Планка физ упражнение: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Как правильно делать планку — для пресса и похудения

Планка — так называют одно из самых популярных упражнений для мышц живота — то есть для формирования пресса, похудения. Особенно оно популярно среди девушек, так как они знают, что парням нравятся красивые животики и это очень сексуально. Также упражнение затрагивает мышцы спины и ягодицы.

Для того, чтобы делать планку в домашних условиях не нужно ничего особенно кроме спортивной формы и свободного места в помещении или даже на природе:

Она бывает разного вида:

1. из стороны в сторону
2. с отведением ноги;
3. со скручиванием с прямой ноги
4. с касанием пола
5. боковая планка

В среднем выполняется по 15-20 раз на каждую сторону.

После этого чудо-упражнения происходит сжигание веса, укрепление мышц. 

Основные правила при выполнении ПЛАНКИ

1. спина должна быть ровная, чтобы был максимальный положительный эффект и не было травм.
2. шея, голова и плечи должны быть расслаблены.
3. ноги должны быть выпрямлены, то есть располагаться параллельно полу.
4. голову вниз не опускаем.

Несколько подсказок:

• лучше сделать 30 секунд правильно, чем 3 минуты с изогнутой спиной.

Какие мышцы работают в Планке

В данном упражнении задействовано очень много мышц, поэтому оно и популярно, да что говорить смотрим видео:

Девушкам нравится данное упражнения из-за хорошего эффекта в похудении. Чтобы ощутить это встаньте в положении лежа, как на видео, на 30 секунд и сразу станет все понятно.

Что дает упражнение планка

1. укрепляются мышцы живота — и он становится стройнее.
2. уходят болезни позвоночника — это тоже очень важно!
3. ягодицы становятся упругими.

А теперь более подробно:

Планка – упражнение, которое снова в моде, его рекомендуют многие фитнес тренеры, спортсмены, врачи. Одни упоминают его простоту и практичность, другие – эффективность и малую затрату времени. И действительно, уделяя всего несколько минут в день можно укрепить пресс и другие мышцы брюшной полости, торса, рук. Особенно актуально упражнение для людей, ведущих малоактивный образ жизни, ведь делать планку можно в ограниченном пространстве, не имея специальных гимнастических снарядов. Ее по праву относят к простейшим элементам гимнастики, потому что выполнить её могут практически все люди со средним или минимальным силовым потенциалом.

Также нужно учитывать, что при выполнении не нужно перемещаться в помещении или находиться в опасных позах, сопряженных с травмами. Можно отнести данное мероприятие к самым безопасным из всего физкультурного комплекса, но при этом нужно внимательно относиться к разогреву и разминке перед началом силового приема. Более всего нужно уделить внимание кистям рук, их необходимо тщательно размять, применяя вращательные движение в одну и другую сторону. В таком случае удастся избежать неприятных ощущений в руках после выполнения планки. Рассмотрим упражнение более подробно, дадим определение.

Определение и функции

Планка – статическое упражнение, называемое также «упор лежа», основная цель которого держать в напряжении мышцы груди, предплечий, плеч, живота, таза и др. Существуют разновидности планки – прямая, поворотная, боковая, но начинать, разумеется, рекомендуется с самого простого варианта, когда человек ложится лицом к полу. Специалисты отмечают, что эффективность мероприятия возрастет, если следовать инструкции и соблюдать основные положения правильного выполнения. Конечно, в каждом индивидуальном случае возможны некоторые изменения и корректировки, например супинация, это поворот кисти для удобства опоры.

 

Часто к основным преимуществам упражнения относят его простоту исполнения в техническом и материальном плане: подойдет любое помещение. Интересно, что некоторые инструкторы советуют планку в качестве вспомогательного ресурса для сжигания жира, разумеется, в первую очередь нужно стимулировать питание, а далее уже задуматься о комплексе физических упражнений, которые должны в своем комплексе улучшить состояние организма и привести его в тонус. Несмотря на кажущуюся простоту, многие не могут овладеть необходимой позой с первого раза, в некоторых случаях приходится выполнять так называемые подводящие упражнения.

 

Правильная планка

 

Планку часто путают с упором лежа, и на самом деле, эти элементы практически идентичны, но есть одно различие, в планке упор идет не на прямые, а на согнутые в локтях руки. Рука должна быть согнута на 90°, в таком случае можно сказать, что все было сделано правильно, торс (позвоночник) должен быть прямым, в результате напряжение должно распределиться по корпусу равномерно. Лучше всего посмотреть наглядные иллюстрации. Если есть возможность, то рекомендуется делать упражнение под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. При возникновении болевых ощущений следует немедленно обратиться к врачу.

 

Преимущества и недостатки

 

Как и любое другое силовое упражнение, планка имеет достоинства и недостатки. Во-первых, нужно учесть тот факт, что если выполнять планку в соответствии с графиком занятий, то можно достигнуть некоторых результатов. Одни ставят целью похудание, другие просто хотят привести свое тело в тонус. Разумеется, многое зависит от того, какую массу имеет человек и как развиты его мышцы, так как в некоторых случаях упражнение покажется трудным, а легким оно может показаться спортсменам или людям со спортивным телосложением – в таком случае тренеры советуют обратиться к более сложным элементам и снарядам. С помощью упражнения по мнению некоторых диетологов и исследователей можно улучшить обмен веществ и общее состояние организма.

 

Некоторые эксперты считают, что в результате эти действия должны привести к уменьшению жировых отложений, но этот вопрос до сих пор остается спорным. В первую очередь укрепляются мышцы спины, а также живота, ног. Большую нагрузку испытывают мышцы пресса: поперечная и внутренняя, а также четырехглавая и двуглавая мышцы бедра находятся в статическом напряжении. На начальном этапе планка действует и на ягодицы; мышечные боли в этой области после прохождения первых занятий считаются нормой, со временем они пройдут. Причина этому – выделение так называемой молочной кислоты, которая выполняет защитную функцию, то есть показывает, что мышца была перенапряжена после долгого перерыва. Вот почему многие физ. работники настаивают на том, чтобы перед выполнением планки проводился комплекс разогревающих и разминающих вводных упражнений, часто их называют подводящими.

 

Профилактика остеохондроза, осанка

 

Важно, что в некоторых случаях врачи рекомендуют планку в качестве вспомогательного упражнения для профилактики остеохондроза. В некоторых случаях отмечается положительный эффект. Также статисты отмечают, что риск этого заболевания снижается у тех людей, которые систематически выполняют планку. Мышцы спины усиливаются, что предотвращает возможность развитие остеохондроза у взрослого человека. Можно отметить и улучшение осанки у людей, практикующих планку.

 

«Женское упражнение»

 

Планку нередко называют женским упражнением, потому что дамы часто применяют его, чтобы справиться со своими проблемами: убрать жир с бедер (иногда проблемой XXI века называют целлюлит), улучшить осанку и походку. При этом тратится минимум времени, средств и усилий, это объясняет высокую применимость и распространенность упражнения. Часто получается так, что ритм жизни современной женщины не позволяет ей проводить много времени на стадионе, в спортзале за тренажерами. В этом случае наилучшим упражнением будет планка, которую можно сделать в любом помещении и в любое время суток, причем даже на работе.

 

Основной минус планки заключается в том, что новички зачастую неправильно выполняют упражнение, не держат спину ровной, а ведь только в этом случае можно говорить о полноценном распределении нагрузки. С другой стороны, можно посмотреть иллюстрации или видео, чтобы в точности повторить правильную технику, ведь от этого напрямую будет зависеть эффективность. Как уже упоминалось, для человека неспортивного планка может показаться сложной, поэтому нужно разогреваться перед выполнением элемента, это очень просто: достаточно базовых физкультурных упражнений, чтобы разогреть суставы, связки, мышцы. Сделайте планку своим упражнением и оно не заставить себя ждать – эффект будет виден уже через несколько месяцев.

Смотрите также:

#Как #правильно #

делать #планку #для #пресса #похудения

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Планка. Упражнение для пресса — На разные группы мышц

Планка — статическое упражнение. Одно из самых эффективных и популярных упражнений для пресса.

«Планка» задействует в работе сразу несколько групп мышц — мышцы брюшного пресса, мышцы рук, плечи, ягодицы, мышцы спины и другие мышечные группы. Целевые, конечно, являются мышцы пресса, но экспериментируя с количеством точек опоры, меняя положение рук и ног, вы задействуете большое количество разных групп мышц. Так же, приятным моментом является то, что для выполнения данного упражнения не нужны специальные условия и инвентарь. Планку можно делать везде, где есть ровный участок для опоры.

На первый взгляд, планка может показаться простой и лёгкой в выполнении. Но это не совсем так.

Да, движений в упражнении нет. Тут важно одно — следить за техникой! Как в любом другом упражнении — отдавайте предпочтение технике, а не времени, так вы правильно нагрузите мышцы и останетесь довольны результатом. Советуем прочитать статью на тему «Виды планки» (классические и усложненные варианты).

Характеристики упражнения:
Вид упражнения:	изолирующее
Основные работающие мышцы:	прямая, поперечная и косые мышцы живота
Дополнительные работающие мышцы:	ягодицы, руки, плечи, спина
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Техника выполнения упражнения:

1. Ступни лучше ставить вместе. В таком положении равновесие удерживать сложнее, что увеличивает нагрузку на пресс в разы. 
2. Ноги держите в напряжении и в коленях не сгибайте. Выполняя упражнение при согнутых в коленях ногах, появляется прогиб в пояснице и нагрузка на мышцы пресса уменьшается. 
3. Ягодицы, на протяжении всего времени выполнения планки, так же следует держать в напряжении. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы кора. 
4. Поясницу округлять или прогибать нельзя. Её тоже следует держать в напряжённом состоянии, в прямом положении, параллельно полу. 
5. Живот на протяжении всего выполнения упражнения следует держать втянутым и напряженным. Локти нужно ставить строго под плечевыми суставами. Так вы убережете суставы от нежелательных травм.
   

Рекомендации:

• Не гонитесь за рекордами! Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для начала будет достаточно выполнять 3 подхода по 10-15 секунд. А затем уже можно увеличивать нагрузку, добавляя по 10 сек. Постепенно дойдете до идеала — 2-3 мин.
• Следите за техникой. Неправильно выполненное упражнение не только не даст желаемого результата, но и увеличит вероятность получения травм.
• Не халтурьте. Это ваше тело и только в ваших силах сделать его красивым:)

Упражнение планка — отзывы после эксперемента

О пользе физических упражнений говорить не надо. Существует немало комплексов, которые годятся даже для ежедневного домашнего использования. Есть также единичные упражнения, эффективно прорабатывающие почти все группы мышц. Одним из таких упражнений является планка, активно применяющаяся в фитнесе, бодибилдинге и йоге.

Подробности о том, что такое упражнение планка и как его правильно выполнять, можно прочитать в прошлом выпуске в статье «Упражнение планка как правильно делать».

Сложности и результативность упражнения

Если Вы давно не посвящали время физическим упражнениям, на первое время будет достаточным выполнять планку один раз в сутки.

Суть планки заключается в повисании над полом в правильном положении с опорой только на руки и носки ног. Если ноги и руки не тренированные, то в ходе выполнения упражнения можно ощутить явный дискомфорт.

Неправильное выполнение, прогибы в области поясницы, недостаточная напряженность пресса и ягодиц могут привести скорее к отрицательным результатам. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно помогает очень эффективно проработать почти все группы мышц.

Планка помогает качественно прокачать мышцы спины и избавиться от остеохондроза в шейном и поясничном отделах. Также отлично будут прорабатываться мышцы ног, рук, пресса, ягодиц. Это поможет сделать фигуру более совершенной. Девушки смогут избавиться от целлюлита и живота.

Эксперимент от редакции

Мы очень любим познавать все опытным путем и проводить собственные исследования, эксперименты и опросы. Для изучения пользы упражнения планка были отобраны 4 участника среди друзей админов. Для чистоты эксперимента все участника кардинально разные личности.

Оксана – домохозяйка, спортом последний раз занималась в университете, имеет проблемы с лишним весом, страдает от апатии.

Денис – профессиональный танцор, находится в прекрасной физической форме.

