Суперсеты для ягодиц и ног для девушек: Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Содержание

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Фитнес. Суперсеты на ноги для девушек.

Watch this video on YouTube

Содержание

1 Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек
- 1.1 Блок 1
- 1.2 Блок 2
- 1.3 Блок 3
2 Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Екатерина Усманова: как накачать ягодицы

Watch this video on YouTube

пример тренировки с техникой выполнения

Сегодня многие девушки посещают тренажерный зал именно для того, чтобы сделать ягодицы более упругими и округлыми. Поскольку не все девушки могут от природы похвастаться привлекательными формами, да и генетически все они разные, то и подход к тренировкам может отличаться. Однако, каким мы ни был тренировочный процесс рано или поздно наступает момент, когда прогресс останавливается. В таком случае запустить его поможет суперсет на ягодицы – эффективный способ «шокировать» мышцы и заставить их вновь расти. В чем заключаются особенности суперсерий на ягодицы, какие упражнения приносят наибольший результат и что следует учитывать, чтобы сделать ягодицы привлекательными разберемся в статье.

Особенности тренировок ягодиц у девушек

Следует понимать, что построение тренировочного процесса по проработке мышц ягодиц у девушек необходимо с учетом типа фигуры и массы тела. Если наблюдается избыток веса, то необходимо обратить внимание на следующие моменты:

изменение культуры питания;
проработка проблемных зон для избавления от лишнего жира;
добавление кардио, круговых и интервальных тренингов;
регулярные занятия без пропусков в течение нескольких месяцев до первого видимого результата.

Если девушка имеет от природы худощавое телосложение, то план действий при этом будет немного отличаться:

увеличение количества потребляемых калорий;
регулярное проведение тренингов с применением базовых упражнений;
включение в программу силовых упражнений с упором на нижнюю часть тела;
сбалансированное питание без вредных продуктов.

Если учитывать эти факторы, как для одного, так и для другого типа девушек, сделать формы более привлекательными получится гораздо быстрее.

Кроме того эффективность тренировок будет значительно выше, что позволит добится продолжительного результата.

Комплексный суперсет на ягодицы

Как обычно тренировку необходимо начинать с разогрева мышц всего тела. Без разминки будет очень легко повредить мышцы, суставы и связки, что только затормозит прогресс и может стать причиной хронического заболевания. В комплексный сет входит 3 блока.

Приседания плие с утяжелением + мертвая тяга с утяжелением. В качестве основного веса используй гантели. 2 подхода по 15 повторений.
Выпады с отягощением + перенос веса тела вперед. Упражнение позиционируется как одно целое, выполнять следует в 3 подхода по 15 повторений с отдыхом около 30 секунд.
Отведение ноги назад из положения стоя на четвереньках + гиперэкстензия. Выполнять 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Программа зарекомендовала себя как высокоинтенсивная и достаточно эффективная для проработки ягодичных мышц.

Чтобы не получить перетренированности не рекомендуется включать суперсеты в тренировочный процесс чаще одного раза в неделю.

Также следует помнить о регулярности и систематичности занятий. ведь только при правильном и комплексном подходе результат будет заметен.

Техника выполнения упражнений в суперсете

При выполнении упражнений в суперсете основной упор делается на технику. Если пренебречь этим правилом из-за высокой интенсивности тренинга можно получить травму. При использовании дополнительного веса не стоит сразу брать максимальный. Лучше взять малый и постепенно увеличивать его по принципу пирамиды.

При выполнении выпадов сохраняй прямой угол в колене и не заноси заднюю ногу в сторону. Лучше выполнять это упражнение до отказа, то есть до момента, когда в ягодичных мышцах начнет ощущаться жжение. Выполняя суперсет на ягодицы сохраняй темп и старайся дышать правильно.

Суперсет для ног и ягодичных мышц для стройных ног и пышных ягодиц

Последнее обновление: 18 августа 2022 г.

пузырьковая задница.

Если вы ищете быструю, но ОЧЕНЬ эффективную тренировку ног, которая работает быстро, вам понравится эта суперсетная тренировка для ног (и ягодиц).

