График тренировок на неделю в домашних условиях
График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!
Как составить график тренировок в домашних условиях
В первую очередь, что вам необходимо сделать для достижения поставленных целей – составить правильный график тренировок на неделю. Но для начала, вы должны реально оценить свою физическую подготовку, если ваш уровень начальный, то стартовать необходимо с малого темпа, например:
График тренировок на неделю на начальном уровне:
• Разминка (10 минут). Ваша цель – хорошо разогреть тело и подготовить его к основным занятиям.
• Упражнения для спины и рук. Выполняем упражнения с гантелями (махи руками в стороны 3 подхода по 10 раз), затем делаем 5 отжиманий от пола.
• Упражнения для пресса и тонкой талии. Крутим 5-10 минут обруч, после этого качаем пресс (обыкновенными скручиваниями 3 подхода по 15-20 раз).
• Упражнения для ног и ягодиц. Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Делаем 3 подхода по 15 раз приседов и выпады (по 10 раз на каждую ногу).
• Заминка (10 минут). В заминку должны входить упражнения на растяжку.
Далее вам необходимо увеличивать количество выполняемых упражнений на 5-10 раз, например, в первый день вы отжались 5 раз, значит, во второй день вы должны отжаться 10 (можно не за один раз, а разбить на несколько подходов). На третий день вы должны включить в свой график тренировок скакалку (по 10 минут), а также дополнительные упражнения с гантелями (становая тяга, махи одной рукой, поднятия гантелей на вытянутых руках и т.п.).
Общее время первого дня тренировки должно быть не менее 30 минут. А конечное время (на 7-ой день) должно составлять не менее 60 минут.
Совет: для большей эффективности занимайтесь с дополнительными утяжелениями, например, выполняйте приседы и выпады с гантелями или утяжелителями для ног.
График тяжелой тренировки в домашних условиях:
• Разминка (10-15 минут).
• Упражнения с прыгалкой. Прыгаем не менее 5-10 минут.
• Крутим обруч (10 минут).
• Выполняем классические отжимания от пола 3 подхода по 10 раз.
• Выполняем обратные отжимания от дивана 3 подхода по 10 раз.
• Делаем упражнения для рук с гантелями.
• Упражнение для пресса: встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем выполняем наклоны влево-вправо (не менее 40 раз).
• Качаем пресс неполным скручиванием (3 подхода по 15-20 раз).
• Приседания с прыжком вверх (3 подхода по 20 раз). Плюс выпады 2 подхода по 15 раз.
• Заминка (10-15 минут).
Далее вам необходимо с каждым днем увеличивать количество подходов на 1 и количество раз на 5.
Совет: чтобы не сбиться с графика, не забывайте после каждого упражнения ставить галочку – это будет означать, что упражнение выполнено. Если какое-либо упражнение не дает желаемого эффекта – увеличивайте нагрузку или меняйте его на более сложное.
Постоянно следите за изменением в теле, если после окончания недели вы заметите, что ваш пресс стал намного лучше, то продолжайте следовать своей схеме, ну, а если нет даже малейшего успеха – пробуйте что-то новое.
Не забывайте про правильное питание, без него, вы не заметите никакого прогресса в тренировках.
Цель графика тренировок – подниматься вверх и улучшать свои физические способности, поэтому если вы не хотите стоять на месте – просто следуйте графику спортивных занятий.
Похожие статьи
— Разминка перед тренировкой дома для девушек
— Как накачать попу дома девушке
— Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях
— 7 лучших упражнений на диване
— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
25 мая 2017
Тема: Тренировки
Как приучить заниматься спортом всю семью
Что делать, если для вас спорт – путь к красоте и здоровью, а для вашей семьи скучное занятие, которое отнимает много времени и сил? В данном случае придется немножко схитрить и приучить своих близких людей к активному образу жизни, доказав при этом, что спорт – эликсир долголетия!
20 сентября 2021
Тема: Советы экспертов
Что нужно знать о восстановлении после тренировки: советуют эксперты X-Fit
Переступая порог фитнес-клуба, мы часто думаем о том, как бы побольше нагрузить свое тело, какие мышцы прокачивать, где еще нарастить, чтобы форма стала идеальной.
Однако истинная забота о себе, о красоте и здоровье своего тела лежит немного в другой плоскости: все самое «интересное» начинается уже после тренировки, когда организм запускает восстановительные процессы. О том, что представляет собой восстановление и почему оно необходимо, рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
03 августа 2021
Тема: Тренировки
Спортивная тренировка Pilates Allegro
Спортивная тренировка Pilates Allegro предназначена, как для новичков, так и для профессионалов. Также в ней нет ограничений по возрасту и полу, практически любой желающий может заниматься на данном тренажере. Вся фишка заключается в его подвижной платформе, которая автоматически заставляет работать ваши мышцы.
