Тренировка на массу для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Программа тренировок для эктоморфа на массу — Fit4Gym

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

Подтягивания средним хватом 3х8
Классическая становая тяга 3х6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
Шраги со штангой 3х8-10
Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на брусьях 3х6-8
Французский жим лежа 3х8
Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

Приседания со штангой 4х8-10
Мертвая тяга 3х8
Жим ногами в тренажере 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

Сейчас я вам об этом расскажу.

Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

Теперь, что касается питания эктоморфа.

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

Генетика эктоморфа

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

жим лежа — 4х8;
жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
подъемы на бицепс — 4х12.

приседания со штангой — 5х8;
подъем на носки 3х 20;
румынская тяга 4х 12 раз.

становая тяга — 4х12;
жим узким хватом — 4х12;
подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.

армейский жим 4х12;
жим ногами 4х15;
тяга штанги к подбородку — 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

молоко 250 мл;
овсяные хлопья 100г;
изюм 60 г;
оливковое масло ч. ложка.

гречка 100 г;
куриные грудки 150 г;
оливковое масло ст. ложка.

куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
макароны 100 г.

творог 150 г;

мед 2ст.ложки;
хлеб несколько кусков.

рис (подойдет любая каша) – 70 г;
куриные грудки – 100 г.

мюсли 100г;
молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее. Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):

Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:

Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Среда:

Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пятница:

Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1

Тренировка А:

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка В:

Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2

Тренировка А:

Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка В:

Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Тренировка С:

Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
Выпады – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка D:

Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А
Вторник – тренировка B
Среда – отдых
Четверг – тренировка С
Пятница – тренировка D
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше. В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса. Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи. Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т.д.

Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

Правильная программа тренировок для эктоморфа. Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы

Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.

Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.

Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.

Вы хотите узнать как приготовить в домашних условиях?
Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.

Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.

Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.

Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.

На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.

Питание эктоморфа в период накачки мышц

В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса . Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.

Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.

Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?

Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.

В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.

Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.

О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!

Программа питания эктоморфа для набора «массы»

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Программа тренировок «на массу» для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня . Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа .

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Примерный комплекс упражнений для эктоморфа

Наши советы эктоморфам помогут составить программу занятий, подскажут как тренироваться и набрать вес.

Вторник:

Приседания: 5×5 – с весом 80% от максимального; 4 подхода по 5 повторений, 5 подход – максимальное количество повторений
Жим лежа: 5×3(4) – легкая интенсивность; с весом 80% от максимума
Подтягивания: 5×5
Французский жим: 5×6

Суббота:

Жим лежа: 5×5 – принцип тот же, что и в приседаниях во вторник
Приседания: – легко; принцип тот же, что в жиме во вторник
Подъем на бицепс: 5×6
Жим стоя: 5×3

По этой программе нужно заниматься, пока не будут достигнуты показатели: приседания с весом на половину больше собственного – 15-20 повторений, а жим лежа — 5-6 повторений с таким же весом.

Это при условии, что собственный вес не сильно отклоняется от того, который должен быть. Например, у упитанного человека при росте 170 см должен быть вес не больше 80 кг. Если такой атлет делает 15 приседаний с весом 120 кг – это вполне подходящий результат для начала «серьезного» цикла.

Следующая программа упражнений направлена на развитие силы.

Вторник:

Приседания в стиле пирамиды: 5×5; в третьем подходе работаем с весом, с которым можно выполнить не более 6 повторений; 1, 2, 4 и 5 сеты – с облегченными весами. В среднем разница в весах должна быть не более 7-10%. Например, атлет, который может осилить 150 кг на 5 повторений, должен делать вот такую серию: 130×5, 140×5, 150×5, 140×5, 130×5. В последних двух сетах можно делать больше повторений, но чтобы это было не в ущерб технике.
Подтягивания: тот же принцип, что и в приседаниях
Жим лежа: 4-5 сетов по 4-5 повторений (с весом 34 от максимального)
Подъем на бицепс: 5×5 – с фиксированным весом. Ставим вес для 6 повторений, делаем 4 * 5, затем 5-й сет – максимум повторений.

Четверг:

Жим стоя: та же система, что для бицепса во вторник
Французский жим или жим лежа узким хватом: 5×6 с фиксированным весом. Если жим узким хватом не подходит вам, — делайте французский жим, но не экстензии в тренажере и не разгибания рук в наклоне. Эти упражнения не задействуют длинную (главную) головку трицепса, которая ответственна за развитие его силы.
«Молотки»: (4-5)x(8-10). Это упражнение нужно делать лишь в том случае, если в нем необходимость. Те, кто поднимает на бицепс вес, почти равный весу в жиме стоя, может игнорировать упражнения для брахиалиса. Если бицепс слаб, то «молотки» или подъемы на бицепс надхватом необходимы.

Суббота:

Жим лежа: пирамида; 5 сетов. В первом ставим вес на ¼ меньше максимального, во втором – на 10% больше, в третьем – еще на 10% больше. Веса 4 и 5 сетов равны весам 2 и 1 сетов. В каждом сете делаем максимум повторений.
Приседания: 4×5 с весом 23 от максимального.
Тяга гантелей в наклоне. Работаем сразу с двумя гантелями – для проработки мышц середины спины – низа «трапеций» и ромбовидных. Эта работа нужна для предотвращения стагнации в прогрессе широчайших мышц и для прогресса других мышц, от которых зависит сила плеч, груди и которые вообще сами по себе должны быть развиты – для общей эстетики.

Придерживаться комплекса желательно 6 недель. Веса в «пирамиде» на каждой очередной тренировке нужно сокращать: сначала увеличить на 2-3% вес первого сета, потом – на столько же увеличить вес второго, в «накачивающих» подходах веса остаются неизменными, пока не прибавится вес в 3 сете.

Затем можно перейти на план тренировок для эктоморфа с акцентом на массу:

Вторник:

Приседания в суперсете с экстензиями
Подтягивания в суперсете с пуловерами
Подъем на бицепс в суперсете с аналогичным упражнением на скамье Скотта

Четверг:

Жим лежа в суперсете с разведениями рук лежа, или сидя в тренажере «баттерфляй»
Тяга гантелей в наклоне в суперсете с тягой горизонтального блока
Подъем на носки, стоя в тренажере – гиперсет: ставим вес для 10 повторений, затем – без отдыха – понижаем вес, делаем максимум повторений, — так до тех пор, пока на блочном устройстве останется один «кирпич»

Суббота:

Жим стоя в суперсете с разведениями рук стоя или сидя
Жим лежа узким хватом в суперсете с жимом на вертикальном блоке

Суперсеты: сначала выполняем базовые упражнения – 6-8 повторений с подходящим весом, затем (желательно сразу же, практически без отдыха) изолирующее упражнение – 12-15 повторений; всего 3 суперсета для каждой группы мышц.

Придерживаться этого комплекса можно 6 недель, а можно и больше. Но не больше 12 недель – потому что эндокринная система эктоморфа в этом случае будет подвергаться повышенному стрессу, что негативно скажется на последующем тренинге.

Следующий комплекс – тоже на массу, но сила при этом будет развиваться меньше, чем при вышеизложенной программе. Желательно перед переходом на эту программу отдохнуть 8-10 дней.

Вторник:

Приседания: 8 повторений с подходящим весом, затем делаем еще 2-3 сета со сбрасыванием веса на 5%, в каждом подходе максимум повторений
Сгибания ног в тренажере: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
Трисет для груди: отжимания на брусьях * 7-9 повторений, затем разводки для груди * 12-15, затем жим лежа без упора ногами * 8-10; всего 3 трисета
Подъем на бицепс в режиме «отдых-пауза». Ставим вес для 3 повторений, делаем с ним 6-7 повторений, по максимуму отдыхая между 4, 5 и 6 повторениями. Затем делаем гиперсет для бицепса на скамье Скотта.
Тяга блока за голову: 5x максимум повторений с фиксированным весом для 15 повторений
Экстензии для трицепсов, сидя на римском стуле с наклонной спинкой: (3-4)x(10-6). Спинка должна быть наклонена на много больше, чем при тренинге плеч – для того, чтобы трицепсы поработали в растянутой позиции.

