Чем заменить отжимания от пола: Чем заменить отжимания от пола?

Чем заменить отжимания от пола?

Работа с собственным весом тела отлично прокачивает мышечные волокна и тонизирует организм. Но, далеко не все могут выполнять упражнения, где задействован вес собственного тела.

Одним из таких примеров можно считать отжимания от пола, которые хорошо прорабатывают полностью весь торс. Но, далеко не каждый может выполнить это упражнение. Отсюда вытекает вполне логический вопрос: “если не делать отжимания от пола, чем заменить их?” Попробуем детально рассмотреть данный вопрос.

Помните, что в случае замены отжиманий от пола альтернативными упражнениями, их эффективность будет ниже.

Сперва разберемся, в каких случаях стоит заменить отжимания:

1. Слабые руки, в частности трицепсы не выдерживают вес тела;
2. Избыточный вес;
3. Проблемы с запястьем;
4. Желание разнообразить тренировки;
5. Больной позвоночник;
6. Иного рода патологии и проблемы со здоровьем.

Если Вы не можете делать отжимания по состоянию здоровья, то лучше проконсультируйтесь с грамотным фитнес-тренером, который в индивидуальном порядке составит программу тренировок.

Все это мешает полноценно отжиматься . Стоит отметить, что помимо поиска альтернатив, рекомендуется работать над своими недугами и устранять причину, из-за которой нет возможности работать с собственным весом. Но, стоит понимать, что ни одно альтернативное упражнение не сможет служить полноценным заменителем.

Подводящие упражнения

Это отличное решение для новичков и тех, кто не может работать с собственным весом. Хорошо подходит и для тех, кто восстанавливается после травм, например, переломов.

Одна из основных особенностей заключается в том, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. В зависимости от уровня подготовки, можно выбрать одно или несколько упражнений, составив из них программу. Перечислю их по сложности выполнения:

1. От стены. Самый легкий альтернативный вариант в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, меняя угол наклона, опуская руки ниже к полу.
2. С упором. В качестве поверхности можно использовать стол, стул, скамью и любую другую опору.
3. С колен. Практически полноценный вариант, но за счет использования колен в качестве опоры, снижается нагрузка на руки и кисти.

Использование спортивного инвентаря

Штанги, гантели и другие отягощения также могут хорошо проработать грудные мышцы, дельты и трицепс. Стоит отметить, что при отжиманиях нагрузка на эти группы мышц составляет 75%, а при использовании снарядов можно самостоятельно варьировать эту нагрузку.

Чем заменить отжимания в зале? Все просто – жимами штанги и гантелей.

Выбирая между штангой и гантелями, лучше отдать предпочтения второму снаряду. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.

Если у Вас имеются патологии или проблемы со здоровьем, то перед выполнением каждого упражнения проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Самостоятельное составление программы в таких случаях может ухудшить Ваше состояние!

Тренажерный зал богат различными отягощениями и снарядами, с помощью которых можно качественно проработать мускулатуру. Даже если у Вас имеются проблемы с кистями, можно использовать тренажеры, где изолируется рабочая мышца от других и получает нагрузку.

Пускай это будет с небольшим весом, но лучше так, чем вообще никак. Варианты:

1. Классический жим штанги или гантелей. Прорабатывает грудь, трицепс и плечи. Можно варьировать нагрузку на низ или вверх груди, изменяя угол наклона скамьи.
2. Жим узким хватом. Аналогично узкой постановке рук. Большая часть нагрузки смещается на трицепс и внутреннюю часть груди.
3. Французский жим. Делает акцент на качественной проработке трицепса.

Слабый трицепс можно прорабатывать изолированными упражнениями на данную мышцу. Например, подъем гантели из-за головы, разгибание рук в блоке, отведение гантели назад и многое другое.

Отжимания на брусьях

Данный вариант подойдет тем, кто хочет разнообразить тренировочную программу. Турник и брусья есть на любой детской площадке, практически в каждом дворе.

Выйти и позаниматься в хорошую погоду – благодать! Можно варьировать нагрузку, смещая её на грудные мышцы или на трицепс.

Подводя итоги, стоит отметить, что в любой ситуации всегда есть альтернатива. Другой вопрос, насколько эта альтернатива будет эффективной?

Если у Вас имеются проблемы со здоровьем – не спешите себя нагружать. Лучшим решением в такой ситуации – консультация с тренером, который поможет найти подходящее решение.

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

woland666 29.09.2010 — 16:22

Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

East13 30.09.2010 — 19:29

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

woland666 30.09.2010 — 20:32

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

Ну сейчас так и делаю.

East13 30.09.2010 — 20:41

И правильно.

зевака2 01.10.2010 — 07:02

Стоит… Причем как тут сказано — разные виды… Погляди у гимнастов, они много чего придумали…

Можно еще поциклировать — две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделя-неделя…

Kill_Maker 01.10.2010 — 12:12

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

сочетать надо а не заменять)

woland666 01.10.2010 — 13:51

Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.

East13 01.10.2010 — 15:07

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши 😊Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.

Ashedow 01.10.2010 — 17:01

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям

Цель какая отжиманий?

woland666 01.10.2010 — 18:15

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши

Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.

Цель какая отжиманий?

Масса, сила, общий тонус.

East13 01.10.2010 — 18:58

woland666
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.

А по сколько и каким образом отжимаетесь?

woland666 01.10.2010 — 19:16

4 подхода, по 30 раз.

Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.

Второй подход узкий хват.

Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.

Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.

Отдых между подходами полторы минуты.

SETH 01.10.2010 — 19:23

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Как раз для достижения нижеприведенных целей.

originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус

woland666 01.10.2010 — 19:24

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.

Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.

SETH 01.10.2010 — 19:38

Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.

woland666 01.10.2010 — 19:57

Я б еще посоветовал подтягивания включить.

У меня включены.

Подтягиваюсь таким образом:

Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.

Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.

SETH 01.10.2010 — 20:04

Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.

Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса

woland666 01.10.2010 — 20:59

Выйти на 5х10 без веса

Это смогу.

Ashedow 02.10.2010 — 12:40

Масса, сила, общий тонус.

Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.

ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении…

AKrosch 15.10.2010 — 23:39

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

Ashedow 16.10.2010 — 01:01

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь — работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.

mademan 18.10.2010 — 13:55

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

spy 22.10.2010 — 22:18

Классные рисунки! Это откуда?

MASSSON 22.10.2010 — 23:13

я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче

mademan 24.10.2010 — 12:16

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan 24.10.2010 — 12:18

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan 24.10.2010 — 12:38

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Ник123 24.11.2010 — 11:55

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

спасибо mademan !
.на рисунки «отжим идёт на ладонях (нас за это «пистонят)
Я как то не задумовался, но на «кулаках отжиматься тяжелее.

vulcan 05.12.2010 — 18:06

«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. «

Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?

vulcan 05.12.2010 — 18:10

«основной тезис: штанга забивает мышцы), «

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.

А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки ,наверное.

Ashedow 05.12.2010 — 19:45

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.

Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач — тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.

vulcan 05.12.2010 — 19:53

Это вы со мной спорить пытаетесь?

Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.

с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов

не пытаясь умалять достижений советской школы бокса ,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой , а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то ,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.

Ashedow 05.12.2010 — 23:06

С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Какие там прорывы…

vulcan 06.12.2010 — 01:50

Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Плавание.

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед.

Да.

Но! Посмотрите на бодибилдеров прошлого и на сегодняшних.

vulcan 06.12.2010 — 01:54

вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).

А системка то интересная… Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.

vulcan 06.12.2010 — 01:59

Суть то-в методике, что за семью замками.

Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.

vulcan 06.12.2010 — 02:01

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали .
Поплыли-сразу.

Ashedow 06.12.2010 — 19:44

Плавание.

Прицитирую себя любимого 😊

какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?

Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.

Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем. Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.

vulcan 06.12.2010 — 23:09

Согласен. Грузи больше-кидай щальше.

происходит возврат на основной магистральный путь

Да никто особо то с магистрали не сходил.

Пампинг имеет право на существование( в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей» Мускл енд фитнесс «чем то радовать свеженьким…)

трещер 18.12.2010 — 21:33

когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.

DM 18.12.2010 — 23:43

woland666
Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

стоит

отжимания надо разнообразить

deadbaraded 19.12.2010 — 01:28

про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.

vulcan 19.12.2010 — 04:52

про то, что штанга забивает мышцы

Я про это что-то говорил?

вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше

Правильно говаривал.

Ashedow 20.12.2010 — 19:26

deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону

Сам люблю этот пример приводить. 😊
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.

макс 1974 20.12.2010 — 23:51

http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать , и немного шатаются если вес добавлять

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Здравствуйте уважаемые спортсмены.  Как я и обещал, тема будет посвящена отжиманиям от пола и отжиманиям на брусьях. А именно, можно ли заменить отжимания от пола, отжиманиями на брусьях, и наоборот.

Подобные вопросы неоднократно задавали на нашем форуме. И не только на нашем… Данный вопрос возникает у людей, когда, например, человек находится на отдыхе, или в месте где нет брусьев и можно выполнять лишь отжимания от пола.

Для того, что-бы разобраться в этом вопросе, нам нужно внимательно изучить две, ранее опубликованные статьи из рубрики «Анатомия упражнений»: «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА» и «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ», и сделать сравнение задействованных в работе мышечных групп. Это поможет нам более детально разобраться какое из двух, выше перечисленных упражнений, является более эффективным. Сейчас мы этим и займемся!

Я детально распишу, какие именно мышцы работают в обеих упражнениях, но не буду вдаваться в подробности о их функциях. О функциях я писал в статьях, ссылки на которые указаны выше. Кликайте и читайте.

ПОЕХАЛИ!

Отжимания от пола:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Прямая мышца живота
5. Трапециевидная мышца
6. Передняя зубчатая мышца

Отжимания на брусьях:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Малая грудная мышца
5. Ромбовидные мышцы
6. Мышца, поднимающая лопатку

Как видим, во время выполнения обеих упражнений работают практически одни и те же мышцы. Но не стоит упускать тот факт, что все же есть небольшие различия. Давайте рассмотрим их!

Данные упражнения, в большинстве случаев, рассматривают как движения, которые хорошо прорабатывают грудную мышцу и трицепс. И используют эти движения именно для этих целей. Все буквально помешаны на своих «сисечках» или «сиськах» (простите за сарказм). Все любят вертеться возле зеркала и рассматривать, вытянув в напряжении руку, свой огромный трицепс (снова сарказм).

Итак, давайте рассмотрим какое из двух упражнений лучше прорабатывает грудную мышцу и трицепс.

СРАВНИВАЕМ ПОКАЗАТЕЛИ!

Отжимания от пола:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс

Отжимания на брусьях:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
4. Малая грудная мышца

И ЧТО У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ?

Получилось то, что  для «груди», отжимания на брусьях более эффективны, нежели отжимания от пола! Так как во втором случае работает не только большая грудная, но и малая грудная мышца. А в первом, только большая грудная.

По трицепсу все понятно… Он работает во обеих упражнениях.

Дальше разбирать анатомию и вдаваться в подробности нет смысла. Думаю, проще будет взять первый список и сравнить его со вторым, и определить, что и для кого будет наиболее важным.

Данная статья —

это не повод отказаться от отжиманий от пола. Кому важна такая мышца, как трапециевидная, делайте отжимания от пола! И делайте, используя отягощение! Можно использовать ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ, а можно и использовать человека, который лежит спиной на вашей спине. Как отягощение, я использую шестилетнего сына. Настоятельно рекомендую обзавестись (спиз@ить где нибудь на стройке) два белых силикатных кирпича и использовать их как упоры для отжиманий. Кирпичи очень удобная вещь и не занимают много места в квартире!

Как утяжелить отжимания на брусьях, каждый из вас знает и без моих «соплей» (сарказм).

Вот собственно и все. Осталось ответить на вопрос: «Можно ли заменить отжимания на брусьях, отжиманиями от пола?». Ответ мой будет не утвердительным! И да и нет! Я полагаю, что эти два упражнения нужно включать в тренировку, что-бы в дальнейшем расти всесторонне. Хотя, может я и не прав. Каждый выбирает для себя, что ему лучше и больше подходит. Вот и все на сегодня. Спасибо за внимание, друзья!

Автор: Vladis Grutas

Ставте лайк если нравится ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

правила, польза, программа, ошибки начинающих

30-дневный челендж по отжимания

Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин.

Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы».

Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили, что только «сильным мальчикам» нужно уметь полноценно отжиматься, а «слабым девочкам» достаточно отжиманий с колен, более того не важно правильно или нет они их делают.

Это правда, что отжиматься довольно тяжело, но это и огромное преимущество. Итак, какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы даже не попробовать их — забудьте его! Любой может выполнить отжимания, вам просто нужен план тренировки, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челендж не только поможет завсегдатаям спортзала, но также станет руководством по тому, как делать отжимания новичкам.

Польза от отжиманий огромна! Это — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно делать в любое время и в любом месте. Добавление их в программу тренировок сделает ваше тело более сильным и рельефным даже в домашних условиях. Отжимания тонизируют не только мышцы грудной клетки, но и ваши плечи, мышцы рук и пресса.

Это довольно «дружелюбная» программа, рассчитанная на то, чтобы поднять количество отжиманий за раз от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того чтобы просто делать то, что вы делаете, каждый день, вы будете следовать распланированным тренировкам, которые включают в себя четкую прогрессию упражнений и дают гарантированные результаты.

Данный тренировочный комплекс предназначен для быстрого получения результатов. Вы должны увидеть результаты и почувствовать верх своего тело более сильным и скульптурным уже через несколько недель.

Задания этого 30-дневного челенджа включают в себя упражнения на 100% с собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.

Планка

Планка на локтях

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планка с ногами на возвышенности

Планка с ногами на возвышенности

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

Отжимания с задержкой в нижней точке

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук

Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.

Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.

А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.

У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.

Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.

Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.

Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!

Все мы привыкли, что женский фитнес и мужской – это две противоположные вселенные, которые имеют всего несколько точек соприкосновения. Обычно это упражнения, связанные с работой собственным весом, например, отжимания, но зачем девушке отжиматься от пола и насколько полезны такие занятия?

Давайте займемся поиском ответов на эти вопросы, а также рассмотрим основные виды отжимания для женщин.

Отжимания для женщин

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

Польза от отжиманий для женского тела

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Виды отжиманий и техника выполнения

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods . Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания
Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.

Обратные отжимания

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

• Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
• Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

• Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
• Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Видео «20 лучших отжиманий»

Друзья, посмотрев это видео вам тоже захочется поработать над своим телом. Думаю это хорошая мотивация для занятий спортом.

Как видите, есть много причин, есть много причин, зачем девушке отжиматься от пола, если вас интересует, какое количество повторений следует делать, то здесь все индивидуально. Для тех, кто не отличается отличной физической подготовкой, будет достаточно 10-12 повторений на 3 подхода. Опытные же спортсмены в хорошей физической форме могут расширить количество повторений до 20-30 и сделать 5 подходов.

Будьте здоровы! Ведите активный образ жизни и, как в песне поется «Старость нас дома не застанет…» До новых встреч!

С теплотой и заботой, Равила.

Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.

Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.

По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

1. Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера : Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.

1. Наклонные отжимания

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.

Отжимания: Оцените свои успехи

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.

Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

Сейчас ни одна программа тренировок, будь то программа для мужчин или для женщин, не обходится без . Это практически универсальное упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц. Многие девушки ошибочно полагают, что отжимания им вовсе не нужны. Но это совсем не так.

Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Отжимания от пола или даже от скамьи или на коленях хорошо тренируют выносливость, силу и . Поэтому в сегодняшней статье мы подробно рассмотрим отжимания для девушек от пола, как для начинающих, так и для тех, кто уже давно тренируется. Расскажем о различных вариантах выполнения, а также приведем таблицу, схему и программу тренировок.

В чем заключается польза для девушек от отжиманий от пола

1. Прокачивать грудь нужно не только мужчинам, но и хрупким женщинам. Крепкие тренированные мышцы будут поддерживать вашу грудь и не дадут ей обвиснуть со временем.

К тому же от отжиманий мышцы груди немного увеличатся, это визуально сделает вашу грудь чуть-чуть больше.

2. Также отжимания способствуют тренировке пресса. Да-да, вы не ошиблись! Если скручивания и подъемы туловища не дают вам видимых результатов, то попробуйте отжиматься. Вдобавок отжимания тренируют еще и мышцы рук и плеч.

3. При этом простом упражнении сжигается уйма калорий, которая сравнима разве что с интенсивной пробежкой или прыжками на скакалке. Но даже эти упражнения не тренируют так много отделов мышц. Поэтому аналога отжиманиям в домашних условиях вы не найдете.

