Упражнения шея: 6 эффективных упражнений лечебной гимнастики для шеи по Шишонину

Как избавиться от боли в шее быстро и эффективно: комплекс упражнений

Мы расскажем не только об экспресс-способе избавления от боли в шее, но и поделимся отличным комлексом упражнений при шейном остеохондрозе. Выполнять можно и в домашних условиях. 

Теги:

Упражнения

pexels.com

У боли и скованности в мышцах шеи могут быть различные причины: растяжение, неправильная поза во сне, сидячая работа, а также серьезные травмы и болезни вроде менингита — в последних двух случаях рекомендуется обратиться к специалисту и не заниматься самолечением.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Зачем нужны упражнения для шеи

 Регулярное выполнение специальных упражнений помогает укрепить мышцы шеи, снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить развитие болевых синдромов и травм. 

Упражнения для шеи можно включить в общую спортивную тренировку для улучшения гибкости и координации движений.

Мягкая растяжка

Выполняйте это экспресс-упражнение, чтобы быстро снять боль в области шеи и спины.

1. Выпрямите спину и осторожно поверните голову в сторону настолько, насколько это возможно;
2. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону;
4. Также вы можете помогать себе руками, осторожно надавливая всей ладонью на голову;

Читайте также: Совет для тех, у кого постоянно болит шея.

Подборка других упражнений для снятия напряжения и боли в шее

К сожалению, одного простого упражнения от боли в шее может быть недостаточно. Поэтому мы собрали для вас комплекс, который поможет укрепить мышцы шеи и снять боль.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шея-птица

1. Сядьте ровно на стул, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Смотрите прямо перед собой.
3. Затем поднимите плечи к ушам.
4. Медленно опустите плечи и верните их в исходное положение.
5. Повторите 10 раз.

Вращение головы

1. Сядьте ровно на стул, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Смотрите прямо перед собой.
3. Поворачивайте голову вправо, пока не ощутите растяжение левой стороны шеи.
4. Удерживайте голову в этом положении 10 секунд.
5. Затем примите исходное положение.
6. После чего повторите те же действия в обратную сторону.
7. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Шея-гирлянда

1. Сядьте ровно на стул, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Смотрите прямо перед собой.
3. Поднимите правое плечо вверх и наклоните голову к поднятому плечу.
4. Удерживайте положение на 10 секунд.
5. Верните голову в исходное положение и повторите те же действия в другую сторону.
6. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Ласточка

1. Сядьте ровно на стул, спина и шея должны быть прямыми.
2. Слегка наклоните голову вниз.
3. Поднимайте голову и вытягивайте шею, пытаясь задеть подбородком грудь. В это же время поднимайте руки вверх и слегка сводите лопатки.
4. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Король

1. Сядьте ровно на стул, спина и шея должны быть прямыми.
2. Слегка наклоните голову вниз.
3. Поверните голову вправо и опустите ее на правое плечо. В это же время поднимите левое плечо как можно выше и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, повернув голову влево.
5. Выполните 10 повторов на каждую сторону.

Шея на пружине

1. Сядьте ровно на стул, спина и шея должны быть прямыми.
2. Поднимите левое плечо и прижмите его к уху.
3. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правым плечом.
4. Повторите 10-15 раз

Ученые назвали сидячий образ жизни «новым курением»

• На 112 процентов повышается риск развития диабета;
• На 90 процентов увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; 

Природа мышц человека — это движение, поэтому даже минимальная мануальная терапия, разминка или растяжка способна привести их в рабочее состояние, если речь не идет о серьезных травмах или ограничениях по здоровью.

Как выполнять упражнения от боли в шее: правила

Гимнастику для шеи необходимо выполнять очень аккуратно, особенно при наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника:

1. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Выполняйте упражнения медленно и контролируйте движения шеи.

3. Никогда не выполняйте упражнения, если они вызывают боль или дискомфорт.

4. Если у вас есть остеохондроз шейного отдела позвоночника, перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

5. При выполнении упражнений для шеи используйте подушку или скрученное полотенце, чтобы поддерживать шею в правильном положении.

6. Выполняйте упражнения для шеи регулярно, но не перенапрягайте мышцы шеи. Рекомендуется делать упражнения несколько раз в неделю, по 10-15 минут каждый раз.

Когда нельзя делать гимнастику для шеи

Гимнастика для шеи — это эффективный способ укрепить мышцы шеи, улучшить гибкость позвоночника и избавиться от боли в шее и спине. Но есть ситуации, при которых упражнения делать строго запрещено.

