Восстановление мышц после тренировки время: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

• Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
• Бодибилдинг – не менее 2 суток.
• Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
• Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
• Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
• Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
• Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать

как ускорить процесс восстановления мышц

Восстановление – одно из главных условий успеха силовых тренировок. Без него невозможно добиться желаемых результатов. Под восстановлением понимается возвращение организма в норму после нагрузок, а также адаптация к новым нагрузкам, способствующим улучшению спортивных показателей. Без полноценного отдыха вы не сможете преодолеть «плато» или даже получите обратный эффект. О том, как правильно восстанавливать силы после тренировки, поговорим в данной статье.

Сколько нужно времени?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как процесс восстановления мышц проходит 2 фазы.

Первая. Она наступает сразу после окончания тренировки. Ее продолжительность – около 1 часа. Во время нее организм остро нуждается в питательных веществах. Они нужны как для роста мышц, так и для восполнения энергии. Поэтому нужно подкрепиться полезной пищей или специальными продуктами на основе протеинов и углеводов.

С этой задачей отлично справятся продукты Herbalife Nutrition. Протеиновая смесь «Формула 3» является низкокалорийным источником полноценного белка (соевого и сывороточного). Порошок удобно добавлять в любимые блюда или коктейли «Формула 1». Но стоит помнить, что первая фаза – это частичное восстановление. Далее переходим на вторую.

Вторая. Восстановление мышц в полном объеме происходит за срок 2–5 дней. При этом более крупные тренированные мышцы восстанавливаются дольше. Мелким группам (бицепсам, трицепсам) требуется 1–2 дня, а вот средним и крупным уже до 5 суток. Но длительность заживления напрямую зависит от полученных микротравм и скорости метаболизма.

Способы восстановления мышц после тренировки

Пассивное восстановление. Оно предполагает полный покой. Таким образом, вы отдыхаете и воздерживаетесь от физических нагрузок в течение 2–3 дней. Этот способ считается универсальным и подходит всем спортсменам. А тем, у кого наблюдаются симптомы перетренированности, он необходим.

Но минус у этого подхода тоже есть: при частом применении останавливается адаптация к новым нагрузкам.

Активное восстановление. Ускорить восстановление и адаптироваться к новым нагрузкам помогает комплекс активных мер. К примеру, это может быть небольшая кардиотренировка, стретчинг, спортивный массаж. Такие приемы способствуют ускорению выведения молочной кислоты из мышц, возвращению в нормальное состояние, обеспечивают поддержку эластичности и предотвращают закрепощение. Выбирая кардиотренировку, важно учитывать, что движения должны быть легкими, а пульс не повышаться до предела.

Это важно! Мышцам после тренировки нужен легкий стретчинг, а не сильное растягивание. В противном случае их можно легко травмировать, а заживление займет много времени.

Ускоренного восстановления можно добиться и с помощью прогревания. Посетите баню, сауну, полежите в теплой ванне. Только помните, что этот метод возможен только при хорошем самочувствии. При острой мышечной боли, воспалительных процессах в мышцах и внутренних органах прогревание недопустимо.

Питание для восстановления мышц

Если стоит цель – набрать мышечную массу и похудеть, то, бесспорно, надо придерживаться принципов правильного питания. Рассмотрим примерное меню на день для спортсмена.

Завтрак. Завтракать нужно сразу после пробуждения и водных процедур. В рацион можно включить протеиновые коктейли. Отличным вариантом станет «Формула 1» от Herbalife Nutrition со вкусом капучино. Это сбалансированная еда в стакане, которая содержит белок, витамины, минералы, клетчатку, а также обладает бодрящим вкусом любимого напитка.

Второй завтрак. Примерно через полчаса после первого. В него можно включить сложные и простые углеводы, например крупы, мед, сухофрукты.

Перекус. Между приемами пищи можно перекусить фруктами, ягодами, творогом. Также хорошая альтернатива – протеиновый батончик от Herbalife Nutrition. Он обеспечит организм порцией белка и углеводов для поддержания энергии.

