Упражнения на кроссовере для женщин: 9 упражнений, которых боятся девушки, а зря

Содержание

комплекс упражнений и диета питания для сушки для мужчин и женщин


Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

  • Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
  • Целевые мышечные группы – все тело
  • Уровень сложности – средний
  • Количество тренировок в неделю – 4
  • Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
  • Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания[править | править код]

Во-первых, это диета

. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный…марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче.

Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель

. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа88
Тяга блока к поясу88
Жим над головой сидя в тренажере Смита88
Сгибание рук на бицепс в кроссовере68
Французский жим68

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим лежа в тренажере88
Тяга верхнего блока к груди88
Жим гантелей над головой сидя88
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом68
Разгибание рук в кроссовере68

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами88
Сгибание ног88
Разгибание ног68
Подъем на носки сидя88
Планка630 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Гакк-приседания88
Становая тяга на прямых ногах с гантелями88
Приседания гоблет68
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами88
Подъемы коленей в висе615

Ответы на частые вопросы

  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

  • Могу ли я выполнять подтягивания вместо тяги блока к груди?

Да.

  • Могу ли я выполнять тягу штанги в наклоне вместо тяги блока к поясу?

Да.

  • Могу ли я выполнять приседания вместо жима ногами?

Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.

  • Не слишком ли много подходов включено в программу?

Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.

Краткие комментарии[править | править код]

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Источник Журнал Железный мир №2 2012

Кардио тренировки на сушке

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

Для кардио вам понадобится:

  • Беговая дорожка или степ-платформа
  • Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

УпражнениеПовторения
Отжимания10
«Попрыгунчик»20
Бурпи10
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе30 секунд
Подведение коленей к груди лежа на спине20
Прыжки из приседа10
«Альпинист»20 на каждую ногу
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе30 секунд

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

  • 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
  • Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
  • Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Где критическая точка?

Выделяющиеся косые мышцы живота и кубики пресса вы получите, снизив количество жира в организме до 8–12%. Сильнее снижать не рекомендуется — вы добьетесь противоположного желаемому эффекта. Наше тело — сложная система, “компьютер”. Приблизившись к критической точке, оно отвечает гиперкомпенсацией. К примеру, было 15% подкожного жира, титаническими усилиями вы достигли 6%. Мозг получает сигнал SOS и, чтобы не оказаться при смерти, восполняет потери. Причем с запасом — на случай новой встряски. Теперь вместе привычных 15%, в вашем организме — 18%, а то и больше подкожного жира. Не терроризируйте себя!

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

  • 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
  • Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Упражнения для девушек в тренажёрном зале в Москве

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.


Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

Кроссовер – полноценный тренажерный зал у вас дома

Универсальное оборудование, по своему виду больше напоминающее нехитрую П-образную конструкцию, позволяет:

  • Интенсивно прорабатывать любые группы мышц, в том числе, мышцы-стабилизаторы.
  • Выполнять изолированные упражнения. Огромный плюс для девушек, которые мечтают о красивых и упругих ягодицах, но бояться перекачать квадрицепсы.
  • Экспериментировать с нагрузкой не только за счет изменения рабочих весов, но и путем регулировки положения корпуса.
  • Существенно разнообразить тренировки.
  • Предлагаем разобрать три наиболее популярных и эффективных упражнения в кроссовере:

    Для мужчин

    Сведение рук стоя – базовая техника, которая задействует большие грудные мышцы. Дополнительная нагрузка ложится на бицепс, трицепс и мышцы.


    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях (если вам неудобно, одну ногу можно немного выставить вперед). Выпрямите спину, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице.
    2. Возьмитесь за рукоятки верхнего блока. Слегка наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и начинайте медленно разводить их в стороны.
      Постарайтесь максимально «растянуться»
      .
    3. На выдохе начинайте медленно сводить руки перед собой. Задержитесь в конечной точке на пару секунд. На вдохе – снова поднимаем и разводим руки.
    Совет: старайтесь выполнять упражнение только за счет грудных мышц, не смещая акцент на плечи или руки.

    Для женщин

    Отведение ног – изолированное упражнение, при выполнении которого работают ягодичные мышцы и (в меньшей степени) задняя поверхность бедра. 


    Техника достаточно проста:

    1. Закрепите трос нижнего блока на щиколотке с помощью манжеты.
    2. Встаньте лицом к опоре кроссовера, возьмитесь за нее двумя руками и слега согните в колене опорную ногу.
    3. Плавно начинайте отводить ногу назад – держите спину прямо и не прогибайте поясницу.
    4. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно, без рывков, верните ногу в исходное положение.
    Совет: не делайте паузы между повторами – в этом случае упражнение становится менее эффективным. Лучше сделать меньше повторений, но так, чтобы нужные мышцы «горели».


    Универсальное упражнение

    Тяга нижнего блока – делать всем, кто хочет иметь красивую, рельефную спину. Техника довольно сложная, но при регулярной практике вы быстро научитесь «чувствовать» свое тело:


    1. Прикрепите к тросу нижнего блока рукоятку, возьмитесь за нее и слегка согните ноги в коленях, подав торс вперед.
    2. Отойдите как можно дальше от опоры, согните голову. Ваши глаза должны смотреть в пол, а голова и шея – образовывать единую линию с позвоночником.
    3. На выдохе начинайте тянуть блок к пояснице. В конечной точке постарайтесь по-максимуму свести лопатки и немного задержитесь.
    Совет: учитесь «уводить» локти назад в момент, когда тянете блок на себя.

    Это – даже не десятая часть упражнений, которые можно выполнять с помощью кроссовера. Потратившись на многофункциональный тренажер, вы сможете построить идеальную фигуру без походов в спортзал. Из-за больших размеров такое оборудование чаще приобретают в коммерческих целях. Однако в нашем магазине вы найдете и более компактные модели для дома.

    Сведение рук в тренажере и работа в кроссовере

    Красивая грудь – это заветная мечта не только женщин, но и мужчин, хотя бы отдаленно имеющих отношение к спорту. Все мы видели на пляже накачанных парней с шикарными торсами, призывно поигрывающих грудными мышцами. Устоять, действительно, сложно. Потому-то и оккупируют тренажеры типа «бабочки» посетители спортивных залов — чтобы хоть немного походить на пляжных красавцев.

    Немного теории

    Сведение рук в тренажере направлено на развитие больших грудных мышц, которые и придают груди объем. Однако массы это упражнение не добавит – оно хорошо для приведения мышц в тонус, «подрезания» низа большой грудной и добавления ей рельефа и четкости. Обычно его рекомендуют для добивания уставших мышц. Помимо большой грудной в упражнении сведение рук в тренажере задействованы еще несколько мышц. Как происходит процесс, расскажем дальше.

