Упражнения становая: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Железная Шахта: статьи

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

КЕН ЛЯЙСТНЕР

Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины

Др. Кен о своей статье «Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины»

Многие непауэрлифтеры считают становую тягу технически «лёгким» упражнением. Эта точка зрения, конечно же, далека от истины. Правильно выполняемая становая тяга предъявляет повышенные требования к силе всех мышц. Эта статья обратила на этот нюанс внимание — она посвящена усилению мышц верхней части спины с целью повышения результата в становой тяге.

Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины

Большинство программ в пауэрлифтинге делают акцент на многочисленных упражнениях для ягодиц, мышц ног и низа спины.

Пауэрлифтеры частенько прибегают к таким вспомогательным упражнениям, как становые тяги в раме, становые тяги на прямых ногах, coke box или shoe top deadlifts, жимы ногами, приседания с отягощением, подвешанным к поясу, приседания в раме, гуд-морнингс, гиперэкстензии и т.д.

Становая тяга, очевидно, в первую очередь, требует, чтобы мышцы поясницы были чудовищно сильными. Но не стоит забывать и про мышцы верхней части спины -особенно тех, которые сдвигают лопатки и стабилизируют их. Эти мышцы служат для приведения лопаток друг к другу и стабилизирования рук во время всех фаз становой тяги. Если же читать многочисленные журналы по культуризму, наводнившие книжные прилавки, то может создаться впечатление, что для становой тяги нужно иметь сильные мышцы верхней части спины — но только лишь затем, чтобы сделать «шраг» плечами в завершающей фазе становой тяги.

Это не так.

Лопатки должны быть стабилизированы во время всего выполнения упражнения и, кроме того, они должны быть притянуты друг к другу. Это необходимо для того, чтобы, во-первых, сохранялось оптимальное положение бёдер/плеч относительно друг друга, во-вторых, для фиксирования верхних конечностей тела в эффективной для тяги позиции, в-третьих, для удержания грифа как можно ближе к телу во время всего упражнения и, в четвёртых, для наилучшего использования первоначального момента тяги — отрыва от пола. Чаще всего рекомендуют для развития верха спины делать разнообразные тяги верхнего блока — но эта стандартная рекомендация оставляет желать много лучшего.

Я чаще всего рекомендую уделять развитию верхней части спины должное внимание не только ради, собственно, становой тяги, но и для приобретения того удивительного впечатления силы, которое производят развитые мышцы в этой области. Те, кто заинтересован в наборе мышечного веса, должны знать, что верх спины быстро откликается на интенсивную, концентрированную работу. Кроме того, сильные мышцы спины помогают при выполнении многих других упражнений, например, жима лёжа.

Большим недостатком многих видов тяг в наклоне является включение в работу мышц и соединительной ткани поясничной области спины. Даже при выполнении тяги гантели одной рукой, где торс имеет опору, всё равно не исключена вероятность, что подобные упражнения могут привести к болям в поясничном отделе позвоночника — так, каждый атлет знает о потенциальной опасности тяги штанги в наклоне. Что касается другого популярного упражнения — тяги нижнего блока сидя, то я ещё не видел практически никого, кто делал бы это упражнение с правильной техникой — как правило, весу придаётся ускорение при помощи раскачивания тела с помощью мышц низа спины, с последующим забрасыванием веса вверх с помощью отклона туловища.

Разведение рук в стороны в наклоне для задних дельт выполняется не лучше — к работе подключают низ спины, придают весу ускорение и забрасывают его вверх. Ни о какой работе дельтовидных, ромбовидных и других мышц спины в таких условиях не может быть и речи.

Вот вам программа, которая неплохо стимулирует рост в этой важной области. Я рекомендую заниматься по этой специализированной программе из 2-х дней в течение 6-8 недель. Важно понять, что вы «специализируетесь» на одной области, чтобы увеличить свой результат в становой тяге и стимулировать максимальный мышечный рост за короткий промежуток времени. Очень важно, чтобы ты ментально сосредоточился на мышцах верхней части спины и представил себе толстые, каменные глыбы-мышцы, которые ты, в конце концов, хочешь увидеть на своей спине. В каждом повтрении каждого сета делайте акцент на мощном сокращении мышцы.

Движение должно выполнять с максимальной безопасной амплитудой и, как всегда, хорошей техникой.

В первый день занятий по этой программе, продолжайте выполнять свои обычные упражнения для становой тяги. Акцент делайте на тяжёлые веса, между сетами отдыхайте минимальное время.

Шраги со штангой (в точке сокращения делайте 2-х секундную паузу): 1 х 15; 1 х 9.
Тренажёр Nautilus Leverage Row или тяга штанги лёжа на животе: 1 х 9; 1 х 6.