Суббота:

Жим ногами в тренажере: 5x(7-12)
Становая тяга: по той же системе, что приседания во вторник
Жим лежа без помощи ног: 6×6 с весом для 10 повторений; отдых между сетами – 60-80 секунд
Подтягивания: 5x максимум повторений. 1 сет – 3-4 повторения с соответствующим весом, затем сбрасываем 5% — максимум повторений, и еще 3 таких понижающихся сета. В каждом сете максимум повторов, отдых между подходами – не больше 2 минут.
Подъем на бицепс: в том же стиле, что и жимы ногами
Французский жим: (3-4)x(6-8) с фиксированным весом
Поперечные экстензии рук лежа: 3×8
Экстензии руки, стоя в наклоне: 3×8

Через 4 недели работы по этому комплексу можно посидеть на «пампинговом» режиме 2 недели, придерживаясь примерно такой же программы. Потом – если силовой уровень чуть выше среднего – снова переходить на «силовой» комплекс. Если силовой уровень на порядок выше среднего, можно сразу переходить на комплекс для «массы».

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

2. Спина, Бицепс

3. Плечи, Ноги, Пресс

Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник: грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс

Четверг: бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты

Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги

Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду:) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам и . Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать:).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к .

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера:).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой:

12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45 .
интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) 6-7 ;
не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

вторник/среда – отдых;
четверг – плечи, пресс;
пятница – отдых;
суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:
Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

Упражнения:

приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
“доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
разгибания спины (классическая ) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8 .

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги;
вторник – отдых;
среда – плечи, трапеции;
четверг – отдых;
пятница – нижняя часть спины, пресс;
суббота – грудные, верхняя часть спины;
воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги, нижняя часть спины;
вторник – отдых;
среда – грудные, трицепсы;
четверг – спина, бицепсы, трапеции;
пятница – отдых;
суббота – плечи, пресс, запястья;
воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
“доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
сведение рук в кроссовере — 2-3 сета, 8-12 повторений;
жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий) :

накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:
Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2 -х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно:)) .

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного питания

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

тяга гантели в наклоне (3 по 10)
тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
разводка гантелей в стороны (3 по 10)
разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
шраги с гантелями (3 по 15)
жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Как набрать массу эктоморфу — Sportmenu

Эктоморф тип телосложения, характеризующийся небольшим уровнем тестостерона и слабой физической подготовкой. Такой вид людей отличается высоким ростом, худощавостью и минимальным количеством жировой прослойки. Несмотря на то, что внешне эктоморфы могут показаться физически очень слабыми людьми, их мышцы очень выносливы. Более 90% эктоморфов, желающих заняться спортом и прокачать свои мышцы испытывают ряд проблем, которые буквально «на корню срубают» их мечту о красивом теле. Главная проблема – это быстрый метаболизм и невозможность набора веса/мышечной массы. Итак, как набрать массу эктоморфу?

Программа тренировок

Перед началом занятий и созданием программы тренировок необходимо помнить, что накачать по-настоящему большие мышцы будет очень тяжело, но вопреки всем факторам, сделать это всё-таки возможно. В программу тренировок обязательно должны быть включены силовые (базовые) упражнения, аэробные упражнения же – необходимо исключить. Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу выглядит следующим образом:

Упражнения

Основные (базовые) упражнения для набора массы:

— становая тяга;

— приседания со штангой;

— отжимания на брусьях;

— жим лёжа и стоя;

— скручивания.

Именно эти упражнения помогут задействовать большее количество мышечных групп, вследствие чего тренирующийся получает быстрый набор веса и мышечной массы. Программа тренировок напрямую зависит от начальной физической подготовки человека. Но есть стандартная программа, с которой рекомендуется начинать заниматься абсолютно всем начинающим спортсменам и выглядит она следующим образом:

Количество повторов при выполнении каждого упражнения – 20, 15, 10.

Количество подходов – 3.

Рекомендуемое количество тренировок в неделю – 2-3.

Рабочие веса – строго индивидуальны. Набор веса подразумевает работу со средними весами, неспособных вызвать сильной перегрузки спортсмена.

Правила тренировок

Вышеперечисленные упражнения являются основополагающими в любой программе тренировок, направленной на набор массы для эктоморфа. Неважно, к какому типу людей относится определённый спортсмен. Они помогут задействовать все основные мышечные группы, посодействуют в быстром преображении тела и приведению мускулатуры в полный порядок.

— Любая тренировка на массу для эктоморфа должна длиться не более 1 часа. Именно в этот период организм имеет большое количество энергии, которая пойдёт на хорошее, а главное, правильное выполнение всех упражнений.

— Необходимо помнить и об отдыхе. Мышцы растут не во время тренировки и выполнения упражнений, а во время отдыха. Для достижения быстрого результата необходимо предоставлять своему организму качественный отдых. Сон спортсмена должен длиться не менее 7 часов.

— Каким должно быть питание эктоморфа для набора массы? Правильное питание — это 50% успеха в наборе массы и накачке мышц. Оно является основой любых тренировок. Если Вы относитесь к эктоморфам, то позаботьтесь о повышении калорийности рациона.

Заключение

Спорт имеет массу примеров того, как эктоморфы добивались результата, имели очень хорошее и красивое мускулистое тело. Конечно же, чтобы добиться результата необходимо соблюдать и всегда помнить о вышеописанных моментах. Только в этом случае Вы сможете за кратчайшее время набрать массу, а через некоторое время правильных, а главное, постоянных тренировок – получить красивое и мускулистое тело.

Силовые тренировки

Если вы только начинаете, я рекомендую силовые тренировки, чтобы заложить прочный фундамент.

Прочтите эктоморф бодибилдинг , если вы еще этого не сделали. Силовые тренировки направлены на достижение гипертрофии саркомера.

Как проводятся силовые тренировки?

В бодибилдинге силовые тренировки проводятся с несколькими повторениями (5 или меньше, хотя я рекомендую 5) и составляют сложных упражнений , таких как жимы лежа, приседания, становая тяга и т. Д.

Тем не менее, я рекомендовал в своей статье « принципов наращивания мышечной массы », что средний диапазон повторений (6-12) является оптимальным диапазоном для наращивания мышц.

Так в чем же противоречие? Читать дальше.

Преимущества силовых тренировок для начинающих эктоморфов

1. Максимизируйте рост мышц

Чтобы эктоморфы могли значительно нарастить мышечную массу, необходимо выполнять комплексные упражнения.

Комплексные упражнения прорабатывают несколько частей вашего тела, и это, в свою очередь, задействует больше мышечных волокон.Прорабатывая больше мышечных волокон, вы максимизируете прирост мышц.

Кроме того, вы можете взорвать эти мышечные волокна, только выполняя тяжелые веса в сложных упражнениях! Не легкими весами простых изолирующих упражнений.

2. Позволяет постепенно перегрузить

Силовые тренировки укрепляют вашу силу, и именно так вы можете постепенно перегрузить.

Только подвергая мышцы непривычной нагрузке, они будут расти.

3. Облагает налогами ваш центральный нерв vous system

Если вы не знаете, ваши мышцы растут не только под действием непривычного стресса, они также растут под действием гормонов роста и тестостерона.

Силовые тренировки перегружают вашу центральную нервную систему , и это заставляет ее посылать сигналы о высвобождении большего количества гормонов роста и тестостерона (анаболических гормонов).

4. Создание хорошего фундамента

Как следует из названия, силовые тренировки помогут вам заложить хорошую основу, проработав несколько различных частей тела.В будущем вы можете выполнять изолирующие упражнения с более тяжелыми весами, чтобы добиться более четких сокращений мышц.

5. Силовые тренировки интенсивные

Высокая интенсивность перегружает вашу центральную нервную систему и вызывает выработку большего количества гормона роста и тестостерона.

Кроме того, интенсивная тренировка короче, так как вы быстрее почувствуете усталость, и это поможет сэкономить драгоценные калории.

Примечание. Продолжительность и интенсивность хорошей тренировки обратно пропорциональны, то есть она должна быть короткой и интенсивной.

Почему?

Если вы все еще не понимаете, почему я рекомендую силовые тренировки для начинающих, то это потому, что эта форма тренировки поможет вам заложить прочную основу в силовых тренировках.

На самом деле, и Reg Park , и Арнольд Шварценеггер начинали как пауэрлифтеры, а в случае Арнольда — как соревновательный олимпийский тяжелоатлет. Они оба могли поднимать более 700 фунтов!

В их случаях силовые тренировки создали прочную платформу для этих двух легенд, которые они смогли продолжить и стать двумя из лучших бодибилдеров, которых когда-либо видел мир.

