какие диеты быстрее и легче всего сжигают жир
Как похудеть проще и как можно быстрее — извечный вопрос для каждой из нас. И некоторые диеты действительно более эффективны, чем другие. Но главный плюс в том, что работают они именно над жировыми отложениями, а не просто выводят лишнюю воду из организма.
Теги:
Кето диета
Безуглеводная диета
Здоровье
Похудение
Еда
Getty images
Пожалуй, похудение — это тема, которая никогда не потеряет актуальности. Как бы мы ни любили себя такими, какие мы есть, время от времени у каждой из нас возникает желание избавиться от пары-тройки килограммов. И желательно, чтобы они не возвращались!
Конечно, существует немало способов быстро сбросить вес. Некоторые экспресс-диеты и вовсе помогут всего за день-два похудеть на целый размер! И все же стопроцентного доверия такие методики не заслуживают.
Диетологи не устают подчеркивать, что «голодное» экспресс-похудение помогает лишь вывести лишнюю воду из организма. Не жир! И уж тем более не глубинные отложения в самой проблемной зоне живота. Жира как раз может стать даже больше: из-за чрезмерного дефицита калорий тело попросту начнет сохранять и приумножать его любыми путями.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильнее всего соблюдать такие диеты, которые направлены именно на борьбу с жировыми отложениями, а не на общее похудение. Некоторые из них довольно несложные — они даже могут стать основой вашего постоянного питания! Конечно же, с разрешения специалистов.
Интервальное голодание
Пожалуй, это главный тренд последних лет в области похудения.
И не стоит бояться слова «голодание», ведь это не совсем оно! Не есть 16 (а иногда и больше) часов советуют многие селебы и хвастают, что именно это помогает им в быстрые сроки и с комфортом избавиться от лишнего.
Действительно, отказ от еды на определенное время соблюдать более просто, чем любую диету. Особенно если знать, что после необходимого интервала можно побаловать себя даже сладостями и фастфудом!
Секрет интервального голодания в том, что даже при совершенно не ПП-рационе ты потребляешь меньше калорий. А в часы без еды организм насчет сжигать именно жир, ведь ему больше не останется ничего делать. И тут главная сложность — выдержать необходимое время, не взяв ни единой крошки в рот. Иначе твой обмен веществ попросту не подстроится под новые правила игры!
Кетодиета
Еще один секрет голливудских звезд и не только — это, конечно же, отказ от углеводов. В свое время о разительных результатах так называемого кетогенного питания рассказывали сестры Кардашьян, Меган Фокс, Холли Берри, Шэрон Стоун и многие другие.
Суть кетодиеты в том, что из-за минимального потребления углеводов и заметного снижения белков тело вводится в уникальное состояние кетоза: организм начинает вместо глюкозы (сахара) сжигать так называемые кетоны — попросту говоря, продукты расщепления жировых запасов.
Главная сложность кетодиеты заключается в строгом подсчете съеденных белков и углеводов — по крайней мере, пока вы не привыкнете к разрешенным рамкам. А они довольно скромные: всего 10–20% белков и 5–15% углеводов от общего количества потребленных продуктов. С такими рамками придется забыть даже о частом употреблении фруктов и молочных продуктов! Вместо этого предлагается полюбить зелень, авокадо, разные масла, яйца и жирные сорта мяса и рыбы. Иначе волшебное состояние кетоза просто не наступит.
На кето ты точно не будешь голодать, есть и бонус – сможешь побороть чрезмерную тягу к сладкому. А это дорогого стоит.
Высокобелковая диета
Не готова делать ставку на жиры и регулярно вести дневник питания? Что же, тогда можно попробовать, наоборот, сделать акцент на белки.
Такая диета позволит нарастить мышечную массу. А еще полезных вариаций блюд в ней намного больше, чем в том же самом кето. По крайней мере, в ресторане проще найти полезное высокобелковое, а не кетогенное блюдо!
Белковую диету советуют все: от фитнес-блогеров до вечных экспериментаторов в области похудения. Еще бы, ведь похудеть на ней проще, бюджетнее и быстрее, чем на любой другой системе питания! Однако последнее время ученые часто говорят о вреде чрезмерного увлечения белками на «длинных дистанциях» — как для пищеварения, так и даже для кожи. Как минимум никогда не стоит забывать о необходимом уровне потребления фруктов и овощей, богатых клетчаткой. И, конечно же, о правильных жирах, от которых зависит молодость и — особенно! — женское здоровье.
Сушка
Конечно, все перечисленные способы очень эффективны, но не подарят тебе желаемого результата в очень короткие сроки. Засматриваешься на экспресс-методики похудения? Что же, тогда лучше вдохновляться секретами профессиональных спортсменов, а именно: «сушкой» тела.
Что это значит? В процессе сушки следует есть много белков и ограниченное количество жиров. Продукты из скудного списка разрешенных углеводов и вовсе следует употреблять только до обеда. Благодаря такой сложной системе питания можно избавиться именно от подкожного жира и обрести завидный рельеф. Однако это станет возможным только в сочетании с усиленными силовыми тренировками — никак иначе! В противном случае ты рискуешь получить дряблость и даже проблемы с обменом веществ.