Основные ошибки или как нужно отжиматься девушкам

А сейчас пройдемся по главным ошибкам новичков. Если вы решили отжиматься дома, то вам необходимо прочитать нижеследующую информацию о том, как правильно отжиматься, т. к. ошибки при отжиманиях для всех девушек различны и рядом с вами нет тренера, который скажет, что не так и как это исправить.

Первая ошибка — это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.

Лучшие упражнения для мышц груди

Вторая распространенная ошибка — широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.

Еще одна ошибка — это даже не ошибка, а скорее заблуждение. Отжимания с колен вполне могут полностью заменить простые полноценные отжимания. Это не так!

Жим с колен может присутствовать в программе ваших тренировок только временно и только если у вас совсем не получается отжиматься классическим способом.

Чем быстрее вы сможете делать упражнение правильно, тем быстрее получите видимый результат.

Вот и все основные ошибки, допускаемые новичками при выполнении упражнения. Ниже вы найдете таблицу, где представлена схема отжиманий, а также программа тренировок. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и предусматривает плавное наращивание нагрузки.

Таблица и программа тренировок для девушек

1 день
Подход 1	от 5 до 10 отжиманий
Подход 2	от 7 до 14 отжиманий
Подход 3	от 9 до 18 отжиманий
Подход 4	от 8 до 15 отжиманий
Подход 5	от 5 до 10 отжиманий
2 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1	от 6 до 12 отжиманий
Подход 2	от 8 до 16 отжиманий
Подход 3	от 10 до 20 отжиманий
Подход 4	от 9 до 18 отжиманий
Подход 5	от 6 до 12 отжиманий
3 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1	от 5 до 12 отжиманий
Подход 2	от 8 до 16 отжиманий
Подход 3	от 9 до 18 отжиманий
Подход 4	от 8 до 16 отжиманий
Подход 5	от 5 до 12 отжиманий

Дышать также следует правильно, а не просто так, как легче. Вдыхать нужно при сгибании локтей и опускании тела, а выдыхать — при разгибании и подъеме.

Многие, когда слышат про отжимание от пола для девушек, подразумевают что-то вроде классического движения, но с опорой на колени. На самом деле, у женщин нет ничего такого, что мешало бы им в полную амплитуду выполнять движение с опорой на носочки. Полный вариант помогает избавиться от многих проблем с осанкой и фигурой. А «усеченный» — только изолировать грудные мышцы, да и то при относительно хорошей технике. И невозможность сделать отжимание – это не слабость, в большинстве случаев, а не умение правильно принять исходное положение.

Зачем нужны отжимания девушкам

Многие утверждают, что с современными тренажерами для мышц груди можно полностью отказаться от сгибаний рук в упоре лежа. Но это не совсем верно, особенно для женского тренинга.

Отжимание от пола для женщин позволяет задействовать не только грудь, но и трицепсы, мышцы спины, ног и пресса как стабилизаторы. В процессе движения работает почти все тело, что позволяет решить такие задачи, как:

• увеличение расхода энергии во время тренировки. В современные занятия для похудения включают именно отжимания, а не, например, жим легких гантелей на фитболе для груди;
• улучшение осанки и координации движений. Это позволяет постепенно совершенствовать подготовку спортсменки, и обезопасить ее от травм в более сложных движениях.

Как выполнять отжимания от пола жещинам

• Принимается упор лежа, руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире корпуса, пальцы комфортно расставлены, живот втянут, плечи отведены от ушей, лопатки стянуты к позвоночнику и опущены, носки стоп упираются в пол;
• на вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе и плавное опускание всего корпуса вниз, грудь легко касается пола;
• на выдохе – плавное разгибание и выход в исходное положение.

Это все хорошо звучит в теории, а как быть, если вместо «плавного разгибания» слышится «шлеп» и спортсменка оказывается животом на полу?

Технические ошибки

Новичкам действительно может не хватать силы мышц. Определить это легко. Встаньте у опоры, которая была бы на уровне вашей талии. Подойдет гриф машины Смита или высокая тумба для прыжков. Упритесь в нее ладонями, и, выровняв тело, выполните несколько отжиманий. Те, кто может сделать 12-15 повторов, как правило, имеют достаточно силы, чтобы обойтись без подсобных устройств.

Если и с опоры движение ощущается как слишком тяжелое, руки дрожат и отказываются сгибаться, стоит некоторое время потренировать силу в подсобных движениях:

• Отжимание с компенсацией. Часть веса в этом случае примет на себя резиновый амортизатор. Его надо закрепить на высокой опоре ручками, шагнуть в центр, опуститься в упор лежа и расположить ленту на груди. Далее выполняется отжимание, а при разгибании локтей снаряд помогает принять исходное положение;
• Сгибание локтей в упоре на гимнастическую скамью. Может заменить для новичка полное упражнение. Техника аналогична самому сложному варианту, во время движения нужно следить за положением таза и исключить его подъем.

Что может мешать отжаться девушке

Отработать это движение поможет практика. Часто выполнять отжимания от пола девушкам и женщинам мешают следующие особенности положении тела:

• вынесение ладоней далеко вперед от средней линии груди. Это делает позу неустойчивой, и переносит часть нагрузки на заднюю дельту, которая не отличается силой у большинства непрофессиональных спортсменок;
• прогиб в пояснице. Можно отжиматься даже с выраженным лордозом, просто чем более расслаблен живот, тем сложнее опуститься вниз. Стоит помнить о правильном втягивании брюшной стенки;
• сгибание в тазобедренном суставе. Выпячивание ягодиц назад иллюзорно облегчает работу, но на самом деле – смещает вектор нагрузки с более сильных мышц к слабым;
• банальный страх упасть носом в пол. Если таковой присутствует, можно бороться с ним с помощью «полного» отжимания – постепенное опускание корпуса на пол, положение лежа, отталкивание ладонями, упор.

До тех пор, пока человек может выполнить всего 12-15 полных отжиманий, они могут служить полноценной заменой жимам лежа. Как только рубеж достигнут, следует усложнять программу, а более простые варианты оставить для интервального кардио или ОФП.

Видео с техникой выполнения отжиманий от пола для девушек

​

Выжми по максимуму из отжиманий от пола — Train and Gain

Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным средством для развития, прежде всего, силовой выносливости и укрепления сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса. Это может стать хорошей базой при освоении в дальнейшем более сложных движений, такие как отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а также при использовании свободного отягощения, превышающий нагрузку в отжиманиях. Например, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа. Подробнее о том, как и где правильно применять это упражнение в своей тренировочной программе, мы поговорим чуть позже, а пока начнём всё по порядку.

Техника выполнения упражнения отжимания от пола.

Как правильно отжиматься от пола? Правильная техника – это залог того, что вы получите максимальный эффект от выполнения. Целевые мышцы получат свою нагрузку, а вероятность получить травму будет сведена к нолю. Не исключение и отжимания от  пола, не смотря на свою простоту выполнения. В своём примере мы рассмотрим классические отжимания, основные моменты которых применимы и к другим вариантам выполнения

1. Как выбрать правильное положение рук при отжиманиях от пола? Очень просто. Лягте на пол, установите ладони на такой ширине, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и паралельны друг другу. Локтевой сустав находится под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
2. Далее примите упор лёжа таким образом, чтобы ваша голова, шея, спина, таз и ноги образовывали одну прямую. Точно также, как и в положении “планка”. Плечевой сустав и запястья по вертикали находятся в одной плоскости. Лопатки в этом положении должны максимально прилегать к грудной клетке, а поясничный изгиб позвоночника уплощён за счёт статичного напряжения мышц брюшного пресса, длинных мышц спины и ягодиц.
3. На вдохе плавно опуститесь до лёгкого касания грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола. Мышцы.

Этот раздел предполагал в себе три строчки с названием мышц, которые работают в классических отжиманиях от пола, ведь мне казалось, ответ знают все. Но сначала меня удивило количество запросов о том “какие мышцы работают в отжиманиях от пола?”, а потом ещё больше поразили ответы “знатоков”. Поэтому давайте ещё раз поговорим о мышцах, которые обеспечивают это движение.