    Сведение рук в тренажере может выполняться стоя с помощью тренажера кроссовер и сидя – в тренажере «бабочка».

    Тренировка в кроссовере

    Кроссовер, или перекрестная тяга — это универсальный тяго-блочный тренажер, с успехом заменяющий несколько более простых снарядов — он позволяет выполнять упражнения для многих групп мышц. Например, на нем прорабатываются мышцы ног, мышцы рук и спины, плечи, пресс и грудные мышцы.

    Визуально этот тренажер напоминает средневековое орудие пыток. Он состоит из грузоблочных рам, соединенных перекладиной. Упражнения выполняются посредством тяги тросом прикрепленного груза с регулируемым весом. Отлично подойдет для «шлифовки» больших грудных мышц спортсменам, у которых нет проблем с массой.

    Преимущество кроссоверов

    Спортсмены любят кроссоверы не столько за их универсальность, сколько за преимущества, которые дает тренировка в них:

    • постоянно находящиеся под напряжением большие грудные мышцы;
    • безопасность для суставов, поскольку большой вес не используются;
    • позволяет максимально сократиться мышцам груди;
    • позволяет нагрузить различные пучки грудных мышц, изменяя наклон корпуса.

    Техника выполнения – классический вариант

    Для начала нужно выбрать на тренажере подходящий вес. Естественно, с обеих сторон он не должен отличаться, что позволит вам совершать плавные движения без перекосов. Затем займите положение в тренажере (посередине): не сильно наклонитесь вперед, ступни ног — на ширине плеч. Можно слегка согнуть колени. Есть вариант исходного положения, при котором одна нога выставлена вперед для большей устойчивости. В этом случае нужно менять положение ног в подходах – это предотвратит несимметричность нагрузки на стороны.

    Следующий шаг – возьмитесь за ручки. Вы почувствуете растяжение мышц, немного согните руки в локтях и не разгибайте на протяжении всего выполнения упражнения.

    Медленно, без рывков, на выдохе сведите руки перед собой внизу. Спина при этом не сгибается и не меняет угол наклона. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Зафиксируйте это положение на пару секунд.

    Примите начальное положение на вдохе.

    Многие находят сведение рук в тренажере сидя более удобным и простым. Часто этим упражнением дополняют работу в кроссовере, что ведет к улучшению результатов.

    Тренировка в тренажере «бабочка»

    Тренажер был назван так из-за внешнего сходства движений при тренировке с движениями крыльев бабочки. Сведение рук в тренажере «бабочка» по силам даже новичкам. Распространены две разновидности тренажера: с упорами для предплечий и без, первые встречаются чаще.

    Ниже приведена техника выполнения для первого варианта.

    Техника выполнения в «бабочке» с упорами для предплечий

    Сначала необходимо установить нужный вес (вы должны выполнять упражнение без рывков). Затем займите положение в тренажере и плотно прижмитесь спиной к спинке, а предплечьями — к упорам, локти должны находиться на уровне низа груди. На выдохе начинайте выполнять сведение рук перед грудью на тренажере. Сводить руки до касания ограничителей на рычагах. Далее разведите руки на вдохе, но не полностью – так будут работать еще и дельтовидные мышцы.

    Вот, собственно говоря, и все. Ничего сложного, если соблюдать технику и не пытаться сразу взять максимальный вес, в противном случае травм не избежать.

    Тренировка в «бабочке» для девушек

    Прежде всего, надо оговориться, что увеличить грудь, выполняя упражнения в «бабочке», кроссовере или где бы то ни было еще, у девушки не получится. Зададимся резонным вопросом: для чего тогда ей выполнять сведение рук в тренажере? Все просто – упражнения на большую грудную мышцу могут привести её в тонус, подтянуть и создать красивую линию бюста. Особенно актуально это может быть после сильного похудения или родов.

    Самое главное при занятиях в «бабочке» — грамотно выставить вес. Он должен быть таким, чтобы последние несколько повторений вы выполняли с трудом. Если совмещать работу в тренажере с отжиманиями от пола и жимами штанги, лежа на прямой или наклонной скамье, в скором времени сможете оценить результат. Главное – регулярность тренировок.

    Упражнения для прокачки бицепса в зале

    Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как правильно качать бицепс. Пора переходить на новый уровень тренировок бицепса в тренажерном зале.

    Принимаясь за прокачку бицепса, Вам необходимо знать некоторые базовые упражнения, но на них Вы также далеко не уедите. Чем больше упражнений Вы знаете, тем эффективнее будет тренировка, начиная с разогрева мышц и заканчивая установкой новых личных рекордов. Если Вы хотите накачать большие бицепсы в зале, следуйте этим упражнениям и результат не заставит себя ждать.

    Эффективная программа прокачки бицепса

    Упражнения Как делать
    1. Сгибания Зоттмана

    2-3 подхода, 10-12 повторений

    2. Подъем Штанги

    Примечание. Используйте Толстый Гриф

    3 подхода, 12, 10, 8 повторений (дроп-сеты)

    3. Суперсет

    Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье

    3 подхода, 12, 10, 8 повторений

    Упражнение «Молот»

    3 подхода, 12, 10, 8 повторений

    4. Сгибание Рук На Нижнем Блоке Стоя

    3 подхода, 21 повторение

    Техника Выполнения упражнений

    Сгибания Зоттмана

    Сгибания Зоттмана отлично подходят для разогрева мышц перед прокачкой бицепса. Это упражнение полностью разогреет бицепсы, а также плечи, предплечья и локти.

    Здесь не стоит брать большой вес. Каждое повторение выполняйте с легким весом и не торопясь. Это движение способствует работе Ваших бицепсов, приливу крови к целевым мышцам, а также к подготовке локтей к более усердной тренировке.

    Начните сгибать руки, поднимая гантель. Дойдя до верхней точки поверните ваши запястья таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, тем самым удерживая гантель пронированным хватом. Опускайте вес. Достигнув нижней точки, поверните ладони в исходную позицию ладонями вперед.

    Отдыхайте 1 минуту между каждым подходом.

    Подъем Штанги С Толстым Грифом

    Толстый гриф развивает мышцы предплечья и бицепсы лучше иной другой штанги. Она заставляет двуглавые мышцы сокращаться сильнее. Сжимая в руках толстый гриф, вы не сможете одолеть слишком большой вес.

