Упражнения для похудения живота вакуум видео: Как правильно делать вакуум живота: техника, советы начинающим

Содержание

Упражнение вакуум живота — советы начинающим. Как научиться делать?

Упражнение вакуум — один из немногих способов тренировки внутренних мышц живота. В отличие от внешних абдоминальных мышц, расположенных вертикально или под углом (прямые и косые мышцы пресса), вакуум тренирует мускулатуру, опоясывающую талию подобно ремню.

Польза этого упражнения для новичков заключается в том, что за счет развития умения осознанно напрягать пресс повышается эффективность выполнения любых других тренировок на мышцы корпуса — в конечном итоге, это позволяет корректировать пропорции фигуры.

// Вакуум живота — как делать?

Вакуум живота — это статическое упражнение для развития поперечных мышц пресса, а также мускулатуры диафрагмы. Правильная техника выполнения подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь и задержку дыхания на 20-60 секунд — благодаря чему и появилось название.

Для того, чтобы научиться делать вакуум правильно, необходимо практиковать это упражнение достаточно регулярно — как минимум 3-4 раза в неделю. Поскольку его польза заключается в укреплении медленных мышечных волокон, результат появляется не раньше, чем через месяц.

Постепенно увеличится возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также появится способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли — это имеет особенную важность для тех, кто обладает растянутыми мышцами пресса.

// Читать дальше:

В чем польза?

Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) вовлекают в работу преимущественно прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (всевозможные повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса.

В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника. По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки.

При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.

// Для чего нужен вакуум живота:

развивает поперечные мышцы пресса
усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
укрепляет нейромышечную связь с прессом

// Читать дальше:

Вакуум живота для начинающих

Вакуум живота рекомендуется делать либо натощак, либо через 1-2 часа после приема пищи. В противном случае полный желудок не позволит выполнить упражнение правило. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.

Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще.

Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

лежа на спине
стоя на четвереньках
в сочетании с упражнением планка
стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
стоя вертикально
сидя (наиболее сложный вариант)

Техника упражнения вакуум

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.

Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение вакуум.

Вакуум живота — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Елена:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Екатерина:

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Ольга:

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Советы новичкам

Новичкам рекомендуется начать выполнение вакуума живота с позиции, подразумевающей небольшой наклон корпуса вперед — и с руками, расположенными на верхней части бедер. Плюс, упражнение лучше делать без футболки и перед зеркалом — это поможет лучше контролировать мышцы живота.

Отметим, что наличие подкожного жира способно сделать выполнение упражнения достаточно сложным. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).

// Читать дальше:

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим упражнением, от его выполнения нельзя похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии. При наличии любых сомнений в том, можно ли вам выполнять вакуум живота, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом во избежание возможных осложнений.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется делать вакуум не менее 3-4 раз в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 февраля 2021

Упражнение вакуум для живота — отзывы, результаты, видео

Каждый мечтает иметь красивую фигуру, а значит, непоколебимую уверенность в себе, успешность в жизни и высокую самооценку. Замечено, что немало проблем фитнес-деятели испытывают с подтяжкой и прокачкой разных зон пресса. Спортивные эксперты утверждают, что хороших результатов можно добиться, выполняя упражнение вакуум для живота. Отзывы в этой статье будут полезны для того, чтобы узнать о плюсах, технике и результатах.

Упражнение вакуум для плоского живота

Эффективность упражнения

Поперечная мышца проходит слева направо по животу. Эта часть пресса реализует такую же задачу, как и пояс у тяжелоатлета. Основной функцией поперечной мышцы является фиксация всей брюшины, удерживание внутренних органов. Обратите внимание на тело человека, который тренируется мало или вовсе игнорирует спорт. В данном случае мы увидим вытянутый и слабый пресс. Вот почему некоторые худые люди жалуются на то, что у них висит живот. Речь идет о глубокой мышце, находящейся под косой и прямой мышцей. При работе этой мышцы кости не задействуются, а только повышается давление в брюшине и поддерживается позвоночный столб. Именно вакуум в животе обеспечивает повышение эластичности и создание тонуса поперечной мышцы. Чтобы увидеть результаты уменьшения талии, защититься от болей в спине и разгрузить поясницу, нужно усиленно заниматься несколько недель.

техника упражнения вакуум в животе

вакуум для мужчин

Как правильно делать упражнение для пресса?

Всем известный Арнольд Шварценеггер построил свое невероятно красивое рельефное тело при участии вакуума в животе, он практиковал сложные варианты упражнения со скручиваниями и подъемами. Для новичков достаточно овладеть простейшими навыками, они однозначно помогут укрепить поперечную мышцу. Наиболее доступный вариант — поза лежа и согнутые колени. Что конкретно нужно делать, рассмотрим подробно:

удобно укладываемся на коврик на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса;
теперь плавно выпускаем весь объем воздуха из легких;
далее максимально глубоко втягиваем живот;
втянутый неподвижный живот удерживать приблизительно 20 секунд.

Кроме стандартной методики, несколькими другими способами можно проделывать дома упражнение вакуум для живота. Техника выполнения будет отличаться за счет смены поз. Например, после ознакомления с вакуумом лежа, можно переходить к положению стоя. Вот алгоритм действий:

стоя прямо установим ноги по ширине плеч, делая глубокий вдох немного наклонимся вперед;
сгибая ноги при наклоне, кладем ладошки на бедра;
выдуваем абсолютно весь воздух из легких, вместе с этим интенсивно втягиваем живот;
при удерживании втянутого живота в течение 20 секунд смотрим вперед, следим за ровным положением спины, но при этом голову немного склоняем.