Продолжайте тренировку, выполняя те упражнения, которые вы обычно делаете в этот день. Затем, в конце тренировки, сделайте ещё один сет из 5-8 повторений на тренажёре Nautilus Leverage Row или в тяге штанги лёжа на животе, опуская вес в течение 6 секунд после завершения подъёма веса в каждом повторении.

В другой тренировочный день, сделайте такие упражнения:

Тяга сидя с полотенцем (ручное сопротивление): 1 х 8, и положительная, и негативная фазы должны длиться 6 секунд.
Лёжа на животе разведения для задних дельт (ручное сопротивление): 1 х 6
Тяга (45 градусов) верхнего блока (параллельным хватом): 1 х 8.

Немного отдохните и повторите три упражнения выше следующим образом:

Тяга сидя с полотенцем (ручное сопротивление): 1 х 5-6, и положительная, и негативная фазы должны длиться 4 секунды.
Лёжа на животе разведения для задних дельт (ручное сопротивление): 1 х 6.
Тяга (45 градусов) верхнего блока (параллельным хватом): 1 х 8.

Эта простая программа даст отличную отдачу, если ты будешь тренироваться с большой интенсивностью и стараться сделать так, чтобы каждое повторение способствовало росту и прогрессу.

Перевод: Hugin

Преодоление застоя: становая тяга (Л.

Симмонс)

Преодоление застоя: становая тяга (Луи Симмонс)

В последние годы рекорды, устанавливаемые в приседаниях и жиме лёжа, держатся очень недолго. Причина? Она на поверхности. Большинство федераций имеют правила, согласно которым взвешивание атлета происходит за 24 часа до соревнований — что для здоровья оказывается полезной вещью. За 24 часа можно заново восстановить свой водный баланс, а, значит, на соревнованиях у вас будет меньше судорог, растяжение и разрывов мышц. В старые времена атлеты, бывало, теряли сознание прямо во время приседа. Или же головокружение было настолько сильным, что штанга падала с плеч. Разумеется, чем больше ты весишь сам, с тем большим весом ты можешь присесть или пожать лёжа. Кроме того, с появлением специальных костюмов для приседаний, шорт и маек для жима лёжа, атлеты стали приседать и жать со всём большим и большим весом. Но что насчёт становой тяги? Может ли специальная экипировка помочь в этом упражнении? Шон Коулман сказал, что когда он перешёл на менее тесный костюм для становой тяги , то это помогло ему в начальной позиции и он потянул 379 кг (свой новый личный рекорд). Так что экипировка может помочь вам в приседаниях и жиме и продлить вашу жизнь в спорте, но что касается становой тяги, то зачастую экипировка здесь только мешает.

Но если ждать от экипировки особой помощи не приходится, то на что же остаётся надеяться атлету, который хочет увеличить свой результат в становой тяге? На грамотный тренинг! Большинство лифтеров делают становую тягу слишком часто и со слишком тяжёлым весом. Это не самым лучшим образом сказывается на вашей центральной нервной системе. Лучшим методом будет использование разнообразных упражнений, имитирующих становую тягу, или вспомогательных упражнений, развивающих разные мышцы, участвующие в становой тяге. Этот метод называется «сопряжённым» (Conjugate Method). Сильными должны быть как те мышцы, которые начинают движение в становой, так и те, которые заканчивают его. Также следует обратить внимание на приёмы, способствующие развитию скорости и ускорения: чем быстрее гриф фиксируется в локауте, тем меньше шансов, что ваш хват не выдержит.

Винс Анелло, имеющий результат 372,5 кг при весе тела 89 кг, однажды сказал мне, что своим результатом он обязан именно разнообразию вспомогательных упражнений и приёмов. Билл Старр сказал, что «если ты хочешь поднять в становой тяге больше, то не делай становую тягу». Билл был прекрасным тяжёлоатлетом, который, после того, как он переключился на пауэрлифтинг на короткое время, в 1970 г. установил национальный рекорд 302 кг в становой тяге. Понимали ли это эти атлеты или нет, но они оба пользовались сопряжённым методом. Этот метод был придуман для того, чтобы развить мышцы и специальные виды силы (начальную, ускоряющую, абсолютную).

Гуд-морнинг — ценное упражнение при занятиях по сопряжённом методу. Для становой тяги лучше подходит вариант с согнутой спиной. Сначала согнитесь в верхней части спины, затем, опуская вес, в нижней части. Ноги можно слегка согнуть, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Когда будете делать гуд-морнинги, всегда старайтесь представить, что вы делаете становую тягу и попытайтесь имитировать движение в ней. Только вы, человек делающий гуд-морнинг, можете оценить его эффективность для себя по, во-первых, нагрузке на разгибатели спины, бицепсы бёдер и ягодицы, и, во-вторых, по тому, пойдёт ли у вас вверх результат в становой. Шон Коулман, прежде чем сделать в становой 379 кг, сделал в гуд-морнинге 272 кг на 5 повторений. Если вы можете сделать гуд-морнинг с весом 272 кг х 5 повторений, а ваша становая равна всего 317,5 кг, то это значит одно — вы что-то не так делаете на тренировках и ваш тренинг должен измениться.

