Как в домашних условиях подкачать грудь: упражнения и программа на 8 недель без тренажеров

Содержание

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей . Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.

  • Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
  • Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
  • Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
  • Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте 💪

Растяжка грудных мышц

Как увеличить грудь упражнениями: растяжка груди у стеныФото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Растяжка плеч у стеныФото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Как увеличить грудь упражнениями: подъём рук рядом со стенойФото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.


Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Читайте также 🧐

Как накачать грудь в домашних условиях?

Качаем грудь дома

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Качаем грудь домаНакачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания. Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине.

Бодибилдинг для взрослых

🏋️ Бодибилдинг для взрослых

Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Отжимания от пола

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

  • Отжимания с весом
  • Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания на верх груди

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Отжимания на трицепс

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между двух стульев

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Широкие отжимания на грудь

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

УпражненияПодходыПовторений
Отжимания вниз головой1 разминочный15
6 с весом8-10
Отжимания между опорами58-10
Узкие отжимания410-12
Негативные отжимания3до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

  • Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
  • Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
  • Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
  • Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

ПЕРВОЕ.Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

  • Менять очерёдность упражнений в комплексе
  • Замедлять или ускорять темп отжиманий
  • Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
  • Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания на грудь с утяжелителем

Отжимания вниз головой с упорами

ВТОРОЕ. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Отжимания на грудь с утяжелителем

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.

Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.

Особенности тренировок женской груди

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Зачем нужны упражнения на грудь?

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Упражнения для груди

Что влияет на размер и форму груди?

  1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
  2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
  3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
  4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
  5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Как уменьшить талию и убрать бока

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

 

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Отжимания

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Отжимания на коленях

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Жим гантелей от груди

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

Жим гантелей от груди

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Разведение рук с гантелями

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Разведение рук с гантелями лежа

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

Пуловер

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

 

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.
УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантели
Отжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)
8-12 повторений
(3-4 подхода)
Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)
8-12 повторений
(3-4 подхода)
Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)
8-12 повторений
(3-4 подхода)
Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)
8-12 повторений
(3-4 подхода)

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

 

3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

Мышцы кора: упражнения + план

4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

Упражнения на мышцы спины для девушек

5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

 

6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

Гантели для дома

Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди

1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)

5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)

Читайте также:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Анатомическое строение грудных мышц

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Условное разделение мышц груди

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Жим штанги, лежа на лавке под углом

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
  2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
  3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей, лежа под углом

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
  2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
  3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

  1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
  2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
  3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
  4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Жим штанги, лежа головой вниз

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

  1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
  2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
  3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Отжимания от брусьев дял тренировки грудных

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

  1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
  2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
  3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Видео комплекс с гирей на грудь

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей, лежа на горизонтальной лавке

  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной лавке

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

  1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
  2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
  3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
  4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
  5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Отжимания для тренировки грудных

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди
  1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
  2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
  3. Отжимания от пола.

  • для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

Отжимания для тренировки грудных

  • для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

Отжимания для нижней части грудных

  • для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

Классические отжимания для тренировки грудных мышц

  • для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Отжимания на внутреннюю часть грудных мышц

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Отжимания с дополнительным весом

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Оцените статью: Отжимания с дополнительным весом Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

Как накачать грудь девушке. Лучшие способы и секреты

  Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.

Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.

Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой  каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.

В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид  груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.

Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:

Увеличение веса

Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди

Установка имплантатов

Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:

1) Изменить форму груди;

2) Увеличить грудь на несколько размеров;

3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.

Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.

Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.

Мифы о женской груди

Мифы, которые удерживают от работы над грудными мышцами

Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.

1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.

Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.

2) Грудь уменьшится.

Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.

3) Руки будут, как у мужчины.

Чтобы стать обладательницей сильных мужских рук надо:

— Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона

— Тренироваться на уровне легкоатлета

— Обеспечивать организм фарм-поддержкой

Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.

Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.

  1. Разминка.

Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом  стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

  1. Отжимания

Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.

  1. Жимы с гантелями

Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата  и накачать грудные мышцы.

  1. Брусья

Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.

  1. Растяжка

После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.

Упражнения для женской груди

Какой инвентарь нужен для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке?

Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.

  1. Гантели

Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.

  1. Эспандер

Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.

  1. Скамья

Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных  друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.

Как научиться отжиматься?

При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.

 В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки  в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца.  Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.

Программа тренировок для начинающих делиться на несколько этапов:
  1. Отжимания от стены

Техника упражнения:

  • Подойти к стене так, чтобы привытянутых руках, ладони легли на ее поверхность
  • Сделать один шаг назад и расставить ноги по ширине плеч
  • Выпрямить спину, напрячь пресс
  • Опереться на стену руками и отжаться, так чтобы кончик носа коснулся стены
  • Плавно вернуться в исходное положение

Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.

Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.

  1. Отжимания от скамьи

Техника упражнения:

  • Опереться прямыми руками на скамью, стол, стул, диван, туловище и ноги вытянуть в прямую линию
  • Согнуть руки в локтях и опустить до прикосновения груди к скамье
  • Без рывков вернуться в первоначальное положение

Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.

  1. Отжимания на коленях

Техника упражнения:

  • Опереться на колени, ноги при этом сомкнуты и согнуты под прямым углом
  • Опереться на прямые руки, расставленные на ширине плеч
  • При выполнении отжимания спину держать прямо, не прогибаться и не сутулиться

Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.

  1. Классические отжимания от пола

Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.

Техника упражнения:

  • Принимается упор лежа, тело поднимается на носках и на вытянутых руках
  • Руки располагаются по ширине плечи под грудью, кисти повернуты внутрь
  • Опуститься вниз, так чтобы грудь почти коснулась пола
  • Во время выполнения контролировать ровность спины
  • Следить за правильной техникой дыхания, опускаясь – делать вдох, а поднимаясь выдыхать

Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до  10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.

Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?
Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.

как накачать грудь девушке

1.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье.


Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.

При осуществлении подходов в этом   упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.

Этапы выполнения:

  • Опуститься спиной на скамью, взять снаряды (прямой хват) и расположить их на уровне грудной клетки
  • Гантели поднять над собой до полного выпрямления рук
  • Вернуть снаряды в положение, описанное в первом пункте

Прямой хват сильнее растягивает  мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.
Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине  90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.

 

2.  Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье


В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения следующие:

  • Опуститься спиной на скамью, поднять снаряды при помощи нейтрального хвата перед собой;
  • Гантели располагаются на том же уровне, что и грудь. Присогнутые в локтях руки плавно отклонить в стороны;
  • Вернуть руки в начальное положение без рывков.

Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.

Упражнение с наклонной скамьей вниз головой

3. Упражнение с гантелями на прямой скамье


Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.

Этапы выполнения упражнения:

  • Лечь на скамью или на твердую и ровную поверхность, так чтобы колени были строго над пятками, а локти могли опуститься ниже грудной клетки
  • Взять снаряды верхним хватом,  предплечья при этом должны образовывать прямой угол по отношению к плоскости пола, а локти отведены вниз.
  • Поднять гантели вверх, не полностью выпрямляя руки
  • Вернуться в начальное положение для выполнения упражнения

Это задание можно выполнять и со штангой при разных наклонах скамьи. В технике описан укороченный жим, который позволяет увеличить нагрузку, однако можно выпрямлять руки полностью, чтобы снизить ее. Если  снаряды при выполнении окажутся ниже уровня груди то, можно заработать травму.

