Тренировка для мышц спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

МУДО «ДЮСШ №3» — Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

8 ОШИБОК ТРЕНИРОВОК СПИНЫ

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».
То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце

Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).
Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.
В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника.

Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.
Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном

Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.

ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.
Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении.

Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.
Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.

ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода.

В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.
Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.
Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.
Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу Маргарита Зуева, Станислав Линдовер 26 сентября 2021, 10:30 МСК

Поделиться Комментарии Станислав Линдовер делится эффективной тренировкой и разбирает типичные ошибки, которые могут сделать новички.

Красивый торс с мощной грудью и спиной — идеал многих женщин и мечта многих мужчин. Как же такого добиться? О проработке спины и расскажет известный фитнес-тренер и бодибилдер Станислав Линдовер, попутно обращая внимание на возможные ошибки в упражнениях.

Станислав Линдовер мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Упражнение, которое вы выполняете, должно со стороны смотреться красиво.

Тяга верхнего блока широким хватом

Садимся лицом к блоку.Поручень тренажёра обхватываем, расставляя ладони шире плеч.Выставляем вес, при котором нагрузка ощущается, но руки полностью контролируются.Подтягиваем поручень к груди примерно до подбородка. Локти идут в стороны.В конечной точке приведения сводим лопатки вместе.Возвращаем поручень наверх, в исходное положение.

Возможные ошибки:

Фото: instagram.com/lindoverstas

Тяга нижнего блока к животу

Садимся на тренажёр, колени чуть сгибаем, поясницу – прогибаем.Берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к туловищу, отводя локти назад. Доводим до солнечного сплетения.Локти ведём параллельно туловищу, не разводим в стороны.Выпрямляем руки обратно и возвращаемся в исходное положение.Слегка подаёмся при этом вперёд.

Возможные ошибки:

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Тяга гантели в наклоне к поясу

Ставим руку и ногу с одного бока на скамейку.Во вторую руку берем гантель.Слегка оттягиваем руку с гантелей вниз, оставляя при этом мышцы в напряженииПоднимаем гантель к бедру.При этом локоть отводим назад и ведём параллельно туловищу.Опускаем руку вниз, возвращаемся в исходное положение.

Возможные ошибки:

Фото: instagram.com/lindoverstas

Становая тяга

Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаем вперёд.Спину при этом очень важно держать ровно и не сгибать.Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках.Движение вверх начинается от головы.Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.

Возможные ошибки:

Выпрямление ног до отрыва штанги от земли. При этой ошибке спина изгибается дугой и в таком положении полностью принимает на себя груз. Это чрезвычайно травмоопасно.

Тяга штанги в наклоне

Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Хватаемся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.Выпрямляемся, держа в руках гриф.Наклоняем туловище вперёд, практически до параллели с полом. Из этого положения подтягиваем штангу к туловищу. Локти идут параллельно корпусу.В конечной точке подъёма штанги лопатки должны быть сведены.Выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Возможные ошибки:

Неправильное положение поясничной рамы. Спина должна образовывать небольшой прогиб.Возвращение снаряда на пол со скруглённой спиной. В этот момент велик риск получения травмы. Поэтому класть штангу на пол необходимо так же сконцентрированно, как мы её и поднимали.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Пуловер в блоке

Встаём от блока на расстоянии двух шагов и наклоняем туловище вперёд и вниз.Берёмся за поручень блока чуть шире плеч.Ноги слегка согнуты, стопы вместе.Не сгибая руки, тянем поручень к бёдрам.Локти при этом развёрнуты в стороны.Возвращаем поручень на место, доводя его примерно до уровня головы.

Возможные ошибки:

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

На этом наша эффективная тренировка спины подошла к концу.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

10 упражнений для спины лежа и тренировки для укрепления мышц спины

Тренировка спины необходима, независимо от ваших целей. В этой статье мы рассмотрим десять упражнений для спины, которые можно выполнять на тренировочной скамье.

Конечно, для этих упражнений потребуется нечто большее, чем просто скамья. Вам понадобятся гантели, штанги, эспандеры и даже машина Смита или стойка для приседаний, чтобы выполнить всех из них.

Но у всех десяти упражнений есть одна общая черта (кроме работы мышц спины) — это необходимость в прочной тренировочной скамье.

В этой статье мы подробно рассмотрим десять упражнений для спины лежа, а затем разделим их на три тренировки спины. После этого мы посмотрим на анатомию спины, прежде чем закончить все в конце.