В гуд-морнингах пользуйтесь разнообразными грифами: прямым, изогнутым, безопасным. Используйте разное положение грифа — низкое и высокое, разное положение ног — узкое и широкое, делайте иногда гуд-морнинги, сидя на скамейке. Можно использовать ленты и цепи, а также расцепители веса. Лучше всего делать сеты из 1-6 повторений. Людям с большой массой следует делать не менее 3 повторений, чтобы увеличить напряжение на мышцах. Так как становая тяга с максимальным весом занимает по времени несколько секунд, продолжительность сета с несколькими повторениями в гуд-морнинге также должна длиться несколько секунд.

Разнообразные приседания также способствуют росту результата в становой тяге. Майкл Брюггер из Германии поделился со мной своим «секретом», сказав, что олимпийские приседания были его любимым упражнением — благодаря им он увеличил результат в становой до 402 кг. Эдди Коппин из Бельгии вытянул 375 кг при весе тела 84 кг. Ядром его тренировочной программы были также приседания со штангой на груди. В начале 1970 гг., Джордж Кларк потянул 317,5 кг при весе тела 82 кг и чуть-чуть ему не хватило, чтобы справиться с 333 кг. Мировой рекорд остался за Винсом Анелло. Главным упражнением у Джорджа Кларка были «гакк приседания-становая тяга», где гриф удерживается за спиной. Вот вам пример трёх великих лифтеров, которые увеличили результат в становой тяге с помощью приседаний.

Приседания с разным положением грифа позволят вам нагрузить разгибатели, бёдра и ягодицы, т.е. те мышцы, которые в первую очередь участвуют в становой тяге. Мы рекомендуем использовать следующие грифы: «буффало»-гриф, безопасный гриф для приседаний, Манта-Рей и т. д. Упражнения с этими грифами научат вас держаться вертикально, а это полезно для хорошей тяги.

Если вы делаете лишь становую тягу и ничего больше, то это лишь вопрос времени, когда вы ваш результат «встанет». В худшем случае, это случится в результате травмы. Ваше тело не умеет распределять нагрузку поровну между низом спины, средней её частью и верхом спины. Если в становой тяге подъём веса осуществляется главным образом за счёт низа спины, а именно это можно наблюдать у большинства атлетов, то травма гарантирована и является лишь вопросом времени. Выполнение же разных вспомогательных упражнений для верха спины помогает распределить нагрузку более равномерно между всеми мышцами спины. Я имею в виду такие упражнения, как шраги, работу на широчайшие, на разгибатели позвоночника, гуд-морнинги, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, упражнения на скамья для развития ягодиц/бицепсов бёдер, тяга тяжёлых санок, тяга через препятствия.

А как насчёт начальной и ускоряющей силы? Эти виды силы лучше развивать с помощью резиновых лент. Присоединив к грифу ленты (бинты), ты обеспечиваешь равномерное распределение нагрузки. Чем выше поднимается гриф, тем больше нагрузка на него. Если верх амплитуды у тебя слаб, то ленты научат тебя тянуть быстрее в начале движения, чтобы инерция и затем ускорение помогли тебе довести гриф до локаута. Если ты слаб на старте, то ленты научат тебя подниматься с пола быстрее, потому что без быстрого старта, ты не сможешь достичь локаута с тяжёлой становой тягой. Тем из вас, кто утверждает, что резиновые ленты не помогают развить ускорение, отвечу так: упражнения с лентами выполняются не с максимальным весом, а с 60%. По мере подъёма грифа вверх, нагрузка на него увеличивается. Это называется распределением нагрузки. Что касается противоречивой информации на эту тему, то скажу, что исследования в США неизменно проводятся со студентами колледжей в качестве испытуемых. Эти студенты, как правило, не горят желанием заниматься с тяжестями, они также не являются опытными спортсменами и отнюдь не «элита». Тем не менее, выводы, сделанные в результате таких исследований, преподносятся как истина в последней инстанции для всех тренирующихся, включая игроков в американский футбол и лифтеров.

Если хочешь получить стоящие результаты, то исследовать нужно высококлассных спортсменов. Именно так мы и делаем у себя в Вестсайде, где в исследованиях принимают участие только лифтеры из разряда «элита» (сейчас таких у нас 43). Также, исследователь сам должен быть опытным тренером, чтобы знать, какие вопросы задавать. В опытах должны принимать участие опытные лифтеры, чтобы они могли ответить на те вопросы, которые им задаются.

