Доброе утро со штангой: Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Увидеть нынче в тренажерном зале человека, который бы делал наклоны со штангой на плечах – совершенно нереальное дело. Вроде бы и упражнение не сложное, но поди ж ты, кому оно нужно? А нужно оно тем, кто хочет не только нормально приседать и тянуть, но при этом еще радоваться жизни без постоянной боли в пояснице. Про огромный потенциал скучных наклонов со штангой или, про то, как накачать поясницу, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем тренировать поясницу?
• Какие мышцы в наклонах со штангой работают?
• Польза наклонов со штангой
• Техника наклонов со штангой
• Как делать наклоны со штангой правильно?
• Варианты наклонов
• Чем заменить наклоны со штангой?
• Заключение

Зачем тренировать поясницу?

Хит-парад мышц, качаемых в любом спортклубе, будет выглядеть так: бицепс, грудь, пресс. Именно на их развитие и уходит основная энергия большинства фанатов массонабора. До поясницы ли тут? Тем не менее, упражнения для низа спины обязательно должны присутствовать в арсенале всех, кто активно работает на массу. И не только их.

В наш век повальной сидячей работы, мышцы поясницы со временем приходят в совершенную негодность. Но стоит нам озаботится своим здоровьем и пойти в зал, как на поясничный отдел спины сразу ложится ощутимая нагрузка. Не только в приседаниях и тягах на спину, но и в жиме со штангой лежа, в сгибаниях с гантелями стоя и даже в упражнениях на пресс, поясница принимает активное участие.

Поэтому, появление сначала ломоты в нижнем отделе спины, а потом и хронической боли – лишь вопрос времени, особенно при чрезмерном увлечением прокачке мышц живота.  Та же планка – это отличное упражнение, но стояние в ней до посинения вызывает перенапряжение поясницы у большинства новичков.

Боль в пояснице у бодибилдера — это обычное дело

Но, как говорят спортивные врачи, причина этого не в травмах позвоночника или в ущемлении межпозвоночных дисков, все гораздо проще. Это, так называемая спастическая судорога, которая возникает на фоне длительного статического напряжения пояснично-крестцового отдела спины во время выполнения различных упражнений. Чтобы избавиться от неё, нужно поясницу накачать, то есть сделать её банально сильнее. Уже после пары месяцев регулярной тренировки мышц поясницы, люди, не разгибавшиеся из-за постоянных болей в спине, начинают про них забывать.

Примечание: у меня всё было именно так, полюбив выполнять тягу гантели одной рукой, я довел вес снаряда до 75 кг. Только я её не спиной тянул, а рвал гантель с пола, забыв про всякую осторожность. В итоге, боль в пояснице, и превращение приседаний со штангой в настоящую пытку. После каждого подхода я искал место где можно присесть и опереться спиной, ибо стоять прямо было невыносимо. Но вот когда по совету бывшего штангиста, дяди Коли, я стал выполнять наклоны со штангой на плечах, боль ушла, приседать стало легче, веса пошли в гору, а ноги в рост.

Вывод: тренировать поясницу нужно обязательно. Наплевав на упражнения для этого отдела можно надолго выпасть из тренировочного процесса.

Какие мышцы в наклонах со штангой работают?

Уж не знаю кому пришло в голову назвать наклоны со штангой упражнением доброе утро (упражнение good morning), но движение действительно похоже на поклон — приветствие Солнцу, поэтому его так многие и называют.

Упражнение доброе утро-одно из лучших для поясницы

Упражнение это старое, перекочевавшее в современные фитнес-центры (там, где его делают, конечно) прямо с тяжелоатлетических помостов. Все, кому важна сила и выносливость спины, регулярно включают его в свою тренировочную программу. В наклонах со штангой работают следующие мышцы:

• Разгибатели спины
• Ромбовидные мышцы
• Мышц шеи
• Мышцы поясницы
• Квадрицепсы
• Большая ягодичная мышца
• Бицепсы бедер
• Прямая и косая мышцы живота

Примечание: помимо целевых мышц, большая нагрузка ложится на подколенные сухожилия и связки, они становятся крепче. Это благотворно сказывается на результатах в таких упражнениях, как фронтальные приседания и выпады.

Вывод: в наклонах со штангой работают мышцы, так называемой, «задней цепи». Массу телу они не дают, но существенно помогают в развитии силового потенциала всего тела.