    Подъемы штанги с большим грифом позволят вам выполнять уникальные дроп-сеты. Выполняйте подъемы с грифом до отказа. А затем снимите насадки с грифа и выполните еще как минимум два подъема с обычной штангой опять же до отказа мышц. Выбирайте вес правильно, чтобы достигать мышечного отказа в пределах установленного числа повторений.

    Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя

    Суперсеты наиболее эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, когда вы тратите минимальное время при переходе с одного движения к другому. В этой комбинации вам вообще не придется перемещаться и даже менять вес.

    Начните с поднятия гантелей, прижав спину к наклонной скамье. Как достигнете отказа мышц, присядьте, поменяйте положение руки и сразу же принимайтесь за упражнение «молот». Оно намного легче, чем подъемы на наклонной скамье, поэтому нет необходимости менять вес даже после достижения мышечного отказа.

    Еще одна подсказка для эффективной прокачки бицепсов: Когда вы начнете выполнять упражнение «молот», возьмитесь за гантели таким образом, чтобы ладонь была обращена к телу. Это позволит подключить в работу больше мышечных волокон, что стимулирует рост бицепсов.

    Сгибание Рук На Нижнем Блоке

    Упражнения на кроссовере станут решающим штрихом в формировании бицепса, потому что напряжение на ваши мышцы будет сохраняться на протяжении всех повторений. Это изолирующее упражнение, поэтому здесь вам не придется использовать большой вес, чтобы заставить работать ваши бицепсы.

    Для тех, кто не знаком с методом 21 повторений, он включает в себя 7 полу-повторений в нижней части, 7 полу-повторений в верхней части и 7 полных повторений. Если вы стоите устойчиво (т.е. нет покачиваний корпуса), ваши бицепсы начнут «гореть».

    Для дополнительной встряски выполните также сгибания рук лежа. Лежа на спине, вы не сможете использовать силу инерции и ваши бицепсы будут работать намного усерднее до победного конца.

    Материалы взяты с источника: fitzdrav.com

    17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

    Все мы знаем, что планкаэто путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения очень  практичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

    А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает   травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

    Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки. Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

    Упражнения на перекладине

    1. Круговой подъем ног

    Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

    Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

    2. Велосипед в висе

    Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

    3. Боковые скручивания в висе

    Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

    Вас можуть зацікавити ці продукти:

    Упражнения на блоке

    4. Изометрическая тяга блока в сторону

    Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

    5. Наклоны в бок с нижнего блока

    Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

    6. Боковая планка и тяга нижнего блока

    Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку. Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

    7. Тяга блока над головой сидя 

    Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпада  недалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

    Упражнения на босу

    8. Альпинист

    Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

    Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

    9. Складка с упором в босу

    Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    10. Боковые скручивания на босу

    Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. 

    10. Боковые скручивания на босу

    Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. 

    Упражнения с роликом

    11. Косой прокат

    Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

    Упражнения с TRX

    12. Повороты с подтягиванием

    Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

    Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

    13. Альпинист с поворотом

    Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону. Повторите 10-12 раз.

    Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

    14. Упражнение Пика

    Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

    Упражнения со штангой

    Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

    15. Подъем ног лежа

    Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки со  штангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

    Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

    16. Скручивания со штангой

    Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

    Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

    17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

    Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

    Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

    Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

    Источники:

    [1] Greatist – www.greatist.com

    Автор: Mária Šandalová

    Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

    Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.

    Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.

    Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура в этой области отлично украшает любую фигуру.

    Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.

    Базовые упражнения

    Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка должна состоять только из базовых упражнений

    Такими называют упражнения, которые являются многосуставными, позволяя задействовать в работу множество мышц. При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

    Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

    Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

    Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

    В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать баланс рук со снарядами.

    Плюсом такой работы является большая вариативность — расположить гантели в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

    Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

    Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, это эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только блины от штанги.

    Кроссовер является изолирующим упражнением и отлично подходит для завершения тренировки

    Изолирующие упражнения

    После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения. Во время их выполнения происходят сгибания и разгибания только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу. Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.

    Отличный вариант — это разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.

    На фото — Павол Яблоницкий, который до сих пор поражает многих развитыми грудными мышцами

    Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения всем, кто занимается в зале.

    Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.

    Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.

    Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают разные нагрузки. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.

    Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его, ведь любое из таких устройств весьма эффективно.

    Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.

    Кроссовер пользуется популярностью не только у мужчин, но и у женщин для поддержания формы груди

    В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором — основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх грудных мышц.

    Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.

    Тем, кто хочет изолировать грудь другим способом, отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.

    Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако, нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.

    Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включают изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.

    На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.

    Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние, а также боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.

    Зная, для каких целей предназначено то или иное движение, вы всегда сможете сделать правильный выбор, чтобы обеспечить себе максимально эффективный тренинг, которые принесет отличные результаты в короткий срок, и не будете тратить время зря.

    Рейтинг упражнений

    Согласно информации с сайта www.bodybuilding.com, приведем 10 наиболее эффективных и популярных упражнений, которые используют бодибилдеры в своих программах для проработки грудных мышц. Отметим, что последовательность, в которой приведен список, условная и она не означает, что десятое упражнение хуже первого или наоборот:

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
    2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
    3. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
    4. Жим в хаммере.
    5. Жим сидя в тренажере на низ грудных.
    6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
    7. Отжимания на брусьях.
    8. Сгибания рук в кроссовере на наклонной скамье.
    9. Разводка гантелей на наклонной скамье.
    10. «Бабочка».

     

    15-минутная тренировка на кабельном тренажере — Как использовать кабельный тренажер

    Вы уверенно играете с гантелями, умеете качать гирю и качаете штангу, как чемпион… но когда вы в последний раз любили тросовый тренажер?

    Если вы избегаете шкивов, вы теряете их. В отличие от большинства машин, этот не фиксирует вас в фиксированном движении и обладает множеством преимуществ для наращивания мощности. Тем не менее, это было упущено из виду с появлением свободных весов. «И то, и другое отлично подходит для силы, но определенные модели движений можно выполнить только с помощью троса», — говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S. Итак, пора сделать этот тренажер вашим любимцем на тренировках.

    Если вы новичок в шкивах, начните с этих трех простых шагов. (Все еще чувствуете себя застрявшим? Тренеры, слоняющиеся по тренажерному залу, любят помогать! Не бойтесь пометить одного из них и задать вопрос.)