Итак, отжимание от пола – это базовое упражнение. В том плане, что движение в нём происходит сразу в двух суставах (плечевом и локтевом). А именно, большая грудная и передняя дельтовидная, отведённую в сторону плечевую кость приводит к срединной линии, что мы наблюдаем при широкой постановке ладоней. Поэтому акцент в нагрузке смещается в сторону этих мышц при таком варианте выполнения. При узкой постановке ладоней мы наблюдаем сгибание плечевой кости при одновременном увеличении амплитуды в локтевом суставе. В таком положении грудная мышца не растягивается в полном объёме и уходит на второй план, а трёхглавая и передняя дельтовидная начинают доминировать.

ptr

Отжимания на кулаках или паралетах никаких “дополнительных”, “глубоких”, “скрытых” и прочих мистических мышц не тренирует. Здесь можно говорить об увеличении амплитуды движения при условии, что вы по прежнему стремитесь коснуться грудью пола, но мы бы не рекомендовали перерастягивать суставную капсула плечевого сустава. Однако, отжимания на кулаках или паралетах – это выход из ситуации для тех, кто ощущает дискомфорт в запястье при выполнении в классическом варианте. Но повторюсь ещё раз, основными работающими мышцами по прежнему остаются:

• большая грудная
• передняя дельтовидная
• трёхглавая мышца плеча

Программа по увеличению количества отжиманий от пола

Вариант 1

Для начала вам нужно определить, какое максимальное количество отжиманий от пола вы способны выполнить с правильной техникой. Это будет служить как маркером для отслеживания вашего прогресса, так и точкой отсчёта для определения относительной интенсивности (т.е количества движений). Вы тренируете их три раза в неделю с заданным количеством подходов и повторений.

1 неделя

6 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

2 неделя

6 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

3 неделя

6 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

4 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 8.

5 неделя

8 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

6 неделя

8 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

7 неделя

8 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

8 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 10.По окончанию з цикла пересчитываем только количество отжиманий, количество подходов оставляем на уровне 10.

Вариант 2

Выполнять 3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа с интервалом отдыха 3 мин

Вариант 3

Выполнять отжимания в стато-динамическом режиме, т.е отжиматься с ограниченной амплитудой и паузой в крайних точках. Вы останавливаетесь в паре сантиметрах от пола и в концентрической фазе (на подъёме) до конца руки не разгибаете, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении. И в таком режиме вы выполняете 5 раундов 30 сек работаете/30 сек отдыхаете. После этого делаете перерыв в 5-10 мин и повторяете ещё минимум 2 раза. В этом длительном промежутке отдыха можно выполнять работу на другие мышечные группы.

Программа по улучшению отжиманий от пола для девушек и новичков, которые не могут выполнить более 10  строгих отжиманий, будет выглядеть аналогичным образом. Единственное, что нужно сделать – это заменить на более облегчённый вариант – отжимания от пола с колен или от возвышенности. Чем выше предмет, от которого вы будете отжиматься , тем легче.

Программа по увеличению силы и мышечной массы с помощью отжиманий от пола

Стоит отметить, что отжимания в классическом варианте могут являться средством для увеличения силы и мышечной массы лишь для новичков,  которые не могут отжаться более 10 раз. Продвинутым же  фитнес-пользователям,чтобы задействовать высокопороговые  двигательные единицы, нужно выполнить апгрейд отжиманий от пола.

Вариант 1. Дополнительное отягощение.

До определённого момента в этом помогает дополнительное отягощение в виде жилета, либо ребенка-непоседы , который залезет вам на плечи во время отжиманий. Но очень большой вес взвалить на себя не получится, потому что либо будет неудобно выполнять упражнение, либо поясничный отдел будет испытывать излишнюю нагрузку.

Вариант 2. Плиометрические отжимания.

Плиометрические упражнения – это хороший способ развить взрывную силу или, другими словами, мощность, которая во многих видах спорта является определяющей, т.е непосредственно влияет на результат (кроссфит, тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра, прыжки и т.д). Ведь механическая мощность – это не что иное, как произведение силы на скорость N = F·V, где F – сила, развиваемая мышцей, а V – скорость сокращения мышцы. Из формулы видно, что выполнение взрывных движений могут также повысить как истинно силовые показатели, так и собственно скоростные возможности. Поскольку время работы максимальной мощности ограничено запасами креатинфосфата в мышцах и составляет 15-20сек, то именно такое время должно занимать выполнение упражнение в плиометрическом (взрывном) режиме. Не являются исключением и плиометрические отжимания (отжимание с хлопком)

Исходя из этого тренировочная программа может выглядеть следующим образом: 5-10 подходов по 15 сек работы/45 сек отдыха.

Где вы будете осуществлять хлопок во время отжиманий большого значения не имеет. Здесь гораздо важнее имеет высота при отталкивании, поскольку чем выше вы взлетаете над полом, тем большее число мышечных волокон будет рекрутировано.

Вариант 3. Отжимания на скорость.

Предварительно размявшись, отжимайтесь в течении 15 сек с максимально высоким темпом. Отдохнув 45сек, выполните 10-20 таких серий. Смысл остаётся тем же – задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Вариант 4. Поставьте отжимания от пола в конец тренировки.

Вторым способом возыметь по максимуму от отжиманий – это поставить их последним упражнением в вашей сплит-программе, когда по плану будет стоять тренировка груди. На фоне усталости отжиманиям будет проще “удивить” ваш организм и получить тренировочный отклик.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Загрузка…

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Чем можно заменить брусья

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Чем заменить отжимания на брусьях	Описание
В тренажерном зале	Жим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук.
	Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы.
	Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
	Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
В домашних условиях	Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки.
	Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте.
	Отжимания на гантелях – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев.

Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
2. Задействованы три головки трицепсов.
3. Лучшая стимуляция мышц.
4. Повышает качество выполнения классического жима.
5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
2. Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Опубликовано Admin в 13.11.2016 13.11.2016

Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов, нижней части грудных и передней поверхности дельтовидных мышц. Оно отлично подходит как новичкам так и профессиональным атлетам. Однако, если у вас есть или были серьезные травмы плечевого сустава, тогда вам противопоказано выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить отжимания на брусьях? Давайте рассмотрим самые подходящие варианты.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для тренировки трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, заменить отжимания на брусьях можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:

• жим штанги лежа узким хватом;
• отжимания от скамьи;
• французский жим со штангой лежа;
• французский жим со штангой стоя.

Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:

• разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
• разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
• обратные отжимания от скамьи;
• разгибания рук на блоке вниз;

В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.

Как видите, существует много вариантов чем заменить отжимания на брусьях. Надеюсь, вы выбрали для себя наиболее подходящий. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях.

Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?

Причин для этого может быть множество:

• отсутствие прогресса,
• наличие травм,
• желание попробовать что-то новое и т.д.

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.

Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.

Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях?

В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д.

Также, возможно использовать обратные отжимания, но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.

Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:

• Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
• Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
• Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
• Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
• Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

Чем заменить отжимания на брусьях в зале?

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д.

Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:

• Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
• Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
• Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
• Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
• Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.

Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.

Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.

7 популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть / AdMe

Бывает так, что самые популярные фитнес-упражнения далеко не самые эффективные, а иногда даже могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Особенно если выполнять их неправильно.

AdMe.ru подготовил для вас список популярных, но опасных упражнений и то, чем лучше всего их заменить.

Скручивания

Почему опасно: при чрезмерной нагрузке при скручиваниях усиливается давление на позвонки, а это грозит травмами. Кроме того, если у вас сидячая работа, за день позвоночные диски сильно нагружаются. А при подъемах корпуса мы нагружаем их еще больше. Передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается. Появляется боль в пояснице и шее.

Чем заменить: встаньте на четвереньки, выпрямите одну руку и противоположную ей ногу. Поднимите их параллельно полу (чтобы они были на одной линии) и оставайтесь в таком положении 5—10 секунд. Затем то же самое для другой стороны. Такое упражнение поможет прокачать мышцы пресса, бедер и ягодиц, при этом сведя к минимуму излишнее напряжение и возможные травмы.

Обратные отжимания

Почему опасно: основной вред в том, что руки находятся в непривычном положении и на суставы приходится большая нагрузка. Плечи и локти также двигаются не в традиционном положении, а это может привести к вывихам, растяжениям связок и мелким трещинам.

Чем заменить: встаньте в классическую планку. Важно, чтобы спина была ровной, а руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях, при этом бедра и спина должны сохранять прямую линию. Теперь начинайте опускаться так, чтобы руки сгибались вдоль туловища. При таком упражнении будут работать те же мышцы, но без риска повредить суставы.