Выполнение задания предполагает, что упражняющийся будет ровно лежать на скамье и без отклонений в стороны поднимать вверх гантели. Чтобы еще больше увеличить нагрузку во время возвращения в исходное положение рекомендуется разводить локти в стороны.

Выполнение разведения рук в позиции лежа позволяет накачать большую грудную мышцу, придать ей красивые округлые очертания, кроме того прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения предполагают следующие действия:

  • Опуститься спиной напрямую скамью
  • Поднять снаряды над грудью, расположив ладони так, чтобы расстояние между мизинцами было шире того, что есть между большими пальцами, чтобы предотвратить включение в действие бицепсов.
  • Снаряды, находясь наверху, должны быть на расстоянии друг от друга равном, примерно, 20-30 см. это позволит сохранять нагрузку на мышцы в течение всего упражнения.
  • Из исходного положения развести руки в стороны до уровня корпуса  и отклонить предплечья на 45 градусов по отношению к телу. Необходимо следить за тем, чтобы руки вместе с туловищем образовывали прямой угол.
  • Сократить мышцы груди, когда снаряды находятся в верхней точке, чтобы увеличить эффективность упражнения.
  • Нельзя осуществлять выполнение  этого упражнения с прямыми руками, это чревато травмами. Жим гантелей можно выполнять и на скамье с наклоном, при этом снаряды брать нейтральным или прямым хватом, однако первый даст больше нагрузки.

5. Упражнение с наклонной скамьей вниз головой


При выполнении задания можно накачать середину мышцы груди, пучки дельт и трицепсы.
Для того, что правильно выполнять упражнение необходимо:

  • Расположиться на наклонной скамье отклоненной вниз
  • Взять снаряды нейтральным хватом и поднять их перед собой
  • Развести присогнутые в локтях руки, так чтобы в нижней точке они находились в одной плоскости с грудью
  • Плавно поднять гантели наверх

Для выполнения упражнения подойдет нейтральных хват, однако можно попробовать и переменный. В момент опускания применяется прямой, а при подъеме снарядов руки разворачиваются в нейтральный хват к моменту достижения верхней точки. Оптимальное положение скамьи в этом случае – под углом до сорока градусов.

6.    Упражнение  «Пуловер»


Выполнение упражнения позволяет накачать  мышцы груди и зубчатые мышцы.
Для его выполнения понадобиться:

  • Лечь на горизонтальную скамью
  • Взять гантель обоими руками и поднять над грудной клеткой
  • Медленно опустить снаряд за голову
  • Без рывков поднять гантель в верхнюю точку

Для начала откажитесь от тяжелых гантелей, это не ускорит процесс прокачивания, а наоборот замедлит его, так как техника будет нарушаться, а количество подходов сократится. Это упражнение выполняют не только с гантелями, но и со штангой или на тренажере.

И не только силовыми упражнениями

Отжимания и жим гантелей – это безусловно основа процесса, однако без дополнительных аспектов процесс улучшения груди может протекать не так эффективно, как хотелось бы.  Как же накачать грудь девушке правильно?

  1. Рацион.

Первое на, что стоит обратить внимание при начале тренировок это не новые кроссовки или майка, а правильное питание. Никто не призывает перейти на правильное сбалансированный рацион сразу, все делается постепенно. Для начала будет достаточно включить в свой рацион до и после тренировки пару бананов, гречку и молоко, яйца (можно и, как Рокки Бальбоа, пить сырыми, но лучше делать омлет или варить). Со временем желание знать больше и питаться правильно усилиться, поэтому не стоит торопиться и внезапно перестраивать устоявшиеся привычки.

  1. Косметические процедуры

Наверное, самый приятный и самый дорогостоящий аспект для тех, кто хочет накачать грудь. Можно отправиться к косметологу, который проведет специальные процедуры с применением масок, масел. Сделает аппаратный массаж или проведет сеанс электротерапии.  Можно найти в интернете специальные методики массажа и делать их самостоятельно, например:

  • Гидромассаж
  • Разминающий массаж
  • Точечный массаж Шиацу
  • Спорт

Помимо силовых нагрузок, которые требуют сосредоточенного лица и работы до изнеможения, можно разнообразить свой путь к упругой груди спортивными играми, вроде волейбола или тенниса. Для тех, кто не любит командные виды спорта подойдет плавание.

Йога и медитация

  1. Йога и медитация

Не стоит отметать этот метод, йога только с виду кажется простой, на самом деле, это серьезная практика, направленная на укрепление и оздоровление всего организма,  в том числе и грудных мышц. Если быстрый ритм фитнес упражнений вызывает отвращение, то гармоничного развития  и накачать грудную мышцу можно через занятия йогой.

Ну вот и все! Всем спасибо за прочтение данной статьи, надеемся что она поможет Вам накачать красивую и сексуальную грудь) Рекомендуем, Вам также прочитать статью на тему как накачать попу в домашних условиях. До скорых встреч в новых выпусках..

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

Тренировка груди для девушек дома и в зале

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?Признаю, вопрос, как накачать грудь девушке, провокационный. Ибо, увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии, чем бодибилдинга. Но, тем не менее, качать грудь девушкам нужно, причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом, высоким бюстом и правильной осанкой, но и с женским здоровьем. О том, зачем, и главное, как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем девушке качать грудь?

В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще.

Отчасти это правда, но правда также и то, что женский бюст покоится на большой грудной и передних зубчатых мышцах, как на эластичных жгутах. И, как любые мышцы, эти также со временем утрачивают свою эластичность и начинают провисать. Нужно говорить, что происходит дальше?

Тренировать грудь женщине нужно обязательно

Тренировать грудь женщине нужно обязательно

Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!

Тренировка и женское здоровье

Вывод: тренировка груди для девушек – это два в одном: женское здоровье и подтянутый бюст.

Как накачать грудь девушке дома?

Далеко не все представительницы прекрасного пола имеют возможность и желание посещать спортзал, а вот сделать грудь более подтянутой очень хотят. Конечно, тренировать грудь женщине проще при наличии тренажёров, штанг и гантелей. Но прелесть этих мышц  в том, что их довольно просто нагрузить и в условиях обычной квартиры. Правда, накачать грудь девушке за неделю, как некоторые думают, не выйдет, работа предстоит сложная. Но, ведь и цель-то благая. Итак…

Упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Отжимания от пола для девушки. Шаг за шагом

Отжимания от пола для девушки —  самое простое, доступное и эффективное упражнение, выполняемое с весом своего тела. Казалось бы, отжимайся и будет тебе грудь упругая и высокая. Но вот тут-то и начинаются проблемы, поскольку выполнить хотя бы 10-12 отжиманий от пола под силу далеко не каждой женщине. Дело же в том, что за удержание тела в горизонтальном положении отвечают мышцы плечевого пояса и трицепсы, а поскольку они ранее такой нагрузки не испытывали, справится с ней им очень сложно.