А какие диеты помогали тебе быстро и качественно похудеть?
Идеальная диета для сжигания жира
Известно, что похудение на 70% зависит от питания. Но как из огромного разнообразия диет выбрать самую эффективную?
И вообще, существует ли такая система питания для снижения веса, которая подходила бы всем, при этом гарантировала бы 100% и быстрый результат?
Сегодня подробно с этим разберемся.
Условные типы диет
Почему типы диет условные? Потому что для них до сих пор не разработано единой универсальной классификации.
Однако у всех есть характерные признаки, по которым их можно разделить.
И ниже я предлагаю вам свою классификацию.
Возможно, субъективную и не претендующую на абсолютную истину, но с ее помощью вы легко разберетесь в безграничном море диет для сжигания жира.
Итак, начнем.
1. Низкокалорийная
Самая простая и любимая официальной медициной.
Она содержит классическое соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) — 20:20:60.
Похудения добиваются уменьшением общей калорийности суточного рациона.
То есть равномерно снижают прием всех макроэлементов.
Низкокалорийная диета, наверное, одна из самых «мягких» и легко переносимых. Здесь можно спокойно употреблять «правильные» жиры и углеводы.
Как правило, на первом этапе калорийность снижают на 400-500 ккал.
Если через 1-2 недели эффекта не наблюдается, ее вновь понижают, пока не добьются результата в похудении.
2. Кетогенная
Она же жировая, которая насчитывает более 100 лет!
Изначально применялась только в медицине для лечения ряда заболеваний.
Но со временем обнаружилось, что кетодиета дает интересный «побочный» эффект — быстрое снижение массы тела. С этого момента она и «пошла в народ».
Разнообразие современных кетогенных диет огромно, однако все имеют одно характерное свойство.
Их отличительная особенность — специфическое соотношение БЖУ — 20% белков, 70-80% жиров и только 5-10% углеводов в суточном рационе.
Скажу откровенно, не каждый человек сможет осилить подобное питание.
Кетодиеты дают потери веса с первых дней. Правда, вначале «уходит» вода. Но фанатов такой системы питания это не смущает, ведь дальше организм переключается на сжигание жира.
Такая диета действительно работает, но использовать ее можно только при нормальных показателях здоровья и отсутствии ряда противопоказаний.
Например, она не подойдет при проблемах с поджелудочной или щитовидной железой, желчекаменной болезни, пониженном давление и т.д.
3. Высокобелковая
А вот с высокобелковыми диетами не так просто.
Из названия ясно, что их главная особенность — высокий уровень белка в питании (40-60% от суточного рациона).
При этом соотношение углеводов и жиров может сильно колебаться.
Например, одни имеют БЖУ — 60:20:20 (высокий уровень белка, при одинаково низком уровне жиров и углеводов), а у других — 50:30:20 (высокое содержание белков и жиров, при низком уровне углеводов).
Раньше высокобелковые диеты были лидерами в области похудения, но постепенно уступили низкоуглеводным.
У них также есть противопоказания. Например, подобный рацион не рекомендуется при проблемах с почками.
4. Низкоуглеводная
Вначале низкоуглеводки «распробовали» профессиональные бодибилдеры.
Соревнующиеся культуристы лучше всех разбираются в теме сжигания жира. Ведь чтобы победить на соревнованиях, им приходится снижать уровень подкожного жира до 3-4% (при норме 15% у мужчин).
В период тренировок на рельеф (сушка), главным оружием бодибилдеров становится питание.
Многие поколения профессиональных культуристов в борьбе с подкожным жиром перепробовали тысячи диет для похудения. В итоге оказалось, что низкоуглеводные среди них самые эффективные.
Последние несколько десятилетий профи перед соревнованиями «сидят» именно на низкоуглеводке.
Результативность оказалась настолько высокой, что диету начали применять во всех направлениях фитнеса, где требуется снижение веса тела и уровня подкожного жира. Ну а дальше она “пошла в народ”, то есть к обычным посетителям тренажерных залов.
Классическое соотношение БЖУ на низкоуглеводке — это 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.
Ну а вариаций в цифрах на эту тему бесчисленное множество.
5. Монодиеты
Сомнительная группа диет для похудения.
Они основаны на приеме 1-2 видов продуктов. И отличаются чрезвычайно низкой калорийностью — ниже уровня основного обмена веществ в организме.
За счет жесткого дефицита калорий (на уровне голодания) и получают быстрый результат в снижении массы тела.
В последние десятилетия популярность монодиет заметно уменьшилась.
Главная причина — это резкий набор веса после того, как человек возвращается в привычный режим питания.
Часто вес становится еще больше, чем до ее начала.
Кстати, самая «чудная» монодиета для похудения о которой я читал — это шоколадная! Каждый день можно съедать по 70 грамм шоколада и больше ничего! Как говорится — и смех, и грех.
Результат, естественно, будет, ведь залог похудения — дефицит калорий.
Однако пользы от такого питания точно не будет.
Индивидуальный обмен веществ и подбор диеты
Среди обывателей существует мнение, что для похудения подойдет любая диета, на которой похудели подруга или сосед.