Результаты исследований не говорят ни о чём, когда два разных тренировочных метода тестируются вместе. Этот пример также показывает, что плиометрику используют неправильно. Например, один лифтер выполнял плиометрические упражнения между сетами становой тяги. Такая плиометрика не только «глушит» нервную систему, ухудшая эффективность последующих сетов в становой тяге, но, фактически, и становая тяга, в свою очередь, тоже негативно влияет на эффективность таких плиометрических упражнений. Этот лифтер увеличил свою тягу на 2,5 кг, что является незначительным показателем, по которому нельзя судить об эффективности метода. В день максимальных усилий делать плиометрику нельзя. Плиометрика помогает лишь развить отрыв, т.е. когда гриф отрывается от пола. У того конкретного лифтера слабая точка находилась на уровне колен и он был слаб в локауте. Одновременно он делал тяги с рамы и тянул санки. Эти два упражнения помогают развить силу, необходимую для верхней части амплитуды. Плиометрика же развивает стартовое усилие. В США делать плиометрические упражнения не умеют. Они настолько сильно «садят» нервную систему, что тяжёлые тяги и приседания нужно сокращать во время межсезонья. В общем, будьте внимательны и не читайте что попало. Не всем исследованиям можно доверять.

Для становой тяги крайне важны мышцы живота. Мышцы пресса напрягаются первыми, ещё до того, как нижняя часть спины вступает в работу. Лифтеры со слабыми мышцами пресса и сильной спиной рано или поздно травмируют спину. Если спина напрягается первой, ещё до того, как в дело вступили стабилизирующие мышцы пресса, то это подвергает низ спины огромному стрессу. Поэтому, следует научиться увеличивать внутрибрюшное давление перед тягой. Это уменьшит риск грыжи диска и сильно снизит нагрузку на межпозвоночные диски.

Внутренние и внешние косые мышцы живота играют важную роль в стабилизации тазобедренного сустава, с напряжения этих мышц и начинается выпрямление ног в становой тяге. В прошлом, когда атлеты поднимали в становой больше, чем они приседали, развитые косые мышцы живота встречались намного чаще. Лифтеры тогда делали гораздо больше боковых наклонов и становых тяг одной рукой, которые тоже развивают косые мышцы.

В Вестсайде мы всю работу на пресс делаем стоя, с помощью блока для широчайших. Мышцы пресса должны сокращаться вниз, только тогда упражнение получается эффективным. Косые мышцы также следует прорабатывать стоя. Встаньте задом к тренажёру для широчайших и возьмитесь за трос за шеей. Одну ногу поставьте вперёд другой и согнитесь вперёд, напрягая косые. Это упражнение также правильно тренирует мышцы пресса.

На пресс следует делать разные упражнения. Кроме работы стоя, полезны подъёмы ног и подъёмы туловища с прямыми ногами. Пусть вас не вводит в заблуждение то, как выглядят бодибилдеры. Каждый раз, когда я смотрю их очередное фитнесс-шоу, я слышу, как какой-нибудь именитый бодибилдер советует всем держать колени согнутыми, чтобы «снять нагрузку с низа спины». Вот вам и «втягивание живота внутрь», ха! Да если бы у них пресс был хотя бы наполовину столь сильным, как он выглядит, то они бы не волновались по поводу низа спины.

Хотя маленькая талия облегчает выполнение становой тяги, такая талия должна быть чрезвычайно сильной. У Джона Кака, когда он делал становую 395 кг, пресс были виден за 50 м, несмотря на то, что на нём был костюм. Самый лучший метод использования пресса в становой тяге подсказал мне Боб Пиплз. Он сказал мне, что дышать нужно только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддерживает низ спины и не удлиняет спину. А чем короче спина, тем больше у атлета шансов достичь успеха в становой. Если у тебя длинные ноги, короткий торс и длинные руки, то можешь считать, что ты рождён для становой.

Однако есть вещь поважнее, чем телосложение. Это — настрой. Становая — тяжёлое упражнение, особенно в конце затянувшихся соревнований. Тренироваться нужно с убийственным настроем, иначе ты просто занимаешься фитнессом. А это — две «большие разницы».

10 вариантов становой тяги для создания сильной нижней части тела

Становая тяга — одно из лучших и наиболее распространенных силовых упражнений, и на то есть веские причины. Он работает с несколькими основными группами мышц, наращивает силу и нагружает мышечную ткань, что, в свою очередь, запускает рост (процесс, технически известный как гипертрофия).

Но, конечно, bit может надоесть делать одно и то же снова и снова, даже если вы знаете, что это дает массу преимуществ. Введите: вариации становой тяги — повороты классической тяги, которые избавят вас от вялости и заставят вас вернуться. Комплексные упражнения, в основе которых лежит становая тяга, эти тренировочные движения с отягощениями могут помочь более эффективно проработать мышцы и не допустить устаревания тренировок в тренажерном зале.

