Растяжка спины: Растяжка спины: Как, кому и зачем

Растяжка: 12 упражнений, фото, видео, советы тренера

• Растяжка шеи
• Растяжка ног
• Растяжка ягодиц
• Растяжка спины (позвоночника)
• Растяжка рук и плеч
• Растяжка груди
• Комплекс упражнений для растяжки мышц
• Растяжка для начинающих

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Реклама на РБК www.

adv.rbc.ru

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

© self.com

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

© self.com

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

© self.com

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

© self.com

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

© self.com

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

© self.com

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

© self.com

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

© self.com

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

© self.com

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

© self.com

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Теги: фитнес

Растяжка спины (Spine Stretch)

Растяжка спины (Spine Stretch) — упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины, позвоночника, задней группы мышц бедер.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
2. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
3. Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
4. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
5. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.

Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.

Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.

Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.

В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.

Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.

Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.

При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.

Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.

Примечания

Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.

Растяжка для облегчения боли в верхней части спины

Боль в верхней части спины

Растяжка верхней части спины может помочь расслабить напряженные мышцы и облегчить боль. Узнайте, какие растяжки лучше всего подходят для облегчения боли в верхней части спины.

3 ноября 2022 г.

Валери Финхольм

Медицинский обозреватель Шахин Лахан, доктор медицины

«Не сутультесь. Сидеть прямо.» Звучит знакомо? Выходит, твоя мать была права. Хорошая осанка важна для предотвращения мышечного напряжения, которое может вызвать боль в верхней части спины.

Хорошая новость заключается в том, что боль в верхней части спины, которую врачи называют болью в грудном отделе позвоночника или TSP, обычно можно лечить без хирургического вмешательства. Один из самых простых, удобных и эффективных способов облегчить или предотвратить боль в верхней части спины — растянуть мышцы верхней части спины.

Зачем мне нужна растяжка верхней части спины?

Хотя боль в верхней части спины встречается реже, чем боль в пояснице или шее, исследование Occupational Medicine показало, что 1 из 10 мужчин и 1 из 5 женщин могут страдать от боли в верхней части спины.

«Вы видите сильную боль в верхней части спины и шее, потому что люди так много сидят в своих телефонах», — говорит Джоани Хоу, врач физиотерапии в EvergreenHealth (CQ) в Киркланде, штат Вашингтон. «Сейчас вы видите такую ​​плохую осанку, потому что люди просто не осознают этого».

Взгляд в телефон или компьютер заставляет плечи округляться и растягивать мышцы верхней части спины, а грудная клетка напрягается, вызывая мышечный дисбаланс, — говорит она. «Со временем он становится коварным; ты даже не осознаешь этого».

Лучшие упражнения на растяжку при болях в верхней части спины

Во многих случаях легкая растяжка помогает облегчить боль в верхней части спины. Хоу говорит, что полезно периодически опускать лопатки и сводить их вместе, как будто вы пытаетесь удержать между ними теннисный мяч, а также подтягивать подбородок.

Перед растяжкой разомнитесь в течение пяти минут, выполняя подъемы коленей, вращение плечами или ходьбу на месте.

Вот некоторые из лучших упражнений на растяжку при болях в верхней части спины:

Растяжка верхней трапеции

• Стоя или сидя, расправьте плечи и расслабьте их, не касаясь ушей

• Заведите одну руку за спину, а другую за голову

• Аккуратно вытяните голову от руки, которая находится за спиной

• Повторить с другой стороны

Растяжка широчайших сторон

• Стоя, поднимите руки над головой

• Возьмитесь за правую руку левой

• Потяните правую руку вверх и влево

• Потянитесь в сторону и удерживайте положение 20-30 секунд

  GettyImages/AndreyPopov

  W и Y Растянуть и втянуть

  • Встаньте с прямой спиной

  • Согните руки в форме буквы W

  • Попытайтесь коснуться локтей локтями вниз локти

  • СКИДАЙТЕ СКАЗАЛИ ПЕРЕЧЕСКИХ ЛОБИТЕЛЬСТВА И ДЕРЖАЮЩИЙ В ВРЕМЕНИ

  • Далее, сделайте форму «Y», расширяя оба руки и удерживая для двух вдохов

  • Повторяйте

  .

  

• Встаньте на руки и колени, затем соедините большие пальцы ног и медленно опустите бедра на пол.

• Вытяните руки вперед, ладонями касаясь пола, и положите ягодицы на верхнюю часть сиденья. Вы также можете отвести руки назад, чтобы они легли на бедра.

