Упражнения на группы мышц: Упражнения на руки

Как правильно делать упражнения для развития мышц грудных мышц. | Статьи

Грудные мышцы являются одной из самых крупных групп мышц в теле человека. Они находятся в передней части грудной клетки и играют важную роль в различных движениях рук и торса. Развитие этих мышц помогает улучшить осанку, повысить силу и увеличить общую физическую форму.

Основные группы мышц груди

Грудные мышцы состоят из трех основных групп мышц:

• Медиальная группа мышц груди
• Верхняя группа мышц груди
• Нижняя группа мышц груди

Каждая группа мышц выполняет свою функцию, и требует своего набора упражнений для достижения наилучших результатов.

Упражнения для развития медиальной группы мышц груди

Медиальная группа мышц груди расположена в центре грудной клетки. Эти мышцы отвечают за подъем и опускание рук, а также за движения рук к телу. Наиболее эффективные упражнения для развития медиальной группы мышц груди включают:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимания на брусьях
• Отжимания на кольцах
• Отжимания от пола

Все эти упражнения активируют медиальную группу мышц груди и способствуют ее развитию. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений.

Упражнения для развития верхней группы мышц груди

Верхняя группа мышц груди отвечает за подъем рук вверх и за их приближение к телу. Для развития этой группы мышц рекомендуется выполнение следующих упражнений:

• Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом
• Жим гантелей на наклонной скамье с узким хватом
• Жим штанги лежа с узким хватом
• Жим гантелей лежа с узким хватом
• Отжимания на брусьях с узким хватом
• Отжимания на кольцах с узким хватом

Для развития верхней группы мышц груди рекомендуется выполнять каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений.

Упражнения для развития нижней группы мышц груди

Нижняя группа мышц груди отвечает за подъем рук вниз и за их отдаление от тела. Для развития этой группы мышц рекомендуется выполнение следующих упражнений:

• Жим штанги на наклонной скамье с широким хватом
• Жим гантелей на наклонной скамье с широким хватом
• Жим штанги лежа с широким хватом
• Жим гантелей лежа с широким хватом
• Отжимания на брусьях с широким хватом
• Отжимания на кольцах с широким хватом

Для развития нижней группы мышц груди рекомендуется выполнять каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений.

Важные моменты при выполнении упражнений для грудных мышц

При выполнении упражнений для грудных мышц необходимо учитывать следующие моменты:

• Правильная техника выполнения. Для достижения наилучших результатов и предотвращения травм необходимо выполнять упражнения с правильной техникой. В случае неуверенности в технике выполнения упражнения, необходимо обратиться к тренеру.
• Выбор оптимального веса. Для достижения наилучших результатов необходимо выбирать вес, который позволяет выполнить упражнение в заданном количестве повторений с правильной техникой.
• Регулярность. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения регулярно, 2-3 раза в неделю.
• Разнообразие упражнений. Для достижения наилучших результатов необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения для грудных мышц.

Вывод

Упражнения для развития грудных мышц являются важной частью тренировочной программы для любого спортсмена или любителя фитнеса. Развитие грудных мышц помогает улучшить осанку, повысить силу и увеличить общую физическую форму. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения регулярно с правильной техникой и выбранным оптимальным весом.

Комплекс из 7 упражнений на все группы мышц для тренировки у моря: видео

Диеты и спорт

Фото

shapecharge / E+ / Getty Images

Лето — отличное время не только для романтичных прогулок, поездок за город или на море, но и для продуктивных и несложных тренировок. Если вы уже на морском берегу или прогуливаетесь по территории отеля, то это не повод пропускать занятия. Заряжайтесь спортивными эндорфинами, выделяя на зарядку буквально 10—15 минут в день. Будьте уверены: ваше тело и самочувствие скажут вам спасибо!

Комплекс отличных упражнений, для которых нужно только желание заниматься, читателям Wday. ru показал российский гимнаст и двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине Антон Голоцуцков.

Российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, основатель сети профессиональных Академий гимнастики AGGA в составе в Москве

Общая рекомендация для всех упражнений: выполняйте 3 подхода по 20 раз каждое утро. Комплекс станет отличным началом дня и зарядит бодростью и энергией.

1. Классические приседания

2. Приседания с отводом ноги назад

• Далее упражнение, которое особенно полезно для девушек. Отлично укрепляет мышцы ног и ягодиц.

• Выполнив классическое приседание, отводим ногу назад, удерживая несколько секунд над поверхностью.

Фото

Mike Raabe / The Image Bank / Getty Images

3.