Также попробуйте освоить аналогичный вакуум, но сидя или стоя на четвереньках.

вакуум в животе на четвереньках

в такой позе выполнял вакуум Анрольд Шварценеггер

Отзывы об упражнении Вакуум для живота

Анна Митрофанова, 32 года

Я несколько лет практикую упражнение вакуум для живота. Как правильно делать втягивание пресса, я освоила не сразу — регулярные занятия помогли мне научиться чувствовать свое тело и регулировать нагрузки. Лучше делать вакуум по утрам и вечерам. Первую неделю я занималась по четверти часа, далее стала увеличивать время тренировки до получаса. Сейчас чередую упражнения на пресс с силовыми и кардио тренировками, результатами довольна. Удалось похудеть и подкачать живот. Мои подруги, занимающиеся йогой, также делают вакуум, они говорят, что данная техника помогает обновить нервы ЖКТ, очиститься от токсинов, укрепить спину, улучшить осанку, промассировать органы и наладить работу внутренних желез.

Нина Шимановская, 19 лет

Я недавно начала делать упражнение вакуум для живота. Отзывы из интернета говорят правду, моя прямая мышца действительно активировалась и пришла в заметный тонус. Уменьшился объем талии. Правда, немного болит живот. Слышала, что заниматься нужно как можно чаще, но у меня хватает времени и сил только на 4 сеанса в неделю.

Анна Юрлова, 29 лет

Я считаю, что действительно эффективное, и в то же время простое, упражнение вакуум для живота. Противопоказания также нужно учитывать, чтобы не навредить себе. Однозначно надо избегать таких изометрических нагрузок во время месячных, при язве ЖКТ, при беременности. Рекомендую с осторожностью подходить к Вакууму и подобным упражнениям при любых проблемах с сердцем, легкими и желудком.

Элеонора Засекина, 24 года

Поперечную мышцу живота в фитнес-среде именуют TVA-мышцей, именно ее прорабатывает упражнение Вакуум. Не стоит считать данную технику единственно эффективной, она полезна лишь как часть комплекса упражнений, и, к тому же, не сжигает жир. Заботясь о плоском животе, не стоит забывать о ногах, руках, попе и спине, добавлении других видов нагрузок и правильном питании. Только тогда тело будет красивым и гармоничным.

Римма Вакульская, 21 год

Мне помогло быстро восстановиться упражнение вакуум для живота после родов. Закончив кормить ребенка грудью, я решила заняться собой. Понравился вакуум живота потому, что он призван улучшить кровообращение, защищает от геморроя. Также я заметила, что упражнение хорошо улучшает состояние мышц тазового дна, для меня это чрезвычайно важно, так как на родах производилась эпизиотомия и остались разрывы.

Виктория Кирилюк, 35 лет

Я начинала с вакуума стоя, сначала было тяжело, затем тело адаптировалось. Прошло полгода, теперь я с удовольствием выполняю упражнение лежа, сидя и на коленках. Хочу всем посоветовать не округлять низ и центр спины — она не должна провисать. Область таза при изометрическом упражнении остается нейтральной, позвоночник держится абсолютно прямо, лопатки должны быть сдвинуты, а грудь расправлена.

Фигура без талии, свисающая по бокам и спереди жировая складка, дряблость кожи — плачевное зрелище, сигнализирующее о том, что необходимо срочно начинать действовать. Упражнение Вакуум для пресса поможет стать стройнее и здоровее.

Упражнения вакуум для живота: видео

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Польза упражнения вакуум для живота

При ежедневном выполнении этого упражнения спустя всего месяц вы увидите отличные результаты! Многие отмечают, что не просто уменьшили за этот срок живот, а сделали его совершенно плоским.

Такой эффект достигается благодаря подтянутой поперечной мышце живота, которая может еще и избавить вас от проблем с внутренними органами. Помимо этого, из области живота будет постепенно выводится жир, который безобразно утолщает талию.

Девушкам в критические дни стоит воздержаться от выполнения упражнения.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
в недалеком прошлом перенесшим операцию;
имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Варианты упражнения вакуум для живота

Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.

Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной базовой.

Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

Упражнения вакуум для живота видео

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5 ой минуты.

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения — РОСТОВСКИЙ ЦЕНТР ПОМОЩИ ДЕТЯМ № 7

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

| | | |

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи.

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

Глубоко проработать пресс.
Увеличить объем легких.
Снять стресс.
Уменьшить талию.
Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive
Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬
Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.
Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.
Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.
Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.
Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

лежа на спине (самый легкий вариант)
стоя на четвереньках
в сочетании с упражнением планка
стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
стоя вертикально
сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

Займите исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 13 октября 2020

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

В зоне живота – 3 слоя мышц:

внешние косые – наружные;
прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

делает плоским живот и тонкой талию;
уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
нормализует процесс пищеварения;
оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90^о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
Медленно выдохните через нос.
До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

Повторите полный выдох.
Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

«Вакуум для живота» противопоказан:

при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
беременности – может спровоцировать выкидыш;
менструации – может усилить кровотечение;
повышенном внутричерепном давлении;
в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
ожирении;
грыжах живота;
патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

занимает несколько минут;
можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.7k.

