Ручная работа: полное руководство по прокачке бицепсов
Men’s Health
Красивые бицепсы — это искусство.
© Men’s Health1. Не хватай лишнего
Видео дня
Не думай, что бицепсы вырастут только от того, что ты нагрузишь штангу до изгиба и будешь кричать, как Мария Шарапова. Вместо того, чтобы пытаться поставить новый рекорд в каждом повторе, лучше загрузи штангу под спокойные 12-15 повторов. Каждый повтор сжигает тестостерон, так что если переусердствуешь, то опустошишь резервы основного вещества, которым пользуется твой организм для прироста мышечной массы. Поднятие гантелей на бицепсы [VIDEO] Если ты собираешься на долгую и продуктивную вечеринку (с возможным продолжением) и тебе нужны большие и красивые руки, ты можешь быстренько «подкачаться». Сделай 12-15 повторов этого упражнения, отдохни 45 секунд и повтори. Сделай всего три подхода.
2. Не торопись
«Для лучшего результата тебе следует делать упражнения на бицепсы не более 20-30 минут в неделю», — как советует Симз.
Иначе ты рискуешь повредить ткани все еще восстанавливающихся мышц. И не беспокойся: другие упражнения по тяге и жиму тоже в той или иной степени задействуют твои бицепсы, но не нагружают их по полной.
3. Выкладывайся на полную
Короткие 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ быстро накачать бицепсы, поскольку он задействует большие мышечные волокна. В твоем теле есть два типа мышц: быстрые и медленные. Последние играют роль в выносливости, но с ними бицепсы не накачаешь. Быстрые волокна — более крупные и играют роль в силовых упражнениях. Указанный выше способ тренировки направлен как раз на быстрые мышечные волокна, а также, на трансформацию медленных в быстрые. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные домашние тренировки с гантелями, гирями или собственным весом позволят накачать бицепсы без членства в спортивном клубе.
4. Работай над всеми мышцами рук
Что хуже всего в погоне за большими руками? «Концентрация только на бицепсах», — говорит Фрост.
На их долю приходится только треть мышечной массы рук. Не стоит забывать о трицепсах, которые в два раза больше, и о предплечьях. Чем больше мышц ты задействуешь во время тренировки, тем больше сжигаешь калорий и тем более атлетично сложенным выглядишь в результате. У всех родителей есть свои любимчики, но чтобы быть хорошим отцом, ты должен любить всех одинаково. Вот три лучших упражнения на мышцы рук. Люби их с равной силой и увидишь, что будет. Жим штанги стоя [VIDEO] Держи руки на ширине плеч и прижимай локти к торсу. Держи спину прямо и напрягай мышцы кора. Делай взрывное движение вверх, резко распрямляя руки. Отжимания на брусьях [VIDEO] Прижми локти к ребрам и опускайся медленно, пока не согнешь руки под углом примерно в 90 градусов. Разгибай локти быстро, но плавно. Жим лежа узким хватом [VIDEO] Хватайся за гриф как можно уже. Опускай штангу на вдохе и поднимай на выдохе. Секрет: если есть возможность, используй толстый гриф.
5. Не забывай про своих маленьких дружков
Нет, речь не о том, о чем ты сейчас подумал.
Хоть девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты, последние имеют большое значение в строительстве сильных и развитых рук.
Девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты
Кроме того, упражнения на эти мышцы предотвращают травмы от изолированных движений. Короче, не забывай прокачать вращательные манжеты сразу после основной серии упражнений. Поднятие гантелей на бицепс обратным хватом [VIDEO] Держи ноги на ширине плеч и прижимай руки к торсу. Поднимай гантели до уровня плеч и медленно опускай их в исходное положение.
6. Хватайся сильнее
Чтобы добиться максимума усилий в каждом повторе, нужно схватиться за гриф стальной хваткой, напрячь бицепсы и держать медленным темп, не расслабляясь. Так ты активируешь быстрые мышечные волокна. Вот почему персональные тренеры вроде Фроста рекомендуют сгибания рук у нижнего блока, которые держат мышцы в напряжении в течение всего сета.
