Тренировки дома с гантелями программа: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы: примеры и критерии

Доброго здоровья, если желаете формировать мышечный объём с использованием только этих снарядов, придерживайтесь классической методики. В неё входит умеренное количество занятий. Каждое длится максимум 1,5 часа и состоит из 5-6 упражнений. Веса подбираете самостоятельно на основе своих кондиций. Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы предусматривает распределение нагрузки на несколько категорий мускулов. Её примеры отражаю в данной статье блога boxingblog.ru с некоторыми дополнениями. Заниматься можно дома в удобное время суток.

Содержание:

1. Тезисная часть
2. Ключевые вариации
3. Первый вид гантельной программы
4. Использование дополнительного оборудования
5. Рекомендательный блок

• Читайте также: Почему нельзя тренироваться с гантелями каждый день, и как это делать правильно, сколько же нужно, чтобы был результат: разбор основных моментов + комплекс упражнений в качестве бонуса >>>

Тезисная часть

Нарастить массу быстро и качественно желают многие. Но здесь важно не перестараться и не получить травмы. Оптимальное количество тренингов для начинающих – два в неделю по 50-60 минут и 2-3 упражнениями. Когда организм привыкнет к нагрузкам, занятия усложняются, проходят чаще (3-4 раза за 7 дней) и интенсивнее. Гантельную физкультуру полезно дополнять работой на турнике, брусьях и отжиманиями.

Качественное формирование массы не возможно и без должного режима питания с доминированием белковой продукции. Не забывайте и правильной отдыхать, ведь именно в этот период мышцы растут.

Ключевые вариации

Всего их две. Первая базируется только на гантельной работе. Вторая дополняется другим инвентарём и подходами. Обе включают в себя по 6 упражнений, реализуемых циклами. Число сетов обуславливается физической формой занимающегося человека.

Новичкам на первых фазах достаточно осуществлять план с усечённой нагрузкой. Например, делать 50% программы.

Оптимальная тренировочная схема состоит из 2-4 сетов по 8-12 повторений. Этот график подходит на месяц плодотворной работы. Затем её следует усложнять занятиями со своим весом.

И усовершенствованная тренировка реализуется по 3-5 кругов. И график также соблюдается до 30 дней. Затем число сетов доходит до 12-14.

Разумеется, если организм перестаёт выдерживать подобные штурмы, следует на некоторое время убавить нагрузку. И сложную работу, например, подтягивания, не требуется выполнять сверх нормы – только подвластный вам результат, но с планомерным развитием.

Для человека с неважной формой и 3-4 повтора считается приемлемым показателем. А 5-6 в следующую неделю является прогрессом. Постепенно необходимо добиваться параметры 12-15 повторений.

Чтобы добиваться лучшего эффекта от тренировок, занимайтесь с разборными снарядами. У них есть опция увеличения веса в гармоничном диапазоне для оптимального сдвига нагрузки.

Такие изделия универсальны и позволяют достигать цели без срывов. К тому же экономят бюджет. Ведь монолитные аналоги приходится постоянно докупать. А с ними достаточно варьировать число блинов.

Первый вид гантельной программы

Она рассчитана на три дня в неделю. Оптимально заниматься через день. А после выполнения запланированного комплекса отдохнуть 48 часов. За этот период мускулатура приходит в норму и готова к новым подвигам.

Классическое расписание: понедельник, среда, пятница. Уикенд – отдых, но можно разбавить его лёгким кардио: 15-минутой пробежкой в лесу, 20 минут плавания в бассейне и т.д.

В начальный день спектр работы следующий:

1. Приседания.
2. Вариация п.1: стопы поставлены широко.
3. Выпады.
4. Позиция – лежачая. Снаряд между стоп. Сгибаются ноги.
5. Тяга. Румынский тип.
6. Подъёмы на носках.

Второй день включает в себя такие упражнения:

• Жим из лежачей позы.
• То же положение. Руки разводятся по сторонам (влево – вправо).
• Пуловер.
• Жим в стиле Шварценеггера.
• Махи по фронтальному вектору.
• Жим. Французская стилистика. Руки ведутся из-за головы.

