Можно ли накачаться отжиманиями от пола дома и сколько в день нужно отжиматься?
Сегодня раскрою очень странный и одновременно очень интересный вопрос. Я часто встречал людей, который хотят иметь спортивное телосложение, но при этом хотят прилагать минимум усилий.
Именно для них, наверное, и придумали вот эти чудо тренажеры, которые качают мышцы прямо на диване. Вот эти бабочки, которые на пресс или на бицепс цепляют, помните?
Если ты все-таки выбрал вместо этих чудес техники отжимания, то все не так уж плохо. Сегодня я расскажу тебе, можно ли накачаться отжиманиями.
Можно ли накачаться только лишь отжиманиями?
Если честно, я не совсем понимаю, зачем ограничиваться одним упражнением, если существует огромное множество других. Но, если уже ты хочешь посвятить свою жизнь отжиманиям, то это твое право и я тебя не осуждаю.
Ты можешь накачать мышцы отжиманиями. Но ты же понимаешь, что в отжиманиях не работают мышцы всего тела? То есть, отжиманиями ты не накачаешь ноги, не накачаешь спину.
Да много чего не накачаешь.
Но ты определенно сможешь накачать мышцы, которые работают в отжиманиях. Тем более есть огромное количество вариантов отжиманий и ты можешь проработать большое количество мышц.
Какие мышцы накачиваются отжиманиями от пола?
Есть много вариантов отжиманий от пола, но во всех работают плюс-минус одинаковые мышцы. Смещается только акцент нагрузки. Я разделю отжимания на 3 вида и расскажу, где и какие мышцы работают.
Вид 1: Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Здесь работают преимущественно грудные мышцы. Еще работает трицепс и совсем немного дельта. Можно экспериментировать с шириной постановки рук и отведением локтей, чтобы лучше ощутить нагрузку на грудные. Но я рекомендую такую технику:
Становимся в упор лежа, ладони расположены под плечами, шире, чем ширина плеч. При опускании локти направлены в стороны, можно немного по диагонали чуть ближе к тазу. Голова не поднимается, поясница не прогибается, таз не поднимается, корпус ровный.
Вид 2: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
В этом варианте акцент с грудных смещается на трицепс. Но все еще работают те же мышцы: грудные, трицепс и дельты. Здесь тоже можно экспериментировать с постановкой рук. Но я считаю лучшим вариантом такую технику:
Упор лежа, ладони поставлены узко, на ширине корпуса. И здесь ладони расположены не под плечами, а в районе ребер. Когда начинаешь опускаться и поднимаешься, локти прижаты к корпусу, в стороны их разводить не нужно. Чем больше разводишь локти, тем больше включаешь в работу грудные мышцы и меньше нагрузки даешь на трицепс. С корпусом все точно также, он должен быть ровный.
Вид 3: Отжимания в стойке на руках
В этих отжиманиях акцент максимально смещается на дельты. Но также работают грудные и трицепс.
Это уже не совсем те отжимания, о которых ты вспоминаешь в первую очередь. Их даже мало кто вообще делает. Все дело в том, что такие отжимания очень тяжелые.
Но, если стоит задача накачаться одними отжиманиями, то давай использовать все ресурсы по максимуму.
Суть этих отжимания в идеале такая: ты становишься к стенке на прямые руки, упираешься ногами в стенку и начинаешь отжиматься вниз головой.
Я понимаю, такие отжимания далеко не каждый спортсмен сможет сделать. Но есть и более простые варианты.
Например, ты можешь поставить ноги на диван или стул, а руки ставишь на пол. Ты должен поднять таз так, чтобы он был расположен рад руками. То есть у тебя будет та же стойка на руках, только у тебя будет примерно прямой угол в тазобедренном суставе, а ноги будут лежать на диване. И ты просто отжимаешься в стойке на руках, но половина веса твоего тела лежит на диване.
Сколько в день нужно отжиматься, чтобы накачаться?