Зинаида Георгиевна (бабушка) – пенсионерка, страдает остеохондрозом, артритом, проблемами с желудком, с трудом поднимается на пятый этаж своего дома.

Павел – школьник, учится в 8 классе, год назад получил травму колена во время игры в футбол. Уже полгода освобожден от физкультуры.

По условиям эксперимента каждый из них выполнял планку ежедневно в течение месяца. Срок выбран достаточно большой, чтобы почувствовать результативность упражнения, и достаточно маленький, чтобы итоги эксперимента были известны читателям как можно скорее.

В первый день участники выполняли упражнение в течение 30 секунд, в каждый последующий день время, по возможности, увеличивалось на 5-10 секунд.

---

Результаты участников

У Оксаны улучшилось настроение и самочувствие, появился интерес к фитнесу и йоге, фигура стала больше нравиться.

Денис пожалел, что не использовал это упражнение раньше. По его словам, времени уходит мало, а польза колоссальная.

Зинаида Георгиевна стала чувствовать силу в ногах вместо привычной слабости хотя так и не смогла преодолеть 40 секунд. Ноги и спина болят ощутимо меньше.

Павел решил перестать себя жалеть и сидеть дома и записался в фитнес-центр на танцы. Кроме того, теперь он ежедневно делает зарядку перед школой.

Отзывы каждого участника

Когда мне позвонила подруга и попросила принять участие в исследовании пользы от некой планки, я подумала, что она шутит. Все мои друзья и знакомые прекрасно осведомлены, что я и фитнес – вещи несовместимые.

Но в последнее время, когда младший сын пошел в школу, у меня образовалось слишком много свободного времени, которое я на тот момент еще не знала, чем заполнить. И потому согласилась уделить пару минут в день J.

Делала планку каждый день по нескольку раз. Начинала с 30 секунд. Пробовала сначала самые простые варианты, но в конце месяца уже выполняла боковую планку и поднимала ноги и руки в классической, пусть даже и криво. Теперь могу находиться в планке около 2-х минут.

Понравилась простота упражнения. Оно доступно даже без физической подготовки, но очень эффективно. Моя фигура? Конечно, супер стройной я не стала, но теперь хожу на йогу и стретчинг в фитнес-центр рядом с домом. Время заполнилось, и жизнь стала интересней, а отражение в зеркале красивее, улыбалаюсь.

Физическая нагрузка для меня не новость. Я танцую хип-хоп каждый день, езжу по конкурсам, обучаю других. Но планка стала для меня давно забытым открытием. Теперь я делаю это упражнение каждое утро. Начинал с двух минут. Теперь трачу на упражнение примерно 10-15 минут в день. За это время выполняю 3-5 раз. Нравится.

Зинаида Георгиевна

Когда я услышала про планку, подумала, что внук шутит. Я обычная пенсионерка с обычными для моего возраста болячками. Какой фитнес, какой бодибилдинг, если я старуха и сижу на лекарствах?

Из вежливости и лояльности к внуку – согласилась.

Думала, совру, что делала, мол, получилось. В первый день так и сделала, но услышала в телефонной трубке: «бабушка Зина, не врите, то, что Вы описываете, это не планка и вы ее столько точно не удержите».

Мне стало стыдно, решила и вправду делать планку весь месяц: все-таки обещала.

Через 29 дней я вдруг поняла, что при поднятии на мой четвертый этаж у меня больше нет слабости в ногах, спина не так болит, дышать как-то легче. Да и походка стала другой.

После травмы я чувствовал себя немного ущербно. Ребята на уроках физ-ры бегали, играли в футбол, баскетбол, обсуждали все это на других занятиях, а я выпал с общего круга.

Участвовать в эксперименте согласился с удовольствием. Очень благодарен Сергею, за то, что предложил.

За месяц стал чувствовать себя более сильным и уверенным в себе. Даже одноклассники начали спрашивать, что со мной. Узнал, что планка используется на йоге. Теперь каждое утро перед школой выполняю небольшой комплекс упражнений, включая планку.

Итоги

Из этого небольшого эксперимента стало понятно, что планка – универсальное и всем доступное упражнение, которое позволяет в короткие сроки добиться существенного улучшения физического самочувствия и откорректировать фигуру.

Дорогие читатели! Статистика эксперимента была бы неполной, если бы мы ограничились только четырьмя участниками. Опробуйте упражнение планка на себе и сделайте его прямо сейчас. Вот, например, как это делает Виктор в своем видео марафоне «30 дней в позе планки»

Не забудьте написать нам Ваши впечатления. Повторите упражнение в течение 10 дней и снова напишите об этом нам: Ваш опыт очень ценен и поможет другим людям сделать свой выбор.

MAMA | 1 минута для стройного тела или Ода планке

Всего 1 минута для стройного тела! Сейчас Вы узнаете, почему планка так хороша, какие ее вариации есть, сколько в ней стоять и как ее делать правильно)). А еще преимущества планки — как она помогает не только вернуть нашу стройность, но и заботится о здоровье в целом.

Вы знаете, если бы меня спросили: “Я хочу стать стройнее, но у меня всего 1 минута. Что мне делать?”

Я бы однозначно ответила: “Делайте планку!”

Потому что сложно найти еще какое-либо упражнение, которое так эффективно и так быстро дает видимые результаты.

Потому что планка просто уникальна! Она прорабатывает практически все мышцы нашего тела, а главное — основные мышцы корпуса, которые нужны для… да практически для всего (но подробнее об этом я хотела бы написать в преимуществах планки — чуть ниже)).

Более того, планка — это действительно быстродействующее средство, на которое не нужно тратить много времени — всего лишь до 1 минуты в день. Но уже через неделю (!!!) постоянных занятий Вы увидите и ощутите результат!))

И как же приятно, что планку можно делать где угодно и когда угодно. Не нужно никакого оборудования, инвентаря, одежды…

Ну и несмотря на то, что это упражнение используют практически во всех физических нагрузках — начиная от пилатеса, и заканчивая кроссфитом, все же планка родом из обожаемой мною йоги. А это значит, что ее благотворное действие на организм проверено тысячелетиями)).

И конечно же, планка нужна нам не только для стройности, но и в общем укрепляет наше здоровье, продлевает молодость и позволяет нам быть прекрасными. Как?))

Читаем дальше))

Итак, чем же так хороша планка?

Преимущества планки

1. Планка укрепляет мышцы корпуса

Она прорабатывает основные мышцы корпуса, которые полностью поддерживают наш позвоночник и соединяют верхнюю и нижнюю части тела, координируя их слаженную работу.

Это прямо-таки поддержка всего нашего тела!

И нужны нам эти мышцы всегда — начиная от того, чтобы утром встать с постели, просто ходить или наклониться, чтобы взять сумочку, и заканчивая просто прямой спиной, когда мы сидим за столом.

Если мышцы корпуса слабые, это часто приводит к неправильной осанке, болям в коленях или пояснице, и неизбежно — к болям в шее и плечах…

В общем, без крепких мышц корпуса просто никуда!

2. Планка прорабатывает все важные зоны

Помимо основных мышц корпуса планка укрепляет мышцы пресса (прямые, поперечные, а также внутренние и внешние косые мышцы живота), ягодиц, спины, рук и плеч, внутренней и задней поверхности бедер.

Ну можно сказать, что планка нужна практически для всех мышц нашего тела. Ну не чудо ли? В одном упражнении совершенствуются все важные зоны)).

Именно поэтому планка входит в мини-комплекс самых эффективных поз для укрепления всего тела.

3. Планка улучшает осанку

Планка улучшает нашу осанку — да-да, за счет укрепления тех самых основных мышц корпуса.

А это значит, что у нас будет не только шикарная и легкая походка и грациозно приподнятая головка, но и реальные плюсы к нашему здоровью. Это сохранит наши суставы в лучшем состоянии, это уменьшит боли в спине, позволит эффективнее и правильнее дышать, и это в целом поддержит более правильное функционирование нашего тела.

4. Планка помогает похудеть

Конечно же, мы тренируем и укрепляем практически все мышцы, когда мы делаем планку. И это не может не сказаться на контурах тела — они заметно улучшаются (особенно в области талии)).

Но также планка помогает нам повысить наш метаболизм!

Именно поэтому планка — обязательный гвоздь моей программы “Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности” — чтобы стройнеть было легко и приятно)).

5. Планка уменьшает боли в спине

Как мы уже разобрались — за счет укрепления мышц корпуса и пресса, улучшается осанка, и это все приводит к уменьшению (или даже избавлению от) болей в спине. А эта проблема беспокоит ооочень многих женщин в наши дни, к сожалению…

Поэтому делаем планочку — и прощайте боли в спине!

Ну и помимо всех перечисленных преимуществ, планка просто улучшает настроение! Ну даже от самого осознания, что ты такая умничка и делаешь такое полезное дело для себя)).

Хотя даже на физическом уровне планка позволяет поднять себе настроение за счет высвобождения эндорфинов — гормонов счастья. Ну и плюс, когда мы стоим в планке, уходит стресс и снимается напряжение.

Сколько нужно стоять в планке?

Вот такая полезная эта планка! И самое приятное — что делать долго ее не нужно. Для начала (если Вы давно ничем не занимались из физической нагрузки) Вам достаточно и 15 секунд. Потом время будет увеличиваться до минуты, а потом и до двух.

И хотя мировой рекорд “держания” планки составляет аж 8 часов и 15 минут (между прочим, он установлен 62-летним пехотинцем!!!!), в обычной жизни (не для книги рекордов Гиннесса)) ее делать стоит НЕ больше двух минут.

Итого получается оптимальный вариант — 1 минута.

Представляете: всего 1 минута, а Вы стройняшка!!

Хотя все же хочу поправить, что одной планкой здесь не отделаешься — чтобы вернуть стройность, нужно действовать сразу по нескольким фронтам (и питание, и движение, и работа с привычками и сознанием — ну об этом подробнее на курсе “Лайт-СТАРТ”).

А сейчас пока хочу сказать, что даже если делать только лишь планку, но каждый день, то Вы тоже заметите результат. Просто потратьте всего 1 минутку времени на свое тело — оно это заслужило!

Варианты планки

Готовы выделить одну минутку в день на себя? Отлично! Тогда просто начинайте!

Но даже несмотря на то, что стоять в планке можно всего лишь несколько секунд (ну 60 секунд — это же тоже несколько, правда?)), спустя время (например, месяц ежедневных занятий) это может показаться утомительным. Одно и то же… Каждый день…

И вот тогда спасают варианты планки!

У нее есть ее сестрички-планки, которые не менее полезны, а чаще еще и даже более полезны, так как прорабатывают новые виды мышц, часто даже труднодоступные для других упражнений. Это и обратная панка, и боковая планка, и планка на локтях.

А если еще и добавить разные вариации этих планок плюс дополнительные активные упражнения с ними, как это мы делаем на курсе «Лайт-СТАРТ», например, то прийти к стройному и поднятому телу становится все легче, быстрее и приятнее)).

Итак, как же делать планку, чтобы добиться максимального эффекта?

Нужно делать ее правильно!

Как?

Рассказываю)).

Как делать планку правильно

Есть два варианта вхождения в эту асану:

1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз, перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).

Далее (после вхождения):

• Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
• Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
• Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
• Оставайтесь в позе столько, сколько сможете (помните, да? — от 15 секунд до 2 минут)).

И хочу напомнить, что любое упражнение работает, если Вы его делаете ПОСТОЯННО!

И неважно: решите ли Вы серьезно заняться своей стройностью или пока просто поставите себе планку каждый день в Ваш план недели — просто не забывайте действительно делать! Это правда важно!!!

Ну вот — теперь Вы знаете:

• почему планка так хороша,
• как она помогает не только вернуть нашу стройность, но и заботится о здоровье в целом,
• сколько в ней стоять
• и как ее делать правильно)).

Теперь Вас ничто не остановит! Ну разве что Ваша лень)).

И вот чтобы с ней побороться и помочь Вам просто начать, предлагаю Вам вместе с нами сделать первый шаг к стройному телу.

Присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ” и пробуйте:

• интересные и новые вариации планки и упражнений с ними,
• комплексы йоги для стройности,
• ментальные практики для закрепления результата,
• а также вкусные и сытные блюда, приготовить которые между прочим, очень легко и быстро!