• удерживать растяжение, пока он чувствует себя комфортно, а затем медленно возвращается к стартовой позиции

• Последовательность несколько раз

GettyImages/Hiraman

Cat-Cow

Cat Pose: 4042

Cat Pose: 14042

CAT POSE: 14042
9000 2 CAT POSE: 4042
9000 2 : 3
9000 2 . на руках и коленях в позе «стол», руки под плечами, а колени под бедрами

• Сделайте вдох, затем медленно выдохните, выгибая спину вверх, задержите дыхание на несколько секунд и отпустите

Поза коровы:

• Вдохните, опустите спину на стол, а затем поднимите сердце, опуская поясницу еще больше к полу. Посмотрите на потолок

• Breathe Out, пройдите через столешницу и повторите последовательность, начиная с Cat

GettyImages/Koldunov

коленя к груди

• Lie On Your Back 46

• • . ноги и подтяните колени к груди

  • Вдохни и обнимайте колени. голову и пенопластовый валик под верхней частью спины перпендикулярно позвоночнику

  • Медленно перекатывайтесь вверх и вниз от середины спины к верхней части плеч

  • Держите корпус напряженным и используйте ноги для перекатывания

  Другие домашние средства от болей в верхней части спины

  При работе за компьютером важно иметь правильную эргономическую посадку, в том числе регулируемый стул, и делать перерывы в течение дня. Ваш стул не должен быть слишком мягким — если вы почувствуете, что проваливаетесь в старый диван, это заставит позвоночник погрузиться в форму буквы «С», делая вашу шею тяжелой и выпячивая подбородок, как у черепахи.

  И спинка не должна быть слишком прямой — щель размером с арбуз между спиной и спинкой стула тоже будет напрягать спину. Попробуйте, прежде чем покупать компьютерный стул.

  Высота экрана вашего компьютера также важна, так как вытягивание шеи, чтобы посмотреть вверх или вниз, напрягает позвоночник. Избегайте ноутбуков для длительной работы.

  • Медицина труда, 2014 г., «Распространенность болей в грудном отделе позвоночника в сети наблюдения» https://academic.oup.com/occmed/article/65/2/122/1488588
  • Международный журнал медицины труда и гигиены окружающей среды, 2018 г., «Определение боли в скелетно-мышечной системе, о которой сообщают офисные работники, и факторы риска боли» http://ijomeh.eu/pdf-66865-14707?filename=Determination%20of%20pain %20in.pdf
  • Journal of Physical Therapy Science, 2013 г. «Частота возникновения и факторы риска возникновения боли в грудном отделе позвоночника у студентов бакалавриата в течение одного года» https://www. jstage.jst.go.jp/article/jpts/25/1/25_JPTS-2012 -238/_артикул

  Валери Финхольм

  Валери Финхольм пишет о здоровье и здравоохранении для WebMD, USA Today , AARP, Kaiser Permanente, Yale Public Health журнал, Costco Connection , Woman’s 8 Days и многие другие публикации Woman’s 8 Days сайты больниц. Она внештатный писатель из Денвера, с ней можно связаться по адресу [email protected].

  6 растяжек нижней части спины для мгновенного облегчения боли в 2023 году

  Растяжка нижней части спины, если все сделано правильно, может положить конец боли в пояснице, от которой страдают миллионы людей (70-85% населения мира, если быть точным) . Лучшие упражнения на растяжку при болях в пояснице также могут предотвратить травмы (при условии, что вы сочетаете их с некоторыми упражнениями для спины), но эта область настолько чувствительна, что, как и при ишиасе, вам нужно точно знать, что вы делаете, чтобы избежать травм. текущее положение еще хуже.

  Итак, от причин болей в пояснице (если смотреть на вас, пандемия) до того, как растянуть нижнюю часть спины с помощью упражнений на растяжку поясницы, которые *на самом деле* работают, вот все, что вам нужно знать от профессионалов: Коллектив женского здоровья тренер Рози Стокли и остеопат Аниша Джоши.

  Что вызывает боль в пояснице?

  Как и в большинстве случаев в вашем теле, почти невозможно точно определить одну конкретную причину болей в пояснице. Пандемия и слишком много времени, проведенное сидя, несомненно, сыграли огромную роль (поиски по растяжке нижней части спины почти удвоились в период с декабря 2019 года).и декабрь 2020 г.), но есть еще несколько факторов, о которых следует помнить. И Стокли, и Джоши цитируют следующее:

  • Мышечный дисбаланс
  • Внезапное повышение давления в спортзале
  • Нервная боль
  • Напряженные мышцы
  • Напряженные мышцы, такие как подколенные сухожилия
  • Плохая осанка

  «Чаще всего боль в пояснице связана с мышечной или нервной болью, вызванной определенным движением или в результате длительного пребывания в неоптимальном положении», — говорит Стокли. «Например, если вы поднимаете слишком большой вес в тренажерном зале и слишком резко переходите от одного упражнения к другому, или сидите в положении, которое сдавливает ваши поясничные мышцы (нижние мышцы спины).