Итог – прижаться к полу получается, а вот отжаться, уже нет. Но переживать не стоит, научиться отжиматься от пола девушке довольно просто. Правда, прежде, чем штурмовать обычные отжимания от пола, стоит развить силу рук и плеч и освоить более простые и лёгкие версии этого упражнения:

Планка с колен

Нет, конечно, если вы спокойно делаете обычную планку на руках, тратить время на стояние в упрощенной планке смысла нет. А вот если ситуация обстоит с точностью до наоборот, путь к повышению плотности мышц груди стоит начинать именно с этого упражнения.

Планка с колен

Планка с колен

Это —  своеобразная «подводка» к отжиманиям, статическое упражнение, хорошо укрепляющее проблемные зоны – плечи и руки. Поэтому, такую «полупланку» можно рассматривать, как лайт-упражнение для женской груди.

Примечание: героически отстояв в планке не меньше 2,5 минут, можно смело переходить освоению её классической версии.

Планка на прямых руках

Я бы мог пропустить описание этого упражнения, ибо все доморощенные эксперты поют планке дифирамбы и называют едва ли не лучшим упражнением для мышц кора. Причём, как для мужчины, так и для девушки. Несмотря на свою кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения нагрузка ложится на мышцы почти всего тела, значительно их укрепляя и повышая выносливость. Планка для девушки – это суперупражнение, правда, если делать его правильно.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Как и у всего на свете, у планки на прямых руках есть существенный недостаток: держать планку нужно прессом. То есть, если мышцы пресса слабые и нагрузки не выдерживают, в работу вместо них включаются их антагонисты —  мышцы поясницы.

Другими словами, планка на прямых руках, при чрезмерно длительном стоянии, из укрепляющего упражнения превращается в разрушительное. Более подробно об этом упражнении, о вариантах исполнения и о противопоказаниях к использованию, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница».

Как быть в нашем случае? Как девушке получить от выполнения планки лишь «плюсы» в виде укрепления мышц плечевого пояса, рук и такой важной груди, и не огрести полные карманы «минусов»? Ответ прост – не нужно стоять в планке долго, выдержать минуту или больше, держа планку прессом – это очень сложно. Поэтому делать планку для девушки нужно короткими сессиями по 20-25 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Так, проще и безопаснее.

Примечание: когда сессия из десятка 20-ти секундных планок станет обыденным делом и не будет вызывать трудностей, настанет черед следующего упражнения.

Женские отжимания, вариант 1. Отжимания от пола с колен

Самая простая, я бы сказал, начальная версия отжиманий от пола и при этом, отличное упражнение для женской груди. Основной вес тела женщины сконцентрирован в нижней половине. Поэтому, когда отжимания выполняются с колен, нагрузка на плечевой пояс и на руки уменьшается даже не в половину, а процентов на 60%.

Как девушке научиться отжиматься

Отжиматься таким способом легче, а нагрузка на грудные мышцы довольно существенная. И, что самое главное, мышцы плеч и рук становятся сильнее.

Примечание: мерилом того, что это уже пройденный этап является цифра 15. Выполнив за один присест 15 отжиманий с колен и можно переходить к более сложной версии упражнения.

Женские отжимания, вариант 2. Отжимания от опоры

Наш следующий эволюционный шаг. Это ещё не полноценные отжимания от пола, но уже очень близко. Отжиматься от опоры сложнее, чем с колен, но всё же легче, чем от пола.

Отжимания на грудь от опоры

Отжимания на грудь от опоры

Чем выше опора – тем легче делать это упражнение, чем ниже – тем сложнее. 15 отжиманий от лавочки, стула, только не дивана (опора должна быть жёсткой) и мы почти у вершины. Следующий этап – упражнение на грудь для девушки в домашних условиях №1 — полноценные отжимания от пола.

Отжимания от пола

По своей биомеханике, отжимания от пола – это полный аналог самого-пресамого базового упражнения для груди под названием жим штанги лёжа на горизонтально скамье. Но только в нашем случае мы жмём не штангу, а отжимаем от пола своё тело. У этого упражнения есть десятки версий, но коль скоро мы говорим о тренировке груди для девушек, то и отжимания нужно делать с учётом поставленной цели – укрепления большой грудной мышцы.

Отжимания от пола для девушки - одно из лучших упражнений на грудь

Отжимания от пола для девушки — одно из лучших упражнений на грудь

Это значит, выполнять упражнение нужно с руками, поставленными на ширину плеч (или чуть шире). Опускать корпус нужно медленно, подконтрольно, поднимать – чуть быстрее. Оптимальное число повторений  в подходе – 10. Чем больше будет число этих подходов, тем лучше.

Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, в работу включаются мышцы пресса, а также мышцы стабилизаторы спины и даже ягодицы. Поэтому, отжимания от пола для девушки – это идеальное упражнение не только для груди, но и для всего тела.

Вывод: отжимания от пола для девушки – наиболее эффективное упражнения в домашних условиях, но требующее предварительного развития силы плечевого пояса и мышц рук.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные. Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

  • Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
  • Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
  • Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.
Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Вывод: верх груди для девушки – это особая по своей важности зона, по этой причине женская тренировка груди должна начинаться с прокачки именно этого отдела.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Вывод: жим на горизонтальной скамье – это второе по важности упражнение для женской тренировки груди.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

  • Лечь на горизонтальную скамью
  • Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
  • Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
  • С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание: во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Вывод: в тренажёрном зале есть возможность качать грудь множеством способов, но жимы с гантелями для девушек подходят лучше всего.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно.

Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Комплекс упражнений для женской груди может выглядеть так:
Понедельник
Жим гантелей на наклонной скамье4 подхода8-10 повторений
Отжимания от пола3 подхода10-12 повторений
Жим гантелей узким хватом2 подхода12-15 повторений
Пятница
Жим гантелей на наклонной скамье3 подхода12-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье3 подхода10-12 повторений
Жим гантелей узким хватом3 подхода8-10 повторений

Вывод: тренировать грудь женщине часто смысла нет, идеальный вариант – дважды в неделю, через занятие.

Заключение

Качать грудь девушке нужно, можно и должно. Это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. И не важно где это делать, в богато укомплектованном тренажёрном зале или в аскетичных домашних условиях. Главное, тренироваться регулярно и с полной самоотдачей, и тогда результат не заставит себя ждать. Будьте красивы, грациозны и здоровы!

 

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как использовать молокоотсос: электрический или ручной

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть два основных типа молокоотсоса: электрический и ручной. И среди этих типов есть широкий выбор насосов.

Хотя у каждого насоса могут быть свои особенности, основные шаги будут одинаковыми для каждого типа. При первом использовании помпы рекомендуется всегда читать руководство по эксплуатации, чтобы можно было определить уникальные особенности.

Прочтите, чтобы узнать об основных действиях по использованию электрического и ручного молокоотсоса.

Перед использованием убедитесь, что все детали молокоотсоса чистые и стерилизованы. Прочтите руководство, чтобы ознакомиться с процессом.