Вот почему я рекомендую силовые тренировки для начинающих, и эта методика тренировок лежит в основе программы тренировок для начинающих в тренажерном зале , которую я создал на этом сайте.

Статьи в этом разделе (Эктоморф, бодибилдинг):

Лучший план тренировок для вашего типа телосложения

Вы усердно тренируетесь и мало видите в способах набора мышечной массы? Как насчет бесконечного труда в тренажерном зале, изо всех сил пытаясь похудеть? Скорее всего, вы все делаете неправильно.Настоящий способ достичь ваших тренировочных целей — адаптировать свой план к вашему типу телосложения.

Мужчин можно отнести к одному из трех типов телосложения.

Эктоморфы: худых парней, которые борются за набор веса. Они ваши классические «хард-гейнеры».
Эндоморфы: крупные и в целом мягкие, эти тела легко набирают массу, но при этом накапливают жир.
Мезоморфы: те, кому все завидуют, потому что они от природы худощавы и спортивны.Они сравнительно легко могут нарастить мышцы и не требуют большого ухода.

Так как же определить, кто вы, и как вы тренируетесь в соответствии со своим типом телосложения? Мы обратились к знаменитости PT Скотту Лейдлеру за советом по конкретному телу, который поможет вам с вашими успехами и потерями соответственно.

Эктоморфные тела

— У меня есть?

Если у вас узкие плечи от природы, тонкие запястья и вам чрезвычайно сложно набрать мышечную массу, скорее всего, вы эктоморф.Эктоморфы, как правило, не накапливают лишний жир, и в результате почти всегда выглядят очень худыми или, в худшем случае, худыми. «Метаболизм эктоморфа почти слишком эффективен, — говорит Лайдлер. «Чтобы набрать любой реальный размер, необходимо потреблять большое количество калорий».

(См. Также эти советы по тренировкам, чтобы избавиться от лишнего жира)

— Как это влияет на мои тренировки?

Для худых мужчин подъемный свет не поможет. Если вы не тренируетесь для бега на выносливость на длинные дистанции, вам понадобится некоторая мышечная масса.Лайдлер рекомендует три тяжелых коротких тренировки в неделю, оставляя достаточно времени для восстановления мышц.

«Экто не могут« путешествовать », как мезоморфы», — говорит нам Лейдлер. Это означает, что более худым парням приходится усерднее работать не только для наращивания мышечной массы, но и для ее поддержания. Лайдлер советует использовать кардио для улучшения здоровья, но достаточно одного сеанса в неделю — без потери жира, ваши усилия должны быть направлены на увеличение размера и силы.

Увеличьте потребление калорий; коктейли — отличный способ эффективно увеличить потребление белков и углеводов.Слишком мало еды приведет к перетренированности вашего тела, а недостаток — к восполнению запасов энергии.

— Пример сеанса

Лайдлер советует Ectos выполнять сложные упражнения с большим числом повторений. Эта комплексная тренировка для наращивания массы — это усилитель тестостерона, активирующий рост мышц.

(Связано: лучшие коктейли, которые помогут вам нарастить массу в течение всего дня)

Эндоморфные тела

— У меня есть?

Вы, за неимением лучшего слова, «ширококостный»? Скорее всего, вы эндоморф.Вы, естественно, крупный игрок в регби, но с телом, которое (к вашему большому раздражению) очень легко накапливает жир. Эндоморфы могут быть очень сильными, но из-за склонности к избыточной дряблости им сложно избавиться от каких-либо признаков кубика из шести кубиков.

— Как это влияет на мои тренировки?

«Самая большая проблема, с которой сталкивается эндоморф, заключается в том, что им трудно терять жир даже во время тренировок», — говорит нам Лайдлер. Он рекомендует эндоморфам делать кардио три раза в неделю, чтобы держать жир в узде, в дополнение к паре силовых тренировок с повышением EPOC.«Тренировки с отягощениями не обязательно должны быть посвящены всему телу, но и не должны быть изоляцией».

Не ешьте углеводы после тренировки, вместо этого употребляйте протеин — это побудит ваше тело пережевывать жир в качестве топлива. Эндоморфные диеты необходимо тщательно контролировать, ограничивая те, у кого высокий ГИ. углеводы, которые добавляются в вашу середину, а не превращаются в топливо.

Когда дело доходит до веса, большое количество повторений является обязательным, а высокоинтенсивные интервальные тренировки очень важны. Это идеальный способ избавиться от нежелательного балласта при сохранении прочности.

— Пример сеанса

В фильме MMA « Воин » Джоэлю Эдгартону нужно было набрать мышечную массу и в то же время оставаться максимально стройным, чтобы построить фигуру бойца. Его схема HIIT с гирями идеально подходит для эндо.

(Связано: 4 простых причины делать больше HIIT)

Мезоморфные тела

— У меня есть?

А, мезо.Мы не уверены, что нас больше раздражает; идеальные образцы мышц в тренажерном зале или новички в тренажерном зале, все еще имеющие столь желанную V-образную спину. Тем не менее, вы будете знать, если вы мезо, так как ваши плечи будут шире, чем бедра, с небольшими прикрепленными мышцами. Вы сможете легко избавиться от жира и набрать мышечную массу по сравнению с эндосом и эктосом. Мезо — прирожденные спортсмены.

— Как это влияет на мои тренировки?

Нет причин расслабляться, потому что вы выиграли генетическую лотерею, потому что плохая диета и отсутствие структурированных тренировок будут мешать мезоморфам так же, как и всем остальным.«Мезоморфы хорошо подойдут ко многим различным типам тренировок, от тренировок всего тела до изоляции и более легких тренировок», — говорит Лайдлер.

Лучше всего время от времени менять методы, чтобы тело избегало плато. Сложные упражнения всего тела, такие как приседания, мертвецы и другие тяжелые упражнения, используют вашу природную силу. С точки зрения диеты, умеренное употребление в чистом виде должно обеспечить вам комфорт, но увеличение потребления белка окупится, когда дело доходит до роста мышц.

— Пример сеанса

«Мезо особенно хорошо реагируют на объемные тренировки — 10 x 10 повторений и так далее», — говорит нам Лайдлер. Этот сет в течение дня увеличивает количество повторений от 5х5 в стандартном приседании на спине до 20 повторений в жиме ногами. Если вам надоело чувствовать себя одаренными от природы, тренировка с одним движением для ума и разума станет настоящим испытанием безумия с большим количеством повторений.

(Связано: Ешьте как культурист, чтобы накачать мышцы Мистера Вселенная)

Мэтт Эванс: Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли эктоморфам заниматься художественной гимнастикой | Советы по тренировкам с собственным весом