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
Улучшает осанку.
Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

Ускоряет обмен веществ.
Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
Развивает поперечные мышцы живота.
Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

Полусидя.
Стоя.

На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

5 вариантов выполнения + техника дыхания

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время.Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

беременность;
недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
проблемы с ЖКТ;
менструация;
ожирение;
боли в животе любого характера и происхождения;
повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

массирует органы;
нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
улучшает обмен веществ;
выводит мусор из организма;
уменьшает объёмы;
сжигает висцеральный жир;
укрепляет брюшные мышцы;
выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
предупреждает образование грыж.

Недостатки:

большое количество противопоказаний;
сложная техника выполнения;
достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
ощущения дискомфорта в области живота;
побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

травмам дистальных отделов пищевода;
грыжам пищеводного отверстия;
гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

Глубокий и медленный вдох через нос.
Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:

Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
Сделать шумный и резкий вдох через нос.
Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату.

Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.
Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд.

Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
Выполнить вакуумное дыхание.
Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
Втянуть живот, насколько это возможно.
Зафиксироваться.
Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота.

Вакуум для желудка — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота.Техника включает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Ежедневное употребление этой вкусной смеси уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — отличный способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть кекса, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по снижению веса

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

Перевернуться на спину
Держите колени согнутыми, ступни на земле
Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
Удерживая это положение, постарайтесь дышать нормально.
Вдохните и верните живот в исходное положение.
Вы можете повторить эту последовательность ходов 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями.Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Короче говоря, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он.«Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота объясняется не просто так — это то, что он работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу.«Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Хотя пылесос живота не может избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов.Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки любезно предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания.Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутую мидель Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто более слабые. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Пылесос живота поможет вам сбросить 3 дюйма за 3 недели. Вот все, что вам нужно знать

Вдохните, задержите и выдохните. Этот изящный трюк создает вакуум в желудке и в кратчайшие сроки сделает живот плоским.

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам втягивать живот стоя? Если да, то вы должны продолжать следовать этой хитрой уловке. Нет, мы не шутим. Это действительно может помочь вашему животику привести в форму, и знаете что? У этого даже есть название: пылесосить желудок.

Эта практика считается одним из самых простых способов сжечь жир и подтянуть мышцы живота. К тому же возрастной шкалы нет. Да, это может сделать кто угодно!

Обычно, когда вы втягиваете живот и удерживаете это положение, активируются поперечные мышцы в области живота.К вашему сведению, это самые глубокие мышцы живота, и они лежат прямо под косыми мышцами. Даже скручивания не так эффективны, чтобы их разжечь!

Эта внутренняя мышца помогает поддерживать вашу осанку и в значительной степени может быть задействована при контролируемом глубоком дыхании. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Архивы физической медицины и реабилитации , практика вакуумирования желудка может помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим тренировок.В конце концов, ваше ядро дает вам силу и стабильность.

Пришло время укрепить свое ядро. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В искусстве и науке йоги вакуум в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает вам плоский живот. Это также считается полезным для здоровья желудка или кишечника.Он устраняет любые расстройства пищеварения и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы », — пояснил эксперт по йоге, великий мастер Акшар.

Есть способ вакуумировать желудок, и вот как вы можете это сделать.
Охладите, мы не собираемся высасывать все, что есть в вашем животике. Вместо этого мы поможем вам изучить эти изометрические движения, которые в основном включают глубокое дыхание. Но вам нужно действительно сосредоточиться на мышцах живота, чтобы выполнить его.

Изначально вы не сможете удерживать пылесос очень долго, и это абсолютно нормально. Вам нужно сначала сосредоточиться на своем дыхании, затем на том, сколько вы можете сосать живот, и, наконец, как долго вы можете удерживать его.

«Методика дыхания включает вдох через нос и выдох через рот», — предположил Великий Мастер Акшар.

Итак, приступим:

1. Встаньте прямо и положите руки на талию или бедра.

2. Теперь выдохните. Вы должны выдохнуть таким образом, чтобы казалось, будто вы опорожняете легкие.

3. Теперь втяните живот как можно сильнее и задержитесь. Помните, чем больше вы сосете, тем выше ваши шансы поразить поперечную мышцу.

4. Теперь медленно расслабьте живот и повторите.

Два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы вывести пылесос из живота.
Поза кошки-коровы и капалбхати — это самые простые и самые базовые упражнения по откачке живота, с которых вы можете начать.В обоих движениях постарайтесь маневрировать животом таким образом, чтобы он касался позвоночника (не буквально).

Поза кошки-коровы, представляет собой комбинацию двух поз. Когда вы принимаете позу кошки и сгибаете спину, именно тогда происходит пылесос желудка. А когда вы переходите в позу коровы, вы расслабляете мышцы. Это медленная поза, и вы можете попрактиковаться в удерживании вакуума.

Поза кошки-коровы — отличный способ начать чистку желудка. Изображение любезно предоставлено: @theshilpashetty

. Если вы видите капалбхати, значит, это быстро.Это как кардио для живота с использованием техники пылесоса. В этом случае вы быстро вдыхаете и выдыхаете, втягивая живот. Эта поза поможет вам разогреть поперечные мышцы, так что вы будете чувствовать меньше боли, когда будете удерживать эту позицию. Это также повысит вашу выносливость и обеспечит больший приток кислорода к сердцу и легким.