Боковые скручивания

Почему опасно: боковые скручивания считаются эффективными для боковых мышц пресса. Но так же, как обычные, опасны для позвоночника и межпозвоночных дисков.

Чем заменить: делайте боковую планку. Лягте на бок с упором на одну руку, а другую поднимите. Медленно оторвите бедра от пола, вы почувствуете напряжение мышц пресса. Следите, чтобы спина была ровной, без прогиба. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Боковая планка поможет прокачать мышцы пресса, сжечь жир и убережет от травм позвоночника.

Наклоны вперед с гантелями

Почему опасно: тут опять же в первую очередь страдает наша спина. А если выполнять упражнение неправильно, возникает риск растяжения мышц и возникновения травм позвоночника.

Чем заменить: подойдет упражнение под названием «дровосек». Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в руки набивной мяч и на выпрямленных руках поднимите его вверх так, чтобы он оказался над левым плечом. На выдохе опустите мяч по диагонали сверху вниз к правому бедру, опустившись в полуприсед. Старайтесь выполнять его медленно и плавно. Затем повторите на другую сторону.

Подъем гантелей на бицепс

Почему опасно: любая работа с утяжелением в положении стоя сильно нагружает позвоночник. Кроме того, это упражнение задействует всего лишь несколько мышц. Если вы не профессиональный спортсмен и не занимаетесь под присмотром тренера, его стоит заменить на более эффективное и безопасное.

Чем заменить: тут вам понадобится лента сопротивления. Возьмите в каждую руку по концу резинки нижним хватом (ладони на себя) и начинайте по очереди сгибать руки к груди. Вы почувствуете, что неработающая рука не выпрямляется до конца, она всегда немного согнута. Из-за натяжения нагрузка на руки будет постоянной и равномерной, а результат будет виден лучше.

Тренажеры для мышц бедра

Почему опасно: главный недостаток таких тренажеров — это то, что можно заработать сильное растяжение. И даже если установленный вес кажется комфортным, связки все равно могут пострадать.

Чем заменить: одно из лучших и безопасных упражнений для развития ног — это зашагивания на возвышенность. Возьмите тумбу — чем выше она будет, тем труднее выполнение и больше нагрузка. С ровной спиной сделайте шаг на тумбу и встаньте на нее. Затем шагом назад вернитесь на то же место. Шагать можно и боком, тем самым чередуя нагрузку на мышцы.

Французский жим с гантелями

Почему опасно: во время выполнения упражнения большая нагрузка идет на локтевые суставы. Кроме того, из-за высокой травмоопасности французский жим стоит делать только при идеальной технике, а лучше вообще заменить на более безопасное упражнение.

Чем заменить: самое подходящее — это «алмазные» отжимания. Сделайте упор лежа, как при обычных отжиманиях. Руки расположите так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга на обеих руках. Теперь совершайте действия, как при обычных отжиманиях. Колени при этом должны находиться на полу, но если хотите увеличить нагрузку, можете выполнять с прямыми ногами.

Ненавижу отжиматься? Вместо этого попробуйте эти 7 упражнений для наращивания мышц

У нас есть шпаргалка, которая заставит вас сходить с ума, поскольку после этого вам больше никогда не придется делать отжимания, чтобы получить скульптурную верхнюю часть тела.

Посмотрим правде в глаза, не многие из нас фанаты отжиманий. Большинство из нас боятся вызывающих боль упражнений, потому что нам трудно с ними справиться. Однако печальная реальность такова, что отказ от отжиманий — это большая неудача для верхней части тела. И вы это знаете! Но что, если мы скажем, что вы можете получить потрясающую верхнюю часть тела, не делая ни единого отжимания? Да, это вполне выполнимо, потому что у нас есть альтернативы отжиманиям, которые столь же эффективны.

Вот семь упражнений, которые можно делать вместо отжиманий:

1. Жим гантелей лежа

Чтобы сделать жим гантелей лежа, сначала лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Убедитесь, что ладони обращены к ногам.

Теперь на выдохе надавите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

2. Медвежье ползание

Для этого начните с положения, в котором ваши бедра высоко подняты по сравнению с положением отжимания, когда оба колена слегка согнуты. В этом ползании ваши руки и ноги будут двигаться одновременно. Если вы хотите согнуть предплечья и подколенные сухожилия, медвежье ползание — отличный способ сделать это.

3. Собака лицом вниз и вверх

Начинается из положения собаки вниз, но вес находится на предплечьях, а не кистях рук.Выдохните, толкая ладони, поднимаясь на руки, поднимая бедра к потолку и принимая обычное положение собаки вниз. На вдохе расслабьтесь, затем оттолкнитесь от ладоней и снова опустите локти на землю, сделав одно повторение.

4. Теневые удары

Встаньте, широко расставив ступни, и поднимите кулаки перед подбородком или носом. Теперь бей прямо перед собой. Помните, что костяшки пальцев должны выступать вперед.Выполняйте теневые удары попеременно обеими руками.

Бокс с тенью — лучший друг для верхней части тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

Для начала вы можете нанести 50 ударов руками по воздуху каждой рукой. Просто не забывайте держать мышцы кора и рук сильными.

5. Отжимания на трицепс

Для отжиманий на трицепс сядьте на пол, ноги согнуты перед собой, руки на полу за бедрами, пальцы направлены к телу. Поднимите бедра от земли в исходное положение. Согните руки в локтях и используйте силу верхней части тела, чтобы снова опустить бедра к земле, затем вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение.

Разберите руки с помощью отжиманий на трицепс. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Планка предплечья

Это классическая доска. Чем дольше вы остаетесь в позе планки, тем сильнее это влияет на верхнюю часть тела.

Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.

7. Боковая или поворотная планка

Итак, начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки, поднимите правую руку к потолку, и теперь начинается настоящая работа.

Попробуйте боковую планку для верхней части тела.

Вернитесь в исходное положение, а затем вернитесь в положение боковой планки, снова поднимая правую руку. Сделайте то же самое, когда меняете сторону слева направо.

Когда вы отжимаетесь, вы видите, что задействованы мышцы груди, спины, рук, плеч, корпуса, ягодиц и ног. По сути, это тренировка всего тела. Все эти упражнения задействуют одни и те же мышцы, что дает вам одинаковые преимущества.

Итак, теперь не надо бояться отжиманий, потому что у вас есть лучшие альтернативы, которые можно попробовать в тренажерном зале.

6 отличных альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать

Отжимания — одно из тех классических упражнений, которые, кажется, появляются почти на каждой тренировке — и не без оснований.

Это высокофункциональное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи, корпус, используя только вес вашего тела.

Тем не менее, не все могут (или должны) делать стандартные отжимания из-за ранее полученных травм, боли в суставах или недостаточной силы верхней части тела.

Вот где приходят альтернативы отжиманиям.

«Отжимания — простое движение, но многим людям не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить более пары повторений, поэтому они вообще избегают отжиманий», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший менеджер по фитнесу и фитнесу Beachbody. содержание питания.

«Это прискорбно, потому что существует множество модификаций и альтернативных отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого мощного упражнения на грудь и трицепс», — объясняет он.

Мы поговорили с несколькими экспертами по фитнесу и составили список их любимых альтернатив отжиманий.

Измените свою тренировку с помощью этих альтернативных отжиманий по мере необходимости или используйте их, чтобы постепенно перейти к стандартным отжиманиям.

Не забывайте бросать вызов себе, но никогда не игнорируйте боль.

«Если вы испытываете дискомфорт при выполнении классических отжиманий, попробуйте альтернативное отжимание, чтобы увидеть, поможет ли это», — говорит Тим. «Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу ».

1. Доска

«Многие люди борются с отжиманиями, потому что им просто не хватает основной силы», — говорит Майкл Джулом, CPT, основатель This Is Why I’m Fit.

Он предлагает начать с 20-секундной планки и постепенно продвигаться к 40-секундной задержке.

«Активно втяните стержень и опустите руки вниз. Это научит ваше тело сохранять целостность в положении отжимания ».

• Примите позу отжимания: встаньте на четвереньки, поставив ступни вместе (или слегка расставив, чтобы облегчить задачу), телом прямо с головы до пят.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать положение тела.

2. Отжимания на наклонной скамье

«Лучшая альтернатива отжиманиям — это отжимания на наклонной поверхности», — говорит Тим.