Из видео упражнения в ряду 1 — это первый суперсет, ряд 2 — второй, а ряд 3 — третий. К вашему сведению

Многие люди, с которыми я работаю, хотят похудеть и увеличить ягодицы.

Большинство людей, с которыми я работаю, тоже понятия не имеют, что такое суперсет.

Итак, если вы хотите отлично проработать ноги, ягодицы и бедра…

, а также хотите максимизировать свои результаты во время тренировки…

и ищете новый способ встряхнуть свою рутину и улучшить свои результаты…

Вам понравится эта суперсетная тренировка для ног, разработанная специально для женщин, чтобы сделать ноги стройными.

Что такое надмножество?

Обычно в тренировках, которыми я делюсь, используется традиционная стратегия комплексной тренировки.

Примером традиционного сета является 3 подхода по 15 повторений… и вы должны делать каждое упражнение 15 раз (повторений), чтобы завершить один подход. Затем 3 полных подхода из всех 15 упражнений, чтобы завершить тренировку.

В моих традиционных тренировках вы выполняете каждое упражнение в тренировке по одному подходу, а затем начинаете заново, повторяя все упражнения в тренировке. Каждое из упражнений в моих тренировках нацелено на разные области целевой группы мышц.

Например, я делаю упражнение на бицепс, затем упражнение на плечи, затем сложное упражнение для рук и спины и т. д.

Переключая тренируемые мышцы, вы даете остальным отдохнуть. Использование традиционной стратегии повторений/сетов имеет встроенное восстановление, позволяющее быстро переходить от одного упражнения к другому, максимально сжигая калории и нагружая мышцы.

НО, суперсет — это когда вы делаете два упражнения в одном подходе и выполняете их одно за другим, практически без отдыха между ними.

Суперсеты Два упражнения, по-разному воздействующие на одни и те же мышцы, в одном и том же наборе означают лучшие результаты за меньшее время.

Тренировки суперсетов также имеют БОЛЬШЕ преимуществ, которые вы оцените.

Суперсеты:

Максимизируйте свои результаты за время, потраченное на тренировки
Они сжигают жир
Они наращивают (и истощают) мышцы немного быстрее по сравнению с традиционными наборами
Может быть целевым (мои суперсеты тренировки!), чтобы вы быстрее получали заметные результаты в определенных областях
Они могут улучшить вашу подвижность
Они улучшают спортивные результаты и выносливость
Может помочь вам преодолеть плато (и предотвратить их возникновение!)
Помогите разнообразить свои тренировки веселым и новым способом

И когда вы будете следовать моим суперсетам, вы получите преимущества сердечно-сосудистой системы в дополнение к преимуществам, которые вы получаете от силовых тренировок.

Суперсеты популярны в мире бодибилдинга для наращивания мышечной массы. Но не волнуйтесь.

Я разрабатываю свои суперсеты таким образом, чтобы использовать упражнения стратегически, чтобы они наращивали мышечную массу и сжигали жир, чтобы вы могли похудеть и подтянуться.

Таким образом, вы можете получить все преимущества суперсета, не наращивая массу.

Суперсеты — это тренировочная стратегия, которую я использую, чтобы улучшить результаты и похудеть для себя и клиентов, и не зря. Они помогают вам получить лучшие результаты, быстрее по сравнению с традиционными подходами.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ СУПЕРСЕТНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Эта суперсетная тренировка для ног стратегически сочетает упражнения, так что вы «сожжете» основные мышцы ног и ягодиц, максимально сжигая калории.

В этой тренировке 3 суперсета, по 2 упражнения в каждом суперсете.
Выполните каждое упражнение – в рамках суперсета – по 15 раз каждое – чтобы завершить один подход.
Быстро прыгайте между двумя упражнениями в суперсете… практически не отдыхая между упражнениями. (Это поможет вам сжечь больше калорий.)
Вам нужно будет сделать 3 полных раунда 1 суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.
Сделайте 3 подхода всех 3 суперсетов, чтобы завершить эту тренировку.
Не забудьте разогреться и остыть до и после этой процедуры! Начните с легкого кардио… 5 минут ходьбы, высоко поднятые колени или прыжки с трамплина — идеальный вариант. После того, как вы закончите, сделайте несколько 90–118 растяжек ног и ягодичных мышц 90–119, чтобы выпустить кислоты из мышц.
Если вы новичок, пропустите веса во втором суперсете… если вы более продвинутый, не стесняйтесь использовать веса 5-10 фунтов. Вы также можете добавить утяжелители на лодыжки, если хотите.