Диетологи утверждают, что ее тип необходимо подбирать под каждого человека, с учетом индивидуальных особенностей его организма. И это правильный, профессиональный подход к сжиганию жира.
Правда, для этого необходимо идти на прием к врачу, сдавать тесты и анализы.
Короче, надо повозиться.
Я хочу предложить «домашний» вариант подбора. Он не такой научный и точный, но зато проверенный практикой. И происходит на основе знаний о собственном обмене веществ (метаболизме).
Условно, скорость метаболизма можно разделить на три вида: быстрый, средний, медленный.
Далее подробно поговорим о каждом.
1. Быстрый обмен
Быстрым обменом веществ обладают люди с эктоморфным типом телосложения — высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальной толщиной жировой прослойки.
У таких людей редко бывают проблемы с лишним весом. Они тяжело накапливают жир, но если такое вдруг случится, то легко и быстро его сжигают.
Для высокого уровня метаболизма великолепно подходят низкокалорийные диеты.
Человек продолжает употреблять жиры и углеводы, но только в меньшем количестве. В таком случае этого достаточно, чтобы начать худеть.
Что касается применения эктоморфами других типов диет, то они тоже дают хороший результат в сжигании жира. Но здесь могут быть нюансы.
Например, часто у эктоморфов на низкоуглеводке вместе с жиром сильно сжигаются и мышцы. Вес снижается в пропорции 1:1 (на 1 кг сброшенного жира сгорает 1 кг мышц).
Подобную реакцию можно объяснить природным быстрым метаболизмом, который еще больше раскручивается с помощью занятий спортом.
Как раз поэтому худощавым от природы людям не рекомендуется использовать диеты с низким содержанием углеводов.
2. Средняя скорость метаболизма
Средняя скорость обмена веществ характерна для спортивного типа телосложения — мезоморфов.
Их метаболизм находится в полной гармонии с хозяином. Если человек «расслабился», ведет малоподвижный образ жизни и ест все подряд, происходит прогнозируемое увеличение жировой прослойки.
Но как только он начинает заниматься физкультурой и садится на диету — результат в похудении не заставляет себя ждать.
Мезоморфы часто ведут физически активный образ жизни. Поэтому традиционно выбирают тип диеты для похудения, принятый в мире фитнеса.
Конечно же, речь про низкоуглеводки, которые себя отлично зарекомендовали.
Также стоит отметить, что при наличии регулярных физических нагрузок мезоморфы сбрасывают вес на любом ограничении в питании.
В этом им помогает ускорение обмена веществ тренировками.
3. Медленный обмен веществ
Эндоморфный тип обладает медленным обменом веществ. Поэтому такие люди чаще имеют проблемы с лишним весом.
Как назло, эндоморфы хуже реагируют на диеты для похудения. В большинстве случаев низкокалорийное питание дает очень медленные результаты при борьбе с лишним весом.
Практика показывает, что на них работает питание с низким содержанием углеводов — кетодиеты, высокобелковые, низкоуглеводные.
Для эндоморфов важно на постоянной основе ускорять обмен веществ. Это означает регулярные занятия физкультурой и спортом.
Только так можно увеличить эффективность использования диет для похудения.
Данное правило применимо для всех типов телосложения. Но для эндоморфов регулярные тренировки имеют гораздо бóльшее значение при сжигании жира.
Как найти идельную диету: еще парочка рекомендаций
Давайте подведем итоги. Наверное, вы уже поняли, что единой, универсальной диеты для похудения не существует.
Уж больно мы все разные. Поэтому и приходится тратить время на поиски «своего» рациона для сжигания жира.
Поверьте, этот путь проходят все, кто на постоянной основе контролирует вес и уровень жира в организме (спортсмены, актеры, сторонники здорового образа жизни).
Но чтобы облегчить и ускорить процесс поиска идеальной диеты, вы можете использовать следующие рекомендации:
- Начните с какого-либо варианта низкоуглеводки
У них оптимальный набор характеристик для применения и минимальное количество противопоказаний.
Низкоуглеводки относительно спокойно переносятся организмом, также сохраняется возможность проводить регулярные физические нагрузки, а результат в похудении всегда гарантирован.
- Высокобелковые диеты — это еще один хороший вариант для начального знакомства с миром питания для похудения
Правда, официальная медицина настороженно относится к ежедневному потреблению большого количества белка.
Есть данные, что потребление белка в больших количествах длительное время может провоцировать болезни печени и почек.
Поэтому использовать подобные диеты более 2-3 месяцев подряд не рекомендуется.
- Кетогенные диеты сейчас опять набирают популярность, но вряд ли подойдут для новичков
Слишком много нюансов, в которых надо разбираться.
На мой взгляд, они неплохо подходят для применения «на потом», когда уже есть опыт использования других рационов питания.
- Низкокалорийные диеты подойдут, если надо немного снизить массу тела
Многие из них настолько «лайтовые», что к ним больше подходит термин «рациональное питание».
Если у вас от природы быстрый обмен веществ и организм легко реагирует даже на небольшое снижение калорийности питания, такой вариант вам подойдет.
Еще один вариант применения низкокалорийных диет — это в качестве «отдыха» между более жесткими методиками (низкоуглеводными или высокобелковыми), чтобы максимально сохранить достигнутые результаты в похудении.