Десять упражнений для спины лежа

В этом разделе мы рассмотрим десять упражнений для спины лежа. Вам понадобится скамья (очевидно), гантели, штанга, эспандеры и тренажер Смита или стойка для приседаний. Каждое упражнение будет иметь описание того, как его выполнять, список работающих мышц и совет личного тренера, который даст вам преимущество перед другими посетителями спортзала.

Тяга одной рукой

Это одно из самых популярных гребных упражнений в любом спортзале и абсолютно фундаментальное движение. Вы должны освоить тягу одной рукой, прежде чем тратить время на любую другую вариацию (тяга блока сидя, тяга в наклоне).

Старайтесь не использовать вес, с которым вы не можете справиться; в противном случае вы будете раскачиваться взад-вперед, пытаясь набрать обороты. Не подходит для наращивания мышечной массы или здоровья нижней части спины!

Задействованные мышцы: Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы

Как выполнять:

Установите скамью ровно, затем поставьте на нее одно колено и одну руку (с той же стороны).
Держите гантель в другой руке и выпрямите спину, выпятив грудь
Держите руку близко к боку, подтяните гантель вверх, пока она не коснется внешней части груди
Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение

Персональный тренер Совет: В идеале вы хотите, чтобы ваши бедра были квадратными. Убедитесь, что вы не наклоняете бедра при установке.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вам трудно сохранять ровную спину во время тяги одной рукой, тяги в наклоне или Т-образной тяги, то тяга гантелей на наклонной скамье — идеальное решение. Опираясь грудью на наклонную скамью, вы можете предотвратить чрезмерное искривление спины во время гребли.

Задействованные мышцы: Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы

Как выполнять:

Установите скамью под наклоном (угол 45 градусов) и убедитесь, что сиденье также наклонено

Лягте на скамью так, чтобы грудь была на одном уровне с подголовником, а ноги были разведены по бокам
Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу)
Удерживая грудь на скамье, подтяните гантели вверх, пока они не коснутся скамьи
Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Совет персонального тренера: Следите за тем, чтобы грудь не отрывалась от скамьи на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что он продолжает немного увеличиваться, вы либо слишком устали (увеличьте время отдыха между подходами), либо используете слишком большой вес. Или оба!

Подъемы рук в стороны лежа

Это необычное упражнение, которое, тем не менее, может дать вам удивительные результаты. Это работает как для спины, так и для плеч, и это очень легко выполнить, когда вы освоитесь.

Задействованные мышцы: Дельтоиды, широчайшие, трапеции

Как выполнять:

Установите скамью горизонтально и лягте на нее боком, положив одно плечо и одно бедро на подголовник
Поместите ближайшую к скамье руку на противоположное плечо
Другой рукой держите гантель близко к полу
Поднимите гантель над своим телом так, чтобы она была прямо в воздухе
Сделайте паузу, а затем медленно опустите в исходное положение

Совет персонального тренера: Не беспокойтесь, если ваша рука немного сгибается, особенно при опускании гантели обратно на пол. Но если изгиб слишком сильный, то следует снизить вес.

Разведение дельт жимом лежа

Разведение дельт сзади на самом деле не считается упражнением для спины. Они буквально названы в честь дельтовидных мышц, с которыми они работают. Но на самом деле разведение задних дельт задействует трапециевидную мышцу, широчайшие и ромбовидные, а также дельтовидные мышцы.

Задействованные мышцы: Дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, ромбовидные

Как выполнять:

Установите скамью с наклоном (45 градусов) и лягте на нее, прижав грудь к подголовнику
Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу)
Слегка согните руки, а затем держите их напряженными, раздвигая их (как крылья)
Как только вы почувствуете напряжение в плечах, вы можете сделать паузу, а затем медленно вернуть руки в исходное положение

Совет персонального тренера: Если ваша грудь отрывается от скамьи, значит, вы выполняете упражнение неправильно. Происходит то, что вы пытаетесь увеличить диапазон движения, не используя дельтовидные мышцы. Держите грудь на скамье и не пытайтесь отводить руки назад.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — одно из очень немногих упражнений, в которых работают как грудные мышцы (грудь), так и мышцы спины. Тем не менее, он так редко используется. Добавление пуловеров с гантелями в вашу программу мгновенно улучшит их.