«Bodies By Byrne» пользуется поддержкой читателей. Когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.
—
Если вы эктоморф, наиболее распространенная вещь, которую вы, вероятно, слышали для наращивания мышц и улучшения своего телосложения, — это поднимать тяжелые тяжести с помощью сложных движений и потреблять избыток калорий, или как многие в сообществе «братанов». скажем:
«Ешьте больше, чтобы стать большим»
По большей части, при таком подходе эктоморфы наращивают мышцы в 90-95% случаев, поскольку всегда будут некоторые исключения (а некоторые просто не потрудятся следовать этому совету, но утверждают, что они это делают).Однако нечасто обсуждают, полезны ли упражнения с собственным весом для эктоморфов.
Следует ли эктоморфам заниматься художественной гимнастикой? Эктоморфы должны выполнять художественную гимнастику и упражнения с собственным весом, но не должны полагаться на них как на единственный метод наращивания мышечной массы. Художественная гимнастика хороша для стимулирования группы мышц, но ее влияние на гипертрофию мышц будет ограниченным, особенно для эктоморфов.
Эктоморфы борются за наращивание мышечной массы, и причина, по которой вы читаете эту статью, в первую очередь, заключается в том, что вы, вероятно, ищете лучшие методы для наращивания мышц.Поэтому в этой статье я расскажу, следует ли эктоморфам заниматься художественной гимнастикой и как вы можете включить их в свои тренировки.
Должны ли эктоморфы заниматься художественной гимнастикой
Художественная гимнастика предлагает другой тренировочный стимул, и это может быть только хорошо, когда дело доходит до наращивания мышечной массы или улучшения вашего телосложения. Тело функционально и поэтому требует разнообразных подходов к наращиванию мышечной массы.
Перемещение объекта из точки A в точку B не должно быть целью, когда дело доходит до развития вашего телосложения, и для эктоморфа еще важнее, чтобы выбранные вами упражнения принесли вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Сгибания рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений, которые худые парни выполняют в тренажерном зале, но они также являются одним из упражнений, дающих минимальную пользу эктоморфу, стремящемуся нарастить мышцы.
Популярный ютубер Джо Фацер не обладает самым впечатляющим телосложением на планете. Он просто публично документирует свой путь роста худощавого ребенка, но даже он будет отстаивать важность сосредоточения внимания на основах для наращивания мышечной массы.
Итак, чтобы вернуться к сути, необходимы разнообразные тренировки, тяжелые комплексные упражнения, а также тренировка силы после тренировки, неделя за неделей, месяц за месяцем.
Так где же художественная гимнастика вписывается в это уравнение?
Перемещение вашего тела в пространстве вместо перемещения объекта в пространстве бросит вызов вашим мышечным группам, к чему они, скорее всего, не привыкли, и для большинства эктоморфов это обычно будет очень полезным инструментом для стимуляции роста мышц.
Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики
Если вам интересно, что я имел в виду под этим последним утверждением, найдите момент, чтобы рассмотреть подтягивание
Скорее всего, вы немного сильнее в упражнении на верхнее вытягивание, чем в традиционных подтягиваниях, особенно если вы новичок и плохо знакомы с силовыми тренировками.
Овладение способностью перемещать свое тело в пространстве против силы тяжести требует значительно большего мышечного контроля, чем сокращение внешнего объекта для последующего перемещения внешнего объекта.
В тренажере для верхнего вытягивания вы можете упереться в подушечки бедра, чтобы создать силу и притягивать предмет к себе.
При подтягивании вам не к чему опереться, поэтому вам нужно не только сосредоточиться на сокращении и перемещении веса (тела), но и контролировать это движение против силы тяжести.
Я считаю, что способность овладевать собственным весом действительно должна быть предварительным условием перед переходом к свободным весам и тренажерам для тренировок с отягощениями. Это потому, что он укрепляет более мелкие стабилизирующие мышцы, учит вас контролировать группу мышц посредством эксцентрической (опускающей) части движения и создает приличный базовый уровень силы.
С этими преимуществами вышеупомянутого становится ясно, что художественная гимнастика действительно предлагает потенциал для наращивания мышечной массы.Ваше тело не делает различий между весом, который оно перемещает, оно просто заботится о перемещении веса, с которым вы его представляете.
Подтягивания и отжимания — одни из лучших упражнений для наращивания массы, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни, и хотя вы со временем адаптируетесь к своему весу, вы всегда можете добавить дополнительный вес, чтобы продолжать прогрессировать.
Распространено заблуждение, что художественная гимнастика и тренировки с собственным весом означают, что нельзя использовать внешнюю нагрузку.Естественная форма прогресса при любом типе тренировок с отягощениями — это увеличивать нагрузку, которую вы поднимаете с течением времени, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.
Таким образом, использование пояса для погружения позволит вам продолжать прогрессировать и наращивать мышцы на протяжении тренировочных дней.
Теперь, когда мы можем использовать гимнастику для наращивания мышц, нам нужно подумать, как эктоморф может включить гимнастику в свой распорядок дня.
Как эктоморфы могут использовать художественную гимнастику
Художественная гимнастика, безусловно, может быть использована для наращивания мышечной массы, но, поскольку эктоморф уже пытается набрать сколько-нибудь заметный размер, вам не стоит сосредотачиваться исключительно на художественной гимнастике, поскольку это ограничит ваш прогресс и потенциал.
Причина этого в том, что эктоморфы нуждаются в больших нагрузках, чтобы стимулировать рост мышц и гипертрофию. Художественная гимнастика просто не обладает потенциалом нагрузки, необходимым для достижения достаточного роста, и большинство людей, тренирующихся с помощью художественной гимнастики, будут иметь тенденцию быть худыми и казаться мускулистыми, но их размер будет значительно меньше, чем у тех, кто тренируется с отягощениями.
Следовательно, чтобы эффективно использовать художественную гимнастику в качестве эктоморфа, вам необходимо включить в свои тренировки или упражнений с собственным весом, но при этом сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в тяжелых сложных комплексных упражнениях, которые должны включать:
Приседания
Становая тяга
Жимы с груди и над головой
Выпады
Нагрузка
Тяга
Отжимания
Обратите внимание, что некоторые из упомянутых упражнений также используются в основном для гимнастики. и вы можете видеть, что между упражнениями есть некоторая взаимосвязь.
Эктоморфные художественные упражнения
Ниже приведены некоторые из лучших художественных упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки. Вы заметите, что я не включил никаких упражнений для ног в этот список, хотя люди уверены, что вы все еще можете тренировать ноги с помощью художественной гимнастики (что верно), просто больше пользы от выполнения тяжелых приседаний, выпадов и жимов.
Тяжелый RDL — это то, что вы можете постоянно загружать для наращивания мышц задней поверхности бедра, и нет эффективных альтернатив, если вы сосредоточитесь только на художественной гимнастике.
С учетом сказанного, перейдем к упражнениям.
Подтягивания (любые варианты)
Традиционные подтягивания — одно из самых сложных и полезных упражнений, которые вы можете включить в любой вид тренировок. Это сложное движение для спины, и различные варианты, основанные на положении рук и захвате, будут варьировать мышцы, которые вы работаете.
Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на всю жизнь (без доступа к оборудованию), подтягивание, вероятно, было бы лучшим вариантом.
Падения Отжимания
— еще один отличный инструмент для наращивания массы, который в разной степени прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Положение руки и тела можно отрегулировать так, чтобы уделять больше внимания определенным группам мышц, и, как упоминалось ранее, вы можете легко усложнить это упражнение, используя пояс для отжиманий.
Подъем ног в висе
При тренировке пресса многие люди сосредотачиваются на том, чтобы подтянуть плечи и верхнюю часть тела к туловищу с помощью традиционных приседаний, скручиваний и скручиваний на кабеле.Однако это будет работать только с одной функцией пресса, и поэтому вы можете оставить прогресс на столе, если сосредоточитесь только на этом типе движения.