«Вы также можете попробовать позы стоя, чтобы создать вакуум в животе. Множество различных поз, таких как Тадасана, Врикшасана, Самастхити, Эк Падасана и т. Д.может быть выполнено. Вы можете начать с удерживания позы в течение 10 секунд и постепенно увеличивать ее до 30 секунд. Желательно, чтобы вы не делали больше 10 подходов в своей практике », — предлагает он.

Не терпится начать пылесосить желудок? Замечательно, затем выполните эти два упражнения, а затем попробуйте выполнять вакуумные удержания, чтобы зарядить мышцы живота.

Упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе

Сила позитива
5 октября 2016 г.

Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите — это живот без ворса пупка!

Это действительно очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Он воздействует на поперечные мышцы живота , , самые внутренние мышцы живота с обеих сторон и под более известной шестью кубиками. Согласно странице Википедии, посвященной мышцам, эта группа мышц является «важным компонентом ядра». В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен вакуумным желудком.

Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота.

Упражнение «Пылесос живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать:

Мы настоятельно рекомендуем делать это без еды и питья хотя бы час. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, выдыхая на выдохе. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно.Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животиком вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).

Когда вы выполняете упражнение, вы чувствуете себя настоящим вакуумом с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само по себе упражнение — единственное, которое не оспаривается.

Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

В йоге это называется « U ddiyana Bandha » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита . Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения.

Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и хорошим здоровьем. Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое.

Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке

В более простой форме, t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физические страдания, вызванные указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво. И укрепляет самые внутренние органы брюшной полости. Это также дает психологическую пользу, наряду с фактором хорошего самочувствия, которого раньше не было или даже не было слышно.

Это похоже на сжатие апельсина. Вы выдавливаете все загрязнения с помощью этого простого упражнения. Таким образом, апельсин, которому теперь не хватает сока, становится более стройным из-за сжатия — как и ваше тело.

Следовательно, если это достаточно хорошо для бодибилдеров и йогов среди нас, почему бы нам всем не втягиваться в эту кишку?

ПЫЛЕСОС ДЛЯ ЖЕЛУДКА ДЛЯ Крошечной талии

V-образное боди никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения.Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части до задней части.

Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже бессознательно используется людьми, втягивающими живот, чтобы уместиться в узких джинсах или создать впечатление, что у них более узкая талия.Однако это мощное изометрическое упражнение, требующее интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Пылесос для живота на спине

Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!

Лягте на спину.
Выдохните как можно больше воздуха.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте это в течение 20 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!

Пылесос для четвероногого желудка

Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.

Стоять на четвереньках с нейтральным позвоночником.
Выдохните столько, сколько сможете.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте 40 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!

Пылесос для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).

Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
Выдохните как можно больше воздуха.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте до 60 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!

Динамический желудочный вакуум

Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка

Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
Втяните живот, когда достигнете вершины.
Удерживайте 20 секунд.
Вернитесь и повторите!

Поворот торса

Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Оберните легкую перекладину на плечи и возьмитесь за нее более широким хватом.
Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
Активно закрутите нижнюю часть талии.
Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ноги-бедра

Если хотите, поместите груз между лодыжками.
Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете заниматься этим, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете делать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!

Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит все мышцы кора для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был уловкой с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка творил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

Как сделать живот еще более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

Было важно иметь массивные, блочные мышцы пресса, но отличное соотношение туловища и талии было важным моментом.

Мэдисон Сквер Гарден Центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.

Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают в себя не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.

(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, и как позу бодибилдинга, и как технику для поддержания стройного живота)

Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.

Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите на этом рисунке ссылку на TrustySpotter.com .

Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.

Что, черт возьми, такое поперечный живот?

Это мышцы пресса позади старой шестерки
Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в

Что делает желудок пылесосы делать?

Построение твердой осанки и устойчивости
Защита от травм при подъеме тяжестей
Улучшение работы корпуса во время других упражнений на пресс
Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!

Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

Вы можете делать пылесос желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:

Выдохните полностью, стоя
Втяните живот как можно сильнее за пупок
Удерживайте столько времени, сколько сможете, не дыша
Сделайте несколько вдохов и повторите
Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Попробуйте сначала 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.Со временем вы сможете делать несколько подходов по минутам или даже больше.

<br/>

Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:

Пылесос для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже немного поджарые
Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

Советы по вакуумированию желудка:

Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
Прокачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в ваших тренировках.

Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

И снова, однако, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.

Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

Я делал вакуумирование желудка случайно в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

Больший контроль над движением. Я действительно начинаю заставлять свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой в результате того, что эти мышцы TVA становятся сильнее.

Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

Но есть некая натянутость и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.

Как сделать вакуум живота с твистом?

Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!

Выполните вакуум живота как обычно
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
Теперь поместите руки над головой и за ней и поворачивайте туловище из стороны в сторону

Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.

Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени по-разному воздействовать на мышцы!

Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

Планки

Лягте на землю, затем перейдите в позицию отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот вогнутым.

Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

Ягодичные мосты

Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и приподнимитесь вверх, удерживая вращение прямо.

Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Русские скрутки

Это ТРУДНО!

Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги вперед и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом.

В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

в чем польза и видео, как правильно делать

Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

Анна Балобанова

Персональный тренер бутик-студии Elastic

— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот.

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

Вадим Гурьев

элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Анна Лунегова

преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

Отпустите задержку.

