Программа тренировок для набора мышечной массы на турниках и брусьях: тренировки на турнике и брусьях

Как прокачать своё тело за 100 дней

18 сентября 2017 Спорт и фитнес

Если вы давно хотели заняться спортом, похудеть, стать более организованным, жизнь даёт вам очередной шанс — возможность поучаствовать в «100-дневном воркауте». Это бесплатная образовательно-тренировочная программа, которая поможет вам полюбить спорт и создать красивое тело без абонемента в спортзал.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.

Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.

Антон Кучумов

Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».

Из чего состоит программа

Практическая часть

В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

Теоретическая часть

Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»

Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Мотивация сообществом

Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.

Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

3 причины поучаствовать в программе

Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

1. Программа подходит любому человеку

Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.

2. Занятия не требуют много времени

Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

3. Программа полностью бесплатна

Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

Участвовать в программе

Руководство по укреплению нижней части тела для начинающих гимнастов – SPRYNG

Популяризация гимнастики со временем росла в геометрической прогрессии, в основном благодаря передовым технологиям и современному оборудованию, которые легко доступны по доступным ценам. Жажда успеха возрастает, когда корпорации выплескивают прибыльные денежные сделки на «мировых класса» гимнасток, «а страны подталкивают этих спортсменов к олимпийской славе. Это побуждает начинающих гимнастов доводить свое тело до предела.

Хотите узнать больше?

Узнайте больше о том, как Spryng может вам помочь!
Подпишитесь на последние обновления и получите скидку 10%.

Быть начинающим гимнастом может быть сложно, так как ваши пирсы выполняют бросающие вызов гравитации трюки и точные приземления. Независимо от того, какой вид гимнастики вы практикуете, будь то художественная, художественная, прыжки на батуте, силовая акробатика, акробатика или аэробика; для этого требуются такие навыки, как равновесие, гибкость, сила, мощность, координация, ловкость и выносливость, которые оказывают огромное давление на нижнюю часть тела. Это часто приводит к гимнастическим травмам, если не соблюдаются специальные гимнастические упражнения.

Вот несколько гимнастических упражнений для начинающих, которые помогут укрепить нижнюю часть тела и поддержать восстановление после тренировки ног.

Силовая гимнастика для верхней части тела

Гимнастика – это вид спорта, в котором все тело работает слаженно, как отлаженный механизм. В то время как ваша нижняя часть тела поглощает большую часть ударов, нельзя игнорировать то значение, которое играет верхняя часть тела. Для таких упражнений, как параллельные брусья, неподвижные кольца или турники, сила верхней части тела имеет важное значение. Мы рекомендуем серию стоек на руках, серию повторений на турниках и гимнастический жим лежа, чтобы улучшить силу и гибкость верхней части тела.

Кроме того, для тренировки общей силы и выносливости; рекомендуем следовать программе Симоны Байлз, одной из величайших гимнасток нашего поколения. Ее программа кросс-тренировок включает в себя сочетание плавания, бега и езды на велосипеде, которым она следует, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Гимнастическая тренировка ног

Как уже упоминалось, из-за взрывной силы и силы, которые гимнастика оказывает на нижнюю часть тела и ноги, способность человека поглощать удары, создаваемые движениями, имеет решающее значение для успеха гимнаста. Такие действия, как прыжок, соскок, балансир, гимнастический конь, оказывают огромное давление на ноги спортсменов. Для укрепления мышц ног рекомендуются гимнастические приседания, а так же рутинная езда на велосипеде по наклонной равнине. При самоотверженности и самоотверженности можно достичь тех мощных гимнастических ног, о которых вы всегда мечтали.

Но, как говорится, «без боли нет успеха». Особенно это касается гимнастики.

Как сделать, чтобы ноги не болели после тренировки?

Несмотря на то, что тренировки важны, правильное восстановление также необходимо для предотвращения травм. При нагрузке на ноги во время тренировки можно задаться вопросом: «Как сделать так, чтобы ноги не болели после тренировки?»

Существует множество современных и проверенных способов облегчить боль в ногах.

Растяжка является важным аспектом программы разогрева и заминки. Это помогает улучшить гибкость во время режима упражнений. Однако риск чрезмерного растяжения мышц может вызвать сильную боль и раздражение. Как правило, если ваши мышцы чувствуют острую боль, это означает, что вы перетянули мышцы, что привело к травме. При правильном выполнении должно ощущаться легкое, но комфортное растяжение мышцы.

Это проверенное временем средство восходит к древним. Прикладывание пакета со льдом может облегчить боль и уменьшить отек и воспаление воспаленных мышц.