На третьей тренировке осуществляется такой диапазон нагрузки:

1. Тяга. Идёт к груди в наклонном положении. Особое воздействие получается на круглые и ромбоподобные мускулы.
2. Тяга. Один из снарядов направлен к поясу и следует до упора. Позиция – наклонная.
3. Положение – сидячее. Жим по вертикали.
4. Поза – стоячая. Разводятся руки по сторонам.
5. Аналог п.4, только совершается в наклоне. Нагружается задняя дельта.
6. Сгибание рук. Позиция – стоя. Упор – на бицепсы.

После каждого повторения допускается полуминутный отдых и глоток тёплой воды. Очередность упражнений можно варьировать на каждом новом занятии.

Использование дополнительного оборудования

Работа модернизируется и производится обязательно с дневным полноценным отдыхом. После комплекса также подразумевается пара выходных с кардио по состоянию.

Начальный день – гантельный. Спектр упражнений таков:

1. Приседания. Стопы стоят узко.
2. Вариация п.1. Стопы – широко.
3. Выпады.
4. Тяга. Румынский стиль.
5. Сгибания. Метод – скандинавский.
6. Жим по вертикали.

Второе занятие посвящается смешанному диапазону действий. Их перечень:

1. Отжимания. Руки позиционируются широко. Можно делать на ладонях или на кулаках.
2. Жим. В руках гантели. Поза – лежачая.
3. Вариант п.1 – от брусьев.
4. Ещё одна вариация п.1 – от лавочки, обратные действия.
5. Жим. Французская методика.
6. Жим по способу Арнольда.

Третий тренинг начинается с двух типов подтягиваний: широким хватом и с руками за головой.

В продолжении идут две тяги с гантелями: в наклонной позиции к поясу и к грудным мышцам в упоре (нагружается задняя дельта).

В завершении цикла с этими же снарядами руки разводятся в наклоне (снова воздействие на ту же мышцу) и затем сгибаются (положение – стоячее).

• Читайте также: Какие гантели лучше купить для дома мужчине: критерии выбора, модели и задачи >>>

Рекомендательный блок

Первый тип программы предназначен для улучшения кондиций. После него необходим переход на второй вариант. Так обеспечивается достижения лучшего КПД.

При должном развитии массы и выносливости добавляется и четвёртое занятие в неделю. Но у него меньшая нагрузка, например, по одному упражнению на мышечную группу: бицепсы, трицепсы, икры, грудь.

Перед тренировкой из любой методики тщательно разминаются мышцы, связки и суставы в течение 5-10 минут.

Когда совершаются выпады со снарядами, делайте их в движении, а не статике. Иначе высок риск повреждения связок.

Выполнение каждого упражнения идёт концентрировано, плавно, без резких рывков. Возвратные действия реализуются ещё медленнее: примерно в 2 раза. Пример: жим, от себя двигаете изделия плавно, ориентировочно 1 сек., назад – уже 2 сек.

На практике есть и другие методики с меньшей и большей интенсивностью. Их выбор логично обсудить со специалистом. Можете сочетать их с представленной программой.

Программа тренировок с гантелями дома

Новые материалы от 10 февраля

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования.

По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1) Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2) Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3) Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности.

В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.
Вы будете заниматься 3 дня в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

ПОНЕДЕЛЬНИК
─ Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
─ Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
─ Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;

─ Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;

СРЕДА
─ Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;
─ Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;
─ Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений;

ПЯТНИЦА
─ Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений;
─ Подтягивания 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;

Смотрите также

33 плюса тренировок с железом.

Лучшие упражнения с гантелями

МИНИ-ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

Комплекс упражнения для домашней тренировки

Домашний фитнес: простые упражнения

Наклоны с гантелями тренируют косые мышцы живота!

Укрепим наши ручки, чтобы красиво смотрелись

Комплекс упражнений на фитболе

Комплекс Рельефные руки

Упражнения на грудные мышцы для девушек

Стандартная фитнес программа для женщин составлена с целью:

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Круговая тренировка для проблемных зон.