Выполнение практики

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

Восстановите дыхание.

Важно!

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

Агнисара Дхаути Крийя

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Важно!

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

Наули Крийя

Подготовка к практике

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх.

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

Важно!

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

Попробуете?

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

видео как правильно делать + отзывы и результаты

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Размышляла на тему тренировок: пришла к выводу, что пресс и попу натренировать сложнее всего. Сегодня хочу рассмотреть упражнение вакуум для плоского живота + видео подберу, чтобы легче освоить эту технику.

Откуда такое упражнение

Вы замечали такой парадокс: вот тренируется человек усердно, в спортзале семь потов с себя сгоняет, а круглый животик все равно есть? Что уж говорить о тех, кто не может (или не хочет) тренироваться на износ.

Я изучала мнения врачей, тренеров, диетологов — действительно, мышцы пресса тренируются непросто. Особенно к 30-ти годам многие становятся обладателями кругленького брюшка. И как ни бейся, оно все равно не уменьшается.

Тренеры в одни голос говорят, что обычных упражнений недостаточно, чтобы мышцы пресса включились в работу. Это связано с анатомией брюшного пресса. Во время выполнения всем известных тренировок на пресс, внутренние мышцы практически выключены.

На проработку этих мышц и направлено упражнение вакуум. Это упражнение пользуется популярностью среди бодибилдеров. Они практикуют вакуум и в тренировках, и для демонстрации рельефа мышц. Спортсмены «на сушке тела» хорошо знают это упражнение. Чтобы подготовиться к соревнованиям и в ускоренном темпе привести тело в тонус, спортсмены выполняют вакуум.

Среди знаменитостей, практикующих эту методику Арнольд Шварценеггер, Мерайя Кери, Александр Васильев («Сплин»), Френк Зейн (бодибилдер).

Даже есть специальные дыхательные гимнастики для похудения живота и боков. Как пишут попробовавшие, после регулярных занятий притупляется чувство голода и улучшается самочувствие.

Польза упражнения вакуум

Все работает очень просто. Нужно втянуть живот в себя и 10-15 сек удерживать мышцы. Самое главное – правильно дышать. В бодифлексе по сути применяется такая же методика.

Эта техника идеально подойдет тем, у кого есть выпяченный округлый животик. Это следствие того, что мышцы пресса, находящиеся внутри (косые и поперечные) слабо развиты. С ними-то и надо работать более усиленно.

При этом работают не только с мышцами пресса:

улучшает работу внутренних органов;
укрепляет брюшные мышцы;
помогает при болях в спине;
укрепляет мышечный корсет;
способствует улучшению сна и общего самочувствия.

Но думать, что все благоприятные изменения начнутся сразу после одного раза проделанного упражнения, не стоит. Только систематические повторения и правильная техника способствуют улучшению здоровья. Месяц занятий и изменения в фигуре будут видны невооруженным взглядом.

Для новичков выполнять эту методику нужно, начиная с 5-ти подходов по 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 10 мин и задержку дыхания до 20-30 секунд. Если не можете сделать 5 подходов, то начинайте с трех. Главное – двигайтесь вперед и работайте над прессом

Упражнение вакуум лучше всего делать утром натощак. В идеале его необходимо выполнять утром и вечером.

Когда достигните хороших результатов, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять эту технику в качестве поддержания формы. А как навостритесь, сможете делать упражнение везде – на работе, стоя в автобусе, в машине, когда стоите в пробке или, когда готовите ужин.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься упражнением вакуум если у вас беременность, заболевания почек, заболевания сердечно-сосудистой системы, критические дни. Если какого-либо хронического заболевания в этом списке нет, лучше проконсультируйтесь с врачом.

После рождения ребенка, кормящим мамам заниматься можно. На количество молока эти упражнения повлиять не могут. Но случаи у каждой мамочки разные, поэтому заручитесь советом врача в этом вопросе.

Техника выполнения элементов

Существует несколько видов упражнений: лежа (стандартное упражнение для новичков), на коленях, стоя и сидя (усложненный вариант). Такое дыхательное упражнение нацелено на поперечные мышцы живота и их изометрическое сокращение.

Если соблюдать технику выполнения, то мышцы должны гореть после тренировки. Для получения эффекта, упражнение вакуум необходимо выполнять 5 раз в неделю

Для начала я советую ознакомиться с описанием. Работайте мышцами пресса. Чувствуйте, как они будут откликаться на вакуум.

В самом начале нужно освоить технику дыхания. Оно осуществляется в три этапа:

Делаем длинный выдох всего воздуха из легких. Выпускаем воздух через рот. Губы расслабьте, не складывайте их трубочкой. Выдох должен быть таким долгим, чтобы в конце вам очень захотелось глотнуть воздуха. Вы должны почувствовать, как пресс напрягся. Представляйте, как будто скручиваете живот внутрь.
Вдох делайте через нос. Он должен быть жадный, шумный. Вот на этом этапе и втягивайте живот. Дыхание надо задержать на 10-15 сек. И напрягайте, втягивайте мышцы брюшного пресса. Здесь упор делайте на нижнюю часть пресса. Держите ее в напряжении и втягивайте внутрь.
Выдох делайте через открытый рот. Вы должны почувствовать, как воздух выходит из горла. Выталкивайте воздух со звуком «Х-ха!» — как бы скрипящий звук. В этот момент вы пресс не расслабляете. Наоборот, напрягитесь еще больше, еще сильнее втяните живот, он будто прилипает к спине.