Ознакомьтесь с 10 вариантами становой тяги , которые любит WH , а также ответами на самые распространенные вопросы о становой тяге. (Слово «становая тяга» кому-то еще кажется странным? В любом случае.)

Что такое становая тяга?

Итак, прежде чем мы перейдем к основному направлению нашего исследования вариантов становой тяги (автобус приключений ждет), мы должны понять, что такое становая тяга на самом деле. И для этого мы попросили эксперта.

‘Статовая тяга — это фантастическое многосуставное упражнение, которое преимущественно нацелено на заднюю цепь, особенно на ягодицы, подколенное сухожилие и нижнюю часть спины. Они основаны на движении тазобедренного сустава и могут помочь вам улучшить силу, подвижность, осанку и общие спортивные результаты», — говорит Фло Сибрайт, физиотерапевт, диетолог и основатель Fit By Flo.

«Хотя становая тяга может быть пугающей перспективой, существует так много вариантов, которые могут освоить даже начинающие посетители тренажерного зала, и которые могут помочь им проработать заднюю цепь, нарастить силу и работать до полной становой тяги».

Каковы преимущества вариантов становой тяги?

Увеличить силу
Улучшить стабильность
Нацелить на заднюю цепь (мышцы, которые проходят вверх по задней части ног, спине и верхней части тела)
Улучшить мышечный дисбаланс
Может выполняться с использованием различных тренажеров для дома

Становая тяга преимущественно задействует заднюю цепь, но можно изменять варианты становой тяги, например, выполнять румынскую тягу (РДЛ), становую тягу сумо или становую тягу на одной ноге. некоторые из них фокусируют внимание на различных группах мышц, а также являются отличным способом прогрессивной перегрузки», — объясняет Рэйчел Пенроуз, тренер F45 Training.

‘Например, переход от стандартной RDL к становой тяге на одной ноге не только перегрузит ногу и подколенное сухожилие, которые используются больше, чем RDL, но, в свою очередь, задействует мышцы-стабилизаторы, поднимающиеся вверх по ноге, начиная со стабилизаторов голеностопного сустава. под и вокруг икроножной и камбаловидной мышц.

Какой вариант становой тяги лучше всего подходит для начинающих?

При использовании отягощений (гири, штанги, гантели и т. д.) ваши мышцы подвергаются определенному напряжению, которое при выполнении без подсказок или инструкций может привести к травме. Не хорошо. Итак, если вы новичок в изучении становой тяги, обращение за помощью к личному тренеру (будь то в одиночном занятии или в классе) является ключом к тому, чтобы убедиться, что вы отточили движение.

Какой самый сложный вариант становой тяги?

Жесткий — это субъективный термин, верно? Верно. То, что тяжело для одного организма, может быть проще для другого, и наоборот. Имея это в виду, хорошо бы отметить, где вы находите, что ваше тело борется и преуспевает. Пенроуз поясняет подробнее:

«В основном все зависит от человека и от того, какие мышцы слабее. Если у кого-то ограниченная подвижность бедра, становая тяга сумо покажется ему довольно сложной вариацией».

‘Хотя, если бы я выбрал один вариант, я бы сказал, что становая тяга на одной ноге самая сложная. Мало того, что это сложное движение, оно также уделяет повышенное внимание стабильности корпуса, стабильности лодыжки и общему балансу, обеспечивая при этом правильное выполнение шарнирного движения».

10 вариаций становой тяги, которые стоит попробовать

А теперь самое главное: вариации тазобедренного сустава, которые вы узнаете и полюбите. Прокрутите вниз и подумайте о том, чтобы попробовать один новый на этой неделе — ваше обучение скажет вам спасибо.

1. Становая тяга

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

б) Сгибайте бедра, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.

c) Выполните обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и отталкиваясь пятками стоп. Это одно повторение.

‘Стандартная становая тяга задействует все основные группы мышц, а также может использоваться как в реабилитационных, так и в профилактических целях. Это легче делать на квадрицепсах, чем в некоторых вариантах становой тяги, с чуть большей нагрузкой на ягодичные и подколенные сухожилия», — говорит Джослин Томпсон Рул, персональный тренер и главный тренер Nike.

2. Румынская становая тяга с гантелями

а) Встаньте обеими ногами на пол, взяв в каждую руку по гантели.

b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

3. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

a) Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине бедер, держите пару гантелей перед бедрами, ладони смотрят назад.

б) Держите спину как можно более прямой, а колени на месте, пока вы наклоняетесь в бедрах, опуская гантели над верхней частью стопы, продолжая до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

c) Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и гантели в исходное положение.

«Меньшее сгибание колена означает, что подколенные сухожилия должны работать очень усердно, чтобы выполнить это упражнение, но имейте в виду: это упражнение не для тех, у кого проблемы с нижней частью спины», — говорит Томпсон Рул.