Интенсивная тренировка для ног и пресса

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

Тренировка с гантелями всего тела: 30-минутная рутина

Тренировка по всему телу: 30-минутная рутина

• Условия здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигррени
    • Множественный склероз (MS)
    • Rheumatoide
    • .
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Автор Jesica Salyer — Обновлено 7 мая 2016 г.

Добавление гантелей к вашим тренировкам — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, повысить мышечный тонус, повысить плотность костей и ускорить метаболизм.

Даже если вы не хотите набирать массу, каждый должен стремиться увеличить плотность своей мышечной массы. Преимущества включают в себя:

• сжигание большего количества калорий в состоянии покоя (даже когда вы не тренируетесь)
• более эффективный кровоток
• усиление поддержки суставов
• способность выполнять более сложные движения тела
• повышение выносливости и энергии
• для женщин, менее болезненные менструальные циклы
• борьба с естественным уменьшением мышечной массы, которое происходит в возрасте 9 лет0008
• лечение хронических заболеваний, таких как боли в спине, диабет, ожирение и болезни сердца
• повышение концентрации внимания и ясности ума
• предотвращение остеопороза, поскольку нагрузка на кости приводит к увеличению плотности костей

Силовые тренировки жизненно важны для общего состояния здоровья и фитнес для всех, независимо от возраста. Нет доступа в тренажерный зал? Без проблем. Все, что вам нужно, это несколько гантелей дома, чтобы получить эффективную тренировку всего тела.

Это гибридное упражнение в первую очередь тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодицы так, чтобы нога образовала угол 90 градусов.
3. Удерживая это положение, наклоните туловище вперед, а затем выполните тягу, напрягая мышцы спины, сводя лопатки вместе и двигая плечами и локтями к потолку.
4. Повторите то же движение правой ногой и сконцентрируйтесь на переносе веса вниз через пятки, когда выходите из выпада.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь и плечи назад во время тяги.
6. Выполнить 20 повторений (1 выпад + 1 тяга = 1 повторение).

Приседания в сочетании с жимом от плеч в первую очередь укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Опустите ягодицы в присед так, чтобы обе ноги находились под углом 90 градусов.
3. Переместите свой вес через пятки, чтобы подтолкнуть тело вверх.
4. Держите колени на одной линии со стопами и не позволяйте им прогибаться внутрь. Не позволяйте пальцам ног выходить за передний изгиб коленей.
5. Поднявшись из приседа, выжмите обе гантели над головой, выпрямляя локти в верхней точке.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой, корпус напряженным и бедра выдвинуты вперед во время приседа.
7. Переходите к следующему повторению сразу после выполнения жима от плеч.
8. Выполните 20 повторений (1 приседание + 1 жим = 1 повторение).

Это динамичное движение нацелено на внешнюю поверхность бедер, верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в вертикальном положении, поставив ноги шире плеч, пальцы ног смотрят наружу под углом 45 градусов.
2. Опустите руки между ног с гантелями в руках.
3. Опустите ягодицы и выполните приседание, развернув стопы наружу.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были разведены наружу, когда вы выходите из приседа. Это изолирует внешнюю сторону бедер и предотвращает боль в коленях.
5. Поднимаясь, подтяните гантели вверх до уровня груди, локти разведены в стороны и примерно на уровне плеч.
6. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь.
7. Выполните 20 повторений (1 приседание сумо + 1 вертикальная тяга = 1 повторение).

Приседания с гантелями — отличный способ усилить это традиционное упражнение для брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, гантели в каждой руке рядом с грудью.
2. Сядьте, поднимите туловище прямо и вытяните гантели над головой одним комбинированным движением.
3. Не поддавайтесь желанию позволить импульсу оторвать ваше тело от земли.
4. Управляйте своим телом во время спуска, напрягая мышцы живота и удерживая их в напряжении.
5. Выполните 20 повторений.