1. Вы испытываете острую боль в шее.

2. Вы страдаете от острых проблем с позвоночником, таких как спинальный миелит или радикулит.

3. У вас есть какие-либо другие медицинские проблемы, связанные с шеей или позвоночником, и врач запретил вам заниматься физической активностью.

4. Вы выполняете упражнения неправильно и чувствуете дискомфорт в шее.

Если вы следуете правилам безопасности и выполняете упражнения регулярно, то сможете укрепить мышцы шеи, снизить риск развития остеохондроза и улучшить свое здоровье.

Еще по теме: Как делать массаж самостоятельно, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Как снять зажимы в области шеи. Какие упражнения помогут, чтобы расслабить шею в домашних условиях.

Стресс, физические нагрузки, длительная работа за компьютером или долгое нахождение в неудобной позе может спровоцировать напряжение в области шеи.

Это приведет к напряжению, чувству скованности, головным болям и болям в спине. В долгосрочной перспективе напряжение в шее может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Теги:

Гимнастика для шеи

самомассаж для спины и шеи

Здоровье

Одежда

Часы

Legion-Media

Мышцы, находящиеся в длительном напряжении, могут пережать нервные волокна и кровеносные сосуды. В результате питание тканей и нервная проводимость нарушаются. Рассказываем, как можно справиться с перенапряжением и помочь себе в течение дня.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если постоянно затекает шея?

Напряжение мышц шеи вызывает дискомфорт, боль и непроходящее чувство усталости. Люди, постоянно работающие за компьютером, сталкиваются с необходимостью расслабить шею и плечи из-за чрезмерной нагрузки, чаще остальных.

Все дело в том, что нам всё время приходится вглядываться в монитор или экран. Понаблюдай за собой или коллегами: скорее всего, работающий за компьютером человек наклонен вперед, голова находится ближе к монитору, чем плечи. Постоянное нахождение в таком положении требует от мышц особых усилий. Они перенапрягаются, что приводит к появлению неприятных ощущений.

Если такое происходит снова и снова, мышцы напрягаются всё чаще, они быстро напрягаются, плохо расслабляются, а боли становятся более интенсивными.

Впрочем, с зажимами шеи сталкиваются не только офисные работники. Боли напряжения могут быть спровоцированы даже неправильно подобранной подушкой и сном в неудобной позе. Кроме того, напряжение шеи и плеч может быть связано с тесной одеждой, возникнуть на фоне простудных заболеваний или переохлаждения. В общем, опасность может поджидать повсюду, а потому знать, как расслабить шею в домашних условиях, стоит каждому.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помоги себе сам

Убрать зажимы в шее помогут короткие периоды расслабления, массажа и упражнений, которые обязательно стоит делать во время рабочего дня, долгой поездки или длительных нагрузок. Короткие тренировки, длящиеся всего 5–10 минут, дыхательная гимнастика и расслабляющий массаж шеи помогут снять зажим мышц шеи.

Итак, что делать, если затекла шея?

Вот два самых простых способа справиться с напряжением в области шеи. Чтобы применить их, тебе не придется вставать со своего рабочего места.

• Попробуй самое простое – дыши глубоко. Напрягайся на вдохе и расслабляйся на выдохе. Увидишь, уже через несколько циклов станет полегче.
• Измени позу и постарайся принять удобное положение, максимально расслабив напряженные ранее мышцы. Останься в ней хотя бы на 5 минут.

Как снять напряжение в шее: простые упражнения, для которых можно не вставать с кресла

Наклоны

Наклоняй голову вперед, назад, вправо и влево, медленно меняя положение головы и растягивая мышцы шеи. В каждом положении зафиксируй голову на 30 секунд. Всего сделай по 5 наклонов в каждую сторону.

Заведение рук за голову

Подними правую руку, согни ее в локте, а потом постарайся дотянуться до правой же лопатки. Голову при этом наклони влево. Прилагать усилия не нужно, выполняй движения плавно, стараясь максимально растянуть мышцы, после чего останься в такой позе на 30 секунд. Повтори то же с левой рукой. Сделай 5 циклов упражнения.

Как расслабить мышцы шеи: два упражнения на растяжку

Чтобы сделать эти упражнения, тебе потребуется гимнастический коврик. Выполнять их нужно в положении лежа.