Подъем ног приближает ваши ноги к туловищу и, следовательно, задействует мышцы нижней части живота. Подъем ног в висе — это то, что вы должны включать в себя вместе с любыми движениями типа «хруст» для более полного упражнения на пресс.
** ознакомьтесь с этой статьей о том, как эктоморф может получить и шесть пакетов .
Новичкам лучше всего начинать с подъема колен и постепенно переходить к подъему ног с полностью вытянутыми ногами.
Последние мысли (h3)
Эктоморф не должен полагаться на художественную гимнастику для построения телосложения, особенно если цель — максимальная мышечная масса. Поэтому художественную гимнастику следует использовать как инструмент, который вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы способствовать росту мышц, и не должны быть в центре внимания.
Чтобы получить максимальную отдачу от художественной гимнастики, вам следует искать способы добавить дополнительную нагрузку к упражнению и использовать упражнения, которые являются многосуставными и задействуют несколько групп мышц (например, подтягивания, отжимания и выпады).
При правильном использовании художественная гимнастика и упражнения с собственным весом, безусловно, могут помочь эктоморфу развить свое телосложение и нарастить значительную мышечную массу. Просто убедитесь, что вы по-прежнему выполняете тяжелые комплексные упражнения и потребляете избыток калорий!
Что дальше
Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.
Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.
Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!
Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения
Если вы высокий и худой, спортивного телосложения или более миниатюрный, фитнес-эксперт Джеймс Фелл покажет вам, какие тренировки лучше всего подходят вашему телу.
Если вы высокий и худощавый или более спортивный, узнайте, как получить идеальную тренировку для вас (фото Getty Images).
Наследственность — это не судьба.
У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, некоторые из которых являются генетическими. Но вы должны работать с той рукой, с которой столкнулись.
Существует три основных типа телосложения, каждый из которых имеет свои положительные и отрицательные стороны с точки зрения выполнения упражнений. Однако не позволяйте этому удерживать вас от выполнения упражнений, на выполнение которых вы не запрограммированы генетически.Хорошая причина сосредоточиться на своих слабых сторонах, а не только на своих сильных сторонах, заключается в том, что именно в этих слабых местах у вас больше всего возможностей для улучшения.
Вот несколько советов по определению вашего типа телосложения, а также способы тренировок для достижения наилучших результатов для конкретного тела:
Эктоморф: длинный и худой
У эктоморфа мало жира и мускулов, и им сложно набрать вес любого типа. Это «худые» женщины, которые иногда подвергаются критике из-за «тонкого стыда» за свои очень худые формы.
Сильные стороны
Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени — из них получаются отличные бегуны на длинные дистанции. Вы получаете много удовольствия от занятий, которые у вас хорошо получаются, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от занятий аэробикой.
Области для работы
Слабость эктоморфа — недостаток силы. У них могут быть более легкие кости, которые не так сильны, а также меньше мышц, что делает их менее способными выполнять задачи, требующие силы или подъема тяжестей.По этой причине эктоморфы должны регулярно заниматься упражнениями с отягощениями, предпочтительно тяжелой атлетикой, чтобы укрепить кости и мышцы.
Им не следует бояться набрать массу, но с эстетической точки зрения они могут обнаружить, что тяжелая атлетика добавит изгибов. Кроме того, вес делает тело более крепким, способным выдержать испытания повседневной жизни.
Эктоморфы должны медленно начинать с меньшего веса, чтобы привыкнуть к ним. Рекомендуется программа подъема тяжестей три дня в неделю, которая фокусируется на больших группах мышц груди, спины и ног и постепенно наращивает вес в направлении увеличения веса.Им нужно работать с отягощениями, достаточно тяжелыми, чтобы можно было поднимать не более 12 повторений за раз.
Рекомендации по питанию
Эктоморфы обычно не заботятся о потере веса, а в большей степени о поддержании веса или даже наборе мышечной массы, поэтому им необходимо потреблять достаточно калорий. Если они хотят нарастить мышцы, им нужно потреблять дополнительные калории, а не вредные продукты. Немного лишнего постного протеина отлично подходит для набора мышечной массы.
Эндоморфы: созданы для силы
Эндоморфы (вспомните Дженнифер Лопес) имеют изгибы, обычно более короткие руки и большую грудную клетку.Иногда они уклоняются от тяжелой атлетики из-за страха набрать массу, но факт в том, что ни одна женщина никогда не становилась слишком мускулистой случайно. У эндоморфов огромная сила, и им следует ею пользоваться.
Strengths
Эндоморфы могут справляться с тяжелыми весами и усердно тренироваться с отягощениями. Подобно эктоморфам и бегу, умение заниматься такой деятельностью создает положительное подкрепление и позволяет им развивать любовь к физической активности, которая может сохранить их здоровье на всю жизнь. Более того, наращивание мускулов и костей делает тело более крепким, способным выдерживать аэробные тренировки.
Хорошая идея для тренировочной программы для эндоморфа — сделать ее быстрой, чтобы помочь им лучше адаптироваться в тех областях, где они слабые, например, на сердечно-сосудистую выносливость. Такие вещи, как круговая тренировка, короткие перерывы на отдых между подходами и суперсетами.
Области для работы
Аэробная активность может быть проклятием для эндоморфа, потому что они изначально не умеют делать это, а это еще одна причина для этого. Если целью является потеря веса, то аэробная активность — это лучший способ, не только с точки зрения сжигания калорий, но и с точки зрения контроля аппетита.
При беге эндоморфы должны следить за своей скоростью. Хорошим началом может быть ходьба с медленным переходом к бегу. Им также может быть приятнее кататься на велосипеде или плавать, потому что они меньше нагружают их суставы.
Рекомендации по питанию
Эндоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий, поскольку они склонны к полноте. Сосредоточение внимания на более высоком потреблении овощей и отказ от обработанных пищевых продуктов может помочь снизить количество калорий и снизить вес.
Мезоморф: всесторонний атлет
Нет особого смысла рассматривать сильные и слабые стороны мезоморфов (вспомните Джессику Бил), поскольку они (вообще говоря) сильные и слабые во всем. Эти женщины обычно выглядят довольно спортивно, но только если они над этим работают. Они могут бегать на большие дистанции, но им будет непросто конкурировать с эктоморфами. Они могут поднимать тяжелые веса, но не так сильны, как эндоморф. Они могут нарастить мышцы, если будут работать над этим, но также набрать слишком много жира, если не будут осторожны.
Одна из областей, в которой мезоморфы, кажется, преуспевают, — это спринт, потому что у них относительно длинные конечности, как у эктоморфа, но также у эндоморфа мышечная сила, позволяющая быстро бегать на короткие дистанции.
Единственная проблема мезоморфа — решить, что делать, поскольку кажется, что все, что они попробуют, позволит добиться положительных изменений. Как я уже сказал, они хороши во всем, но не обязательно хороши. Они не выиграют марафоны или силовые соревнования, но могут развить отличное телосложение, следуя хорошо продуманной программе фитнеса, сочетающей в себе силовые тренировки и аэробные тренировки в сочетании со здоровым питанием, которое не переусердствует с калориями.Наш 28-дневный план тренировки в качестве отличного руководства.
Заключительные соображения
Повторюсь, наследственность — это не судьба. Вы больше, чем ваша генетика. Важно отметить, что сложно придерживаться режима упражнений, который вы ненавидите, поэтому вам нужно работать с тем, что у вас есть, чтобы чувствовать себя хорошо. Положительное подкрепление также приходит от упражнений в ваших слабых местах, потому что вам некуда идти, кроме как вверх. Хотя у вас не будет генов, чтобы быть конкурентоспособными в ваших слабых местах, вы можете видеть, что вы становитесь намного лучше, соревнуясь со своим прежним «я».
Работайте как над сильными, так и над слабыми сторонами и смотрите на нового себя как на кого-то лучше старого, будь проклята генетика.
Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки. Его синдицированная колонка «Фитнес In-Your-Face» для Chicago Tribune публикуется в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times .Фелл также является старшим обозревателем фитнеса на AskMen.com и журнале TIME . Он живет в Калгари, заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Его новая книга « Lose It Right: Brutally Honest 3-Stage Programme, чтобы помочь вам поправиться и похудеть, не теряя ума» , доступна уже сейчас. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.
Тренировка эктоморфа для набора веса
Сообщение скрывающимся эктоморфам:
я на днях пришлось подумать, что, вероятно, есть несколько тонких парни из списка, которые могли бы использовать новый уклон в тренировках.Я вспоминаю свои скромные начинания, стоя на пару дюймов более 6 футов и весом чуть больше полутора долларов. Мне сказали не стоять боком, чтобы не слиться с естественным Ресурсы.
Человек! Я хотел мускулов … больших мускулов … Я делал упражнения, которые местные ребята делали, знаете, обычные скамейки 3х5 и 3х5 bb curls и т. д. всегда с одинаковым весом.Ну, прошло несколько месяцев К тому времени я стал на 3 фунта больше. Эй, берегись!
Кому Короче говоря, я переделал всю свою мировоззрение и тренировки согласно философии БОЛЬШОЙ !! я съел БОЛЬШОЙ, поднял БОЛЬШОЙ и стал БОЛЬШИМ. Регулярная диета и строгие повторы с малым весом просто больше не было в планах.
я выяснил что с механикой немного кузова Я мог перенести больше веса.Если бы у меня было 6 повторений с 135 фунтами. на скамейке с небольшим арку я мог бы сделать еще 2-3. Я начал собирать наборы пирамид во всех упражнениях 12, 10, 8, 6, 4. Выполняя первую половину повторений строгий, затем ослабив форму, чтобы получить последнюю половину, я мог бы использовать больше веса, чем когда-либо. Да, иногда в этом последнем повторении я бы выглядел как Я выдавал себя за мост в Бруклине, но Эй! Слей это! я собирался получить тех повторений с таким весом! Теперь это идет довольно вопреки общепринятому мнению о поднятии тяжестей, но мы не нормальные мы худые! Позже я вижу парня по имени Джо Вейдер (кто-нибудь когда-нибудь слышал о нем?) включает это обучение в качестве нового директора и называет это «обманом принципала».
А-ч да … экотморфы объединяются! Больше не должен мы завидуем силе и строению мезо. Мы можем попасть туда и с этим новым «принципалом». я не говоря о том, чтобы сделать ваше первое повторение сгибания рук со штангой с намерением выполнение чистки обратным хватом. Получить первый 4 повторения в следующих 2-х повторениях и все, что нужно из последних 2.
Не волнуйся, ты будешь слышать, как все идут говоря вам, сколько вы собираетесь причинять себе вред, лучший способ тренироваться это в строгом стиле бла, бла бла…… забудь об этом, молодой, ваш разогретый душевный и сосредоточенный. Контролируйте «обман» и это поможет развить силу сухожилий и связок чтобы выдержать более тяжелый вес. Сделайте основной упражнения в форме пирамиды и ешьте, чтобы сохранить метаморфоза продолжается. Раньше я публиковал свою предыдущую диету, но она в основном сократились до 2 галлонов молока в день и дюжины яиц плюс другие обеды с семьей.
Получил идеи, ребята? Давай, сделай это……..!
Парень
Кому на что Дэйв ответил:
А потом есть ковбои, которые катаются на весах, как они перебор бронкосов. Никаких пируэтов, никаких скачков, никаких болтунов. В конце концов, мы здесь поднимаем тяжести. Это не ядерная наука. Ударьте по полу спортзала и размахивайте им. Парень, ты что-то понял: направление агрессии, примитивный принцип, травма прежде формы для быстрого обучения.
Просто дикая догадка — держу пари, что вы не носите HotSkins.
Keep он жив,
Бомбардировщик
Вот еще из архива IronOnline
Вы можете задать свои вопросы Гаю и банда на форуме здесь
Вот 8-недельная программа от Гая, тоже
Книга Дэйва Brother Iron поможет вам с вашим обучение — вот отрывок
советов по тренировкам для эктоморфа • Мастер бодибилдинга
Вы перепробовали практически все, что только могли придумать.Вы в тренажерном зале почти каждый день, поднимая каждый фунт, который можете, всеми возможными способами, , но вы просто не можете набрать . Вы не хотите прибегать к запрещенным веществам, поэтому чувствуете себя худым. Скорее всего, вы эктоморф . Эктоморф — неплохое слово, это всего лишь один из трех основных типов телосложения: Эктоморфы худые, с трудом удерживают ни жир, ни мышцы; эндоморфов склонны как к жиру, так и к мышцам; и мезоморфов — это баланс двух, с некоторой задержкой жира и мышц.
Краткое описание эктоморфа — «стройный». Если вы экто, то мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами. Дело не в том, что эктоморфы некрасивы. Просто это обычно высоких худощавых людей, которым сложно набрать вес.
Skinny Ectomorph
Классический эктоморф имеет изящное телосложение, узкие бедра и таз, а также длинные руки и ноги. Обычно у них не так много мышечной массы, но они, как правило, имеют хорошую форму мышц, потому что у них очень мало жировой ткани.Их легкая структура имеет свою цену. У них, как правило, маленькие суставы и кости, которые легко повредить во время занятий спортом.
Человек с таким типом телосложения вряд ли станет звездой футбольной команды или следующим гладиатором-чемпионом. Этот тип телосложения от природы подходит для занятий спортом на выносливость: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т. Д. Однако эти мужчины настолько хорошо справляются с упражнениями на выносливость, что склонны придерживаться того, что у них получается лучше всего, и пренебрегать тренировками мышц. Им приходится работать усерднее, чем мужчинам с другими типами телосложения, чтобы добиться хороших результатов.
Будьте терпеливы. Поскольку эктоморфов имеют очень высокую скорость метаболизма, они медленно набирают вес, когда дело доходит до увеличения массы. Прибыль будет приходить, но медленно. Мужчинам с телом эктоморфа следует напоминать себе, что нельзя расстраиваться.
Основная цель эктоморфа — увеличение веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму.
Перейти на интенсивность . Единственный способ нарастить мышечную массу у эктоморфа — это базовая тренировочная стадия, гипертрофия. Другими словами, оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений. Чем меньше повторений, тем тяжелее; поднимите максимальные веса, которыми вы можете управлять безопасно, чтобы получить надежную и высокоинтенсивную тренировку. Делайте много отдыха между подходами. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно дополнительное время для отдыха, чтобы мышцы восстановились.
Ограничение сердечно-сосудистой системы .У эктоморфа уже есть метаболизм, как у колибри, и относительно низкий риск ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Ему следует ограничить высокоинтенсивные кардио до 20 минут три раза в неделю.
Удар по основным группам мышц . Эктоморфы должны избегать движений изолированного типа и придерживаться основных движений для наращивания массы, которые задействуют основные группы мышц и глубокие мышечные волокна. Хорошие примеры — приседания, жимы и становая тяга.
Поскольку эктоморфы должны перемещать тяжелый вес, чтобы набрать размер, они также должны быть осторожны с перетренированностью.Если вам кажется, что вы не добиваетесь каких-либо результатов, отрегулируйте интенсивность тренировки и потребляйте больше калорий. Не увеличивайте частоту тренировок.
Другие советы по тренировкам:
Сделайте до 10 подходов для больших групп мышц. Сделайте от 6 до 8 подходов для небольших групп мышц.
При выполнении разогревающих сетов остановитесь до точки мышечного отказа.
Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.).
Приседания, приседания и другие приседания.
Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли выполнить только 6–10 повторений. Это идеальный диапазон для увеличения размера.
Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, большее количество упражнений предположительно будет чрезмерным для этого типа телосложения).
Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов… этот тип телосложения предположительно очень легко перетренируется).
Полное руководство — Вехайн
Знаете ли вы, что культуристы-эктоморфы могут набрать почти 40 фунтов мышц за первый год занятий спортом?
Бодибилдеры-эктоморфы известны как культуристы с меньшим телосложением, «хард-гейнеры» и те, кто действительно может иметь невероятное телосложение при тяжелой работе.
Если вы один из культуристов-эктоморфов, оставайтесь с нами, потому что это исчерпывающее руководство по бодибилдингу эктоморфов. И мы собираемся охватить все, в том числе:
Как определить, являетесь ли вы культуристом-эктоморфом
Лучшие планы тренировок для эктоморфа
Как сесть на диету в качестве культуриста-эктоморфа
Изменения образа жизни, которые необходимо сделать культуристам-эктоморфам
Известные культуристы-эктоморфы