Когда вы закончите эту тренировку для ног, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как вы это сделали.

Тренировка ног в суперсетах для женщин

Обратите внимание, что столбики разного цвета… они разделяют суперсеты.
Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда0119

ИМПУЛЬС ДЛЯ БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты. Это ваша стартовая позиция. Опустите ноги вниз и в стороны, насколько сможете. Сделайте обратное движение и пульсируйте ногами вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в сторону, вытянув носок. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и через тело в противоположную сторону. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: Держите бедра прямо и ровно во время движения.

Суперсет 2

ВЫПАД
Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите реверанс в противоположную сторону. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

PLIE SQUAT PULSE
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь назад, а затем пульсируйте вниз на счет. После «пульса» вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Суперсет 3

УДЛИНИТЕЛИ FIREHYDRANT
Начните с положения на четвереньках, запястья и колени под плечом с и бедра. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Затем вытяните носок прямо в сторону. Быстро выполните движение в обратном направлении, возвращая носок внутрь, а затем опустите колено обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

DONKEY KICK PULSE
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, поднимите согнутую ногу к потолку как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь чуть не дойдя до исходного положения, и сразу же поднимите пятку. Продолжайте пульсировать вверх и вниз, пока не завершите сет. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Примечания к этой тренировке суперсетов для нижней части тела:

Суперсеты — это сложно! Я рекомендую сделать 3 подхода из 1 суперсета, прежде чем переходить к следующему.
Вы можете делать перерывы между подходами, если вам это нужно, но лучше всего делать оба упражнения в суперсете с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями в подходе.
Поскольку они сложны, лучше всего делать суперсеты с гантелями весом менее 10 фунтов. Я снимал эту программу с гирями весом 5 фунтов. Используя меньший вес, вы усилите кардиоэффект, а также сможете избежать болезненных ощущений после тренировки.
Не пропускайте разминку или заминку для суперсетов! Я определенно рекомендую сделать растяжку ног и ягодиц после того, как вы закончите. Если вам нужно больше вдохновения для растяжки, подпишитесь на мой бесплатный план тренировок (в форме под этим постом), чтобы получить доступ к бесплатному руководству по растяжке, которое покажет вам, как это сделать.

Собираетесь ли вы попробовать этот суперсет для женщин?
Вам понравилось это упражнение?
Вы почувствовали разницу и силу суперсетов?
Дайте мне знать в комментариях.
Как всегда, эта тренировка работает, только если вы работаете над ней. Так что работай! Вы и результаты того стоят!!
Вечно болею за тебя!
Ваш тренер и главный болельщик,

P.S. Если вам понравилась эта тренировочная стратегия, вы ПОЛЮБИТЕ мою программу упражнений Reshape. Она более продвинутая, чем другие мои программы тренировок… Так что, если вы хотите похудеть, привести себя в тонус и создать фигуру своей мечты с помощью тренировок, программа упражнений Reshape — это программа для вас!