«Чем больше угол вашего тела относительно земли, тем легче будет упражнение, поэтому найдите поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений в хорошей форме», — добавляет он.

По мере того, как отжимания на наклонной поверхности станут легче, уменьшите угол наклона тела, положив руки на более низкую поверхность.

• Расположите руки немного шире плеч на скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности и примите положение высокой планки, ноги вместе и тело прямо от головы до пят. (Вы также можете положить ладони к стене.)
• Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от тела и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на коленях

Если нет места на возвышении или у стены, вы можете отжиматься на коленях.

«Если колени лежат на земле, это облегчает выполнение отжиманий за счет уменьшения угла плеч и уменьшения веса, который вы должны толкать», — объясняет Сет Минс, доктор медицинских наук, практикующий в Okanagan Integrative Health.

• Начните с высокой планки, но поставьте на пол колени, а не ступни. Ваше тело должно быть на одной линии от головы до колен.
• Удерживая локти согнутыми, а корпус и ягодицы задействованными, согните локти назад примерно на 45 градусов от тела, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа

«Если у вас есть скамья и гантели или штанга, вы можете выполнять жим лежа», — говорит Тиме.

«Нет скамейки? Нет проблем — жим с пола также очень эффективен », — добавляет он.

• Лягте на плоскую скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. (Или лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.)
• Медленно опустите вес по бокам груди, прижимая локти к телу (не расклешенные).
• Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение.

5. Напольный ящик Fly

Доктор Лиза Николь Фолден, DPT, владелица Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, рекомендует грудную атаку в качестве альтернативы отжиманиям.

Он «прорабатывает грудные мышцы (мышцы груди), а также бицепсы (передняя часть плеча), трицепсы (задняя часть плеча) и дополнительные мышцы верхней части спины и плеч», — говорит она.

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Убедитесь, что локти слегка согнуты.
• Держа руки слегка согнутыми, медленно опускайте гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание на трицепс

Из всех альтернатив отжиманий, отжимания на трицепс — одни из тех, которые предлагают наиболее похожие преимущества, — говорит Джулом.

«Они очень глубоко перемещают тело в пространстве, развивая координацию и укрепляя корпус.”

• Возьмитесь за ручки станции для прыжков и подпрыгните или сделайте шаг вверх в исходное положение: ступни от пола, руки прямые, лодыжки скрещены. (Чтобы упростить отжимания на трицепс, вы можете выполнять упражнение, положив руки на прочный стул или скамейку позади себя, а ступни — на полу.)
• Удерживая предплечья вертикально, а локти втянутыми (не расклешенными), позвольте туловищу наклоняться вперед, когда вы опускаете тело, пока ваши локти не будут направлены назад и не образуют угол около 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение.Сделайте как можно больше повторений.

Создайте бесплатную учетную запись Beachbody On Demand и узнайте, как домашние тренировки, программы питания и онлайн-сообщество Beachbody работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Необходимое оборудование: Скамья или ступенька

Уровень: Продвинутый

Отжимания на наклонной поверхности — это расширенный вариант базового отжимания, который значительно увеличивает сложность за счет того, что ноги ставятся выше рук.Регулировка высоты скамьи позволяет настраивать интенсивность тренировки, исходя только из веса вашего тела.

Все, что вам нужно, это скамейка, ступенька или какой-нибудь другой твердый предмет, на который вы можете опереться. Добавление этого упражнения к силовой тренировке верхней части тела — отличная альтернатива базовым отжиманиям.

Преимущества

Отжимания на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы груди, плеч, спины и рук. Кроме того, поддержание правильного положения твердого тела требует изрядной силы и устойчивости всего корпуса, ног и спины.

Большая грудная мышца является основной целью этого упражнения, однако высота скамьи немного меняет фокус. Более высокая скамья касается ключичной головки большой грудной мышцы, но не головки грудины большой грудной мышцы. Нижняя скамья фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы, но также задействует ключичную головку большой грудной мышцы в качестве синергиста и помогает при движении.

Другие синергетические мышцы, которые активны во время отжиманий на наклонной поверхности, включают переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча.

Слегка приподняв ступни вверх, вы слегка меняете угол движения, обеспечивая немного другой диапазон движений. Это небольшое изменение работает с мышцами совершенно по-новому. Отжимание с отклонением — один из многих способов изменить отжимание.

Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет хорошо служить вам в толчковых движениях в повседневной жизни. Поскольку отжимания развивают мышцы-стабилизаторы плеч, они могут помочь защитить вас от травм вращающей манжеты плеча.

Пошаговые инструкции

Разогрейте плечи и локти, выполнив несколько (от пяти до 10) базовых отжиманий плавными и устойчивыми движениями, тренируя хорошую устойчивость корпуса и выравнивание.

Выберите высоту падения. Это может быть от дюйма до двух или от 1 до 2 футов. Подъем намного выше может ухудшить вашу форму, поэтому будьте осторожны, если хотите поднять ноги до пояса или выше.

1. Начните с рук и коленей, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.Будьте осторожны, не делайте их слишком широкими, иначе вы сильно ограничите диапазон движений при спуске. Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамью, или шагайте по очереди. Выровняйте свое тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от плеч до бедер до пальцев ног, не провисая и не выгибаясь в бедрах. При необходимости переставьте руки, выпрямив локти.
2. Опустите грудь, согнув руки в локтях. Сохраняйте ровное положение тела и используйте плавные контролируемые движения.Когда вы опускаетесь на землю, вам нужно будет немного поднять голову, чтобы обеспечить полный диапазон движений и не удариться носом или лбом о землю. Как только вы поднимете голову, вам захочется выгнуть спину, но сопротивляйтесь этому искушению. Сгибание спины во время этого движения бесполезно и может стать причиной травмы.
3. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите столько повторений, сколько сможете, без ущерба для вашей формы.Если вы не можете выполнить еще одно качественное повторение, остановитесь.

Общие ошибки

Начать ошибаться с отжиманий легко. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Если вы не будете удерживать мышцы кора и туловище жестким, вы прогнетесь, и это может привести к боли в спине. Это признак того, что вы не развили достаточно силы кора. Используйте модифицированную планку, чтобы развить силу кора и практиковать более простые формы отжиманий.

Выравнивание шеи

При этом вам нужно будет немного наклонить голову, чтобы получить полный диапазон движений. Вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении по отношению к позвоночнику, насколько это возможно, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Локти с фиксатором

Всегда держите локти в небольшом сгибе. Блокировка локтей в верхней части движения создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Вы хотите, чтобы ваши локти упирались в грудную клетку.

Руки слишком далеко вперед

Руки должны быть под плечами.Если они будут дальше от вашего тела, вы создадите нагрузку на свои плечи. Вам нужно будет слегка наклониться над запястьями, чтобы локти оставались позади плеч или под углом 45 градусов от вашего бокового тела.

Ограниченный диапазон движения

Вы не получите полной пользы от упражнения, если спуститесь только частично. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или отжимания от стены), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и вариации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.

Нужна модификация?

Если у вас возникают проблемы с поддержанием правильного положения тела, не стоит отказываться от отжиманий. Продолжайте работать, пока не сможете сделать около 20 идеальных базовых отжиманий. Тогда вы готовы заняться стилем упадка. Если нет, подумайте о прохождении теста на отжимание и выясните, как измеряется ваша сила верхней части тела.

Если вам слишком сложно достичь хорошей формы, уменьшите рост или вернитесь к основам, пока не наберетесь опыта. Отжимания на наклонной или от стены самые легкие, затем отжимания на согнутых коленях, затем стандартные отжимания.

Готовы принять вызов?

Если вам слишком легко отжиматься с отклонением, добавьте немного высоты. Вы также можете варьировать расстояние между руками, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и проработать мышцы по-разному:

• Отжимания с мячом для устойчивости: это отжимания на наклонной поверхности с руками на мяче для устойчивости.
• Отжимания с набивным мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч. Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
• Чередование отжиманий с набивным мячом: этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
• Отжимания с хлопками: это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в воздухе.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать отжимания на наклонной скамье, согласно тренировкам

Недавно мы полностью взорвали наши умы , когда тренеры сказали нам, что вы никогда и никогда не должны отжиматься от колен.Потому что, по-видимому, это верный способ не дать вам накопить достаточно силы, чтобы сделать фактическое отжимание . Но теперь, когда наша модификация внезапно перестала действовать, как еще мы должны подготовиться к освоению этого движения в полной форме? По мнению профессионалов, ответ — начать с наклона.