Становитесь стройнее вместе с нами!

Просто сделайте уверенный шаг к своей стройности!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Просто начните!
Софи

Упражнение планка для пресса: заполучи железобетонный пресс!

Главная » Как убрать живот » Упражнение планка для пресса

Четверг, 20 Августааа 2015

Здравствуйте. В этой статье, я максимально подробно, расскажу вам, про т.н. упражнение «планка».

Данное упражнение, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение, вдобавок не требующего никакого дополнительного оборудования.

Упражнение планка для пресса: техника выполнения

Оуу, ребята и девчата, помимо того, что упражнение задействует практически все тело и не требует доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂

1/ В общем, падаете на пол будто собираетесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол животом вниз, будто собираетесь полежать/поспать .), но вместо упора руками в пол, делаете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов), см. ниже фото:

2/ После, начинаете поправлять свое тельце: оно должно быть натянуто как струна, мать ее)),  иными словами, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она должна быть на ровне со спиной, таким образом, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:

Другие комментарии / пояснения:

Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевые суставы, лучше ставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы якобы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это ерунда бессмысленная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же рекомендую ставить локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!

Ступни. Ставьте (и держите их) в таком положении, в каком вам удобно! Но, от себя скажу , что если поставить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть сложнее, следовательно, это увеличит нагрузку на пресс (мышцы живота).

Ноги.  Ваши ляхи обязательно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно уменьшится. Иными словами, эффективность упражнения — значительно снижается, вплоть до потери своего смысла.

Некоторые, рекомендуют новичкам начинать планку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не сторонник данной рекомендации, и считаю, что пусть вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как надо, нежели 30 сек с согнутыми, где эффективность практически приравнивается к нулю…

5. Живот.  Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно расположились (держите тело максимально ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Здесь, самое главное, не задерживайте дыхание, — постоянно дышите.

3. Ягодицы. Задницу нужно напрячь таким образом, будто вы посреди торгового центра и приспичило по большому . Короче, не отпускайте напряжение до окончания подхода. Это важно, ибо сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.

4. Поясница.  Это самая важная составляющая. Как уже было сказано ранее, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение теряет смысл (падает эффективность).

В общем, в конечном итоге, у вас все должно быть уот так  уот:

 

И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это смешным, но уверяю Вас, это до тех пор, пока сами не попробуете)). В общем, чем дольше вы продержитесь в правильном положении (не нарушая технику), тем лучше будет, ибо только так вы задействуете все мышцы по максимуму, однако, если вы – новичок, не старайтесь сразу же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и постепенно (с ростом тренированности) достигайте многого 🙂

Не хочу давать какие-то чудо проги, в стиле, делайте сие упражнение сначала 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или двух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может доходить до 5. Но, на начальном этапе, будет достаточно одного. Корректируйте сами!

Что касается, сколько раз в неделю выполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Лично я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, иногда и реже (сочкую .), и считаю, что этого вполне достаточно, смотрите сами.

P.s. ещё один момент, с каждой тренировкой, при выполнении данного упражнения, — старайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек дольше, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на каждой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!

Распространенные ошибки в упражнении «ПланкА»

1. Многие оттопыривают задницу вверх (потому что так облегчается упражнение):

Этого делать нельзя (не нужно). Чаще всего, эту проблему проблему можно встретить у новичков, но, чтобы вы знали, даже опытные атлеты на нее попадаются, но у них только на последних секундах, когда сил уже совсем нет…  ( а у новичков с самого начала), так вот, чтобы этого не было, в идеале, нужно выполнять сие упражнение перед зеркалом, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушения или нет, и в случае чего, сразу же корректировать (бороться с самим собой).

2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и получается, своего рода прогиб:

Чтобы это не происходило, следите за своим телом (в особенности за спиной и бедрами), они должны быть жестко зафиксированными (РОВНЫМИ), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.

Вариации упражнения «планка»

Со временем, когда вам надоест тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции,  вы можете разнообразить сие упражнение, как говориться на ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.

Классическая манера выполнения данного упражнения — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от вариации данного упражнения (о них то мы сейчас и поговорим), упражнение может приобретать динамический характер (и не только), подробнее ниже…

№1. Планка с поднятой ногой

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

№2. Планка с поднятой рукой

В мужском исполнении:

 

 

В женском исполнении:

№3. Планка с поднятой ногой и рукой одновременно (нашел фоту только в женском варианте):

 

№4. Боковая планка

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

 

Боковая планка — это уже совсем другой вид планки (все те предыдущие, лишь разные вариации), а это уже совсем другое. По технике выполнения, в принципе, ничего сложного нет. Трудности могут возникнуть лишь на начальном этапе, но они быстро рассасываются.

И так, вам нужно лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом, как всегда), после чего приподняться и соединить и выпрямить ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) поднимите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном итоге, все выглядит следующим образом:

В каких видах спорта выполняется данное упражнение?

В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют данное упражнение… потому что оно не является так сказать «качательным» (которое дает (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Данное упражнение является скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и поэтому культуристы не тратят время на него… любители (процентов 30) в тренажерном зале, — делают.

Пауэрлифтеры тоже, ну, по крайней мере, по моим наблюдениям, не тратят время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать максимальный вес, поставить рекорд, все дела… в общем, у них своя тема.

В других же сферах, например, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень активно используется. Лично я регулярно его выполняю, собственно и вам тоже рекомендую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Вся правда о ПЛАНКЕ

Привет, мои дорогие люди!

Вы читаете эту статью, а это значит, что вы в хороших отношениях со спортом или намереваетесь с ним подружиться и для меня это повод радоваться.

Поговорим сегодня о планке.

Это упражнение набрало такую популярность, что уже проводятся соревнования по планке на время. Как правило в них участвуют тренера и профессиональные спортсмены тоесть физически подготовленные люди.

Есть много важных моментов которые надо знать и учитывать во время исполнения упражнения. Обо всем, что нужно знать в этой статье.

Начнем по порядку. Итак, упражнение планка является базовым и классическим упражнением в разных направлениях фитнеса: пилатес, йога, стрейчинг.

В любом направлении фитнеса планка не является упражнением для новичков, грамотный тренер знает, что к моменту введения планки в программу необходимо гармонизировать мышцы, поднять общий тонус организма, укрепить центр (мышцы пресса) и ягодицы.

Планка это статическое упражнение.

Разновидностей планки много и каждая имеет направленность на проработку определенных мышц, хотя в общем о планке можно сказать, что это упражнение одновременно прорабатывает все мышцы. Но разница есть и зависит она от того в какой планке Вы стоите.

Виды планки:

1. Планка на вытянутых руках “3”
2. Планка на предплечье “2”
3. Планка на коленях “1”
4. Планка на боку на предплечье “4”
5. Планка на боку на вытянутой руке“5”
6. И модификации планки для усложнения упражнения “6”

Цифры написанные в кавычках “” определяют степень сложности упражнения, то есть начинать осваивать упражнение надо с меньшей цифры.

 

✔Упражнение планка действительно включает в работу:

• почти все группы мышц
• оказывает укрепляющее воздействие на мышцы поверхностные и глубокие
• укрепляет суставы
• повышает выносливость
• сжигает жиры
• вытачивает рельеф

 

✔Все это реально получить выполняя одно упражнение, но  выполняя его правильно!

✔И обязательно перед выполнением нужно делать разминку для разогрева мышц и суставов.

На примере: “Планка на вытянутых руках”

Именно эта планка максимально включает в работу все мышцы и суставы человека.

Правильное положение тела во время исполнения упражнения:

1. Руки под плечами.
2. Стопы на расстоянии 10-15 см. друг от друга.
3. Стопы, ягодицы, плечи, голова составляют одну прямую линию.
4. Живот максимально подтянут (пупок тянется к позвоночнику).
5. Шейный отдел протянут за счет чего голова и шея составляет одну линию с телом.
6. Дыхание равномерное, вдох носом выдох ртом.
7. Ягодицы напряжены, сжаты.
8. Не прогибаться в пояснице, Не выпячивать ягодицы, Не искривлять шейный отдел позвоночника.

Все эти пункты важны для получения результата и укрепления Вашего здоровья. Любые отклонения ведут к неправильному распределению мышечного напряжения и негативным последствиям.

Нельзя выполнять планку:

1. Беременным
2. Людям с межпозвоночной или пупочной грыжей.
3. С защемлением нервов
4. Со любыми травмами позвоночника и суставов.
5. Заболевания внутренних органов при которых запрещена физ.нагрузка.
6. В посттравматический и послеоперационный период.

Для своих пилатес-людей я ввожу планку в программу по мере их физической подготовке. Планка в пилатесе это одно из базовых упражнений. И конечно, эффективность этого упражнения прекрасно чувствуется во время выполнения и после в результатах.

Не устану повторять с восхищением, что пилатес умный фитнес с гармоничным подходом для тела, разума и духа человека. Спасибо, Йозеф Пилатес за создание такой прекрасной гимнастики.

Если у вас остались вопросы или понравилась статья пишите в комментариях.

Домашние упражнения на диване помогут сэкономить время на отдых

Когда вам не удается выкроить немного времени на поход в спортзал, то исправить ситуацию помогут домашние упражнения на диване. С их помощью вы легко вернете форму, не прерываясь от просмотра любимого сериала или пребывания в кругу семьи. Также упражнения на диване станут отличным начальным стартом, если вы по какой-то причине стесняетесь пойти в спортзал.

Предлагаем Вам простые комплексы упражнений, которые можно весело выполнять с утра или вечером. Ведь упражнения на диване – это прекрасная возможность поднять настроение на весь день и привести себя в форму не выходя из дома.

Домашние упражнения на диване помогут сэкономить время на отдых

Как правило, именно нехватка времени и мотивации являются решающими факторами в занятиях спортом. Но все что вам нужно для упражнений, это вы и ваш диван! Рекомендуется начинать хотя бы с десяти повторений для каждого упражнения, постепенно повышая число. Выполняйте упражнения на диване в течение всего дня, когда у вас появляется свободное «окошко» или вместо ненужных перекусов и процессов прокрастинации.

«Любимая подушка»

Упражнения на диване с подушкой задействуют работу рук, верхней части спины, груди и плеч.

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Ваша голова должна лежать в комфортном положении. Согните ноги в коленях, чтобы ваши ступни твердо упирались в диван. Возьмите мягкую подушку и поместите ее между коленями. Далее, сжимайте подушку и удерживайте эту позицию в течение 5 секунд. Расслабьте ноги на 3 секунды и снова сожмите подушку. Повторите 10 раз.

Это интересно

Упражнения «Пять тибетцев», как источник молодости на каждый день

2. Оставаясь лежать на диване, переместите ноги на пол и согните в коленях под углом 90 градусов, продолжая ими удерживать подушку. Плечи и голова остаются в расслабленном состоянии лежать на диване. Возьмите в руки две маленькие гантели (или две бутылки с водой) одинакового веса и разведите руки в разные стороны параллельно вашим плечам. Медленно поднимайте руки вверх и также медленно опускайте в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Теперь сядьте на край дивана. Положите руки рядом с вами ладонями вниз и упритесь ими в диван так, чтобы вы могли свободно перемещать свою массу тела на них. Ноги твердо стоят на полу, подушка между коленей. Теперь перенесите ваш вес в направлении, как если бы сели на пол, упираясь руками на диван. Опуститесь на пол и возвратитесь в исходную позицию, но не касайтесь попой пола. Попытайтесь повторить это 10 раз.

«Сидя на диване»

Сядьте на диван так, чтобы ваши ноги могли легко перемещаться. Поднимите ноги перед собой примерно на ширину плеч. Потяните вперед пальцы ног и медленно перенесите ноги вправо и также медленно верните их обратно. Затем перенесите ноги медленно влево и обратно. То же повторите вверх и вниз. Проделайте так пару раз. Также вы можете сделать «ножницы» ногами. Повторите 10 раз.

«Рамка»

Эти упражнения на диване направлены на работу в области живота.