Как узнать, что я культурист-эктоморф?
Бодибилдеры-эктоморфы обычно могут довольно легко определить, являются ли они эктоморфами!
Если вы не уверены, хорошее практическое правило — спросить членов семьи или друзей, как они думают, как выглядит ваше тело.И поверьте мне, они узнают, толстая вы худощавая или «мягче».
Бодибилдеры-эктоморфы обычно имеют следующие характеристики:
Длинные руки и ноги.
Очень узкий сундук.
Обычно худее (особенно по сравнению с эндоморфами)
«Быстрый метаболизм» / «тощий жир».
Иметь корпус в виде «вертикального прямоугольника». У них нет «V-образного пресса» или квадратной рамы корпуса.
Это невероятно отличается от того, что вы можете увидеть у мезоморфа или эндоморфа бодибилдера.
Бодибилдеры-эндоморфы обычно мягче и несут больше жира (лично я эндоморф, но все мои друзья — эктоморфы).
Бодибилдеры-мезоморфы также обычно имеют «v-образную линию» от плеч до таза.
Давайте обсудим некоторые проблемы бодибилдеров-эктоморфов, но более подробно.
Обладающий «высоким метаболизмом», фирменный знак культуристов-эктоморфов
Культуристы-эктоморфы будут кричать, что у них «высокий метаболизм», и, честно говоря, они правы.
Бодибилдеры-эктоморфы обычно более гипер-энергичны, в результате чего они сжигают больше калорий за день, чем другие.
Это отличается от нас, культуристов-эндоморфов, которые садятся и встают только для очередного блюда мороженого.
И именно поэтому обычно вы обнаружите, что бодибилдеры-эктоморфы имеют более худую фигуру, чем мезоморф или эндоморф.
Они могут есть так же, как и все, но их тело в среднем сжигает больше калорий, поэтому они получают меньше.
Это будет ключевым моментом позже в этой статье! Так что помните об этом, так как это один из способов стать культуристом-эктоморфом.
AppetiteMax — отличное место для поиска, если вы ищете отличную добавку для набора здорового веса.
Насколько лучше, чем все остальные
Если вы один из сотен миллионов культуристов-эктоморфов, вы, вероятно, заметили, что вы намного худее, чем все остальные.
Фактически, это приводит к тому, что многие культуристы-эктоморфы в первую очередь поднимают тяжести!
Они кажутся слишком худыми, и иногда их даже придирают. (пусть это не вводит вас в заблуждение, бодибилдеры-эктоморфы бьют, как шлакоблок)
Это была огромная причина, по которой многие из моих приятелей по спортзалу стали эктоморфами. Им просто надоели издевательства.
Итак, разве мы не должны что-то делать с издевательствами в школах и, может быть, реформировать школьную систему?
Наверное.Лично меня в школе не издевались, но, черт возьми, почему в школах с этим ничего не делают?
В любом случае — это выходит за рамки этого поста.
Но некоторые культуристы-эктоморфы используют это в своих интересах в таких видах спорта, как борьба. Им легче сидеть в более низких весовых категориях, чем некоторым из их приятелей.
План тренировки для эктоморфа + PDF
Вы не знаете, что делать в тренажерном зале как культурист-эктоморф? Вот примерный план тренировок для эктоморфа, с PDF-файлом плана тренировок для эктоморфа внизу для простоты использования!
Эктоморфам НЕОБХОДИМО сосредоточиться на ТЯЖЕЛЫХ комплексных упражнениях.Старайтесь избегать большей части этой «гипертрофии».
Эктоморфы лучше реагируют на тяжелые сложные упражнения. Сосредоточение внимания на подходах с большим количеством повторений менее эффективно, чем надежные 5 подходов по 4-5 повторений.
Я настоятельно рекомендую Arnold’s Blueprint to Mass всем, кто просто ищет простую программу для начала. Но вот отличная стартовая программа для бодибилдеров-эктоморфов:
План тренировок для эктоморфа, 6 дней в неделю
Вы будете ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.
День 1: Оружие
Жим над головой 5×5
Жим гантелей 5×5
Гантели на бицепс 5×5
Сгибание рук на бицепс 5×5 (гриф)
Разгибание трицепса 5×5
5×5 Skullcrushers
5×5
Жим лёжа 5×5
Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
Флайс на тросе 4×5
Грудные мухи 3×5
Тяга к груди 5×5
Тяга штанги 5×5
Тяга штанги в приседе 5×52 Тяга на спине
8
Приседания 5×5
Становая тяга 2×5
Выпады 5×5
Приседания с кубиками 5×5
Разгибания ног 5×5 (тренажер)
Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (тренажер)
День 4: Руки
Жим над головой 5×5
Жим гантелей 5×5
Гантели на бицепс 5×5
Сгибание рук на бицепс 5×5
Разгибание трицепса 5×5
5×5 Skullcrushers
Жим лежа 5×5
Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
Флайс на тросе 4×5
Грудные мухи 3×5
Тяга вниз 5×5 широты
Тяга штанги 5×5
5×5 Тяга гантели в приседе
назад
Приседания 5×5
Выпады 5×5
Приседания 5×5
Разгибания ног 5×5 (тренажер)
Сгибания бедер 5×5 (тренажер)
План тренировки для эктоморфа PDF
Вот план тренировки эктоморфа в формате PDF!
Советы по тренировкам для эктоморфа
Бодибилдеры
Ectomorph определенно могут внести некоторые изменения в свой обычный распорядок в тренажерном зале и увидеть невероятные изменения не только в своем телосложении, но и в производительности в игре.
Давайте взглянем на некоторые.
Бодибилдерам-эктоморфам действительно НУЖНО выполнять комплексные упражнения, избегая упражнений на гипертрофию
Ранее я упоминал, что культуристам-эктоморфам необходимо сосредоточиться на комплексных подъемах и избегать упражнений на гипертрофию. (8–12 повторений)
Для этого есть серьезная причина. Бодибилдеры-эктоморфы обычно «стройнее» и «подтянуты».
Это побуждает многих культуристов-эктоморфов на самом деле пытаться сосредоточиться на этом, а не на основных комплексных упражнениях.Но это совершенно неправильно, позвольте мне сказать вам, почему.
В целом оправа эктоморфов очень тонкая и почти в «прямоугольной» оправе. Это означает, что сосредоточение внимания на упражнениях на гипертрофию не принесет вам желаемых результатов.
Сосредоточение внимания на этих тяжелых комплексных упражнениях даст вам массу больших мускулов, и ваша общая рама будет выглядеть НАМНОГО больше.
Между тем, сосредоточение внимания на гипертрофии не расширит ваше тело или не заставит вас выглядеть «крупнее».Конечно, это будет хорошо смотреться, но от этого не станет «больше».
Это не должно препятствовать гипертрофии
Это не означает, что упражнения на гипертрофию бесполезны. На самом деле они важны для развития хорошего телосложения.
Но многие культуристы-эктоморфы сосредотачиваются только на упражнениях на гипертрофию, НЕ понимая, что они не прибавят «размера», который они ищут в своем теле.
То же самое и с бодибилдерами-эндоморфами.Эндоморфы ничего не получат от упражнений на гипертрофию просто потому, что они улучшат внешний вид существующих мышц. На самом деле это не делает эктоморфа «огромным».
Эктоморфы должны иметь большую часть своего плана тренировок, включая комплексные упражнения, а не гипертрофические.
Тренировка пресса для эктоморфа
Эктоморфы часто думают, что у них будет плохой пресс, но это просто неправда.
Я бы сказал, что у эктоморфов больше всего шансов получить супер-измельченный и безупречный пресс, который люди уважают и которого хотят.
Я имею в виду — только подумайте — тип тела «худой жир» означает, что вы естественно станете стройнее. Вы будете выглядеть менее толстыми, и это позволит лучше показать прессу.
Вот отличная тренировка для пресса для эктоморфа, которой нужно следовать, ежедневно или через день:
Тренажер для пресса 5×5 в тренажерном зале
Русский скручивание 2×25
Подъем ноги в висе 3×5
А вот еще отличное видео — если вы ненавидите мой совет или просто хотите еще поработать!
Известные культуристы-эктоморфы
Есть масса известных культуристов-эктоморфов.Но есть одна особенность, которую, я думаю, ВСЕМ здесь знают.
Flex Wheeler
Flex Wheeler считается образцом бодибилдинга. Я имею в виду, что в этом парне НЕ нравится?
Недавно Флекс Уиллер перенес серьезную операцию, но это не меняет того факта, что он ОГРОМНЫЙ источник вдохновения для каждого бодибилдера-эктоморфа или нет.
Flexwheeler один из самых известных культуристов-эктоморфов. А Арнольд Шварценеггер сказал: «Он один из лучших бодибилдеров, которых я когда-либо видел».
Итак, быть эктоморфом не так уж и плохо, если сам Арнольд считает тебя чудовищем!
Фрэнк Зейн
Фрэнк Зейн выиграл награды Мистер Олимпия (3 раза), Мистер Вселенная (3 раза), Мистер Америка и Мистер Мир по бодибилдингу.
Излишне говорить, что этот парень ОГРОМНЫЙ. Фрэнк Зейн — один из самых известных культуристов-эктоморфов благодаря своему великолепному телосложению.
Многие люди говорят, что у него одно из лучших телосложений, которые когда-либо видел бодибилдинг.
Лэнс Армстронг
Лэнс Армстронг — один из самых известных эктоморфов.Хотя он на самом деле не «бодибилдер», он СУПЕР спортсмен.
Он профессиональный байкер и обладает невероятным телосложением.