    1. Выберите приспособление: В большинстве тренажерных залов есть опции: ручки для стремени, разрезные веревки, тяга вниз бары. Вы можете закрепить каждый на кабеле. Начните с нескольких базовых движений (например, приведенных ниже), пока не узнаете, какие приспособления подходят для определенных упражнений.(Движения на трицепс, как правило, требуют использования скакалок, а упражнения для спины часто требуют использования брусьев, но есть масса различных комбинаций, которые можно попробовать.)
    2. Отрегулируйте шкив: После того, как вы вытащили штифт из весового стека, чтобы не было сопротивления , переместите шкив на высоту вверх или вниз (обычно у него есть штифт или ручка освобождения, удерживающая его на месте, но машины различаются) в соответствии с упражнением, которое вы будете выполнять. Для движений верхней частью тела, таких как жим от груди или рубка, убедитесь, что высота установлена ​​так, чтобы вы могли выполнять упражнения без необходимости поднимать плечи, которые, согласно Косгроуву, всегда должны быть опущены и отклонены назад.
    3. Выберите свой номер: Поместите штифт в соответствующую пластину груза. Нагрузка должна затруднять выполнение подходов и повторений, но не настолько, чтобы вы теряли форму. Эта золотая середина — ваша золотая середина.

      Готовы начать? Смешайте эти основные упражнения с тросом с любой тренировкой.


      Время: 10-15 минут

      Оборудование: Кабельная машина

      Подходит для: Всего тела

      Инструкции: Сделайте от 10 до 12 повторений на каждое движение.Выполните в общей сложности от трех до четырех подходов, прежде чем переходить к следующему ходу.


      Раздельное приседание с поднятой передней ногой


      Как выполнять: Поместите низкий ящик на несколько футов перед низким шкивом; лицом к башне, поставьте левую ногу на ящик и сделайте шаг правой ногой назад на два фута. Возьмитесь за ручку правой рукой, правая рука полностью вытянута, ноги прямые. Согните колени так, чтобы нижняя часть тела была обращена к полу, держа грудь прямо, а правое колено на уровне плеч. Продвигайтесь сквозь ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону. Выполните три-четыре подхода, затем переходите к следующему ходу.

      Форма кончика: Встаньте прямо, чтобы моделировать ноги и спину при каждом повторении.


      Сквозной трос

      Практическое руководство. Встаньте на несколько футов перед нижним шкивом с прикрепленной веревкой или ручкой, повернувшись лицом в сторону от башни. Поставьте ступни на ширину плеч и держите скакалку между ног обеими руками, затем наклонитесь вперед, чтобы опустить туловище к полу, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы встать. Сделайте паузу, затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений. Завершите от трех до четырех подходов, затем переходите к следующему ходу.

      Форма кончика: Держите грудь вверх, спину ровной, а сердцевину напряженной.


      Жим от груди одной рукой

      Как делать: Установить трос на уровне плеч; возьмитесь за ручку левой рукой лицом в сторону от башни. Поставьте правую ступню на несколько футов впереди левой, слегка согнув колени, и поднимите ручку к плечу, согнув в локтевом суставе и на одной линии с запястьем.Подцепите сердечник и толкните ручку вперед, пока рука полностью не выдвинется. Сделайте паузу, затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу.

      Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните три-четыре подхода.


      Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Women’s Health за январь / февраль 2018 г. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

      Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      увлекательных упражнений на кабельном тренажере — Fitnessista

      Привет, друзья! Как проходит день? Так рада, что вам понравился рецепт салата из курицы! Я люблю простые обеды, особенно когда я могу приготовить большую партию и всю неделю наслаждаться остатками.Сегодня утром у меня конференц-звонок и у меня есть пара дел в списке дел, а потом Кайл и Мэг будут здесь. Нам не терпится их увидеть! <3

      Итак, сегодня давайте поговорим об этом.

      Давным-давно я написал этот пост о довольно устрашающей кабельной машине. Это похоже на орудие пыток. Я также поделился некоторыми из моих любимых упражнений на канатном тренажере.

      Я обнаружил, что очень легко заняться спортом в тренажерном зале и использовать одни и те же инструменты для одних и тех же вещей.Чтобы действительно что-то изменить, я должен приложить сознательное усилие. Сегодня, по просьбе читателя из Индии (спасибо, Индия!), Я подумал, что поделюсь некоторыми из наиболее уникальных применений кабельной машины.

      И не волнуйтесь. Ни один из этого.

      Вот несколько любимых упражнений:

      Соединение:

      Приседания и тяга

      Источник

      Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и грудь приподнята.Сожмите лопатки на выдохе, чтобы подняться, и гребите, подтягивая руки к туловищу.

      Жим от груди с тросиком одной рукой:

      Источник

      Установите ручку кабельной станции на уровне плеч. Встаньте лицом в сторону от весового стека и возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вниз, согнув локоть; вытяните левую руку перед собой. Верните правую ногу назад в раздельную стойку, согнув колени (а). Напрягите пресс и с силой толкните ручку вперед, отводя левый локоть назад (b).Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

      Советы: следите за передним коленом, чтобы убедиться, что оно не выходит за передние пальцы ног, и держите грудь приподнятой. Вам действительно нужно задействовать ядро, чтобы сопротивление не тянуло вас. По-настоящему постарайтесь удерживать плечи и бедра на одной прямой линии, параллельной тренажеру.

      Верхняя часть:

      Тяга широты в наклоне

      Источник

      Установите шкив на уровне плеча или немного выше.Возьмитесь за обе ручки и отступите, пока руки не выпрямятся. Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, опустите туловище к полу и вытяните руки за голову (а). Потяните ручки к себе, сгибая локти в стороны, пока руки не коснутся плеч (b). Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

      Убедитесь, что корпус втянут, и выдыхайте, сгибая руки.

      Отдача на трицепс в наклоне вверх

      Источник

      Используйте станцию ​​с двумя кабелями и держите конец кабеля в каждой руке.Отойдите назад, чтобы натянуть тросы, и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Нижнюю часть спины держите ровно, а грудь вверх. Вытяните руки в локтях, чтобы проложить кабели прямо за собой. Уделите три секунды, чтобы опустить вес и удерживать нижнее положение в течение двух секунд. Взрывно разгибайте локти при каждом повторении.

      Обязательно делайте это с контролем, особенно когда опускаете вес вниз. Когда вы жмете вес вверх и назад, действительно думайте о том, чтобы сжать трицепсы, чтобы как можно больше разогнуть руки.

      Трос подъемник спереди

      Источник

      Установите трос в самую нижнюю точку лицевой стороной от шкива. Возьмитесь за руку (подойдет прямая перекладина или V-образный вырез) и поднимите туловище в вертикальное положение, чтобы вы стояли с хорошей осанкой. Выдохните, чтобы поднять ручку на высоту плеч (ниже, чем на фото выше) и слегка согните в локтях. Перед повторением опустите с контролем.

