Тяга гири в наклоне: Тяга гирь в наклоне обеими руками — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

техника и варианты выполнения, плюсы и минусы

Содержание

• Упражнения с гирей на все группы мышц
• Программа круговой тренировка с гирями
• Техника выполнения каждого упражнения
• Что делать на 7 и 8 неделе.
• Лирическое отступление.
• Плюсы и минусы упражнения
• Какие мышцы работают
• Техника выполнения
• Вариант тяги в наклоне с двумя гирями
• Рекомендации

• Поставьте гирю перед ступнями. Немного согните колени и наклоните корпус вперед. Возьмите гирю за ручку и свободной рукой упритесь в колено.
• На выдохе потяните гирю к животу, отводя лопатку назад.
• На вдохе опустите гирю в исходное положение.

–> Другие упражнения: Подтягивания Тяга гантели в наклоне Тяга штанги в упоре лежа Тяга верхнего блока к груди Пуловер с гантелей лежа на скамье Подтягивания к штанге Подтягивания широким хватом за голову Тяга верхнего блока за голову Тяга горизонтального блока к поясу Тяга верхнего блока обратным хватом Тяга верхнего блока параллельным хватом Тяга гантели в наклоне прямым хватом Тяга штанги в наклоне Обратные подтягивания на TRX Тяга одной рукой на TRX Пуловер со штангой на прямых руках Тяга в наклоне на машине Смита Тяга к поясу на тренажере в упоре Тяга гантелей лежа на наклонной скамье Тяга верхнего блока вниз Подтягивания к груди Подтягивания со смещением в сторону Перекрестная тяга на блоках Пуловер со штангой Пуловер на блоке Тяга к поясу на тренажере Тяга широким хватом на верхнем блоке Подтягивания смешанным хватом Подтягивания на одной руке

Тигя гири в наклоне — неплохая альтернатива традиционной тяге гантелей. Упражнение нагружает мышцы спины, в основном широчайшие, средние и нижние трапеции, а также в качестве бонуса мышцы ног и туловища. Исходное положение — тело наклонено вперед, ягодицы выставлены как можно дальше, спина прямая. Существует четыре разновидности упражнения.

1. Тяга гири в наклоне одной рукой

Одна нога впереди согнута в колени, вторая практически выпрямлена. Гиря находится на полу возле ноги. Возьмите гирю и поднимите локоть вверх, держите его близко к телу. Поднимите гирю на уровень живота. Старайтесь выполнять движение за счет мышц спины. Выдыхайте, когда поднимаете гирю, вдыхайте, когда опускаете.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками

3. Попеременная тяга гирь в наклоне.

Упражнение такое же как и прошлое, только тяга гирь выполняется не одновременно а попеременно, т. е. сначала одной рукой, потом другой. Выполняя тягу одной рукой, вторую прижимайте к туловищу. Выполнение попеременных тяг добавляет нагрузку на мышцы туловища.

4. Попременная тяга гирь в положении лежа

Это убийственная вариация упражнения, которая подключает в работу много мышц. Поставьте гири на пол, обопритесь о них и примите положении как при отжиманиях. Затем выполните попеременные тяги гирь.

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват. Гири существуют различных размеров, что позволяет подобрать наиболее подходящий вес для того или иного упражнения. Данный вид снарядов используется для развития силы и наращивания мышечной массы, а также, в зависимости от того, как вы с ней занимаетесь, разбавит вашу тренировку кардионагрузкой.