Дыхание в совокупности с упражнением — мощный удар по лишним сантиметрам. Вот и получается – дышим и худеем

Рекомендую еще чередовать вакуум с дыхательной гимнастикой для живота. Мне нравится тренировка от Марины Корпан. Попробуйте.

Видео тренировки вакуум

Небольшое, но конкретное видео выполнения техники упражнения. Подробно рассказывают как делать без ошибок.

Выполняйте упражнение регулярно и совсем скоро вы увидите результат!

4 эффективных упражнения

Выше я писала, что такую технику можно выполнять в разных позициях. Расскажу о самых основных. Новичкам рекомендую выполнять упражнение около стены или лежа. Почему? Потому что в таком положении вы больше прочувствуете свои мышцы и сможете их контролировать. А как освоите технику, то пробуйте другие варианты вакуума.

Вакуум лежа

Это самый простой вариант. Нужно подстелить под себя коврик, а поверхность должна быть прямой и ровной. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища или расположите их на животе. Освобождаем легкие от воздуха – выдыхаем через рот. В облегченном варианте уже на этом этапе напрягайте пресс.

Представьте, как живот притягивается к позвоночнику. Если 20-30 сек не выдерживаете, для новичка нормально и 10-15 сек. Сделайте 5 повторений.

Небольшая предосторожность: не держитесь без воздуха до потери сознания и пока глаза не полопаются. Удерживайте пресс столько, сколько получается.

Вакуум стоя

Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком «Х-ха!» и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Встаньте на колени, руки положите на колени. Слегка присядьте, расстояние между тазом и пятками примерно 20 см. Спина прямая, корпус подайте вперед. Выдох медленный через рот. Делаем вдох носом и втягиваем живот. Задержитесь на 20-30 сек. На выходе со звуком «Х-ха!» втяните живот еще больше. Продержитесь 5-10 сек. Вдохните через рот и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Тоже можно проделать, стоя на четвереньках.

Вакуум сидя

Переходите к этому варианту, когда уже более-менее освоите технику.

Сядьте на стул, спина прямая. Ни обо что не облокачивайтесь. Руки положите на колени. Подбородок слегка опущен. Сделайте медленный выдох через рот. С шумом вдохните воздух носом, одновременно втягивая живот в себя. Задержитесь на 10-20-30 сек, сколько получится. Выдыхайте через рот со звуком «Х-ха!» и еще больше втягивайте живот.

Еще 5-10 сек продержитесь и расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.

Хотите усложнить и повысить нагрузку и эффективность? Вместо стула сядьте на фитбол.

Ошибки начинающих

Не забывайте отдыхать между повторами. 30-40 сек достаточно.
Не выполняйте вакуум на полный желудок. Лучше всего делать его с утра.
Если вы чувствуете головокружение – это нормально. Так же может появиться зевота из-за нехватки воздуха. Все эти симптомы с практикой пройдут. Но если у вас сильно кружится голова, остановитесь. Не стоит продолжать, если чувствуете недомогание.

У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.

Упражнение вакуум для живота, отзывы и результаты

Алик: Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.
Илья: Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.
Анна: Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.
Владимир: На похудение живота и тем более прокачку пресса это не влияет. Суть упражнения вообще в другом. Диафрагма работает и все. Уддияна бандха крия — почитайте.

Но одних лишь упражнений на пресс недостаточно. Измените свое питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным, полезным. И следите за калорийностью своего рациона. Я уже писала о том сколько калорий вам необходимо для безопасного похудения.

Друзья, если вы получили полезную информацию – не забудьте подписаться на обновления блога. Рассказывайте друзьям в соц. сетях. До встречи!

С уважением, Ольга Стешкина

техника выполнения для начинающих — Правильное питание. Здоровое питание

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Накачай не только пресс, но и ягодицы с программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Правила выполнения

Для того, чтобы упражнения производили должный эффект и вы смогли как можно быстрее избавиться от лишнего веса, следует придерживаться некоторых несложных правил при их выполнении:

Тренировки должны проходить в хорошо проветренной комнате. Можно выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе.
Рекомендуется приступать к занятиям в утренние часы или в вечернее время перед сном.
Занимаясь йогой, необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно размеренно, через нос.
Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку для лучшего выполнения комплекса.
Тренировки должны проводиться не менее, чем спустя три часа после еды либо утром перед едой.

Для начинающих рекомендуется соблюдение контроля над своими движениями. Выполнять упражнения следует в соответствии со своими возможностями. Некоторые позы вы сможете освоить не с первого раза. Делайте их так, как у вас получается, стремясь к правильному выполнению. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете выполнять упражнения так, как нужно.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Асаны для тонкой талии

Асан для обретения тонкой талии существует немало, однако есть среди них и самые популярные. Самое время познакомиться с ними поближе. Правда, перед тем, как перейти к их выполнению, важно ознакомиться с рядом несложных правил.

