лучших упражнений для груди дома / Новая тренировка груди
Эта новая тренировка груди содержит некоторые из лучших упражнений для груди, которые можно делать дома с использованием системы домашних тренировок Fusion Cables. Эта программа упражнений на грудь воздействует на ваши грудные мышцы с разных сторон, позволяя вам добиться максимального сжигания и развития мышц. Вы быстро выполните это лучшее упражнение на грудь, которое можно делать дома, сохраняя высокий темп, чтобы максимально использовать свое время и получать наилучшие результаты.
Это лучшее упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях, начинается с отличной разминки грудных мышц, переходит в сет перед утомлением и заканчивается комбинированным суперсетом. Каждое упражнение на грудь выполняется с соответствующим сопротивлением, которое дает вам максимальный эффект в мышцах без ущерба для формы. Не забывайте держать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения и контролировать сопротивление во время обеих частей движения.
Начните эту новую тренировку груди с Fusion Cables Fly. Мы начинаем со среднего веса Fusion Cables, чтобы разогреть грудь. Поместите соответствующую резиновую ленту сопротивления кабеля Fusion на среднее крепление, используя метод петли «вверх/вниз», описанный в «Как снимать видео». Сопротивления должно быть достаточно, чтобы позволить вам потерпеть неудачу после 15-20 повторений. Наденьте Fusion Hands на конец каждой ленты сопротивления. Возьмите кабели Fusion в руки и встаньте лицом к стене. Вы будете вытягивать руки, слегка сгибая локти.
Вытянитесь и вытяните переднюю часть тела, сжимая грудь. Не забывайте сохранять хороший ритм и сжимать грудь на протяжении всего движения. Помните, что вы сокращаете и удлиняете согнутую мышцу. Не напрягайтесь спереди и позвольте мышце расслабиться на обратном пути.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений с 30-секундным перерывом между подходами. Это хорошее упражнение для разминки, которое подготовит вас к лучшим упражнениям на грудь, которые можно делать дома, Fusion Cables Low To High. Следующая домашняя тренировка будет предварительным утомлением, чтобы подготовить вас к последней группе упражнений на грудь в программе. Во время 30-секундного перерыва легко настройте систему Fusion Cables для следующего упражнения.
Кабели Fusion от низкого до высокого
Затем перейдите к домашней тренировке Fusion Cables Low To High.
Начните с 2 нижних кабелей Fusion с правильным сопротивлением, чтобы вы не смогли выполнить их после 15-20 повторений. Это будет наше домашнее упражнение перед утомлением, поэтому вам нужен большой темп в 4 подходах с перерывами между подходами всего от 30 до 45 секунд.
Предварительно утомляющий сет выполняется, чтобы утомить мышцы и подготовить целевые мышцы к упражнению, которое вызовет наибольший ожог и пользу. Возьмите Fusion Handles в руки и отойдите от стены. Домашнее упражнение начнется с рук по бокам. Встаньте прямо, слегка согнув руки в локтях. Ваши руки будут выходить и вращаться, а ладони встречаются посередине.
Сжимание верхней части грудных мышц в верхней части упражнения. В этом домашнем упражнении используется возможность тянуть из широкой позиции к середине груди. Это движение обеспечивает большую активацию и развитие грудной клетки за счет сжатия во время каждого повторения.
С нашим укороченным периодом отдыха всего от 30 до 45 секунд вы должны начать следующий подход с небольшим жжением от предыдущего повторения.
К последнему повторению ваши грудные мышцы должны гореть от всех укороченных периодов отдыха. Не торопитесь с наборами. Не забывайте сопротивляться на пути вперед и назад. Согните грудь весь подход во время концентрического и эксцентрического движения. Это движение от низкого к высокому задействует верхнюю часть грудных мышц под совершенно другим углом. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше стимуляция и активация. Это означает больший рост мышц. Сохраняйте высокий темп и выполните 4 подхода. Во время последнего периода отдыха легко преобразовать домашнюю тренировочную систему Fusion Cables в конфигурацию, необходимую для последнего упражнения в новой программе тренировки груди.
Кабели Fusion Decline Fly and Press
Заключительное упражнение в этой новой тренировке груди — Fusion Cables Decline Fly and Press. Это отличный комбинированный суперсет для проработки груди под разными углами в лучшем упражнении для груди, которое можно выполнять дома.
В этом комбинированном суперсете вы будете использовать Fusion Cable среднего и тяжелого уровня. Вы сделаете 10 махов на наклонной скамье, а затем 10 жимов в 1 подходе. Домашнюю тренировочную систему Fusion Cables можно легко настроить для увеличения или уменьшения сопротивления.
Так что не становитесь слишком амбициозными и не берите более тяжелый вес, с которым вы не можете справиться, и поддерживайте правильную форму. Вы всегда можете добавить больше веса во время периода отдыха, если сопротивление небольшое, и вы не получаете хорошего ожога и испытываете неудачу при завершении сета.