Когда вы будете готовы к откачке, при необходимости найдите тихое место с розеткой. Некоторые электронасосы могут работать от батарей.

Затем выполните следующие общие шаги.

  1. Вымойте руки, чтобы убедиться, что они чистые.
  2. Соберите защиту для груди, емкость для молока, трубку и молокоотсос.
  3. Поместите нагрудный щиток на грудь. Он должен быть подогнанным и безболезненным. Размер туннеля должен быть на 3–4 миллиметра больше, чем размер вашего соска. Отцентрируйте его и осторожно нажмите, чтобы получить хорошее уплотнение.
  4. Подумайте о своем ребенке, чтобы стимулировать рефлекс расслабления. Включите насос на низкую интенсивность. Вы можете медленно увеличивать интенсивность, если это не вызывает боли. Продолжайте регулировать, пока не потечет молоко.
  5. После каждого использования очищайте щиток для груди и все части, которые контактировали с грудным молоком.Для каждого молокоотсоса имеются разные инструкции по очистке, указанные в руководстве. Внимательно следуйте им.

Чем выше скорость, тем больше накачать?

Более высокая или более высокая скорость молокоотсоса может помочь вам производить больше молока в более эффективном темпе. Но важно помнить и о других факторах, таких как уровень молока и комфорт.

Вашему организму может потребоваться время, чтобы достичь уровня полноценного молока. Если вы не знаете, какие настройки использовать на молокоотсосе, вам может помочь консультант по грудному вскармливанию.

Перед использованием убедитесь, что все детали молокоотсоса чистые и стерилизованы. Прочтите руководство, чтобы ознакомиться с процессом. Найдите тихое место для прокачки. Затем выполните следующие общие шаги.

  1. Вымойте руки, чтобы убедиться, что они чистые.
  2. Начните сцеживание руками, осторожно массируя каждую грудь насосным движением, чтобы вы сжимали и вытягивали грудь, а затем отпускали, когда она возвращается на место.
  3. После стимуляции груди поместите один сосок в центр фланца помпы и прижмите его к груди.
  4. Начните аккуратно качать ручку помпы ритмичным плавным движением, которое должно имитировать циклы сосания вашего ребенка.
  5. Повторите шаги 3 и 4 на другой груди. Перемещайтесь между грудями столько раз, сколько необходимо, чтобы молоко стало лучше.
  6. Отделка ручным прессованием.

Двойная электрическая помпа — это разумное вложение, если вы планируете регулярно сцеживать молоко или знаете, что будете далеко от ребенка надолго.

Некоторые из преимуществ использования двойного насоса заключаются в том, что он позволяет сцеживать молоко вдвое быстрее, и вы можете использовать его для сцеживания молока из обеих грудей одновременно.

Некоторые из минусов в том, что вам нужно носить с собой больше оборудования. Для большинства требуется розетка или батарейки.

Одна ручная или электрическая помпа может быть полезна, если вам нужно сцеживать только время от времени или если вы хотите кормить грудью и сцеживать молоко одновременно. Эти насосы обычно меньше сдвоенных, что упрощает их транспортировку.

Если вы используете ручной насос, он также бесшумный и не требует источника питания. Ручные насосы не доступны как сдвоенные.

Главный недостаток однократного сцеживания заключается в том, что вы не будете сцеживать столько молока, сколько при двойном сцеживании, и это займет больше времени.

Туннель грудного щитка должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места для его свободного перемещения слева направо без трения.

Если ваш нагрудный щиток кажется слишком маленьким или большим, узнайте у производителя о других вариантах размеров. Большинство брендов выпускают изделия разных размеров.

Если вы используете двойной насос, убедитесь, что у вас есть два удобных кожуха.

Частота сцеживания у всех разная, в зависимости от ваших потребностей и потребностей вашего ребенка, но вот несколько общих рекомендаций в зависимости от ваших целей сцеживания.

Если вы сцеживаете молоко вдали от ребенка, чтобы поддерживать его, сцеживайте молоко или сцеживайте вручную каждые три-пять часов. Если вы используете одинарную или ручную помпу, вам может потребоваться делать сцеживание примерно каждые три часа, а при использовании двойной помпы вы можете увеличить время между сеансами сцеживания примерно до пяти часов.

Если вы сцеживаете молоко для увеличения надоев, кормите грудью или сцеживайте не менее 8–10 раз за 24 часа. Вы можете добавить дополнительный сеанс сцеживания утром или вечером, увеличивая объем грудного молока, а также можете сцеживать молоко сразу после сеанса кормления, чтобы полностью опорожнить грудь.

Если вы делаете только сцеживание, попробуйте двойное сцеживание, чтобы получить больше молока и сократить время, затрачиваемое на каждый сеанс.

Если вы пытаетесь создать запас молока, чтобы подготовиться к возвращению на работу или чтобы другие лица, ухаживающие за ребенком, могли помочь кормить ребенка, начните сцеживать молоко не менее чем за две недели до того, как вы узнаете, что собираетесь отлучиться от ребенка или раньше вы вернетесь к работе.

Некоторые женщины производят достаточно молока, чтобы наполнить несколько бутылочек за один сеанс сцеживания, в то время как другим требуется два-три цикла сцеживания, чтобы наполнить одну бутылку.Старайтесь не сосредотачиваться на количестве молока, которое вы сцеживаете, так как это может привести к ненужному стрессу.

И если вы делаете сцеживание перед возвращением на работу, сосредоточьтесь на том, чтобы получать достаточно молока только на 1-2 дня из бутылочек, а не на месяцы или недели.

Вам нужно выбрать молокоотсос, который лучше всего подходит для ваших нужд. Если вы только сцеживаете молоко или будете находиться вдали от своего ребенка восемь или более часов в день, двойной электрический молокоотсос — это стоящее вложение. Если вы планируете делать сцеживание только изредка, вам может понадобиться ручная или одинарная помпа.

Обратите внимание на марку и модель молокоотсоса. Некоторые из них тяжелее или громоздче, чем другие. Некоторым электронасосам требуется электрическая розетка, а другим — батареи.

Если вы живете в США и застрахованы от болезней, ваш страховой полис должен покрывать стоимость молокоотсоса. Проверьте свою политику, чтобы узнать больше о том, что они будут охватывать.

Ваша страховка может покрывать стоимость арендуемого стерилизованного устройства или стоимость нового молокоотсоса, которое вы будете хранить.Он также может охватывать ручную или электрическую помпу, которую вы можете забрать до или после родов, в зависимости от вашей политики.

Помимо молокоотсоса, следующие расходные материалы, доступные для покупки в Интернете, могут облегчить сцеживание.