Подъем ног для улучшения кровообращения — это средство, улучшающее приток крови к сердцу. Обедненная кислородом кровь возвращается к сердцу по венам. Поскольку вены крошечные, а давление низкое, размещение ног выше уровня сердца помогает ускорить кровоток. Этот естественный метод с помощью гравитации улучшает кровообращение и уменьшает боль.

Самым современным и простым в использовании устройством для облегчения боли и отека, которое было научно доказано, является SPRYNG, компрессионный бинт для голени.

Использует технологию активного сжатия для улучшения кровообращения и вымывания молочной кислоты, тем самым облегчая боль. SPRYNG имеет много преимуществ по сравнению с другими устройствами для активной компрессии и компрессии ног, представленными на рынке. Некоторые из них — 

• Быстрое восстановление — для получения результатов требуется всего 15 минут
• Ощутите свободу — он легкий, портативный и не привязанный к сети.
• Чрезвычайно доступный — он дешевле, чем любое другое активное устройство сжатия на рынке.
• Выглядит великолепно — он доступен в различных цветах, чтобы соответствовать вашему настроению или гардеробу.
• Удобство — разместите заказ сейчас и получите право на доставку до вашего порога.
• Купите сейчас, а платите позже, используя бесплатные варианты оплаты в рассрочку.

 

 

Ссылки

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756682/the-begin ners-гид-гимнастика /- 

https://www. insider.com/trying-simone-biles-workout-regimen-reviewed-photos-2021-8#:~:text=Biles’%20workout%20reportedly%20состоит%20из,через% 20каждый%20из%20%20ходов.

https://www.healthline.com/health/overstretching#about

Результаты использования Продукта SPRYNG могут различаться в зависимости от состояния здоровья каждого человека, целей и использования Продукта SPRYNG. Мы рекомендуем вам проконсультироваться с квалифицированным врачом или другим признанным поставщиком медицинских услуг и следовать всем инструкциям по безопасности перед началом любой новой программы упражнений, программы восстановления или примерки продукта SPRYNG, особенно если вы беременны или имеете какое-либо заболевание, требующее медицинской помощи и /или руководство. Содержание нашего веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинским, юридическим или любым другим профессиональным советом и/или рекомендацией. Продукция SPRYNG предназначена для стимуляции здоровых ног с целью улучшения кровообращения в нижних конечностях.

Упражнения и старение: Как увеличить силу

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Снижение мышечной и костной силы начинается раньше, чем вы думаете. Выработайте умную привычку к тренировкам прямо сейчас.

Кредит… Николас Сансон для The New York Times

Автор Конни Чанг

Опубликовано 1 марта 2023 г. Обновлено 5 марта 2023 г. участвовать в гонке после ночного сна или катания на сноуборде на диете из Doritos. Но с возрастом фитнес оказывает гораздо более далеко идущее влияние, повышая уровень нашей энергии, предотвращая травмы и сохраняя остроту ума.

Старение приводит к тому, что мышцы теряют массу, плотность костей истончается, а суставы становятся жесткими, что влияет на наш баланс, координацию и силу. В то же время гормональные сдвиги и стойкое слабовыраженное воспаление могут подготовить почву для хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

И изменения начинаются раньше, чем вы думаете. Мышцы начинают сокращаться в 30 лет и продолжают свое нисходящее движение в среднем возрасте, при этом до 25 процентов их пиковой массы исчезает к тому времени, когда нам исполняется 60 лет.

Но есть надежда: упражнения могут остановить потерю мышечной массы, ухудшение когнитивных функций и усталость. «Никогда не поздно начать заниматься спортом, и никогда не рано», — говорит Чханда Датта, геронтолог из Национального института старения.

Вы не можете просто начать тягать 150 фунтов в тренажерном зале. Начните медленно, экспериментируйте и постепенно увеличивайте интенсивность.

Эксперты предлагают попробовать упражнения, нацеленные на одну или несколько из четырех категорий физической подготовки, все из которых ухудшаются с возрастом: гибкость, равновесие, выносливость и сила. Сохранение функций в этих областях может предотвратить травмы и инвалидность, сохраняя вашу активность и независимость дольше.

Не существует волшебных упражнений для всего тела, чтобы предотвратить старение, говорит доктор Брайан Фили, руководитель отдела спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Вот пять движений, нацеленных на разные области тела, которые стоит попробовать.