1. Сядьте прямо на диване, немного сгибая спину и выставляя грудь вперед. Вытяните ноги и поместите руки за голову. Теперь поднимите и согните ноги, поднеся колени к груди. Затем медленно отведите ноги в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Лягте на спину на своем диване, положите руки прямо. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, опираясь стопами. Поднимите таз над диваном, чтобы образовать прямую линию от груди и до коленей. Опустите таз с исходное положение и снова поднимите. Начните с десяти повторений и повышайте число до 50 раз.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

«Лежа на диване»

Это упражнение предполагает небольшие кардионагрузки, которые помогают при похудении и в укреплении мышц.

Лежа на спине зафиксируйте упор на локти. Поднимите ноги вместе с нижней частью тела. Теперь выполните упражнение «велосипед», двигаясь при этом устойчиво и медленно. Медленное перемещение очень помогает в стабилизации сердечного ритма.

«Наполнение»

1. Лягте на спину и выпрямите ноги. Теперь очень медленно поднимите ноги всего на пару сантиметров и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем, опустите их медленно, напрягая мышцы живота. Попробуйте сделать пять подходов, постепенно увеличивая время задержки ног. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете во время подъема ног поднять и голову на пару сантиметров.

2. Теперь лягте на диван лицом вниз. Обопритесь на локти, выпрямите ноги и уприте пальцы ног в диван. Держите тело прямо как планку. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, напрягите живот. При расслабленных мышцах живота сделайте снова вдох. Постарайтесь удерживаться в течение 30 секунд, проделав при этом три глубоких вдоха и выдоха. Затем, медленно опуститесь и повторите упражнение.

Домашние физические упражнения на диване – это отличный способ снять стресс, сохранить здоровье и оставаться в форме.

Занимаясь спортом дома, Вы сможете легко достичь поставленных целей!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Влияние упражнений на планку высокой интенсивности на физическую форму и функцию иммуноцитов у мужчины среднего возраста: история болезни

Реферат

Предпосылки и цели : Хотя упражнение планка трудно выполнять нетренированным людям, оно не требует деньги, специальное оборудование или много места. Однако неизвестно, как упражнения на планке влияют на физическую форму и функцию иммуноцитов. В этом исследовании анализировались изменения в физической форме и иммунных клетках мужчины среднего возраста после четырех недель выполнения упражнений планки на локтях. Материалы и методы. Упражнение «планка на локтях» выполнялось в течение примерно 20 минут (время отдыха, примерно 10 минут) в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель. Интенсивность проверяли ежедневно с оценкой воспринимаемого напряжения (RPE). Когда участник достиг интенсивности RPE 15, RPE 16 и RPE 17 по шкале RPE 20, перед повторением процесса давалась 1 минута отдыха. Результаты: По сравнению с предварительными значениями, (1) все факторы физической подготовки (сила мышц, выносливость мышц, гибкость и сердечно-легочная пригодность) увеличились через 4 недели; (2) масса тела, масса скелетных мышц и скорость основного обмена были увеличены, тогда как масса тела и процентное содержание жира снизились; и (3) хотя переменные общего анализа крови изменились положительно, некоторые — нет.В частности, CD3, CD8 и CD56 были увеличены, тогда как CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут улучшить все факторы физической подготовки и улучшить некоторые функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. Выводы: Это исследование подтвердило, что, хотя упражнение с планкой на локтях высокой интенсивности в течение 4 недель улучшало физическую форму, оно не было эффективным для улучшения некоторых функций иммуноцитов. Поэтому следует пересмотреть интенсивность упражнений планки для улучшения функций иммуноцитов.

Ключевые слова: планка упражнения, физическая подготовка, мышечная масса, CD56, цитотоксичность

1. Введение

Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний сообщило, что 35,4% населения страны испытывают недостаток физической активности (PA) [1]. Этот недостаток ПА вызывает все больший интерес, поскольку он также влияет на высокий уровень смертности [2]. В последнее время социальное дистанцирование стало обязательным из-за пандемии COVID-19, поэтому активность на свежем воздухе сократилась, а малоподвижный образ жизни увеличился, что привело к относительному снижению количества ПА.В большинстве случаев, но не во всех случаях, недостаток ПА приводит к ожирению и нарушает функцию иммунных клеток по защите от чужеродных клеток, таких как коронавирус [3].

Упражнения — полезный способ снизить массу тела и могут предотвратить ожирение, поддерживая и / или увеличивая мышечную массу и базальную скорость метаболизма [4]. Более того, он может улучшить функцию иммунных клеток [5,6,7,8,9,10,11]. Другими словами, во время нынешней пандемии COVID-19 упражнения — необходимость, а не вариант [12]. Учитывая недавнее обязательное социальное дистанцирование, важно найти и выполнить упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно [13].В последнее время в Корее наблюдается тенденция к домашнему обучению, поскольку оно позволяет людям тренироваться самостоятельно, не выходя из дома. Поскольку для этого требуется мало времени, места и затрат, проводится множество исследований его эффективности [14].

Планка — это движение, заимствованное из пилатеса, йоги и растяжки, и может выполняться любым человеком с минимальными требованиями к пространству. Поскольку планка может использоваться как упражнение для всего тела, можно израсходовать большое количество калорий и развить мышцы за короткий период времени [14].Некоторые исследования показали, что упражнения типа планки эффективны для развития силы и выносливости [15,16], уменьшения боли в пояснице [17] и предотвращения падений [18]. Хотя прошлые исследования показали, что планка эффективна для задействования основных мышц человеческого тела, неизвестно, какие изменения они вносят в иммунные клетки человеческого тела. Таким образом, это исследование было проведено для наблюдения за изменениями физической формы и функции иммуноцитов у мужчин после выполнения упражнений планки в домашних условиях.

2. Материалы и методы

2.1. Участник

В исследовании добровольно участвовал 43-летний мужчина, не имевший опыта выполнения планочных упражнений. Перед началом эксперимента его рост и масса тела составляли 168,6 см и 80,4 кг соответственно. 10 лет назад он регулярно играл в баскетбол, но сейчас его основная физическая активность — это ходьба по 30 минут дважды в день. У него не было сердечных или метаболических заболеваний, но у его отца была гипертония.Он выкуривает пачку сигарет в день и умеренно пил примерно три дня в неделю. Он не принимал никаких лекарств. Конечно, мы рекомендовали воздержаться от упражнений, курения и употребления алкоголя в течение одного месяца во время эксперимента.

2.2. Экспериментальный план

Это перспективное тематическое исследование, в котором сравнивались предварительные ценности с постценностями, проводилось в Сеульской больнице Сонгдо с 28 мая по 26 июня 2021 года. Оно соответствовало принципам Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (Sahmyook Univ.2-1040781-A-N-012020085HR). Перед исследованием главный исследователь объяснил участнику все процедуры, прежде чем он прочитал и подписал форму информированного согласия. Он заполнил анкету самоотчета о своем состоянии здоровья и научился записывать оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в дневник. Оценки проводились на неделе 0 (исходный уровень) и на неделе 4. Упражнения с планкой использовались в качестве программы вмешательства, которые проводились в течение 4 недель, 5 дней в неделю, в течение 20 минут (+ время отдыха 10 минут) в день. .Измеряемыми переменными физической подготовки были состав тела, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовка. Другие зависимые переменные включали полный анализ крови (ОАК), лимфоциты и гранулоциты.

2.3. Методы измерения

2.3.1. Отбор образцов крови и измерения иммуноцитов

В этом исследовании изучались изменения субпопуляций общего анализа крови, лимфоцитов и гранулоцитов. Процент (%) и абсолютное количество клеток в субпопуляциях периферической крови были проанализированы, как описано ниже: 50 мкл крови были окрашены античеловеческими антителами против анти-CD3, анти-CD4, анти-CD8 и анти-CD56 от BD. Биологические науки (Франклин Лейкс, Нью-Джерси, США).После инкубации в течение 15 минут при комнатной температуре (RT) в темноте эритроциты (RBC) лизировали путем добавления 450 мкл лизирующего раствора FACS в каждую пробирку в течение 15 минут при комнатной температуре в темноте. Другой этап внутриклеточного окрашивания требовался для анализа регуляторных Т-клеток, цитотоксических Т-клеток и молекул иммунных контрольных точек. После лизиса эритроцитов оставшиеся клетки промывали 2 мл буфера для пермеабилизации. После завершения окрашивания клетки анализировали с помощью FACS Canto II (BD Bioscience) и программного обеспечения Flowjo (Treestar, Ashland, OR, США) и представляли в процентах.Абсолютное количество клеток субпопуляций лимфоцитов получали с использованием автоматического гематологического анализатора (Sysmex Corp., Кобе, Япония). Анализируемые субпопуляции CBC включали лейкоциты (WBC), RBC, гемоглобин, гематокрит, тромбоциты, средний корпускулярный объем (MCV), средний корпускулярный гемоглобин (MCH), среднюю концентрацию корпускулярного гемоглобина (MCHC), скорость оседания эритроцитов (ESR), ширина распределения эритроцитов (RDW) и ширина распределения тромбоцитов (PDW). Анализ процентного содержания гранулоцитов состоял из нейтрофилов, лимфоцитов, моноцитов, эозинофилов и базофилов.Анализируемые иммуноциты были лимфоцитами подмножества иммунофенотипов, которые представляли собой CD3, CD4, CD8, CD56 и CD4 / CD8. Цитотоксичность относится к объему естественных клеток-киллеров (NK) против вирусных, бактериальных или раковых клеток.

2.3.2. Показатели физической подготовленности

В этом исследовании компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем, включали состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную выносливость, которые измерялись с помощью дифференцированного теста с физической нагрузкой.Во-первых, состав тела был измерен с использованием метода анализа биоэлектрического импеданса с помощью анализатора состава тела (Inbody 770, Biospace, Сеул, Корея). Переменными состава тела в этом исследовании были рост, вес, масса скелетных мышц, масса жира, индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира и скорость основного метаболизма (BMR) [19]. Во-вторых, мышечная сила измерялась с использованием теста силы захвата на динамометре Смедли (TKK-5401, Takei Inc., Токио, Япония). Испытуемый держал динамометр, пока его руки не касались тела.После того, как обе руки были попеременно измерены дважды, максимальное значение было записано, и было использовано среднее значение для обеих рук [20]. В-третьих, выносливость мышц измерялась с помощью теста сидя в течение 60 с [21]. Испытуемый лег спиной на пол, согнул колени под прямым углом, поставил ступни на доску для сидения и заложил руки за голову, скрестив пальцы. Регистрировалось общее количество выполненных приседаний. В-четвертых, гибкость измерялась с помощью теста «сесть и дотянуться», в котором измерялась степень сгибания верхней части тела вперед в сидячем положении с полностью вытянутыми ногами.Испытуемый снял обувь и сел, выпрямив колени, перед тем как согнуть верхнюю часть тела вперед и вытянуть голову к шкале над измерителем гибкости (TKK1859, Takei Inc., Токио, Япония). Было зафиксировано максимальное значение из двух измерений [22]. Наконец, в этом исследовании оценивалось максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) для сердечно-легочной пригодности с использованием дифференцированного теста с физической нагрузкой. Используемые устройства включали электрокардиограмму (Q-4500, SunTech Medical, Inc., Моррисвилл, Северная Каролина, США), автоматический сфигмоманометр (M-412), газовый тестер (QMC4200) и беговую дорожку (Q65-90, Куинтон, округ Нью-Кент). , Вирджиния, США).Использовался протокол Брюса, который состоял из 1-й стадии (5 метаболических эквивалентов; МЕТ), 2-й стадии (7 МЕТ), 3-й стадии (9 МЕТ), 4-й стадии (11 МЕТ) и последующих стадий, которые следовали за аналогичным увеличением. Субъект продолжал ходить или бегать до тех пор, пока не достиг полного уровня, который является их максимальным RPE. VO ₂ max был рассчитан с использованием веса тела на этапе пикового теста [23].

2.4. Программа упражнений

Упражнение «планка на локтях» выполнялось для исследования. Растяжка лежа выполнялась в течение 5 мин до и после упражнения планка.В фазе тренировки участник сохранял прямую сильную линию от головы до пальцев ног без опускания бедер, а плечи и локти согнуты под углом 90 °, как показано на рис.

Планка на локтях в домашних условиях.