06 августа 2018
Тема: Похудение
20 способов сжигания жира
Лишний жир не только портит фигуру, но и здоровье, поэтому его необходимо как можно скорее выгнать из своего тела, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!
03 августа 2016
Тема: Похудение
Реальные истории похудения
Здесь мы расскажем о реальных людях, которым удалось добиться невероятных результатов.
14 декабря 2020
Тема: Похудение
Кукурузное волокно: польза для похудения
Растворимое кукурузное волокно используют в качестве спортивного питания, в целях снижения лишнего веса, а также для улучшения состояния здоровья. Что такое кукурузное волокно и чем оно полезно, мы сейчас расскажем.
18 января 2023
Тема: Советы экспертов
Последствия новогодних салатов: как поддержать себя после праздников
Россия входит в топ-15 стран мира по количеству оплачиваемых праздничных дней в году, и значительная их часть приходится на период сразу после Нового года. Традиционно это время сопровождается застольями с калорийными напитками и едой. Так, по данным «Яндекса», салаты «Оливье» и «Селёдка под шубой» и на рубеже 2022/23 годов стали самыми популярными по запросам российских пользователей. Всё это сказывается на здоровье и фигуре. Как помочь организму восстановиться после зимних праздников, рассказывает эксперт XFIT в России Эдвард Казарян.
30 ноября 2020
Тема: Тренировки
Почему спортсмены часто едят арахисовую пасту
Сегодня мы расскажем, почему арахисовая паста является популярным продуктом среди спортсменов, а также людей, небезразличных к своему здоровью.
13 сентября 2016
Тема: Тренировки
Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.
31 августа 2020
Тема: Правильное питание
Рецепт суфле из кефира
Воздушное суфле из кефира – легкий и невероятно вкусный десерт, лакомиться которым, вы можете даже на диете!
31 августа 2016
Тема: Похудение
Спортивное питание для похудения
Спортивное питание в последнее время стало невероятно популярно. С помощью него можно быстро сделать тело своей мечты. Как правильно подобрать спортивное питание, чтобы похудеть и привести себя в форму?
06 августа 2018
Тема: Правильное питание
Диета при повышенном холестерине у мужчин
Диета при повышенном холестерине у мужчин поможет привести его в норму.
Повышенный холестерин может быть первым звоночком, что с со здоровьем что-то не так.
Попробуйте этот потрясающий 5-дневный план тренировок для женщин
С этим 5-дневным планом тренировок для женщин вы будете тонизировать, подтягивать и сжигать жир с помощью как кардио, так и силовых упражнений.
Менее чем через неделю вы будете чувствовать себя уверенно, сексуально и спортивно. Это краткосрочное исправление трансформации тела действует как трамплин, ускоряя вас к успеху в стройной фигуре.
Мы знаем, что вы хотите избежать громоздкого, чрезмерно мускулистого вида. Итак, мы собрали нашу группу тренеров и диетологов, чтобы составить идеальный 5-дневный план тренировок специально для вас.
Результаты будут невероятными – более стройная талия, более крепкие мышцы и значительно более низкий уровень жира в организме.
| Цель: | Потеря жира, подготовка мышц |
| Цели: | Женщины от начального до среднего уровня |
| Продолжительность программы: | 5 дней |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, вес тела |
Силовые и кардиотренировки для женщин
Благодаря этой двойной программе упражнений вашим жировым запасам будет негде спрятаться.
За последние несколько лет мы стали свидетелями революции.
Все больше и больше женщин отказываются от многочасовых медленных и трудоемких кардиоупражнений, чтобы включить силовые тренировки в свою программу по снижению веса. Результаты были потрясающими.
В сочетании с низкокалорийной диетой силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки приводят к значительной потере жира.
Многие женщины сбросили несколько килограммов жира, просто поменяв подход к тренировкам в тренажерном зале. Много лет назад вы бы никогда не увидели женщину в тренажерном зале.
Теперь мы командуем!
Идеальная тренировка с отягощениями и кардиотренировками для создания стройной фигуры
Силовые и кардиотренировки — мощный инструмент в борьбе с жировыми отложениями.
Вы не можете точечно уменьшить жир.
Это термин, данный мифу о том, что вы можете нацеливаться на то, где ваше тело сжигает жир.
К сожалению, вы не можете контролировать, откуда ваше тело получает топливо.
Что вы можете сделать, так это выбрать, где вы подчеркнете изгибы и сделаете мышцы более упругими и стройными. Мы называем это точечным усилением.
