Количество повторений для роста мышц: увеличивать рабочий вес или количество повторений

увеличивать рабочий вес или количество повторений

17.06.2022

Существующие мнения по поводу набора мышечной массы противоречат друг другу: одни люди утверждают, что мускулы растут от больших весов, другие — от многократного повторения упражнений.

По причине незнания новичкам сложно составить тренировочный план. Сориентироваться помогает квалифицированный тренер, чтобы определиться с количеством повторений и весом снарядов.

От чего зависит быстрый рост мышц?

Биохимические процессы, которые запускаются за счет спортивных занятий, служат ответом, как увеличить рост мышц.

Когда атлет поднимает снаряды, мускулы получают микроразрывы. В организме человека задействуется цепочка процессов, которая устраняет повреждения и стимулирует синтез мышечных волокон.

Влияет то, как устают мышечные волокна: количество повторений должно быть столько, чтобы мускулы работали близко к пределу. Главное — максимально активизировать синтез белка и соблюдать восстановительный период.

Как тренироваться эффективно?

Занимаясь с тяжелым снарядом, атлету хватит нескольких повторов. Чтобы добиться значительного результата с легкими весами, тренироваться придется дольше.

Сколько повторений делать для роста мышц (за один подход):

• от 2 до 6 — с тяжелым снарядом;
• от 6 до 20 — со средними весами;
• от 20 до 25 — с легкими.

Постепенно мускулы адаптируются, потребуется повышать нагрузку. Однако поднимая тяжелый вес, спортсмену сложно его увеличивать дальше, вдобавок возрастает нагрузка на суставы. Работая с легким весом, атлету необходимо больше повторять — каждый подход получается длинным, а это изматывает.

Оптимальным вариантом считается от 8 до 12 повторений в умеренном темпе. Риск получения травмы снижается, а наращивать массу становится легче. Еще один важный фактор — время, которое мускулы находятся под нагрузкой.

Лучше заниматься в диапазоне 20-60 секунд.

Менять интенсивность тренировочного цикла — значит правильно нарастить мышцы

Программа разрабатывается с наставником. В качестве примера:

1. 1. Цикл в течение 6 недель: две недели — силовые упражнения, следующие две — увеличение объема мышц, далее — развитие выносливости.
2. 2. Тренировка по дням: первый день — проработка верхней части тела, второй — нижней части, третий и четвертый — увеличение объема.

Еще несколько рекомендаций, чтобы увеличить рост мышц:

• следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия  не забывать про углеводы;
• выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц;
• дозировать интенсивность тренировок.

Тренеры клуба «Премьер Спорт» помогают составить программу занятий для спортсмена. Консультация наставника и современные тренажеры ждут вас по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д.

5. Ближайшие станции метро: Ломоносовский проспект и Минская.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Количество повторений для роста мышц.

Какое лучше?

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

Подходы с малым числом повторов

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

Подходы со средним числом повторов

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

Подходы с высоким числом повторов

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

Попробуй моего тренер-бота в Telegram!

Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!

Я помогу тебе прогрессировать!

Попробуй моего тренер-бота в Telegram!

Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!

Перейти к боту

Сравнение типов подходов

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию тщательнее.

Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

1. Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
2. Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

• Первые 1-2 упражнения 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения
• Следующие 1-2 упражнения 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения
• Заключительные 1-2 упражнения 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

Занятие 1

• Первые 1-2 упражнения 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения
• Следующие 1-2 упражнения 3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения
• Заключительные 1-2 упражнения3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

Занятие 2

• Первые 1-2 упражнения 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения
• Следующие 1-2 упражнения 3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения
• Заключительные 1-2 упражнения 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Сделайте это! Больших объемов вам!

Автор: Cliff Wilson

Переведено специально для сайта RokuFit/BodyMap

Какой диапазон повторений/сетов лучше всего подходит для роста мышц?

Не путайте интенсивную тренировку с умной тренировкой. Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно сосредоточиться на объеме , а не на том, сколько раз вы ходите в спортзал и сколько времени вы там проводите.

Что означает объем в силовых тренировках?

В силовых тренировках объем используется для описания того, сколько работы вы выполняете.

Общие методы измерения тренировочного объема включают подсчет количества повторений и подходов до утомления. Чем больше объем, тем больше влияние мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечного роста.

Если ваш тренировочный объем слишком мал, ваше тело не будет адаптироваться или расти, а если ваш тренировочный объем слишком велик, вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Есть ли разница между мышечной силой и мышечным ростом?

Ответ: да, силовые тренировки помогают сделать мышцы сильнее, а наращивание мышц/бодибилдинг направлено на то, чтобы мышцы выглядели больше. Хотя большие мышцы и общий физический размер могут обеспечить некоторые преимущества в силе, программы тренировок различаются в зависимости от желаемого результата тренировки, т. е. размера мышц или силы мышц.