В этом исследовании 20-масштабная диаграмма RPE Борга для определения интенсивности его планки была скопирована с размером ладони и предоставлена ​​участнику. Ссылаясь на различные исследования в литературе [14,24,25], упражнение «планка» проводилось с целью достижения чрезвычайно высокой интенсивности.Интенсивность упражнений для планки на локтях варьировалась от RPE 15 (ощущение тяжести) до RPE 17 (ощущение сильной тяжести). Каждый 30-минутный сеанс был разделен на три 10-минутных этапа, каждый с возрастающей интенсивностью. Другими словами, упражнения планки на локтях выполнялись до достижения RPE 15 (жесткий) в первые 10 минут, RPE 16 (от жесткого до очень жесткого) во вторые 10 минут и RPE 17 (очень жесткий) в третьи 10 минут. Такая же поза сохранялась до достижения целевого значения RPE для каждого этапа. Когда целевой RPE был достигнут, субъект отдыхал в течение 1 минуты, а затем снова начинал в течение примерно 30-минутной продолжительности.Другими словами, если каждая интенсивность была превышена, а правильная поза планки не была достигнута, давалась 1 минута отдыха, чтобы затем повторить упражнение.

Как показано на фиг.3, среднее время выполнения упражнения планка, выполняемое субъектом в первую неделю, составляло 17,22 минуты, а время отдыха — 14 минут, в результате чего общая продолжительность программы составляла 31,22 минуты. С другой стороны, среднее время выполнения планки на 2-й неделе составляло 16,81 мин, а время отдыха — 13,4 мин, что в сумме составляет 30,21 мин. Среднее время выполнения упражнений планкой на 3-й неделе составило 17.68 мин, а время отдыха 13 мин, всего 30,68 мин. Наконец, среднее время выполнения планки на 4-й неделе составило 18,07 мин, а время отдыха — 12,6 мин, что в сумме дало 30,67 мин. То есть, в этом исследовании установленное время на RPE 15 и RPE 16 было скорректировано для соответствия общему времени программы примерно 30 минутам, а время на RPE 17 не было скорректировано для высокоинтенсивных упражнений планки.

Таблица 1

Время упражнения планка и время отдыха участника.

	дней	Планка		Время отдыха		Всего (минут)
		секунд	минут	секунд	минут
Неделя 1	День 1	1079.00	17,98	840,00	14	31,98
	День 2	1049,00	17,48	840,00	14	31,48
	День 3	1026,00	17,10	14	31,10
	День 4	1028,00	17,13	840,00	14	31,13
	День 5	985.00	16,42	840,00	14	30,42
	Среднее значение		17,22		14,00	31,22
Неделя 2	День 1	1052,00	17,53	840,00	14	31,53
	День 2	1034,00	17,23	780,00		30,23
	День 3	1023.00	17,05	780,00	13	30,05
	День 4	983,00	16,38	780,00	13	29,38
	День 5	951,00	15.8405		14	29,85
	Среднее значение		16,81		13,40	30,21
3 неделя	1 день	1108.00	18,47	780,00	13	31,47
	День 2	1051,00	17,52	780,00	13	30,52
	День 3	1066,00	17,77	13	30,77
	День 4	1079,00	17,98	780,00	13	30,98
	День 5	999.00	16,65	780,00	13	29,65
	Среднее значение		17,68		13,00	30,68
4 неделя	1 день	1071,00	17,85	720,00	12	29,85
	2 день	1085,00	18,08	780,00	13,08	780,00		31,08
	День 3	1029.00	17,15	720,00	12	29,15
	День 4	1106,00	18,43	780,00	13	31,43
	День 5	1130.00	18,83		13	31,83
	Среднее значение		18,07		12,6	30,67

2.5. Анализ данных.

Microsoft Excel (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США) использовался для организации данных. Чтобы наблюдать изменения до и после упражнений планки, процент дельты (Δ%) был рассчитан по формуле ‘{(данные поста — данные перед) / данные перед} × 100’ для всех данных.

3. Результаты

3.1. Влияние упражнений на планку на общий анализ крови

Как показано на фигуре, уровни лейкоцитов, эритроцитов, гемоглобина, гематокрита и тромбоцитов увеличились, тогда как MCV, MCH и MCHC снизились через 4 недели.Между тем, СОЭ не изменилось после 4 недель занятий планкой. Кроме того, хотя RDW уменьшился, PDW увеличился. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут изменить компоненты крови у мужчин среднего возраста через 4 недели.

Таблица 2

Изменения общих показателей крови.

	Исходный уровень	Неделя 4	Δ%
Лейкоциты (× 10 3 / мкл)	6.1	6,7	9,84
Эритроциты (× 10 6 / мкл)	4,8	5,1	6,25
Гемоглобин (г / дл)	15,4	16,2	5,19
Гематокрит (%)	43,4	45,9	5,76
Тромбоциты (× 10 3 / мкл)	266	274	3,01
Средний корпускулярный объем (фЛ) )	89.9	89,5	−0,44
Средний корпускулярный гемоглобин (пг)	31,9	31,6	−0,94
Средняя концентрация корпускулярного гемоглобина (г / дл)	35,5	35,3	— 0,56
Скорость оседания эритроцитов (мм / ч)	4	4	0
Ширина распределения эритроцитов (%)	11,6	11,4	-1.72
Ширина распределения тромбоцитов (%)	13,4	16,6	23,88

3.2. Влияние упражнений на планку на лимфоциты и гранулоциты

Как показано на рисунке, хотя количество нейтрофилов и базофилов увеличилось, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, хотя CD3, CD8 и CD56 увеличились, CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнение «планка на локтях» может повлиять на функцию иммуноцитов у мужчин среднего возраста.В частности, если посмотреть на изменения в функциях, связанных с NK-клетками, кажется, что упражнения с планкой привели к заметным улучшениям всего через 4 недели.

Таблица 3

Изменения гранулоцитов и иммуноцитов.

	Исходный уровень	Неделя 4	Δ%
Нейтрофилы (%)	53,9	55,7	3,34
Лимфоцит (%)	34,8	34.5	−0,86
Моноциты (%)	7,7	6,4	−16,88
Эозинофилы (%)	3,3	3	−9,09
Базофилы (%)	0,3	0,4 ​​	33,33
CD3 (%)	67,5	68	0,74
CD4 (%)	38,4	33,7	−12,24
CD8 (% )	29.1	34,3	17,87
CD56 (%)	7,26	7,33	0,96
CD4 / CD8 (%)	1,32	0,98	−25,76
Цитотоксичность ( %)	25,54	7,71	−69,81

3,3. Влияние упражнений на планку на композицию тела

Как показано на фиг.3, масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира в организме снизились через 4 недели.Эти результаты показывают, что упражнения планки на локтях могут изменить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, выполнение упражнений планки в течение 4 недель показало увеличение общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (3,10%) и изменения массы жира в организме (-2,98%).

Таблица 4

Изменения в составе тела.

	Исходный уровень	Неделя 4	Δ%
Масса (кг)	80.4	81,5	1,37
Масса скелетных мышц (кг)	32,3	33,3	3,1
Масса жира тела (кг)	23,5	22,8	−2,98
Индекс массы тела (кг / м 2 )	28,6	28,7	0,35
Процент жира в организме (%)	29,2	28,6	-2,05
Скорость основного обмена (ккал)	1599	1638	2.44

3.4. Влияние упражнений на планку на уровень физической подготовки

Как показано на рисунке, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и максимальное потребление кислорода увеличиваются после 4 недель занятий планкой. Эти результаты показывают, что 4 недели упражнений «планка на локтях» могут улучшить физическую форму мужчин среднего возраста.

Таблица 5

Изменения в компонентах физической подготовленности здоровья.

	Исходный уровень	Неделя 4	Δ%
Мышечная сила (кг)	41.75	42,65	2,16
Выносливость мышц (повторений)	28	35	25
Гибкость (см)	−6	3	150
VO 2 макс (мл / кг / мин)	35,6	36,3	9,84

4. Обсуждение

Это исследование показало, что упражнения планки на локтях улучшают композицию тела и повышают физическую форму средней части тела, связанную со здоровьем. пожилого мужчины, что приводит к желаемым изменениям в функции иммуноцитов.В результатах этого исследования, связанных со здоровьем, упражнения с планкой были связаны с тенденцией к снижению массы тела, включая уровень жира, а также с поддержанием или увеличением массы скелетных мышц и скорости основного метаболизма. Кроме того, это исследование показало, что масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процент жира снизились через 4 недели. Эти результаты показывают, что планка может улучшить композицию тела мужчин среднего возраста. В частности, 4 недели упражнений планки на локтях привели к увеличению общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (+3.10%) и изменение жировой массы (-2,98%).

Врожденный иммунитет включает макрофаги, нейтрофилы, дендритные клетки и NK-клетки. Приобретенный иммунный ответ вовлекает В-клетки и Т-клетки (CD4 + и CD8 +) [26]. Что касается функций иммуноцитов в этом исследовании, хотя нейтрофилы, базофилы и NK-клетки (CD56) увеличились, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, общее количество Т-лимфоцитов (CD3) и цитотоксических Т-лимфоцитов (CD8) увеличилось, в то время как вспомогательные Т-клетки (CD4), CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что планка от «тяжелого» до «очень тяжелого» изменила функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. В частности, если посмотреть на снижение цитотоксичности, связанной с функциями NK-клеток, оказалось, что 4 недели упражнений с планкой оказались эффективными.

Сообщалось, что упражнения должны быть частью лечебной программы для лечения хронических заболеваний. В последнее время коронавирус повредил иммуноциты многих людей в результате средне- и долгосрочной изоляции [12].В этом отношении результаты этого исследования считаются значимыми для текущей глобальной ситуации. Целью этого исследования было понять, как упражнение «планка», которое можно выполнять дома самостоятельно, влияет на функцию иммуноцитов и физическую силу одного человека. Что касается функции иммуноцитов, Педерсен [27] сообщил, что упражнения влияют как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Инкаби и др. [28] сообщили, что физические упражнения по-разному влияют на разные типы иммуноцитов.В этом исследовании процент лимфоцитов, связанный с врожденным иммунитетом, несколько снизился по сравнению с исходным уровнем (34,8%) до 4-й недели (34,5%). Более того, как и процент лимфоцитов, в этом исследовании наблюдалось снижение процента NK-клеток и процента цитотоксичности. Этот результат показывает, что, хотя регулярные упражнения приводят к положительным изменениям врожденной иммунной функции, энергичные упражнения могут вызывать отрицательные изменения. Ранее Gleeson [29], Pedersen и Hoffman-Goetz [30] сообщали, что количество NK-клеток увеличивается во время упражнений, в то время как количество NK-клеток падает ниже половины нормального уровня после упражнений.Del Giacco et al. [26] также указали, что увеличение количества NK-клеток, измеряемое как процент лимфоцитов в периферической крови, увеличивает цитолитическую способность. Снижение уровня NK-клеток приводит к подавлению цитолитической активности, что может указывать на усиленный период восприимчивости к инфекциям [31]. NK-клетки чрезвычайно чувствительны к стрессу, вызванному физическими упражнениями, что способствует их перераспределению из периферической крови в другие ткани после физических упражнений [26].Увеличивается количество NK-клеток в периферической крови, которые транспортируются в другие ткани во время физических упражнений из-за индуцированных сигналов стресса; ткани-мишени должны быть достигнуты до прекращения физических упражнений, при этом кровь служит магистралью для транспортировки NK-клеток к участкам передачи сигналов стресса [32]. Точно так же результаты этого исследования показали, что уровни NK-клеток, которые связаны с врожденным иммунитетом, имеют тенденцию к снижению при физических нагрузках. Другими словами, тяжелые или интенсивные упражнения в планке в этом исследовании не повлияли на уровни NK-клеток, тогда как уровни цитотоксичности в периферической крови снизились из-за чрезмерно напряженных сигналов.Подобно результатам этого исследования, Педерсен [27] сообщил, что умеренное количество упражнений дает общий «импульс» иммунной системе, но тяжелые упражнения приводят к ослаблению иммунной системы.