Поднятие грифа на тренажере [VIDEO] Держи руки на ширине плеч и работай, не расслабляясь. Главное — не делай это упражнение напротив зеркала: есть вероятность, что ты будешь настолько ошеломлен своими напряженными бицепсами, что не сможешь уверенно действовать дальше.
7. Легкая артиллерия
Штанга или гантели: что лучше для разработки бицепсов? Задаем этот вопрос нашим экспертам. «Это провокационный вопрос, — говорит Симз. — Конечно, штанга позволяет тягать больший вес, что хорошо для бывалых бодибилдеров, но упражнения с гантелями, например, апперкот с отягощением, прорабатывают мышцы с недоступных штанге углов». Апперкот с отягощением [VIDEO] Встань в боксерскую стойку и выкидывай по очереди каждую руку с гантелью вверх. При этом слегка помогай себе всем телом, как при настоящем боксерском ударе. Каждые две недели увеличивай вес.
8. Не смотри на позеров
Все мы когда-нибудь видели этого придурка. Парня в тренажерном зале, который выгибается в поясе и демонстративно прорабатывает свои здоровенные стероидные руки.
Не обращай на него внимания. Если хочешь быстро набрать мышечную массу, тебе следует поднимать вес без отклонения назад или вперед, иначе травм не избежать. Если ты в плохой форме, то подобная работа обязательно переместится с бицепсов на суставы и связки, повышая риск травмы.
9. Используй свой вес
Не ходишь в спортзал? Нет проблем. Руки как у Арнольда можно накачать используя только собственный вес, а значит, где угодно. Гантели? Да кому они нужны! Популярность упражнений с собственным весом будет только расти вместе с движением воркаута. Вот три лучших упражнения с собственным весом на бицепс: «Алмазные» отжимания [VIDEO] Поставь руки как можно уже, образуя треугольную фигурку алмаза между ладоней. Держи спину прямо и сгибай руки до тех пор пока грудь не окажется в паре сантиметров от земли. Старые добрые подтягивания [VIDEO] Держи руки немного шире, чем на ширине плеч. Делай подтягивание на выдохе, сжимая лопатки и слегка напрягая пресс, чтобы прямые ноги поднимались вперед примерно на 10 градусов.
Это нужно, чтобы они не болтались и не мешали тебе делать рывок. Отжимания под углом [VIDEO] У тебя нет скамьи? Подойдет что угодно, от ступеней лестницы, до табуретки. Когда полностью выпрямляешь руки, слегка фиксируй себя в верхнем положении.
10. Следи за диетой [INTERESTING] Здесь все так же, как с мощными автомобилями: если хочешь больше сил, ты должен давать им больше топлива. Только вместо бензина — белок. А значит, потреблять больше белка: 1,6-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Но думать надо не только о белках. Если переборщишь с углеводами, неправильными жирами или недоберешь витаминов, тренировки могут пойти насмарку. Диета — это вторые 50 процентов успеха в погоне за большими руками.
Мария Шарапова
«Руки-базуки» | Топ-5 лучших упражнений на бицепс | ProSport
Приветствую всех!
Как-то на просторах интернета наткнулся на такую информацию, что прокачка бицепса это одна из самых сложных задач, а те, кто обладают большим бицепсом, они просто генетический так предрасположены.
Простым же «смертным» это сделать очень и очень сложно.
Что же касается генетики, то это правда. Кто генетический хорошо одарен, им проще качать ту или иную мышцу. НО и у «остальных» прокачка мышц бицепса не должно вызывать проблем.
Давайте разберемся с этим вопросом и рассмотрим 5-ку лучших упражнений.
Как мы все знаем, функция бицепса это сгибание рук, поэтому все упражнения на эту мышцу направлены на сгибание.
И так, 5-ка лучших упражнений на бицепс выглядит следующим образом.