Для начала хочу сказать, что одних отжиманий тебе будет мало. Толку от того, что ты будешь отжиматься каждый день по 1000 раз не будет. А знаешь почему? Дело сейчас не в других упражнениях и не в других группах мышц.
Одна мелочь, которая может полностью свести на нет все твои старания – это питание. Без нормального питания можешь забыть о накаченном спортивном теле. Поэтому советую прочитать статью о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу.
А теперь давай выясним, сколько же тебе нужно отжиматься, чтобы мышцы были, как у Шварца.
Во-первых, вопрос не совсем в количестве. Скорее в усилиях, которые ты прилагаешь. Ты можешь сделать 20 раз и больше не отжаться ни разу. А можешь сделать 100 раз и даже дыхание не собьется.
Так вот, мышцы растут не от количества повторений, а от усилий, которые ты прилагаешь. Чтобы мышцы росли, тебе нужно давать нагрузку, к которой твои мышцы не готовы, то есть работать сверх своих возможностей.
Тот момент, когда тебе уже хочется упасть и закончить подход, ты должен сделать еще 5 повторений. Только благодаря этим 5 повторениям ты будешь прогрессировать.
А еще тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку, а не стоять на месте.
Если сегодня ты можешь отжаться максимум 20 раз, а через месяц ты вполне спокойно делаешь эти же 20 повторений, но нагрузку не увеличиваешь, то ты будешь топтаться на месте.
Программа для дома
Сейчас расскажу тебе одну схему, которая поможет тебе накачаться.Старайся делать в каждом упражнении не больше 20 повторений.
Если ты делаешь 20 и тебе легко, то усложни себе задачу, кинь на спину что-нибудь тяжелое, но при этом устойчивое, например, рюкзак. Только не на поясницу, а на лопатки. И каждый раз, когда тебе становится легко, добавляй больше веса.
Могу посоветовать тебе такую программу отжиманий, чтобы максимально прокачать свою грудь, трицепс и дельты:
День 1
- Отжимания в стойке на руках (ноги на диване, если тяжело) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
- Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
День 2
- Отжимания широким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
День 3
- Отжимания широким хватом – 5 подходов.
- Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом – 5 подходов.
В этой программе второй день легкий не просто так, там не нужно выкладываться на полную, нужно просто немного размяться. А вот в первый и третий день нужно выложиться по полной.
Старайся после третьего дня оставлять 2 дня отдыха, а между остальными – 1 день. То есть, тренироваться можно, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.
Чаще тренироваться не рекомендую, если ты тренируешься на максимум, потому что мышцам нужно восстанавливаться, а без отдыха они этого делать не будут.
Какие еще упражнения можно делать в домашних условиях?
Еще хочу напомнить, или рассказать, если ты вдруг не в курсе, то у тебя кроме грудных мышц, трицепса и дельт еще есть много других мышц, которые тоже хотят быть накаченными.
Так вот, качать нужно все мышцы и делать это тоже можно в домашних условиях. Ты можешь использовать подручные средства, турники с брусьями. А если у тебя еще и гантели, штанги или гири есть, то это вообще считай фул хаус.
Короче, ты можешь как минимум приседать и подтягиваться, от этого твое тело будет более гармоничным.
Сколько времени потребуется?
Люди тратят годы, чтобы выглядеть спортивно. И у каждого это занимает разное количество времени. Это зависит от того, в какой ты сейчас форме находишься. А еще от того, насколько тебя одарила природа.
Есть ребята, которые годами пашут в зале, но только спустя десять лет становятся похожими на мужчин. А есть те, кто может съесть тарелку пельменей, поболтаться на турнике и на его огромных руках уже будут висеть по 2 девочки с каждой стороны.
В общем, первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц тренировок
Но устроят они тебя или нет, это уже вопрос другой.Как показывает практика, стать спортивным и красивым мужиком можно уже где-то через 1.5-2 года. Но при этом нужно постоянно тренироваться и правильно кушать. Если ты месяц потренировался, потом два месяца отдохнул и так на протяжении двух лет, то у тебя максимум венка на бицепсе вылезет, или на лбу, и то, если сильно напрячься.