Средняя продолжительность использования любой диеты для похудения — 4-8 недель.
Здесь действует правило — чем «жестче», тем короче период ее применения. Любые ограничения — это стресс для организма, часто со знаком минус.
Если подобный стресс будет продолжаться длительное время, есть риск нанести непоправимый вред собственному здоровью.
Поверьте, лишний сброшенный килограмм не стоит того, чтобы расплачиваться за него здоровьем.
ВАЖНО:
Если во время диеты вы отмечаете серьезное ухудшение самочувствия или того хуже, появляются проблемы со здоровьем, немедленно прекратите ее соблюдать.
Как можно скорее обратитесь за квалифицированной помощью к врачу.
Заключение
К сожалению, идеальной диеты для сжигания жира, которая подходила бы абсолютно всем — не существует.
Каждый, кто стремится контролировать свой вес и уровень подкожного жира, должен найти «свою» методом проб и ошибок.
Надеюсь, что в этом вам поможет информация, полученная из этой статьи. Удачи!
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Питание, здоровье сердца и многое другое
Чай улун сочетает в себе свойства темного и зеленого чая, что придает ему несколько преимуществ для здоровья. Например, употребление чая улун может помочь в потере веса и уменьшить стресс.
Чай улун составляет лишь около 2% чая, который производится и потребляется во всем мире, но его стоит открыть для себя (1).
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о чае улун и его пользе для здоровья.
Чай Улун — традиционный китайский чай.
Изготовлен из листьев растения Camellia sinensis , того же растения, которое используется для приготовления зеленого и черного чая. Разница в способах обработки чая.
Процесс окисления — это то, что создает зеленый, темный чай или чай улун.
Зеленый чай производится из свежих чайных листьев, не подвергшихся окислению, химической реакции, которая начинается, когда листья подвергаются воздействию воздуха и которая отвечает за цвет и вкус различных видов чая. Черный чай создается, когда листья полностью измельчаются для усиления окисления, а улун создается, когда листья увядают на солнце и слегка повреждаются, чтобы вызвать частичное окисление (1, 2, 3).
РезюмеЧай улун – это традиционный китайский чай, приготовленный из частично окисленных листьев растения Camellia sinensis .
Подобно черному и зеленому чаю, чай улун содержит несколько витаминов, минералов и полезных антиоксидантов.
Чашка заваренного чая улун содержит небольшое количество кальция, магния и калия. Он также содержит около 38 мг кофеина. Для сравнения, чашка зеленого чая содержит около 29 мг кофеина (4, 5).
Некоторые из основных антиоксидантов в чае улун, известных как полифенолы чая, представляют собой теафлавины, теарубигины и EGCG.
Они несут ответственность за многие из его преимуществ для здоровья (1).
Чай улун также содержит L-теанин, аминокислоту, которая оказывает положительное влияние на расслабление и когнитивные функции (6).
РезюмеВ дополнение к кофеину, чай улун содержит витамины, минералы, аминокислоты и полезные чайные полифенольные антиоксиданты.
В целом было доказано, что чай помогает защитить от диабета и осложнений диабета, возможно, ослабляя резистентность к инсулину и уменьшая воспаление, среди прочих механизмов (7).
Соответственно, исследование 2021 года и обзор 2019 года сообщают о связи между регулярным потреблением чая, улучшением контроля уровня сахара в крови и снижением риска развития диабета 2 типа (8, 9).
Однако специфические эффекты чая улун, как правило, не так хорошо изучены, как эффекты зеленого или черного чая.
Тем не менее, одно небольшое, более раннее исследование действительно указывает на возможную эффективность чая улун в снижении уровня глюкозы в плазме у пациентов с диабетом 2 типа (10).
Тем не менее, не все исследования согласны со способностью чая улун предотвращать или ослаблять симптомы диабета 2 типа, а исследование 2011 года с участием примерно 5000 японских мужчин пришло к выводу, что потребление чая может быть предиктором начала заболевания (11 , 12).
РезюмеПолифенольные антиоксиданты в чае улун помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа. Однако доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.
Регулярное употребление антиоксидантов чая также может улучшить здоровье сердца (13).
Несколько исследований регулярно пьющих чай показали снижение артериального давления и уровня холестерина, а также снижение риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).
В крупном исследовании, проведенном в 2003 г., у людей, которые выпивали более шести чашек чая в день, уровень ишемической болезни сердца был «значительно» ниже, чем у тех, кто не пьет чай (16).
Несколько исследований также специально изучали чай улун.
Одно исследование, в котором приняли участие более 76 000 взрослых японцев, показало, что у мужчин, которые выпивали 8 унций (240 мл) или более чая улун в день, риск сердечных заболеваний был на 61% ниже (17).
Более того, исследование, проведенное в Китае, показало, что взрослые, которые выпивали от 1 до 2 чашек зеленого чая или чая улун в день, «значительно» снижали риск инсульта (18).
Следует помнить, что чай улун содержит кофеин, который может слегка повышать кровяное давление или гипертонию у некоторых людей. Тем не менее, когда дело доходит до исследований связи между артериальным давлением и кофеином, были получены противоречивые результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо окончательные выводы (19)., 20).