  ‘Осанка является ключом к предотвращению нарастания напряжения, которое может вызвать боль в пояснице и возникает из-за сидения в течение всего дня. Не забывайте держать позвоночник прямым, таз выровненным и не сутультесь в верхней части спины и плечах». что означает, что позвоночник и таз не выровнены, а брюшная стенка слабее и не активирована.» Мы перейдем к растяжке нижней части спины, которая может помочь через мгновение, но знайте, что силовые тренировки, особенно упражнения для корпуса, также могут помочь, а также сигналы осанки, такие как не забыть подвернуть копчик.

  Боль в пояснице может быть связана со скелетом. В этом случае Стокли советует вам обратиться за медицинской консультацией, после чего врач общей практики может направить вас к физиотерапевту или специалисту для получения более подробной информации.

  Может ли растяжка вылечить боль в пояснице?

  К сожалению, это маловероятно. В то время как растяжка нижней части спины, безусловно, может избавить вас от боли и мышечного напряжения, отдых и силовые тренировки также играют свою роль. «Растяжка — отличная форма подвижности для мышц и суставов», — говорит Джоши. «Если вы будете делать это регулярно, это может быть полезно для нижней части спины, но также важно выполнять силовые упражнения. Это поможет сгладить любые мышечные дисбалансы, которые означают, что определенные области находятся под слишком большим давлением, что может быть корнем вашей боли».

  Стокли добавляет, что, хотя может показаться, что боль возникает исключительно в нижней части спины, это, вероятно, не так, и поэтому жизненно важно работать и с другими частями тела. «Укрепление брюшного пресса, ягодичных мышц, верхней части спины и груди также важно, так как ваша мускулатура настолько взаимосвязана, что боль редко исходит только из одной области», — говорит она. Придерживаться только нижней части спины — и переусердствовать — может вызвать собственную боль, поэтому всегда делайте это медленно и растягивайтесь до точки легкого дискомфорта, а не до боли.

  6 лучших упражнений на растяжку нижней части спины

  Здесь Стокли продемонстрирует лучшие упражнения на растяжку нижней части спины, которые могут помочь облегчить боль в пояснице и напряженные мышцы, но прежде чем приступать к ним, обратите внимание на ее советы:

  • Дайте волю своему дыханию. активируйте растяжку и дайте своему телу время привыкнуть к каждой растяжке
  • Не стремитесь к гибкости, просто стремитесь раскрыть тело и найти место в области боли
  • Обратите внимание на область напряжения на растяжке – сопротивляется ли она? Он смягчается? Стало лучше? Или растяжение нижней части спины сделало его более болезненным?
  • Избегайте баллистической растяжки (неоднократных скачков в растяжке), так как эти внезапные движения могут усилить нагрузку на мышцы
  • Держите каждую растяжку так долго, как вам удобно — стремитесь к 30 секундам каждую, если вы начинаете, затем увеличьте до 2 минут. Если это динамическая растяжка (т.е. вы не удерживаете одно статическое положение), стремитесь к 10 повторениям
  .

  1. Поза ребенка

  1. Встаньте на колени, сидя на спине, колени разведены, блок (или полотенце) впереди.
  2. Выдохните и опустите туловище между коленями (или на них), вытянув руки вперед, прижавшись лбом к земле

  2. Четырехточечное вращение грудной клетки на коленях и заправка иглы

  1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки под плечами, спина ровная, локти слегка согнуты
  2. Возьмите правую руку и проденьте ее под левую руку, позволяя правому плечу опуститься к полу
  3. Вытяните правую руку настолько, насколько это удобно, имитируя движение нити и иглы, затем вытяните левую руку вперед
  4. Затем верните руку обратно и продолжайте движение, поднимая правую руку вверх и над телом, чтобы повернуться к потолку
  5. Повторить на противоположной стороне

  3.

  Поворот на спине
  1. Прижмите оба колена к груди, разведите руки в стороны на уровне плеч, затем опустите колени в сторону на уровне бедер
  2. Поднимите ноги на вдохе, вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в другую сторону на выдохе

  4. Вращение грудной клетки на одной ноге на коленях

  1. Начните с положения выпада, но держите таз согнутым и не наклоняйтесь в него. Вытяните руки перед собой, согнув локти, одну руку поверх другой
  2. Поверните туловище и руки в сторону передней ноги и позвольте своему взгляду следовать за
  3. Когда вы достигнете полного поворота, отпустите заднюю руку до полного выпрямления, затем вернитесь так, чтобы обе руки были сложены, и поверните свое тело обратно в нейтральное положение
  4. Повторить на противоположной стороне

  5. Боковая растяжка на коленях с круговыми движениями

  1. Встаньте на колени на пол, ноги вместе, спина прямая, корпус напряжен, затем вытяните левую ногу в сторону.