Силовая тренировка на пресс: Силовая тренировка мышц пресса в BODYART / FITNESS

Ядром программы для новичков являются приседания и становая тяга, задействующие большую часть мышечной массы для выполнения работы и позволяющие нам поднимать наибольший вес. Это, безусловно, лучшие факторы системного стресса — стресса, который сигнализирует об изменениях силы, вызванных гормонами. Однако они не тренируют локально мускулатуру больших частей тела, а именно тех, которые сгибают, разгибают, втягивают, поднимают, отводят и приводят суставы верхней части тела.

Жим включает в себя как можно большую часть этой массы, сохраняя при этом остальные критерии отбора упражнений. Это роль пресса в общей силовой программе. Таким образом, любая вариация жима, составляющая основу нашей программы, должна опираться на мышцы плеч и рук для выполнения большей части работы. Мы можем исключить рывок или толчковый жим или что-то еще, что смещает концентрические сокращения работы на ноги, как лишнее и отвлекающее от цели жима в наших тренировках.

Аналогичным образом, для нашей эталонной формы жима мы можем исключить жим сидя, так как он устраняет большую часть кинетической цепи, устраняя некоторые важные составляющие, такие как необходимость сохранять равновесие и использовать ноги, чтобы контролировать штангу. Жимы с частичным диапазоном движений имеют ту же проблему, хотя они могут позволить вам поднять больший вес.

Из нашего списка выше остается один из наиболее стандартных вариантов жима или жим из-за головы, который мы можем рассматривать в качестве основной/базовой вариации жима для нашего обучения. Марк Риппето привел, возможно, лучший аргумент против жима из-за головы, показав, что он требует слишком легких весов, чтобы их можно было использовать в программах большинства лифтеров:

«Когда гриф находится за шеей, плечи ставятся в положение, не особо выгодное при большой нагрузке. Это положение находится прямо на краю диапазона движения плеча и создает большую нагрузку на связки, которые удерживают плечо вместе.

Это не значит, что люди не выполняют тяжелые жимы из-за головы. Он также отмечает, что жим из-за головы «выполняли с большим весом большие сильные мужчины, но ни у кого из них не получилось этого с этим упражнением».

Итак, наш эталонный жим должен быть вариацией стоя, в нем не должны использоваться ноги, и он должен начинаться из стойки перед атлетом. Отсюда базовая модель жима использует модели рекрутирования двигательных единиц, опорные структуры тела и базовую механику для подъема максимального веса наиболее безопасным и эффективным способом. Полное описание модели пресса читайте

Начальная силовая тренировка со штангой (3-е изд. )

Наш предпочтительный вариант жима — тот, в котором для начала жима используется легкое движение бедер вперед. Гравитация тянет штангу вниз, придавая пластинам и штанге форму веса или массы. Наша цель состоит в том, чтобы переместить эту массу через определенный диапазон движения — в данном случае от нижнего положения стойки до локаута в верхней части жима. Любая сила, которая не работает непосредственно против гравитации, неэффективна, она не помогает достичь нашей цели. Это означает, что любое горизонтальное движение штанги во время ее движения вверх является результатом приложения атлетом силы, которая не направлена ​​на подъем штанги. Чтобы быть более эффективным, нам нужно переместить планку как можно выше по вертикали. Нам нужно убрать свое тело с дороги и вернуть штангу из исходного положения — на несколько дюймов по горизонтали вперед от возможного положения блокировки — назад. Движение бедра прекрасно справляется с этой задачей.

Программирование минимальной эффективной дозы для жима: основные принципы

Подъем или упражнение можно тренировать, если оно реагирует на цикл стресс-восстановление-адаптация с ограниченной сложностью и будет улучшаться в течение очень долгого времени. Хотя пресс трудно тренировать, он поддается тренировке . Вам не нужно много сложных вспомогательных подъемов, чтобы сделать ваш пресс сильнее. Сложность тренировки пресса исходит из необходимости микроподгонки и относительно медленного его объективного прогресса. Думайте о тренировке своего пресса, как о наполнении ведра по капле, небольшие изменения складываются в небольшие личные рекорды, и каждый большой жим строится на стремлении наполнять свое ведро по крупицам, фунт за фунтом в течение очень долгого времени. много времени.