Кроме того, поскольку содержание кофеина в чашке объемом 8 унций (240 мл) составляет лишь около одной четверти от содержания кофеина в таком же количестве кофе, любое негативное влияние на гипертонию, вероятно, будет весьма незначительным (4, 21).
.
РезюмеЧай улун может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования.
Потребление чая и потеря веса уже давно связаны друг с другом; и действительно, многие исследования иллюстрируют связь между биологически активными соединениями в чае и снижением веса или профилактикой ожирения (22).
В то время как долгое время считалось, что антиоксидантная активность чая была единственной причиной его способности уменьшать жировые отложения, исследователи начинают предполагать, что способность чая усиливать ингибирование ферментов и взаимодействие антиоксидантов с микробиотой кишечника, в частности, может быть движущей силой. возможность потери веса (23).
Интересно, что речь идет о самом чае улун. Недавнее исследование на животных показало, что экстракты улуна на самом деле действительно помогают увеличить окисление жира, то есть они помогают напрямую уменьшить жировые отложения.
Однако, когда дело доходит до исследований на людях, только одно небольшое, более раннее исследование указывает на его способность увеличивать расход энергии у взрослых, что в основном представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, но не окисление жира. Очевидно, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы (24, 25).
Важно отметить, что тот факт, что антиоксидантная активность, кофеин и подавляющие аппетит свойства чая связаны с потерей веса в исследованиях, не обязательно означает, что употребление нескольких чашек чая каждый день является билетом к похудению.
Другие факторы, такие как основные состояния и поведение, играют большую роль, когда речь идет о потере веса, и количество чая, которое можно безопасно употреблять, варьируется от человека к человеку (26, 27,28).
РезюмеКомбинация кофеина и полифенолов, содержащаяся в чае улун, может способствовать ингибированию специфических ферментов и увеличению количества сожженных калорий каждый день.
В конечном итоге это может помочь в потере веса.
В конечном итоге это может помочь в потере веса.Недавние обзоры показывают, что употребление чая может помочь сохранить функцию мозга и память, а также, возможно, защитить от возрастного ухудшения (29)., 30).
Фактически, несколько компонентов чая могут улучшить работу мозга.
Во-первых, кофеин может увеличить выброс норадреналина и дофамина. Считается, что эти два мозговых мессенджера улучшают настроение, внимание и работу мозга (31).
Дальнейшие исследования показывают, что теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, также может повышать внимание и снимать тревогу. В обзоре 2014 года сообщается, что чай, содержащий как кофеин, так и теанин, повышает бдительность и внимание в течение первых 1–2 часов после употребления (32, 33).
В нескольких исследованиях конкретно изучался чай улун, но исследование 2008 года показало, что «высокий уровень» потребления чая был связан с более низким риском когнитивных нарушений и снижения когнитивных функций.
Этот эффект был особенно сильным у тех, кто регулярно пьет черный чай и чай улун (34).
Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2010 году, связывает регулярное употребление зеленого, черного чая или чая улун с улучшением когнитивных функций, памяти, исполнительных функций и скорости обработки информации у пожилых китайцев (35).
РезюмеСодержание кофеина, антиоксидантов и теанина в чаях (включая чай улун) может благотворно влиять на работу мозга и настроение.
Ученые считают, что антиоксиданты, присутствующие в черном, зеленом чае и чае улун, могут помочь предотвратить клеточные мутации, которые могут привести к раку в организме (36, 37).
Полифенолы чая также могут снижать скорость деления раковых клеток (38).
За прошедшие годы было проведено множество исследований, изучающих связь между потреблением чая и снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких, пищевода, поджелудочной железы, печени и толстой кишки.
Хотя, по-видимому, есть некоторые доказательства снижения риска развития рака, многие исследования предупреждают, что данные не всегда являются статистически значимыми (39)., 40, 41, 42, 43).
Большинство исследований в этой области было сосредоточено на действии зеленого или черного чая, при этом наибольший эффект отмечен для зеленого чая.
Поскольку чай улун занимает промежуточное положение между зеленым и черным чаем, можно ожидать аналогичных преимуществ. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования чая улун.
РезюмеПодобно зеленому и черному чаю, чай улун может оказывать защитное действие против рака.
Антиоксиданты, содержащиеся в чае улун, помогают сохранить крепкими зубы и кости.
Одно исследование показало, что у людей, которые ежедневно в течение 10 лет пили черный, зеленый чай или чай улун, общая минеральная плотность костей была на 2% выше (44).
Несколько других обзоров сообщают об аналогичном положительном влиянии чая на минеральную плотность костей (45, 46).
Более высокая минеральная плотность кости может снизить риск переломов. Однако прямая связь между чаем улун и переломами еще не исследована.
Наконец, исследования связывают потребление чая с улучшением здоровья зубов, в том числе с уменьшением зубного налета и гингивита, что в целом означает более здоровые зубы (47).
РезюмеЧай улун может помочь повысить минеральную плотность костей. Это также может укрепить зубную эмаль и уменьшить образование зубного налета.
Как черный, так и зеленый чай изучались на предмет их способности облегчать симптомы атопического дерматита, иначе известного как экзема, и, хотя результаты обнадеживают, для получения окончательных результатов необходимы дополнительные исследования (48, 49).