Лучшие суперсеты упражнений для тренировки ягодичных мышц и увеличения силы 002 Работа над ягодичными мышцами может быть уловкой 22 в отчаянии. Всем нужно больше работать с большими ягодичными мышцами, но без должным образом активированных ягодичных мышц многие движения не могут выполняться должным образом или, по крайней мере, эффективно. Поскольку большинство из нас проводит дни сидя, сгорбившись над компьютерами и за рулем, мы отключаем ягодичные мышцы.
Это напрягает наши бедра и укорачивает подколенные сухожилия, что приводит ко всем видам мышечной дисфункции, особенно к проблемам со спиной. Мы не только обрекаем себя на болезни и травмы, но и обрекаем себя на жизнь с плоскими ягодицами, которые никому не нравятся. Чтобы активировать ягодичные мышцы, думайте о повседневной жизни как об одной большой тренировке ягодичных мышц. Сжимайте щеки по одной, застряв в пробке или на бесконечной встрече. Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта. Ходите пешком, а не ездите на короткие дистанции. В каждом суперсете этой тренировки мы будем сочетать движение, активирующее ягодичные мышцы, с движением, которое прорабатывает ягодичные мышцы посредством поднятия тяжестей. Таким образом, мы эффективно активируем и нагружаем ягодичные мышцы, поэтому можем продолжать тренировку без отдыха. Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный Национальным институтом спортивной медицины США, а также автор или соавтор ряда книг о результативности и тренировках.
2 из 6
Пер Берналь
Ягодичный мостик и румынская становая тяга
1A. Ягодичный мост ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90°, стопы упираются в пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра должны быть на земле. Задержитесь в верхнем положении на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их. Повторите для набора из 10. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений. 1Б. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и на то есть веская причина: оно эффективно формирует правильные схемы активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также укрепляет спину. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
3 из 6
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Обнимание колена и приседания в шпагате
2A. ОБЖИМ КОЛЕНА ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение растягивает подколенное сухожилие и ягодичные мышцы передней ноги, а также сгибатели бедра или заднюю ногу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите правое колено к груди и возьмитесь руками за колено. Подтяните правое колено к груди, одновременно сжимая левую ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений. 2Б. ПРИСЕД С РАЗДЕЛЕНИЕМ ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, а сплит-версия с гантелями заставляет их полностью растягиваться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
4 из 6
на каждый бернал
Прыжок с приседанием и боковой выпад
3A. ПРЫЖОК НА ПРИСЕДАХ ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение задействует бедра, колени и лодыжки, но главное — использовать ягодичные мышцы для выработки мощности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги прямо за плечи и руки за голову. Присядьте, держа колени позади пальцев ног и сжимая ягодицы. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Подтяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на три секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко, с бедрами назад и вниз. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений. 3Б. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а ступни ровными. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, удерживая левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 подходов. Поменяйте стороны. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
5 из 6
Anchiy/Getty Images
Раскачивание на четвереньках и приседания на одной ноге
4A. ПОКАЧИВАНИЕ НА ЧЕТЫРЕХ НОГАХ ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение сочетает в себе две позы йоги — позу коровы и позу ребенка — и отлично растягивает ягодичные мышцы. Чем активнее ягодичные мышцы, тем лучше вы справитесь. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки и провисните в нижней части спины. Отведите бедра назад как можно дальше, удерживая поясничный свод. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и вокруг них. Вернитесь в исходное положение и повторите. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений. 4Б. ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ (также известный как ПРИСЕДАНИЙ-ПИСТОЛЕТ) ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Это бросает вызов не только вашим ягодицам (по одной за раз), но и вашему общему балансу и силе корпуса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, держа гантели на плечах, вытянув локти. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, а затем на другую. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
6 из 6
Эдгар Артига
Перевернутые подколенные сухожилия и фронтальные приседания
5A. ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОДКОЛОЧНОЕ СОЕДИНЕНИЕ ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас напрячь ягодичные мышцы. Практика таких движений становится привычкой в спортзале и повседневной жизни. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз. Согнитесь в талии, раскинув обе руки в стороны, и вытяните левую ногу назад, прорабатывая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу, выполнив подход по 10 раз на каждую ногу. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений. 5Б. ПРИСЕД ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Подобно перевернутым подколенным сухожилиям, приседания со штангой на груди заставляют вас напрягать ягодичные мышцы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа штангу на передней части плеч, ладони смотрят на вас, локти перед собой. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся максимально параллельными земле или чуть ниже. Оттолкнитесь бедрами и вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что вы крепко держите штангу. ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
Назад к вступлению
Работа над ягодицами может быть упражнением-22 в отчаянии. Всем нужно больше работать с большими ягодичными мышцами, но без правильно активированных ягодичных мышц многие движения не могут выполняться должным образом или, по крайней мере, эффективно.
Поскольку большинство из нас проводит дни сидя, сгорбившись над компьютерами и за рулем, мы отключаем ягодичные мышцы. Это напрягает наши бедра и укорачивает подколенные сухожилия, что приводит ко всем видам мышечной дисфункции, особенно к проблемам со спиной. Мы не только настраиваем себя на болезни и травмы, но и обрекаем себя на жизнь с плоской задницей, которая никому не кажется привлекательной.
Чтобы активировать ягодичные мышцы, думайте о повседневной жизни как об одной большой тренировке ягодичных мышц. Сжимайте щеки по одной, застряв в пробке или на бесконечной встрече. Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта. Ходите пешком вместо того, чтобы ездить на короткие расстояния.
В каждом суперсете этой тренировки мы будем сочетать движение, активирующее ягодичные мышцы, с движением, которое прорабатывает ягодичные мышцы посредством поднятия тяжестей. Таким образом, мы эффективно активируем и нагружаем ягодичные мышцы, поэтому можем продолжать тренировку без отдыха.