Предыдущие исследования показывают, что физические упражнения важны для функции врожденного иммунитета, но более важны для функции приобретенного иммунитета. Принимая во внимание вышеуказанные исследования, Fabbri et al. [33] показали, что решающим следствием нарушения функции Т-лимфоцитов является увеличение случаев вирусных инфекций.В-клетки вырабатывают антитела, которые высвобождаются для уничтожения вторгшихся вирусов и бактерий [34]. CD4 + Т-клетки активируют клетки врожденной иммунной системы, такие как В-лимфоциты и цитотоксические Т-клетки. CD4 + Т-клетки также участвуют в подавлении иммунных реакций [35]. Аналогичным образом, результаты этого исследования показали, что количество хелперных Т-клеток (CD4), маркер адаптивного иммунитета, снизилось у участника, тогда как соотношение CD4 / CD8 снизилось на -25,76% на 4-й неделе по сравнению с исходным уровнем.Другими словами, регулярные упражнения на планке приводили к уменьшению популяции хелперных Т-клеток при подавлении цитотоксических иммунных клеток. Кроме того, это исследование показало, что процент CD8 Т-клеток увеличился. Эти изменения в адаптивных иммунных клетках значительно увеличили цитотоксичность, показывая, что апоптотическая активность NK-клеток и лейкоцитов может активно способствовать уничтожению плохих клеток. Во время физических упражнений CD4 + и CD8 + Т-клетки, также известные как хелперные и цитотоксические Т-клетки, соответственно, рекрутировались в периферическую кровь, что приводило к увеличению концентрации лимфоцитов.В целом известно, что функции В-клеток подавляются после интенсивных и продолжительных упражнений, в то время как концентрации лимфоцитов повышаются во время интенсивных упражнений и падают ниже предтренировочных значений после длительных упражнений на выносливость [26, 36]. Однако Педерсен и Ниман [37] сообщили, что общая концентрация лимфоцитов снижается после интенсивных упражнений, а реакция пролиферации остается неизменной по сравнению с реакцией до упражнений. Физические упражнения вызывают большее раннее увеличение катехоламинов, которые влияют на разные типы лимфоцитов, что приводит к их мобилизации в крови [38].Другими словами, это исследование предполагает, что изменения функции иммуноцитов происходят одновременно с изменениями переменных, связанных с физической подготовкой.

Напряженные упражнения, но не умеренные, сопровождаются снижением концентрации лимфоцитов в кровотоке, что приводит к низкому уровню лимфоцитов в тканях [39]. В свете этих результатов мы можем сделать вывод, что упражнение «планка», выполняемое в этом исследовании, поддерживалось участником с высокой интенсивностью. Что касается физической подготовки, сила, мышечная выносливость, гибкость и VO ₂ max увеличились после 4 недель занятий планкой.Эти результаты показывают, что планка может улучшить связанную со здоровьем физическую форму у мужчин среднего возраста, хотя кажется, что это упражнение с планкой привело к негативным изменениям в функциях, связанных с NK-клетками, из-за высокой интенсивности. Другими словами, результаты этого исследования показали, что упражнения с планкой высокой интенсивности могут увеличить количество NK-клеток, но снизить их цитотоксичность. Обычно, когда количество NK-клеток увеличивается, цитотоксичность также увеличивается, но цитотоксичность уменьшается, когда есть конкретная причина, например, наличие раковых клеток, при чрезмерном стрессе или при чрезмерных физических нагрузках [40,41].Другими словами, можно сделать вывод, что у субъекта, который завершил 4 недели упражнений планки, увеличилось количество NK-клеток, но не было обнаружено никаких изменений в их функции из-за отрицательных результатов упражнений высокой интенсивности. Между тем, иммунные клетки, а также физическая подготовка были измерены за день до начала упражнений на планке и на следующий день после четырехнедельного периода. В результате можно было наблюдать явное изменение переменных физической подготовленности, но не наблюдалось постоянного изменения в переменных, которые имели чувствительные ответы, таких как иммунные клетки.Поэтому, основываясь на данных, полученных из текущего тематического исследования, мы предлагаем, что в будущих исследованиях следует рассматривать изменения не только до и после эксперимента, чтобы наблюдать изменения в иммунных клетках, но и в середине хода эксперимента, 7 дней после эксперимента или через месяц после эксперимента.

10 типов упражнений на планке, которые улучшат вашу программу тренировок

Когда дело доходит до тренировок пресса, есть девять из 10 шансов, что они будут включать какую-то планку.Эти движения являются основным продуктом по уважительной причине: они сложны и, безусловно, вызывают ожог вашего туловища. Также примечательно? Вы можете сделать целую тренировку из множества различных существующих типов упражнений на планке.

Тот факт, что существует так много видов досок, хорошо, потому что они делают больше, чем просто прорабатывают вашу сердцевину. «Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе», — говорит Bustle Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt.«При правильном выполнении они укрепляют ваш позвоночник, косые мышцы живота, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и руки, что, в свою очередь, способствует повышению общей производительности в тренажерном зале и за его пределами, а также в повседневной жизни». Как в: Планка считается функциональной силовой тренировкой.

Помимо силового аспекта, еще одним преимуществом выполнения планок является улучшение осанки благодаря тому, как они укрепляют некоторые ключевые группы мышц, ответственные за удержание вас в вертикальном положении, объясняет Кендтер.Они также идеально подходят, если у вас есть другие спортивные занятия, например, бег. «Сильные мышцы кора облегчают выполнение большинства физических нагрузок, поскольку слабое ядро ​​может привести к большей усталости, меньшей выносливости и травмам», — говорит она.

Чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из тренировок, Кендтер рекомендует выполнять различные движения планки, такие как высокие планки, боковые планки и другие варианты. «Универсальность и доступность выполнения различных планок делают их одними из самых невероятных и разносторонних движений», — говорит она.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать разные типы досок, чтобы получился твердый сеш.

1. Высокая планка

TravelCouples / Moment / Getty Images

Прежде всего, это классическая высокая планка, которая прорабатывает все ваше тело, от ягодиц и кора до рук и плеч.

Для начала встаньте на четвереньки в позе столешницы, лицом к полу. «Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями и плечами», — говорит Кендтер. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Затем медленно поднимите колени, пока не будете поддерживать вес тела только руками и ногами, — говорит Кендтер. Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус и спину прямыми и втяните ребра внутрь, чтобы середина не сгибалась.

2. Планка предплечья

FatCamera / E + / Getty Images

Если высокая планка слишком сложна или вы хотите отрегулировать и попробовать модификацию, перейдите на планку предплечья.

Чтобы попасть в него, лягте животом на циновку. После этого Кендтер советует опираться всем телом на согнутые предплечья, вытянув ноги прямо за собой, носки втянуты. Держите предплечья на земле, пока остальное тело приподнимается — ваши локти должны быть прямо под плечами. Все должно оставаться на прямой линии. Держите спину и корпус прямо, пупок подтянут к позвоночнику.

3. Коленная планка

Shutterstock

Коленная планка — это способ изменить высокую планку, что может быть полезно для начинающих.Следуйте инструкциям для высокой планки, но держите колени на полу. Как всегда, не забывайте втягивать ребра и держать все на одной линии. Использование правильной формы всегда на важнее, чем то, как долго вы можете держать доску. Как говорит Кендтер, «вы хотите овладеть основами и стать сильнее, прежде чем двигаться дальше».

4. Боковая планка

Hiraman / E + / Getty Images

Когда вы привыкнете к стандартным доскам, попробуйте боковую планку — отличное упражнение для проработки боковых сторон вашего сердечника.«Этот тип планки является односторонним и отлично подходит для поясницы и спины в целом», — говорит Кендтер. «Он укрепляет косые мышцы живота и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также бедра и плечи».

Для этого вы начнете на своей стороне. Опереться на нижний локоть, выставив руку перед собой для равновесия. Локоть должен находиться прямо под плечом. Затем сложите ноги и сведите их вместе, чтобы пятки соприкоснулись. Поднимите бедра в воздух, сжимая корпус и ягодицы.Если вы чувствуете равновесие, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку. В противном случае вы можете положить его на верхнее бедро. Повторите движение с другой стороны. Чтобы изменить положение, держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки.

5. Обратная планка

vitapix / E + / Getty Images

Вы также можете поменять местами с помощью обратной доски. По словам Даниэль Грей, сертифицированного личного тренера и основателя Train Like A Gymnast, это может помочь улучшить ваше равновесие, поскольку вы будете держать себя неестественным образом.Она отмечает, что они также улучшают силу ягодиц, сгибание и подвижность плеч и контроль кора. Вы также проработаете задние дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота и трицепсы, что также сделает это упражнение для рук сдержанным.

Чтобы сделать обратную планку, в сидячем положении положите руки на бедра. Затем поднимите бедра как можно выше, сжимая ребра и напрягая корпус, когда вы вытягиваете ноги прямо.

6. Одноручная доска

Westend61 / Westend61 / Getty Images

В качестве дополнительной задачи Грей рекомендует одноручные доски.Вы останетесь в стандартном положении предплечья или высокой планки, но на этот раз поднимите одну руку горизонтально, чтобы вытянуть руку перед собой. Их преимущества включают улучшенный баланс, а также все вышеупомянутые преимущества силовых тренировок.

7. Планка с подъемом ног

zoranm / E + / Getty Images

Этот тип планки похож на вариант для одной руки, но для проверки равновесия используются ноги. По словам Грея, планка для ног также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы и трицепсы.

Начните с прижатия пальцев к полу, складывая плечи над локтями, втягивая копчик и втягивая ребра. Оттуда поднимайте одну ногу горизонтально от пола и чередуйте. Совет от профессионала: держите лицо лицом вниз, чтобы не напрягать шею.

8. Альпинисты

DjordjeDjurdjevic / E + / Getty Images

Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее в планке, попробуйте альпинистов — или кардио-вариант основного упражнения.

Старт на высокой доске.Подтяните одно колено к груди и быстро чередуйте с другим коленом. Кендтер рекомендует держать бедра опущенными, когда колени вбивают и разгибают как можно быстрее.

9. Планка «Вверх-вниз»

Getty Images / urbazon

Раскачивайте мышцы кора и мышцы рук с помощью этого упражнения, которое Грей рекомендует добавить в свою спортивную программу. По сути, это комбинация предплечья и высокой планки, которая предполагает быстрое переключение между ними.

Старт с высокой доски.Опускайтесь на одно предплечье, затем на другое, сохраняя при этом форму планки. Затем положите одну руку на коврик и выпрямите руку, затем проделайте то же самое с другой рукой, возвращая себя на высокую доску. Повторяйте и меняйте руку, с которой начинается переход, с каждым повторением.

10. Отжимания от бедра на доске

Getty Images / AzmanL

Ваши косые мышцы живота также оценят отжимание бедра на доске — упражнение, которое Грей любит добавлять в смесь. Это придаст дополнительную любовь вашим боковым мышцам кора, а также принесет укрепляющие преимущества, которые вы получаете от традиционных планок для предплечий.

Начните с планки предплечья. Сохраняя прямую линию, поворачивайте бедра в каждую сторону. С каждым «отжиманием» ваши бедра будут опускаться до пола, а ваше лицо будет направлено вниз.

Ссылки на исследования:

Blasiman, A. (2018). Влияние упражнений на укрепление основных мышц (включая планку и боковую планку) на частоту травм у взрослых мужчин-футболистов: систематический обзор]. Sportverletz Sportschaden. Март 2018; 32 (1): 35-46. Немецкий. DOI: 10.1055 / а-0575-2324.Epub 20 марта 2018 г. PMID: 29558776.

Шаррок, К. (2011). ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ И АТЛЕТИЧЕСКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Источники:

Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt

Даниэль Грей, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель Train Like A Gymnast

Philip Physical Therapy: Plank Exercises

Я часто вижу пациентов, которые подтверждают, настаивают и спорят о том, что они ежедневно выполняют «упражнения для пресса», и все же жалуются на то, что у них слабость, или плохая сила живота, выносливость и координация.

Есть много способов укрепить брюшной пресс, которым обучают в фитнес-классах и центрах физкультуры во всем мире, и, хотя многие из них подходят, такое же количество не только неуместно, но и опасно. Планка, например, часто рекламируется как комплексное упражнение для брюшного пресса, и она часто является причиной многих болей в пояснице у моих пациентов. Планку часто воспринимают как цель удержать «Х» минут, но чаще всего ее понимают неправильно и плохо выполняют.