Вот три основных принципа, которые помогут вам улучшить этот трудный для улучшения подъем:

Стресс должен увеличиваться со временем, но не позволяйте стрессу опережать прогресс. Основной принцип программирования заключается в том, что ваш тренировочный стресс повышается. Это не означает, что ваш уровень стресса за тренировку постоянно растет линейным образом. Это происходит в течение короткого времени, во время вашей линейной прогрессии для новичков, когда количество тренировочного стресса, используемого для адаптации, приходится на одну тренировку. В конце концов, количество тренировочного стресса, вызывающего силовую адаптацию, должно накапливаться в течение нескольких тренировочных сессий.

По мере того, как вы становитесь сильнее, для продолжения вашего прогресса требуется больше стресса, и чтобы накапливать большее количество стресса, вы должны более тщательно управлять своим временем и восстановлением. Для продвинутого спортсмена вы не можете поместить весь тренировочный стресс, необходимый для адаптации, в одну тренировку. Если бы вы могли, вы, вполне возможно, убили бы лифтера. Вместо этого продвинутый спортсмен будет уравновешивать накопленный тренировочный стресс от многих тренировок своей способностью восстанавливаться. Усталость — постоянный спутник продвинутых атлетов, в то время как новички среднего уровня, скорее всего, будут начинать каждый понедельник, чувствуя себя довольно свежими.

Важно отметить, что увеличение тренировочного стресса основано на том, что вам нужно, а не на том, что вы можете сделать . В этом смысле больше стресса не всегда лучше. Это воплощено в линейной прогрессии для новичков и в наборе инструментов минимальной эффективной дозы. Только потому, что вы можете вызвать больше стресса на тренировке, не означает, что вы должны . Вместо этого цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный стресс настолько, чтобы дать вам максимальную отдачу от вашего тренировочного цикла.

Например, когда вы только начинали поднимать тяжести, жиму приходилось учиться. В первый раз, когда вы делали это, это было сложно, и вес был относительно легким, когда вы учились подъему. Но, поскольку вы никогда раньше не выполняли жим в правильной технике, этого тренировочного напряжения было достаточно, чтобы начать прирост силы. После нескольких тренировок вы не только стали сильнее, но и стали лучше жать. Скажем, вы начали свой жим с 75 фунтов и оттуда стали прыгать на 5 фунтов. Через две недели вы были запрограммированы на нажатие 95 фунтов за три подхода по пять повторений. Но, на самом деле, вы стали более опытными в жиме и, вероятно, могли бы выжимать от 105 до 115, а то и больше, при том же количестве подходов и повторений. Так почему бы и нет?

Большие скачки веса до того, что вы можете поднять в любой день, может показаться более быстрым прогрессом. Но это прогресс ради прогресса, а не ради тренировочного стресса. Возможно, вы выжимаете 115 фунтов в трех подходах по пять повторений, но на следующей тренировке у вас начинаются проблемы. Теперь вам нужно внести еще одно изменение в вашу программу. Каждый раз, когда вы пропускаете минимальную эффективную дозу, вы ускоряете необходимость внесения незапланированных изменений в свои программы. И вы сокращаете количество времени, в течение которого вы можете добиться прогресса, изменяя только одну переменную (например, вес на штанге). В краткосрочной перспективе вы можете не так сильно замечать эти различия, но они приведут вас к плато и лишат вас способности вносить небольшие коррективы, которые приведут к большим прибылям в будущем.

Второй принцип заключается в том, что PR (личный рекорд) является самым важным показателем . Не обязательно PR на одноповторный максимум, но более тяжелые веса для заданного количества подходов и повторений являются наиболее важными данными в вашем тренировочном журнале. Это моментальные снимки, которые показывают, работает ли то, что вы делаете с вашим программированием, или нет. Слишком долгое игнорирование PR, особенно для лифтеров среднего уровня, может привести к длительному разочарованию, поскольку вы можете не знать, какие программные смены работают для вас хорошо, а какие являются пустой тратой времени.

Третий базовый принцип, который мы рассмотрим применительно к жиму, состоит в том, что у вас есть три основные переменные которые вы можете подталкивать, тянуть или поворачивать, чтобы изменить тренировочную нагрузку в рамках вашей программы: выбор упражнений , громкость и интенсивность .