 Статичные приседания

• Следующее упражнение на статику. Тренируем икроножные мышцы и мышцы бедер. Выполняем медленное опускание. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

• По принципу пружины медленно сгибаем ноги в коленях в течение 30 секунд и опускаемся.

• После этого делаем удержание 30 секунд, оставаясь в положении приседа. Далее поднимаемся также в течение 30 секунд.

4. Классические отжимания

• Руки можно держать максимально близко друг к другу, а можно развести шире. Упражнение направлено на укрепление мышц грудной клетки. Особенно рекомендовано мужчинам.

• Если вы в хорошей форме, то можно увеличить до 50 повторений за 1 подход и выполнять 3 подхода.

5. Кенгуру

• Необходимо остаться в положении для выполнения отжиманий от пола, держать руки на ширине плеч.

• Ноги, согнутые в коленях, подтягивать к груди, выполняя прыжок.

• Чтобы усложнить задачу, ноги можно выпрямить — тогда нагрузка на пресс будет ощутимее.

Фото

zoranm / E+ / Getty Images

6. Классическая и боковая планки

Планка на прямых или на согнутых руках — обязательная часть ежедневной тренировки. Перейдя из классической планки в боковую, можно далее стимулировать косые мышцы пресса, выполняя пружинящие упражнения: руки согнуты в локте, тело поднимаете вверх и вниз с небольшой амплитудой.

7.  Выпрыгивания

Отличное упражнение на выносливость — выпрыгивания. К упражнению «кенгуру», которое было описано выше, необходимо добавить прыжок вверх, руки при этом подняты, пальцы кистей натянуты.

Занимайтесь спортом, любите друг друга и будьте в отличной форме!

Больше упражнений на все группы мышц, которые займут у вас не более 5 минут в день, вы найдете здесь.

Эксперт

---

Теги

• спорт

Сегодня читают

Полярники рассказали о внеземных существах, которых увидели в Антарктиде — у вас волосы встанут дыбом

Почему нельзя выливать в раковину воду, в которой варились яйца — это вас удивит

Грудь выпадает, платье задирается: 140-килограммовая похитительница сердец надела самый опасный наряд для пышек

Нам этого не понять: как убирают свой дом турецкие женщины — удивительные факты

Моника Беллуччи впервые вышла в свет после слухов о воссоединении с Касселем — она вся сияет

Эти составные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно — вот 10 движений, которые можно попробовать прямо сейчас

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Комплексные упражнения постоянно упоминаются в фитнесе, как правило, в одном ряду с функциональными тренировками. И хотя эти два понятия идут рука об руку, любому тренирующемуся полезно знать разницу.

Если вы пытаетесь решить, что лучше для наращивания силы и мышц — комплексные упражнения или изолированные упражнения — все сводится к тому, чтобы получить максимальную отдачу.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов, а изолированные упражнения задействуют одну группу мышц в одной плоскости движения. Например, отжимание классифицируется как комплексное упражнение, потому что оно нацелено на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепс, тогда как сгибание подколенного сухожилия в основном прорабатывает мышцы подколенного сухожилия изолированно.

Комплексные упражнения — это компактный и эффективный способ развития мышечной массы, силы и мощи всего тела без многочасовых занятий в тренажерном зале.

Ниже мы расскажем о многих других преимуществах базовых упражнений, их сравнении с изолирующими движениями и о том, как добавить их в свою тренировочную программу. Возьмите лучшие фитнес-трекеры для тренировок и читайте дальше.

Что такое составные упражнения?

Как мы уже упоминали, комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Подтягивания, выпады и приседания — все это хорошие примеры комплексных упражнений, которые можно отнести к категории «функциональных упражнений», независимо от того, используете ли вы вес своего тела или добавляете веса, такие как лучшие регулируемые гантели.

Функциональные тренировки используют комплексные упражнения и точно повторяют ежедневные задачи или движения, которые вы выполняете, такие как лазание, толчки или прыжки, которые являются основными в таких классах, как CrossFit и F45.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

10 примеров сложных упражнений

Вот несколько примеров сложных упражнений, которые подходят для начинающих и опытных спортсменов. Вы можете выбрать несколько упражнений, чтобы попробовать их в виде схемы, или выполнять упражнения в рамках традиционной программы тренировок с отягощениями с подходами и повторениями.

Если вы новичок в каком-либо из упражнений, убедитесь, что вы проверили свою форму с личным тренером. Если вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале медицинский работник должен разрешить вам заниматься спортом, прежде чем вы начнете новый режим упражнений.