Это гибридное упражнение тонизирует ягодицы, грудь и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежать на спине, согнув ноги, поставив ступни на землю, держа по одной гантели в каждой правой руке рядом с грудью.
2. Переместите вес вниз через пятки и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с плечами и коленями.
3. Одновременно поднимите гантели вверх прямо над грудью.
4. Опустите бедра и гантели на пол одновременно.
5. Вы можете лучше изолировать свои квадрицепсы, перенося вес на пальцы ног.
6. Выполните 20 повторений (1 ягодичный мостик + 1 жим от груди = 1 повторение).

Структура тренировки AMRAP проста. Выполняйте «как можно больше повторений» (AMRAP) в течение заданного периода времени.

Этот способ тренировки может быть очень мотивирующим, так как вы бежите на время. Идея «готово, установлено, вперед!» с тиканьем часов вы перейдете в режим гонки и сразу же начнете пульсировать.

Чтобы выполнить 30-минутный AMRAP с движениями, которые вы только что выучили, следуйте этому руководству.

1. Полное:
   1. 20 выпадов с тягой в наклоне (1 выпад + 1 тяга = 1 повтор)
   2. 20 приседаний с жимом от плеч (1 присед + 1 жим = 1 повтор)
   3. 20 приседаний сумо с вертикальным положением ряд (1 присед сумо + 1 ряд = 1 повтор)
   4. 20 приседаний с гантелями
   5. 20 ягодичных мостиков с жимом от груди (1 ягодичный мост + 1 жим от груди = 1 повтор)
   6. Отдых в течение 2 минут.
   7. Проработайте эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-минутного окна.

Эту тренировку с гантелями обычно следует проводить примерно три дня в неделю. Выходные дни дают вашему телу время для восстановления, восстановления, отдыха и восполнения сил, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться к новым требованиям, которые вы к ним предъявляете.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этих движениях, постарайтесь увеличить вес гантелей.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 4 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Олдридж, С. (2014, 15 февраля). Упражнения и менструальные боли
  hemaware.org/story/exercise-and-menstrual-cramps
• Персонал клиники Мэйо (24 апреля 2013 г.). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• Персонал клиники Майо. (2015, 14 августа). Тренировки с отягощениями: улучшите свою мышечную форму
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джессика Сальер — Обновлено 7 мая 2016 г.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. …

ПОДРОБНЕЕ

Эта 20-минутная тренировка идеальна для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

Как поддерживать свою функциональную силу, укрываясь на месте

Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Вот…

ПОДРОБНЕЕ

Как добавить комплексные упражнения в свою программу тренировок

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

7 лучших силовых рам для вашего домашнего спортзала

какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

План домашних тренировок с гантелями — развивайте мышечную силу, не выходя из дома

Вам не всегда нужно становиться членом модного тренажерного зала, чтобы добиться лучших результатов в фитнесе. Несмотря на то, что доступ к современному оборудованию и личному тренеру помогает поддерживать форму, не у всех есть на это время и деньги. Многие люди, которые действительно хотят изменить свое тело, могут сделать это дома, используя только гантели. Они не занимают много места и довольно удобны в кармане. И самое приятное то, что хорошо продуманный план домашних тренировок с гантелями задействует все основные мышцы и поможет построить сильное тело, занимаясь всего несколько минут в день. Основная цель плана тренировок с гантелями — увеличение мышечной силы. Упражнения с гантелями для многоплоскостных движений всего тела могут дать несколько результатов, связанных с силой. Они также предлагают несколько преимуществ для кардиореспираторной гибкости и фитнеса.

Каковы преимущества плана тренировок дома с гантелями?

Упражнения с гантелями улучшают межмышечную и внутримышечную координацию, что приводит к повышению уровня активации мышц (1).

Межмышечная координация – это способность различных мышц работать согласованно и стабилизировать свои движения. Между тем, внутримышечная координация относится к количеству мышечных двигательных единиц и прикрепленных к ним волокон, которые активируются в конкретной мышце.