Переменные пресса

Ниже приведена основная схема изменений, которые необходимо внести в вашу программу прессования в течение длительного периода времени. Они не последовательные. Время этих изменений, то, как они вписываются в вашу программу и как вы их делаете, обязательно является индивидуальным экспериментом. Вы можете думать об этом как о концептуальных идеях в вашем наборе инструментов MED. Рассматриваемые в контексте вашего тренировочного журнала, они должны помочь вам спланировать небольшие изменения в вашей программе жима и предотвратить страшное плато.

Подборка упражнений

Полезных вариаций жима не много. Тем не менее, вы можете манипулировать основным прессом несколькими способами. Выше мы упомянули «Прессу 2.0». Это предпочтительный жим, который использует небольшое движение бедер, чтобы улучшить траекторию движения грифа и дать вам легкий рефлекс растяжения в нижней части движения. «Жим 1.0» — более технически сложная, но менее технически сложная вариация, выполняемая со статической стойкой и нижней частью тела в строгой манере без движения бедрами. Это хороший вариант для тренировок, и с него начинают многие лифтеры, прежде чем изучать жим 2.0. Вы можете комбинировать эти версии для эффективного изменения вашей программы без изменения подходов, повторений или интенсивности тренировки.

Press 1.0 to Press 2.0

Если вы начали тренироваться со строгим жимом, изучение версии Press 2.0 может помочь вам продолжать добиваться прогресса без особых изменений в программе на бумаге. Жим 2.0, возможно, лучше удовлетворяет критериям отбора упражнений, чем жим 1.0, и хорошее выполнение этого упражнения поможет вам поднять немного больший вес.

Жим 2.0 до Жима 1,5

Когда вы освоите жим 2.0, вы можете внести еще одно небольшое изменение в свои многоповторные подходы. Обычно мы называем это «Пресс 1,5». Это не столько изменение в том, как вы выполняете подъем, сколько изменение в том, как вы подходите к своим подходам. Для жима 1,5 первое повторение в каждом подходе выполняется так же, как и для жима 2,0, движение бедер внизу. Но после первого повторения каждое второе повторение начинается с верхней точки движения. Это означает, что после того, как вы дышите в верхней точке, когда ваши руки заблокированы над головой, вы не останавливаетесь в нижней точке. Это дает вам рефлекс растяжения в нижней части подъема и, как правило, позволяет вам поднимать немного больший вес в подходах из 3 и более подходов. Основная причина этого в том, что это сокращает подход и помогает вам оставаться напряженным на протяжении всего движения.

Жим булавками

Существует одно основное вспомогательное упражнение для жима: жим булавками. Для жима со штифтами вы устанавливаете корректирующие рычаги стойки на разной высоте, выше, чем обычное положение стойки, и нажимаете оттуда. Это изменяет стимул для нажатия булавки для каждой настройки высоты, которой вы можете управлять. Таким образом, хотя это основной вспомогательный жим для жима (и один из немногих, которые мы используем), он очень универсален.

Жим булавки появится позже в вашем программировании, когда вы манипулируете громкостью и интенсивностью достаточно, чтобы постоянно жимать примерно 2-3 раза в неделю (имейте в виду, что во время фазы новичка и 3-дневного техасского метода вы нажимаете 1,5 раза в неделю, как правило). Пресс для булавок предлагает множество вариаций, поэтому не поддавайтесь искушению изменениями ради изменений. Хорошее место для начала тренировки жима булавками — это уровень лба в подходах по 3 повторения.

Интенсивность и громкость

Более тонкие и разнообразные способы управления переменными громкости и интенсивности. В качестве обзора, объем — это общее количество рабочих повторений во время тренировки или тренировочного цикла. Интенсивность относится только к весу на штанге. Хотя набор из пяти повторений имеет другую тренировочную адаптацию, чем одноповторение или подход или восемь-десять повторений, если мы предположим, что вес на штанге достаточен для данного диапазона повторений, тогда объем является полезным показателем, с помощью которого можно оценить общую тренировочную нагрузку. Объем, как мы его здесь используем, также учитывает частоту — или количество раз, которое вы выполняете подъем в течение заданного цикла. Пороговая интенсивность вашей тренировки имеет большое значение, но когда вы систематически регулируете интенсивность, цель состоит в том, чтобы увеличить вес на штанге при заданном объеме.