Заключение
В общем, полностью накачать все тело одними отжиманиями не получится, но мощный грудак сделать, чтобы закрывать им беззащитных девушек, ты точно сможешь. Вопрос только в том, как ты подойдешь к этому вопросу, ответственно или не очень.
А еще не забывай про правильное питание. Без него все твои старания уйдут в никуда. Хочешь большие мышцы? Накладывай большие тарелки. Только не пельменей с майонезом. Соблюдай норму КБЖУ и все будет классно.
Ну и, конечно, не ожидай быстрого результата. Это все очень тяжелая и кропотливая работа, в которой нужно иметь терпение и быть заряженным на результат.
Если это все про тебя, то совсем скоро гусеница превратится в накаченную бабочку с мощной грудью.
❶ Как накачаться отжиманиями :: JustLady.ru
Отжимания — один из самых простых и доступных, но, в то же время, мощных способов держать себя в отличной физической форме. Благодаря отжиманиям можно проработать не только мышцы груди, но и дельтоиды, трицепсы, всю область предплечья, спину, укрепить кулаки. Существует несколько видов отжиманий.
Обычные отжимания — руки на полу перед собой, ладони вперед. Руки разведены на ширину плеч. Упор на пальцы ног. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе — исходное положение. Такой тип отжиманий хорошо воздействует на грудные мышцы и мышцы спины.Если ваши мускулы не достаточно развиты, чтобы отжиматься в планке, как описано выше, можно облегчить упражнение. Положение тела такое же, как и в обычном варианте, только упор делается на колени, а не на пальцы ног. Поднимаемый вес и потребность балансирования гораздо меньше, поэтому начинать лучше всего с такой разновидности упражнения.
Отжимания на кулаках мощно воздействуют на предплечья, а также на суставы пальцев, при этом тонизируют мышцы торса. Исходное положение такое же, как и в обычном отжимании, только становитесь не на ладони, а на кулаки. Минусом таких отжиманий является то, что через две-три недели кожа на костяшках начнет трескаться и шелушиться. Поэтому, если вам важна эстетическая привлекательность кистей рук, используйте защитные перчатки.
Отжимания на трех точках считаются одними из лучших. Они мощно воздействуют на плечевой пояс, грудные мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Главная цель — опуститься максимально низко, что в принципе невозможно при других видах отжиманий из-за наличия пола. Тремя точками может служить все что угодно, например, три табуретки. Конечно, они должны быть очень устойчивыми. Расположите их треугольником. Ноги поставьте на вершину, руки — на две противоположные точки треугольника. Учтите, что не стоит сдвигать передние табуретки слишком близко, иначе вы рискуете травмировать трицепс.
Отжимания на упорах — направлены на мощную проработку грудных мышц и трицепсов. Существуют различные виды и конструкции упоров для отжимания, поэтому выбор только за вами. Вы также можете легко менять ширину хвата: ультра-широкий подходит для грудных мышц, узкий тренирует трицепсы. По большому счету отжимания на упорах, это практически то же самое, что и на кулаках, только они безопаснее и не перегружают костяшки кисти.
Отжимания в упоре сзади являются отличным тренингом для трицепсов и передних дельтоидов. Станьте спиной к опоре. Упритесь пятками в пол, руки немного отведены назад, ладони поставьте на край скамьи или любой устойчивой поверхности небольшой высоты. Держа таз на весу, сгибая руки в локтях, начинайте медленно спускаться вниз. Как только коснулись ягодицами пола, возвращайтесь в исходное положение.
Что касается количества повторений, то есть два основных варианта. Вы можете положить на спину груз, в том случае если недостаточно своего веса, и делать 3-4 подхода по 12-15 раз.
Второй вариант: без груза на спине, всего один или два подхода, но количество повторений по максимуму.
