Упражнение с роликом для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

5 лучших занятий для максимального эффекта » Спортивный Мурманск

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.

Два вида воздействия:
1. На верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки;
2. На нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.

Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.

Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.

Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.{banner_st-d-2}

Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.

Как и сколько упражняться?

Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.

Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно.

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.. Статьи компании «Sport-turizm.by»

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

• таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:\

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы мышц брюшного пресса;
• создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
• вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
• бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
• увеличение выносливости;
• улучшение осанки;
• снижение болей в спине, профилактика травм;
• увеличение рабочих весов в приседаниях;
• улучшенную мышечную координацию;
• увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности)

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение).  Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

 

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

• медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
• держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
• задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
• выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
• для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
• по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
• не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
• рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

https://sport-turizm.by/p75728243-katok-ryadnyj-ew1.html

https://sport-turizm.by/p75728244-katok-ryadnyj-ew2.html

https://sport-turizm.by/p75728245-rolik-katok-dvojnoj.html

https://sport-turizm.by/p75858870-rolik-gimnasticheskij-f2402.html

 

Другие статьи

• 22/8/2018

• 13/8/2018

Лучшая тренировка на роликах для пресса: 9 упражнений для нерушимого кора

Если вы когда-нибудь хотели потренироваться на роликах для пресса, эта статья для вас. Колесо для пресса — невероятно универсальный элемент оборудования. Хотя вы редко видите, что кто-то использует его за пределами стандартных развертываний на коленях, он имеет невероятно широкое применение.

Колесо для пресса — отличное место для начала, если вы пытаетесь добавить разнообразия и дополнительного уровня сложности в свои основные тренировки.

Мы преодолеем 9 вершинупражнения, которые вы можете добавить к своей тренировке с роликом для пресса:

1. Стойка с роликом для пресса на коленях
2. Роликовые планки для пресса Рулонные спинки
3. Стойка ролика для пресса
4. Роликовые пики Ab
5. Наклонные ролики
6. Угловые ролики для пресса
7. Перекосы стойки ролика Ab
8. Выкатные ролики для пресса стоя
9. Выдвижные ролики для пресса на ножках

В этой статье я объясню:

• Преимущества наличия сильного ядра
• Упражнения на роликах для начинающих
• Упражнения на роликах среднего уровня
• Продвинутые упражнения на роликах для пресса
• Пример схемы тренировки на роликах

Я дам вам пошаговое руководство по выполнению каждого упражнения на роликах для пресса и добавлю несколько профессиональных советов, чтобы вы могли сделать эти упражнения более подходящими для ваших нужд.

Преимущества сильного ядра

Это немного упрощенно, но когда вы слышите, как ваш тренер или приятель по спортзалу говорит вам, что кор — это самая важная группа мышц в теле, они не ошибаются. Ваше ядро ​​​​ответственно за многие вещи, включая эстетику, производительность и повседневное движение.

Вот несколько преимуществ, которые может дать более прочное ядро.

Здоровье позвоночника

Твое тело действует как утяжеляющий пояс для туловища. Есть много основных мышц, но наша поперечная мышца живота (ПП), внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота и разгибатели поясничного отдела работают вместе, чтобы мы могли удерживать и поддерживать позвоночник. Без сильного кора вы подвергаете себя риску многих проблем с нижней частью спины.

Улучшение подвижности тазобедренного сустава

Слабость глубоких мышц кора (в основном ТА) может привести к так называемому синдрому нижнего перекреста. Слабое ядро ​​​​и тугие бедра классифицируют его. Недостаток стабильности/жесткости нашего корпуса приводит к напряженным/слабым сгибателям бедра и удлиненным/слабым ягодицам. Это плохо для производительности и может в конечном итоге причинить вам много боли.

Более эффективная передача силы

Сильный корпус помогает вам передавать больше силы от пола через тело к штанге. Ограничивающим фактором вашего приседания (или даже жима лежа) часто может быть слабое ядро. Пауэрлифтеры знают это давно, и именно поэтому многие тратят время на упражнения для пресса.