Польза наклонов со штангой

Польза наклонов со штангой очевидна, пускай не для каждого посетителя тренажерного зала, а в основном для опытных атлетов, понимающих зачем качать поясницу. Но, если свести воедино все плюсы от этого упражнения получится следующая картина:

• Улучшение осанки
• Укрепление разгибателей спины и мышц пояснично-крестцового отдела
• Повышение силовых показателей во всех без исключения базовых упражнениях
• Улучшение детализации и мускулистости спины
• Повышение плотности ягодичных мышц и бицепсов бёдер
• Профилактика травм позвоночника
• Восстановление в период реабилитации после перенесенных травм спины
• Активизация кровоснабжения в мышцах тазового дна и, как следствие, профилактика варикоза нижних конечностей
• Доступность и простота исполнения

Польза наклонов со штангой очень существенна

Вывод: упражнение good morning – это своеобразный предохранитель. Оно защищает от перегрузки низ спины и повышает отдачу от выполнения большинства упражнений.

Техника наклонов со штангой

Наклоны со штангой стоя — упражнение само по себе довольно простое, поскольку выполняется за счёт сгибания лишь одного сустава – тазобедренного, но все же имеет свои тонкости исполнения:

Шаг 1. Берём гриф от штанги и укладываем в район загривка, как раз в то место, где он лежит во время приседаний. Становимся прямо, ноги в коленях чуть сгибаем и расставляем их немного шире плеч. Напрягаем мышцы верха спины, сжимаем лопатки и делаем небольшой прогиб в пояснице, подав таз вперёд. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая спину в напряжении, медленно наклоняемся вперёд. При этом прогиб в пояснице сохраняем, а ягодицы отводим назад. Наклоняемся до тех пор, пока корпус не станет почти параллелен полу. Выдыхаем и без задержки, исключительно за счёт усилий мышц разгибателей спины, возвращаемся в исходное положение.

Качаем низ спины правильно

Примечание: если наклонятся на согнутых ногах, основная часть нагрузки уйдёт на мышцы спины, а если ноги держать прямыми, в работу активно включатся ягодицы и бицепс бедра.

Вывод: сама техника наклонов со штангой довольно проста, согнулся-разогнулся. Сложность кроется в жестком контроле за поясницей на всем протяжение упражнения.

Как делать наклоны со штангой правильно?

Это не упражнение для набора массы, у него, как и у кубинского жима, например, совершенно иные задачи. Делать наклоны со штангой стоя правильно совсем не сложно, но, тем не менее, есть ряд правил их выполнения:

• Не давать грифу скатываться вниз по спине. Он должен лежать строго на трапециях
• Не «клевать носом», смотреть вперёд
• Не округлять спину, пытаясь разглядеть себя в боковом зеркале
• Не спешить. Чем дольше длится фаза наклона, тем активнее работают целевые мышцы
• Не стоит начинать свой комплекс тренировки ног или спины с наклонов со штангой.
  Оптимальное время для них – завершение занятия.

Примечание: гнаться за ростом нагрузки в этом упражнении для низа спины не стоит. Идеальный вес штанги в этом упражнении – 20-25% от величины рабочего веса в приседаниях. Объём – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Периодичность – 1-2 раза в неделю.

Вывод: упражнение доброе утро — это профилактика, а не работа до отказа. Задача – предотвратить появление травм, а не заработать новые.

Варианты наклонов

Разновидностей этого упражнения существует немного, но, при желании, освежить и модифицировать можно даже и его.

Наклоны со штангой стоя на одной ноге

Смысл такой «одноногой» версии заключается в том, что таким образом, как и в любом ином унилатеральном упражнении, можно сместить нагрузку на одну из сторон тела.

Наклоны со штангой на плечах стоя на одной ноге

Наклоны со штангой стоя на одной ноге – упражнение специфическое и узкопрофессиональное. Его обычно используют атлеты, остро нуждающиеся в повышении силовых показателей подколенных связок и сухожилий. В этом плане таким наклонам равных нет.

Наклоны со штангой сидя на скамье

А вот так качать поясницу предпочитаю силовики, ибо в положении сидя на скамье, мышцы ног и ягодиц из работы исключаются, зато нагрузка на разгибатели спины и на мышцы поясницы возрастает в разы.