  • Бюстгальтер-накачка. В этих бюстгальтерах есть специальные вырезы, позволяющие сцеживать молоко без помощи рук. Некоторые пристегиваются к существующему бюстгальтеру для кормления или подходят для определенных марок / моделей молокоотсосов.
  • Одноразовые салфетки для помпы. Эти одноразовые салфетки — простой способ очистить детали молокоотсоса, когда вы в пути.
  • Мешок насосный. Эти сумки предназначены для хранения помпы и всех ваших принадлежностей. В некоторых есть встроенный холодильник для хранения грудного молока после сцеживания.
  • Мокрый мешок. Если вы не можете сразу вымыть детали помпы, храните их во влажном пакете, чтобы молоко не попало в другое место. Просто не забудьте вымыть детали перед следующей помпой.
  • Изолированная сумка-холодильник. Наличие изолированной сумки-холодильника под рукой поможет вам безопасно транспортировать молоко. Вы также можете использовать их для хранения сцеженного молока, если у вас нет доступа к холодильнику, если вы сцеживаете молоко в пути.

Также неплохо иметь под рукой запасные части для насоса на случай, если вы потеряете или сломаете часть. Вы можете хранить запасные части в своем офисе или в машине, чтобы иметь запасной вариант, если вы забудете взять с собой все свои детали.

молокоотсос может вызвать роды за счет увеличения количества окситоцина в организме. Это может помочь вам расслабиться и начать сокращаться.

Но исследования ограничены, показывая эффективность использования молокоотсоса для стимулирования родов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо индукционные методы дома.При определенных обстоятельствах стимулирование родов может быть небезопасным.

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, может потребоваться время. Обязательно прочтите руководство и внимательно следуйте всем инструкциям. Если у вас возникли проблемы с сцеживанием или использованием молокоотсоса, вам может помочь консультант по грудному вскармливанию.

.

Преимущества, расписание, расходные материалы и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исключительное грудное вскармливание — это когда ребенка кормят только сцеженным грудным молоком из бутылочки, а не непосредственно из груди. Вы можете выбрать исключительно сцеживание по разным причинам, в том числе:

  • у вас недоношенный ребенок
  • ваш ребенок не может сосать грудь
  • у вашего ребенка волчья пасть
  • кормление грудью неудобно для вас
  • вы вдали от ребенка на продолжительное время каждый день

Какой бы ни была причина, перед началом важно обсудить свое решение делать сцеживание исключительно с педиатром вашего ребенка и врачом.При необходимости они могут направить вас к консультанту по грудному вскармливанию. Они также могут посоветовать, чтобы ваш ребенок получал все необходимое ему питание и чтобы вы получали необходимую поддержку.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об эксклюзивной перекачке, включая преимущества и советы для достижения успеха.

Исключительное сцеживание может дать преимущества грудного молока ребенку, который иначе не смог бы сосать. Вот некоторые из преимуществ для младенцев и мам.

Для младенцев

Грудное молоко дает младенцам ряд преимуществ:

  • Защита от болезней. Грудное молоко содержит антитела, которые могут помочь защитить ребенка от ряда болезней и инфекций.
  • Может снизить риск Синдром внезапной детской смерти (СВДС). Хотя результаты недавнего метаанализа не касались сцеживания, результаты недавнего метаанализа показали, что кормление грудью в течение 2 или более месяцев снижает риск СВДС.
  • Питательный и легко усваиваемый. Грудное молоко для многих детей переваривается легче, чем смесь. Он также содержит все необходимое для роста и развития ребенка.

Для мам

Эксклюзивное сцеживание груди может дать вам свободу находиться вдали от вашего ребенка в течение определенного периода времени. Это также может облегчить кормление вашего ребенка другим воспитателям, поскольку кормление ребенка не обязательно должно падать исключительно на вас.

Эксклюзивное сцеживание груди также может быть вариантом, если вы не можете кормить грудью, но хотите, чтобы грудное молоко было частью вашего плана воспитания.

Вы можете сбросить часть веса, набранного во время беременности, исключительно во время сцеживания.Кормящие матери могут сжигать до 500 лишних калорий в день. Но имейте в виду, что вам нужно часто есть, чтобы восполнить потерянные калории и поддерживать уровень энергии.

Потребление достаточного количества калорий и соблюдение здоровой диеты также важны для поддержания количества молока.

У эксклюзивной прокачки может быть несколько недостатков. В основном младенцы могут упустить часть физического контакта, который они могли бы испытать во время кормления грудью. Физический контакт важен для связи матери и ребенка.

Если вы используете эксклюзивное сцеживание, держите ребенка близко к телу, предлагая бутылочку, чтобы он все еще мог поддерживать тесный контакт.

Одно исследование также показало, что матери, которые занимались исключительно сцеживанием, по сравнению с теми, кто практиковал смешанное вскармливание, с большей вероятностью прекращали кормить ребенка грудным молоком раньше. Исследователи подозревали, что это могло быть отчасти потому, что исключительное сцеживание требует большей поддержки, которую многие матери не получали. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть разницу между исключительным сцеживанием и грудным вскармливанием.

Еще одно соображение заключается в том, что ребенка, находящегося на искусственном вскармливании, легче перекормить, чем ребенка, вскармливаемого грудью. Младенцам, получающим грудное молоко, часто требуется меньше молока на одно кормление, чем детям, находящимся на искусственном вскармливании. Также они пьют из бутылочки быстрее, чем кормят грудью.

Перекармливание ребенка может привести к слишком быстрому набору веса. Если вы не знаете, сколько и как часто кормить ребенка, обратитесь к педиатру. Также поговорите с ними, если вас беспокоит, что ваш ребенок наберет слишком много или слишком мало веса.

Регулярное сцеживание может помочь вам сохранить количество молока. Но может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы составить эксклюзивный график откачки, который подойдет вам.

У новорожденного вы можете начать сцеживать кровь от 8 до 10 раз в день. Вот как часто ребенку нужно есть.

По мере роста вашего ребенка вы можете снизить его до пяти-шести сцеживаний в день, сцеживая больше молока за сеанс и больше полагаясь на запасы молока.

Ниже приведены примеры расписаний.

  • Новорожденный: накачивайте от 8 до 9 раз за 24 часа; попробуйте прокачать на 5 а.м., 7:00, 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00, 19:00 и 12:00 или накачка по требованию по мере необходимости
  • 3 месяца: накачка 5-6 раз в день в 6 часов утра, 10:00, 14:00, 20:00 и 23:00
  • 6 месяцев: накачка 4 раза в день в 6, 10, 14 и 22 часа.
  • Эксклюзивное сцеживание для близнецов: сцеживание каждые два часа с использованием двойного электрического молокоотсоса в течение первых трех месяцев, затем сцеживание каждые три или четыре часа

Эксклюзивное сцеживание на рабочем месте

Чтобы помочь вам оставаться на расписание, добавьте время помпы в рабочий календарь, как если бы это были встречи.В зависимости от страны, в которой вы живете, на вашем рабочем месте может потребоваться личное пространство и время для сцеживания. Для подтверждения ознакомьтесь с политикой вашей компании.

В Соединенных Штатах компании обязаны предоставлять женщинам частные помещения без туалетов для сцеживания в течение первого года жизни их ребенка. Работодатели также обязаны предоставлять перерыв для перекачки.

Вы будете качать каждые несколько часов, по крайней мере, для начала, поэтому разумно вкладывать средства в качественные расходные материалы.Это включает в себя высококачественный молокоотсос.