4. RDL на одной ноге

a) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

b) Наклонитесь вперед и согнитесь в талии, одновременно поднимая одну ногу вверх и отводя ее назад, сохраняя спину ровной. Вытяните руки вниз так, чтобы каждая гантель оказалась по обе стороны от стоящей на земле ноги. Обратное движение с контролем, прежде чем перейти на другую сторону.

‘Этот вариант отлично подходит для улучшения баланса и стабильности, а также для увеличения силы и подвижности бедер. Не сгибайте заднюю ногу, не открывайте и не скручивайте бедра во время движения», — объясняет Томпсон Рул.

5. Становая тяга с гирей

а) Возьмите гирю обеими руками хватом сверху. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

b) Сгибайте бедра, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Не забывайте держать спину нейтральной (не круглой).

c) Выполните обратное движение, толкая бедра вперед, напрягая ягодицы и отталкиваясь пятками ступней. Это одно повторение.

6. Становая тяга с гирями сумо

a) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, поверните носки наружу. Держите гирю хватом сверху ладонями к себе.

б) Согните бедра в шарнирах, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Не забывайте держать спину нейтральной (не круглой).

c) Сделайте обратное движение, толкнув бедра вперед, напрягая ягодицы и отталкиваясь пятками. Это одно повторение.

‘Этот вариант становой тяги лучше всего подходит для людей с ограниченной подвижностью, так как становая тяга сумо требует более широкой стойки, которая задействует больше квадрицепсов (в отличие от стандартной тяги, которая требует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий). Узкий хват создает большую нагрузку на плечи, что означает меньшее давление на нижнюю часть спины», — говорит Томпсон Рул.

7. Румынская становая тяга с гирей

a) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите гирю обеими руками за рукоятку сверху.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить вес на пол. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные и основные мышцы, повторите.

8. Становая тяга с гирей на прямых ногах

a) Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине бедер, держа гирю перед собой, ладони обращены к ногам.

б) Держите спину как можно более прямой, а колени на месте, пока вы наклоняетесь к бедрам, опуская вес и продолжая до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

c) Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и гирю в исходное положение.

9. Румынская становая тяга с гирями сумо

a) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, поверните носки наружу. Держите гирю хватом сверху ладонями к себе.

10. Румынская становая тяга в раздельной стойке

a) Начните с ног вместе и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.

b) Подставьте противоположную ногу к руке, удерживающей вес немного позади другой пятки. Вы можете поднять пятку задней ноги.

b) Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь и немного согнуть заднюю ногу. Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. (Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге!)

Магазин: свободные веса для вариантов становой тяги

Шестигранная гантель 10 кг

35 фунтов стерлингов в Decathlon

Набор шестигранных гантелей SONGMICS

42 фунта стерлингов на Amazon

Anchor’ s Регулируемые гантели по 20 кг

27 фунтов стерлингов на Amazon

Umi Неопрен Гантели 1 кг

15 фунтов стерлингов на Amazon

Body Revolution Гири 2 кг с неопреновым покрытием

20 фунтов стерлингов на Amazon

Будьте первым, кто оставит отзыв об этом продукте Чугунная гиря Mirafit — 4 кг

15 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

18 фунтов стерлингов на Amazon

Phoenix Fitness Silver Vinyl Kettlebell — 6 кг

Сейчас скидка 28%

90 087 12 фунтов стерлингов на Amazon

6 Упражнения для преодоления «мертвых точек» становой тяги

Ваша становая тяга застревает на полу, колене или бедре? Какие сверла вы можете использовать, чтобы продуть эти места с высокой гравитацией? Сари Терранова — супермама, CPT и тренер по питанию, которая знакомит женщин и молодых спортсменов с силой тяжелой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и функциональных силовых тренировок.

У нее 20-летний опыт преподавания в классе и любовь к студенческому футболу на всю жизнь. В этом блоге она описывает, над чем работать, если ваша становая тяга застряла на полу, в середине голени или если вы не можете выполнить локаут. Ожидайте узнать о дефицитных становых тягах, обратных тягах салазок, гуд-монингах, паузах в тяге, удержаниях и тягах блоков.

Сари Терранова

Пришло время, наконец, прибить становую тягу PR

Мы все были там. Вы нагружаете штангу, записываете ладони, уверенно идете к помосту, готовый сокрушить свой следующий личный рекорд в становой тяге. Вы устанавливаете стойку и хватку, а затем… гриф демонстративно отказывается отрываться от пола. Или вы поднимаете его с пола, но успеваете тянуть вес только на середину голени. Вы просто не можете заблокироваться наверху.

Несмотря на препятствие, вы закатываете глаза к потолку и качаете головой в универсальном жесте «я-не-знаю-что-только-случилось-клянусь-я-могу-вытащить-это». Может быть, вы пытаетесь игнорировать насмешливые взгляды других атлетов в зале, делая вид, что не смотрите. Ты глубоко вздыхаешь и начинаешь унизительный процесс снятия дисков со штанги.