Улучшение осанки

Сильный корпус поможет вам улучшить осанку. Наше тело представляет собой ряд суставов, расположенных друг над другом, которые чередуют подвижность и стабильность. Наш кор/поясничный отдел позвоночника должен быть очень стабильной областью, и потеря этой стабильности может привести к лордозу/округлению верхней части спины.

Better Balance

Сильный корпус поможет вам лучше сохранять баланс. Это потому, что ваше тело работает в полной гармонии, когда у вас сильный кор. Сохранение устойчивости туловища посредством движения позволяет вашим ногам намного легче контролировать ваше тело.

Нужен качественный ролик для пресса? Ознакомьтесь с нашим полным обзором лучших роликов для пресса.

Упражнения с роликом для начинающих

Эти упражнения с роликом для пресса, которые иногда странно называют «упражнениями с роликом» или «упражнениями с роликом», — отличный способ начать с ролика для пресса. Даже если вы какое-то время тренировали корпус и считаете себя сильным, попробуйте начать здесь, чтобы оценить свои способности с помощью ролика для пресса.

1. Стойка ролика для упражнений на коленях

Это идеальное место для новичка. Столб очень похож на планку, но вместо того, чтобы ваши предплечья были на земле, а локти согнуты, ваши руки будут прямыми, а ладони будут на земле. Так же, как отжимание.

Как выполнять упражнение на валике для пресса стоя на коленях

• Встаньте на колени на землю или на подушку, держа в руках валик для пресса.

• Поместите валик для пресса на землю в том же месте, где вы положили бы руки, если бы собирались отжиматься прямо под плечами.

• Напрягите/напрягите пресс и постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении в течение 30-60 секунд.

• Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от колен до ушей на протяжении всего движения.

Наконечник Pro

Прокат колеса вперед всего на дюйм или два может усложнить это упражнение. Чем дальше вы раскатываетесь, тем сложнее становится поддерживать нейтральный позвоночник.

2. Планка с роликами для пресса

Для этого упражнения вашему ролику для пресса потребуются ремни для ног. Это упражнение может быстро стать продвинутым, поэтому, когда вы только начинаете, держите диапазон движения достаточно коротким.

Как делать откат на ролике для пресса

• Вы примете положение планки, поставив ноги на ролик для пресса.

• Вы хотите держать свое тело по прямой линии от лодыжек до ушей.

• Напрягите пресс и напрягите ягодицы на протяжении всего упражнения. Это поможет установить бедра и принять нейтральное положение позвоночника.

• Оттолкните тело назад, пытаясь отвести предплечья вперед/вверх от тела.

• Когда вы будете отталкиваться назад, вам будет труднее сохранять нейтральное положение позвоночника и удерживать живот и бедра от опускания, поэтому держитесь как можно напряженнее.

• Отведите ноги как можно дальше назад, не теряя нейтрального позвоночника, затем вернитесь в исходное положение, как будто вы пытаетесь свести локти по бокам.

Pro Tip

Несмотря на то, что он включен в раздел для начинающих, он может быстро стать очень продвинутым, если вы отодвинетесь слишком далеко назад. Начните с расстояния, может быть, 1-3 дюйма, и по мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно, постепенно увеличивайте это расстояние.

3. Стойка с роликом для пресса

Этот вариант с опорой сложнее, чем его аналог с коленом. Хорошее выполнение этого упражнения поможет вам подготовиться к более промежуточным и продвинутым позициям, которые вам нужно будет удерживать для следующей группы упражнений.

Как выполнять упражнение на валике для мышц живота

• Примите положение стойки/отжимания, удерживая валик для мышц живота.

• Напрягите пресс, напрягая ягодицы и квадрицепсы во время выполнения этого упражнения.
  Это поможет установить бедра и поставить позвоночник в нейтральное положение.

• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Наконечник Pro

Это упражнение можно усложнить, слегка перекатывая ролик для пресса вперед и удерживая его в этом положении. Для увеличения сложности не потребуется много времени, поэтому начните с дюйма или двух и посмотрите, сможете ли вы удерживать нейтральный позвоночник в течение 30-60 секунд, прежде чем идти дальше.