• Push-up
• Deadlift
• Squat
• Sled push 
• Pull-up
• Bentover row
• Lunges
• Overhead press 
• Bench press 
• Dips

Compound exercises: benefits

Как и функциональная тренировка, комплексные упражнения являются важной частью художественной гимнастики — типа тренировки с собственным весом, включающей в себя гимнастику (вот лучший пример художественной тренировки для начинающих), а преимущества безграничны.

Универсальные силовые упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы

Многосуставные движения универсальны, поэтому от них могут извлечь пользу как новички, так и более продвинутые спортсмены.

Возьмем, к примеру, скромный присед. Приседания с собственным весом идеально подходят для начинающих, пытающихся освоить движения и нарастить силу и мышцы, приседания с прыжком — это плиометрическая версия, помогающая развить взрывную силу, а приседания со штангой, гирями или гантелями подходят для тех, кто развивает силу и мышечную массу.

Улучшение гибкости, подвижности и ловкости

По сравнению с изолирующими упражнениями, эти многосуставные многомышечные движения задействуют больше вашего тела для совместной работы и могут развивать гибкость, подвижность и ловкость наряду с упражнениями на подвижность. Поскольку эти движения имитируют повседневную деятельность, они могут помочь вашему телу двигаться в большей гармонии.

Сжигает больше калорий

Программа упражнений, состоящая из сложных упражнений, задействует больше мышц во время тренировки, способствуя более высокому сжиганию калорий. Сложные упражнения, добавленные к тренировкам более высокой интенсивности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как тренировки MetCon (они сочетают в себе кардио, силовые тренировки и различные интенсивности), также ускорят процесс EPOC (откроется в новой вкладке). Это когда ваше тело потребляет больше кислорода после тренировки, чтобы восстановить баланс тела и ускорить метаболизм.

Более того, это один из самых эффективных способов тренировки всего тела и улучшения кардиотренировок.

Укрепляет кости и мышцы

Тренировки с отягощениями создают нагрузку на кости и стимулируют клетки, формирующие костную ткань, что называется нагрузкой на кости (откроется в новой вкладке) и имеют решающее значение для защиты вашего тела от травм. Вы также можете многократно воздействовать на несколько групп мышц и суставов без быстрого утомления.

Изолирующие упражнения сосредотачиваются на одной группе мышц в полном диапазоне движений, а это означает, что вы быстрее устанете — возможно, они отлично подходят для наращивания бицепсов, но не для общей силы и мышц всего тела.

Тренеры будут включать комплексные упражнения в программу тренировок спортсменов по вышеуказанным причинам и потому, что они учат ваше тело работать как более эффективная машина. Сложные упражнения требуют гораздо большего участия кора, чтобы поддерживать туловище в каждом движении и улучшать нервно-мышечную связь между разумом и телом.

Тренировки для спортсменов CrossFit, тренировки Hyrox и другие тренировочные программы для конкретных видов спорта иногда включают изолированные упражнения, но вы заметите гораздо больше составных упражнений, которые помогают развивать навыки, соответствующие их целям.

Например, тренеры по силовой и физической подготовке, работающие с футболистами, будут включать в тренировку изолирующие упражнения, но всегда вместе с упражнениями на нижнюю часть тела, которые будут развивать взрывную силу, силу и мышцы ног как единое целое. Обычно это включает в себя смесь силовых упражнений, таких как приседания, прыжки и спринт.

Комбинированные упражнения и изолированные упражнения 

Несмотря на то, что базовые упражнения соответствуют почти всем требованиям, изолированные упражнения имеют определенную цель. Если ваша цель состоит в том, чтобы сгладить любой мышечный дисбаланс или нарастить силу и мышечную массу в одной области, изолирующие упражнения — отличный способ достичь этого.

Например, сгибания рук на бицепс помогут развить мышцы бицепса, что также может принести пользу другим упражнениям, таким как подтягивания или тяга. Оттачивание одной группы мышц позволяет вам сосредоточиться на форме без участия других групп мышц.

Изолирующие упражнения также имеют решающее значение для реабилитации после травм, если вам нужно нарастить силу в поврежденной части тела и помочь сохранить равновесие тела, чтобы избежать травм или чрезмерной нагрузки.