Хорошая новость: вам не нужно снова и снова переживать это поражение.

Существуют легко идентифицируемые мышечные слабости, связанные с вашей особой точкой преткновения, и ряд эффективных дополнительных движений, которые могут помочь вам преодолеть их. Вскоре вы будете на своей следующей пиар-вечеринке.

Становая тяга не просто так называется королем подъемов — это активирующее движение всего тела, затрачивающее спину, трапециевидные мышцы, руки, предплечья, квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и кор. По сути, это канал для общей мышечной силы и роста, в то же время улучшая осанку, силу хвата и укрепляя кор и заднюю цепь (что принесет дивиденды в приседаниях и других сложных движениях).

Становая тяга также является функциональным движением, которое отражает вашу способность поднимать предметы на работе или в повседневной жизни.

Просто будьте готовы иметь под рукой дюжину или около того оправданий, когда все звонят вам, чтобы помочь передвинуть их мебель.

В дни, когда мне не хочется тренироваться или у меня мало времени, я знаю, что могу сделать несколько подходов мертвых и при этом получить полноценную тренировку для наращивания силы и сжигания калорий.

Поскольку становая тяга — это комплексное упражнение, требующее сбалансированной силы всех этих групп мышц, личный рекорд — это не просто почетный знак, это довольно точный и общепризнанный показатель общей силы. Слабости в любой из этих групп могут остановить наш прогресс, если их не исправить.

Вот шесть упражнений, которые нужно включить в свою программу, чтобы справиться с заклятым врагом глубокого обучения.

Когда ваша становая тяга приклеена к полу

Если ваша мертвая точка отрывает штангу от пола, скорее всего проблема в приводе ног. В начальном движении становой тяги преобладают квадрицепсы, затем нагрузка смещается на бедра, когда вес проходит через колени. Укрепление квадрицепсов даст вам толчок, необходимый для того, чтобы оторвать пластины от платформы.

1. Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом выполняется, когда ноги подняты на диск или платформу (примерно 2-3 дюйма от пола). Увеличение диапазона движения приводит к тому, что колено и бедро сгибаются под более преобладающим углом. А так как вам нужно перемещать штангу на большее расстояние, становая тяга из дефицита усиливает взрывную силу вашего отрыва от пола.

Чтобы выполнить становую тягу с дефицитом веса, встаньте на две амортизирующие пластины бок о бок, ноги в стандартной стойке. Держите штангу близко к телу, следите за темпом во время эксцентрической фазы, опуская штангу обратно на пол. Вы можете играть с разной высотой платформы и темпом повторений, если вы не ставите под угрозу стабильность спины и кора. Вы также можете повторить паузу в нижней части эксцентрической фазы, если вы действительно прожорливы для наказания.

Начните с 3-5 повторений с весом около 65% от вашего 1ПМ. Повторите 4-6 подходов.

2. Тяга саней задним ходом

Сани — отличный инструмент для развития взрывного движения ногами — вы можете легко изменять вес, скорость и расстояние, чтобы по-разному тренировать свои квадрицепсы. Чтобы развить силу в квадрицепсах, вам нужно сосредоточиться на коротких дистанциях с большим весом. Тяга салазок нагружает ваши квадрицепсы без вреда для коленей, так что это один из тех редких случаев, когда вы можете начать с большого веса и по мере необходимости уменьшать вес.

Чтобы выполнить обратную тягу салазок, загрузите сани в месте, где у вас есть 20-40 ярдов дерна или пространства для волочения. Встаньте лицом к салазкам и используйте крепление ремня (я предпочитаю полностью изолировать ноги и убрать верхнюю часть тела из уравнения) или возьмитесь за ручки ремней и сделайте шаг назад, пока ремень не натянется. Держа спину прямо, немного присядьте и сделайте шаг назад, намеренно проталкивая ногу «сквозь землю» с каждым шагом. В конце газона поверните в обратном направлении и верните сани к исходной точке.

Отдохните 60-90 секунд и повторяйте до тех пор, пока не сможете. Это отличный завершающий день для ног с полезными кардиотренировками.

Почетные упоминания: Приседания со штангой безопасности на низкий ящик, односторонние вариации приседаний, подъемы на высокий ящик

Слабость на полпути слабость в ягодицах и пояснице, а также возможно отсутствие набора лат. Эти упражнения заставляют вас проводить длительное время под напряжением в правильном положении в середине становой тяги, чтобы укрепить верхнюю/нижнюю часть спины и накачать заднюю часть.

3. Доброе утро

Доброе утро — невероятное средство для построения задней цепи. Из-за того, что основное внимание уделяется нижней части спины (выпрямителям позвоночника), важно практиковать правильную технику. Начните с легкого веса, если вы новичок в этом упражнении. Предварительно нагруженные штанги позволяют вам начать с веса 20 фунтов, чтобы снизить форму. Даже для опытных лифтеров эффективнее использовать умеренный вес и большее количество повторений в этом дополнительном упражнении.