На самом деле, если вы еще не включили в свои тренировки упражнения с гирями, то, несомненно, стоит обратить на них внимание. Для начала попробуйте разбавить занятия парой сетов на мышцы верхней части тела. Большинство из них прекрасно подойдет как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Они помогут укрепить мышцы кора, развить силу, а также научиться держать равновесие при удержании груза над головой, что поможет в дальнейшем безопасно выполнять более сложные комплекс упражнений с гирями или другими снарядами. Этим умозаключением и поделилась тренер по гиревому спорту и тяжелой атлетике Эва Фаджин из Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Плюс данных упражнений в том, что помимо верхней части тела в работе задействованы многие другие группы мышц. «Гири хороши тем, что порой всего одно упражнение заставляет включить в работу все тело, – говорит Файджин, – большая часть упражнений с гирями заключаются в комбинировании различных движений, это означает, что одновременно задействовано несколько групп мышц. » Например, вращение гири вокруг головы определенно нагружает мышцы рук, но помимо них отлично укрепляет мышцы кора. Таким образом, одноручные упражнения с гирей заменяют жимовой швунг и тягу штанги к поясу. И наоборот, большинство движейний, направленных на развитие нижней части тела, такие как махи с гирей, требуют определенной силы и устойчивости верхней части тела.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Ниже вы увидите как правильно поднимать гирю и мы рекомендует начать выполнение нижеприведенных гиревые тренировки со снарядом небольшого веса, который легко удержать. Таким образом, вы, в первую очередь, приобретете сноровку и освоите правильную технику выполнения, чтобы потом перейди к гире весом 16 кг и более, если у вас возникнет такая необходимость. Как только упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гири. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то заметите, что становитесь сильнее, а мышцы красивее, а также вы сможете похудеть за счет сжигания жировой прослойки.

Готовы поменять структуру тренировки? Опробуйте нижеприведенные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы значительно улучшить фигуру без похода в зал.

Для полноценной тренировки верхней части тела выберите три-четыре понравившихся упражнения и начните круговую тренировку: попробуйте сделать 5-10 повторений по 2-3 подхода для каждого упражнения.

1. Жим гирь над головой

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Полностью выпрямите локти, подняв гири над головой. Убедитесь, что мышцы кора и бедра зафиксированы в одном положении, а поясница выпрямлена.
• Медленно согните локти, вернув гири в исходное положение. Это первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

2. Вращение гири над головой

• Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, гиря расположена на уровне груди рукоятью вниз.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

3. Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

4. Жим гири в приседе одной рукой

• Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, держите гирю одной рукой, облокотив ее на плечо, локоть согнут, ладони смотрят вверх. Свободная рука расслаблена.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните снаряд вверх и одновременно выпрямите ноги.
• Медленно опустите гирю в исходное положение и слегка согните ноги в коленях. Это будет считаться за одно повторение.
• Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

5. Тяга гири в упоре лежа

• Исходное положение: встаньте в высокую планку на прямых руках на ширине плеч, расположите гирю около правой руки, плечи расположены над запястьями, ноги расставлены на удобную ширину (поспособствующую устойчивости), бедра и ягодицы напряжены.
• Возьмитесь за ручку гири правой рукой. Заведите правый локоть за спину, потянув гирю к груди. Не уводите локоть в сторону. Когда локоть поднимается выше спины, снаряд должен коснуться груди.
• Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра находились в одном положении.
• Опустите снаряд на пол. Это считается за одно повторение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

6. Жим гирь лежа

• Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гире, расположив ладони друг к другу. Снаряды должны касаться предплечий.
• Поднимите гири к потолку, полностью выпрямив руки в локтях. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
• Медленно опускайте снаряды к груди до того момента, пока локти не коснуться пола. Это считается за одно повторение.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

7. Жим гири одной рукой лежа на полу

• Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в руку гирю, расположив ладонь кверху. Снаряд должен касаться предплечья. Вторую руку расслабьте.
• Поднимите гирю к потолку, полностью выпрямив руку в локте. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
• Медленно опускайте снаряд к груди до того момента, пока локоть не коснется пола. Это считается за одно повторение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

8. Тяга гирь в наклоне двумя руками

• Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

9. Тяга гири в наклоне одной рукой

• Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гирю в одну руку, вторую руку уприте в поясницу или положите на бедро.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряд к груди. Локоть прижмите к телу. Он должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирей грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

• Рывок: 10 повторений на каждую руку
• Отдых в 30 секунд.
• Тяга в наклоне: 5 повторений
• Отдых в 30 секунд.

• Выполните круг 3 раза.

Сделайте перерыв в 60 секунд перед тем, как перейти ко второму кругу.

Второй круг

• Жим стоя: 10 повторений
• Отдых в 30 секунд.
• Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
• Отдых в 30 секунд.

• Выполните круг 3 раза.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

• Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
• Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
• Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

• Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

• Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

Источники:

• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
• https://www.self. com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Традиционно, несколько  новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)

Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения. 1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. 2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха. 3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной. 4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.

При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.

Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.

Техника выполнения. 1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение. 2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото. 3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку. 4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.

Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.

Жим стоя.

Тяга гири в наклоне.

Тяга гири к подбородку.

Приседания с гирей на груди.