Еще из Tom’s Guide: 5 функциональных тренировок, которые стоит попробовать 

(Изображение предоставлено Getty images/Unknown)

Если вы считаете, что у вас уже есть эти движения, попробуйте некоторые из этих функциональных тренировок, рекомендованных Tom’s Guide: 

• 10-минутная тренировка с собственным весом развивает силу без оборудования Тренировка с весом собственного тела в 300 повторений задействует все ваши мышцы
• Мы клянемся этой тренировкой с боевой веревкой из 4 движений
• Для этой тренировки всего тела требуется одна гантель
• Эта тренировка с гирями занимает всего 15 минут.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

(откроется в новой вкладке)

16,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

1

100003 1

открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Темы

Фитнес

Сколько упражнений на группу мышц нужно делать?

Тренажерный зал

Имея так много упражнений для тренировки одной группы мышц, нельзя не задаться вопросом: «Сколько упражнений на группу мышц я должен делать?» Ответы здесь.

Джин

7 декабря 2022 г. • 7 мин чтения

Возможно, не каждый день — или, по общему признанию, никогда — вы думаете об огромном количестве упражнений (так много. ), которые существуют, но когда вы делаете… тьфу .

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Просто подумайте, сколько упражнений вы могли бы сделать, например, в день ног. О, подождите, это все еще слишком широко. Итак, давайте просто посмотрим на ваши ягодицы. Есть (*глубокий вдох*) сплит-приседания, выпады, толчки бедрами, ягодичный мостик, откидывание ягодиц назад, разгибания бедер, румынская становая тяга с упором на ягодицы,

вы получаете точку .

Когда вы попробуете все возможности, вопрос изменится с:
«Какие упражнения я должен делать на этом занятии?» → «Какие упражнения я не должен делать на этом занятии?»

Как выбрать из всех вариантов упражнений? Глядя на то, сколько упражнений на группу мышц вы должны делать.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое ответ на , что плюс:

• Что на самом деле означают «варианты упражнений»
• Почему варианты упражнений улучшают результаты роста мышц И
• Обязательные советы по программированию тренировок

Чтобы всех понять, вот определение вариантов упражнений.

Различные упражнения в тренировочной программе, которые включают изменения в:

1️⃣ Модальность (например, свободные веса, тренажеры, тросы)
2️⃣ Количество рабочих суставов (т. е. составное или изолированное движение)
3️⃣ Плоскости движения (т. е., фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскости)
4️⃣ «Углы натяжения» (угол между линией натяжения мышцы и костью, к которой она прикрепляется)

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вышеизложенное может что-то для вас значить, а может и не иметь, но, надеюсь, это сделает концепцию более конкретной: подумайте о жиме штанги на горизонтальной скамье. Вот несколько вариантов упражнений, которые все еще нацелены на грудь, основанные на:

• Модальность: Жим гантелей на горизонтальной скамье (psst: гантели лучше, чем штанги? Узнайте здесь.)
• Количество рабочих суставов: Разведение гантелей
• Плоскости движения: Отжимания из стороны в сторону
• «Углы тяги»: Низкий разведение троса тренажера

Хорошо, отлично. Все мы теперь знаем, что такое вариации упражнений. Тем не менее… так ли важно, сколько различных упражнений на группу мышц вы делаете?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Разве гипертрофия не коррелирует с тренировочным объемом (до определенного момента)?

Ну да, это правда. Но исследования также показывают, что включение разнообразных упражнений может привести к лучшим результатам роста мышц, даже если объем тренировок одинаков.

Возьмем, к примеру, это исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины.

Исследователи разделили участников на две группы:

Группа 1: Выполняли всего по 1 упражнению на каждую группу мышц 3 раза в неделю (т. е. НЕВАРИАНТНО)
Группа 2: Прорабатывали каждую группу мышц разными упражнениями на каждой тренировке, 3 раза в неделю (т. е. РАЗНООБРАЗНО)

Общий объем и интенсивность тренировки были одинаковыми для обеих групп.

Через 9 недель исследователи обнаружили, что у участников группы VARIED наблюдался лучший общий мышечный рост во всех участках мышц, чем у участников группы UNVARIED.

Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , также подтверждает этот вывод. Здесь исследователи обнаружили, что участники, которые меняли упражнения на квадрицепсы, продемонстрировали лучший рост мышц, чем те, кто этого не делал.

Но почему?

Итак, сколько упражнений на группу мышц вы делаете имеет значение . Но почему?

Ну, в конечном итоге все сводится к тому факту, что мышцы имеют различное прикрепление, а также различную иннервацию двигательных нейронов (примечание: иннервация означает «снабжение нервов» — поэтому, когда нервы внедряются в мышечные волокна, они «иннервируют» мышечные волокна). ).