При выполнении упражнения Fusion Cables Decline Fly вы будете работать в шахматном положении. Если вы работаете, поставив ноги рядом, у вас будет ощущение опрокидывания назад, и это может привести к нагрузке на нижнюю часть спины. Так что поддерживайте хорошую базу с раздвоенными ногами. Держите грудь высоко, а плечи отведите назад, когда сжимаете грудь в нижней точке. Сожмите плоские руки вместе, чтобы хорошо растянуться, и сожмите нижнюю часть груди в конце движения, полностью вытянув руки.
Разведите локти и хорошенько растянитесь, ускорьтесь на пути вниз и снова сожмите, когда ваши руки полностью вытянуты. Соедините ладони вместе, чтобы активировать мышцы. Выполните 10 из Fusion Cables Decline Fly, прежде чем сразу перейти к Fusion Cables Press.
При выполнении Fusion Cables Press вы слегка сгибаетесь в локтях. Вы будете держать руки ровными, ладонями вниз, на протяжении всего движения помогая проработать грудную клетку под другим углом. Вы начнете высоко, вытянете руки вниз и сожметесь на полном выпрямлении рук. Соприкоснитесь ладонями друг с другом на больших пальцах. Играйте с положением локтя. Локти могли быть высокими или низкими.
Делайте то, что вызывает у вас наибольшее жжение в груди, выполняя эту часть Fusion Cables Decline Fly and Press. Не забывайте сжимать грудь на протяжении всего движения. Контролируйте опускание локтей. Не позволяйте им откинуться назад. Выполните 10 жимов Fusion Cables, прежде чем сделать 60-секундный перерыв. Этот набор состоит из 10 Fusion Cables Decline Flies, за которыми сразу следуют 10 Fusion Cable Press перед 60-секундным перерывом.
Новая тренировка груди Последние мысли
Эта последовательность упражнений на грудь начинается с разминки, за которой следует предварительное утомление, прежде чем перейти к комбинированному суперсету. Это отличная последовательность для развития мышц груди, чтобы вы лучше выглядели в футболке. Он также предназначен для отличной тренировки, которую можно выполнять дома, которая даст вам результаты и поможет сохранить мотивацию, чтобы вы могли продолжать тренировки дома.
Разминка в этой последовательности использует средний вес на средней опоре. Разминка предназначена для того, чтобы подготовить мышцы к лучшему упражнению на грудь, которое можно делать дома. После разминки вы быстро перейдете к предварительному выдоху. Это будет продолжать утомлять мышцы груди, прежде чем вы перейдете к комбинированному суперсету.
Фитнес-парень из Лондона делает упражнения для укрепления груди, не выходя из дома
Слова: Джонатан Уэллс
Немногие тренажеры делают тренировку более мощной, чем тренажер для жима от груди. Простой, понятный в использовании и серьезно эффективный, когда дело доходит до набора массы, эта жемчужина тренажерного зала является одним из самых тонизирующих и улучшающих форму комплектов в любом спортивном или фитнес-центре.
Что еще больше усложняет занятия спортом дома — знать, что есть тренажер, который избавит вас от бесчисленных отжиманий, но это просто вне досягаемости. К счастью, наш главный тренер готов помочь. Джеймс Стирлинг, он же @london_fitness_guy из Instagram, здесь, чтобы накачать ваши грудные мышцы с помощью пяти простых упражнений, которые вы можете выполнять дома.
«Мы все знаем об обычных отжиманиях, — говорит нам Стирлинг, — но для того, чтобы накачать сильную грудь дома, требуется немного больше творчества, чтобы проработать грудные мышцы под разными углами. Вес вашего тела будет служить сопротивлением, и вы удивитесь, насколько эффективным оно может быть!
«Когда дело доходит до наращивания мышечной массы таким образом, — добавляет он, — ВПВ — или «время под напряжением» — ваш лучший друг. Так что думайте медленно на фазе опускания и взрывно на подъеме. Вот несколько упражнений на толчок, которые стоит попробовать…»
Начните с наклонных отжиманий
Начните с поднятых ног на стуле, скамье или ступеньке и примите положение для отжиманий.
Ваше тело должно быть слегка наклонено вниз, а ноги должны быть выше. Медленно опустите грудь на пол, задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Затем попробуйте отжиматься в шахматном порядке
Это сложное упражнение для груди! Расположите руки в шахматном порядке так, чтобы одна находилась сразу за грудью, а другая — немного позади груди — ближе к середине туловища. Сохраняйте это положение рук, пока вы опускаетесь вниз, а затем снова поднимаетесь. Выполните подход, а затем поменяйте руки.
Переход к изометрическому жиму от груди с задержкой
Проще говоря, это упражнение — просто задержка. Начните с обычного положения для отжиманий и медленно опускайте грудь, как если бы вы делали обычное отжимание. Но сделайте паузу, когда вы окажетесь на три четверти пути к полу, и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Почувствуйте дрожь!
Затем попробуйте серию отжиманий от широких к узким
Начните с широко расставленных рук и выполните одно повторение.
