грамму жира на килограмм веса вашего тела для оптимального

3.Увеличьте частоту приема пищи

Увеличение частоты приема пищи — это хитрый способ опередить скорость метаболизма и набрать вес. Принимайте пищу каждые три часа, чтобы убедиться, что количество сигналов синтеза мышечного белка (MPS), генерируемых аминокислотой (то есть строительными блоками белков) под названием лейцин, разумно используется в течение дня.

Вы можете регулярно перекусывать, богатые белком, чтобы заполнить промежутки между вашими обычными приемами пищи, и подумайте о протеиновом коктейле прямо перед сном, чтобы восполнить длительный период голодания и максимизировать MPS до пробуждения.

4. Правильное питание перед тренировкой и после нее — все необходимое.

Перед тренировкой, в идеале за час-30 минут до нее, примите какой-нибудь белок или быстроусвояемые углеводы, чтобы зарядиться энергией во время интенсивной рутины. В качестве возможных продуктов питания рассмотрите орехи (может быть, несколько миндальных орехов?), Фрукты (банан должен быть отличным вариантом) или немного орехового масла, намазанного на ломтик поджаренного цельнозернового хлеба. Протеиновый коктейль — еще одна отличная идея перед тренировкой.

Прием пищи после тренировки, в идеале через 30–60 минут после тренировки, должен включать соотношение углеводов и белков 3: 1 или 4: 1.Это важно для восстановления, восстановления и наращивания мышц, а также для пополнения запасов гликогена, которые вы только что сожгли. Миски для злаков и смузи идеально подходят для этого, так как их легко съесть, но они определенно полезны. Это также идеальный вариант для включения любых протеиновых коктейлей или смесей для набора массы, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион.

Не стоит недооценивать ценность этих приемов пищи, так как они имеют решающее значение для вас не только для силовых тренировок по наращиванию мышц, но и для активного участия в восстановлении и наращивании мышечных волокон.

Дополнительные советы по питанию

Вот несколько полезных советов, которые я собрал для вашего рассмотрения, когда дело доходит до составления вашей идеальной диеты, ориентированной на набор питательной массы:

1. Поскольку вы будете много есть в течение дня, ваша пищеварительная система может выйти из строя. Вы можете облегчить его бремя, употребляя теплую пищу вместо холодной, поскольку она легче переваривается.

2. Включите фрукты, такие как бананы, папайя, авокадо, персики и т. Д.и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, свекла и т. д., из-за их высокой калорийности, а также питательной плотности.

3. Рассмотрите возможность замены рабочей среды с рафинированного и гидрогенизированного масла на более полезные для здоровья варианты, такие как топленое масло (топленое масло, которое на самом деле считается суперпродуктом), оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Поскольку вы будете много есть, возможно, а также увеличьте количество калорий без ущерба для здоровья сердца с помощью этих более полезных масел!

4.Орехи и семена невероятно богаты здоровыми жирами, поэтому они делают идеальные закуски, которые можно есть через определенные промежутки времени. Ореховое масло также является отличным вариантом, которое вы можете рассмотреть — они отлично подходят в качестве намазок и соусов и намного полезнее, чем любые причудливые соусы, которые вы можете приготовить со стеллажей.

5. Возможно, вы не привыкли есть такие большие порции или с такой частотой, и это может подавлять вас как человека, а не только вашу пищеварительную систему. Постарайтесь увеличивать потребление пищи медленно и стратегически, вместо того, чтобы просыпаться в одно прекрасное утро и есть каждые три часа вместо обычного трехразового приема пищи.

Вы можете начать с увеличения размера бутербродов или добавления дополнительного блюда по размеру. Салаты относительно легче, и вы можете заправить их семенами и орехами вместе с вашими обычными белками, овощами и фруктами.

Рекомендуется: Во время набора массы или увеличения веса вам придется есть больше, чем обычно, что иногда может привести к расстройству желудка или вздутию живота. Для улучшения пищеварения рекомендуется включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, и овощи.Или вы можете попробовать вложить деньги в добавку Good Superfood, которая может обеспечить все преимущества зеленой пищи.

