Силовой тренажер «Трицепс-машина» \ КонсультантПлюс
Силовой тренажер «Трицепс-машина»
Рекомендуемая конфигурация:
— тренажер предназначен для разгибания рук прямым и обратным хватом с неподвижным положением плеч;
— тренажер включает в себя исполнительное устройство с нагрузочным механизмом, интерактивный модуль обратной связи, взаимодействующий с мобильными устройствами пользователей, информационное табло с примерами упражнений, информацией о задействуемых мышцах и QR-кодом для получения развернутой видеоинструкции, и элементы световой индикации;
— исполнительное устройство содержит стационарную несущую раму с прикрепленными к ней упором для спины с откидным сиденьем и регулируемым упором для рук и груди, нагрузочное устройство, включающее в себя шарнирно закрепленный на закрытых подшипниках качающийся рычаг с шарнирно закрепленной на нем П-образной рукоятью и кинематически связанный с ними качающийся рычаг нагрузочного устройства;
— на качающемся рычаге установлены стойки-накопители для весовых грузов;
— во избежание хищения дисков конец стойки-накопителя соединен непрерывным металлическим элементом с парной неподвижной стойкой, служащей для размещения стека весовых грузов, при этом зазор между кромками для щипкового хвата плотно прижатых друг к другу дисков составляет не менее 20 мм;
— цифровое обозначение массы груза составляет не менее 15% площади его боковой поверхности;
— рекомендуемая максимальная нагрузка на рукояти составляет 80 кг;
— рекомендуемый шаг изменения нагрузки составляет не более 2,5 кг;
— нагрузочный механизм имеет не менее двух видов весовых грузов, различающихся по массе в 4 раза;
— изменение нагрузки выполнено интуитивно понятным способом и дополнено информацией по регулированию в виде легко читаемых символов и надписей на рычаге нагрузочного механизма, а также видеоинструкцией, загружаемой по QR-коду на тренажере;
— исполнительное устройство имеет антивандальное исполнение с литыми шарнирными узлами крепления рычагов и поворотных рукоятей и надежное крепление рамы к фундаменту площадки;
— все шарнирные элементы изготовлены с использованием закрытых подшипников;
— исполнение интерактивного модуля обратной связи и элементов световой индикации препятствует попаданию внутрь атмосферных осадков, пыли и других инородных объектов;
— стойки-накопители и втулки дисков выполнены из нержавеющей стали;
— металлические элементы рамы, нагрузочного механизма и рычагов, кроме выполненных из нержавеющей стали, обработаны перед покраской методом горячего цинкования и окрашены порошковой краской, устойчивой к ударам, ультрафиолетовому излучению и атмосферным осадкам;
— рукояти для хвата выполнены из мягкого полимерного материала, обладающего антискользящими свойствами;
— все торцы фасонных элементов имеют скругления с радиусом не менее 5 мм;
— рекомендуемые размеры: длина тренажера составляет не более 1,8, ширина — не более 0,8 м, высота — не более 0,76 м.
Разгибание трицепсов в тренажере – Работающие мышцы, практические рекомендации, преимущества и альтернативы – Fitness Volt
Бодибилдеры ЛЮБЯТ напрягать свои бицепсы, и даже любители упражнений любят время от времени хвастаться своими бицепсами. Но, хотя бицепс, несомненно, является гламурной мышцей бодибилдинга и фитнеса, трицепс не менее важен.
На самом деле трицепсы составляют более значительный процент массы плеча. Таким образом, если вы хотите иметь руки, которыми действительно можете гордиться, вам нужно уделять тренировке трицепсов как минимум столько же времени, сколько вы тренируете бицепсы.
Существует множество упражнений на трицепс, и одним из самых популярных является разгибание трицепса на тренажере .
В этой статье мы объясним, почему и как выполнять это упражнение, и расскажем о семи лучших альтернативах и вариантах, которые помогут предотвратить скуку на тренировках.
Разгибание на трицепс в тренажере — Работающие мышцы Разгибание на трицепс в тренажере — это изолирующее упражнение.
Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Кроме того, они работают с очень коротким списком мышц. Основные мышцы, развиваемые разгибанием трицепса в тренажере:
Трехглавая мышца плеча — неудивительно, что разгибания на трицепс в тренажере в основном задействуют трехглавую мышцу плеча или трицепс для краткости. Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтей и плеч.
Вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, является самой большой мышцей руки. Из трех головок трицепса (длинной, медиальной и латеральной) разгибания трицепса в тренажере, как правило, акцентируют внимание на медиальной головке.
Anconeus – anconeus представляет собой небольшую мышцу, расположенную в задней части локтевого сустава. Работая с трицепсом, эта мышца помогает разгибать локоть. Несмотря на свой небольшой размер, это очень сильная мышца, хотя она не сильно влияет на размер ваших плеч.
Как выполнять разгибания на трицепс в тренажереПолучите больше от разгибаний на трицепс в тренажере, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:
- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи были примерно на одном уровне или немного выше подлокотника.
Выберите свой вес. - Сядьте на тренажер и положите руки на подушку. Держите ручки. Ваши плечи/локти должны быть примерно на ширине плеч.
- Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, вытяните руки, пока локти не выпрямятся, а затем снова согните их. Не позволяйте весам касаться земли между повторениями.
- Продолжайте до необходимого количества повторений.
Выберите свой вес. Примечание. Конструкция тренажеров для трицепсов может различаться, поэтому используйте тренажер в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя. Невыполнение этого требования может привести к менее эффективной тренировке или даже к травме!
Не уверены, что разгибания на трицепс в тренажере заслуживают места в ваших тренировках? Подумайте об этих преимуществах, а затем принимайте решение.
Изолируйте трицепсы — разгибание на трицепс в тренажере — это трицепс-эквивалент сгибания рук на бицепс проповедника.
Он фиксирует ваше плечо на месте, гарантируя, что вы не сможете использовать дополнительные группы мышц для подъема веса. Таким образом, это очень жесткое упражнение на трицепс, которое делает читинг практически невозможным.
Простота в освоении — когда вы выполняете разгибания на трицепс на тренажере, ваши движения управляются используемым вами тренажером. Поэтому очень сложно выполнить это упражнение неправильно. Это делает разгибания на трицепс в тренажере идеальным вариантом для начинающих и тех, кто ищет простую тренировку трицепса.
Идеально подходит для дроп-сетов – дроп-сеты включают в себя тренировку до отказа, снижение веса на 10-20%, а затем еще несколько повторений. Этот процесс можно повторять от одного до нескольких раз. Расширение сета за его обычную конечную точку может ускорить рост мышц. Разгибания на трицепс в тренажере идеально подходят для дроп-сетов, так как большинство из них имеют селекторные весовые стеки, что позволяет легко регулировать нагрузку.
Улучшите связь между мозгом и мышцами – разгибания на трицепс на тренажере включают в себя очень строгие, обдуманные движения. Поскольку они так точно нацелены на ваши трицепсы, вы сможете интенсивно концентрироваться на тренируемых мышцах, что улучшит вашу связь между мозгом и мышцами. Сильная связь мозг-мышцы сделает это и любое другое упражнение более эффективным.
Разгибания на трицепс в тренажере НедостаткиХотя разгибания на трицепс в тренажере являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:
Тяжело для локтей некоторые тренирующиеся испытывают боль в локте во время или после разгибания на трицепс в тренажере. Возможно, это связано с фиксацией плеч в одном положении, что ставит локтевой сустав в несколько невыгодное с точки зрения механики положение.
Итак, если разгибания на трицепс в тренажере болят ваши локти, выберите другое упражнение, в идеале такое, которое позволяет вашим плечам двигаться более свободно.
Не очень функциональный – очень мало естественных движений, отражающих трицепсовые разгибания на тренажере. Таким образом, это упражнение может плохо переноситься на занятия вне спортзала.
Тем не менее, это не имеет большого значения, если вы тренируетесь специально для гипертрофии (роста мышц). Но если вы занимаетесь спортом или хотите повысить эффективность жима лежа, это упражнение может быть не лучшим выбором.