Обед. В меню нужно включить сложные углеводы, нежирные сорта мяса, овощи и зелень. Если времени на приготовление нет, можно взять томатный суп с базиликом от Herbalife Nutrition. Он обладает изысканным вкусом, содержит белок, инулин, клетчатку и готовится всего за пару минут.

До и после тренировки. За полчаса до тренировки следует принять аминокислоты полного цикла, а сразу после нее аминокислоты BCAA. Через полчаса следует употребить протеиновый коктейль «Формула 1» на молоке и банан.

Ужин. В это прием пищи важно включить продукты, богатые белком, а также овощи.

Перед сном. Если возникает голод, его можно утолить с помощью молочных продуктов или вечернего коктейля «Формула 1». Это отличный вариант для предотвращения вечернего и ночного переедания.

Роль сна

Без качественного ночного отдыха все остальные меры могут не сработать. Именно ночью в организме происходят восстановительные процессы и в ЦНС, и в мышечной ткани. Если вы хотите добиться роста мышц, то отдыхать нужно 7–10 часов. Если есть возможность для дневного сна, также не стоит ей пренебрегать.

Употребление жидкости

В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов. Рекомендуется выпивать по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно использовать спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* 2 раза в день до и после физических нагрузок. Он обладает легким освежающим вкусом и обеспечивает восполнение водного баланса в организме.

 

 

* БАД. Не является лекарственным средством.

26 Апреля 2020, 11:00 2020-04-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Ирина Чазова | 26. 05.2020 11:00

---

Отличная статья-спасибо большое!!!

Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

• Блог
• Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

• 23 июля 2021 г. |
• Силовые тренировки | Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц

Оптимальное время для восстановления мышц может варьироваться, и трудно понять, когда нужно отдыхать.

Проблема с недостатком отдыха или его отсутствием заключается в том, что у ваших мышц не будет времени на восстановление и рост. Вы будете более подвержены травмам, что может привести к месяцам бездействия и потере прогресса.

Перед повторной тренировкой той же группы мышц рекомендуется отдохнуть в течение 72 часов. Это дает вашему телу время, необходимое для восстановления и роста мышц, без риска получить травму от перетренированности или недостаточного восстановления.

Процесс восстановления и восстановления мышц

Восстановление мышц является важной частью тела.

Это помогает двигаться и оставаться здоровым. К мышце прикреплены мышцы, называемые волокнами. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете эти мышечные волокна, и если они не получают достаточного количества питательных веществ, ваши мышцы не будут восстанавливаться и становиться сильнее.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не смогут расти. У вас будет больше шансов получить травму, и вы больше не добьетесь прогресса в достижении своих целей в фитнесе.

Оптимальное время для восстановления мышц

Рекомендуемое время восстановления мышц 48-72 часа. Это будет зависеть от состава вашего тела, диеты, физической активности и силы.

Когда кто-то тренируется с более высокой интенсивностью, он испытывает большее повреждение мышц, чем тот, кто тренируется с более низкой интенсивностью. Если у вас более высокая мышечная масса, может потребоваться больше времени, чтобы получить те же результаты, что и у кого-то с меньшей мышечной массой.

Мышцы растут, когда их стимулируют и кормят достаточным количеством питательных веществ, а это означает, что отдых — не единственное, что имеет значение для роста мышц. Вы также должны убедиться, что вы правильно питаетесь и правильно выполняете свои тренировки, если хотите, чтобы они росли.

Еще одним важным фактором, который играет большую роль в восстановлении мышц, является разделение тренировки.

Сплиты — это когда ваши группы мышц распределяются по разным дням недели. Вы можете выбрать сплит, который лучше всего подходит для ваших потребностей и привычек, или иногда вы можете выбрать то, что наиболее популярно, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Все они имеют свои преимущества и недостатки, и вам просто нужно найти тот, который подходит вам лучше всего.

Если вы тренировали грудь в понедельник, то не стоит снова тренировать грудь во вторник. Вы должны убедиться, что вы даете своим мышцам дни отдыха между тренировками.