Важность адекватного отдыха и гидратации для набора массы

Независимо от ваших целей в фитнесе, гидратация и адекватный отдых являются неотъемлемыми элементами для демонстрации и сохранения результатов. Тренировки для гипертрофии могут быть очень тяжелыми для тела и мышц. Вам нужен достаточный отдых и гидратация, чтобы не сгореть. Если вы слишком сильно истощите себя, это станет похоронным звоном последовательности.

Хорошо увлажняйте себя до, во время и после тренировки, чтобы восстановить силы тела и разума. Продолжайте пить воду в течение дня (вы можете добавить в нее несколько фруктов, если хотите разнообразия и азарта), чтобы поддерживать оптимальный уровень производства белка.

Когда ваши мышечные клетки обезвоживаются, они теряют объем, и не только замедляется рост мышц, но и вы можете столкнуться с распадом белков.

Я не могу не подчеркнуть важность полноценного отдыха, если вы хотите эффективно и безопасно набрать массу.Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления, все эти тренировки с отягощениями и другие интенсивные упражнения для гипертрофии пойдут насмарку.

Рост мышц невозможен без восстановления. Конечно, отдых и сон также важны для общего восстановления и омоложения вашего тела и разума, поэтому вы можете вернуться в спортзал с новыми силами.

Bon Voyage: гипертрофия в пределах вашей досягаемости

В этой статье я дал вам исчерпывающий обзор типа телосложения и функционирования эктоморфа, а также того, как вы можете успешно набрать мышечную массу с помощью стратегических тренировок и обильной диеты.Эти советы подходят для большинства тел эктоморфов, и они отлично сработали и для меня, поскольку они согласуются с фундаментальной наукой о том, как функционирует тело эктоморфа.

Настройте режим тренировок и диету в соответствии с вашими индивидуальными целями набора веса и вашим положением в диапазоне между истинным эктоморфом и тем, кто стремится стать мезоморфом. С правильными комплексными упражнениями и диетой, богатой калориями, набор массы действительно не так уж и страшен.

Просто помните, что не стоит слишком усердствовать и начинать походы в тренажерный зал — позвольте вашему телу достаточно отдохнуть, чтобы восстановиться и укрепиться, и вы обязательно увидите результаты!

Вам может понравиться:

Выбор правильной программы тренировок — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Скульптура мужского тела — 2-е издание» Николаса Эванса.

Определение вашего типа телосложения

У нас разные типы телосложения, как и у нас разные личности. Ваше тело так же индивидуально, как ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяют ваши гены — информация, содержащаяся в клетках вашего тела, — чем джинсы, которые вы носите. Ключ к созданию собственной программы тренировок заключается в понимании типов телосложения и построении режима, который учитывает вашу уникальную форму, а не пытается ее изменить.Если вы настроите упражнения и диету в соответствии с вашим типом телосложения, вы добьетесь более эффективного преобразования.

Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худощав, с тонким, нежным телосложением и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулист, имеет твердое прямоугольное телосложение и легко набирает или худеет. Эндоморф пухлый, у него мягкое округлое телосложение, и у него могут быть проблемы с похуданием. Большинство людей не подходят ни под одну категорию.Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, набор текста и дизайн тренировок не являются точными науками. Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает разработать идеальный план упражнений и диеты для достижения ваших целей. Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра телосложения.

Эктоморф с типом телосложения имеет тенденцию к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу.Основная цель эктоморфа — прибавка в весе, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы способствовать анаболическому увеличению веса.

Эндоморф — полная противоположность. Этот тип телосложения имеет тенденцию к медленному метаболизму, в котором накапливаются ненужные лишние калории.Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жир. Основная цель эндоморфа — сжигание лишнего жира. Для его целей упражнения должны включать в себя несколько кардио-занятий в неделю. Силовые тренировки следует выполнять в быстром темпе с большим диапазоном повторений. Диета критически важна для эндоморфа. Чтобы способствовать сжиганию жира, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневного расхода калорий. Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов.Следует избегать перекусов и пустых калорий.