Перед выполнением той или иной асаны необходимо провести небольшую разминку – вполне достаточно потратить на нее около десяти минут: это позволит разогреть мышцы и избежать возможных травм.
Ни в коем случае не стоит заниматься йогой в довольно холодных помещениях.
Выполняя любую асану, крайне важно уделять внимание не только положению тела во время ее выполнения, но и дыханию. Углубить позу и расслабиться помогает спокойное и глубокое дыхание.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Правильное дыхание

Для того чтобы тренировки были как можно эффективнее, необходимо правильно дышать при выполнении упражнений. Перед началом занятий рекомендуется освоить технику правильного дыхания. Для этого выполните следующую последовательность действий:

Примите удобное положение сидя или лежа.
Полностью втяните мышцы живота внутрь, напрягая пресс. Выпустите весь воздух, оставшийся в легких через нос.
Медленно вдыхайте, следя за процессом наполнения легких воздухом. При этом вы должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота, затем – расширяется грудная клетка. В самом конце остановите дыхание.
Также медленно выпускайте воздух из легких в обратной последовательности. В конце втяните живот, выдохните остатки воздуха.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Разминка

Так как многие упражнения йоги направлены на растягивание мышечной ткани, перед началом занятий необходимо сделать короткую разминку. Она особенно важна для начинающих. Это позволит подготовить мышцы к получению нагрузок и исключит возможность получения травм. В ходе разминки тело нужно разогреть, выполняя различные движения.

Это простые, всем известные упражнения, которые мы делали в детстве на уроках физкультуры. Разминка включает махи руками и ногами в различных направлениях, приседания, вращения головой и туловищем. Желательно задействовать как можно больше мышц тела. После разминки можно приступать к основной тренировке.

Планка

Планка бывает классической и боковой. Кстати, это одна из самых популярных асан йоги, отлично укрепляющая мышцы живота. Помимо всего прочего, она способна сделать более сильными и трицепсы, более того, планка существенно укрепляет кисти и запястья, тонизирует ягодицы, прорабатывает мышцы спины, а также укрепляет мышцы шеи и заметно удлиняет их.

Существует великое множество вариантов выполнения данного упражнения, так что любой человек обязательно сможет выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях<p><iframe class="lazy lazy-hidden" loading="lazy" data-lazy-type="iframe" data-src="https://www.youtube.com/embed/pereWF5pMNw?feature=oembed&wmode=opaque" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

развивает внутренние мышцы живота
улучшает осанку
уменьшает обхват талии
позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
начните отсчет времени с помощью таймера или часов
остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1.

Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 сентября 2020

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

РБКСпорт

Крепкий пресс — это подтянутый живот, правильное положение корпуса и здоровая спина. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки и защищает мышцы тазового дна. Рассказываем, как сделать пресс сильным, функциональным и рельефным, не выходя из дома

Ирина Рудевич

Как накачать кубики пресса

Достаточно уделять упражнениям по 15-20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5-10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения:

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения:

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

Как блогер Хлоя Тинг делает фитнес доступным для всех

Хлоя Тинг

За последние шесть или семь месяцев многие узнали все о домашних тренировках, тренировках с собственным весом, виртуальных занятиях пилатесом и йогой. За время изоляции прославиться успели и ранее мало кому известные приверженцы ЗОЖ. Одной из тех, кто словил хайп, стала 34-летняя Хлоя Тинг из Мельбурна (ее канал на YouTube называется Chloe’s Addiction). Девушка устраивает челленджи и записывает авторские тренировки, которые уже помогли тысячам девушек похудеть и стать обладательницами стального пресса всего за две недели. Тинг набрала огромное количество подписчиков в социальных сетях: более восьми миллионов фолловеров на YouTube и более 660 миллионов просмотров. Ее тренировки стали вирусными в TikTok, а в ее челлендже #ChloeTingChallenge приняли участие 205 миллионов человек. Рассказываем о популярном фитнес-блогере и ее системе тренировок поподробнее.

Кто такая Хлоя Тинг?

Хлоя Тинг родилась в Брунее, а затем переехала в Австралию. Девушка изучала эконометрику, статистику и финансы, а также имеет степень магистра. Три года она работала аналитиком, а в 2010-м начала вести блог о моде и путешествиях. Спустя семь лет девушка решила переключиться на спортивную тему, зарегистрировалась на YouTube в 2011 году, но стала популярной, только когда начала публиковать тренировки в (где же еще?) TikTok, и все больше и больше людей начали выполнять ее «задачи».

Эти задачи (они же тренировки) часто разбиваются на периоды в одну или две недели и обещают впечатляющие результаты. И именно ее фитнес-программа, которую начали практиковать во время пандемии (социальные сети и перепосты сделали свое дело), произвела фурор и за короткое время стала вирусной. Тинг даже стала финалистом конкурса Shorty Awards 2020 в категории «Здоровье».

Сейчас у Тинг 14,5 миллиона подписчиков на YouTube. А вот всего два месяца назад у нее было 10 миллионов фолловеров. Излишне говорить, что сейчас люди все чаще и чаще ищут в Google тренировки Хлои.

Секрет — простые тренировки

Хлоя советует делать простые упражнения на пресс (без весов, лент и утяжелителей). Она даже создала специальную программу для похудения, многие опробовали ее на себе и добились отличных результатов. Например, в комплекс упражнений на пресс входят берпи, скручивания, выпады, планка и другие.

Благодаря видеороликам продолжительностью от 10 до 15 минут каждый может хорошо попотеть с Тинг в перерыве на обед или даже перед сном. Видеоролики избавляют от утомительной рутины: не надо тратить час на поездку в тренажерный зал и закупать оборудование. Достаточно просто расстелить коврик и наблюдать за тем, как фитнес-блогер демонстрирует каждое движение. Тинг учит зрителей, как правильно дышать и получать максимум из каждого упражнения.