Жизнь в форме | 7 лучших упражнений с гантелями на трицепс для построения и скульптурирования рук
Роджер «Рок» Локридж • 21 июня 2023 г.Отредактировано Jesse Grund
Иметь доступ к коммерческому тренажерному залу или владеть хорошо оборудованным домашним тренажерным залом может быть здорово, но важно ли это для улучшения самочувствия и тренировки эстетики? Не обязательно. Усилия и стратегия имеют решающее значение для хороших тренировок. Даже с ограниченным оборудованием, таким как гантели, вы все равно можете усердно тренироваться и развивать такие части тела, как руки.
Если вы хотите улучшить внешний вид своих рук, вам нужно больше сосредоточиться на трицепсах, чем на бицепсах. Сгибание бицепсов — это круто, но трицепсы составляют большую часть плеча. Найдите свои гантели, освободите место для тренировки и следуйте этой тренировке, чтобы увидеть прогресс.
Группа мышц известна как «трицепс», поскольку состоит из трех головок. Все эти три головки имеют различное происхождение, но все они соединяются, образуя единое сухожилие вокруг тыльной стороны руки, и встречаются в области локтя. Их основная функция заключается в выпрямлении локтевого и плечевого суставов.
Длинная головка проходит от плеча до локтевого сустава. Это самая длинная из трех головок, отсюда и название «длинная».
Латеральная головка — самая заметная часть трицепса. Когда вы напрягаете мышцу и смотрите в зеркало, вы увидите латеральную головку в действии. Те, у кого процентное содержание жира в организме ниже, могут увидеть в этой области полосы, похожие на перья.
Медиальная головка лежит под длинной головкой и латеральной головкой. Несмотря на то, что вы не можете увидеть его в действии, все же важно эффективно тренировать его, чтобы полностью развить трицепс.
Давайте узнаем о гантелях Единственное оборудование, которое вам нужно для этих упражнений, это регулируемые гантели или пара фиксированных гантелей.
Вам даже не понадобится скамья. Если движение требует от вас лечь, вы можете лечь на пол или коврик. Убедитесь, что у вас достаточно места для работы, чтобы вы не ударились обо что-нибудь во время тренировки.
Начнем с рекомендуемых упражнений на трицепс
Ниже приведен список упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями
Это упражнение позволяет вам проработать длинную головку трицепса, а использование версии с одной рукой позволит вам сконцентрироваться на каждой руке, чтобы максимизировать изоляцию и нагрузку. . Это упражнение может быть отличным для новичков, изучающих, как тренировать трицепс, или для тех, кто хочет развить эту область, становясь стройнее.
Начните с положения сидя или стоя с одной гантелью в одной руке.
Поднимите гантель вверх и над головой, полностью вытянув руку ладонью к себе.
Медленно согните локоть, опуская вес за голову, сохраняя при этом плечо неподвижным. Вы должны почувствовать легкое растяжение трицепсов от локтя до плеча. Избегайте чрезмерного растяжения за пределами вашего комфортного диапазона движения.
Достигнув нижней точки, поднимите гантель обратно в исходное положение, максимально сильно сжимая рукоятку. В верхней точке движения вы должны почувствовать сокращение трицепсов.
Это завершает одно повторение. Повторите упражнение необходимое количество раз».
Версия этого упражнения с двумя руками требует, чтобы вы использовали обе руки, чтобы поднять более тяжелую гантель.
Обе руки будут работать вместе, но вы можете использовать больший вес, что полезно для роста размера и силы.
Начните с того, что держите одну гантель обеими руками за внутреннюю сторону одной стороны гантели, создавая крепкий хват.
Поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руки и сохраняя прямую осанку.
Медленно согните оба локтя, постепенно опуская вес настолько, насколько вы можете безопасно зайти за голову. Убедитесь, что ваши плечи остаются неподвижными на протяжении всего движения.
Крепко держите гантель обеими руками, чтобы сохранить контроль и устойчивость.
Используя силу обеих рук, выжмите вес обратно в исходное положение.