Мезоморф Тип телосложения имеет генетические преимущества, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Часто мезоморф даже без тренировок выглядит как атлет. Этот тип телосложения может извлечь выгоду из практически любого тренировочного протокола. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызовы и вариации. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы, чтобы набрать массу, и фазой сокращения, чтобы определить добавленные мышцы.

Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель общего жира в организме, основанный на росте и весе, который применяется ко взрослым мужчинам и женщинам (см. Таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в метрах в квадрате). Однако у ИМТ есть ограничения, потому что он завышает содержание жира в у спортсменов и мускулистых людей.

Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25, и его можно отнести к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4.1. Следовательно, процент жира в организме (% BF) является лучшим индикатором содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. Е. Избыточный вес). Он может иметь вес выше среднего для своего роста, но с 10-процентным содержанием жира в организме он явно составляет , а не жира.

Самым простым методом измерения процентного содержания жира в организме является штангенциркуль с кожной складкой. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на плече, талии и бедре). Вычислите среднее значение, сложив все три измерения и разделив их на 3. Средний процент телесного жира для мужчин составляет 15 процентов, но гладкая упаковка из шести кубиков пресса покажет себя только в том случае, если ваш телесный жир ниже 10 процентов. Штангенциркуль с кожной складкой даст приблизительную оценку жира в вашем теле, но этот метод недостаточно точен, и ваши расчеты могут отличаться на несколько процентных пунктов — не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.

Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процента жира в организме и скорости метаболизма. В наши дни обычным явлением являются герметичные камеры, которые рассчитывают состав тела, измеряя объем воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это подышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма.Такие измерения, как ИМТ, процент жира в организме и скорость метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного отслеживания вашего прогресса.

Итак, давайте кратко обсудим три программы по коррекции фигуры. Если вы хотите быстро набрать фунты мышечной массы, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания массы и объединил их в трехдневную программу сплит-тренировок, которая сильно воздействует на мышцы, обеспечивая при этом достаточно времени для восстановления и роста.Чтобы оптимизировать гипертрофию мышц, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя от 70 до 80 процентов вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ) в каждом упражнении. Диета, способствующая увеличению массы тела, обеспечит избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста.

Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, программа блиц-жировых отложений — это ваш план. Я объединил ряд упражнений с отягощениями и аэробных упражнений в четырехдневную программу тренировок, которая увеличивает скорость метаболизма и тает ваши жировые запасы.Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения с отягощениями, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд. Диета для сжигания жира направлена ​​на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.

Если вы хотите добиться идеального телосложения, программа гибридного твердого тела — это план для вас. Эта тренировка объединяет 30 самых эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневную программу сплит-тренировок.Я включил пару кардиотренировок в еженедельный график, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы. Диета с твердым телом обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы. Гибридная система представляет собой сочетание методов и стилей бодибилдинга, которое одновременно стимулирует рост мышц и способствует потере жира. Фактически, с гибридной системой вы получаете лучшие элементы программы генератора массы и программы блиц-жировой прослойки, а затем и некоторых других.

Выбор программы

Когда вы начинаете программу тренировки, первым делом нужно выбрать цель. Решите, что вы действительно хотите изменить. Если ваша основная цель — увеличить размер вашего оружия или увеличить размер груди, вам следует изменить свой распорядок в сторону набора массы. С другой стороны, если вы хотите потерять запасное колесо на талии и получить упаковку из шести штук, вам следует сосредоточиться на сжигании калорий. Не можете решить? Давай, будь честен с собой! Подпрыгните на весах, посмотрите в зеркало и достаньте рулетку.Если у вас избыточный вес и ваша талия больше груди, я считаю, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сбросить немного сала, а не на набухании.

При выборе индивидуальной программы вы будете руководствоваться несколькими ключевыми задачами. Также см. Таблицу 4.2 для алгоритма выбора подходящей программы.

Цель 1: Сосредоточьтесь на своей основной цели. Ваш мозг лучше всего работает, когда он сосредоточен на одной задаче. Выбрав конкретную цель, вы быстро и ловко перейдете к делу.Чтобы улучшить свое телосложение, точно определите, что вам нужно. Вы хотите набрать мышечную массу, избавиться от жира или добиться того и другого?