С этой целью имеет смысл, что биомеханически разные упражнения или вариации упражнений приведут к лучшему росту мышц.

Очень простой способ определить это — посмотреть на ваш целевой объем тренировок, который зависит от вашего опыта подъема:

🥚 Новичок (вы занимаетесь силовыми тренировками постоянно менее года): 8-168 12 подходов на группу мышц в неделю
🐥 Средний уровень (вы занимаетесь силовыми тренировками последовательно более года, но менее 4 лет): 10–15 подходов на группу мышц в неделю
🐔 Продвинутый уровень (вы силовой тренинг последовательно в течение более 4 лет): 15–20 подходов на группу мышц в неделю

Разделите на обычные 3 подхода в упражнении (примечание: это всего лишь рекомендация , вы можете сделать 2 подхода или 5, или даже 7, в зависимости от ваших предпочтений и/или тренировочной цели), и вы получите приблизительную оценку того, сколько упражнений нужно выполнить на группу мышц:

• Новичок: 2-3 варианта упражнений
• Средний: 3-5 вариантов упражнений
• Продвинутый уровень: 5-7 вариантов упражнений

Теперь один вопрос. Но за ним следует другой: как бы вы выбрали, какие упражнения делать? Например, когда дело доходит до бицепса, есть:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированное сгибание рук
• Молотковое сгибание рук
• Сгибание рук с перетаскиванием
• Сгибание рук проповедника

Не волнуйтесь. Вот несколько советов, которые помогут сузить выбор.

🔀 Выберите хорошее сочетание упражнений, которые больше всего нагружают мышцы, когда они находятся в растянутом положении, и те, которые больше всего нагружают мышцы, когда они сокращаются (например, болгарские сплит-приседания для первого и толчки бедрами для второго). последний)

🪄 Сконцентрируйтесь на своих отстающих частях (например, грудь состоит из верхней, средней и нижней части груди — если ваша верхняя часть груди отстает, отдайте предпочтение упражнениям для верхней части груди)

🕵️ Внимательно посмотрите на свою тренировку программа; есть ли лишние упражнения/переразвитые группы мышц? (например, ваши передние дельты уже активно задействованы в жиме от груди — вам действительно нужны эти передние подъемы?)

что-нибудь , вы в нужном месте:

Хотите массивный сундук? Это упражнения, которые нужно делать

Не видите увеличения груди, несмотря на тяжелую работу в тренажерном зале? Вы, вероятно, не делаете правильные упражнения для груди. Вот 3 упражнения, которые вы должны делать в тренажерном зале.

GymStreak BlogGene

Топ-3 упражнения для ягодичных мышц, которые вы не делаете

Как вы думаете, становая тяга и приседания — это все, что вам нужно для функциональных, упругих ягодиц? Что ж, если вы это сделаете, вас ждет грубое пробуждение. В этой статье мы рассмотрим, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц

GymStreak BlogGymStreak

Как накачать бицепсы

Как и при тренировке других групп мышц, лучший способ нарастить бицепс — это глубокое понимание его анатомии. В этой статье будут рассмотрены все аспекты тренировки бицепсов от теории до практического применения.

GymStreak BlogGene

Как накачать нижнюю часть пресса

Разве верхняя и нижняя части пресса не являются одной мышцей? Теперь, прежде чем мы углубимся в то, как вы можете — наконец — накачать нижнюю часть пресса, важно решить распространенное заблуждение. Многие считают, что верхняя и нижняя части пресса — это всего лишь одна мышца, и нижняя часть пресса не может быть целенаправленно задействована.

GymStreak BlogGymStreak

Одно дело знать, сколько упражнений на группу мышц вы должны делать (и какие) для максимального роста мышц. Кроме того, есть еще вопрос выполнения их с правильной формой.

Еще хуже то, что есть , достойный того, чтобы вырвать себе волосы, , сложная часть их объединения в программу тренировок, которая имеет смысл (т. пытаетесь выполнить X вариантов упражнений за одно занятие).

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Ну… что, если мы скажем вам, что есть решение всех ваших проблем (то есть в сфере силовых тренировок)? Это не что иное, как GymStreak, интеллектуальное приложение для персонального тренера на базе искусственного интеллекта, которое:

• Покажет, сколько вариантов упражнений у вас есть
• Как выполнять их с правильной техникой
• Поможет вам отслеживать объем тренировки для каждой группы мышц (чтобы вы знали, где вы отстаете и делаете слишком много) И
• Адаптируйте свою программу тренировок к своим потребностям

Проверьте это ниже:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.