Хотя это и не та «огромная мускулистая БОЛЬШАЯ ЭНЕРГИЯ ПИАНЫ», которую многие из нас ищут — это доказательство того, что независимо от ваших целей, эктоморфы могут выполнить свою работу!
План диеты для культуристов для эктоморфа
У каждого типа телосложения есть идеальная диета, которая подходит ему.
Например, в моем посте Endomorph Bodybuilders: Definitive Guide я рекомендовал эндоморфам снизить потребление углеводов.Однако для эктоморфов — полная противоположность!
У бодибилдеров
Ectomorph есть то же самое: им нужно уменьшить количество определенных макросов в своем рационе, поскольку это оптимизирует их рост.
Углеводы — лучший друг культуриста-эктоморфа
Когда вы культурист-эктоморф, ищущий еду, вам лучше положить немного углеводов на эту тарелку.
Конечно, все и их мать сейчас едут на поезде типа «Ненавижу углеводы». И, честно говоря, углеводы не идеальны для большинства людей.Я культурист-эндоморф и большой поклонник кето-диеты.
Однако эктоморфам НУЖНЫ углеводы. Вы эктоморф? Сколько раз вы говорили людям: «У меня быстрый метаболизм!». Слишком много раз, правда?
Углеводы содержат огромное количество калорий и энергии, доступных вашему телу.
И вам придется взломать это, чтобы увеличить размер.
Сложные углеводы — ключ к культуристам-эктоморфам
Сложные углеводы — залог успеха бодибилдеров-эктоморфов.
Это может быть легкое и «сложное» (ха-ха) изменение вашего образа жизни.
Во-первых, вы можете внести простые изменения, например, купить в продуктовом магазине цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. И вы можете обнаружить, что цельнозерновой хлеб вам нравится больше по вкусу, и он сделает вас более сытым.
Вы также можете делать простые вещи, например покупать цельнозерновые сырки или крекеры с золотой рыбкой из цельного зерна вместо обычных версий.
Но это тоже может быть непросто.Вы хотите избежать картофельных чипсов и других плохих вещей. Кстати, овощи — отличный источник сложных углеводов, и они очень полезны для вас.
Вот список моих любимых сложных углеводов, но любые сложные углеводы работают:
Овощи, например брокколи, брокколи или брокколи. Также брокколи. (брокколи ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезна !! Серьезно !!)
Фрукты, такие как бананы, яблоки.
Цельнозерновые макаронные изделия.
Ягоды
Ямс (сертифицированный фаворит Rich Piana)
Эктоморфным культуристам НУЖНО 6-7 приемов пищи в день
Дело в том, что вы ДОЛЖНЫ поесть.
Как Рич Пиана кричал на вас, если вы не набираете вес, вы недостаточно едите и тренируетесь.
Вы, наверное, достаточно усердно тренируетесь, просто недостаточно едите!
Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО 6-7 приемов пищи в день. Вы должны есть много калорий, и часто.
Многие эктоморфы действительно страдают от ловушки «я чувствую себя сытым» и не нуждаются в долгом. Вам НЕОБХОДИМО сгребать еду лопатой, как если бы вы не приставили к голове пистолет.
Ключ — всегда есть
Смотрите видео на YouTube или смотрите телевизор? Тебе лучше поесть.
Собираетесь поесть? Ага, вы тоже получаете мороженое.
Собираетесь спать? Вы ели перед сном?
Просыпаетесь? Где завтрак?
Собираетесь на работу? Надеюсь, ты собрал БОЛЬШОЙ обед.
Всегда есть. Да, поначалу будет очень тяжело. Но ваше тело привыкнет к этому. И если вы хотите серьезно набрать мышечную массу и размер, вам придется это сделать.
Я рекомендую купить фритюрницу Nuwave, так вы сможете круглосуточно готовить больше еды, которая будет иметь супер хороший вкус.
Фри, палочки моцарелла и т. Д. Конечно, это не всегда самое полезное. Но ты должен добиваться этого!
Вы можете быть одним из миллионов, совершивших трансформацию в эктоморф
Вы можете сделать невероятное преобразование эктоморфа, как Фрэнк Зейн или Флекс Уиллер. Но давайте взглянем на некоторые другие известные трансформации эктоморфа!
Превращение в эктоморфа с помощью How To Beast
How To Beast снял невероятное видео о том, как сделать невероятное преобразование в эктоморфа.Я очень рекомендую вам посмотреть это видео!
Райан Као — Трансформация в эктоморф
Райан Као — известный ютубер с почти 120 000 подписчиков. И он сделал НЕВЕРОЯТНОЕ видео о своей трансформации в эктоморфа.
Если вам нужно крутое видео, которое заставит вас пойти в спортзал прямо сейчас, сделайте это. Конечно, у него нет 400 фунтов чистых мышц, но он определенно добился значительного прогресса.
Андре Патрис — ОГРОМНАЯ трансформация в эктоморф
Если вам нужно было выбрать трансформацию эктоморфа, обратите внимание на Андре Пэрис.
Я имею в виду, что этот парень слишком велик, чтобы даже объяснять. Не удивлюсь, если он скоро выиграет титул IFBB.
Часто задаваемые вопросы о культуристах-эктоморфах
Есть масса вопросов о культуристах-эктоморфах, так что вот моя лучшая попытка ответить на них!
Привлекательны ли эктоморфы
Привлекательны ли эктоморфы? Ну конечно; естественно.
По правде говоря, большинство людей привлекательны, если вы соблюдаете элементарные правила гигиены. Если вы эктоморф, который тренируется, вы сразу же попадете в 1% лучших.
Должен ли эктоморф тренироваться каждый день
Вы можете спросить, следует ли эктоморфу тренироваться каждый день?
Идея в том, что вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю и отдыхать 2 дня. Это лучший способ нарастить мышцы.
Каждый тип определенно получает поддержку, когда тренируется 5-6 дней в неделю. Но я всегда рекомендую 1-2 дня отдыха.
Помните, мышцы растут, когда вы выходите из тренажерного зала, а не когда вы в нем.
Лучшие упражнения на трицепс для эктоморфа
Если вы ищете лучшие упражнения на трицепс для эктоморфов, не ищите дальше.
По правде говоря, вы захотите сделать несколько супертяжелых сетов на этом. Но и дополнительный набор для гипертрофии тоже хорош.
Вот что я рекомендую:
Разгибание трицепса 5×5
Разгибание скакалки 2×8
Отжимания 5×5
2×8 отжиманий
Skullcrushers 5×5
Это действительно должно сломать ваш трицепс. И выглядит потрясающе в мгновение ока.
Эктоморф Прерывистое голодание?
Прерывистое голодание эктоморфа — вообще плохая идея.В идеале эктоморфы должны есть несколько раз в день, чтобы попытаться набрать тонну веса.
Самая большая слабость эктоморфов — их высокий метаболизм, поэтому его нужно смягчать, потребляя больше еды в течение дня. Прерывистое голодание может сработать, если вы съедите достаточно во время 8-часовой тренировки.
Но обычно старайтесь избегать этого, особенно если вам трудно набрать массу.
Эктоморфные культуристы должны изменить образ жизни
Если вы культурист-экотморф, вам придется немного изменить свою жизнь.
Однако эти изменения не будут слишком радикальными.
Эктоморфные культуристы НЕОБХОДИМО есть все время.
Я уже говорил об этом. Но мне нужно снова его забить. Вы должны есть все время!
Проблема в том, что большинство культуристов-эктоморфов часто чувствуют себя слишком сытыми в течение дня, в результате чего они не едят достаточно!
Вы можете исправить это разными способами.
Грязная еда
Я не имею в виду … ну … я имею в виду, что культуристам-эктоморфам иногда нужно есть более грязные продукты, такие как мороженое и чипсы.
Вот что я рекомендую: когда вы останавливаетесь в Culver’s, McDonald’s, dairy queen и т. Д., Покупайте мороженое.
Я рекомендую свою подпись в таких заведениях, как Culvers или Dairy Queen. Шоколадный крем с печеньем, очень вкусно.
Постарайтесь увеличить размер. Сначала вы можете не справиться с обычным размером, но вы к нему привыкнете.
Ешьте картошку фри с жареным картофелем, потому что в конечном итоге вам понадобятся эти калории.
Конечно, лучший способ сделать это — есть чисто и в достаточном количестве, но, уважительно, многие люди не смогут этого сделать. Особенно в первые дни бодибилдинга.
Когда я начинал, я был таким же. Я страдала анорексией, и мне было трудно есть. Я пошел и купил Dairy Queen Ice Cream Cake и Dilly Bars, чтобы попытаться набрать вес.
Конечно, не самое чистое. Но иногда нужно испачкаться, чтобы выполнить работу.
Другие способы набора веса
Многие бодибилдеры посоветуют вам съесть тонну соуса и масла, и они правы.
И под маслом я не имею в виду масло для жарки. Я имею в виду, как полезное оливковое масло, которое вы добавляете в пищу, которую готовите.
Многие рекомендуют обливать такие вещи, как курица или овощи, в 4-5 столовых ложках оливкового масла, это добавит ТОННУ калорий, и вам не составит труда его съесть.
И еще соус.Когда вы в McDonald’s или любите Burger King, возьмите их соусы и обмакните все в них. Картофель фри, куриные наггетсы и др.
Просто продолжайте макать, эти соусы могут добавить несколько сотен калорий, и иногда вам это нужно для некоторых блюд…
Бодибилдерам-эктоморфам нужно очень усердно заниматься в тренажерном зале
Хотя я сказал, что эндоморфам нужно усердно заниматься, это бледнеет по сравнению с бодибилдерами-эктоморфами.