Задача 2: Согласовать упражнения и диету. Независимо от того, хотите ли вы больше мускулов или меньше вялости, в вашем распоряжении два оружия: упражнения и диета. Упражнения и диета — это сплоченная команда. Они могут работать поодиночке, но гораздо лучше работают вместе. Низкокалорийная диета, предназначенная для избавления от жира, не дополняет режим упражнений для наращивания массы. Для достижения наилучших результатов наиболее эффективным образом сочетайте упражнения и диету.

Цель 3: адаптировать технику упражнений. Протокол упражнений для максимального роста мышц отличается от протокола для удаления жира. Манипулируя основными правилами и изменяя свою технику, вы можете создать программу, которая будет делать именно то, что вы хотите.

Не поддавайтесь мифам об эктоморфе

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит старая история из комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.

Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х годах, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им слезть с крючка, чтобы они почувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса.Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение гласит, что нужно тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также будете наращивать сухие мышцы вместо того, чтобы набирать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса

Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений.Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий в каждом подходе.

Реальность: Цель наращивания мышечной массы требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут.Да, вы нарастите мышцы за счет более продолжительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать и расставить приоритеты в свое время в тренажерном зале.

Миф № 4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным оружием выбора. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с небольшим количеством повторений, вы пауэрлифтер.Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы — это лишь некоторые важные из них.

Миф № 5: Не тренируйся до отказа

Этот миф проистекает из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения.Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью своей программы.

Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок

Когда эктоморфы не в тренажерном зале, им велели сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой жизнью вы бы жили, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Удерживайте дроссель

Страх разрушить выздоровление хардгейнера является резонансной темой этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться, день за днем ​​застревая на одном и том же месте.

Миф № 9: Ешьте все, что есть

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя чем угодно и чем угодно. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худощавых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться ростом?

16 недель тренировок перед большим Новым годом

Полный план тренировок для наращивания мышц Skinny Guy

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки. В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.

Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения. Низкое количество жира в организме, но также и низкая мышечная масса.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей.Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.

Ловушки, которых следует избегать

Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.

Эктоморфы, желающие поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса.Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы. Это далеко от истины.

Нет ничего плохого в добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание немного сахара и жирной пудры в коктейле и употребление его три раза в день ничего для вас не сделает, кроме как набрать жир.

Поскольку ваша цель — нарастить сухих и мышц, важно избегать любых быстрых решений.В фитнесе нет быстрых решений.

Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» заключается в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому худощавому мускулистому телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, РАЗРАБОТЧИВАЮЩИХ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы.Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут повысить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, от которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышцы, — это поднимать чрезвычайно тяжелые веса. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы.Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать сокращение мышц при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются, и после правильного отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Поэтому используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только такой вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самое важное, что может узнать человек с экторморфным телосложением о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе каждый ищет быстрое решение. С рекламными роликами, рекламирующими последние тенденции «быстро поправиться», и СМИ с фотошопами изображений идеального тела, мнение людей о том, что нужно быть в форме, искажается.

Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и преданность делу. Хорошие новости? Если вы будете прилагать постоянные и целеустремленные усилия, результаты будут долговременными.

Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy

Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу вашего тела.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет сосредоточиваться на одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне.Такое разделение позволяет избежать такого перекрытия.

Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.

В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В сложных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы исчерпать мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа с последующим разгибанием ног и завершение подъемом на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.

Два выходных дня в неделю позволяют полностью выздороветь. Тренировки для пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — 1-2 раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок

Понедельник

Сундук

Вторник

Назад

Среда

Ноги

Четверг

ВЫКЛ

Пятница

Дельты

Суббота

Оружие

Воскресенье

ВЫКЛ

В рамках этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий сывороточный протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара.

Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышц.

Программа тренировки для наращивания мышц худого парня

BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]

Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Т — отжимания 3 подхода по 12 повторений

Жим ГБ стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений

— суперсет с —

Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)

Ренегатская тяга 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений

— суперсет с —

Swiss Ball Pass 3 подхода по 20 повторений

Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.