Наклоны сидя со штангой

Устойчивое положение тела позволяет, по сравнению с обычной версией упражнения, использовать штангу большего веса. Поэтому, наклоны со штангой сидя на скамье пользуются популярностью у атлетов, стремящихся быстро повысить силовой потенциал спины. Правда, такой способ тренировки поясницы является одним из наиболее травмоопасных

Наклоны со штангой на плечах в Смите

Самая изолированная разновидность наклонов со штангой, ибо стабилизация тела обеспечивается самой конструкцией моего любимого тренажера. Выполняют наклоны со штангой на плечах в Смите в двух вариантах: стоя на полной стопе и стоя на пятках. Но обе версии упражнения служат для решения одной и той же задачи – максимальной растяжки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Наклоны со штангой в Смите

Упражнение носит формирующий характер и используется в основном, представительницами прекрасной половины тренажёрных залов для придания жёсткости и проработанности мышцам «задней цепи».

Вывод: вариантов наклонов со штангой немного, но каждый из них имеет свои особенности и служит для решения конкретной задачи.

Чем заменить наклоны со штангой?

Несмотря на простоту и эффективность этого упражнения для низа спины, далеко не каждому по душе его выполнять. Тем более, что оно имеет несколько превосходных аналогов, решающих задачу тренировки мышц поясницы ничуть не хуже. Поэтому, заменить наклоны со штангой стоя можно вот этими упражнениями:

Румынская тяга со штангой

Почему румынская, а не становая? Объясняю, румынскую тягу придумал атлет сначала румынской, потом австралийской олимпийской сборной по тяжелой атлетике Нику Влад. И если становая тяга служит для набора массы всего тела, то это упражнение было изначально придумано именно для прокачки разгибателей спины и поясницы.

Румынская тяга со штангой.

Все его отличие от становой тяги заключается в том, что штанга на пол не опускается, а зависает в нижней точке на уровне середины голеней. Нет смысла даже сравнивать наклоны со штангой и румынскую тягу по величине рабочего веса. Произведение Нику Влада даст им 100 очков по эффективности, но в техническом плане оно в разы сложнее.

Гиперэкстензия

Гиперэкстенизия – это лайт-версия наклонов стоя, поскольку выполняется в специальном тренажере и позволяет тренировать мышцы спины при жестко закреплённом корпусе. Для тех, кто пришел в зал просто за здоровьем, а не за массой, это готовый ответ на вопрос, как накачать поясницу.

Гиперэкстензия в тренажере

Удобное, понятное, легкое. Правда, у этого упражнения есть сестра, обратная гипреэкстензия. Ее автор — Луи Симмонс, легендарный Левиафан силы. Получив тяжелейшую травму поясницы, но при этом и не думая бросать силовой спорт, он и придумал такой способ тренировки низа спины. Не удивительно, что оно занимает почетное место в арсенале всех пауэрлифтеров.

Примечание: Луи Симмонс помимо обратной гиперэкстензии придумал ещё и калифорнийский жим— любимое упражнение для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью между ног

Вот, кто придумал такую оригинальную версию наклонов, я не скажу. Это упражнение также имеет право на существование, правда отдача от него, по сравнению с предыдущими движениями, существенно ниже.

Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью

Нагрузка на разгибатели спины в нем минимальная, а львиная часть работы по разгибанию корпуса, выполняется за счет поясничных мышц. Идеально подходит для реабилитации после перенесенной травмы.

Вывод: заменить наклоны со штангой при желании можно легко, главное, определиться, для какой цели то или иное упражнение для поясницы должно служить.

Заключение

Надеюсь, моя статья про тренировку поясницы окажется полезной, и позволит наклонам со штангой либо ее аналогам прочно обосноваться в вашем арсенале упражнений. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Упражнение «Доброе утро» со штангой в висе

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

5,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияПауэрлифтинг

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Подвесьте гриф с помощью цепей или поддерживающих лямок на уровне живота. Наклонитесь и положите штангу на плечи как для приседаний. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и сведите лопатки вместе. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и бёдра. Медленно опуститесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Подвесьте гриф с помощью цепей или поддерживающих лямок на уровне живота.
2. Наклонитесь и положите штангу на плечи как для приседаний. При правильном положении штанги верхняя часть туловища должна быть почти параллельна полу. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и сведите лопатки вместе.
3. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и бёдра.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,2

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц.

сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Изучите «Доброе утро» для очень сильной задней цепи. фунтов для сложных движений, таких как приседания со штангой на спине и становая тяга. Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), свойства гудморнинга, укрепляющие бедра, позволят вам бегать быстрее и прыгать выше.

У доброго утра есть один недостаток: повышенный риск травмы спины. Переносить вес на спину, а затем наклоняться вперед рискованно, а неправильное или поспешное выполнение может подвергнуть риску ваш позвоночник. Но ниже приведено все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять гудморинги, чтобы обеспечить рост без боли.

• Как сделать доброе утро
• Доброе утро сеты и повторения
• Распространенные ошибки доброго утра
• Доброе утро Варианты нагрузки
• Доброе утро Варианты загрузки
• Мышцы, проработанные добрым утром
• Преимущества доброго утра
• Кто должен делать доброе утро
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать «Доброе утро»

«Доброе утро» можно делать стоя или сидя — оба варианта являются надежными вариантами — но описание ниже относится к более распространенному варианту стоя.

Шаг 1 — Установите свою стойку и спину

Установите штангу в стойке для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Поставьте руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце для накатки (аналогично установке приседаний на спине). Расположите штангу поперек трапеций. Сделайте несколько шагов назад. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Слегка согните колени.

Совет формы:  Поэкспериментируйте с положением ног, но стойка на ширине бедер, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Шаг 2 — Отодвиньте задние карманы назад

Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и опустите локти так, чтобы штанга плотно прилегала к телу. Отведите ягодицы прямо назад, чтобы туловище наклонилось вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицы назад. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях. Наклоняйтесь, пока грудь не станет почти параллельной полу, а подколенные сухожилия не будут напряжены.

Совет формы: Убедитесь, что угол голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Шаг 3 — Сдвиньте задние карманы вперед

Сохраняйте спину жесткой. Медленно толкайте бедра вперед. Продолжайте двигать бедрами, пока снова не встанете. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке. Повторить.

Совет формы: В верхней части приветствия напрягите ягодицы и спину.

Доброе утро, подходы и повторения

Вы не собираетесь нагружать гудморнинг до одноповторного максимума, но это не значит, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Просто убедитесь, что вы не поднимаете тяжести без надлежащей подготовки, так как это может увеличить риск получения травмы.

Если вас это беспокоит, будьте уверены — гудморнинги с собственным весом также чрезвычайно эффективны. Оба конца спектра могут творить чудеса для тренировки задней цепи. Все зависит от того, как вы решите интегрировать это движение в свой репертуар.

• Для разминки : Сделайте от 2 до 3 повторений по 12–15 с собственным весом, двигаясь медленно и концентрируясь на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
• Для наращивания мышечной массы : Выполняйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений, каждый раз оставляя два-три повторения в запасе.
• Для силы : Доведите до способности выполнять от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений с довольно тяжелым весом.

Чтобы снизить риск получения травмы, это не обязательно упражнение, которое нужно выполнять до отказа. Планируйте схемы повторений и вес соответственно.

Распространенные ошибки в программе «Доброе утро»

Программа «Доброе утро» предлагает лифтерам массу возможностей для построения сильной и мускулистой задней цепи. Но делать это неправильно может дорого обойтись. Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками доброго утра, чтобы убедиться, что ни одна из них не пролезет на вашу подъемную платформу.

Использование слишком большого веса

Вы можете достаточно сильно нагрузить гудморнинги, как только освоите движения, но это не значит, что вы всегда должны это делать. Если приседания или становая тяга вызывают у вас боль в пояснице, гудморнинги, вероятно, не для вас.

Когда и если вы решите поднимать тяжелее, сначала убедитесь, что ваша форма находится на высоте. Держите спину в нейтральном фиксированном положении на протяжении каждого повторения. Вы должны сгибаться в бедрах, чтобы помочь штанге двигаться, а не изгибать спину, чтобы зафиксировать штангу в нужном положении при опускании или подъеме. Если вы обнаружите, что не можете успешно выполнять шарниры или компенсируете это чрезмерной формой спины, значительно уменьшите вес.