Подробнее: Влияют ли тяги на пресс?

Упражнения на роликах для пресса среднего уровня

После того, как вы поработали с упражнениями для начинающих, вы можете перейти к этой группе упражнений среднего уровня. Эти упражнения являются более сложными, потому что они требуют больше движения, что заставит вас больше стабилизироваться.

4. Пики для роликов для пресса

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ножные ремни для ролика для пресса. Это очень похоже на скользящую доску или щуку для физиобола. Вместо этого мы будем использовать ролик для пресса.

Как выполнять упражнения на роликах для пресса

• Примите положение стойки/отжимания, поставив ноги на вращающееся колесо.

• Подтяните ягодицы к потолку и постарайтесь максимально приблизить ступни к рукам, не сгибая колени.

• Когда вы дойдете до верхней точки этого движения, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение стойки, сохраняя при этом контроль над своим телом. Этот спуск не обязательно должен быть медленным, просто не переходите в свободное падение.

• Туловище должно быть прямым от тазовой кости до ушей, а нижняя часть тела должна быть прямой от тазовой кости до лодыжек.

Наконечник Pro

Нижняя опора/поза отжимания щуки – это не ваш шанс расслабиться. Это стабилизирующая часть щуки, и в самом низу этого движения нужно держаться как за опору/планку. Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в нижней точке.

5. Ролики для упражнений на коленях

Развороты пресса на коленях — это упражнение на стабильность, и вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника от начала до конца.

Как выполнять выкатывание ролика для пресса стоя на коленях

• Встаньте на колени на землю или на подушку, держась за ролик обеими руками.

• Положите валик на землю прямо под плечами и постарайтесь сделать тело прямой линией от колен до ушей.

• Перенесите большую часть веса тела на валик для пресса и медленно начните перекатываться вперед.

• Сожмите/напрягите мышцы кора и ягодицы. Вы заметите, что чем дальше валик от вашего тела, тем сильнее вам придется сжимать его.

• Вы будете отодвигать валик для пресса до тех пор, пока не перестанете удерживать позвоночник в нейтральном положении. Это будет конец вашего диапазона движения.

• Продолжайте сжимать корпус и ягодицы, возвращая руки в исходное положение.

Наконечник Pro

Самая трудная часть этого движения — откат в исходное положение. Если у вас проблемы с этой частью, как у большинства в начале, просто сосредоточьтесь на эксцентрической части или части выкатывания. Сосчитайте до 5 и распределите эти 5 секунд на весь диапазон движения, затем согните руки в локтях и снова поднимитесь. Это поможет вам достаточно укрепиться, чтобы втянуть себя, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

6. Угловые ролики для пресса

Это обычная вариация, направленная на косые мышцы живота.

Как делать ролик для пресса под углом

• Встаньте на колени на землю или на подушку, держась обеими руками за ролик для пресса.

• Положите валик на землю прямо под плечами под углом 45 градусов.

• Перенесите большую часть веса тела на валик для пресса и медленно начните перекатываться вперед, как будто рисуете половину буквы V.

• Сожмите/напрягите мышцы кора и ягодицы. Вы заметите, что чем дальше валик от вашего тела, тем сильнее вам придется сжимать его.

• Вы будете отодвигать валик для пресса до тех пор, пока не перестанете удерживать позвоночник в нейтральном положении. Это будет конец вашего диапазона движения.

• Вернитесь в исходное положение. Затем вы пойдете в обратном направлении, как будто заканчиваете другую половину буквы V, которую начали рисовать.

Наконечник Pro

У вас будет соблазн вращать бедрами в этом упражнении, чтобы увеличить дистанцию. Чтобы бороться с этим, обязательно держите ягодицы в напряжении. Это устанавливает бедра и помогает сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

7. Возмущения опоры ролика для пресса

Это упражнение на время может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, какое движение вы хотите создать.

Как выполнять упражнение «Возвращение стойки ролика для пресса»

• Встаньте в положение передней стойки, удерживая ролик для пресса под плечами на земле.

• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы установить бедра и создать нейтральное положение позвоночника.

• Вы будете катать ролик для пресса вперед и назад примерно на 3-4 дюйма в среднем или быстром темпе.

• Продолжайте эти возмущения в течение 30-60 секунд, сохраняя нейтральный позвоночник.

Pro Tip

Вы можете усложнить это упражнение, изменив угол, под которым вращается вращающееся колесо. Чтобы увеличить сложность, попробуйте изменить угол на 45 градусов или линию из стороны в сторону вместо линии спереди назад.

Продвинутые упражнения на роликах для пресса

Эти два упражнения будут самыми сложными в нашем списке. Ваши точки контакта с землей и углы вашего тела в этих упражнениях делают их невероятно сложными.

8. Развороты роликов для пресса стоя

Это очень сложное упражнение, потому что оно невероятно сложное. Но недостаток подвижности может сделать это упражнение практически невыполнимым. Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая сила корпуса и некоторая гибкость подколенного сухожилия.

Как выполнять упражнение на ролике для пресса стоя

• Встаньте на ноги и наклонитесь в пояснице, держась за ролик для пресса.

• Включите/напрягите мышцы кора и держите спину максимально прямой.

• Поверните колесо вперед, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет прямой линией от лодыжек до ушей.

• Поверните колесо к ногам и поднимите бедра к потолку, продолжая напрягать мышцы кора.

Наконечник Pro

Во время разворота напрягите ягодицы и квадрицепсы. Это расставит ваши бедра, поможет сохранить нейтральное положение позвоночника и даст вам больше контроля над телом во время разворота.

9. Выкатывание ролика для пресса с поднятием ног

Выкатывание ролика для пресса с поднятием ног — безусловно, самое сложное движение в этом списке. Когда ваши ноги отрываются от земли, угол наклона вашего тела меняется, когда вы перекатываетесь, увеличивая сложность. Вам понадобится ролик для пресса и скамья или что-то возвышенное.

Как делать Выкатывание ролика для пресса с поднятыми ногами

• Поставьте ноги на скамью, держась за ролик для пресса на земле.

• Начните, положив руки под плечи, как в положении отжимания/стойки.

• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, когда начнете откатываться от тела.

• Выкатитесь как можно дальше, не теряя нейтрального позвоночника. Это ваш конечный диапазон движения.

• Поверните ролик для пресса назад к телу, пока он не окажется под вашими плечами.

Pro Tip

Вы можете усложнить это упражнение, используя BOSU или стабилизирующий мяч для ног вместо скамьи.

Пример схемы тренировки на роликах для пресса: полная программа

Вот быстрая 10-минутная тренировка на пресс с роликом для включения в вашу текущую тренировочную программу.

1. Стойка ролика для пресса – 30–60 секунд
2. Развороты колес на коленях – 10-15 повторений
3. Развороты ролика для пресса под углом — 6–10 повторений на каждую сторону
4. Возмущения опоры ролика AB – 30–45 секунд

Используя эту тренировку на роликах для пресса, вам нужно будет сделать 2-4 подхода. Относитесь к этому как к суперсету и выполняйте по одному из каждого упражнения, затем сделайте небольшой перерыв и снова начните с начала с опоры на роликах для пресса.

У вас нет ролика для пресса? Нет проблем, мы составили солидный список из 10 лучших альтернатив роликам для пресса , которые вам стоит попробовать!

Часто задаваемые вопросы

Даст ли мне ролик из 6 комплектов?

Ролик для пресса может помочь укрепить ваш корпус, но правильное питание и дефицит калорий — это единственное, что поможет вам получить те 6 кубиков пресса, которые вы ищете.

Что такое правильная форма при использовании ролика для пресса?

Форма имеет первостепенное значение в тренировке, но она может быть даже более важной при использовании ролика для пресса. Вам нужно будет поддерживать нейтральный позвоночник во время каждого движения. Вы должны напрячь ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Сколько повторений я должен делать с роликом для пресса?