Ускорьте свое выздоровление с помощью правильного питания

BMR или базальная скорость метаболизма — это энергия, необходимая для выполнения повседневных действий, таких как восстановление мышц. Рассчитав свой BMR, вы можете оценить свое ежедневное потребление калорий. Вот калькулятор BMR, который вы можете использовать.

Ключом к росту мышц является получение достаточного количества питательных веществ, чтобы ваше тело создавало мышцы, а не разрушало их. Если вас беспокоит восстановление мышц, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.

Употребление нужного количества макронутриентов (углеводов, белков и жиров) поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Ускорьте восстановление мышц с помощью активного отдыха

Есть способы ускорить восстановление после тренировок. Начните с активного восстановления. Активное восстановление — это процесс постепенного возвращения мышечной функции к нормальному уровню.

Этого можно добиться, выполняя легкие упражнения для мышц, такие как ходьба или езда на велосипеде. Это уменьшит мышечную болезненность и поможет вашим мышцам восстановиться быстрее, чем они бы восстанавливались сами по себе.

Реализация активного отдыха

Активное восстановление имеет множество преимуществ. Активный отдых — хороший способ ускорить восстановление мышц, поскольку он восстанавливает баланс между использованием мышц и их ростом. Это также поможет вашим мышцам ускорить выведение молочной кислоты.

Если вы продолжите тренироваться, пока ваши мышцы восстанавливаются после одной тренировки, это приведет к мышечному дисбалансу и потере мышечной массы.

Примеры активного отдыха:

• Поднятие тяжестей с более легким весом или занятие легкой атлетикой
• Ходьба, бег или езда на велосипеде с различной интенсивностью
• Участие в низкоинтенсивных упражнениях, таких как занятия йогой или растяжка

Ключевые выводы

48-72 часа — рекомендуемое время для восстановления мышц. Чтобы ускорить восстановление мышц, вы можете проводить активный отдых после тренировки и включать в свой рацион правильные макроэлементы. Вы также можете попробовать гидромассажный шезлонг.

Обратите внимание, хотя небольшой перерыв в спортзале полезен, вам не обязательно брать его сразу на 3 дня. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы даете мышцам от 48 до 72 часов отдыха для восстановления, прежде чем приступать к тем же упражнениям. Вы можете сделать это, правильно настроив тренировочный сплит.

Нужна помощь в создании идеальной программы восстановления мышц? Работайте с сертифицированным личным тренером в Fitness 19. 

Цитаты

Ян, Ифань и др. «Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты». Границы физиологии, том. 9725. 18 июня 2018 г., doi:10.3389/fphys.2018.00725

Дрейпер, Ник и др. «Влияние активного восстановления на концентрацию лактата, частоту сердечных сокращений и RPE в скалолазании». Журнал спортивной науки и медицины, том. 5,1 97-105. 1 марта 2006 г.

Статьи по теме

 

Просмотреть еще

Просмотреть еще

10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц

Если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде на длинные дистанции или бег по пересеченной местности, вы, вероятно, время от времени испытываете болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями.

Болезненность мышц может не только доставлять дискомфорт, но и влиять на ваши тренировки и повседневную деятельность.

К счастью, многие стратегии восстановления могут помочь уменьшить болезненность мышц, свести к минимуму повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, и ускорить восстановление мышц.

В этой статье рассматриваются 10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц.

Терпкий вишневый сок полезен как тренированным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок и экстракт терпкого вишневого сока могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

DOMS — это тип повреждения мышц, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность (1).

В дополнение к DOMS физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление (2).

Вишневый сок содержит большое количество растительных соединений, называемых антоцианами. Они обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и, как таковые, могут уменьшать воспринимаемую болезненность и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD) (3).

Один обзор 25 исследований 2021 года, 15 из которых были посвящены терпкому вишневому соку, показал, что употребление терпкого вишневого сока ускоряет восстановление мышц, снижает DOMS и снижает маркеры воспаления после тренировки (2).