Что такое отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной скамье немного упрощают традиционное движение за счет поднятия рук, что меняет плоскость, из которой вы двигаетесь.Это дает вам больше рычагов и облегчает нагрузку, которую вам приходится поднимать каждый раз, когда вы физически подталкиваете грудь вверх. «Вместо того, чтобы прижимать руки и ноги к полу, в отжиманиях с наклоном руки опираются на возвышенную поверхность, например на ступеньку с ящиком, скамью с отягощениями, ступеньки лестницы, столешницу или штангу со стойкой», — говорит Брианна Бернар, спортсменка Isopure и личный тренер. «Они легче, чем обычные отжимания, потому что вы поднимаете меньше собственного веса, и они уменьшают давление на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы.»

Истории по теме

Преимущества отжиманий на наклонной поверхности

Хотя подъем отжиманий на вершине платформы требует меньшего диапазона движений, чем тот, который вы выполняете на полу, движение требует меньшего движения, т. Е. не означает, что это неэффективно. Отжимания на наклонной скамье прорабатывают ваши дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки), а на самом деле прорабатывают ваши плечи и верхнюю часть груди больше, чем отжимания от OG. В дополнение к основным мышцам, которые Бернард добавляет, что отжимания на наклонной скамье требуют задействовать пресс, поясницу, ягодицы, бедра и ноги, что, по ее словам, необходимо для поддержания правильной формы.Это становится особенно важным, когда вы начинаете уставать (и, в идеале, работать с мышцами до изнеможения), так как это не даст вашей средней части тела разрушиться и не повлиять на эффективность движения.

Как начать отжиматься на наклонной скамье

Общее правило, о котором нужно помнить? Чем выше наклон, тем легче будет отжиматься. Чем дальше ваша грудь от ног, тем меньше будет ваш диапазон движений, а это значит, что вам не придется перемещать столько веса каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете грудь.«Если вы новичок в отжиманиях с наклоном, я рекомендую начинать с максимально возможного наклона», — говорит Бернар. Она любит использовать лестницу, поставив ноги на землю, а руки на четвертую ступеньку, затем продвигаться вниз к третьей ступени, затем ко второй ступени, затем к первой ступени, пока вы не будете готовы перейти к пол.

«Лучший способ достичь этого — выполнять их по три за раз, затем постепенно увеличивать число до пяти, затем до восьми и так далее», — говорит тренер Оскар Смит.Как только вы научитесь выполнять полный набор отжиманий на наклоне, у вас будет достаточно сил, чтобы перейти к полному выражению лица на полу.

Правильная форма отжиманий на наклонной поверхности

При отжиманиях на наклонной поверхности вы должны помнить о тех же стандартных методах, что и при обычных отжиманиях. Сожмите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и постарайтесь удерживать тело на одной прямой линии от головы до щиколоток — не поднимайте и не опускайте бедра и не отрывайте взгляд от коврика.

1. Поставьте ноги на пол, а руки на возвышение (стул, стол, скамейку, лестницу) немного дальше, чем ваши плечи.

2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь вниз и поцеловать скамью, удерживая мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы сохранить прямую линию спины.

3. Выдохните, чтобы выпрямить руки, и толкните вверх, продолжая сжимать корпус и ягодицы.

4. Повторяйте, пока ваши мышцы не устанут.

Варианты отжиманий

После того, как вы овладеете искусством отжиманий на наклонной скамье, есть еще других вариантов отжиманий , которые вы можете попробовать, чтобы усилить движение и работать по-другому. мышцы. Попробуйте один из этих приемов, перечисленных здесь от самого простого к самому сложному.

1. Традиционные отжимания

Есть причина, по которой традиционные отжимания выдержали испытание временем в качестве основного продукта фитнес-класса.Он прорабатывает вашу грудь, плечи и корпус и заставляет вас перемещать вес всего тела. Начните с высокой планки, затем вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сжимая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось ровным (не поднимайте ягодицы и не опускайте бедра, так как это помешает вам воспользоваться всеми преимуществами переезда). Выдохните, чтобы оттолкнуться и начать.

2. Отжимание на трицепс

Чтобы задействовать совершенно другой набор мышц верхней части тела, выполните отжимание на трицепс.Опускайтесь на пол, прижимая локти к телу (вместо того, чтобы отклоняться в стороны, как при обычном отжимании), пока они не станут параллельны вашим плечам. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, удерживая пресс в напряжении, бедра прямо на уровне плеч, а копчик втянут.

3. Отжимания с отклонением

Вместо того, чтобы держать руки на приподнятом положении на поверхности, отжимания в упадке требуют поднятия ступней. «Отжимания на наклонной скамье больше прорабатывают верхнюю часть спины, корпус и верхнюю часть груди, и они сложнее, чем отжимания на наклонной скамье», — говорит Смит.Поставьте ноги на возвышенную поверхность (стул, скамейку, лестницу, журнальный столик), а руки расставьте немного дальше плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, пока ваш нос почти не коснется коврика, задействуя ягодицы и корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии и двигалось как единое целое. Выдохните, чтобы выпрямить руки и снова подняться.

4. Отжимания Человека-паука

Отжимания, которые рекламируются как «невозможные», повышают ставку на ходу, бросая вызов наклонным мышцам.Когда вы опускаетесь в стандартное отжимание от пола, подтяните колено к локтю, чтобы сжать бок. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Для убийственного пресса, попробуйте … Отжимания?

Не многие из нас любят отжимания. Конечно, это относительно безопасно и эффективно, но давайте посмотрим правде в глаза, это довольно скучно. Это то, что мы сделали в P.E. класс.

Но что, если бы вы поняли, что отжимания не только помогут вам сделать более сильную верхнюю часть тела, но и более сильную середину?

Это правда.Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы кора, комбинируя толкающие движения верхней части тела с планкой — одно из лучших и самых основных упражнений для вашего живота.

Фактически, по словам Ника Тумминелло, тренера, владельца и оператора спортзала Performance University в Балтиморе, штат Мэриленд, отжимания могут эффективно заменить приседания.

«Отжимания — это в основном поза планки, — говорит Тумминелло, — так что на самом деле это отличное упражнение для пресса, и нет причин делать планку, если вы можете выполнять (значительное количество) отжиманий.«

Отжимания — более ценная планка. Вы не только укрепляете брюшной пресс, удерживая их неподвижно, пока сила тяжести пытается подтолкнуть ваши бедра к земле, но вы также укрепляете толкающие мышцы верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы ».

Что еще может для вас сделать отжимание?

Для многих мужчин жим лежа — соблазнительница — ключ к обретению большой груди и, иногда, к завышенному эго.

«Сколько вы можете жать?» укоренился в наших разговорах о фитнесе из-за осязаемости многочисленных 45-фунтовых.пластины на штангу. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» Однако это не так, хотя отжимания являются гораздо лучшим показателем относительной силы, поскольку вы вынуждены толкать массу своего тела против сил тяжести и стабилизировать ядро.

Для многих женщин полноценное отжимание — это дразнить, благородная цель в фитнесе, которая редко достигается, несмотря на бесчисленные подходы отжиманий от колен и другие разновидности отжиманий.

«Я видел женщин, которые могут сделать сорок с лишним отжиманий на коленях, но все же не могут сделать одно обычное отжимание», — говорит Тумминелло.«Я никогда не тренировала женщину, которая могла бы сделать сорок с лишним или даже десять с лишним отжиманий на наклонной скамье примерно на высоте скамьи и не смогла бы выполнить хотя бы одно или два отжимания от пола».

Итак, как лучше всего отжиматься как для мужчин, так и для женщин? Вот несколько советов — оборудование для показа на экране телевизора не требуется:

— Если вы можете сделать только несколько отжиманий, начните с рук на скамейке и тела по прямой линии от головы до ног. По мере того, как количество отжиманий, которые вы можете выполнять с руками на скамейке, увеличивается, вы можете перейти к аэробному шагу и уменьшить высоту шага.

— Если вы обнаружите, что ваша средняя часть опускается к полу до того, как ваша верхняя часть тела устанет, Тумминелло рекомендует сосредоточиться на планке и других упражнениях для стабилизации кора, чтобы помочь вам оставаться стабильным.