Если возможно, подумайте о приобретении двойного электрического молокоотсоса для больниц. Если вы не можете этого сделать, поищите вместо этого только двойной электрический насос.

Двойной насос позволяет откачивать молоко из обеих грудей одновременно. Это может сэкономить ваше время и может помочь вам увеличить количество молока.

Дополнительно вам понадобятся:

  • Пакеты или бутылки, подходящие для морозильной камеры. Вы можете купить 12 или больше. Пакеты занимают меньше места, чем бутылки, поэтому в морозильную камеру может поместиться больше пакетов, чем бутылок.
  • Сумка-помпа и холодильник, когда вы находитесь вдали от дома.
  • Бюстгальтер для кормления без помощи рук, если вы хотите, чтобы руки были свободны во время сцеживания
  • Дезинфицирующие салфетки и дезинфицирующее средство для рук, чтобы вытереть помпу и расходные материалы на ходу, а также очистить руки после сцеживания
  • Дополнительно: автомобильный адаптер или дополнительное оборудование резервные батареи, если вы собираетесь сцеживать молоко в машине

Помимо настройки расписания и наличия необходимых расходных материалов, вам также необходимо убедиться, что у вас достаточно места для хранения грудного молока.Таким образом, вам никогда не придется отказываться от работы, которую вы проделали, чтобы получить молоко.

Не забудьте взять с собой помпу, холодильник и пакеты или бутылки для хранения, когда вы находитесь вдали от дома или у вас нет доступа к морозильной камере.

Если вы регулярно качаете где-то за пределами дома, может быть полезно оставить там запасной насос или другие расходные материалы. Так вы не пропустите сеанс сцеживания, если что-то забудете.

Если ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии, для поступления молока может потребоваться несколько дней.Для начала можно просто накачать несколько капель за раз. Вы также можете попробовать начать выражение руками, пока ваш запас не накопится.

Узнайте в своей больнице варианты хранения грудного молока в отделении интенсивной терапии и требования к транспортировке. В каждой больнице могут быть немного разные правила сцеживания мам.

Сохранение гидратации и поддержание здорового сбалансированного питания может помочь увеличить количество молока. Постарайтесь как можно больше справляться со стрессом и спать.

Возможно, вам придется сцеживать молоко чаще или в течение более длительных периодов времени, чтобы увеличить количество молока.

Вы также можете попробовать добавить в свой ежедневный рацион продукты, богатые железом, например овсянку и другие вещества, способствующие развитию галактик. И вы можете поговорить со своим врачом о приеме пищевых добавок, таких как пажитник. Однако неясно, действительно ли эти продукты и добавки увеличивают предложение.

Если вы обеспокоены тем, что у вас мало молока, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, которые могут помочь.

Когда вы готовы отучиться от исключительной сцеживания, важно дать вашему организму время адаптироваться. Это поможет снизить вероятность закупорки протоков, мастита или нагрубания.

Первый шаг — уменьшить количество сцеживаний в день. Например, если вы сцеживаете молоко три раза в день, уменьшите его до двух раз в день с интервалом примерно в 12 часов. Затем постарайтесь сократить время, затрачиваемое на сцеживание каждого сеанса. Поэтому, если вы в настоящее время качаете по 20 минут каждый сеанс, постарайтесь сократить это время до 15 или 10 минут.

Вы также можете уменьшить объем накачки на каждом сеансе. Когда у вас останется всего несколько минут или несколько унций, попробуйте пропустить один из двух ежедневных сеансов помпы.

В конце концов, когда ваше тело догонит вас, вы будете накачивать только несколько унций за раз. Постарайтесь пропустить сцеживание в один день, а в последний день — через 36–48 часов. Если через несколько дней ваша грудь все еще полна, вы можете снова сцеживать молоко в последний раз.

Следующие советы могут быть полезны для успеха.

  • Имейте под рукой запасные части насоса. Вы же не хотите, чтобы помпа вышла из строя или пропала деталь, когда она вам понадобится.
  • Делегируйте обязанности. Например, попросите вашего партнера вымыть бутылки и детали насоса, когда вам нужен перерыв.
  • Будьте пунктуальны. По возможности придерживайтесь своего графика сцеживания.
  • Практикуйте уход за собой. У вас будет больше успехов в сцеживании, если вы расслабитесь и хорошо питаетесь.
  • Будьте добры к себе. Эксклюзивная накачка — тяжелая работа. Если вы время от времени пропускаете сеанс сцеживания или если вам нужно дополнить кормление смесью, сделайте перерыв.Сытый ребенок — счастливый и заботливый ребенок.

Эксклюзивное сцеживание может быть сложной задачей для молодых мам. Но это также может быть полезным способом убедиться, что ваш ребенок получает все необходимое ему питание.

Поговорите со своим врачом или педиатром, если вам нужна помощь с исключительным сцеживанием или если вы обеспокоены тем, что вырабатываете недостаточно молока.

И убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на самообслуживании и полагаетесь на свою систему поддержки, когда это необходимо.

.

Накачивание на работе: советы работающим мамам

Скачать грудное молоко, когда вы вернетесь на работу, может показаться сложным и обременительным, но эти советы помогут вам сделать все это гладко.

Аааа, «забава» сцеживания на работе : таскать не легкий, как перышко молокоотсос в офис и из офиса, жонглировать своим календарем, чтобы найти время, чтобы добраться до комнаты для кормления грудью, занимаясь полным дырявые груди, когда забываешь.

Для меня мой план всегда включал накачку на работе.Мне казалось, что я могу что-то сделать для своего ребенка, когда меня не было, зарабатывать деньги, чтобы поддерживать нашу семью (это, конечно, еще один очень важный элемент воспитания) — и это позволило мне продолжать кормить грудью, когда я вернулась домой. Мое любимое время дня, конечно.

Я кормила грудью и кормила грудью в течение года с обоими младенцами, в офисе и в дороге, даже когда я продвигалась по карьерной лестнице у разных работодателей. У меня были и хорошие дни, и стрессовые, и более чем несколько моментов, почему я вообще беспокоюсь об этом.Но даже в мои наименее любимые дни я придерживался этого — и теперь у меня есть больше, чем моя доля историй о маме-молоке, а также несколько очень реальных советов, которые помогут облегчить сцеживание.

Вот то, что я хотел бы знать, когда делал сцеживание на работе:

Во-первых, знайте, что делать молокоотсос или нет — это ваш выбор.
Каким-то образом между младенцем нет. 1 и нет. 2, я обнаружил, что грудное вскармливание превратилось из приятного занятия в полноценную необходимость для молодых мам. Изменение было настолько значительным, что политолог (и коллега по грудному вскармливанию) Кортни Юнг проследила социальные перемены в своей увлекательной книге Лактивизм . Но просто запомните: выбор для кормления грудью является личным, а не медицинским или политическим. Выберите то, что подходит вам и вашему ребенку.