1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это любимое упражнение на бицепс практически у всех. Основная ошибка при выполнении данного упражнения это когда спортсмен не фиксирует свои локти. Т.е. его локти выводятся вперед и бицепс уже не получает достаточную нагрузку, при этом работают еще и не целевые группы мышц.
Хват должен быть чуть шире плеч, а кисти должный, всегда, оставаться в одном положении. После поднятия штанги зафиксируйте его на полсекунды после чего опускайте гриф медленно, но при этом до конца не разгибайте руку, что бы не получить травму.
При больших весах лучше использовать EZ — гриф (изогнутый), что позволит снять нагрузку с ваших кистей.
2. Подъем гантелей на наклонной скамье. Еще одно хорошее упражнение на бицепс. Принцип выполнения данного упражнения схож с выполнением подъема штанги на бицепс.
Наклоните спинку скамьи под углом в 45°, ложитесь и опустите руки, но полностью не разгибайте руки. Это будет Ваше исходное положение. Теперь сгибаете руку так, что бы локти оставались на месте, а ваши кисти должны разворачиваться наружу.
3. Молот. Данное упражнение больше направлено на брахиалис. Прокачка данной мышцы придаст толщину и больший объем для ваших рук. Техника выполнения очень проста. Возьмите две гантели, встаньте перед зеркалом, сведите лопатки, и начинаем одновременно или поочередно поднимать гантели. Важно поднимать гантели до максимального пика сокращения мышц, дальше поднимать гантели к плечам нет никакого смысла.
4. Подъем гантелей стоя. Техника выполнения практически такая же, как и принцип выполнения упражнения молот.
За исключением одного момента — супинация кисти на этапе подъема гантели. Это упражнение помогает дополнительно прорисовать мышцы бицепса и придает им более рельефную форму.
5. Сгибание рук на скамье Скотта. Многие говорят, что они лучше чувствуют свои мышцы, выполняя сгибание рук (штанга или гантели) на скамье Скотта, поэтому выполняют данное упражнение первым. Особенность данного упражнения в том, что Ваши локти уже зафиксированы и движение рук идет по четкой траектории. Необходимо правильно подобрать высоту скамье, что бы ваши руки лежали в правильном положении (что бы не было упора лишь на одни локти).
P.s. не забудьте поставить лайк и подписаться на канал, что бы не пропустить новые материалы!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Бодибилдер силач накачивает бицепс… | Стоковое видео
Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20
Похожие категории
- бодибилдинг,
- здоровье,
- крест,
- тренажерный зал,
- бар,
- спорт,
- велнес,
- бодибилдер,
- мышца,
- энергия,
- мышца,
- тренировка,
- плечо,
- упражнение,
- фитнес
девушка качает бицепс｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьgd_elise
Elise Gd
#girlspumptoo 9 0043 #bicepschallenge #crossfit
243,5 тыс.
лайков, 2,3 тыс. комментариев. Видео TikTok от Elise Gd (@gd_elise): «#girlspumptoo #bicepschallenge #crossfit». Je fais du crossfit depuis 2 ans donc évidemment que j’allais faire cette trend 🤪 Иди на хуй — Two Feet.
3,2 млн просмотров|
Иди на хуй — Две ноги armworkout
#girlspumptoo88 лайков, TikTok видео от Saphia Benjel (@saphiabenjel) : «Bob le bricolo #bicepflexchallenge #bicepschallenge #armworkout #girlspumptoo». Иди на хуй — два фута.
2071 просмотр|
Иди на хуй — Два фута
lvavf
ЛИ.
насос тупит😮💨 #fypシ #бицепс #gymtok #armpump #nvgtn #gym акула #girlswholift
25,2 тыс. лайков, 92 комментария. Видео TikTok от LEIGH. (@lvavf): «насос глохнет😮💨 #fypシ #biceps #gymtok #armpump #nvgtn #gymshark #girlswholift».
