Упражнения для нижней части пресса для девушек: Как правильно накачать нижний пресс?

12.06.2023 0 Разное

Упражнения на нижний пресс для девушек и женщин

Тонкая талия и плоский животик в ранней молодости могут быть результатом хорошей генетики, а после тридцати лет обязательным условием формирования красивого пресса станут регулярные тренировки. Различные рекомендации и статьи на тему: «Нижний пресс: упражнения для девушек», можно увидеть во всех информационных источниках, посвященным вопросам красоты и здоровья. Однако ежедневное выполнение даже самого большого количества подходов может не дать желаемого результата в борьбе с жировыми отложениями в области талии.

Коротко об анатомии

Брюшной пресс состоит из четырех основных мышечных групп: прямой, наружных и внутренних косых, а также поперечной мышцы живота. Прямая фиксирует позвоночник, косые отвечают за повороты корпуса, а поперечная поддерживает внутренние органы. Кроме поддерживающих и двигательных функций, они образуют своеобразный панцирь, который защищает органы, расположенные в брюшной полости, от различных повреждений.

На первый взгляд все достаточно просто: выполнив ряд упражнений на нижний пресс, которые рекомендованы для женщин, можно достигнуть желаемой формы. Но это не совсем так. Существует несколько физиологических причин и анатомических особенностей, которые встанут на пути к плоскому животу:

  1. Именно в нижней части живота женщины накапливаются жировые отложения «на всякий случай». Основное предназначение, данное ей природой – это вынашивание и рождение потомства, поэтому избавиться от складочки на животе достаточно непросто.
  2. Тяжелая нижняя часть тела (бедра и ягодицы) мешает правильно задействовать пресс при выполнении упражнений и включает в работу переднюю поверхность бедра. Именно поэтому многие женщины при выполнении упражнений на нижний пресс, чувствуют нагрузку больше на ноги, чем на мышцы живота.
  3. Строение прямой мышцы пресса, которая в нижней части имеет большое количество соединительной ткани. Эта физиологическая особенность позволяет расти животу во время беременности, но мешает качественно проработать пресс на тренировке.

Учитывая все особенности женской анатомии, применяя комплексный подход, который включает упражнения для нижнего пресса для женщин, кардионагрузки и правильное питание, можно значительно изменить форму живота и избавиться от неэстетичных жировых отложений.

Программа тренировок

Приведенный ниже комплекс необходимо выполнять не менее трех раз в неделю, а остальные дни посвятить кардионагрузкам: бегу, прыжкам, интенсивной ходьбе или катанию на велосипеде. В качестве вспомогательного инвентаря рекомендуется использовать гантели весом по 2 килограмма каждая, и фитбол. Поскольку мышцы имеют свойство «привыкать» к нагрузкам, то порядок занятия нужно периодически менять. В Интернете можно всегда найти видео упражнений на нижний пресс для девушек и женщин, которые подойдут как для домашних тренировок, так и для занятий в фитнесс клубе.

  1. Скручивания с фитболом. Работают все мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедра, что станет приятным бонусом для каждой девушки. Исходное положение: лежа на спине в упоре на предплечье сзади, фитбол зажат между стопами. Необходимо поднять ноги под углом 45 градусов к полу и нарисовать дугу, опуская попеременно правую и левую стопу к полу. При отсутствии фитбола подойдет любой мяч или просто большая подушка. Упражнение нужно выполнить не менее двух подходов по 8-16 повторений каждый.
  2. Планка на фитболе с перекатыванием мяча. Исходное положение: поза планки с упором на ладони, стопы расположены на фитболе. На выдохе, напрягая пресс, нужно поднять таз вверх и задержаться в верхней точке на несколько секунд. Упражнение выполняется два-три подхода по 10-12 повторений. Кроме мышц пресса работают также мышц рук, плеч и ягодиц.
  3. Перекрестные скручивания с гантелями, которое не только прорабатывает прямые и косые мышцы живота, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Исходное положение: сидя на полу, стопы и плечи на весу. На выдохе необходимо отклонить корпус назад, левой рукой потянуться к правому бедру, удержаться в положении 30 секунд и поменять местами руку и ногу. Упражнение выполняется в течение одной минуты, потом следует небольшой отдых и подход повторяется.
  4. Передача фитбола из рук в стопы. Исходное положение: лежа на спине, руки с фитболом за головой, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе верхняя часть спины, плечи и руки отрываются от пола, фитбол передается из рук в стопы и опускается вниз. Повтором считается передача фитбола из рук в стопы и обратно. Важное правило техники безопасности: поясница должна быть прижата к полу, иначе растяжений и травм не избежать!Передача фит бола из рук в ноги:

Только правильная техника выполнения подъемов и скручиваний, кардионагрузки не менее 45 минут каждый день и определенные ограничения в питании помогут добиться желаемого результата. Занимаясь только силовыми тренировками можно даже увеличить окружность талии за счет роста мышечной массы.

Такие упражнения очень универсальны и просты, однако могут вызвать дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Как правильно тренироваться, чтобы не перегрузить, а наоборот укрепить спину? Ведь главный принцип любого занятия спортом – не навреди! Поэтому рекомендации на данную тему будут весьма своевременны и полезны для каждого тренирующегося человека.

3 упражнения для нижней части живота для женщин, которые работают!

Вы занимаетесь скручиваниями, следите за своей диетой и увеличиваете количество шагов за день. Вы сбросили несколько фунтов и набрали мышечную массу. Ты все делаешь правильно, да? Так почему же вы не видите изменений в этой упрямой нижней части живота? Как бы вам не хотелось это слышать, суровая правда заключается в том, что просто невозможно «точечно уменьшить» участки тела. Если бы это было так, пластические хирурги были бы не у дел. Но прежде чем сдаться и лечь под нож, послушай! Возможно, вам не нужна подтяжка живота, вам может понадобиться новый подход к тренировкам. Есть несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы нацелить эту область и нарастить основные мышцы для более подтянутого внешнего вида и улучшения общей силы кора.

Понимание своего пресса

Прежде чем вы сядете на мат, вам нужно понять несколько вещей, когда дело доходит до ядра. Во-первых, те шесть кубиков пресса, которые вы видите в социальных сетях, могут быть эстетически привлекательными, но они не всегда реалистичны. Во-первых, им требуется очень низкий процент жира в организме, что недопустимо для большинства людей. Даже бодибилдеры «обратно питаются», когда не участвуют в соревнованиях, потому что количество усилий, необходимых для поддержания такого вида, не обязательно является здоровым. Вы можете добиться четкости и, что более важно, сильного кора, даже если каждая мышца не будет видна невооруженным глазом.

Также важно помнить, что прямая мышца живота — это только часть ядра. Да, она самая заметная, лежит прямо под поверхностью кожи поверх других основных мышц, но это не значит, что она должна быть вашим единственным фокусом. Вам нужно работать всем кором, спереди назад, сверху вниз, чтобы предотвратить травмы, защитить спину и улучшить осанку. Никогда не недооценивайте силу хорошей осанки, которая сделает ваш животик подтянутым!

Подлость в нижней секции

С технической точки зрения, нет такого понятия, как верхний и нижний пресс. Есть просто прямая мышца живота с одним большим вертикальным и несколькими меньшими горизонтальными сухожилиями. Нижний конец некоторые женщины пренебрежительно называют FUPA, или жировая верхняя часть лобка. Известно, что эту часть прямой мышцы живота труднее проработать, чем верхнюю часть. Это потому, что базовое приседание включает в себя движение сверху и сгибание туловища, чтобы приблизить ребра к области таза. Нижняя часть живота не требует ничего.

Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела, вам нужно изменить направление движения и вести снизу, приближая область таза к ребрам. Это требует большого внимания к форме и дыханию, так как нижняя часть спины должна оставаться ровной, а грудная клетка напряжена. Выдох при каждом усилии может помочь вам оставаться на связи с работой и удерживать нижнюю часть спины от прогиба. Попробуйте следующие упражнения, разработанные для того, чтобы инициировать движение нижней части пресса и укрепить кор.