Тренировки с отягощениями помогут вам буквально вылепить фигуру, которую вы хотите, воздействуя на определенные области вашего тела. По мере того, как запасы жира уменьшаются, а мышечный тонус повышается, вы демонстрируете более сексуальную и спортивную фигуру, которая одновременно привлекает внимание и привлекает внимание.
Инструменты для тренировок:
Это системы и тренировки, которые вы будете использовать, чтобы стать стройнее и стройнее в рамках этого 5-дневного плана тренировок для женщин.
- Схемы высокоинтенсивных тренировок с отягощениями
- Силовые тренировки
- Дополнительные кардиотренировки
Понедельник: тренировка HIRT
На этой первой тренировке недели вы отправитесь на флаер с несколькими высокоинтенсивными тренировками с отягощениями мини-схемами.
Этот стиль тренировки короткий и резкий, сочетает в себе кардио с силовыми тренировками и является жестокой атакой на жир.
Контур 1
| Порядок | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| A1 | Отжимания | 10 |
| A2 | Кубок для приседаний | 10 |
| A3 | Гантель в наклоне | 10 |
| A4 | Поочередные выпады | 10 |
Контур 2
| Заказ | Упражнение | повторений |
|---|---|---|
| A1 | Попеременный жим гантелей лежа | 15 |
| A2 | Подруливающие устройства для гантелей | 15 |
| A3 | Подтягивания с прыжком | 6 |
| A4 | Скручивания | 15 |
Организуйте контур 1 и установите таймер на 15 минут.
Выбирайте сложные веса и выполняйте как можно больше упражнений в каждом упражнении, непрерывно переходя от одного к другому по мере выполнения повторений в каждом отдельном упражнении.
Старайся изо всех сил, но не выгорай раньше времени. Поддерживайте темп, но убедитесь, что вы усердно работаете.
По истечении 15 минут вы можете сделать перерыв на 5 минут, прежде чем настроить контур 2 на 15 минут. Это высокоинтенсивная 30-минутная общая продолжительность тренировки!
Совет: Разместите оборудование рядом с собой, чтобы сократить время перехода от одного упражнения к другому.
Вторник: Ноги и кардио
Мотивация высокая, вчерашней тренировкой вы развеяли паутину. Сегодня вы будете поддерживать темп, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки и тонизируя нижнюю часть тела.
Тренировка ног
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга с гантелями | 3 | 8-15 | 3 минуты |
| Жим ногами | 3 | 10 | 3 минуты |
| Сгибание ног лежа | 3 | 10 | 3 минуты |
| Удлинитель ноги | 3 | 10 | 3 минуты |
| Приседания с прыжком | 3 | 20 | 1 минута |
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
- 30-секундная максимальная интенсивность
- 3 минуты активного восстановления
Всего выполните 4-6 рабочих повторений.
Для силовой тренировки вам нужно выбрать вес, который действительно подтолкнет вас — к тому времени, когда вы сделаете пятнадцатое повторение, вы должны будете действительно бороться. Если вы делаете только девять или десять повторений, это круто, если вес большой, то все в порядке.
Для сеанса HIIT вам нужно выложиться так, как вы никогда раньше не делали. Подумайте о том, как великолепно вы будете выглядеть в этом дизайнерском бикини летом.
Совет: Эффективно используйте время отдыха. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок продолжайте двигать ногами с небольшой скоростью, чтобы регулировать кровоток и восстановление.
Среда: легкое кардио
- 60-90 минут ниже 70% максимальной нагрузки
На этом этапе вы будете чувствовать себя изрядно разбитым и утомленным за предыдущие пару дней. Пришло время поработать над вашим секретным оружием для похудения… ходьбой!
Занятия с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как ходьба, отлично подходят для сжигания жира, когда вы чувствуете усталость.
Хотя вы не сжигаете огромное количество калорий в минуту по сравнению с силовыми тренировками, ходьба позволяет вам сжигать много энергии в течение более длительного времени… без увеличения усталости.
Совет: Попробуйте найти маршрут, проходящий через местные достопримечательности — леса, парковые зоны и обзорные маршруты отлично подходят для поддержания мотивации и интереса во время длительных прогулок.
Четверг: HIRT
Мы вернулись к HIRT-схемам на четвертый день.
Принципы те же, но упражнения другие.
Круг 1
| Заказ | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| A1 | Дырчатые черви | 10 |
| A2 | Жим штанги над головой | 10 |
| A3 | Выкат штанги | 10 |
| A4 | Ягодичный мостик со штангой | 10 |
Круг 2
| Порядок | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| A1 | Отжимания | 15 |
| A2 | Прыжки с приседа | 15 |
| A3 | Альпинисты | 15 |
| A4 | Берпи | 15 |
Упражнения на большие группы мышц, подобные приведенным в этой тренировке, отлично подходят для сжигания жира, поскольку они значительно увеличивают расход энергии.