21 с в день рук😮💨🫶🏽 | *ускорено в 2 раза* Flex Up — Lil Yachty & Future & Playboi Carti.
315,5 тыс. просмотров|
Flex Up — Lil Yachty & Future & Playboi Carti
hanbsssy
✨Hannah✨
STRONG GYALS ONLY #onlyinmycalvins #musclemommy 9 0043 #gymtok #girlswholiftheavy #fitness
759 лайков, Видео в TikTok от ✨Hannah✨ (@hanbsssy): «ТОЛЬКО СИЛЬНЫЕ ГЯЛЫ #onlyinmycalvins #musclemommy #gymtok #girlswholiftheavy #fitness». такая же реакция на накачку бицепса в год в сериале «Как это было» — Гарри Стайлс.
10,6 тыс. просмотров|
Как это было — Гарри Стайлс
ashcastle_12
ash nicole
Вы не пожалеете 😈 #fyp #fypシ #bicep s #бицепс #бицепстренировка #бицепстренировка #armday #armdayworkout #biggerbiceps #biceppump #armpump #bicepchallenge #armdaychallenge #большие руки #biggerarmsworkout #gymgirl #girlswholift #lgbtq #PerfectPrideMovement #MINDORDERING #tr окончание #xyzbca
88 тысяч лайков, 273 комментария.
Видео TikTok от ash nicole (@ashcastle_12): «Вы не пожалеете об этом 😈 #fyp #fypシ #biceps #bicep #bicepsworkout #bicepworkout #armday #armdayworkout #biggerbiceps #biceppump #armpump #bicepchallenge #armdaychallenge #biggerarms #biggerarmsworkout # gymgirl #girlswholift #lgbtq #PerfectPrideMovement #MINDORDERING #trending #xyzbca». Gogo Dance для больших бицепсов — El Alfa & Chael Produciendo.
875,1 тыс. просмотров|
Gogo Dance — El Alfa & Chael Produciendo
ariel_musclefitness
Ariel Rose
Sneaky bicep pump 💪🏽 ft mokh.photography #biceps #bicep curl #fyp #fypシ #viral #musclegirl #foryou #muscle #bulking
1K Likes, TikTok видео от Ариэль Роуз (@ariel_musclefitness): «Sneaky bicep pump 💪🏽 ft mokh.
photography #biceps #bic epcurl #fyp #fypシ # вирусная #musclegirl #foryou #muscle #bulking». Амбиции за наличные — Ключ Глок.
46,6 тыс. просмотров|
Ambition For Cash — Key Glock
bigirmfit
Irma
THETHE KILL #armpump #biceppump #armworkout #girlswholift #summerbodyloading #gymtok #EasyWithAdobeExpress
1.5K Лайки, видео TikTok от Ирмы (@bigirmfit): «ЭТИ УБИВАЮТ #armpump #biceppump #armworkout #girlswholift #summerbodyloading #gymtok #EasyWithAdobeExpress». Как я накачал руку сегодня | Сгибания рук с гирями | 2 комплекта АМРАП | … Вы должны следовать за мной для этого звука — MANMAN✝️🎶.
62,3 тыс. просмотров|
Ты должен следовать за мной ради этого звука — MANMAN✝️🎶
biflexer
biflexer
Nikita Emil .
.. #viral #girlsflexing #girlsbic eps #girlswithmuscle #viraltiktok #girls #princess #princesa #girlstrong #bicepsworkout
662 лайков, TikTok видео от biflexer (@biflexer): «Никита Эмиль … #viral #girlsflexing #girlsbiceps #girlswith мышцы #viraltiktok #девушки #принцесса #princesa #girlstrong #biceptsworkout». сонидо оригинал — бифлексер.
13,1 тыс. просмотров|
sonido original — biflexer
emmahartley101
Emma Hartley
Реакция на мою помпу 💪🏽 #fittok #тренировка плеч 9004 2 #fitgirls #gymtok #biceptsworkout
37,5 тыс. лайков, 128 комментариев.