План тренировки с гантелями может помочь устранить любой силовой дисбаланс, который у вас может развиться. Поскольку каждая конечность движется независимо, ваш корпус должен сильно напрягаться, чтобы ваше тело не наклонялось в одну сторону. Гантели также извлекают пользу из упругих и сократительных элементов мышечных тканей. Сократительные элементы представляют собой актин-миозиновые мышечные белки, которые скользят друг относительно друга, вызывая концентрические сокращения (2).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Когда вы тренируетесь с гантелями, вы работаете против гравитации, чтобы поднять вес в определенной степени.

Подробнее: Йога на стуле для начинающих: простые и эффективные домашние тренировки

Как накачать мышцы дома?

Вы не можете делать одни и те же упражнения каждый день. Наступает момент, когда вы сыты по горло и готовы отказаться от тренировок из-за монотонности. Например, сначала вы можете бегать по несколько кругов каждое утро, но постепенно теряете интерес к раннему подъему из-за плотного графика.

С другой стороны, создание плана домашней тренировки для наращивания мышц с гантелями включает в себя множество движений. Вы можете запланировать 30-дневный план тренировок, который легко впишется в напряженную жизнь и будет последовательным. В конце концов, вы заметите улучшение силы и гибкости во всем теле.

Отжимания: 3–6 подходов по 8–12 повторений

Отжимания выдержали испытание временем. Несмотря на все передовое оборудование, которое у нас есть сегодня, отжимания имеют уникальное значение в различных программах упражнений. Они могут помочь увеличить силу груди и трицепсов, а также дать столь необходимое движение основным мышцам, плечам, нижней части спины и нижней части тела.

Для отжимания необходимо:

1. Лягте лицом к полу и положите руки на пол, держа их немного шире плеч
2. Толкайтесь вверх, чтобы поднять туловище, плечи и ноги с локтями внутрь, пока ваши руки не выпрямятся
3. Убедитесь, что ваши руки и пальцы ног касаются пола
4. Медленно опускайте тело, пока грудь не коснется пола
5. Повторить

Бёрпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут

Бёрпи — идеальное упражнение для подготовки корпуса, рук, ног, спины и ягодиц к кардиотренировке всего тела. Чтобы сделать бёрпи, вам нужно:

1. Опуститься из положения стоя, чтобы сделать присед
2. Положите обе руки на пол, держите их шире плеч
3. Прыгните ногами в положение планки
4. Сделайте отжимание и вернитесь в планку
5. Отведите ноги назад в присед
6. Теперь подпрыгните вверх, держа руки над головой
7. Повторить

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Дырка: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение такое же веселое и причудливое, как и его название. Это ползучее движение, которое заставляет вас снова почувствовать себя ребенком, работая над развитием плеч, трицепсов, груди, ягодиц и квадрицепсов.

Чтобы выполнить движение червяка, вам необходимо:

1. Встать, слегка согнув колени
2. Согнитесь в бедрах и коснитесь пальцев ног
3. Положите руки на пол, затем ползите ими от туловища, пока не войдете в планку
4. Делайте шаги размером с насекомое в направлении вперед, пока ваши ноги не коснутся рук
5. Повторить

Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Существует множество вариантов выпадов, которые могут помочь в силовых тренировках. Для начала вы можете сделать классический выпад, чтобы накачать ягодицы и квадрицепсы. Это также строит ваши подколенные сухожилия.

Чтобы сделать выпад, вам необходимо:

1. Встать прямо и сделать шаг вперед одной ногой
2. Опустите тело к полу так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу, а заднее колено касалось пола
3. Подъем за счет давления на пятку передней ноги
4. Повторить, сделав большой шаг противоположной ногой

Приседания: 4–5 подходов по 6–12 повторений

Приседания — популярное упражнение в силовых тренировках. Это создало распространенное заблуждение, что они выполняются только с отягощениями. Тем не менее, приседания без веса также могут дать вам прочную мышечную силу, если вы делаете это с правильной техникой.