Упорядочивание упражнений от верхней части тела к нижней — это умный способ повысить потенциал сжигания жира, поскольку ваш сердечный ритм должен увеличиться, чтобы направлять питательные вещества в противоположные концы вашего тела.
Это встроенная кардио-тренировка, замаскированная под силовую тренировку.
Совет: Старайтесь двигать гантель или штангу как можно быстрее при подъеме и под полным контролем при опускании. Высокоскоростные движения помогают развить интенсивность и атлетизм.
Пятница: верхняя часть тела и кардиотренировки
Пятый день посвящен тонизированию рук и плеч, а затем сжиганию жира с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Вы почти у цели и уже чувствуете себя лучше и увереннее.
Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Широта вниз | 3 | 8-15 | 3 минуты |
| Разведения гантелей | 3 | 10 | 3 минуты |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 10 | 3 минуты |
| Кабельный ряд | 3 | 10 | 3 минуты |
| Отведение гантелей назад на трицепс | 3 | 20 | 3 минуты |
Кардиотренировка
- 3 минуты в быстром устойчивом темпе
- 3 минуты примерно на 50% от вашего максимума
Выполните 5 полных интервалов
В вашей тренировке верхней части тела используется система суперсетов для увеличения притока крови от мышцы к мышце.
Чтобы достичь этого, вы будете использовать двухтактный подход, который помогает максимизировать не только эффективность тренировки, но и результаты.
Чтобы завершить неделю на ура, вы будете использовать лактатные интервалы для особого вида ожога ног.
Совет: Лактатные интервалы могут быть изнурительными. Делайте все возможное во время каждого интервала и научитесь прикладывать нужное количество усилий в каждом длительном рабочем интервале, чтобы получить наилучшие результаты.
Суббота и воскресенье
Это ваши дни отдыха.
Можно подумать, что на данном этапе восстанавливаться не нужно. Но независимо от того, насколько мотивированными вы себя чувствуете по результатам этого 5-дневного плана тренировок для женщин, важно каждую неделю сбрасывать газ.
Только когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело использует накопленную энергию для создания нового мышечного тонуса, адаптации к стимулам упражнений и избавления от любой усталости.
Наконечник: Делайте все, что вам нужно, чтобы полностью расслабиться. Закажите массаж, почитайте книгу или создайте произведение искусства. Только не будь слишком активен.
Советы по тренировкам
Всегда разогревайтесь
Перед началом любой интенсивной тренировки вам необходимо разогреться.
Аккуратно подготавливая свое тело к предстоящим событиям, вы не только помогаете оптимизировать производительность, но и снижаете вероятность получения травм.
5 минут на гребном тренажере или на эллиптическом тренажере — хороший способ разогнать кровь, а некоторые динамические упражнения на растяжку для верхней и нижней части тела помогут расслабить суставы и активировать группы мышц.
Пример динамической растяжки:
- 10 круговых движений руками
- 15 поворотов туловища в каждую сторону
- 10 воздушных приседаний
- 5 Колени к груди с каждой стороны
- 10 махов ногами в каждую сторону
Не работайте после травмы
Если в какой-то момент во время этой (или любой другой тренировки) вы почувствуете, что потянули мышцу, или чувствуете чрезмерную боль, вам нужно временно сделать перерыв в упражнениях – это ваше способ тела сказать вам, что вы сделали слишком много или навредили своему телу.
Вы все еще можете уменьшить жировые отложения, придерживаясь диеты.
Только не причиняйте больше вреда, добавляя дополнительный стресс своему телу, тренируясь вдобавок к травме. Восстановление займет больше времени только тогда, когда вы решите, что вам нужен перерыв.
Повторите этот 5-дневный план тренировок для женщин, чтобы добиться максимальных результатов. Всего за 5 дней вы можете внести фантастические изменения в свое тело. Но чтобы по-настоящему добраться туда, куда вам нужно, вам может понадобиться больше времени.
Мы рекомендуем использовать этот план в течение 6-8 недель для достижения наилучших результатов. После этого вы также можете перейти на нашу более продвинутую программу похудения для женщин, чтобы получить более подробную программу, охватывающую все основы похудения.
Последнее слово
С этим 5-дневным планом тренировок для женщин у вас есть все ресурсы, которые вам нужны, чтобы избавиться от жира, стать стройнее и создать сексуальный женский образ.