Правильная планка — это когда человек принимает положение лежа (животом вниз), опираясь на локти и пальцы ног.Брюшной пресс должен быть упругим, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении при поднятии таза (рис. A). Очень часто наблюдаю повышенное раскачивание в поясничном отделе позвоночника (пояснице). Это приводит к усилению компрессии задних элементов (суставов позвоночника), пояснично-крестцового перехода (где встречаются поясничный отдел позвоночника и крестца) и крестцово-подвздошного сустава. Результат — усиление боли.

Если человек выполняет правильную планку, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения (рисунок A).Итак, удерживать тело в таком жестком положении — это хорошо, если вы живете только в одном положении. Для тех из нас, кто перемещается с позиции на позицию в течение дня, способность занимать одну позицию имеет ограниченное значение для нашего общего благополучия. Это общая концепция динамической жесткости.

Слишком часто, оценивая пациента, выполняющего то, что он считает правильной доской, я обнаруживаю, что он принимает на себя колебания в своем позвоночнике (рис. B и C).Это может быть весьма пагубным для их позвоночника из-за задней компрессии и нагрузки на суставы позвоночника, а также эффективно отключает брюшной пресс и облегчает сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу), что еще больше усиливает сжатие сзади и улучшает состояние человека. боль.

Человек должен иметь возможность передвигаться свободно и безопасно. Для этого человек должен уметь стабилизировать позвоночник в различных положениях и нагрузках; оптимальный и неоптимальный.Если кто-то будет использовать планку в качестве упражнения, мы рекомендуем боковую планку (Рисунок D). Пока нет боли в плечах, боковая планка намного безопаснее для позвоночника. Если выполнение боковой планки с полным разгибанием ног вызывает слишком много стресса, вы можете согнуть колени, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, бедра и брюшной пресс. В стандартной боковой планке пациент опирается на локоть, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, и, сохраняя прямые ноги, поднимает бедра.Отведение пупка от брюк помогает активировать поперечные мышцы живота. Удерживая это положение в течение заданного счета, скажем, трех секунд, а затем опускайтесь на ½ пути и повторяя — прекрасный способ повысить динамическую жесткость.

Боковая планка может быть увеличена, включая вращение (E) и подъем ног, что довольно сложно (F). Как и в случае со стандартной планкой, крайне важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, и никогда не должно быть боли в плечах, позвоночнике или бедрах.При правильном выполнении и без боли описанная здесь серия упражнений с боковой планкой обеспечит функциональную стабильность, необходимую для здорового позвоночника, на самом деле улучшит ваши спортивные результаты и еще больше усилит косметическую привлекательность подтянутого и подтянутого живота.

9 причин добавить это упражнение в свою ежедневную программу тренировок

Мы все тренируемся и стараемся оставаться в форме по разным причинам. Может быть, ваша цель — похудеть или нарастить мышцы. Или, что еще лучше, вы просто хотите иметь скульптурное и готовое к пляжу телосложение.Однако общим фактором является повышенное предпочтение упражнений с собственным весом для достижения этих целей. Это практичный и простой способ привести себя в форму с учетом веса вашего тела. Планка, пожалуй, самая популярная форма упражнений с собственным весом. Они эффективны и гибки, поскольку не требуют много времени. Вот что вам нужно знать об упражнениях планки, а также о пользе планки.

Что такое доска?

Проще говоря, планка — это эффективное упражнение для мышц кора, повышающее силу и устойчивость вашего тела.Добиться планки можно несколькими разными способами. Однако основная цель позы планки — сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле. Ваш живот также должен быть обращен вниз, а туловище оторвано от земли локтем или руками.

Думайте о доске как о растянутой позе отжимания без движений вверх и вниз. Это звучит проще и снисходительнее, чем обычные отжимания, не так ли? Что ж, просто — это непросто, и упражнения в планке могут очень быстро стать очень напряженными.Планка — популярное упражнение во многих программах тренировок, в том числе:

• Упражнения йоги. Поза доски — жизненно важная часть йоги, начиная с упражнений горячей йоги, кардиоцентрической йоги и приветствия солнцу. Ее можно использовать как переходную позу, соединяющую две части упражнения, или удерживать в течение нескольких секунд.

• Программы тренировок для профессиональных боксеров. Профибоксеры обычно чередуют приседания, отжимания, планки и кранч. Однако каждая из этих программ выполняется с уменьшающейся продолжительностью, определяемой таймером тренера.

• Тренировка профессиональных спортивных команд. В таких видах спорта, как футбол и хоккей, доски в основном используются в упражнениях. Это в первую очередь из-за преимуществ тренировок с использованием планки, которые испытывают спортсмены после тренировок. Планка эффективна для улучшения силы нескольких основных мышц, что в конечном итоге улучшает их работоспособность.

При этом, каковы некоторые преимущества упражнений планки? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Подробнее: Делаем доску каждый день: чего ожидать?

Shutterstock

Каковы преимущества упражнений на планке?

Какие преимущества держать доску? Вот как упражнения с планкой улучшат ваше физическое здоровье:

Укрепляет вашу основную мускулатуру

Благодаря этому упражнению можно получить множество преимуществ. Однако очень немногие из них так же важны, как укрепление основных мышц.Когда дело доходит до укрепления вашей основной силы, доски являются золотым стандартом.

Планка прорабатывает все ваше тело, а не только пресс. Основные мышцы кора, активируемые во время планки, включают ягодичные, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Укрепление каждой мышцы дает дополнительные физические преимущества. Некоторые из этих преимуществ включают:

Rectus abdominis — Эти мышцы помогают улучшить ваши спортивные результаты и помогают высоко прыгать.Прямые мышцы живота — это мышцы, которые, как известно, придают знаменитый вид с шестью кубиками.

Поперечный живот — Помогает повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса.

Ягодичные мышцы — Укрепляют спину и дают крепкие ягодицы.

Наклонные мышцы — Улучшите вашу способность стабильно наклоняться в стороны и поворачиваться в пояснице.

Улучшает определение мышц — Планка требует большего, чем просто мышцы кора. Они также активируют и укрепляют мышцы рук, ног, груди и плеч.Когда вы держитесь за пол пальцами и руками, вы разогреваете мышцы рук и плеч.

Твердые доски также активируют четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Функциональность планок и изометрическая фиксация помогают нарастить мышечную массу, увеличивая общую форму мышц вашего тела. Эта всеобъемлющая способность обшивки делает ее более эффективной и производительной.

Shutterstock

Повышает метаболизм

Если вы хотите дать своему телу дополнительную нагрузку, попробуйте несколько упражнений на планке.Эти процедуры заставят ваше тело сжигать больше калорий по сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания или скручивания.

Планка

также укрепит огромные группы мышц вашего тела. Когда у вас есть более сильные и большие мышцы, вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это делает доски жизненно важными для людей, работающих в офисах или на другой сидячей работе.

Наличие более крупных и сильных мышц увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Таким образом, будет израсходовано больше калорий, что снизит вероятность того, что вы наберете лишний вес.Кроме того, ваше потребление калорий будет выше, когда вы тренируетесь. Да, вы сожжете больше калорий, если попробуете позу доски, а затем идете в школу.

Сжигание большего количества калорий, в свою очередь, означает большую потерю веса. Поскольку польза планки для похудения значительна, мы не должны игнорировать и другую сторону медали. Чем больше калорий, тем быстрее вы проголодаетесь. Когда это происходит, не бросайтесь на барахло. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая в конечном итоге улучшит ваше питание.

Улучшает баланс

Раньше мы все пытались встать на одну ногу. Как это сработало для вас? Ваш предел — несколько минут или пара секунд. Понимаете, когда случается последнее, дело не в неуклюжести; скорее, речь идет о мышцах живота.

Если они недостаточно сильны, вы не получите баланса, необходимого при выполнении действий, требующих стабильности. Вопреки общественному мнению, баланс не во многом зависит от ваших ног.Если вы стремитесь к стабильности, вам нужно поработать над своими основными мышцами.

Так что, если вы когда-нибудь задумались, каковы преимущества выполнения упражнения планка, подумайте о своей устойчивости. Было бы здорово, если бы ты наконец смог выдержать стойку на одной ноге, верно?

Боковые доски и доски с удлинителями могут помочь вам улучшить общий баланс. Это в конечном итоге улучшит ваши результаты во всех занятиях фитнесом, в которых вы принимаете участие.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Повышает гибкость

Каковы преимущества позы планки, когда речь идет о вашей общей устойчивости? И насколько они важны? Прелесть тренировок с использованием планки в том, что они имеют широкий спектр преимуществ, в том числе повышают вашу гибкость.Большинство упражнений обычно нацелены только на вашу мышечную силу, что делает их немного жесткими в том, что они могут предложить.

Гибкость — одно из важнейших преимуществ регулярных тренировок с использованием этого распорядка. Эта тренировка задействует и растягивает все задние группы мышц вашего тела. К ним относятся лопатки, плечи и ключицы. Они также воздействуют на подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

Добавьте несколько боковых досок, и вы добавите косые мышцы к списку проработанных мышц.При растяжении ваши пальцы ног претерпевают сверхразгибание, что жизненно важно для поддержания веса вашего тела. Все эти факторы в совокупности увеличивают вашу общую гибкость.

Вы когда-нибудь задумывались, почему доска является важной позой в нескольких упражнениях йоги? Понимаете, йога прекрасна, если вы хотите развить силу кора, одновременно улучшая гибкость. Иногда вы слышите, как люди спрашивают, какие преимущества дает поза йоги с обратной планкой и перевернутым столом. Простые, обе позы значительно улучшают вашу гибкость.

Считается основным упражнением в рутинных занятиях йогой, что многое говорит о его пользе для вашего ядра и гибкости. Вот совет от профессионала: чтобы увеличить бонус к гибкости, попробуйте добавить к тренировке планки-качалки. Это означает, что вы качаете свое тело, двигая пальцами ног в разные стороны.

Shutterstock

Снимает боли в спине

Это преимущество в некоторой степени связано с улучшением осанки, которое достигается при выполнении упражнений планки. Однако способность планки предотвращать различные виды боли в спине также можно объяснить ее воздействием на мышцы живота.И нет, это не только снижает риск боли в спине; он также улучшает общее состояние здоровья спины (1).

Видите ли, улучшенная осанка выравнивает ваши позвонки, тем самым снимая ненужную нагрузку на позвоночник. Связки в вашей спине также расположены правильно, что еще больше снижает болезненность спины (1). Однако планка также укрепляет мышцы живота. Но как они помогают при болях в спине?

Когда мышцы живота становятся сильнее, ваше тело становится более зависимым от мышц живота.Это снимает давление на мышцы спины. Ваш спинной мозг также распрямляется во время выполнения планки, что делает его более сильным и устойчивым к боли в суставах.

Подробнее: Планки от боли в спине: еще одна причина, почему это упражнение с собственным весом никогда не выйдет из моды

Улучшает осанку

Планки могут значительно улучшить вашу осанку. С другой стороны, сильная осанка создает цепочку положительных домино. Например, ваши суставы и кости будут оставаться в правильном положении.Это означает, что они будут поддерживаться должным образом, одновременно повышая общую эффективность ваших мышц (1).

Кроме того, хорошая осанка гарантирует, что ваша спина и позвоночник находятся в правильном положении, что снижает боль в спине. Бонус? С правильной осанкой вы будете выглядеть здоровее и увереннее.

Shutterstock

Снижает жир в брюшной полости

Сжигание жира на животе — не всегда самая легкая часть режима похудания. Некоторые упражнения в первую очередь нацелены на пресс.Но вот здесь все становится интереснее. Каждая программа тренировки пресса включает в себя планку.

Поза планки одновременно удерживает группы мышц живота, тем самым ускоряя метаболизм. Чем дольше вы сохраняете это положение, тем лучше улучшается ваше ядро, обеспечивая гибкость и более плотный живот (2).

Повышает настроение и помогает снять стресс

Да, вы правильно прочитали. Доски могут иметь определенные преимущества для вашего психического здоровья.Планка оказывает довольно специфическое влияние на нервы. В дальнейшем это делает их отличным способом улучшить ваше общее настроение. Вот как это работает.