Для выполнения приседаний необходимо:

1. Встать, ноги поставить шире плеч
2. Вытяните руки прямо ладонями вниз
3. Вдохните и немного отведите бедра назад, сгибая колени
4. Смотрите вперед с прямой спиной и высоко поднятым подбородком
5. Приседайте как можно ниже, стремясь держать бедра ниже колен
6. Позвольте своему корпусу двигаться вверх от пяток

Подробнее: План тренировок на 7 дней дома: как оптимизировать тренировочную неделю для быстрых результатов?

Как составить план тренировки с гантелями?

Если вы выполнили основные упражнения и хотите улучшить свою программу, вам следует использовать гантели, чтобы сделать их более захватывающими. Единственный способ продвинуться в этом упражнении — следовать прогрессивному плану тренировок, который бросит вызов вашему телу по-новому.

Исследования показывают, что результаты останутся теми же, независимо от того, выполняете ли вы всю тренировку за один день или разделяете упражнение на разные группы мышц. Ниже мы изложили план тренировок для начинающих дома с гантелями.

Это рекомендуемый 30-дневный план тренировок дома с гантелями, который можно корректировать в зависимости от времени и уровня энергии практикующих.

Смотри!

Верхняя часть тела

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и положите локти по бокам. Ваши предплечья должны быть вытянуты перед вашим телом, а ваши колени должны оставаться слегка согнутыми, в то время как ваш пупок тянется к позвоночнику.
2. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Оказавшись в верхней точке, задержитесь на секунду, напрягая мышцы.
3. Разверните завиток и повторите.

Тяга в наклоне

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, держа руки на расстоянии ширины плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу и согнуты под углом 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе потяните гантели вверх, по направлению к груди или за нижнюю часть грудной клетки. Поднимитесь до точки, разрешенной вашим диапазоном движений. Держите запястья в движении, когда поднимаете гантели.
3. Постепенно опускайте гири, пока не окажетесь в том же положении, в котором начали. Оставайтесь в согнутом положении, пока не выполните все повторения.

Боковые разгибания

1. Начните с того, что держите руки по бокам, удерживая гантели.
2. На выдохе вытяните руки в стороны примерно до уровня плеч. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины и шеи) не сгибались к ушам. Расслабьте эти мышцы.
3. Опустите руки в исходное положение (по бокам). Затем повторите это 10 раз.

Нижняя часть тела

Боковые выпады

Было бы полезно, если бы у вас было достаточно места по обеим сторонам тела для боковых выпадов. В рамках домашнего плана тренировок с гантелями вам следует добавить к этому упражнению больший вес.

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Положите руки перед грудью. Затем сделайте широкий шаг левой ногой в сторону
2. Оба пальца ног должны смотреть в одном направлении, а ступни должны стоять на полу. Согните левое колено, когда выходите наружу, отводя бедра назад. Теперь отпустите положение, оттолкнув левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение
.
3. Выполните одну серию боковых выпадов к левой ноге, затем переключитесь на правую ногу. Затем повторите для большего количества подходов.

Становая тяга на одной ноге

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно. Держите гантели, опустив руки перед собой.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога задействована и начинает вытягиваться позади вас.
3. Поднимите вытянутую ногу и наклоните тело вперед, пока ваше тело не окажется в положении «Т». Держите руки прямо вниз, удерживая свой вес. В ногах должен быть небольшой изгиб. Медленно поднимите вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диеты, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Core

Скручивания в стороны стоя

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, затем наклонитесь в одну сторону, не поворачивая тело.
2. Напрягите пресс и косые мышцы живота, когда переходите в положение наклона
3. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, а затем поменяйте сторону

Диагональный крест стоя

1. Держите одну гантель обеими руками и вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты. Теперь шагните правой ногой в правую сторону.
2. Затем потяните гантель вниз к правому колену, перенеся правое колено по диагонали к телу, чтобы перенести вес в центр.
3. Коснитесь руками правого колена и поставьте правую ногу назад вниз. Затем верните руки влево.
4. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

The Bottom Line

Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к домашней тренировке с гантелями. Грамотно сформулированный 30-дневный план тренировок дома с гантелями позволит вам добиться оптимальных результатов уже через месяц.