Что делать на 7 и 8 неделе.

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция. 1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой. Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой. 2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания. 3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол. 4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей». 5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Жим стоя Л/П – 5
• Приседания с гирей на груди Л/П – 5
• Жим лёжа Л/П — 5
• Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах одной рукой Л/П – 5
• Тяга гири в наклоне Л/П – 5
• Тяга к подбородку Л/П – 5
• Выход с гирей Л/П – 5
• Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10  жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

Г1. Мах — 3х30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести  — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

• ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
• Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.

С уважением. Роджэр. 

Тяга гири в наклоне одной рукой – мощное упражнение для развития силы и объема спины. Это упражнение считается базовым. Благодаря своей эффективности тяга гири в наклоне обрела популярность среди кроссфит-атлетов.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Достоинства

1. Простота выполнения.
2. Можно выполнять в зале и дома.
3. Эффективно в развитии целевых мышц.
4. Базовое упражнение, эффективно улучшающее анаболизм.
5. Актуально при наборе массы и похудении.

Недостатки

1. Ограниченные возможности подбора рабочего веса.
2. Тяга с гирей – не лучший вариант для женщин.
3. Есть противопоказания.

Какие мышцы работают

Целевые мышцы:

• Широчайшая.
• Ромбовидная.
• Трапециевидная.
• Бицепсы.

Вспомогательные мышцы:

• Мышцы поясничного отдела и брюшной полости.
• Задняя часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Ниже разберем каждый из них подробнее.

Техника тяги одной гири в наклоне двумя руками

1. Выполнение двумя руками очень похоже на тягу штанги к животу. Для этого нужно взять гирю в руки и наклонить корпус.
2. Важно держать спину ровно – не округлять, и не прогибать поясницу.
3. Ноги нужно расположить на ширине плеч.
4. Руки в исходном положении выпрямить и под весом гири опустить вниз.
5. Движение вверх выполняется на выдохе.
6. В верхней точке амплитуды (рукоять гири находится у пояса) нужно выдержать небольшую паузу, а потом медленно вернуть снаряды в исходное положение.

Техника выполнения тяги с гирей в наклоне одной рукой

1. Наклоните торс под углом 45 градусов.
2. Выставите опорную ногу вперед.
3. Возьмите гирю в одну руку.
4. Рука расслаблена и опущена вниз с гирей.
5. Спину нужно держать прямо.
6. На выдохе, концентрируя напряжение в мышцах спины, выполните тягу к поясу.
7. Старайтесь, чтобы плечо в верхней точке амплитуды было на уровне торса или выше.
8. В верхней точке корпус можно слегка развернуть и выдержать секундную паузу, после которой медленно вернуться в исходное положение.

Вариант тяги в наклоне с двумя гирями

1. Возьмите две гири и наклоните торс под углом 45 градусов.
2. Ноги для устойчивости следует согнуть в коленях.
3. Движение выполняется на выдохе.
4. Спина на протяжении тяги должна быть прямой.
5. В верхней точке амплитуды следует выдержать паузу, после чего вернуться в исходное положение.

Рекомендации

• Данное упражнение нужно выполнять после подтягиваний.
• Для максимального эффекта приводите лопатку к позвоночнику в верхней точке.
• В верхней точке амплитуды нужно делать паузу.
• Перед выполнением упражнения выполняйте разминочный подход.
• Для набора массы актуально выполнять 8-12 повторений.
• При тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений нужно увеличить до 18.

А также читайте: Приседания с гирей между ног → Выпады с гирей → Отжимания от гири →

Как делать тягу в наклоне: шаги, вариации и преимущества

Большинство из нас не думают о своей спине до того дня, когда она сдается. Мы недооцениваем нагрузку на спину из-за малоподвижного образа жизни и многочасового сидения перед экраном. Все это в конечном итоге приводит к жесткости спины и шеи.

Решение всего этого состоит в том, чтобы придать большое значение тренировке спины. Вот тут-то и приходит на помощь классический , наклоненный над рядом .

А наклонился над 9 рядом0006 — это силовое упражнение, которое помогает укрепить и сбалансировать мышцы верхней части тела.

Это упражнение нацелено на разные мышцы в зависимости от того, выполняете ли вы тягу гантелей в наклоне или тягу штанги в наклоне , и используете ли вы одну или обе руки.