Во-вторых, знайте, что молокоотсос — это ваше право.
Если вы решите сцеживать молоко и живете в США, Закон о доступном медицинском обслуживании требует от большинства работодателей предоставлять личное пространство (не ванную комнату), а также «разумный перерыв» для ежедневного сцеживания. Поговорите со своим отделом кадров, чтобы узнать, где находится эта комната, меблирована ли она, есть ли в ней электрическая розетка и, что важно, запирается ли дверь.Неинтересный факт: Не нужно платить за ваше время сцеживания.


Как чистить молокоотсос Заблокируйте свой офисный календарь.
Это кажется легкой задачей, но, как мы все знаем, единственное время дня, когда вы не хотите встречаться (то есть когда вам нужно накачать), — это момент, когда кто-то предлагает собраться. Помешайте им, записав сцеживание прямо в свой календарь (убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы выпрямиться и принести молоко в холодильник), тем самым дав понять, что вы недоступны.Вам не нужно объяснять почему.

Просто сделай… тихо.
С младенцем № 1, я почувствовал необходимость объявить, когда собираюсь качать. Зачем? Неужели это место сгорит за 20 минут моего отсутствия? Кто знает, о каких гормонах я думал, но каждый день, два раза в день, я объявлял в редакцию новостей, что ушел на сцеживание, хотя я занимался работой во время сцеживания. Просто знайте, что парень, идущий на тротуар покурить, не объявляет об этом. Почему должен ты?

Купите бюстгальтер для накачки без помощи рук.
Моя изменила мою жизнь. Мне больше не приходилось прижимать чашечки для сцеживания к груди. Когда все было настроено, я могла использовать тихое время для работы, звонить мужу или обедать. Свободные руки = бесценно.

Насос на выходных.
Я сделал это во второй раз и пожалел, что не сделал это с младенцем нет. 1. Это помогло мне сохранить высокую молочную продуктивность и позволило мне хранить больше молока на будущее, а это значит, что я смог пропустить смесь во второй раз.(Тем не менее, слава богу за формулу, когда она мне была нужна!)

Оставить насос. Возьмите чашки (и трубочки).
В мытье нужно все, что касается вашего тела, и молоко. Поэтому, если вы можете, оставьте реальный насос работать как можно дольше и возьмите хотя бы один дополнительный набор бутылочек, чашек и пробирок, которые нужно менять для ежедневной мойки.

Лучшие бюстгальтеры для накачки Используйте офисный холодильник.
С младенцем № 1, мои тогдашние сослуживцы очень щепетильно относились к охлаждению грудного молока в холодильнике для сотрудников, поэтому я держал заполненные бутылочки под столом в холодильнике для пакетов со льдом, который прилагался к помпе.Он работал нормально, но сегодня я думаю, Серьезно, неужели так сложно избежать случайного употребления грудного молока ?! (Не говоря уже о том, что люди должны просто немного повзрослеть в вопросах.) С гордостью занимайте место в холодильнике.

Поддержите своих сестер-качалок.
С моим первым ребенком я подружился с женщинами в нашей компании, которые были беременны в то же время, создав неформальную систему поддержки, которая помогла нам всем ориентироваться в нашей новой, более сложной жизни. Мы поделились историями, информацией о преимуществах и множеством сумасшедших историй о насосах.

Плывите по течению, мои молочные сестры, и делайте то, что правильно для вас и вашего ребенка.

Подробнее:
10 советов по грудному вскармливанию после возвращения на работу
Как совмещать грудное вскармливание и кормление из бутылочки

.

Как кормить грудью без кормления

Во время моего трехмесячного отпуска по беременности и родам я изо всех сил пыталась установить успешных сестринских отношений с моим сыном. Грудное вскармливание казалось очевидным выбором, но еще до того, как мы выписались из больницы, мы были вынуждены принимать пищевые добавки, когда мой сын продолжал худеть. После тяжелых родов и незапланированного кесарева сечения я почувствовал, что мое тело подводит меня в последнюю очередь, лишая меня возможности кормить сына.

Кормление грудью и сцеживание: 8 проверенных и верных советов Я чувствовал себя виноватым, давая своему сыну смесь, зная, что мое тело производит идеальную пищу для моего ребенка. Я был полон решимости заставить его работать. В течение следующих нескольких недель, в то время как я страдала от скручивания сосков, опухшей груди и утомительных сеансов кормления и сцеживания для увеличения моего запаса, у моего сына также были проблемы с потреблением достаточного количества молока из груди.

Его захват был в порядке, и у него не было видимой связи языка или губ, но через пять недель один из специалистов, которых я видел, наконец диагностировал проблему: оральные двигательные проблемы, а точнее слабые мышцы челюсти, языка и щек.Как бы он ни старался, маленькие мускулы моего сына не были достаточно сильными, чтобы эффективно кормить грудью, что объясняло мое нагрубание и его разочарование. В течение трех недель я выполнял рекомендуемые домашние упражнения для укрепления его мышц, в то время как продолжал добавлять формулы по мере необходимости. По совету одного из сертифицированных консультантов по грудному вскармливанию я пытался сцеживать молоко после каждого кормления, чтобы стимулировать выработку молока. Между кормлением и сцеживанием мои дни были потрачены.

Несмотря на все, что я делала, чтобы кормить грудью, мои запасы пищи страдали вместе с моим желанием продолжать борьбу.Почти каждый раз, когда мой сын кормил грудью, впоследствии он неизбежно просил бутылку смеси. Я знал, что некоторые из его проблем улучшились, когда боль утихла, но я не мог удовлетворить его потребность в молоке.

Однажды ночью я наконец признал поражение. Непосредственное кормление казалось слишком опасным, чтобы продолжать — я просто сцеживал молоко и кормил из бутылочки. С помощью сцеживания я смог удержать последний кусок грудного вскармливания, который у меня остался. Я упорно цеплялись за эту идею, как я проклинал систему, в которой потребовалось несколько недель, чтобы получить помощь мне нужно исправить мои вопросы кормления.Хотя я чувствовал облегчение, избавившись от догадок о кормлении, я также чувствовал себя полным неудачником из-за того, что не мог кормить ребенка непосредственно грудью.

Между тем весь мой график вращался вокруг моей следующей помпы. Я также встречался с людьми, которые сомневались в моем выборе, упрекая меня в том, что я «выбрал легкий путь», или говорили, что формула облегчит мою жизнь. В течение девяти долгих месяцев, пока заметный спад предложения не побудил меня отлучить от груди, я сцеживал пять или более раз в день , чтобы дать моему сыну примерно 18 унций грудного молока, и продолжал принимать пищевые добавки.Я перестал чувствовать себя виноватым из-за того, что добавлял смесь — это был костыль, который снимал нагрузку с моих плановых результатов, — и начал думать о нем как о «протеиновой смеси» диеты моего сына, а не о замене его основного источника. питание.

При этом я не осознавала, что пополнила ряды тысяч других женщин, подобных мне, которые по разным причинам выбрали исключительно сцеживание, а не кормление грудью. Мамы, которые исключительно сцеживают молоко, часто остаются незамеченными в культурах, которые рассматривают кормление как дихотомию — в моем собственном врачебном кабинете все еще спрашивают, кормят ли мамы грудью или кормят из бутылочки (т.Существует мало понимания тяжелой работы и самоотверженности, чтобы найти что-то, что работает между этими двумя вариантами.