Подъемы головы

Ляг на пол, медленно поднимай голову, максимально вытягивая шею. Постарайся остаться в наивысшей точке хотя бы на 5 секунд, после чего плавно опусти голову на коврик. Сделай не менее пяти повторений.

Растяжка с валиком

Для проведения этого упражнения может потребоваться гимнастический валик, который можно заменить просто свернутым в рулон полотенцем подходящего размера. Подложи валик под шею, разместив его у основания черепа. Постарайся максимально расслабиться и остаться в таком положении хотя бы на 5 минут. Если ты не можешь пробыть в такой позе и минуты – не беда, постепенно увеличивай время.

Как убрать зажимы в шее: что еще может помочь

Следи за своей позой – отрегулируй стол и монитор по высоте, а при работе за компьютером не наклоняйся вперед. Делай перерывы на гимнастику каждый час – так мышцы не будут перенапрягаться, а потому зажимы в шее будут возникать редко.

Для борьбы с напряжением можно пройти курс расслабляющего массажа, попробовать посещать сауну или баню, а также начать ходить в бассейн – в воде мышцы отлично расслабляются. Стоит помнить о том, что тренировки и массаж эффективны лишь в том случае, когда они регулярны – в противном случае они принесут лишь кратковременное облегчение.

Необходимо помнить, что длительные непроходящие боли, особенно те, которые возникли резко и без очевидных причин, скорее всего, не являются болями напряжения, а потому массаж и мини-тренировки на рабочем месте для борьбы с ними будут малоэффективны. В таком случае важно обратиться к врачу, который выявит причину дискомфорта и при необходимости назначит лечение.

Упражнения для шеи при болях в шее

Упражнения для шеи являются неотъемлемой частью почти любого плана лечения болей в шее. Типичная программа упражнений для шеи будет состоять из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

Эти четыре упражнения на растяжку шеи помогут облегчить боль в шее и плечах. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в шее и плечах, видео

В этой статье основное внимание уделяется упражнениям на шею для облегчения болей в шее, вызванных нарушениями осанки, а также необходимым мерам предосторожности, которые необходимо принять перед началом такой программы упражнений.

реклама

Польза упражнений для шеи

Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабевают, напрягаются и/или удлиняются, плечи могут округляться, а голова прогибаться вперед. Эта неправильная осанка, в свою очередь, увеличивает нагрузку на фасеточные суставы и межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника, а также на мышцы и связки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Неправильная осанка с выдвинутой вперед головой может привести к хронической или рецидивирующей боли в шее, которая также может сопровождаться тугоподвижностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатках и головной болью. К счастью, программа упражнений для шеи может помочь справиться с большинством этих симптомов следующим образом:0003

Растяжка шеи

Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить тугоподвижность, сопровождающую боль. Как правило, растяжку шеи лучше делать каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

См. 4 Простая растяжка для жесткой шеи

Укрепление шеи

Специальные укрепляющие упражнения могут помочь сохранить правильную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся приступы боли. Как правило, упражнения для укрепления шеи следует выполнять через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

См. «Лечение боли в шее»

Аэробная подготовка

Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на протяжении всей тренировки. Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений высвобождаются естественные обезболивающие вещества, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

См. «Легкие аэробные упражнения»

Аэробные упражнения можно выполнять каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук. Для тех, кто давно не занимался аэробикой, хорошим началом может стать быстрая прогулка.

См. Методы эффективной ходьбы

В этой статье:

• Упражнения для шеи при боли в шее
• Что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее
• Растяжка шеи
• Упражнения для укрепления шеи
• Упражнения на триггерные точки при боли в шее
• 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео
• 3 легких упражнения на растяжку, чтобы предотвратить боль в шее Видео
• Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее
• Слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

В дополнение к облегчению боли в шее, эти упражнения также могут помочь предотвратить повторение боли в шее в будущем, сохраняя сильную и гибкую шею, которая естественным образом держит лучшую осанку.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

Как получить максимальную отдачу от упражнений для шеи

Видео о растяжениях и растяжениях шеи

В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при болях в шее могут быть рекомендованы различные упражнения. Для пациентов важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценке боли в шее и разработке индивидуальной программы упражнений.