Задействованные мышцы: Грудные, широчайшие, дельты, трицепсы

Как выполнять:

Лягте на горизонтальную скамью с гантелью в обеих руках (держите один конец гантели)
Вы хотите слегка прогнуть спину, чего можно добиться, выпятив грудь и отведя плечи назад
Поднимите гантель так, чтобы ваши руки были прямо над грудью
Поднесите гантель к голове, слегка согнув руки при этом
Как только вы почувствуете растяжку, сделайте паузу, а затем потяните руки вперед, чтобы вернуть гантель в исходное положение над грудью

Совет персонального тренера: Это упражнение можно выполнять, лежа в обычном положении на скамье или параллельно скамье. Ни один из вариантов не лучше другого, но попробуйте оба, чтобы увидеть, какой из них подходит вам лучше всего.

Seal Row

Для выполнения этого упражнения вам, вероятно, потребуется поднять скамью выше над землей, чтобы было достаточно места для полного диапазона движения.

Возможна установка жима на олимпийских блинах или плиометрических ящиках, но перед попыткой убедитесь, что все устойчиво. Вам не нужно создавать столько пространства.

Задействованные мышцы: Широчайшие, трапециевидные, бицепсы, дельты

Как выполнять:

Поместите штангу под скамью и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы штанга находилась прямо под нижней частью груди
Вы хотите, чтобы ваши ноги были оторваны от земли, либо прямо позади вас, либо с согнутыми коленями
Возьмите штангу хватом сверху и крепко держите
Подтяните штангу вверх, пока она не коснется скамьи, сделайте паузу, а затем снова опустите

Совет персонального тренера: Используйте меньший вес, чем при обычной тяге. Поскольку вы находитесь полностью в горизонтальном положении, упражнение будет намного сложнее.

Эспандер для тяги широчайших сидя в положении сидя

Для этого упражнения вам понадобится место для крепления эспандеров над головой. Вы можете использовать машину Смита (со штангой, установленной высоко) или штангу над головой на стойке для приседаний.

Задействованные мышцы: Широчайшие, бицепсы, дельты

Как выполнять:

Установите скамью так, чтобы вы находились под лентой сопротивления (надежно прикрепленной над вами)
Возьмитесь за рукоятку эспандера каждой рукой, выдвиньте грудь и отведите плечи назад
Потяните рукоятки вниз, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, подтягивая локти к бокам
Сделайте паузу, а затем медленно поднимите рукоятки обратно в исходное положение

Совет персонального тренера: Это отличное упражнение для спины лежа, но вы также можете выполнять его сидя на полу, если не можете установить эспандер достаточно высоко.

Скамья «Супермен»

«Супермен» — отличное упражнение для нижней части спины, которое должно быть частью любой тренировки подвижности. Использование скамьи для подъема делает упражнение более комфортным, а также помогает свободнее двигать руками и ногами.

Проработанные мышцы: Мышцы нижней части спины

Как выполнять:

Установите скамью ровно и лягте на нее лицом вниз. Вы хотите, чтобы ваша грудь была на одной линии с подголовником, чтобы ваша голова свисала с края.
Вы хотите, чтобы ваши колени свисали с края скамьи, если это не так, то опустите их так, чтобы они были
Начните с выпрямления ног позади себя и свешивания рук перед собой
Поднимите правую ногу вверх, одновременно поднимая левую руку
Опустите обе, одновременно поднимая противоположную ногу и руку

Совет персонального тренера: Старайтесь, чтобы ваши руки и ноги были на одной линии, а не торчали в стороны.

Подтягивания лежа

Для этого упражнения требуется машина Смита или стойка для приседаний со штангой. Идея состоит в том, что вы используете это для выполнения подтягиваний, когда ваши ноги опираются на скамью. Это убирает часть веса, который вам нужно поднимать, делая упражнение немного легче. Идеально подходит для начинающих или для людей, которые хотят выполнять действительно многоповторные подходы.

Задействованные мышцы: Широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы

Как выполнять:

Установите штангу на уровне груди на стойку для приседаний или в тренажере Смита и поставьте скамью перед штангой примерно наполовину. длина твоего тела от него
Возьмите штангу хватом сверху (чуть шире ширины плеч) и поставьте ноги на скамью
Повисните на перекладине и подтяните себя, пока ключица не коснется перекладины
Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Совет персонального тренера: Вы можете немного облегчить упражнение, взявшись за него снизу и сблизив руки.

Гиперэкстензия лежа на горизонтальной скамье

Это отличное упражнение для нижней части спины, которое хорошо работает, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гиперэкстензии. Просто убедитесь, что скамья устойчива, прежде чем взбираться на нее.