Существует несколько вариантов тяги в наклоне , , все они десятилетиями использовались величайшими спортсменами мира. И по всем веским причинам.

Это отличное комплексное упражнение, которое приносит больше пользы, чем вы можете себе представить. Вот некоторые из лучших вариантов упражнений в наклоне и их преимущества:

1. Тяга штанги в наклоне ваша нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия, бицепсы и многое другое.

Шаги:

• Чтобы начать ББ в наклоне , поместите штангу на уровень бедра.
• Возьмите его руками на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены вниз.
• Снимите его со стойки и расставьте ноги на ширине бедер. Штангу следует держать на расстоянии вытянутой руки от бедер.
• Напрягите плечи и напрягите корпус, сохраняя при этом голову, таз и позвоночник на одном уровне.
• Сгибая бедра естественным образом, подтяните штангу ближе к себе, чтобы она коснулась голеней.
• Напрягите мышцы спины и подтяните штангу к животу.
• Задержитесь на пару секунд и снова опустите.

Преимущества:

• Укрепляя мышцы, упражнение на тягу штанги в наклоне улучшает эффективность тренировки и функциональность.
• Усиливает хват.
• Улучшает осанку, уменьшает боль и скованность в спине.
• Упражнение для тяги штанги в наклоне помогает сжигать калории и предотвращает проблемы со здоровьем, связанные с ожирением.
• Это упражнение легко включить в программу тренировок дома .

2. Тяга гантелей в наклоне : Также известная как Тяга гантелей в наклоне , это одно из самых популярных упражнений для получения V-образного торса. Он работает на ваших ромбовидных мышцах, трапециях и широчайших мышцах, одновременно задействуя ваше ядро.

Шаги:

• Чтобы начать тягу с гантелями в наклоне , встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Петли на талии, чтобы слегка толкать бедра при сгибании коленей.
• Опустите верхнюю часть тела так, чтобы она была почти параллельна полу.
• Гантели должны висеть на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
• Напрягите мышцы плеч, сожмите локти и разведите гантели по бокам.
• Задержитесь в позе на пару секунд и опустите гири в исходное положение гантель в наклоне ряд .

Преимущества:

• Упражнение DB в наклоне увеличивает силу и устойчивость верхней части тела.
• Эта тренировка в наклоне улучшает баланс и стабильность вашего тела.
• Скульптура ваших бицепсов, предплечий, плеч и спины придает вам эстетичный вид.

3. Рычаг согнут над рядом : Это упражнение, как следует из названия, выполняется на тренажере с отягощением. Он работает с некоторыми основными мышцами, такими как трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, плечевые, трицепсы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Ступени:

• Встаньте между рукоятками рычагов и слегка наклонитесь. Делайте это, слегка согнув колени и держа спину прямо.
• Возьмитесь за нижние ручки.
• Потяните рычаг вверх, вытянув руки.
• Задержитесь в позе на 3-4 секунды и верните рычаги в исходное положение.

Преимущества:

• Рычаг , согнутый над рядом , укрепляет корпус, плечи, спину и пресс.
• Улучшает контроль над телом, равновесие и стабильность.
• Помогая вам нарастить сухую мышечную массу, оно работает как отличное упражнение для похудения .
• Эта тренировка в наклоне подарит вам потрясающую физическую форму.

4. Тяга сидя в наклоне : Это отличное упражнение для проработки задних дельт.

Шаги:

• Удобно сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
• Медленно согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы взять гантели хватом сверху.
• Согните руки в локтях так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол 90 градусов.
• Поднимите углы прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу.
• Напрягите бицепсы на пару секунд и опустите гантели вниз.

Преимущества:

• Ряд сидя в наклоне предназначен для тех, у кого есть проблемы со спиной и они не могут выполнять это упражнение стоя.
• Воздействие на верхнюю часть тела повышает его силу и устойчивость.

5. Обратная тяга в наклоне: Благодаря обратному хвату, используемому в этом упражнении, оно не только прорабатывает почти все мышцы спины, но и прорабатывает мышцы поясницы.

Шаги: 

• Встаньте прямо и возьмите штангу ладонями вверх.
• Наклоните туловище вперед, слегка согнув колени.
• Начинайте сгибаться в талии, пока спина не станет почти параллельной полу.
• Штанга должна висеть прямо перед вами, руки перпендикулярны полу.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите штангу на выдохе.
• Напрягите мышцы спины в верхнем положении и удерживайте позу 2-3 секунды.
• Медленно опустите планку.