Повторения для роста мышц

Чтобы оптимизировать свои результаты в тренажерном зале, вам нужно понять, какой диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей.

Для роста мышц необходима прогрессивная перегрузка; этот принцип предполагает постоянное увеличение потребности мышц.

Чтобы стать больше и сильнее, ваши мышцы должны работать усерднее, чем они привыкли. Как правило, 6-12 повторений в 3-6 подходах помогают нарастить общий размер мышц.

Почему важен ваш 1-повторный максимум (1ПМ)

1-повторный максимум (1ПМ) – это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. Он используется для определения того, какой вес вы должны поднимать в каждом упражнении.

Если вы пытаетесь увеличить рост или увеличить силу, важно знать свой 1ПМ.

Тренировка с определенным процентом от вашего 1ПМ поможет вам рассчитать вес, необходимый для достижения желаемого тренировочного объема.

Какие упражнения лучше всего подходят для максимизации размеров?

Чтобы максимизировать объем, многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, тяга в наклоне и становая тяга, являются хорошими упражнениями для включения в вашу программу. Эти упражнения используют больше общей мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Важно, чтобы упражнения выполнялись правильно, обсудите свою технику с вашим личным тренером, чтобы убедиться, что вы достигаете наилучших возможных результатов.

Ваша программа тренировок с отягощениями для Bulk

Ваша программа тренировок никогда не должна быть случайной или незапланированной. Всегда ходите в спортзал с готовым планом. Ведите учет вашего прогресса для каждой тренировки и всегда следите за тем, чтобы вы постепенно нагружали свои мышцы.

Хорошо продуманная диета и систематизированный протокол пищевых добавок помогут поддержать рост мышц. Низкое содержание жира в организме и достаточное потребление белка с использованием восстановительного коктейля после тренировки (например, Musashi Bulk) помогут нарастить общую мышечную массу.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Когда вы идете в спортзал, у вас есть план? Тренировки, которые отражают вашу цель, приведут вас к успеху.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее или повысить свою выносливость, знание того, сколько повторений нужно выполнять, является ключом к достижению цели — считайте это своим универсальным руководством.

Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять от 8 до 12 повторений. Это доказанный «диапазон повторений для гипертрофии», согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), и несколько научных исследований подтверждают это.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно найти золотую середину между объемом и весом — объем является переменной номер один для увеличения мышечной массы, а нагрузка занимает второе место.

Абсолютно лучший способ прибавить в размерах — использовать гибридный подход, известный как «наращивание мощности». План силовых тренировок включает в себя дни с большим объемом и более тяжелые дни с меньшим объемом для наращивания силы (поскольку большая сила обычно коррелирует с большим количеством мышц).

Сколько повторений нужно делать для увеличения силы

Тяжелоатлеты становятся сильнее. Фото Свена Мике на Unsplash.

Говоря о силе, уменьшите количество повторений и увеличьте вес, если хотите стать сильнее. Исследования показывают, что поднятие тяжестей до изнеможения (то есть на грани отказа) является наиболее эффективным способом наращивания силы. ACE рекомендует выполнять от одного до шести повторений, а Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует до пяти.

Сколько повторений нужно выполнять для увеличения мощности

Чтобы добиться хороших результатов в тяжелой атлетике, тренируйтесь для увеличения мощности. Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash.

Освоение силового толчка, рывка и толчка над головой (также известного как олимпийская тяжелая атлетика) требует предельной мощности задней цепи. Чтобы развить такую ​​силу, лифтерам нужно сосредоточиться на взрывных подъемах с большими весами. ACE предлагает ограничить подходы одним или двумя повторениями, чтобы максимизировать выходную мощность, в то время как NASM рекомендует до пяти повторений для увеличения мощности.

Другим ключом к развитию силы является выполнение высоких подходов. Например, пять или шесть подходов из одного-двух повторений (вместо двух или трех) дают вам больший общий объем, но все же позволяют сосредоточиться на взрывной силе при тяжелых нагрузках.

Сколько повторений нужно выполнять для выносливости

Тренировка на выносливость подразумевает выполнение большого объема подходов с малым весом. Фотография Карстена Винегарта на Unsplash.

Если вы тренируетесь на выносливость, лучшим выбором будет 15 или более повторений в подходе. Повышение выносливости требует улучшения аэробных способностей или того, как долго ваше тело может выдерживать ритмичные, повторяющиеся движения под давлением.

Поднятие тяжестей для повышения выносливости может помочь бегунам, туристам, велосипедистам и другим спортсменам, занимающимся бегом на длинные дистанции, совершенствоваться в своем виде спорта.