      Древесина

      Источник

      Из бодибилдинга.com:

      Подсоедините стандартную ручку к вышке и переместите трос в верхнее положение шкива. Повернувшись к тросу, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от мачты. Вы должны быть примерно на расстоянии вытянутой руки от шкива, при этом трос должен быть натянут. Ваша вытянутая рука должна быть на одной линии с кабелем.

      Поставьте ноги на ширине плеч, другой рукой потянитесь вверх и возьмитесь за ручку обеими руками. Ваши руки все еще должны быть полностью вытянуты.Одним движением потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище. Держите спину и руки прямыми, а корпус напряженным, пока вы поворачиваете заднюю ногу и сгибаете ноги в коленях, чтобы получить полный диапазон движений.

      Сохраняйте стойку и прямые руки. Медленно и контролируемо вернитесь в нейтральное положение. Повторяйте до отказа. Затем измените положение и повторите ту же серию движений с противоположной стороны.

      Совет: в этом упражнении вы будете скручивать все тело, но на самом деле сосредоточьтесь на максимальном вращении туловища и сильном клинче в конце движения.Чтобы обеспечить хорошую связь между мозгом и мышцами, всегда держите пресс в напряжении.

      Защита от вращения

      Источник

      В этом упражнении вы задействуете мышцы кора, чтобы предотвратить движение туловища. Встаньте на четвереньки так, чтобы блок находился на уровне груди. Встаньте на колени в сторону тренажера и возьмитесь за ручку обеими руками. Поднимите туловище прямо и возьмитесь за ручку на груди. Выдохните, чтобы прижать его прямо перед грудью, и вдохните, чтобы вернуть его в центр.Завершите количество повторений, прежде чем перейти на противоположную сторону.

      Обратный кран

      Источник

      В этом упражнении шкив находится в самом нижнем положении. Оберните ремешок вокруг лодыжек. Выдохните, чтобы подтянуть колени к груди, осторожно отрывая бедра от пола. Опуститесь, чтобы повторить. Помните, что нам не нужно поднимать тяжести с помощью мышц живота. Пойдите для ЛЕГКОГО сопротивления.

      Тросик с одной рукой:

      Источник

      Лягте на спину, вытяните левую руку за собой и держитесь за рукоятку троса.Держите правую ногу вытянутой и приподнятой на несколько дюймов от пола, а левое колено согнутым на 90 градусов.
      Поднимите правую ногу и одновременно сжимайте трос, пока левая рука не коснется правой голени.
      Верните левую руку и правую ногу назад примерно на шесть дюймов от пола. Повторите два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

      Нижняя часть корпуса:

      Похищение стоя

      Источник

      Фотография для этого довольно проста.Убедитесь, что вы опускаете вес с контролем, и все время держите бедра впереди. Не держитесь за машину изо всех сил; это просто для баланса.

      Тяга на канате

      Источник

      Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной машины. Возьмитесь за конец скакалки в каждую руку и встаньте спиной к весовому стеку. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не окажется под углом примерно 45 градусов к полу (A).Вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение (B). Это одно повторение.

      Отдача троса на коленях

      Источник

      В этом случае шкив будет в самой нижней точке. Держите оба бедра параллельно полу и сильно сжимайте ягодицы на выдохе, чтобы поднять ногу. Медленно опускайтесь с контролем.

      Как часто вы используете канатный тренажер в своих тренировках? Любые любимые упражнения? Или упражнения, которые вы любите ненавидеть? 😉

      Доброго утра, до скорой встречи!

      xoxo

      Джина

      Больше внимания избранным:
      Табата обучение
      Степ-аэробика
      Мячи для стабилизации
      Полосы сопротивления

      Не забывайте следить за своими тренировками Summer Shape Up! <3

      Лучшие упражнения на канатном тренажере для всех уровней

      Если вы новичок в тренажерном зале, канатный тренажер может показаться устрашающим оборудованием.Есть много разных настроек, и обычно доступно только несколько машин, и последнее, что вы хотите сделать, это испортить использование одной, пока за вами формируется очередь, верно?

      Что ж, мы считаем, что это неправильное отношение, как и Энди Маклелланд, соучредитель нового London Gym Body Society, который говорит, что тренажер — отличный способ для новичков в тренажерном зале нарастить мышцы.

      «Все упражнения, обычно выполняемые со свободными весами, можно повторить на тросах», — говорит Маклелланд.«Тренажер на тросе — отличный способ нарастить мышцы, особенно если вы новичок в спортзале или имеете травму».

      Он прост в эксплуатации. Там будет карабин, который позволит вам менять местами насадки. Вы найдете три основных крепления: перекладину, разрезную веревку с двумя концами и D-образную ручку. Затем есть шкив, к которому крепится карабин. Удалите стержень, переместите его вверх или вниз по мере необходимости, затем вставьте стержень обратно. И, конечно же, есть весовой стек, который также использует стержень, как и все другие тренажеры в тренажерном зале.

      Ниже вы найдете лучшие упражнения McLelland на канатных тренажерах для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала. Если вы хотите полностью потренироваться на тренажере, что может быть особенно привлекательно, когда тренажерные залы снова открываются, потому что вы можете проводить всю тренировку в одном месте, сводя к минимуму ваши точки соприкосновения в тренажерном зале, — у нас также есть подходящее занятие для новичков от Джек Янг, физический специалист в PureGym Bristol. Вы также можете пробежаться по упражнениям Маклелланда, выполняя каждое из четырех подходов по 8–12 повторений с умеренным весом.

      Тренировка на канатном тренажере для новичков

      1 Румынская становая тяга

      сетов 3 повторений 12 Отдых 60 секунд

      Используйте веревочную ручку, соединенную с нижним шкивом, и для начала выберите средний вес. Повернитесь от машины и возьмите ручку так, чтобы кабель проходил между вашими ногами. Сохраняйте прямую спину, затем сделайте два шага вперед. Удерживая плечи втянутыми, а спину прямой, медленно повернитесь вперед в бедрах, позволяя ручке опуститься.Затем, поднимаясь, быстро подтолкните бедра вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

      2 Жим от груди на тросе

      Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

      Для этого движения вам понадобятся обе ручки. Установите умеренный вес, возьмитесь за ручки
      за грудь и втяните плечи. Отсюда надавите прямо вперед, сжимая грудные мышцы вместе и сохраняя небольшой сгиб в локтях, а затем вернитесь в исходное положение.