7 Разгибания на трицепс в тренажере, варианты и альтернативыРазгибания на трицепс в тренажере — очень эффективное упражнение для верхней части рук, но это не значит, что вам нужно делать их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Сокрушитель черепа идентичны дробилкам черепов. Ваши руки перпендикулярны телу, а плечи остаются неподвижными, когда вы сгибаете и разгибаете локти.
Таким образом, черепные дробилки являются жизнеспособной альтернативой разгибаниям трицепсов на тренажере. Вы можете делать дробилки черепов со штангой, EZ-штангой, гантелями или тренажером с низким блоком.
Узнайте больше о дробилках черепов здесь.
2. Жим лежа узким хватомВ то время как разгибания на трицепс в тренажере являются изолирующим упражнением, жимы лежа узким хватом являются сложными, что означает, что они включают два или более суставов, работающих вместе. Это все еще упражнение для трицепсов, но ваши передние дельтовидные и грудные мышцы также получают хорошую нагрузку.
Поскольку ваши руки расположены перпендикулярно телу, жимы лежа узким хватом воздействуют на трицепсы так же, как и экстензии на трицепс в тренажере. Тем не менее, жимы лежа узким хватом более функциональны и легче нагружают локти.
Узнайте, как делать жим лежа узким хватом здесь.
3. Алмазные отжимания Алмазные отжимания совсем не похожи на экстензии на трицепс на тренажере.
Тем не менее, они на самом деле работают с вашими трицепсами очень похожим образом, хотя и в сочетании с передними дельтовидными мышцами и грудными мышцами. Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время, что делает его идеальным для тренировок дома и на ходу.
Как делать:
- Встаньте на колени на пол на четвереньки. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб. Разведите ноги в стороны и назад, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки и опустите грудь на тыльную сторону ладоней.
- Вытяните руки и повторите.
- Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Усложните упражнение, подняв ноги на скамью или ступеньку, или надев утяжеляющий жилет.
Хотя не во всех спортзалах есть тренажеры для разгибания трицепсов, в большинстве из них есть станция с высоким тросом, которую можно использовать для отжиманий.
Это упражнение является одним из самых популярных и широко выполняемых упражнений на трицепс и предлагает многие из тех же преимуществ, что и экстензии на трицепс в тренажере. Однако, как правило, легче на локтях.
Вы можете выполнять отжимания на трицепс несколькими способами, включая:
- Прямой стержень
- В бар
- Веревочная ручка
- Ручка EZ
- Обратный захват
Если вам удобно выполнять ромбовидные отжимания, возможно, вы готовы к еще более сложному упражнению на трицепс с собственным весом – отжиманиям на брусьях. Несмотря на то, что для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья, оно по-прежнему является широко доступным упражнением с собственным весом.
Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, поэтому они не только тренируют трицепсы, но и задействуют грудь и передние дельтовидные мышцы.
Но, удерживая туловище как можно более прямо, вы можете гарантировать, что ваши трицепсы будут выполнять большую часть работы. Наклон вперед увеличивает вовлеченность грудных мышц.
Узнайте больше об отжиманиях на трицепс здесь.
6. Разгибания гантелей над головой сидяВам не нужно много оборудования, чтобы накачать сильные, мускулистые трицепсы. На самом деле, вы можете получить отличную тренировку трицепса, используя только одну гантель. Разгибания гантелей над головой сидя, также известные как французский жим, — это простое, но эффективное изолирующее упражнение на трицепс, которое идеально подходит для домашних тренировок.
Как это делать:
- Сядьте на скамью для упражнений и возьмите обеими руками по одной гантели. Поднимите гантель над головой так, чтобы ваши плечи оказались рядом с ушами. Напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
- Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову.
- Вытяните руки и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или на тренажере с низким тросом.
Названный в честь гуру пауэрлифтинга Дэйва Тейта, жим Тейт можно так же легко назвать дробилкой для грудной клетки, потому что он имеет некоторое сходство с дробилкой черепа.