Преимущества:

• Тяга в обратном наклоне больше прорабатывает бицепсы и широчайшие.
• Способствует лучшей фиксации пресса и нейтральному положению позвоночника.
• Предотвращает проблемы с осанкой, такие как боль и скованность.

Вывод

Чтобы получить пользу от этих многосуставных упражнений, важно помнить о форме в наклоне над тягой. Помогает предотвратить травмы и растяжение мышц. Очень важно выучить правильную форму в наклоне из у опытного тренера.

‍

Популярные поисковые запросы для йоги

Бхуджангасана Процедура | Наклон вперед из положения стоя | Что такое йога-нидра | Преимущества Шамбхави Мудры | 7 видов пранаямы | Мудра для высокого АД | Преимущества Халасана Йоги | Гьян Мудра Изображения | Баласана Йога Поза | Что такое Йога Мудрасана | Преимущества преимуществ | Ашвини Мудра Йога | Преимущества Lotus Position | Процедура Вакрасаны | Йога Гнев | Поза Парватасана | Ардха Матсиендрасана Меры предосторожности | Хамса Мудра | Данд Аасан | Что такое мантра-медитация | Мудра для пищеварения и газов | Йога Гомукхасана Преимущества | Йога для кровообращения в сердце | Мудра от усталости |

Лучшие условия поиска для упражнений

Ритик Рошан Абс | Крепость Супермена | Точеный фитнес | Становая тяга сумо с гантелями | Преимущества упражнений для прыжков на ящик | Эффект боковой планки | Преимущества пропуска по высоте | Художественная гимнастика с драконьим флагом | Лучшие упражнения для мозга | Отжимания на трицепс стоя с гантелями | Преимущества упражнения стеклоочистителя | Тренировка груди с гантелями стоя | Лучник с мускулами | Приседания на воздухе | Форма «Выпады при ходьбе»  

Условия поиска для фитнеса

Что означает Крия | Мудра выпадения волос | Бакасана Поза вороны | Как делать Маюрасану для начинающих | Преимущества йони-мудры на английском языке | Кхечари Мудра Садхгуру | Шаги и преимущества Макарасаны | Преимущества балаям для волос | Практика медитации Випассана | Поза скорпиона Санскрит | асаны инь-йоги | Ваджрасана используется для лечения популярные упражнения, направленные на проработку мышц спина, плечи (задние дельты) и руки. Хотя оба упражнения эффективны для наращивания силы, они различаются по нескольким параметрам.

Тяга в наклоне — это классическое упражнение, которое включает в себя стоя, слегка согнув колени, наклоняясь вперед в бедрах, и гребя штангу по направлению к телу. Тяги в наклоне в первую очередь нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Renegade Rows, с другой стороны, является уникальным упражнением, которое представляет собой проблемы, которых нет в большинстве упражнений по гребле. Это движение включает в себя принятие положения планки с двумя весами в руках и подъем одной руки вверх за раз, сохраняя при этом устойчивость противоположной рукой и кором. Отступные тяги работают не только для спины, но и для плеч, бицепсов и кора.

В этой статье я расскажу о технике и преимуществах обоих упражнений. Затем я напрямую сравню два упражнения, чтобы помочь вам решить, какое из них лучше подходит для вас, исходя из ваших тренировочных целей и опыта.

Renegade Row

Необходимое оборудование

• Гантели

Инструкции

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение отжимания, поставив ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что корпус зафиксирован, и поднимите одну гантель вверх.
• Подконтрольно опустите гантель и вернитесь в исходное положение для отжиманий.
• Поочередно гребите каждой рукой, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Старайтесь максимально ограничить вращение туловища. Естественно хотеть открыть туловище в сторону руки, которой вы гребете — старайтесь бороться с этим и оставайтесь как можно более прямыми.

Чем шире ваши ноги, тем легче сохранять равновесие во время выполнения движения. Старайтесь держать ноги на ширине плеч.

Преимущества Renegade Rows

Renegade Rows одновременно воздействуют на несколько групп мышц , включая спину, плечи, бицепсы и кор. Это упражнение особенно эффективно задействует мышцы-стабилизаторы кора, что помогает улучшить общую силу и стабильность кора.