      3 Тяга троса стоя

      Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

      Присоедините ручку прямой штанги к нижнему шкиву. Возьмите его за руку и стойте в двух шагах от тренажера. В положении полуприседа, с прямой спиной и отведенными назад плечами, потяните ручку к животу, прижимая локти к телу.

      4 Тяга троса

      Наборы 3 Повторения 12 Отдых 45сек

      Присоедините ручку троса к самому высокому шкиву и удерживайте ее в нейтральном хвате ладонями вниз.Сделайте два шага назад и примите раздельную стойку. Потяните скакалку прямо ко лбу, сохраняя спину прямой, а локти расширенными.

      Arm Superset

      Установите штангу EZ на нижнем шкиве и прямую штангу на верхнем шкиве, чтобы вы могли перемещаться между этими двумя упражнениями для рук без отдыха. Сделайте набор из обоих движений, отдохните, затем выполните еще один подход из обоих. В обоих упражнениях держите плечи втянутыми, а локти плотно прижаты к телу.

      5A Сгибание руля EZ

      сетов 2 повторений 12 Отдых 0 сек

      Удерживайте перекладину EZ захватом снизу перед бедрами.Держа руки плотно прижатыми к телу, согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на плечи. Сожмите бицепсы, затем опустите штангу под контролем.

      5B Отжимание со штангой вниз

      Подходы 2 Повторения 12 Отдых 60 сек

      Удерживайте прямую штангу хватом сверху перед грудью. Удерживая руки прижатыми к телу, надавите вниз, пока перекладина не окажется у бедер. Дайте ему медленно подняться в исходное положение.

      6 Crunch

      сетов 3 повторений 12 Rest 45sec

      Присоедините веревку к верхнему шкиву.Встаньте на колени и прижмите веревку ко лбу. Держите руки плотно прижатыми к телу и сгибайте вперед бедра, чтобы опустить лоб и насадку, сохраняя небольшой изгиб спины. Сожмите пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Упражнения на канатном тренажере для начинающих

      Сгибание бицепса на тросе

      Отрегулируйте шкив на стойке до минимального значения и прикрепите небольшой инструмент с перекладиной. Держите штангу за бедра, ладони смотрят от себя, а локти по бокам.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите бицепсы, чтобы согнуться в локтях и поднять штангу на высоту плеч. Затем медленно опустите штангу обратно к бедрам. Чем медленнее выполняется это упражнение, тем больше мышечной массы вы наберете, потому что вы дольше будете подвергать мышцы напряжению.

      Опускание трицепса на тросе

      Это упражнение является фантастическим, потому что оно эффективно изолирует трицепс и не позволяет вам жульничать так, как вы можете, во многих упражнениях со свободным весом.Переместите шкив на башне вверх и прикрепите ручку троса. Для этого можно использовать штангу, но веревка приводит к гораздо более глубокому сокращению мышцы.

      Держа локти прижатыми к бокам и взявшись за ручки, напрягите корпус, а затем опустите руки к бедрам, пока руки полностью не вытянуты. Затем медленно верните их в исходное положение. Опять же, чем медленнее это будет выполняться, тем сильнее будет эффект гипертрофии на трицепс.

      Сочетание упражнений на бицепс и трицепс является отличным финишером для рук, который идеально подходит для наращивания размера и силы плеча.

      Тяга на тросе

      Это упражнение — отличный способ дополнить становую тягу, упражнение, которое сложно освоить. Присоедините ручку троса к шкиву и установите ее в самое нижнее положение. Встаньте на расстоянии не менее полуметра от тренажера, лицом от него, ноги на ширине плеч, обеими руками держите скакалку между ног и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Затем, держа грудь вверх, а плечи опущенными, сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Медленно вернитесь в исходное положение.

      Промежуточные упражнения на тросе на тренажере

      Подъем на тросе в стороны

      Подъемы в стороны — отличный способ укрепить ваши плечи и увеличить диапазон движений в плечевом суставе, а наращивание боковых дельтовидных мышц также может дать вам желаемую широкоплечую Смотреть. Установите машину на самый нижний уровень и прикрепите ручку. Повернувшись от машины, правой рукой держите башню, а левой — ручку.Напрягите корпус, слегка согните локоть и поднимите левую руку в сторону, пока локоть не достигнет уровня плеча. Медленно опустите руку.

      Тяга на кабеле одной рукой

      Это одно из наших любимых упражнений для обучения, потому что мы видим много людей с напряженными грудными мышцами и слабыми мышцами спины и осанки, которые проводят большую часть своего дня, сидя за столом. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы.

      Установите трос на уровне чуть ниже уровня плеч и возьмитесь за ручку левой рукой, глядя на кабельную машину. Встаньте на расстоянии примерно метра от тренажера и слегка согните ноги в коленях. Потяните ручку к своему телу во время гребли, одновременно напрягая мышцы позвоночника, пока ваш локоть не окажется под углом 90 ° и окажется рядом с вашим телом. Медленно верните руку в полное выпрямление и повторите.

      Продвинутые упражнения на тросе на тренажере

      Сгибания на пресс с отягощением

      Сгибания на пресс с отягощением намного эффективнее, чем упражнения на пресс без отягощения, такие как приседания и планка.Установите шкив на большое число, например восемь, и прикрепите инструмент для троса к карабину. Встаньте на колени лицом к башне, взявшись за ручки для веревки по обе стороны от головы. Сожмите мышцы кора, чтобы прижать локти к бедрам, убедившись, что бедра зафиксированы и не двигаются. Сделайте короткую паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

      Двухкабельная тренировка через плечо для женщин

      Маневрирование на силовой арене в тренажерном зале может стать настоящей головной болью. Есть оборудование с нагруженными пластинами, но если вы не опытный атлет, вы, вероятно, не собираетесь использовать олимпийскую скамью.Есть оборудование с разделенными булавками, но большая его часть, кажется, изолирует только одну группу мышц, что противоречит всему, что вы читали о том, как следует укреплять тело в целом. Есть гантели, но вы можете использовать их дома (попробуйте эти 4 движения для подтянутых плеч). Так что же делать сообразительному посетителю спортзала? Мы рекомендуем использовать кросс-тренажер с двумя кабелями. Вот почему.

      (Приготовьтесь дома! Чтобы найти десятки 10–20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

      Брук Бентен Хименес

      Тросы обеспечивают постоянное и устойчивое натяжение во всем диапазоне вашего повторения.Весовой стек на двойном тренажере позволяет вам выбрать равномерное сопротивление с обеих сторон или отдать предпочтение одной стороне (если, скажем, вы восстанавливаетесь и восстанавливаете травму с одной стороны). «Руки» машины регулируются вверх-вниз и вперед-назад. Вы ВСТАВАЕТЕ между двумя руками, а не сидите, как на большинстве тренажеров , , что означает, что вам придется стабилизировать мышцы кора в каждом упражнении. Да, Dual Cable Cross достаточно универсален, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц своего тела.

      БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

      Для начала мы сконцентрируемся на моделировании трех частей ваших плеч с помощью этой машины. Вот четыре движения, которые стоит попробовать, и как их делать:

      Мухи назад

      Брук Бентен Хименес

      Для задней части плеч (задние дельтовидные мышцы)

      Установка: Разместите двойные тросовые рычаги в крайнем нижнем положении.Установите штифт на весовом стеке в очень легкое положение — мы рекомендуем менее 10 фунтов с каждой стороны.

      Как делать обратные мухи:

      1. Поместите противоположные ручки в каждую руку так, чтобы образовалась буква «X». Наклоните бедра тугим стержнем, слегка согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад и наклоните туловище вперед. Вытяните руки вниз и вперед перед плечами.
      2. Поднимите руки в стороны так, чтобы запястья сравнялись с плечами. Подожди на мгновение.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

        БОЛЬШЕ: 6 упражнений, которые выполняют двойную функцию — и сокращают вашу тренировку вдвое

        Пуансоны передние

        Брук Бентен Хименес

        Для передней части плеч и груди (передние дельтовидные и грудные мышцы)

        Установка: Разместите двойные тросовые рычаги посередине и дальше всего.Установите штифт на весовом стеке в среднее положение — мы рекомендуем 20 фунтов с каждой стороны. (Psst! Это кардио-тренажер, который серьезно подтянет вашу задницу.)

        Как делать передние удары:

        1. Возьмитесь за ручку в каждую руку. Встаньте прямо и поставьте ноги в раздельную стойку, при этом одна из них направлена ​​вперед, а другая — назад (задняя нога может быть направлена ​​вперед или повернута наружу). Прижмите одну руку к груди ладонью внутрь и вытолкните вторую руку перед собой ладонью вниз.Подожди на мгновение.
        2. Поменяйте руки так, чтобы та, которая была выпущена, подошла к вашей груди, а та, которая была нанесена, нанесла удар. Повторите по 12 повторений с каждой стороны.

          Снимите напряженные плечи с помощью этой простой растяжки:

          Подъем переднего плеча

          Брук Бентен Хименес

          Для передней части плеч (передние дельтовидные мышцы)

          Установка: Разместите двойные тросовые рычаги в крайнем нижнем положении.Установите штифт на весовом стеке в легкое положение — мы рекомендуем 10 фунтов с каждой стороны.

          Как делать подъемы передних плеч:

          1. Возьмитесь за ручку в каждую руку. Встаньте прямо и поставьте ноги в раздельную стойку, при этом одна из них направлена ​​вперед, а другая — назад (задняя нога может быть направлена ​​вперед или повернута наружу). Держите руки по бокам ладонями назад.
          2. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле, прямо перед вашими плечами.Подожди на мгновение.
          3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

            БОЛЬШЕ: 6 упражнений с эспандером, которые вы можете делать дома, которые имитируют все ваши любимые тренажеры в тренажерном зале

            Подъем плеч в стороны («Железный крест»)

            Брук Бентен Хименес

            Для боковых сторон плеч (боковые дельтовидные мышцы)

            Установка: Разместите двойные тросовые рычаги в крайнем нижнем положении.Установите штифт на весовом стеке в легкое положение — мы рекомендуем 10 фунтов с каждой стороны. (Сделайте эти 5 простых движений, чтобы расслабить плечи.)

            Как делать боковые подъемы плеч:

            1. Возьмитесь за ручку в каждую руку. Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки по бокам ладонями внутрь.
            2. Отведите руки так, чтобы запястья поднялись до уровня плеч, образуя идеальную букву «Т» с вашим телом. Подожди на мгновение.
            3. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 12 повторений.

              После того, как вы выполните все четыре хода, отдохните 1-3 минуты. Сделайте глоток воды и потянитесь. Повторите сверху второй подход!

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Тренировка всего тела на канатном тренажере, прямо от тренера

              Вы в спортзале.Сейчас 18:30. во вторник. Берут практически все машины. Но подождите — что-то далеко. Это … машина с открытым кабелем? Вы бросаетесь, ставите бутылку с водой и забираете себе место. Что теперь? Вы можете выполнять тренировку всего тела на тренажере с тросом. Это правда!

              «Канатный тренажер — один из самых универсальных и качественных тренажеров, — говорит Джастин Ретлингсхофер, CSCS, личный тренер, автор и тренер по выступлениям в НХЛ. «Многие люди не знают, как простая регулировка может создать потрясающую тренировку для всего тела, не покидая 5-футового квадратного пространства.«Он говорит, что, поскольку точка рычага шкивов может быть изменена, вы можете воздействовать на тело во всех трех плоскостях движения (фронтальной, боковой и поперечной) и воздействовать на мышцы под разными углами.

              Для начала, как работает трос Если вы работаете на тренажере? Посмотрите видео ниже, а затем продолжайте читать о тренировке всего тела Roethlingshoefer на тренажере.

              5 движений для тренировки всего тела на тренажере

              Выполните три подхода следующие ходы.

              сгибание бицепса

              Приспособление : веревка

              Установите шкив на самый нижний уровень. Возьмитесь за веревку в каждую руку, направив большие пальцы на крышу. С прямыми руками сделайте два шага назад, чтобы создать натяжение между грузовым стеком и тросом. Согните ноги в коленях и немного отведите ягодицы назад (как если бы вы делали четверть приседания), расставив ступни на ширине плеч. Держа локти по бокам, поднесите кулаки к плечам, протискивая бицепсы.Ретлингсхофер говорит, что вам нужно стабилизировать мышцы широчайшего и кора, чтобы предотвратить движение верхней части тела. Сделайте от 10 до 15 повторений.

              Истории по теме

              Разгибание трицепса над головой с тросом с раздельной стойкой

              Приспособление : трос

              Разместите шкив в верхней части тросового станка. Возьмитесь за веревку в каждую руку лицом от канатной машины. Поднимите руки над головой и согните руки только в локтях под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо над головой, а затем согнитесь на 90 градусов. Повторите от 12 до 15 повторений в трех подходах.

              трос серии «T»

              Насадка : отдельные ручки

              Установите шкивы на нижний уровень и возьмитесь за ручку каждой рукой. Начните с четверть приседа лицом к тренажеру с тросом. Выпрямите руки (с небольшим сгибом в локтях), поднимите руки прямо над головой и вернитесь к низу. Затем разведите руки в стороны в положение T и вернитесь в исходное положение.Повторите от 5 до 6 раз в каждой позиции.

