Толчковая тяга: Тяга толчковая с подрывом

» | »

ВИДЕО

НАГРУЗКА

ОГРАНИЧЕНИЯ

ОПИСАНИЕ

Несмотря на то, что первая фаза этого упражнения похожа на обычную становую тягу, которую делают качки и пауэрлифтеры, в ней есть много нюансов и некоторые отличия. Но обо всём по порядку.

Для чего вообще делают это упражнение? Тяга толчковая с подрывом представляет из себя не только силовое упражнение (для увеличения силы мышц), но и служит как для освоения, так и для оттачивания техники тяги и подрыва в толчке. То есть, если вы можете толкнуть с груди больше, чем взять на грудь, то вы просто обязаны делать это упражнение.

Вообще, есть 2 варианта выполнения этого упражнение. С включением рук в конце подрыва и без включения. В первом варианте происходит сгибание рук в локтях и атлет как бы дотягивает штангу руками. Во втором варианте руки не работают, или почти не работают. Но, как бы вы не делали, знайте, что при классическом толчке во время подрыва всё равно вверху идёт включение рук в работу.

Основные ошибки

1. Отваливание спины назад во время стартового положения. Дело в том, что на старте нужно чтобы плечи слегка нависали над грифом. Кроме этого, на старте нужно чтобы голень касалась грифа. Две эти ошибки на старте обязательно испортят вам фазу тяги и, как следствие, вы не сможете хорошо и правильно подорвать штангу. Поэтому, следите на старте за этими двумя моментами.

2. Очень частая ошибка – отбивание грифа вперёд во время подрыва штанги. Я думаю, что не нужно быть специалистом, чтобы понять, что если гриф летит не вверх, а вперёд, то много вы так на грудь не возьметё.

3. Слишком ранний подрыв. Подрыв в толчке происходит или с середины бедра, или чуть выше. Очень часто атлеты не дотягивают гриф до середины бедра и начинают подрыв раньше. Из-за этого бьют бедрами по грифу, и гриф летит вперёд. И мы возвращаемся к вышеописанной ошибке.

4. Слишком сильное отваливание спины назад при подрыве. Естественно, что из-за этого гриф летит вперёд по дуге и прилетает или вперёд, или назад и валит атлета на спину. Спину немного отклонять можно и даже нужно. Но только немного.

5. При тяге происходит обведение коленей. Траектория грифа при тяге должна быть ровная прямая линия, слегка наклоненная в сторону атлета. Из-за обведения коленей вы приходите к фазе подрыва с выпрямленной спиной и подрывать вам уже нечем. Чтобы этого не произошло, нужно во время тяги убирать колени назад и разводить их в стороны. А для этого уже на старте ваши носки должны быть разведены в стороны.

6. Отпускание штанги от ног. То есть получается зазор между голенью / бедром и грифом. Из-за этого нагрузка смещается на спину, а центр тяжести – на носки. Кроме этого, расстояние от грифа до бедра во время подрыва приводит к тому, что вы невольно бьёте бедром по грифу и он летит не вверх, а вперёд.

Чтобы гриф летел максимально вверх, старайтесь во время подрыва подворачивать кисть во внутрь. Тогда при подрыве ваши локти будут направлены вверх, и штанга тоже будет лететь вверх. Это упражнения лучше делать с лямками, чтобы не тратить своё внимание и силы на хват. Удачи!

АНАЛОГИ

» »

ВИДЕО

ДЛЯ НОВИЧКОВ

Для мужчин: 8 — 10 повторений по 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 8 — 10 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

НАГРУЗКА

ОГРАНИЧЕНИЯ

ОПИСАНИЕ

Это упражнение представляет из себя только фазу становой тяги в толчке. То есть, вы делаете становую тягу так, как будто хотите взять штангу на грудь. И ничего больше. Дойдя до точки, где начинается подрыв, вы просто останавливаетесь. Данное упражнение подходит для 2-х целей.

1. Изучение фазы тяги в толчке и вообще толчка в целом. Тяга – слабое место новичков. Все неизбежно совершают в этой фазе кучу ошибок. И это упражнение отлично исправляет этот пробел. Если на штанге нет больших дисков, то лучше тянуть с плинтов такой высоты, как если бы эти диски были.

2. На более поздних этапах подготовки это тяга до подрыва развивает силу мышц ног, ягодиц и спины. Иногда бывает так, что атлет очень техничный, но сил недостаточно. А тяжёлая тяга психологически внушает неуверенность перед подрывом. И это упражнение хорошо справляется с этой проблемой.

Но веса должны быть 100% — 120% от максимального толчка. То есть, если максимум вы можете толкнуть 100 кг, то делать такую тягу нужно с весом 100 – 120 кг. Но у новичков вес может быть и поменьше, так как они ещё и попутно изучают технику.

Ошибки и нюансы

1. Стартовое положение должно быть точно такое же, как и в толчке. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты, таз оттопырен назад, плечи слегка перед грифом, руки выпрямлены и натянуты, взгляд направлен прямо.

2. Основные ошибки при принятии стартового положения, это подъём таза слишком высоко и отваливание спины назад.

3. Съём штанги с помоста должен проходить плавно. Запомните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то, с какой скоростью – подрываете. Поэтому скорость в самой тяге не играет большого значения. Можно начинать очень медленно. Главное – потом постепенно увеличивать скорость.

4. Ещё одна хроническая ошибка – обведение грифом коленей. Дело в том, что правильная траектория грифа, это полностью ровная прямая линия, слегка наклоненная в сторону атлета. То есть атлет как бы уходит вместе со штангой назад, на пятки.

5. Когда вы приходите в финальную точку – гриф у вас должен быть или на середине бедра, или чуть выше. То есть он должен быть прямо в точке подрыва. При этом нужно слегка подворачивать кисти, а лопатки сводить вместе.

6. Частая и довольно серьёзная ошибка в финальной фазе – полное выпрямление ног или спины. Запомните, ноги должны быть немного согнуты, а спина – наклонена. При полном разгибании чего-либо, вы полностью выключаете эту часть тела из подрыва.

7. В верхней точке желательно сделать паузу на 1 – 2 секунды. Это касается как новичков, так и более опытных атлетов.

АНАЛОГИ