Точно так же одно небольшое исследование 2001 года изучало способность чая улун лечить экзему у 118 человек с тяжелыми случаями экземы. Их попросили выпивать 33 унции (1 литр) чая улун в день в дополнение к их обычному лечению.
Через месяц их состояние улучшилось от «значительного до умеренного», причем признаки улучшения были заметны уже через 1–2 недели после начала исследования.
Более того, улучшение сохранялось и по-прежнему наблюдалось у 54% пациентов через 5 месяцев (50).
При рассмотрении результатов важно учитывать возраст и объем этого исследования.
РезюмеПолифенольные антиоксиданты в чае улун могут помочь облегчить симптомы экземы, и улучшения могут сохраняться в течение длительного времени, но необходимо провести дополнительные исследования.
Чай Улун пьют веками и обычно считаются безопасными.
При этом он содержит кофеин.
При избыточном употреблении кофеин может вызывать тревогу, головные боли, бессонницу, нерегулярное сердцебиение и, в некоторых случаях, высокое кровяное давление (51, 52).
Кроме того, потребление слишком большого количества полифенольных антиоксидантов может заставить их действовать как прооксиданты, что вредно для вашего здоровья.
Избыточное потребление может произойти из-за приема полифенольных добавок, но это маловероятно из-за простого употребления чая (53).
Также возможно, что флавоноиды в чае могут нарушать гомеостаз железа в организме, затрудняя усвоение железа, но объем потребления флавоноидов и точные механизмы этой проблемы требуют дополнительных исследований (54).
Как Министерство сельского хозяйства США (USDA), так и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают ежедневный прием 400 мг кофеина безопасным. Это эквивалентно 48–80 унциям чая улун (1,4–2,4 литра) в день (55, 56).
Учитывая, что средняя чашка составляет 8 унций (240 мл), вы можете выпивать в общей сложности 6–10 чашек чая улун в день, не потребляя слишком много кофеина.
Однако беременным женщинам рекомендуется употреблять не более 200 мг кофеина, что соответствует примерно 3–5 чашкам чая улун в день (57).
РезюмеУпотребление до 10 чашек чая улун в день считается безопасным для большинства людей.
Чай улун может быть не так известен и не так популярен, как зеленый или черный чай, но он так же полезен для здоровья. К ним относятся преимущества для здоровья сердца, мозга, костей и зубов.
Кроме того, чай улун может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, помочь защитить вас от некоторых видов рака и оказать поддержку, если вы пытаетесь похудеть.
В нем также меньше кофеина на чашку, чем в кофе, что делает его хорошим решением для тех, кто чувствителен к кофеину.
Могут ли термогенные добавки помочь вам сжечь жир?
Могут ли термогенные добавки помочь вам сжечь жир?- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит 20 90 20 Диабет 2 типа 212
- Артикул
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Простуда
- Хроническая боль 90 0
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Женское здоровье
- Сексуальное здоровье 9020
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Диагностические дневники
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодость в фокусе
- 0
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Темы о здоровье
- Планирование
- Проблемы со здоровьем
- Внимательное питание
- Разборчивость в сахаре
- Движение телом
- Здоровье кишечника
- Еда для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Кардиологи
195 Ортопеды
- Проблемы со здоровьем
- Управление весом
- Am I Депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Рак молочной железы
- 90
Болезни кишечника
Питание
Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 24 июля 2018 г.
Термогенные добавки содержат натуральные ингредиенты, предназначенные для ускорения метаболизма и сжигания жира.
Некоторые из самых популярных термогенных добавок включают кофеин, зеленый чай, капсаицин и другие растительные экстракты.
Хотя эти ингредиенты, безусловно, оказывают незначительное положительное влияние на обмен веществ, неясно, являются ли эти эффекты достаточно значительными, чтобы помочь людям сбросить вес или жировые отложения.
В этой статье рассматриваются самые популярные термогенные добавки, их эффективность, безопасность и побочные эффекты.
Слово «термогенный» буквально означает выделяющий тепло.
Когда ваше тело сжигает калории, оно выделяет больше тепла, поэтому добавки, ускоряющие обмен веществ или сжигающие жир, считаются термогенными.
Многие различные типы этих добавок доступны без рецепта.
Некоторые содержат только один ингредиент, в то время как другие используют смесь соединений, ускоряющих обмен веществ.
Производители заявляют, что эти добавки помогут вам похудеть или сжечь больше жира, но правдивость этого утверждения вызывает горячие споры.
РезюмеТермогенные добавки ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира и снижают аппетит. Они доступны без рецепта и могут содержать только один ингредиент или смесь термогенных соединений.
Вот некоторые исследования самых популярных термогенных соединений, чтобы определить, действительно ли они помогают сжигать жир.
1. Кофеин
Кофеин – это стимулятор, естественным образом содержащийся в более чем 60 различных растениях, включая кофе, какао, чай, орех кола, гуарану и мате (1, 2).
Повышает уровень адреналина, гормона, стимулирующего жировые клетки к высвобождению жирных кислот в кровь, где они могут использоваться клетками для получения энергии.