— Выполняя отжимания от пола, скамьи или шага, не пытайтесь образовать букву «Т» плечами. Подведите локти к средней части тела примерно под углом 45 градусов. «Раскрытие локтей под углом 90 градусов не только значительно усложняет вам упражнение, — говорит Тумминелло, — но и может быть намного сложнее для вашего плеча и локтевых суставов.«

— Всегда держите запястья прямо под локтями. Ваше предплечье всегда должно быть перпендикулярно земле, как ножка стола.

— Раскройте руки и слегка наклоните пальцы наружу. «Если вы поворачиваете руки наружу, — говорит Тумминелло, — это фактически начинает включать ваши широчайшие мышцы и некоторые другие мышцы плеч. Таким образом, у вас не только больше мощности за отжиманием, что помогает увеличить вашу силу отжимания, но и теперь у вас действительно больше мышц, работающих над стабилизацией суставов.«

Для большинства из нас отжимания — последнее средство — то, что мы делаем, когда не можем добраться до спортзала. Но, возможно, последнее средство должно быть первым.

Боль в руке или плече при отжиманиях? 11 упражнений, которые нужно попробовать — двигаться Сильная физиотерапия

Джаред Пакер

Смысл любой реабилитационной программы — восстановить функцию. Поддержка себя руками — один из первых способов, которыми мы учимся противодействовать гравитации как люди. Важно восстановить эту способность, когда она потеряна или болезненна, чтобы двигаться оптимально.Тренировка движений по замкнутой цепи во время реабилитации плеча помогает нам в этом, особенно отжимания. Для тех, кто испытывает боль в руках и плечах при отжиманиях во время реабилитации, этот блог призван предоставить наборы упражнений, чтобы вернуться к полноценным отжиманиям.

Механизмы с замкнутой цепью

Что такое движение с замкнутой цепью? В случае верхней части тела рука работает, когда рука соединена с неподвижным объектом, например с полом или стеной.

Самый простой способ понять это — сравнить отжимания с жимом гантелей лежа. Оба состоят в толкании силы по горизонтали. Во время отжимания ваши руки связаны с землей, а суставы «вверх по цепи» направляются и ограничиваются этим соединением. Во время жима гантелей, упражнения с открытой цепью, суставы руки могут свободно вращаться и свободно менять положение.

Чтобы быть в оптимальном состоянии здоровья, мы должны уметь отталкиваться от земли, толкать более тяжелые предметы и ловить себя в случае падения.По этим причинам имеет смысл включать упражнения с замкнутой цепью в любую реабилитацию плечевого сустава.

Упражнения с замкнутой цепью заставят все суставы и мышцы руки работать вместе и, таким образом, являются хорошими упражнениями «окупаемыми». Было показано, что у них высокий уровень вращательной манжеты и перискапулярной активации для стабилизации плечевого сустава.

Есть множество движений с замкнутой цепью, включая ползание, отжимания, боковые планки, мосты и стойки на руках.

Чтобы вернуться к отжиманиям после травмы плеча, полезно разделить реабилитационные упражнения на три основных положения — приподнятое, четвероногое и планка. Мы начнем с базового, поэтому в зависимости от серьезности вашей травмы или сроков реабилитации вы можете сразу перейти к соответствующему упражнению.

Форма отжимания

Выполняя любое из этих упражнений, помните об этих указателях.

9 лучших альтернатив отжиманий, которые вы можете делать дома

Отжимания — отличное упражнение.

Но, возможно, вы возвращаетесь после травмы или просто хотите изменить свой распорядок в домашнем тренажерном зале и попробовать новые, увлекательные тренировки без ущерба для эффективности упражнений.

Если да, то вот несколько упражнений, которые могут заменить традиционные отжимания.

Альтернативы отжиманиям

Вот 9 наших любимых альтернатив отжиманий.

1. Жим гантелей лежа

Жим лежа достаточно сложен сам по себе, но с одной или двумя гантелями в руках они эквивалентны традиционным отжиманиям.Лягте на скамью, раскинув руки в стороны от плеч.

Возьмите по гантели в каждую руку, толкайте их вверх и снова опускайте, чтобы проработать мышцы.

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет скамейки, попробуйте вместо этого использовать фитбол / швейцарский мяч.

---

2. Жим над головой

Жим над головой — одна из самых популярных альтернатив отжиманий, потому что они также прорабатывают плечи, трицепсы и ядро, а также помогают в тонусе живота, что означает, что вы получите шесть кубиков. что все жаждут.

Все, что вам нужно сделать, это взять гантели обеими руками и поднести их к уровню груди. Удерживая колени мягкими, поднимите гантели над головой и удерживайте ее, сосредотачиваясь на растяжке рук. Верните гантель вниз и повторите.

---

3. Планка для предплечий

Держать планку бывает так же сложно, как отжиматься, и при этом прорабатываются ягодицы и корпус так же, как и при отжимании. Вытяните предплечья и распределите на них вес, растягивая все тело и ноги.В этой позе важно крепко держать корпус и глубоко дышать.

---

4. Медвежьи ползания

Это хорошая тренировка для ваших рук и проработает ваши плечи, ядро ​​и четырехглавую мышцу, которые являются той же группой мышц, на которую в основном нацелены отжимания.

Держа руки под плечами, а колени под бедрами, приподнимитесь на 1-2 дюйма над землей с помощью рук.

Вам нужно поддерживать эту жизнь на протяжении всего упражнения, что, кажется, легче сказать, чем сделать.Чтобы сделать это немного сложнее, продвиньтесь на несколько дюймов вперед, а затем назад, удерживая тело в приподнятом состоянии.

---

5. Жим с пола

Если вы часто испытываете боль в шее и плечах, это хорошая альтернатива отжиманиям, жимам лежа и кранчам. Просто лягте на пол (желательно на коврик для йоги, чтобы вам было удобнее) и держите гантель в руке.

Согните локоть под углом 90 градусов, а затем чередуйте с гантелью в другой руке.Подождите еще несколько минут и почувствуйте, как он воздействует на ваши руки и корпус.

---

6. Вращающаяся доска

Вращающаяся доска воздействует не только на верхнюю, но и на нижнюю части тела. Это помогает вам укрепить мышцы кора, а также улучшает баланс.

Поднимитесь в положение планки, за исключением того, что в этом упражнении вам нужно поддерживать торс только с одной стороны. Поднимите свободную руку и свободную ногу в воздух. Переключитесь на другую сторону и повторите шаги 10-12 раз.

---

7. Широчайший пуловер и кранчи

Для этого упражнения требуется простая гантель, но оно может творить чудеса с вашим телом. Это прорабатывает ваши плечи, корпус, руки и подколенные сухожилия. Просто лягте на землю и возьмитесь по одной гантели обеими руками. Поднимите гантель прямо над грудью и поднимите ноги к потолку по прямой линии. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

---

8. Отжимание на трицепс

Как видно из названия, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы.Но это также помогает вам напрячь мышцы кора и улучшить силу плеч. Сядьте на пол, вытянув ноги и согнув колени.

Положите руки за спину и используйте их, чтобы оторваться от пола. Медленно согните руки в локтях и снова опуститесь на землю. Повторите одно и то же движение пару раз, чтобы освоиться.

---

9. Тяга со свободным весом

Тяга со свободным весом — достаточно простое упражнение, но оно чрезвычайно полезно для вашей спины.Он проработает вашу верхнюю и нижнюю часть спины и может дать вам идеальную талию, если вы будете достаточно практиковаться.

Прижмите локти к талии и держите предплечья подальше от тела. Теперь вы можете начать вращать предплечьями, как будто вы работаете веслом. Вы можете добавить веса к этой тренировке, если хотите.

---

Основные выводы

Не заставляйте себя отжиматься, если ваше тело не в силах поддерживать вас.

Если отжимания у вас не работают, попробуйте вместо него любое из этих альтернативных упражнений и получите те же преимущества, которые были бы у вас, если бы вы выполняли отжимания.

Всегда помните, что действительно важно, чтобы вы получали удовольствие от тренировок и оставались последовательными, вместо того, чтобы работать до изнеможения и скуки.

Вы можете изменить свой режим тренировки и заменить обычное отжимание любым из этих отжиманий, чтобы проверить себя и испытать себя.

Многие из этих упражнений можно легко выполнять в домашнем тренажерном зале с минимальным оборудованием или без него, и вряд ли потребуется больше времени, чем требуется для стандартного отжимания.