Когда вы достигнете верхней точки движения, сделайте сознательное усилие, чтобы согнуть трицепс как можно сильнее, чтобы добиться максимального сокращения.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Выполняя это упражнение обеими руками, вы можете работать с большим весом, что стимулирует рост мышц и способствует развитию силы трицепсов. Не забывайте поддерживать правильную технику и контроль во всем диапазоне движений
Эти упражнения также известны как «дробилки черепа», потому что, если бы вы использовали штангу, вы опускали бы ее возле области лба. Поскольку у вас есть гантели, вы можете опускать их дальше и по бокам головы, увеличивая диапазон движения и подвергая мышцы большему напряжению. Они будут работать на тыльной стороне рук, но больше всего они могут быть полезны для медиальной части головы.
Начните с лежания на горизонтальной скамье или на полу, держа в каждой руке по гантели.
Вытяните прямые руки вверх на ширине плеч ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к каждой стороне головы. Старайтесь держать плечи как можно неподвижнее, позволяя им немного отойти назад, чтобы полностью растянуться. В нижней части диапазона движения ваши руки должны располагаться возле ушей.
Постепенно поднимите гантели в исходное положение, крепко держась за рукоятки. Крепко сожмите рукоятки, выполняя это движение вверх.
Убедитесь, что ваши руки прямые в конце упражнения.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Вытяните прямые руки вверх на ширине плеч ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция. Разгибание трицепсов лежа в первую очередь нацелено на мышцы тыльной стороны рук и может быть особенно эффективным для развития медиальной головки трицепса. Тщательно контролируя вес и соблюдая правильную технику, вы сможете максимизировать эффективность этого упражнения. Не забывайте поддерживать медленный и контролируемый темп на протяжении всего диапазона движения.
Пресса Тейт названа в честь многолетнего пауэрлифтера Дэйва Тейта, которому приписывают изобретение этого упражнения. Это похоже на разгибание трицепса лежа, за исключением того, что вы опускаете вес к груди, локти разведены в стороны. Это отличное упражнение для развития силы, а также для отличной накачки верхней части плеча.
Лягте на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели.
Начните с вытянутых рук, держа гантели ладонями от себя.
Согните локти и опустите гантели к груди, позволяя нижней части гантелей коснуться туловища. Избегайте отталкивания веса от груди; вместо этого сохраняйте контроль на протяжении всего движения.
Верните гантели в исходное положение, сосредоточившись на сильном сжатии трицепсов в верхней точке диапазона движения.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Жим Тейт — отличное упражнение для развития силы и целенаправленной тренировки трицепсов. Соблюдая правильную технику и контролируя вес на протяжении всего движения, вы можете оптимизировать пользу от этого упражнения. Включите Тейт-пресс в свою тренировку, чтобы улучшить тренировку трицепсов и достичь большего общего развития рук.
В жиме гантелей узким хватом нет расширенного диапазона движений, но пусть это вас не обманывает. С помощью этого упражнения вы можете утомить трицепс в конце тренировки.
Это также поможет с блокировкой для других жимовых движений, таких как жим лежа или жим над головой. Вы можете соединить это с Tate Press как очень интенсивный суперсет.
Лягте на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели.
Держите гантели узким хватом, прижимая их друг к другу над областью груди.
Поднимите гантели вверх, удерживая гантели вместе, пока руки полностью не выпрямятся.
Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их вместе. Ваши локти могут слегка расходиться, но не позволяйте им отходить слишком далеко от тела.
После того, как гири будут расположены прямо над областью груди, снова нажмите на них.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей узким хватом — эффективное упражнение для проработки трицепсов. Несмотря на то, что он может не иметь широкого диапазона движений, он предлагает целенаправленную и интенсивную тренировку для этой группы мышц.
Поддерживая правильную технику и контроль на протяжении всего движения, вы можете максимизировать пользу от этого упражнения. Подумайте о том, чтобы включить жим гантелей узким хватом в свою тренировку, чтобы увеличить силу трицепсов и общую производительность жима.