Флаттер Кикс

Начните с того, что лягте на спину, положив руки под ягодицы. Прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите правую ногу чуть выше уровня бедра, в то время как левая нога парит в нескольких дюймах от земли. Задержите на две секунды и переключитесь. Для большей интенсивности поднимите голову и шею от земли.

Обратные скручивания

Лягте на спину, положив колени на бедра и согнув ноги под углом 90 градусов. Удерживая спину на земле, выдохните и подтяните колени к груди, отрывая бедра от пола.

Избегайте использования импульса или «размахивания» ногами вверх. Используйте нижнюю часть пресса для подъема. Когда вы почувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от коврика, это ваша точка остановки. Вдохните и опустите бедра, вернувшись в исходное положение.

Dead Bug

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов над бедрами и вытяните руки над плечами. Вдохните, вытягивая и опуская правую руку над головой и левую ногу к полу, держа спину ровной. Выдохните и верните их в исходную точку. Повторите на противоположной стороне.

Аб-Солюшнс

Добавление этих движений в вашу тренировочную программу ABsolutley нацелит вашу нижнюю часть пресса, но для уменьшения жира на животе требуется нечто большее, чем просто основные упражнения. Вы можете делать обратные скручивания в течение всего дня, но если вы не двигаетесь каждый день или соблюдаете диету с высоким содержанием жиров, сахаров и обработанных пищевых продуктов, вы теряете цель.

Здоровый образ жизни включает в себя кардио, силовые тренировки, диету, богатую цельными продуктами, много воды и много отдыха. Это также включает в себя здоровое отношение, так что управляйте своими ожиданиями. Отпустите мысль о том, что у вас должен быть пресс, достойный фотографии, и примите идею быть самой здоровой и сильной версией себя внутри и снаружи.

Читать дальше:

4-минутная тренировка табата: слишком хорошо, чтобы быть правдой?

5 упражнений для корпуса стоя за 5 минут

3 упражнения на косые мышцы для укрепления корпуса

Лучшая 15-минутная тренировка нижнего пресса для женщин • Взгляды отсюда

  • Твит
  • Поделиться

Когда дело доходит до рельефного пресса с шестью кубиками, нет чуда в бутылке, чтобы это произошло. Тем не менее, мы можем нацеливать упражнения, чтобы помочь укрепить и подтянуть мышцы в определенной области.

Одной из областей, на которую я часто нацеливаюсь, является нижняя часть пресса. Упражнения на нижний пресс для женщин являются ключевыми в дополнение к правильному питанию и силовым тренировкам для преобразования вашего тела.

Но ваша тренировка нижней части пресса не обязательно должна включать в себя бесконечные скручивания или приседания.

Пять упражнений для нижнего пресса для женщин

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между движениями. Выполните весь круг 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Альпинисты

  1. Начните с положения планки. Держите пресс втянутым, а тело прямым.
  2. Подтяните правое колено к груди.
  3. Быстро переключитесь и подтяните левое колено. Продолжайте менять колени. Подтягивайте колени вправо, влево, вправо, влево, всегда меняя положение одновременно, чтобы использовать «беговое» движение.

Вы можете добавить основные ползунки или обойтись без альпинистов.

Доски

  1. Встаньте на колени на четвереньки, положив руку прямо под плечи и пальцы ног на пол или коврик для йоги.
  2. Напрягите брюшной пресс и поднимите корпус над полом, вытянув ноги за собой.
  3. Удерживайте все тело в напряжении в течение желаемого времени и дышите.

Планка внутрь и наружу

  1. Начните с положения планки, выпрямив тело и напрягая пресс.
  2. Шагните левой ногой влево, а затем вернитесь в центр.
  3. Шагните правой ногой вправо, а затем вернитесь в центр.
  4. Повторять в течение желаемого времени. Не забывайте дышать.

Подъем коленей на мяч для устойчивости

  1. Используя мяч для упражнений, примите положение планки, поставив ноги на мяч.
  2. Напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди в согнутом положении. Мяч должен катиться вперед под голенями, чтобы ваши ноги оставались в воздухе.
  3. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Мяч для стабильности