Вам будет полезно выполнять от 8 до 15 повторений упражнений на колесо для пресса. Вы можете выполнять более простые упражнения и выполнять больше повторений. Вы можете попробовать более сложные упражнения и стремиться к меньшему количеству повторений по мере продвижения.

Каковы преимущества использования ролика для пресса в моей тренировке?

Колесо для пресса — это элемент оборудования, предотвращающий растяжение. Вы не будете хрустеть, когда используете его, и будете пытаться поддерживать нейтральный позвоночник за счет правильной техники. Упражнения на роликах для пресса похожи на гораздо более сложную версию планки, поэтому, если планка стала слишком легкой, это следующий уровень для вас.

На какие мышцы воздействует валик для пресса?

Упражнения на роликах для пресса нацелены на все ваше ядро, то есть на все, от коленей до сосков. Как и в планке, ваша цель — сжиматься и сохранять напряжение на протяжении всего движения.

Заключительные мысли

Колесо для пресса — это часть оборудования, требующая надлежащей формы, если вы хотите получить пользу от его использования. Если вы собираетесь выполнять тренировку на роликах для пресса, вы должны задействовать ягодичные мышцы и все время держать корпус напряженным и напряженным.

Некоторые называют это колесом для пресса, другие называют его роликом для пресса, и я даже слышал, что его называют вращающимся колесом для упражнений. Как бы вы ни решили это назвать, просто знайте, что есть масса упражнений на ролик для пресса на выбор, если вы пытаетесь вывести свои основные тренировки на новый уровень.

Об авторе

Коннор Лайонс является выпускником Медицинского колледжа Морсани Университета Южной Флориды и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Последние 14 лет он работал тренером по силовой и физической подготовке как в NCAA, так и в частном секторе, работая со спортсменами NFL, MLB, ATP и NHL. Он бывший хоккеист NCAA и был тренером по силовой и физической подготовке женской олимпийской сборной США по хоккею, которая завоевала золото в 2018 году. Теперь он владеет Lyons Den Sports Performance недалеко от Тампы, Флорида.

7 Высокоэффективные альтернативы колесам для пресса (с иллюстрациями)

Упражнение для укрепления мышц кора, в котором в основном используется тип тренажера, известный как колесо для пресса. Упражнение с колесом для пресса с таким же названием включает в себя упражнение, в котором человек начинает, стоя на коленях у земли. с вытянутыми вперед руками, держась за колесо для пресса.

Повторение этого упражнения затем завершается тем, что человек сокращает корпус и опускает туловище, перекатывая колесо для пресса вперед, когда он становится почти параллельным земле и, таким образом, приводит мышцы живота в состояние почти полного подвешивания.

Тем не менее, определенные состояния здоровья или требования к тренировкам могут потребовать, чтобы абдоминальное колесо и его последующее изолирующее упражнение были заменены либо альтернативой самому абдоминальному колесу, либо другим типом основных упражнений, которые активируют мышцы живота почти таким же образом.

На какие мышцы нацелено колесо пресса?

Колесо для пресса в первую очередь вызывает промежуточный уровень тренировочных стимулов для групп мышц, расположенных в брюшной полости, которые называются прямыми мышцами живота, которые поддерживаются с обеих сторон наружными косыми мышцами, которые действуют как вторичные мышцы-стабилизаторы во время выполнения упражнения.

Существуют ли упражнения для брюшного пресса лучше, чем колесо для пресса?

Ни одно упражнение объективно не лучше другого из-за сильно различающихся различий между требуемыми типами тренировочных стимулов, биомеханикой отдельных занимающихся или даже объемом повторений, необходимых для выполнения тренировочной программы.

При этом, однако, существуют несколько упражнений для брюшного пресса, которые представляют одинаковую интенсивность тренировочных стимулов и, таким образом, обеспечивают аналогичные уровни преимуществ, большинство из которых не требуют такого же конкретного типа оборудования, как выкатывание колеса для брюшного пресса и аналогичные упражнения. упражнения нужны.