Независимо от названия, это сложное изолирующее упражнение на трицепс, которое является отличной альтернативой экстензиям на трицепс в тренажере. Имейте в виду; это потенциально сложное упражнение, так что не поддавайтесь искушению слишком быстро перенапрячься!
Жим Тейт с гантелямиКак делать:
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели над грудью так, чтобы они находились на расстоянии около двух дюймов друг от друга. Вы должны использовать пронированный или прямой хват, чтобы ваши ладони были обращены к телу по направлению к ногам.
- Сохраняя двухдюймовый зазор, согните руки в локтях и опустите гантели внутрь и вниз, чтобы слегка коснуться груди. Разверните локти наружу, опуская вес.
- Поднимите грузы обратно и повторите.
Бицепс — это гламурная мышца бодибилдинга. Тем не менее, можно утверждать, что трицепсы на самом деле важнее, так как они составляют более значительный процент массы вашего плеча.
Таким образом, если вы хотите накачать самые большие и мускулистые руки, вам нужно одинаково работать с бицепсами и трицепсами. Возможно, вы даже захотите уделить особое внимание мышцам на тыльной стороне рук.
Разгибания на трицепс в тренажере — эффективное упражнение, предоставляющее удобный способ изолировать трицепс от остального тела. Они просты в освоении и идеально подходят для дроп-сетов, вызывающих пампинг.
Тем не менее, каким бы мощным ни было это упражнение, оно станет менее эффективным, если вы будете делать его слишком часто.
Категории: Руководства по упражнениям для рук
Лучший тренажер для тренировки трицепсов | Женщина
i Крис Клинтон/Photodisc/Getty Images
Для общей тренировки трицепса, нацеленной на эту трехглавую мышцу на задней поверхности плеча, используйте тренажер с тросом. Вы можете выполнять почти 20 различных упражнений, используя различные приспособления, углы и хваты. Тренажер позволяет прорабатывать трицепс под разными углами, дополняя другие упражнения на трицепс, которые вы выполняете.
О канатной машине
Неповоротливая канатная машина основана на системе шкивов.
Он имеет стальную раму высотой около шести футов с грузовым стеком на каждом конце. Тросы проходят через регулируемые шкивы для крепления к весовым стекам. Вы можете изменить высоту ручек шкива, чтобы изменить угол упражнения. Грузы регулируются с помощью штифта, который вы вставляете в отверстия в стеке грузов. Вес, доступный на канатных машинах, варьируется от минимум 10-20 фунтов до значительно более 100 фунтов с каждой стороны. Для трицепса новичкам следует начинать с меньших весов. По мере вашего прогресса вы можете использовать 50 или более фунтов в некоторых упражнениях.
Насадки
К концам тросов можно прикрепить различные ручки и перекладины для различных упражнений на трицепс. Приспособления для грифа и веревки предлагают немного разные способы выполнения разгибаний или отжиманий в наклоне. Вы можете делать разгибания из положения на коленях, лежа на полу или в наклонном положении. Насадки с одной рукояткой позволяют независимо изолировать каждую руку при выполнении отжиманий и трицепсов.
Гибкость рукоятки также дает вам возможность выбора с точки зрения захвата — вы можете держать ее в положении сверху или снизу, чтобы немного по-разному акцентировать внимание на мышцах. Выполняйте разнообразные движения с различными приспособлениями, чтобы создать комплексную тренировку трицепсов.
Эффективность
Тросовый тренажер лучше всего использовать, если вы предпочитаете тренировать трицепс на тренажере, но упражнения с собственным весом и гантелями могут быть более эффективными. Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям и опубликованное в 2011 году, показало, что треугольные отжимания лучше всего нагружают трицепсы. Откаты и провалы также высоко оцениваются с точки зрения эффективности. Разгибания на трицепс над головой были только на 76% эффективнее для активации трицепса, чем треугольные отжимания, а отжимания со скакалкой всего на 74% эффективнее.
Стратегия
Включите в свою программу упражнения на трицепс на канатной тяге, а также используйте отжимания с гантелями, отжимания на брусьях и треугольные отжимания для разнообразия и большей стимуляции.