Если шея пациента болит слишком сильно, чтобы выполнять упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, например, лекарства, помогающие уменьшить боль настолько, чтобы шея начала двигаться. Некоторые другие советы, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными, включают:

• Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть затекшие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
• После тренировки приложите холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

См. Тепловая терапия Холодовая терапия

реклама

Видео о лечении деформации шеи или растяжения связок

Если упражнение для шеи вызывает боль, его следует либо изменить, либо прекратить. Медицинский работник может помочь сделать так, чтобы упражнения для шеи не вызывали боли.

См. «Физическая терапия для облегчения боли в шее»

Гэвин Моррисон — физиотерапевт и основатель Pro Motion Physical Therapy в Бойсе, штат Айдахо. Он имеет более чем 15-летний опыт оказания амбулаторной ортопедической помощи позвоночнику, спортивной реабилитации и обучения профилактике травм.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• 4 простых упражнения для жесткой шеи

• Физиотерапия для облегчения боли в шее

• Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

• Лечение боли в шее

• 7-минутная программа упражнений для облегчения боли в шее (видео в режиме реального времени)

• 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

упражнений для шеи Перт, Вашингтон | Complete Care Health

Растяжка шеи сидя, растяжка шеи стоя и растяжка шеи лежа

Растяжка шеи может выполняться стоя, сидя или лежа, поэтому их всегда можно делать, где бы вы ни находились. Часто эти упражнения можно делать сидя в машине, в автобусе или поезде или в любом другом месте, где вам удобно. Они действительно помогают облегчить боль в шее, если они выполняются правильно.

Ниже приведены некоторые превосходные упражнения для шеи * (всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед выполнением этих растяжек и упражнений, поскольку они предназначены для здоровой шеи и не должны повторяться, если только ваш мануальный терапевт, физиотерапевт или медицинский работник не посоветует).

Мышцы шеи включают трапециевидные мышцы:

Трапециевидные мышцы расходятся веерообразно в форме ромба, идя от середины спины к плечам и, наконец, прикрепляясь к основанию головы. Они помогают поднять плечи к ушам в пожимающих движениях. Если ловушки сжимаются, они могут вызвать боль и скованность в шее, а также развить триггерные точки, для разрушения которых требуется много массажной терапии. Чтобы ваши трапециевидные мышцы были гибкими и чтобы уменьшить напряжение в шее, вот несколько отличных упражнений для шеи, которые вы можете делать каждый день так часто, как вам нравится.

Растяжка шеи 1 – Растяжка с ловушкой

Как делать растяжку с ловушкой для облегчения боли в шее

1. Сядьте, встаньте или лягте на спину, руки вдоль туловища
2. Боковой наклон головы в одну сторону, наклоняя ухо к противоположному плечу в безболезненном диапазоне движений
3. Противоположной рукой медленно поднимите плечо к уху, задержитесь на 15 секунд, затем опустите плечо на пол.
4. Повторите точно такое же упражнение для шеи на противоположной стороне. Лучше всего пытаться делать 2 подхода по 15 секунд с каждой стороны, по крайней мере, два раза в день, но это можно делать так часто, как вам удобно.

Растяжка правой стороны шеи

Растяжка левой стороны шеи

Упражнение для шеи 2 – Разгибание шейного отдела позвоночника

Это упражнение при болях в шее чрезвычайно эффективно, так как снимает давление с шейного отдела позвоночника и одновременно удлиняет мышцы и может дать немедленное облегчение.

Разгибание шеи для расслабления сгибателей шеи и растяжения передней части шеи

Как выполнять упражнение на разгибание шейного отдела позвоночника (шеи)

1. Сядьте, встаньте или лягте на пол, вытянув обе руки по бокам
2. Опустите оба плеча вниз
3. Прижать подбородок к груди
4. Слегка откиньте голову назад, поднимая подбородок к потолку, продолжая держать руки опущенными и отведенными назад
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите

Растяжка шеи 3 – Трапеция и растяжка шеи

Как выполнять трапецию и растяжку шеи

1. Слегка отведите плечи вниз и назад
2. Наклоните ухо к плечу с той стороны, с которой вы вытягиваете руку.
3. Другой рукой возьмитесь за запястье руки со стороны, которую необходимо растянуть
4. Поверните голову в сторону шеи, которую нужно растянуть, и наклоните голову в сторону (ухо к плечу)
5. Почувствуйте растяжение в области шеи
6. Удерживайте растяжку шеи в течение 20 секунд и повторите три раза в каждую сторону

Упражнения для шеи для снятия напряжения в трапециевидных мышцах и плечах

Мануальная растяжка шеи проводится в рамках обычных процедур в Complete Care Health.