Таким образом, несмотря на то, что эти замещающие упражнения для брюшного пресса не обязательно лучше во всех отношениях, чем упражнения с использованием тренажера для пресса, они все же могут выполнять или превосходить роль указанных упражнений в отношении определенных аспектов тренировки.

Чем заменить упражнение на колесо для пресса?

Упражнение с колесом для пресса может быть заменено в случае, если людям требуется разработать более динамичную программу основных упражнений, если они не могут выполнять вращения колеса для пресса в течение длительного периода времени или даже в случае, если колесо для пресса недоступны для использования тренажером.

Другими причинами, по которым следует найти альтернативу колесу для пресса, являются травмы, препятствующие выполнению упражнений, связанных с колесом для пресса, или потребность в подобных, но иных видах тренировочных стимулов.

Альтернативное оборудование Альтернативы вспомогательному колесу для мышц живота

В этом конкретном разделе статьи основное внимание уделяется использованию альтернативного, но аналогичного оборудования для упражнений, которое может быть использовано для воссоздания развёртывания упражнения, обычно зарезервированного за счёт использования колеса для брюшного пресса, что позволяет тренирующемуся чтобы сохранить использование упражнения на раскачку пресса без наличия самого колеса для пресса.

Имейте в виду, однако, что, хотя следующие альтернативные упражнения с вспомогательным оборудованием могут придавать одинаковую интенсивность и область тренировочных стимулов, разница в используемом оборудовании может означать несколько иные требования к форме, и лучше сначала проконсультироваться с тренером. или физиотерапевта перед выполнением этих упражнений.

1. Развороты штанги

Выполняется путем создания пары «колес» путем прикрепления двух пластин одинакового размера к обоим концам штанги. Тренирующийся становится на колени на мягкой или мягкой поверхности и катит штангу близко к коленям. , очень похоже на исходное положение выкатывания колеса для пресса.

Затем тренирующийся опускает туловище, одновременно перекатывая штангу вперед, ставя грудь параллельно земле, а руки вытягивая за голову, при этом полностью напрягая корпус и следя за тем, чтобы его спина была ровной и прямой.

При правильном выполнении напряжение, возникающее в мышцах живота, должно быть практически неотличимо от напряжения от вращения колеса для пресса, по существу воссоздавая упражнение без колеса для пресса.

2. Выкатывание мяча для стабильности

Несколько отличаясь по форме и мышечной активности из-за особой формы и размера большинства мячей для стабильности, выкатывание мяча для стабильности, тем не менее, является подходящей заменой упражнения на выкатывание колеса для пресса из-за сходства, в котором оно выполняется. может привести к сокращению основных мышц, особенно при использовании стабилизирующих мячей меньшего размера.

Для этого нужно просто принять исходное положение, стандартное для большинства упражнений на выкатывание, – стоя на коленях обеими руками на тренажере – перед толчком мяча вперед, одновременно опустив грудь примерно до уровня, параллельного землю, полностью сокращая свое ядро ​​​​как в динамическом, так и в статическом режиме.

3. Скользящие слайдеры

Упражнение с подходящим названием, в котором используется редко встречающееся оборудование для фитнеса, известное как «слайдеры». по которым ползунки могут легко скользить, когда тренирующийся кладет колени на коврик или подушку, чтобы сформировать более устойчивую точку, на которой его туловище может шарнириться.

Стоя на коленях в исходном положении, которое является общим для всех упражнений с выкатыванием или выкатыванием, тренирующийся кладет обе руки на отдельный ползунок и опускает грудь к земле, толкая руки вперед, а ползунки уменьшают трение между ладонями и пол.

В самой нижней точке упражнения человек должен чувствовать отчетливое напряжение в своем коре, так как основная часть веса его туловища ложится на мышцы живота и стабилизируется, при этом будет накапливаться большая часть тренировочных стимулов.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто должен поднять туловище обратно в исходное положение, перетащив ползунки обратно на ширину ладони от колен.

Альтернативы велотренажерам для мышц живота

В случае отсутствия какого-либо оборудования, выкатывание колес для мышц живота и аналогичные упражнения могут быть заменены собственным весом человека, что позволяет им по-прежнему активировать те же группы мышц, которые используются в тренировке. выкатывание колеса для пресса без использования каких-либо реальных тренажеров.