Пит Уильямс является персональным тренером, сертифицированным Национальным институтом спортивной медицины США, а также автором или соавтором ряда книг по эффективности и тренировкам.
Ягодичный мостик и румынская становая тяга
1A. Ягодичный мост
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90°, стопы упираются в пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра должны быть на земле. Задержитесь в верхнем положении на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их. Повторите для набора из 10.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
1Б. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и на то есть веская причина: оно эффективно формирует правильные схемы активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также укрепляет спину.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
Обхват колена и присед в шпагате
2A. ОБЖИМ КОЛЕНА
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение растягивает подколенное сухожилие и ягодичные мышцы передней ноги, а также сгибатели бедра или заднюю ногу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите правое колено к груди и возьмитесь руками за колено. Подтяните правое колено к груди, одновременно сжимая левую ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
2Б. ПРИСЕД С РАЗДЕЛЕНИЕМ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, а сплит-версия с гантелями заставляет их полностью растягиваться.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Приседания с прыжком и боковые выпады
3A. ПРЫЖОК НА ПРИСЕДАХ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение задействует бедра, колени и лодыжки, но главное — использовать ягодичные мышцы для выработки мощности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги прямо за плечи и руки за голову. Присядьте, держа колени позади пальцев ног и сжимая ягодицы. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Подтяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на три секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко, с бедрами назад и вниз.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
3Б. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а ступни ровными. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, удерживая левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 подходов. Поменяйте стороны.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
Качание на четвереньках и приседания на одной ноге
4A. ПОКАЧИВАНИЕ НА ЧЕТЫРЕХ НОГАХ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение сочетает в себе две позы йоги — позу коровы и позу ребенка — и отлично растягивает ягодичные мышцы. Чем активнее ягодичные мышцы, тем лучше вы справитесь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки и провисните в нижней части спины. Отведите бедра назад как можно дальше, удерживая поясничный свод. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и вокруг них. Вернитесь в исходное положение и повторите.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
4Б. ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ (также известный как ПРИСЕДАНИЙ-ПИСТОЛЕТ)
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Это бросает вызов не только вашим ягодицам (по одной за раз), но и вашему общему балансу и силе корпуса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, держа гантели на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, а затем на другую.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
Перевернутые подколенные сухожилия и фронтальные приседания
5A.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас напрягать ягодичные мышцы. Практика таких движений становится привычкой в спортзале и повседневной жизни.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз. Согнитесь в талии, раскинув обе руки в стороны, и вытяните левую ногу назад, прорабатывая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу, выполнив подход по 10 раз на каждую ногу.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

5Б. ПРИСЕД
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Как и перевернутые подколенные сухожилия, приседания со штангой на груди заставляют вас напрягать ягодичные мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа штангу на передней части плеч, ладони смотрят на вас, а локти перед собой. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся максимально параллельными земле или чуть ниже.