Чтобы выполнить упражнение «Доброе утро», снимите штангу со стоек, как для приседаний со штангой на спине. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и сделайте бодрящий вдох. Согнитесь в бедрах, отталкивая их назад, когда опускаете туловище, пока оно не станет почти параллельным земле. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Медленно вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед и напрягая ягодицы. Напрягитесь в верхней точке, но не перенапрягайте спину

Выполнить 5-10 повторений в 3-4 подхода. Если вам нужно укрепить нижнюю часть спины в большей степени, чем ягодичные и бедра, попробуйте гудморнинги из положения сидя. Если вам нужно больше сосредоточиться на бедрах, вы можете приподнять пальцы ног на клине или пластинах.

4. Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой помогает определить точную мертвую точку и развить силу в этой зоне за счет увеличения времени натяжения в слабом месте перед завершением подъема.

Используя где-то 50-70% вашего 1ПМ, настраивайтесь так же, как и для обычной становой тяги. Подтяните штангу к слабому месту и удерживайте 2-5 секунд. Убедитесь, что штанга полностью остановилась во время паузы, чтобы вы не использовали импульс для завершения тяги. Как только вы нажмете на паузу, планка не должна опускаться до тех пор, пока не произойдет локаут.

Чем длиннее пауза, тем легче должен быть вес на штанге. Это дополнительное время под напряжением в вашем самом слабом положении во время подъема укрепляет правильное положение вашей верхней части спины и развитие широчайших.

Почетные упоминания: GHRs, Reverse Hypers, KB Swings

Повысьте уровень своей тренировки

С иммерсивным тренировочным приложением TrainHeroic .

Избавьтесь от догадок во время тренировок благодаря встроенным инструкциям по упражнениям и базовым программам тренировок. Соревнуйтесь с собой и другими. Отслеживайте свою производительность и готовность. Разбейте свои цели.

Старт бесплатно

Ошибка блокировки

Неправильная блокировка в верхней точке становой тяги может стать проблемой, особенно если вы участвуете в соревнованиях. Сбой блокировки может быть связан с запуском подъемника в неправильном положении, поэтому сначала проверьте это. Если ваша техника в порядке, но локаут слабый, виновниками могут быть сила хвата, слабость верхней части спины и тазобедренный сустав. Попробуйте выполнить эти упражнения так же, как обычную становую тягу.

5. Расширенные удержания

Если сила хвата является вашей слабостью, попробуйте удерживать перекладину в течение длительного периода времени в верхней точке подъема. Простой способ включить это в тренировку — закончить последнее повторение в подходе 10–15-секундной статической задержкой в локауте.

Эта стратегия лучше всего работает в дни становой тяги с большим количеством повторений, когда вы используете около 65-75% своего 1ПМ.

6. Тяга блока (или стойки)

Если у вас относительно слабая верхняя часть спины и ягодичные мышцы, тяга блока может быть вашим лучшим оружием. Тяга блоков — это, по сути, становая тяга с приподнятым положением — гриф помещается на блоки на высоте колена или чуть ниже, чтобы ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы и верхняя часть спины успели проявить себя.

Поскольку это исходное положение приводит к уменьшению диапазона движений, вы можете перегрузить вес. А как известно, перегрузка — это путь к росту мышц и силе. Попробуйте подходы 5×5 с весом, который немного выше (около 10-15%), чем ваш типичный 5RM. Вы также можете включить скромное пятисекундное удлиненное удержание в своем последнем повторении за подход, чтобы действительно бросить вызов этой силе хвата.

Почетные упоминания: Ленты и цепи, бедра, тяжелые фермерские переноски

Поскольку становая тяга требует большой мышечной активации, она также требует дополнительного времени на восстановление. При программировании вспомогательных упражнений обязательно вставляйте их в дни, которые отделены от дня тяжелой становой тяги.

Мне нравится выделять день для становой тяги (моя любимая мотивация в середине недели — становая тяга по средам), когда я чередую недели с максимальным усилием или объемом, а также добавляю вспомогательные тяги в тренировки для ног и спины.

Как бы вы их ни программировали, правильная форма и последовательность являются ключевыми. Сначала убедитесь, что вы умеете выполнять обычную становую тягу. Наши шипы бесценны.

Если вы готовы перейти на следующий уровень, не стесняйтесь творчески проклинать мое имя, когда будете справляться с этими недостатками… следующий PR будет стоить того, я обещаю.

Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?

Подпишитесь на рассылку новостей FitNerd от TrainHeroic

Связанные статьи

BIRTHFIT предлагает профессиональную силовую тренировку для женщин на протяжении всего пути материнства от дородового до послеродового периода.