Этот стимулятор также снижает аппетит и ускоряет обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий при меньшем потреблении пищи (3).
Исследования показали, что каждый миллиграмм потребляемого кофеина помогает сжечь дополнительно 0,1 калории в следующие 24 часа. Это означает, что прием 150-мг таблетки кофеина сожжет дополнительно 15 калорий в течение дня (4).
Исследования на людях и животных показывают, что дозы 1,4–2,3 мг кофеина на фунт (3–5 мг на кг) массы тела наиболее эффективны для повышения метаболизма и увеличения сжигания жира (3).
Поскольку влияние кофеина на обмен веществ относительно невелико, добавки вряд ли окажут огромное влияние на массу тела, но могут помочь в сочетании с другими изменениями диеты и физических упражнений.
2. Зеленый чай / ЭГКГ
Зеленый чай содержит два соединения, обладающих термогенным эффектом: кофеин и галлат эпигаллокатехина (ЭГКГ) (5, 6).
Как отмечалось выше, кофеин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира. EGCG усиливает эти эффекты, замедляя расщепление адреналина, так что его воздействие усиливается (6, 7).
Исследования показали, что добавки зеленого чая с кофеином могут увеличить метаболизм примерно на 4% и повысить сжигание жира на 16% в течение 24 часов после приема внутрь (4).
Однако неясно, приводит ли этот эффект к значительной потере веса или уменьшению жировых отложений.
Один обзор показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли добавки зеленого чая в течение как минимум 12 недель, потеряли всего 0,1 фунта (0,04 кг) и уменьшили размер своей талии всего на 0,1 дюйма (2 см) (8).
Однако другой обзор показал, что люди, которые принимали добавки зеленого чая в течение того же периода времени, потеряли в среднем 2,9 фунта (1,3 кг) независимо от принятой дозы (9).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как зеленый чай влияет на обмен веществ и состав тела.
3. Капсаицин
Капсаицин — это молекула, которая делает перец чили острым: чем он острее, тем больше капсаицина в нем содержится.
Как и кофеин, капсаицин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет обмен веществ и заставляет организм сжигать больше калорий и жира (10).
Он также снижает аппетит, заставляя вас потреблять меньше калорий. Вместе эти эффекты делают капсаицин мощным термогенным веществом (11).
Обзор 20 исследований показал, что добавки с капсаицином могут повысить метаболизм примерно на 50 калорий в день, что со временем может привести к значительной потере веса (12).
Другое исследование показало, что люди, сидящие на диете, принимавшие 2,5 мг капсаицина с каждым приемом пищи, сжигали на 10% больше жира в последующие 24 часа по сравнению с контрольной группой (13).
Ежедневный прием 6 мг капсаицина также был связан с уменьшением жира на животе в течение трехмесячного периода (14)
Однако есть некоторые свидетельства того, что ваш организм может адаптироваться к капсаицину, уменьшая эти эффекты с течением времени (15 ).
4. Гарциния камбоджийская
Гарциния камбоджийская — это тропический фрукт, экстракты которого часто используются в добавках для похудения.
Он содержит соединение под названием гидроксицитриновая кислота (ГЛК), которое может блокировать активность фермента АТФ-цитратлиазы, участвующего в формировании жировых отложений (16).
Обзор 12 исследований показал, что прием добавок гарцинии камбоджийской в течение 2–12 недель приводит к снижению массы тела в среднем на 1% больше по сравнению с плацебо. Это разница примерно в 2 фунта (0,9кг) (17).
Однако единого мнения о влиянии garcinia cambogia на жир нет, поскольку результаты других исследований неоднозначны (18, 19, 20, 21).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, эффективны ли добавки garcinia cambogia для снижения веса или уменьшения жировых отложений.
5. Йохимбин
Йохимбин – это химическое вещество, получаемое из коры африканского дерева йохимбе, которое обычно принимают в качестве термогенной добавки.
Он работает за счет повышения активности нескольких гормонов, включая адреналин, норадреналин и дофамин, которые теоретически могут ускорить метаболизм жиров (22, 23).
Эффективность йохимбина для сжигания жира изучена недостаточно, но первые результаты обнадеживают.
Одно небольшое исследование показало, что профессиональные спортсмены, принимавшие 20 мг йохимбина ежедневно в течение трех недель, имели на 2% меньше жира в организме, чем спортсмены, принимавшие плацебо (24).
Йохимбин может быть особенно эффективен для снижения веса в сочетании с физическими упражнениями, поскольку было показано, что он увеличивает сжигание жира во время и после аэробных упражнений (25).
В настоящее время недостаточно исследований, чтобы определить, действительно ли йохимбин помогает сжигать жир.
6. Горький апельсин/синефрин
Горький апельсин, один из видов цитрусовых, содержит синефрин, соединение, являющееся природным стимулятором, сходное по структуре с эфедрином.
В то время как эфедрин был запрещен в Соединенных Штатах из-за сообщений о внезапной смерти, связанной с сердцем, синефрин не обладает такими же эффектами и считается безопасным для использования в добавках (26).
Было показано, что прием 50 мг синефрина ускоряет метаболизм и сжигает дополнительно 65 калорий в день, что потенциально может помочь людям сбросить вес с течением времени (27).