Результаты многих других исследований также показывают, что употребление терпкого вишневого сока или добавок или экстрактов терпкой вишни способствует восстановлению мышц и улучшает DOMS (4, 5, 6).

Тем не менее, обратите внимание, что терпкий вишневый сок, вероятно, наиболее эффективен, если вы начинаете принимать добавку за несколько дней до тренировки и продолжаете в течение нескольких дней после нее, используя в общей сложности 8–10 дней (2).

Арбуз сладкий, увлажняющий и богатый питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO улучшает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию (7, 8, 9).

Возможно, поэтому некоторые исследования показывают, что арбузный сок может уменьшить болезненность мышц и их повреждение после тренировки (7, 10).

Например, небольшое исследование 2013 года, в котором приняли участие 7 спортсменов, показало, что употребление алкоголя 16,9Унции (500 мл) либо натурального арбузного сока, либо арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, снижали болезненность мышц через 24 часа после тренировки в большей степени, чем плацебо (7).

Тем не менее, поскольку в большинстве доступных исследований влияния арбузного сока на EIMD и DOMS использовался обогащенный арбузный сок, неясно, будет ли натуральный арбузный сок столь же эффективным (10, 11).

Тем не менее, арбуз содержит важные питательные вещества, которые способствуют физической нагрузке и восстановлению, в том числе углеводы, аминокислоты и антиоксиданты. В результате он остается здоровым выбором для энтузиастов упражнений, независимо от его потенциальной пользы от мышечной боли.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, является отличным источником питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления мышц.

В основном рыба является высоко биодоступным источником белка, макроэлемента, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физической нагрузкой (12).

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 1,1 унции (30 граммов) белка после тренировки способствует оптимальному восстановлению мышц. Для справки, 4 унции (113 граммов) приготовленного лосося дают 1 унцию (29граммов) белка (13, 14).

Жирная рыба также содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и ускорить рост мышц (14, 15).

Эксперты рекомендуют принимать 0,06–0,11 унции (1,8–3 грамма) омега-3 жирных кислот после тренировки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению мышц. Вы можете легко добиться этого, съев порцию жирной рыбы, такой как лосось, или приняв добавку омега-3 после посещения тренажерного зала (12, 16).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

В небольшом исследовании 2017 года 9 элитных тяжелоатлетов выпивали 8,5 унций (250 мл) гранатового сока или плацебо 3 раза в день в течение 3 дней перед олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике. Они выпивали дополнительно 16,9 унций (500 мл) сока или плацебо за 1 час до тренировки.

По сравнению с плацебо, гранатовый сок уменьшал высвобождение маркера окислительного стресса, называемого малоновым диальдегидом (МДА), и повышал антиоксидантную защиту. Это указывает на то, что напиток может способствовать восстановлению мышц (17).

Другие исследования также показали, что гранатовый сок и добавки с гранатом могут снижать DOMS, снижать маркеры воспаления и ускорять восстановление мышц (3, 18).

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами (2, 19).

Пищевые нитраты могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий — органелл или частей клеток, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Между тем, беталаины могут уменьшить воспаление и окислительное повреждение (2, 19).

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 30 активных мужчин, показало, что употребление свекольного сока сразу, через 24 часа и через 48 часов после выполнения напряженных упражнений уменьшало мышечную болезненность и ускоряло восстановление мышц в большей степени, чем плацебо (20).

Кроме того, исследование 2021 года, в котором приняли участие 13 футболистов, показало, что употребление свекольного сока в течение 3–7 дней до, в день и через 3 дня после тренировки снижает DOMS. Это также улучшило физическую работоспособность в период восстановления (21).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после тренировки как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

В ходе 5-дневного исследования 92 мужчины с ожирением принимали 0,4 мг на фунт (0,9 г на кг) сывороточного протеина, разделенного на 3 приема в день, перед тестами на физическую подготовку. Сывороточный протеин значительно снижал маркеры повреждения мышц по сравнению с контролем, хотя и не улучшал DOMS (22).

Сывороточный протеин также может улучшать мышечную функцию после силовых тренировок (23).