Задействованные мышцы: Мышцы нижней части спины, брюшного пресса, подколенные сухожилия

Как выполнять:

Лягте лицом вниз на скамью, сильно прижав ступни к краю скамьи. Ваша верхняя часть груди и плечи должны свисать с другого края
Скрестите руки на груди так, чтобы правая рука касалась левого плеча, и наоборот
Поднимите плечи и грудь вверх, удерживая ноги и бедра на скамье. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины
Сделайте паузу, когда полностью растянетесь, а затем медленно опуститесь обратно

Совет персонального тренера: Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ноги и бедра от подъема, вы можете попросить партнера удерживать ваши ноги внизу.

Тренировки лежа на спине

Следующие три тренировки нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины. Они также должны в некоторой степени проработать ваши бицепсы и дельтовидные мышцы. Вы должны добавить эти тренировки в свою обычную программу тренировок вместо обычной тренировки спины.

Кроме того, вы можете взять некоторые из упражнений, которые вам нравятся, и добавить их в тренировку всего тела, тренировку толкания/тяги или сплит-тренировку верхней/нижней части тела.

Тренировка спины лежа #1

Подтягивания лежа 3 x 8-12 повторений
Тяга одной рукой 3 x 10 повторений (на каждую сторону)
Пуловер с гантелями 3 x 10 повторений
Разводка задних дельт 3 x 12-15 повторений
Гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3 x 12 повторений

Тренировка спины лежа #2

Эластичная резинка сидя Тяга верхнего блока 3 x 8-12 повторений
Силовые ряды 3 x 8-12 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье 3 x 8-12 повторений
Подъемы в стороны лежа 3 x 12 повторений (на каждую сторону)
Жим Супермена 3 x 12 повторений

Тренировка спины лежа #3

Подтягивания лежа 3 x 8-12 повторений
Силовые ряды 3 x 8-12 повторений
Пуловер с гантелями 3 x 10 повторений
Тяга одной рукой 3 x 10 повторений (на каждую сторону)
Разводка задних дельт 3 x 12-15 повторений
Жим Супермена 3 x 12 повторений

Анатомия спины

Спина состоит из множества мышц. Некоторые из них слишком малы, чтобы обсуждать их в таком коротком разделе. И при этом они не так важны для посетителей тренажерного зала, чтобы знать о них. Вам никогда не понадобится знать, где находится ваша подостная мышца (например).

Трапециевидная мышца: Большая веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Это мышца, которая позволяет вам пожимать плечами, и она имеет решающее значение для хорошей осанки при подъеме тяжестей.
Дельтовидные мышцы: Хотя это и плечевые мышцы, они активно участвуют в движениях верхней части спины. Особенно задние дельты.
Большая круглая мышца/ромбы: Мелкие мышцы, расположенные в нижней части спины, но часто сгруппированные с мышцами плеч. Они также активно участвуют в осанке и движениях плеч и рук.
Широчайшие мышцы спины: Часто называемые широчайшими, эти мышцы покрывают нижнюю и среднюю часть спины и часто описываются как крыловидные. Они имеют решающее значение для тяговых движений.
Внутренние/внешние косые мышцы живота: Основные мышцы, покрывающие туловище по бокам. Эти мышцы используются для скручивающих движений и для стабильности.
Выпрямитель позвоночника: Мышца нижней части спины, используемая для сгибания и разгибания позвоночника.

Подведение итогов

Вот и все. Десять упражнений для спины, которые можно выполнять с помощью скамьи (и другого оборудования). Есть также три тренировки для спины, которым вы можете следовать, и краткое изложение того, какие мышцы составляют спину. Добавление некоторых (или всех) этих упражнений к вашей еженедельной программе может помочь вам увидеть серьезный прирост мышечной массы и силы с течением времени.

Лучшие упражнения для спины | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Unsplash / Martine Jacobsen

За годы работы тренером я заметил, что мужчины любят тренировать верхнюю часть тела, тогда как женщины, как правило, больше внимания уделяют нижней части тела. Нет ничего плохого в том, чтобы работать с любимой частью тела (у меня ноги), но важно уделять время укреплению всех мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Если вы печально известны повторяющимися тренировками одних и тех же групп мышц с помощью одних и тех же упражнений, пришло время избавиться от этой привычки. Мы выбрали некоторые из лучших упражнений для спины, которые вы должны начать включать в свои тренировки, чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и увеличить силу верхней части тела. Если вы не знаете, с чего начать, пусть следующая тренировка для верхней части тела вдохновит вас.