Дайан Баттс, 60-летняя актриса и модель из Нью-Йорка, бегает по лестнице, чтобы оставаться в форме. «В дни, когда я не хожу в спортзал или не делаю 10 000 шагов, я чувствую себя немного не в своей тарелке», — сказала г-жа Баттс. сила нижней части тела – это приседания. Важно держать заднюю часть позади себя, а ноги, если можете, близко к параллели. Фото… Николас Сансоне для The New York Times

Во время упражнений «травмы случаются, когда вы устали, и ваши мышцы не могут реагировать так быстро», — сказал доктор Фили. Приседания помогают предотвратить эту усталость, укрепляя крупные мышцы нижней части тела при одновременном движении нескольких суставов, что улучшает общую выносливость, а также баланс и координацию.

Доктор Фили предлагает делать три подхода по 10–15 приседаний четыре раза в неделю. Чтобы еще больше усложнить себе равновесие, выполняйте их, поставив одну или обе ноги на подушку. Или, чтобы сосредоточиться на силе, присядьте со свободными весами — близко к груди, чтобы начать, или вытянувшись перед собой, чтобы больше проработать корпус.

Если вы ненавидите приседания, но все же хотите укрепить те же группы мышц, попробуйте подниматься по лестнице, которая адаптируется к разным уровням физической подготовки, говорит доктор Мария Фиатароне Сингх, гериатр из Сиднейского университета. Начните с ходьбы вверх и вниз по лестнице, а затем переходите к бегу на короткие дистанции или надевайте утяжелители на лодыжки.

Для увеличения сложности подпрыгните по лестнице на одной или двух ногах, держась за поручни, если это необходимо для безопасности. «Прыжки — это силовое движение для мышц-разгибателей бедра и колена», — сказал доктор Фиатароне Сингх. Если вам не хватает времени, превратите это упражнение в высокоинтенсивное упражнение с четырьмя четырехминутными подходами высокой интенсивности с трехминутным отдыхом между подходами четыре раза в неделю.

Не можете уделить даже столько времени? «Даже четыре минуты четыре дня в неделю значительно улучшают аэробные возможности», — сказал доктор Фиатароне Сингх.

Скандинавская ходьба использует верхнюю часть тела, чтобы продвигать тело вперед. Важно держать руки прямыми, а палки под углом назад, чтобы они отталкивались при каждом шаге. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Как энтузиаст беговых лыж доктор Майкл Шефер, врач-реабилитолог в университете Больница в Кливленде любит скандинавскую ходьбу — упражнение с использованием эргономичных палок, в котором используются те же движения. Снег не требуется.

«Скандинавская ходьба не имеет себе равных как аэробное упражнение, потому что вы задействуете не только основные группы мышц ног и бедер, но и корпус, плечи и руки», — сказал доктор Шефер. Режим снижает артериальное давление и улучшает использование организмом кислорода. А когда вы пересекаете холмы или неровную поверхность, вы укрепляете свои лодыжки и бросаете вызов своему вестибулярному аппарату — сенсорной системе, расположенной во внутреннем ухе, которая улучшает баланс и координацию.

«Начните с 15–20 минут три раза в неделю и доведите до одного часа», — посоветовал доктор Шефер.

К основному движению — ходьбе с использованием палок для приведения в движение — может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но онлайн-видео или ваша местная группа скандинавской ходьбы могут помочь вам начать. Суть в том, чтобы махать руками, как маятником в часах, держать локти относительно прямыми, ставить шест позади себя и отталкиваться, когда противоположная нога движется вперед.

Джиллиан Стюарт, директор программы Nordic Walking UK, порекомендовала купить палки для скандинавской ходьбы, поскольку они расположены под углом к ​​положению, которое они занимают во время тренировки. В крайнем случае, по словам доктора Шефера, «подойдут обычные палки для ходьбы», но не лыжные палки.

Вам не нужно подтягиваться, чтобы использовать турник. Повисание в течение минуты может быть хорошим способом развить силу хвата и силы рук. Кредит … Николас Сансоне для The New York Times

Если бы Кэти Боуман, кинезиолог, добилась своего, то все новогодние обещания включали бы поездку через обезьяньи бары. «Это такое примитивное движение, и в нем задействованы все эти части верхней части тела», которые в противном случае не используются очень часто, — сказала г-жа Боуман, автор книги «Переосмыслите свою позицию ». »

Вис на турнике увеличивает силу хвата и подвижность плеч, укрепляет корпус и растягивает верхнюю часть тела — от груди до позвоночника и предплечий.

Как и в любом упражнении, прогрессировать лучше медленно — начните с висения на перекладине, поставив ноги на ящик или стул, чтобы мышцы, непривычные для ношения груза, могли привыкнуть к некоторому напряжению. Затем перейдите к активному вису, при котором ваши лопатки сведены и опущены вниз (как будто вы собираетесь начать подтягиваться), ваш корпус и руки задействованы, а ваши кисти находятся примерно на ширине плеч. .