Складывание сундука

Особенно, если вы используете слишком большой вес, вы можете согнуть грудь или согнуть спину к нижней части шарнира. Это может помочь вам почувствовать, что вы приближаетесь параллельно земле быстрее, но постарайтесь сосредоточиться на качестве, а не на скорости.

Если вы чувствуете, что вам нужно торопиться с повторениями, чтобы поддерживать хорошую технику, или компенсировать это, выгибая спину и опуская грудь, возможно, вы используете слишком большой вес. Сбросьте вес и сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника. Делайте это, отводя бедра назад, чтобы помочь переместить вес, в то время как туловище остается в устойчивой неизменной планке.

Не сосредотачиваясь на шарнире

Если вы сосредоточены на сгибании верхней части спины, а не на отталкивании и отведении бедер, вы рискуете упустить весь смысл упражнения. Сосредоточение внимания на тазобедренном суставе поможет сохранить более безопасную траекторию штанги, не говоря уже о том, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отводить бедра назад во время этого движения, чтобы максимизировать его безопасность и эффективность.

Варианты доброго утра

Хотите разнообразить свое доброе утро? Ознакомьтесь с этими вариантами, которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Перекладина безопасности Good Morning

Выполнение приветственного утра с перекладиной безопасности снижает нагрузку на плечи при использовании прямой перекладины на спине. Это также отличный способ заставить атлетов сохранять ровную спину и более эффективно напрягать мышцы кора.

https://youtu.be/1Dra9_8DUSQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: «Основные принципы»: Панель безопасности Доброе утро с Питом Рубишем (https://youtu. be/1Dra9_8DUSQ)

Способность чтобы безопаснее закрепить груз на спине, это отличный вариант для всех уровней, особенно если вы боретесь с подвижностью плеч.

Доброе утро сидя

Доброе утро можно выполнять из положения сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и свести к минимуму напряжение подколенных сухожилий. Это уменьшает вес, который кто-то может поднять, по сравнению со стоячим гудморнингом.

https://youtu.be/S7WGAvaGxOwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация снаряжения – Доброе утро сидя – Разбойный фитнес (https://youtu.be/S7WGAvaGxOw)

ягодичные мышцы исключаются из движения и делают его упражнением исключительно для нижней части спины (выпрямляющим мышцей).

Доброе утро Альтернативы

Доброе утро не так приятно на спине? Вот три варианта доброго утра, которые помогут вам встряхнуться.

Румынская становая тяга

 Румынская становая тяга – это альтернатива, которая позволяет нарастить большие и сильные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также имеет широкое применение во многих движениях, на которые влияет гудморнинг, таких как приседания и становая тяга.

https://youtu.be/CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtu.be/CQp5I9KgdXI)

Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительные упражнения для тяги или кто-то, кто не может правильно загрузить штангу на спину.

Гиперэкстензия

 Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и гудморнинг, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.

https://youtu.be/ph4pddpKzzwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать обратное расширение (https://youtu.be/ph4pddpKzzw)

Этот вариант тесно связан с вариацией гудморнинга сидя и может быть хорошим вариантом для лифтеров, которые не могут удерживать ровную спину во время гудморнингов, приседаний и становой тяги.

Румынская становая тяга рывковым хватом

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время румынской становой тяги, что может привести к травме и свести к минимуму растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.

https://youtu.be/jugnGf220CAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить рывковый хват RDL (https://youtu.be/jugnGf220CA)

Взяв более широкий хват, вы можете лучшее положение и способствуют гипертрофии мышц.

Мышцы, задействованные в программе Good Morning

Программа Good Morning нацелена на три основные мышцы. Вот что вам нужно знать о них.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут задействованы во время «доброго утра». Вместе они отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодичные мышцы эксцентрически нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут эксцентрически нагружаться и концентрически сокращаться. В варианте «доброе утро сидя» больше внимания уделяется сгибанию и разгибанию позвоночника, что делает его гораздо более целенаправленным для нижней части спины.

Преимущества программы «Доброе утро»

Эта тазобедренная петля с задней нагрузкой уникальна и предлагает несколько заметных преимуществ лифтерам, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

Здоровье нижней части спины

Наклоны вперед задействуют главным образом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания со штангой на спине, становая тяга, толчок и рывок, но гудморнинг позволяет лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя больше, чем просто абс.