Изменения интенсивности

Когда вы новичок, единственная изменяющаяся переменная — это вес на штанге. Они представляют изменения в интенсивности. Сначала вы будете добавлять больше веса, может быть, пять фунтов за тренировку. Затем одним из первых изменений минимальной эффективной дозы, которое вы можете сделать, является микронагрузка вашего жима над головой. Переход с 5 фунтов каждую тренировку на 2,5 фунта или с 2,5 фунтов на 1 фунт может помочь вам поддерживать регулярный прогресс в упражнении. То, как вы выполняете микронагрузку, зависит от вас и вашей конкретной реакции на тренировку. Если вы лучше реагируете, то вам не нужно прибавлять жим менее чем на 2,5 фунта на протяжении большей части вашей тренировочной карьеры. Если вы менее восприимчивы, микрозагрузка может быть с шагом в полфунта, если это необходимо. Плавный устойчивый прогресс от микрозагрузки приводит к гораздо большему выигрышу в долгосрочной перспективе, чем скачкообразный прогресс, который вы получаете от жадности.

Хитрости в подходах и повторениях

Следующее изменение в программировании жима обычно не представляет собой особых изменений. Помните ранее, как мы говорили, что наборы из 3 отличаются от наборов из пяти? Ну, в целом подходы по три легче выполнить, а пять подходов по три повторения легче, чем три подхода по пять повторений. Итак, первое изменение, которое мы обычно вносим в подходы и повторения, заключается в том, чтобы сохранить прежний объем, но манипулировать подходами и повторениями, чтобы позволить вам немного увеличить вес на штанге. Это лайфхак, ориентированный на интенсивность, который, по сути, позволяет вам выполнить такое же количество повторений с дополнительным отдыхом.

Добавление объема

Когда обман больше не работает, возможно, пришло время удерживать вес на грифе устойчивее и начать добавлять немного объема. Пять сетов по три могут прогрессировать до четырех сетов по четыре, затем до шести сетов по три, затем до пяти сетов по четыре и так далее. Затем интенсивность может увеличиться, и прогресс может начаться снова с пяти подходов по три повторения. Удерживая вес на перекладине одинаковым в течение нескольких тренировок или циклов, манипулируя объемом, вы должны стать сильнее, чтобы справляться с возросшим тренировочным стрессом, но вес на перекладине увеличивается постепенно. Это требует терпения.

Верхние сеты + отступления

В конце концов, вы можете дойти до точки, когда самая высокая интенсивность, которую вы поднимаете, слишком сложна для более чем одного сета. Затем вы должны добавить объем, добавив наборы отсрочек. Например, вы можете перейти с пяти подходов по три на один подход из трех, а затем три подхода с отсрочкой по пять повторений. Точное количество подходов и повторений как для верхнего сета, так и для отступлений может сильно различаться, но здесь вы можете увеличить объем, сохраняя при этом высокий уровень интенсивности. Верхние подходы, за которыми следуют отступления, — отличный способ постоянно повышать интенсивность или увеличивать объем по мере необходимости. То, как вы это измените, будет зависеть от вашего программирования.

Изменение частоты и 4-дневный сплит

До этого момента, если вы регулярно чередовали тренировки жима и жима лежа, вы жимали три раза каждые две недели (или 1,5 раза в неделю). Когда вы меняете эту организацию на четырехдневный сплит, одним из первых и самых простых изменений, которое нужно внести, является добавление в вашу программу частоты прессинга.

Ваш максимальный сет для жима переместится на другой день, чем ваши сеты с отставанием по объему, и вы будете выполнять обе эти тренировки каждую неделю, начиная с трех тренировок по жиму каждые две недели, сочетая интенсивность и объем, до четырех тренировок по жиму каждую неделю две недели, разделяя работу с более высокой интенсивностью и работу по объему, чтобы продолжать управлять одним или другим. Имейте в виду, что простое изменение частоты также представляет собой изменение общей громкости.

Общая цель каждого из этих изменений состоит в том, чтобы продолжать стимулировать прогресс и устанавливать личный рекорд для 3×5, 5×3, 1×3, 1×1 и других диапазонов повторений и подходов. Вы должны бросить себе вызов, чтобы сделать больше в заданном диапазоне повторений, чем когда-либо раньше, устанавливая личный рекорд в самых разных формах. Это является мерой изменений, которые вы вносите в свое программирование.