Это движение создаст большую нагрузку на латеральную головку трицепса. Если бы вы использовали тросовый тренажер, жим трицепса был бы лучшим способом проработать эту область, но гантели, несомненно, эффективны, особенно если вы сосредоточены на росте. Вы можете делать это движение обеими руками одновременно, но лучше делать это по одной.
Держите гантель в одной руке ладонью к себе.
Найдите устойчивый предмет, например стул или стол, чтобы опереться на него, используя свободную руку для поддержки. Для повышения устойчивости вы можете поставить одну ногу немного позади себя.Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину.
Поднимите плечо так, чтобы оно располагалось сбоку от вас, согнув локоть. Это служит исходным положением.
Выпрямите локоть, поднимая вес позади себя, насколько позволяет диапазон движений. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения трицепсов во время этого движения.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на одну сторону, прежде чем переключиться на другую руку.
Найдите устойчивый предмет, например стул или стол, чтобы опереться на него, используя свободную руку для поддержки. Для повышения устойчивости вы можете поставить одну ногу немного позади себя. Выполнение этого упражнения с правильной техникой и контролем будет эффективно нацелено на латеральную головку трицепса. Концентрируясь на поддержании прямой спины и задействовании трицепсов во время каждого повторения, вы можете максимизировать эффективность этого движения.
Включите это упражнение в свой распорядок дня, чтобы развить и укрепить трицепсы, особенно боковую головку.
Это упражнение работает с гантелями или паралетами или ручками для отжиманий. Использование гантелей с близкими к вам руками заставит работать все три головки трицепса. У вас также будет больший диапазон движений, чем если бы вы положили руки на пол.
Начните с позиции отжимания, положив гантели на пол там, где вы собираетесь поставить руки. Убедитесь, что гантели надежно закреплены и не двигаются во время упражнения. Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч.
Крепко держите гантели и примите положение полного отжимания.
Вы можете либо держать пальцы ног на полу, либо упираться коленями в пол, если это необходимо.Держите руки как можно ближе к бокам на протяжении всего упражнения.
Опустите тело, согнув руки в локтях, опускаясь так низко, как вам удобно, или пока не коснетесь пола.
Оттолкнитесь от рукояток гантелей и поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
Повторяйте движение столько раз, сколько сможете выполнить с правильной техникой и контролем.
Вы можете либо держать пальцы ног на полу, либо упираться коленями в пол, если это необходимо.Следуя этим инструкциям, вы сможете эффективно задействовать трицепсы при выполнении этого упражнения. Поместите руки близко к телу с помощью гантелей, чтобы усложнить задачу и расширить диапазон движений. Не забудьте сосредоточиться на поддержании правильной формы и контроля во время каждого повторения.
Примеры тренировок
Вот обзор структуры тренировки:
Начните с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
Выполняйте упражнения в указанном порядке, следуя рекомендуемым подходам и повторениям для каждого упражнения.
При выполнении суперсета выполняйте оба упражнения подряд без отдыха между ними. Отдыхайте только после выполнения второго упражнения в суперсете.
Сохраняйте правильную форму и технику выполнения каждого упражнения, уделяя особое внимание эффективному задействованию трехглавой мышцы.
Примечание: Отрегулируйте вес/сопротивление в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и постепенно увеличивайте его по мере вашего прогресса.
Следуя плану тренировок, вы сможете эффективно нацелить и укрепить свои трицепсы в разумные сроки. Не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать по мере необходимости во время сеанса. Теперь давайте перейдем к упражнениям и подходам для этой тренировки трицепса.
Удлинение одной руки над головой
Разгибание рук над головой
2 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс лежа
2 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Полезные ресурсы:Будьте предупреждены, когда мы публикуем подобные статьи в нашем блоге здесь
Ежедневные планы тренировок здесь
Оборудование для фитнеса, такое как гантели, эспандеры и т.