Думайте о своем коре как о тяжелоатлетическом поясе, который натягивается вокруг всего вашего туловища. Выпрямители позвоночника составляют заднюю часть вашего кора, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность напрягать ваш кор, чтобы помочь защитить позвоночник. Без сильного кора ваш позвоночник подвержен травмам во время «доброго утра» (и других упражнений).

Развитие ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — другие основные движения в «Доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедрами, любые варианты приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим над головой и жим лежа. Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются движущей силой спринтов и прыжков.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить его осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и стабильности нижней части спины может помочь лифтерам, которые склонны падать вперед в приседаниях и не могут восстановиться после неправильного положения.

Примечание: приветствие может помочь в правильной технике и построении становой тяги и приседаний. Однако это не должно быть единственным решением, поскольку техника движения и подвижность недостаточны.

Кто должен делать доброе утро

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут извлечь пользу из выполнения гудморнинга.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками

• Атлеты-силовики  могут использовать гудморнинг для увеличения силы нижней части спины, подколенного сухожилия и ягодичных мышц, характерных для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную тяговую механику.
• Пауэрлифтерам с номером будет полезно добавить в свою программу упражнение «Гудморнинг», поскольку оно развивает силу спины и задней цепи при приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и должной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
• Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать гудморнинг аналогично тому, как его используют стронгмены и пауэрлифтеры, так как упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц нижней части спины. Это можно сделать, используя высокую планку и упор на выпрямление спины.

Спортсмены-любители

Упражнение «Доброе утро» — отличный способ укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину, что необходимо любому посетителю тренажерного зала, стремящемуся стать сильнее в упражнениях со штангой и улучшить позиционную силу, необходимую для тяжелой атлетики на Олимпийских играх. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенного сухожилия без отрыва от пола, если у вас есть проблемы с этим.

Доброе утро

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, если вы готовы работать с задней цепью, доброе утро может стать для вас упражнением. Даже если вы не можете нагрузить гудморнинг большим весом, вы можете выучить и выполнить схему для отличной разминки поясницы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Независимо от того, как вы интегрируете доброе утро в свою программу, убедитесь, что вы используете правильную форму для достижения «наилучших» результатов.

Часто задаваемые вопросы

Все еще есть вопросы о том, как сделать доброе утро? Хорошо, потому что у нас есть ответы.

Можно ли делать гудморнинги с гантелями?

Да. А вот румынскую становую тягу лучше делать с гантелями. Вы будете работать над теми же мышцами, но менее неловко. В качестве бонуса, держа гантели, вы значительно повысите силу хвата.

Могу ли я делать гудморинги без веса?

Конечно можешь. Гудмонинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц перед гудморнингами с отягощением или любыми упражнениями на бедра или нижнюю часть тела.

Что такое утренний присед?

Люди говорят о приседаниях доброго утра, имея в виду лифтеров, сгибающихся в туловище и бедрах, отталкиваясь от отверстия во время приседаний со штангой. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем верхняя часть спины. Некоторая степень наклона туловища вперед приемлема и даже необходима для многих атлетов, чтобы сохранить траекторию движения штанги во время приседаний с низкой штангой. Но если вы замечаете боль в пояснице во время приседаний со спиной, возможно, виновато то, что упражнение слишком похоже на доброе утро.

Упражнение «Доброе утро»: как делать, преимущества, варианты

Вы видели, как лифтеры превращают приседания со штангой в «доброе утро», теряя напряжение в верхней части спины? Теперь проблема не в том, что упражнение «доброе утро» не очень хорошее упражнение, а в том, что нижняя часть спины ставится в рискованное положение. Приседания — это приседания, а гудморнинги — это гудморнинги, и не путайте их.

Регулярно выполняя гудморнинги со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут выглядеть как неудачные видео на тренировке. Кроме того, это даст вам немного попсы в задней части. Здесь мы углубимся в то, что такое «доброе утро» (включая кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и варианты, если вариант со штангой не для вас.

Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким добрым утрам.

ЧТО ТАКОЕ ШТАНГА ДОБРОЕ УТРО?

Доброе утро со штангой — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы задействуете бедра, поясницу и подколенные сухожилия в большом диапазоне движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.

Упражнения со штангой необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность. Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.