Однако не все исследования сходятся во мнении. В некоторых исследованиях сывороточный протеин не способствовал восстановлению мышц после тренировки (24, 25).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавление сывороточного протеина после тренировки способствовать восстановлению мышц. Несмотря на это, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших ежедневных целевых показателей по белку и оптимизировать рост мышц, поэтому они все еще могут быть полезными.

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, исследования показывают, что цельные яйца могут быть лучшим выбором после тренировок.

В небольшом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 10 мужчин, участники ели цельные яйца или яичные белки сразу после тренировки с отягощениями. Несмотря на то, что во всех блюдах было одинаковое количество белка, блюда из цельных яиц привели к большему росту мышц (26).

Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка (14). .

Поделиться на PinterestФото: Ая Брэкетт

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку в молоке много белка, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Таким образом, это может уменьшить EIMD.

Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — запасенной формы глюкозы или сахара. Молоко также содержит натрий, который важен для регидратации (14, 27, 28).

Некоторые исследования показали, что коровье молоко значительно улучшает физическую работоспособность и восстанавливает работу мышц (29).

Обзор 12 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что шоколадное молоко может улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки. Однако исследователи признали, что доказательства высокого качества ограничены, поэтому необходимы дальнейшие исследования (30).

Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете свои мышечные запасы гликогена, хранимой формы глюкозы.

Наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для достижения оптимальных спортивных результатов, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. Это особенно верно для спортсменов, выполняющих изнурительные упражнения (31).

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Сочетание крахмалистых овощей с источником белка, таким как яйца или курица, — это эффективный и вкусный способ пополнить запасы гликогена, а также обеспечить организм белком, необходимым для восстановления мышц (31).

Употребление кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS.

Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле (15, 32).

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 9 мужчин, которые обычно потребляли небольшое количество кофеина, показало, что употребление кофеина за 1 час до интенсивной тренировки верхней части тела значительно снижает уровень мышечной болезненности на 2 и 3 день после тренировки по сравнению с плацебо (32).

Кроме того, исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо (33).

Интересно, что у мужчин наблюдалось более выраженное снижение DOMS после употребления кофеина, чем у женщин (33).

Доза кофеина, эффективная для снижения DOMS, составляет около 2,3–2,7 мг на фунт (5–6 мг на кг). Чашка кофе объемом 8 унций (237 мл) содержит около 95 мг кофеина. Для справки, это равно примерно 345 мг кофеина на человека весом 150 фунтов (68 кг) (15).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты, показывающие, что кофеин не уменьшает DOMS. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (34).

резюме

Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить болезненность после напряженной тренировки, включая крахмалистые овощи, яйца, кофе, свекольный сок и жирную рыбу.

Помимо пищевых продуктов и напитков, другие факторы могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

Вот несколько научно обоснованных способов ускорить восстановление мышц (35, 36):

• Высыпайтесь . Недостаток сна может подорвать вашу работоспособность и ухудшить восстановление.
• Компрессионная терапия . Компрессионное белье может помочь улучшить восстановление мышц после тренировки и может улучшить функцию и силу пролеченных мышц.
• Тепловая терапия . Терапия погружением в холодную воду может помочь заживлению мышечной ткани, уменьшить воспаление и уменьшить DOMS.
• Пенопласт . Прокат пены может уменьшить боль после тренировки и улучшить физическую работоспособность.
• Лечебный массаж . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что массажная терапия может улучшить мышечную деятельность и уменьшить DOMS (37).

Не все эти стратегии могут подойти вашему телу или образу жизни, поэтому лучший способ узнать, какие варианты вам подходят, — попробовать их.

Резюме

Сон, термальная терапия, компрессионная терапия, пенопласт и массаж также могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать DOMS.

Когда речь идет о восстановлении мышц, питание имеет важное значение.

Несмотря на то, что ваша общая диета имеет наибольшее значение, добавление в нее определенных продуктов и напитков, включая терпкий вишневый сок, жирную рыбу, арбуз и сывороточный протеин, может ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, связанную с физическими упражнениями.