Почему только качать?

«Матери, которые сцеживают исключительно молоко, могут или не могут на самом деле инициировать это по своему личному выбору», — говорит Дженн Фостер, сертифицированный международным советом консультант по грудному вскармливанию (IBCLC) из Джорджии. Она говорит, что матери недоношенных детей часто сцеживаются исключительно после работы, чтобы кормить грудным молоком своих детей в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU).Исторически сложилось так, что матери недоношенных детей и детей с низкой массой тела при рождении составляли основную часть матерей, которые исключительно сцеживали молоко. Теперь, благодаря улучшенному качеству и доступности электронасосов, этот вариант стал более привлекательным для других групп женщин.

Матери доношенных детей часто предпочитают сцеживать исключительно молоко, когда у них возникают проблемы с прикладыванием груди или кормлением, а также когда они не получают достаточной поддержки в первые дни грудного вскармливания — и то, и другое случилось со мной. Некоторые мамы предпочитают сцеживать молоко, потому что это лучшее решение для их семей, в то время как другие просто предпочитают контролировать потребление молока, чего вы не можете делать, когда кормите грудью напрямую.Есть также женщины, у которых очень отпуска по беременности и родам, поэтому они начинают сцеживать жидкости и кормить из бутылочки, вместо того, чтобы тратить драгоценное время на то, чтобы оттачивать замки своего ребенка. Пострадавшие от жестокого обращения могут выбрать сцеживание, если потребность кормить ребенка грудью вызывает неблагоприятные физические или эмоциональные реакции, с которыми они не могут справиться. В таких случаях сцеживание вместо непосредственного кормления может помочь им отделить опыт кормления грудью от прошлых злоупотреблений.

Как работает эксклюзивная откачка

Новорожденные кормятся грудью в среднем от 8 до 12 раз в день, поэтому мать, которая занимается исключительно сцеживанием, должна сцеживать молоко чаще, чтобы удовлетворить потребность в молоке.Фостер рекомендует мамам сцеживать молоко каждые два-три часа. «Не рекомендуется оставаться без сцеживания более трех часов за раз», — предупреждает она. По словам Фостера, в течение первого месяца жизни ребенка слишком большое отклонение от этого круглосуточного режима является сигналом к ​​снижению выработки молока. Я считаю, что отклонение от этого расписания во время моих ранних трудностей способствовало возникновению проблем с поставками.

Как и в случае прямого кормления, сеансы сцеживания должны быть отсчитаны от начала одного сеанса до начала следующего.В большинстве общих рекомендаций предлагается 15 минут на сеанс, но точное количество времени зависит от индивидуальной реакции на помпу. Фостер подчеркивает важность осушения груди. «Чтобы приготовить молоко, нужно удалить молоко», — говорит Фостер. Выкачивание через несколько минут после прекращения подачи молока гарантирует, что женщина удалит достаточно молока, чтобы поддерживать ее текущую среднюю выработку, и избежать закупорки протоков и мастита.

В то время как количество ежедневных сеансов сцеживания должно соответствовать частоте кормлений ребенка, мамы, которые только сцеживают молоко, могут следовать любому графику, который подходит для них, при условии, что они следуют ему, как часы, при установлении своего запаса.Установив запасы, они могут продолжать корректировать свой распорядок. Существуют различные приложения для регистрации помпы, которые позволяют женщинам отслеживать время, продолжительность и производительность каждой помпы. В зависимости от приложения дополнительные функции могут включать в себя мониторинг общих, средних и тенденций, а также расчет времени отлучения от груди на основе тайников в морозильной камере.

Какой молокоотсос выбрать

Не все насосы созданы равными, и то, что годится для периодического использования, может не выдержать только суровых условий перекачивания.Фостер рекомендует женщинам, которые используют насос , исключительно искать качественный насос с закрытым клапаном, работающий в больнице. Любой насос с номиналом 250 мм рт. Ст. Или выше считается медицинским оборудованием. Насосы с индивидуальными настройками давления и скорости вакуума могут быть отрегулированы в соответствии с индивидуальными потребностями.

Системы с закрытыми клапанами предотвращают прохождение молока по трубке к двигателю, что делает их наиболее гигиеничным выбором. Они особенно важны для женщин, которые рассматривают возможность аренды или подержанных насосов, так как внутренние двигатели большинства насосов невозможно полностью продезинфицировать.Женщины, которые арендуют или покупают подержанные насосы, также должны учитывать двигатели, потому что они могут не быть предназначены для нескольких пользователей. Для качества аренды насос должен быть помечен как «многопользовательский». Наборы для сбора молока (трубки, накладки для груди и бутыли для сбора молока) нельзя полностью стерилизовать в домашних условиях, и их следует всегда покупать новыми.

Foster также рекомендует использовать двойной насос . «Двойное сцеживание способствует более частому возникновению гормональных пиков во время сцеживания», — говорит Фостер.Гормоны, которые называет Фостер, — пролактин и окситоцин — сигнализируют организму о выработке и выделении молока.

Многопользовательские насосы напрокат обычно можно получить в больницах, медицинских центрах или у авторизованных консультантов по грудному вскармливанию. Spectra, Philips Avent и Lansinoh производят однопользовательские насосы с закрытым клапаном по цене от 150 до 300 долларов и более. Эти однопользовательские насосы могут быть покрыты некоторыми планами страхования.

Как сохранить количество молока

Так как женщины, которые сцеживают молоко, измеряют исключительно количество сцеженного молока, объем выработки может легко стать источником стресса .Некоторые молодые матери паникуют, когда их начальная выработка составляет всего две унции за сеанс, но Фостер подчеркивает, что это нормально. Если все пойдет хорошо, женщины могут рассчитывать на среднесуточную выработку от 19 до 30 унций. Мамы, которые изо всех сил пытаются понять свои результаты, должны работать с консультантами по грудному вскармливанию, чтобы определить передовой опыт и получить индивидуальные рекомендации.

Фостер говорит, что количество молока у женщины естественным образом начинает саморегулироваться, а состав молока изменяется (часто в сторону более высокого содержания жира) примерно через четыре-шесть месяцев.Аналогичный сдвиг происходит примерно через 8–12 месяцев. Если мама соблюдает график кормления своего ребенка, она должна обнаружить, что ее запасы по-прежнему удовлетворяют потребности ребенка. Она может предпринять дальнейшие шаги, чтобы аппетит ее ребенка не превышал ее запас, используя соски с медленным потоком, практикуя различные техники кормления с заданным темпом и растягивая сеансы кормления из бутылочки, чтобы имитировать грудное вскармливание .

Другими частыми причинами колебаний поставок являются изношенные, поврежденные и неправильные детали.Мамы должны регулярно проверять и заменять детали, особенно клапаны и мембраны. При частом использовании эти детали следует заменять каждые один-два месяца или при первых признаках износа. Мамам следует проконсультироваться с IBCLC, чтобы выбрать правильную грудь

.