Однако наличие (или отсутствие такового) подходящего оборудования для упражнений, на котором тренирующийся может тренировать свои мышцы кора, не означает более или менее эффективную тренировку, и, как таковая, основная разница между использованием упражнений на основе художественной гимнастики и упражнение, основанное на колесе для пресса, — это просто конкретная форма, которой следуют, и какие мышцы используются в качестве вспомогательных двигателей.

4. Планка

Возможно, наиболее часто встречающейся альтернативой упражнениям на колесах для пресса является планка, в которой тренирующийся лежит в положении отжимания, напрягая корпус, заставляя группы мышц живота нести нагрузку. собственный вес тела, а также стабилизировать туловище.

Несмотря на то, что планка далеко не так динамична, как выкатывание колеса для пресса или другие упражнения, включающие определенный уровень концентрических и эксцентрических сокращений, тем не менее, планка является королем изометрических сокращений мышц живота, улучшая относительную выносливость при нагрузке корпуса тренирующегося, а также придание некоторого уровня мышечной гипертрофии.

5. Выходы из планки

Механически аналогично выкатыванию колеса пресса без добавления групп грудных мышц, а также трех дельтовидных мышц, упражнение выхода из планки выполняется человеком, входящим в положение планки с поднятыми руками. вдоль их грудины или живота, в зависимости от того, что более удобно с их уникальной биомеханикой.

Повторение начинается с того, что человек «выводит» руки наружу, постепенно перемещая одну руку вперед, все время сокращая живот, чтобы сохранить устойчивость туловища и лучше активировать мышцы живота.

После того, как человек прошел руками настолько, насколько ему удобно, он перейдет к обратному действию и пойдет руками в противоположном направлении, возвращая их в исходное положение под животом или грудиной.

Несмотря на то, что прогулка из планки медленнее и несколько интенсивнее, чем упражнения на пресс-колесе, они, тем не менее, являются действительно отличной заменой упражнениям, способным вызвать аналогичные уровни изометрического мышечного сокращения.

6. Флаги дракона

Значительно более сложные, чем любое другое упражнение, перечисленное в этой статье, флаги дракона являются не заменой вращения колеса для пресса, а скорее прямым продолжением упражнения.

В первую очередь это связано с тем, что выполнение упражнения «флаг дракона» в правильной форме часто требует высокого уровня силы брюшного пресса, а также отточенного чувства собственного тела и того, как оно может двигаться при механическом напряжении.

Флаги дракона выполняются спортсменом, который держится за скамью за головой, когда лежит на ней, прежде чем напрячь живот, выпрямить спину и сжать ноги вместе. Это приведет к тому, что их тело станет жестким и довольно прямым по форме, что облегчит впоследствии подъем всего тела ниже плеч.

В верхней точке упражнения тренирующийся должен поднять ягодицы над скамейкой на несколько градусов, при этом ступни направлены вверх параллельно земле и полностью поддерживаются мышцами кора.

7.

Обратные скручивания

Совершенно непохожие по своей механике, но, тем не менее, являющиеся отличной заменой упражнениям, выполняемым с использованием абдоминального колеса, обратные скручивания представляют собой упражнение на изоляцию кора, в основном использующее эксцентрические и концентрические мышечные сокращения, чтобы вызвать неврологическую силовую адаптацию. а также мышечная гипертрофия в мышцах живота.

Обратные скручивания выполняются тренирующимся, лежащим на спине на удобной части пола, с руками, закрепленными либо под ягодицами, либо с обеих сторон бедер.

Затем тренирующийся поднимает ноги в коленях, подтягивая голени вверх, пока они не будут, по крайней мере, параллельны земле, при этом сохраняя напряженный корпус и плоскую спину, чтобы максимизировать абдоминальную мышечную гипертрофию, полученную при выполнении упражнения. .

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто медленно и подконтрольно опускает ноги на землю, при этом следите за тем, чтобы их корпус оставался прочно напряженным и сокращался.