КАК ДЕЛАТЬ СО ШТАНГОЙ ДОБРОЕ УТРО

1. Установите штангу на стойку для приседаний так же, как для приседаний со штангой на спине.
2. Поднырните под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхнюю часть спины.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте два-три шага назад. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
4. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
5. Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен полу.
6. Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
7. Сбросьте нейтральную позу и повторите для соответствующих повторений.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Гудморнинг со штангой — это упражнение преимущественно для нижней части тела, но из-за того, что штанга находится на спине, задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.

Верхняя часть туловища

• Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
латов
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Нижняя часть тела

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
• Передняя сердцевина

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГУД МОРНИНГ»

Несмотря на то, что эта тазобедренная петля с нагрузкой на спину сложна в выполнении, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, «доброе утро» со штангой имеет пять заметных преимуществ.

• Улучшение результатов в приседаниях и становой тяге: Для качественного выполнения становой тяги и приседаний необходимо поддерживать сильную и нейтральную нижнюю часть спины. Любая утечка энергии вниз приведет к потере формы и более высокому риску получения травмы. Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
• Сила и мышцы нижней части спины: Выпрямители позвоночника — это три длинные тонкие мышцы, идущие вертикально от таза вверх по позвоночнику к шее. Они сохраняют целостность позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может произойти при сильно нагруженных упражнениях на нижнюю часть тела. Упражнения со штангой добавят этим мышцам мышечной массы и силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
• Предотвращение травм: Когда верхушка дерева становится тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и прибиваете ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
• Build A Posterior of Steel: Доброе утро заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия выполнять больший диапазон движений и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые безопасно задействуют группу мышц в более широком диапазоне движений, отлично подходят для наращивания мышечной массы.
• Улучшенная осанка: Мы живем в обществе внутренней ротации, потому что мы часами сгорбляемся над нашими компьютерами и смартфонами. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы частично избавляетесь от вреда, причиняемого сидением.

3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Упражнение «Доброе утро» имеет большое значение для восстановления работоспособности. Но вам нужно обращать внимание на детали, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не навредить себе.

• У вас нет достаточной подвижности: Вам нужна хорошая подвижность плеч и бедер, чтобы выполнить гудморнинг со штангой. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола или вы чувствуете боль в передней части плеча, когда штанга находится на спине, прислушайтесь к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка вставить круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения — верный способ получить травму.
• Не прогрессируйте слишком быстро: Гудморнинги — это вспомогательное упражнение, которое не подходит для одноповторного максимума. Не относитесь к этому как к абсолютному силовому упражнению, прогрессируйте медленно и дайте своему наставнику сформироваться с увеличением интенсивности. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
• Нет округления позвоночника: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и согнуть грудь в нижней части шарнира. Это может означать катастрофу для поясницы, потому что вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, сбросьте вес, замедлите его и сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, чтобы обезопасить себя.

СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ДОБРОГО УТРО

Вы можете загрузить упражнение «Доброе утро», но не путайте его с упражнением на абсолютную силу. Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по загрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех подходов по 6-12 повторений в сочетании с другим упражнением на ягодичные мышцы или подколенное сухожилие хорошо помогает нарастить мышечную массу. Например

1А. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений

1B. Вариант сгибаний подколенного сухожилия: 12 повторений

Для силы: Здесь хорошо работает от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше сочетать его с упражнениями на подвижность для восстановления и техники. Например

1А. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ УПРАЖНЕНИЙ ДОБРОЕ УТРО

Не у всех есть подвижность плеч или бедер для гудморнингов со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.

1 из 4

Эластичная лента, доброе утро

Эластичная лента, доброе утро

Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и необходимости подвижности плеч, чтобы держать ее там, без боли. Несмотря на то, что эспандер может показаться неудобным на шее, этот вариант легче влияет на верхнюю часть спины и плечевые суставы.

2 из 4

Разгибания спины с отягощением (GHD с цепями) – нижняя часть спины и сила кора доброе утро. Они являются эффективной альтернативой и могут быть загружены различными способами для укрепления поясницы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

3 из 4

Гантель, доброе утро

Гантель, доброе утро

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер, гудморнинг с гантелями — это то, что вам нужно. Передняя нагрузка меньше нагружает плечевой сустав и побуждает вас больше садиться на бедра. Здесь проблема с нагрузкой, но вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы накачать мышцы.