Когда вы занимаетесь планкой, вы растягиваете группы мышц, вызывая стресс и напряжение в вашем теле. Эти мышцы вносят огромный вклад в общий стресс вашего тела. Когда ваше тело физически напряжено, ваше психическое состояние тоже скоро истощится.

Представьте, что вы сидите в кресле на работе или дома в течение дня.Ваши ноги станут тяжелыми, а мышцы бедер напряженными, потому что вы весь день были в согнутом положении. Напряжение также разовьется в ваших плечах, потому что они вынуждены опускаться вперед в течение дня.

Все эти сценарии создают большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. Напряжение в этих частях тела может вызвать большее напряжение и в других органах. Этот перевод происходит в основном из-за естественной потребности в компенсации.

Например, если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь избавить их от напряжения.В результате на вашу спину будет оказываться дополнительная нагрузка. Все эти напряжения и стрессы в конечном итоге перерастают в тревогу.

Обычно вы пытаетесь снять напряжение с помощью массажа. Однако доски устраняют факторы физического стресса лучше, чем массаж, и в конечном итоге улучшают ваше душевное состояние. Кроме того, ваше тело выделяет эндорфины при любых упражнениях. Это гормон хорошего самочувствия, который в кратчайшие сроки поднимет вам настроение.

Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как правильно делать доски?

Чтобы получить максимальную отдачу от любого типа упражнений, вам необходимо практиковать правильную технику. Это также снижает общий риск травм. Однако правильное выполнение планки требует немного практики и терпения.Это сложно, пока вы немного не накачите мышцы.

Если вы новичок в обшивке досок, возможно, вы захотите начать с малого. Если вы можете выполнять только одну доску в день, старайтесь продержаться около одной минуты. Вы можете начать с меньшего, а затем наращивать его по мере продвижения.

Планирование — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Будьте осторожны с настилом, если вы недавно перенесли операцию по выпадению, родили, страдали ожирением или болели в области таза.

Вот как делать обычную доску:

1. Примите позицию начала отжимания.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямо и твердо, сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без провисания или перекручивания.
4. Расслабьте голову и посмотрите в пол.
5. Удерживайте это положение как можно дольше.
6. Убедитесь, что вы дышите, вдыхая постепенно и последовательно.
7. В тот момент, когда ваша форма начинает страдать, остановитесь. Помните, что доски приносят пользу только тогда, когда вы используете правильную технику.

3 варианта планки, которые вы должны знать

Боковые планки

Если ваша цель — проработать боковые мышцы живота и одновременно укрепить позвоночник, вам следует попробовать боковые планки. Согласно этому исследованию, некоторые преимущества боковой планки включают уменьшение искривления позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что боковые планки минимизируют риски проблем с позвоночником, что снижает необходимость в корректирующей хирургии.

Вот как это сделать:

1. Лягте на правый бок, расположившись на правом предплечье, которое должно быть на земле.Кроме того, ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Затем поднимите бедра, создав прямое выравнивание между телом и землей. Во время этого процесса ваше тело должно образовывать треугольник вместе с полом.
3. Упритесь правой ногой в землю и поставьте левую ногу на правую. Как вариант, вы можете поставить обе ноги на землю.

Разгибания рук и ног

Вы можете попробовать эту рутину планки, чтобы улучшить свое равновесие.

1. Начните с классической позы планки. Затем оторвите правую руку от земли, затем слегка коснитесь левого локтя. Пальцы ног и левая рука должны использоваться для равновесия.
2. Опустите правую руку на землю и переключитесь на противоположную сторону.
3. Для начала сделайте по 10 ударов с каждой стороны. Однако вам следует увеличить это число, поскольку ваш баланс улучшится для дополнительной задачи.

Наколенники

Это простой вариант классической доски.Однако не дайте себя обмануть. Просто не всегда легко. Вот как это сделать:

1. Примите свою классическую позу планки.
2. Каждый раз касайтесь земли коленями, переключаясь с одной стороны на другую.
3. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и во время упражнения вы стучали по полу.

Заключение

Благодаря таким удивительным преимуществам легко понять, почему доски так популярны. Планка — это легкое и мощное упражнение для всего тела, которое помогает укрепить вашу верхнюю и нижнюю части тела, укрепить мышцы кора и улучшить баланс и осанку.Кроме того, существует множество вариантов планки, которые можно попробовать разнообразить на тренировке.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься обшивкой досок или являетесь профессионалом, помните, что качество важнее количества. Даже выполнение трех подходов планки продолжительностью одна минута в каждом дает отличные результаты в долгосрочной перспективе. Итак, займитесь обшивкой сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль (2015, ncbi.nih.gov)
2. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, ncbi.nih.gov)

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но продолжительность удерживания доски может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

По теме: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вы предпочитаете более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд, не останавливаясь», — говорит он. (DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 вариантов планки, которые помогут вам разнообразить свой распорядок тренировок:

Связано: это лучшее упражнение для работы ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы. «Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар.«По мере того, как наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба по доске для силы ядра

Вам не нужно быть пиратом, чтобы заниматься планкой. В упражнении «планка» вы перемещаете все свое тело в определенное положение и удерживаете его в течение определенного периода времени — продолжительность, которая увеличивается по мере того, как вы становитесь более опытными. — отличный способ укрепить мышцы кора (стабилизирующие туловище), планка помогает предотвратить или облегчить боль в пояснице и, в качестве бонуса — особенно если вы хотите улучшить свою внешность — поможет уплощить мышцы брюшного пресса.

Упражнения из планки помогают предотвратить травмы , которые могут возникнуть при занятиях спортом или другими тяжелыми видами деятельности. Вместо «реабилитации», как в реабилитации, думайте об упражнениях из планки как «prehab», как в предварительной реабилитации. Цель состоит в том, чтобы стать в максимально возможной форме, чтобы вы могли противостоять будущим ударам, поворотам и ошибкам, которые в противном случае могли бы вызвать длительные физические проблемы.

Вы можете извлечь пользу из множества разновидностей упражнений на планке. Например, существует ряд различных видов боковых досок , которые вы выполняете на правой и левой сторонах. Для некоторых досок вы ложитесь на спину , в то время как другие выполняете лицом вниз , поддерживая себя руками или руками и ногами или коленями. Польза от этих упражнений заключается в том, что для поддержки используются не только конечности и конечности, но и внутренние мышцы кора, которые становятся сильнее, когда вы выполняете планку.Некоторые доски, называемые динамическими досками , включают в себя такие движения, как небольшие подъемы ног, выполняемые из передней или боковой позиции планки.

Независимо от того, являются ли доски динамическими или нет, знание правильной формы тела — вплоть до последнего дюйма — необходимо, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную пользу от вашей тяжелой работы. Мы можем разработать режим, который включает в себя лучшие упражнения на планке для вашего тела, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших фитнес-целей. Включив планку в свою общую фитнес-программу, вы добьетесь такого уровня физической силы, о котором никогда не мечтали.

ноября PTEDigest включает:

Ходьба по доске для повышения силы корпуса
Потеряй равновесие, получи равновесие
Положи палец на сгибатель сухожилия Восстановление
Перелом плюсны: вставь стопу
Использование физиотерапии для лечения рассеянного склероза

Скачать PTEDigest November

11 упражнений на планке, которые вдвое больше кардиотренировок Урология Вирджиния

• Прочтите оригинальную статью здесь

11 упражнений на планке, которые дублируют кардио упражнения
Приготовьтесь к испытаниям всего тела.
Поделиться в Pinterest
Древний янтарь
Доски известны своей способностью крушить ядра. Если удерживать одну, через некоторое время мышцы пресса начнут дрожать. Но у некоторых разновидностей планки есть еще одна не столь очевидная суперсила: любая движущаяся планка заставит ваш сердечный ритм подскочить, что позволит вам добавить кардио в тренировку пресса.
«Вы можете использовать планки в качестве кардио, просто добавив движения», — говорит SELF Кристал Фазано, тренер по здоровью и благополучию в Crystal Fit Wellness и личный тренер в спортивных клубах Нью-Йорка в Бруклине.Хотя нижеприведенные движения не включают в себя те же самые большие, очевидные движения, которые заставляют сердце работать, что делает бег или сеанс HIIT, они работают, потому что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы поддерживать планку, пока вы также двигаетесь. .
«Планка — это движение всего тела, поэтому вы тренируете не только мышцы кора — вы также прорабатываете ягодицы, плечи, ноги и руки», — говорит Фазано. «Когда вы добавляете движения, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать бедра, корпус и ягодицы. У вас будет повышаться пульс только потому, что вашему телу приходится так много работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц», — объясняет она. .
Прежде чем вы примете положение планки, вы должны помнить несколько советов по форме. «Подумайте о том, чтобы направить пупок к позвоночнику», — говорит Фазано. Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы. «Это то, о чем люди не думают, но это очень важно. Включение ягодиц и квадрицепсов поможет вам подтянуть таз, что предотвратит взлет бедер. Как только ваши бедра поднимутся слишком высоко, вы подниметесь чтобы потерять активацию ядра «, — объясняет Фазано.(Вот наглядное представление того, что мы подразумеваем под подгибанием таза.)
В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть на прямой линии, но если у вас вообще болит поясница, можно поднять бедра на дюйм или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих ходов. Это потребует некоторой нагрузки на все ваше ядро, включая нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать напряжения этих мышц.
Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений на планке, которые можно использовать как кардио упражнения.
Старт с высокой планки с ногами на планерах (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Сдвиньте ноги к груди, слегка округляя нижнюю часть спины.
Вытяните ноги в исходное положение.
Будьте осторожны, не двигайтесь слишком быстро — в этом легче нарушить форму, чем во многих других.
Боковые прогулки по доске
Старт с высокой доски.
Шагните левой ногой и левой рукой в ​​левую сторону и сразу же следуйте левой ногой и левой рукой.
Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом напряженность корпуса и устойчивость бедер.
Альпинисты
Старт с высокой планки.
Быстро подтяните правое колено к груди, а затем вытяните его назад, втягивая левую ногу в грудь.
Чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше кардио-тренировка — только не жертвуйте скоростью ради формы.
Держите ягодицы как можно более устойчивыми и избегайте провисания плеч.
Для работы с дополнительными косыми мышцами выполняйте скручивания альпинистов — просто поднесите каждое колено под туловище к противоположному локтю.
Старт с высокой планки.
Прыгайте ногами наружу и внутрь (как прыгуны).
Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми, чтобы свести к минимуму подпрыгивание ягодиц вверх и вниз.
Army Crawl
Старт в планке предплечья.
Ползите вперед руками и позвольте ногам наклоняться вперед по мере движения верхней части тела.
Остановитесь, если вы больше не можете двигаться вперед, не двигая ногами.
Обратное движение, чтобы ползти назад, чтобы начать.
Ползите вперед и назад как можно быстрее, сохраняя форму.
Вытяните левое колено влево и по направлению к левому локтю.
Повторите с правой стороны.
Продолжайте это попеременное движение как можно быстрее, не жертвуя формой.
Начните с высокой планки, носки ног на планере (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Идите вперед руками и заведите ноги за спину.
Убедитесь, что ваша сердцевина правильная и вы поддерживаете прочную доску во всем.
Вы также можете изменить движение и пойти назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Постучите каждой рукой по противоположному плечу, чередуя стороны.
Держите мышцы кора в напряжении и сосредоточьтесь на стабилизации бедер.
Идите как можно быстрее, сохраняя при этом надлежащую форму.
От доски до щуки
Начните с высокой доски, поставив ноги на планеры (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Сдвиньте ступни к груди, удерживая ноги как можно более прямыми и слегка округляя поясницу при движении.
Выдвиньте ножки в исходное положение.
Убедитесь, что вы двигаетесь контролируемым образом и не позволяете спине выгибаться, когда вы снова выпрямляетесь.
Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол.
Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на опоре предплечья.
Включите руку, с которой вы начали, измените движение, выпрямив руку и оттолкнувшись, чтобы начать.
Следуйте второй рукой, заканчивая высокой доской.
Повторите это движение, чередуя с каждым повторением ту сторону, которую вы опускаете первой.