Они также могут помочь повысить общую силу и мышечную выносливость спины, плеч и рук.

Отступнические тяги требуют сохранения равновесия и стабильности при выполнении упражнения, что может улучшить координацию и равновесие .

Поскольку Renegade Rows — это упражнение для всего тела, оно также может повысить частоту сердечных сокращений и оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему .

Ищете упражнения, которые можно использовать в качестве замены для Renegade Rows? Вот мои любимые альтернативы Renegade Row.

Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование

• Штанга
• Бампер или железные пластины
• Подъемные ремни (дополнительно)

Пошаговая инструкция

• Подойдите к штанге и примите стойку на ширине плеч. Ваши голени должны почти касаться штанги.
• Согнитесь в талии и согните колено, пока не сможете схватиться за штангу. Используйте пронированный хват (костяшки пальцев обращены к полу). Позже я расскажу о супинированном хвате (ладонями вверх) в этом упражнении.
• Всегда сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, а также держите глаза немного сфокусированными примерно на 1 футе перед собой.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и втяните штангу, пока она не коснется пупка.
• Пауза примерно на 1 секунду. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
• Медленно верните штангу в исходное положение (вес на высоте около 1-2 дюймов от земли).

Coaching Points

Первоначальная постановка и стойка для этого движения должны соответствовать целям атлетов в становой тяге и тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Имея одинаковые установки и хваты, вы сможете перенести подъемы в составные движения.

Я обычно рекомендую спортсменам пронированный хват. Особенно спортсмены, которые занимаются подтягиванием и рывком, так как пронированный хват переносится на взятие на грудь и тягу.

Тем не менее, супинированный хват имеет определенные преимущества для лифтеров и бодибилдеров. Супинированный хват задействует больше бицепсов и может быть отличным временем для гипертрофии в напряженном движении.

СВЯЗАННЫЕ –> 11 Альтернативы тяги штанги в наклоне для сильной спины

Распространенные ошибки

Установка здесь очень похожа на становую тягу. Имея это в виду, всегда помните о том, что позвоночник должен быть нейтральным. НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ .

Еще одна распространенная ошибка: я видел, как лифтеры берут слишком большой вес, и поэтому им нужно «дергать или дергать» для фиксации положения. Никогда не жертвуйте своей формой ради большего веса . В конце концов вам будет больно.

Преимущества

Некоторые потенциальные преимущества тяги штанги в наклоне включают:

1. Развитие гипертрофии и силы верхней и нижней части спины и рук.
2. Улучшение осанки за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
3. Увеличивает силу хвата, что может быть полезно для многих видов спорта или занятий, таких как скалолазание.
4. Улучшение спортивных результатов, например, в видах спорта, требующих силы и мощности верхней части тела.

Renegade Rows против Bent Over Rows: что лучше?

Теперь давайте рассмотрим два упражнения рядом и обсудим, лучше ли одно из них для достижения определенных тренировочных целей.

Лучше для развития размера и силы: тяга в наклоне

Если говорить о чистой силе и гипертрофии, то возможность перемещать больший вес (с аналогичными движениями) дает лучшие результаты.

Я считаю, что это верно, поскольку тяга штанги в наклоне лучше способствует развитию силы и мышечной массы.

Это не значит, что ряды отступников не имеют своих преимуществ. Renegade Rows лучше для стабильности корпуса, стабильности плеч, баланса и координации. Но необходимость поддерживать равновесие на одной руке, гребя другой, — не самая выгодная позиция для чистой силы.

Лучше для новичков: ряды отступников

Это может быть немного неожиданно, учитывая, насколько технически сложными могут быть ряды отступников для новичка. И да, Renegade Rows может занять некоторое время, чтобы освоиться.

Тем не менее, меня беспокоит то, что тяги в наклоне не выполняются с правильной техникой – с правильным положением тела и напряженным корпусом – они могут привести к травме. Я бы предпочел, чтобы новичок начал с таких упражнений, как становая тяга с трэп-грифом или кубковый присед, чтобы изучить эти положения тела, а затем начал включать тягу в наклоне.

Заключительные мысли

Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — Ряды Ренегата или Ряды в наклоне. Правда в том, что (при условии, что у вас есть необходимое оборудование) нет никаких причин, по которым вы не должны использовать оба этих упражнения в своей программе силовых тренировок.