Блогер также устраивает челленджи, например, Two Weeks Shred Challenge, направленный на проработку мышц пресса. Двухнедельная программа состоит из пяти видео, каждое из которых посвящено укреплению различных участков тела. Каждое видео длится около 12 минут, а тренировка состоит из двух — четырех роликов в день.

Предлагаем начать с одной из более быстрых тренировок Тинг на пресс (у нее колоссальные 234 миллиона просмотров), а затем перейти к ее 30-минутным упражнениям на все тело.

Отчасти успех Тинг связан с тем, что она попала в тренд (скажем спасибо TikTok), но ее тренировки эффективны (есть тысячи фотографий до и после). Вторая причина ее популярности — тренировки Тинг доступны.

Самая впечатляющая заслуга фитнес-блогера в том, что она предоставляет качественный контент совершенно бесплатно. На ее веб-сайте перечислены различные бесплатные программы, что позволяет легко настроить тренировку в соответствии с конкретными фитнес-целями.

Продолжительность большинства программ варьируется от 14 до 30 дней. Занятия не требуют специальной спортивной одежды или оборудования и часто могут быть изменены в зависимости от уровня навыков. Абонемент в спортзал также не требуется.

Видео Тинг — неплохой старт для начала фитнес-пути, если вам нужны бесплатные и незамысловатые тренировки, поскольку они нацелены на самые разные группы мышц. Постоянное движение и мало отдыха — это хороший вариант для новичков.

Конечно, вы не будете выглядеть, как сама Хлоя, через две недели, но по этому поводу расстраиваться точно не стоит. Если верить «знакомому из администрации президента», нас ждет еще один карантин, поэтому домашние тренировки от фитнес-звезды точно пригодятся.

Как правильно качать пресс: урок для начинающих

18 Марта 2010

В борьбе за идеальную фигуру не последнее место отводится подтянутому животу. Но без тренировки даже у самого стройного человека может появиться «животик».

В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик».

Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.

Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома. Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса.

Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача.

Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.

Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.

Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.

Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.

Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.

При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.

Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.

Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно.

Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.

В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.

Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.

В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.

Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.

Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

План упражнений на силу и гибкость

: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы 5-недельного плана упражнений Strength and Flex для начинающих.

Делайте каждый подкаст как минимум 3 раза в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

Завершив программу, вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия упражнений на силу и гибкость, завершающуюся заминкой.

Продолжительность: 35:28

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

проверьте свою осанку
5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
10 надавливаний грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, локтями вверх )
10 поворотов рук при ходьбе (удерживая локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

10 отжиманий стоя
10 подтягивания
10 неглубоких приседаний

Тренировка на гибкость

растяжка бедра
растяжка икр
растяжка подколенного сухожилия сидя
растяжка груди
растяжка верхней части спины

Охлаждение

Podcast 2

Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного более сложными и увеличили продолжительность тренировки.

Продолжительность: 36:31

Разминка

Проверьте свою осанку
5 перекатов плечами при ходьбе
10 жимов грудью при ходьбе
10 тягов рук во время ходьбы
10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
10 глубоких приседаний

Тренировка на гибкость

растяжка бедер
растяжка икр
подколенное сухожилие сидя растяжка
растяжка груди
растяжка верхней части спины
растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 3

Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из подкаста 2.

Продолжительность: 35:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

Проверьте свою осанку
5 поворотов плечами во время ходьбы
10 жимов грудью во время ходьбы
10 тягов рук во время ходьбы
10 сгибаний в коленях во время ходьбы

Силовая тренировка

10 приседаний
10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
10 широких приседаний

Тренировка гибкости

растяжка бедер
растяжка икр
растяжка подколенного сухожилия сидя
растяжка груди
растяжка верхней части спины
растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 4

Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность вашей тренировки.

Продолжительность: 45:12

Разминка

Проверьте свою осанку
5 перекатов плечами при ходьбе
10 жимов грудью при ходьбе
10 тягов рук при ходьбе
10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

10 приседаний
10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
10 широких приседаний
10 отжиманий лежа
10 широких подтягиваний

Тренировка на гибкость

растяжка бедра
растяжка икр
растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
растяжка груди
растяжка верхней части спины
растяжка трицепса

Охлаждение

Подкаст 5

В последнем подкасте этой серии мы усложнили некоторые из упражнений подкаста 4.

Продолжительность: 43:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

Проверьте свою осанку
5 перекатов плечами при ходьбе
10 жимов грудью при ходьбе
10 тягов рук при ходьбе
10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

10 приседаний с подъемом на носки
10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
10 широких приседаний
10 отжиманий лежа
10 широких подтягивания

Тренировка на гибкость

растяжка бедра
растяжка икр — более глубокая растяжка
растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
растяжка груди
растяжка верхней части спины
растяжка трицепса

Охлаждение

Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 9 апреля 2022 г.

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале.Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген.«Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

Движение: С ремнями на средней части голени, начните с того, что лягте на живот лицом в сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

Сядьте лицом к точке крепления, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей. Колени должны находиться на расстоянии примерно 30 см от лямок.
Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на подставку для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в подставку для правой ступни. Вытяните пальцы ног.
Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног.Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX НИЖНИЙ РЯД

Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от опорной точки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.