Обзор 20 исследований с использованием только горького апельсина или в сочетании с другими травами показал, что при ежедневном приеме в течение 6–12 недель он значительно увеличивает метаболизм и потерю веса (28).
Никакие исследования не пытались определить, уменьшает ли он жировые отложения у людей.
7. Термогенные смеси
Поскольку многие вещества обладают термогенным эффектом, компании часто комбинируют несколько из них в одной добавке, надеясь на большее снижение веса.
Исследования показывают, что эти смешанные добавки обеспечивают дополнительное ускорение метаболизма, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Однако было проведено не так много исследований, чтобы определить, уменьшают ли они жировые отложения (29)., 30, 31, 32).
Одно восьминедельное исследование показало, что люди, сидящие на диете с избыточным весом и ожирением, которые ежедневно принимали добавку, содержащую экстракт зеленого чая, капсаицин и кофеин, потеряли дополнительный фунт (0,454 кг) жира в организме по сравнению с плацебо.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (33).
РезюмеПопулярные термогенные добавки включают кофеин, зеленый чай, капсаицин, гарцинию камбоджийскую , йохимбин и горький апельсин. Эти вещества могут ускорить обмен веществ, увеличить сжигание жира и снизить аппетит, но их эффекты относительно невелики.
Хотя термогенные добавки могут показаться привлекательным способом повысить метаболизм и уменьшить жировые отложения, они имеют некоторые риски и побочные эффекты.
Неприятные побочные эффекты
Многие люди прекрасно переносят термогенные добавки, но у некоторых они могут вызывать неприятные побочные эффекты (34, 35).
Наиболее частые жалобы включают тошноту, запор, боль в животе и головную боль. Более того, эти добавки могут привести к небольшому повышению артериального давления (8, 29)., 30, 36).
Добавки, содержащие 400 мг или более кофеина, могут вызывать учащенное сердцебиение, тревогу, головную боль, беспокойство и головокружение (36).
Потенциальные серьезные осложнения
Термогенные добавки также связаны с гораздо более серьезными осложнениями.
В нескольких исследованиях сообщалось о связи между этими типами добавок и тяжелым воспалением желудочно-кишечного тракта — иногда достаточно опасным, чтобы потребовать хирургического вмешательства (37, 38).
Другие сообщали об эпизодах гепатита (воспаления печени), поражении печени и даже печеночной недостаточности у здоровых в остальном подростков и взрослых (39, 40, 41, 42).
Недостаточное регулирование
Важно помнить, что пищевые добавки не регулируются так строго, как продукты питания или лекарства.
Они не проходят тщательных испытаний перед поступлением на рынок, поэтому следует соблюдать осторожность, особенно с добавками, которые содержат очень высокие дозы стимуляторов или большое количество ингредиентов, которые могут взаимодействовать неизвестным образом.
Всегда проверяйте ингредиенты и консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем решить, подходят ли вам термогенные добавки.
РезюмеНаиболее распространенные побочные эффекты термогенных добавок незначительны. Однако у некоторых людей возникают серьезные осложнения, такие как воспалительное заболевание кишечника или печеночная недостаточность. Всегда соблюдайте осторожность и поговорите со своим врачом, прежде чем принимать новую добавку.
Термогенные добавки позиционируются как простой способ сжигания жира.
Хотя есть доказательства того, что они могут снижать аппетит и ускорять обмен веществ и сжигание жира, эффект относительно невелик.
Они могут быть более эффективными в сочетании с другими диетическими и физическими упражнениями, но не являются панацеей.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем попробовать новую добавку, так как у некоторых людей возникают серьезные осложнения.
Поделиться этой статьей
Автор Erica Julson, MS, RDN, CLT, 24 июля 2018 г. , РД
Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Вот 9 простых способов ускорить метаболизм, подтвержденных наукой.
ПОДРОБНЕЕ
5 натуральных жиросжигателей, которые работают
Райан Раман, MS, RD и Молли Берфорд
Существует несколько эффективных добавок, которые могут помочь вам сжечь жировые отложения. В этой статье перечислены 5 натуральных жиросжигателей, которые поддерживаются наукой.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое кофеин и полезен он или вреден для здоровья?
Алина Петре, MS, RD (NL)
Кофеин — натуральный стимулятор, употребляемый во всем мире. В этой статье рассматривается кофеин и его влияние на здоровье, как хорошее, так и плохое.
ПОДРОБНЕЕ
10 Доказательная польза зеленого чая
Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
Это подробная статья о зеленом чае и его пользе для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Как зеленый чай может помочь вам похудеть
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Многие исследования показывают, что зеленый чай может помочь вам похудеть. Он содержит биологически активные вещества, которые могут заставить вас сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
ПОДРОБНЕЕ
6 Потенциальная польза кайенского перца для здоровья
Джиллиан Кубала, MS, RD
Люди использовали кайенский перец в лечебных целях на протяжении тысячелетий. Они также питательны и отлично подходят для приготовления пищи. Вот 6 преимуществ кайенского перца…
ПОДРОБНЕЕ
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Добавка для похудения под названием гарциния камбоджийская показала некоторые перспективы в исследованиях.