Добавьте легкие качания вперед-назад или справа налево, чтобы еще больше проработать корпус и позвоночник. Или меняйте хват — руки смотрят от вас или к вам, или по одной из них — чтобы акцентировать внимание на разных мышцах. Например, хват снизу нагружает бицепсы больше, чем хват сверху, который работает на широчайшие.

И вам не нужно модное оборудование, чтобы повесить. Мисс Боуман предложила создать у себя дома подвесную станцию ​​с «перекладиной для подтягиваний в дверном проеме за 20 долларов, которая не занимает много места». По ее словам, с тех пор, как она установила его, она заметила «радикальное» увеличение верхней части тела и силы хвата, что связано со снижением смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Немного тоже имеет большое значение: начните с 20-секундных зависаний два раза в день, увеличивая до полной минуты.

«Частые короткие зависания в течение дня — лучший способ добиться прогресса», — сказала г-жа Боуман. Как только вы почувствуете себя комфортно с одноминутными висами, она рекомендовала от восьми до десяти висов с часовым отдыхом между ними. Эти перерывы также дают коже рук время для адаптации.

Планки — это простой способ укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить упражнение, подтяните колени к груди. Для дополнительного уровня сложности используйте ползунки под ногами. Кредит … Николас Сансоне для The New York Times

Если вы работаете в офисе или за письменным столом, все это сидение может повлиять на ваши сгибатели бедра, мышцы, которые помогают вам сгибать колени к талии и стабилизировать позвоночник. А сгорбившись над столом, мышцы грудной клетки укорачиваются, а мышцы спины удлиняются, что приводит к мышечному напряжению и слабости нижней части шеи, плеч и верхней части спины.

Чтобы противодействовать этому, Николь Шакка, специалист по мобильности из Лос-Анджелеса, сочетает альпинистов с ползунками — небольшими дисками, на которые вы опираете руки или ноги и которые свободно скользят по полу (или вы можете использовать бумажные тарелки). Тренировка на неустойчивой поверхности увеличивает интенсивность упражнения, заставляя вас задействовать корпус, особенно диафрагму, поперечную мышцу живота и тазовое дно, чтобы сохранять положение.

«Это здорово, потому что он заставляет все, что расположено вдоль передней стороны тела, которое спало за столом или в машине, стать сильнее», — сказала г-жа Шакка.

Если вы новичок в работе над верхней частью тела и кором, г-жа Шакка предлагает удерживать простую планку в течение 30 секунд. Как только это будет удобно, поставьте ноги на ползунки, примите то же положение и работайте над тем, чтобы сохранять устойчивость.

Для прогресса подвиньте одну ногу под свое тело, пока колено не коснется груди. Сдвиньте эту ногу назад, в то время как другая нога входит. Продолжайте чередовать ноги до трех раундов по восемь повторений, сохраняя корпус сильным и спину прямой. Или попробуйте 60-секундное усилие, когда будете готовы к большему. Вариации включают в себя одновременное сведение и разведение коленей или размахивание ногами в прыжковом движении.

Пена — хороший способ помочь вашей фасции стать более эластичной. Поэкспериментируйте между катанием до и после тренировки и частями тела, которые приносят наибольшую пользу. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Тала Халаф, физиотерапевт из Стэнфорда в Пало-Альто, Калифорния, думает о фасции — система соединительной ткани, которая обвивает наши мышцы и органы — как Золушка ортопедической медицины. В течение многих лет эта ткань, которая усеяна чувствительными нервами и может выглядеть как оболочка вокруг мышц снаружи или внутри них, трудилась в безвестности, игнорировалась и сводилась к минимуму.

Но исследования, проведенные в последнее десятилетие, сделали фасциальную ткань важным компонентом опорно-двигательного аппарата. С возрастом фасция становится менее податливой и эластичной, что приводит к болям в спине, скованности и ограничению диапазона движений.

Доктор Халаф, который также является преподавателем Стэнфордской программы клинической ординатуры по ортопедической физиотерапии, сказал, что одним из решений является прокатка пеной, которая массирует фасциальные перегибы и улучшает гибкость. Лучше всего то, что основные движения просты и эффективны по времени. Типичные области для перекатывания включают икры, бедра и спину. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие упражнения приносят наибольшее облегчение.

Теперь сплетите все нити воедино с целью хотя бы пять дней в неделю заниматься физическими упражнениями.