              кабельная ступенька вверх

              Приставка : отдельные ручки

              Используйте отдельные ручки со шкивами на самом нижнем уровне, лицом в сторону от машины, по одной ручке в каждой руке. Держа скамью перед собой, крепко держите тросы сбоку и поставьте левую ногу на скамью. Поднимитесь, поставьте правую ногу на скамью, и вы окажетесь в вертикальном положении. Сделайте шаг назад, ведя вперед левой ногой.Повторите по восемь раз на каждую ногу.

              Протяните трос через

              Приспособление : трос

              Поставьте шкив на самый нижний уровень и возьмитесь за веревку каждой рукой большими пальцами вверх, обращенными в сторону от машины. Захватите насадку так, чтобы веревки оказались между ног. Сделайте два шага вперед, чтобы создать напряжение, и наклонитесь с плоской спиной. Вдохните и напрягите корпус. Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, сожмите ягодицы в вертикальное положение.Держа локти по бокам, а руки прямые, верните бедра в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

              Добавьте эту программу HIIT в закладки для следующей тренировки всего тела:

              По мнению специалиста по коррекционным упражнениям, эксцентрические упражнения — это самый быстрый способ стать сильнее и гибче. И это основные ошибки, которые люди делают при отжимании на трицепс, и как делать это правильно.

              Лучшие упражнения на канатной машине | Жить сильным.com

              Вы можете быть удивлены вариациями упражнений, которые вы можете выполнять на канатном тренажере.

              Ищете другой способ обрести силу и увеличить мощность? Попробуйте кабельную машину. Вы можете добавить это оборудование с сопротивлением практически к любому упражнению, чтобы укрепить силу нетрадиционным способом. Кроме того, это комплексная тренировка, поэтому вы не будете тратить время на блуждание по тренажерному залу от тренажера к тренажеру.

              Эти 13 тросовых упражнений, разделенных на три категории в зависимости от мышц, на которые они нацелены, помогут вам стать стройнее, сильнее и спортивнее.Выполняйте их как одну тренировку или добавьте несколько из них в свою текущую программу.

              Наконечник

              Прежде чем добавлять сопротивление троса к какому-либо упражнению, овладейте правильной техникой только с весом своего тела.

              Упражнения на тросе на нижнюю часть тела

              Традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады, становая тяга и подъемы, становятся намного более сложными, когда вы добавляете тягу за трос. Трос создает горизонтальную силу, которая пытается вывести ваше тело из центра тяжести, требуя, чтобы больше основных мышц работали, стабилизировались и укреплялись, чтобы вы не упали.

              Обратите внимание, что во всех этих упражнениях вам придется начать с вытягивания троса, который создает натяжение. Вы должны стоять достаточно далеко, чтобы весовой стек не достиг «дна» в конце упражнения. Не позволяйте весовому стеку врезаться в саму себя.

              Купите лучшие кабельные тренажеры для домашнего спортзала

              • Mikolo Fitness Lat and Lift Pulley System, тренажер с двумя тросами (69,99 долларов США, Amazon.com)
              • BodyBoss 2.0 Полностью портативный складной руль и браслеты для домашнего тренажерного зала (169 долларов США, Amazon.com)
              • Серия домашних тренажеров Bowflex (799 долларов США, Amazon.com)
              • Функциональный тренажер-тренажер XMark с двумя грузоподъемными стеками по 200 фунтов (2650 долларов США, Amazon.com)

              Приседания с тросом впереди — это взрывное движение.

              1. Начните лицом к канатной машине со шкивом в самом нижнем положении (как можно ближе к полу).
              2. Используя трос, возьмитесь за трос большими пальцами к потолку — положение захвата кубка.
              3. Потяните веревку вверх так, чтобы она была чуть ниже подбородка, согните руки в локтях.
              4. Не позволяйте скакалке опускаться, когда вы спускаетесь в присед, откинув бедра назад и держа колени наружу, а ступни на ширине плеч (или просто снаружи).
              5. Не позволяйте вашей спине округляться или изгибаться, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

              Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

              Во время этого движения старайтесь не прогибать спину.

              1. Встаньте лицом к канатной машине так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении, а веревка — в положении захвата кубка.
              2. Расставив ступни на ширине плеч и напрягая корпус, сделайте шаг к тросу, удерживая бедра на одном уровне, а колени и лодыжки на одной линии при спуске в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выпрыгивало из-под пальцев ног.
              3. Оттолкни землю и вернись в исходное положение.
              4. Повторите упражнение другой ногой, напрягая корпус.
              5. Продолжайте чередовать стороны.
              Наконечник

              Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вперед, но используйте вашу силу кора, чтобы спина не округлялась или не перегибалась.

              Это упражнение разогреет ваши ягодицы.

              1. Установив шкив троса в крайнее нижнее положение, возьмитесь за крепление троса так, чтобы мизинцы рук соприкасались с выступами троса.
              2. Осторожно отвернитесь от канатного тренажера, переводя канат в «положение подтяжек» через плечи, как если бы это был набор подтяжек.
              3. Расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг назад и осторожно сделайте обратный выпад.
              4. Опустите пятку передней ноги в землю и вернитесь в исходное положение.
              5. Повторите то же самое с другой ногой, чередуя стороны.
              Наконечник

              Во время этого движения трос будет тянуть вас вниз и назад, поэтому начинайте с твердой спортивной позиции (бедра слегка отведены назад, а колени мягкие).

              Используйте ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении во время этого движения.

              1. Начните лицом к тросу боком, установив шкив в самое нижнее положение.
              2. С помощью D-образной ручки поднимите руку к плечу в положение стойки.
              3. Отойдите от кабеля и, расставив ноги на ширине плеч, напрягите ядро, чтобы стоять прямо и высоко.
              4. Затем сделайте шаг к тросу в боковой выпад.
              5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
              6. Повернитесь и сделайте то же самое в другую сторону.
              Наконечник

              Не позволяйте тросу вытягивать верхнюю часть тела из линии колена, когда вы откидываете бедра назад и опускаетесь в выпад.

              Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

              Обязательно сохраняйте устойчивость во время этого движения.

              1. Возьмите коробку (или низкую ступеньку) и поместите ее на несколько футов перед кабельной машиной.
              2. Начните лицом в противоположную сторону от троса, установив шкив в крайнее нижнее положение, а крепление троса должно находиться в положении подтяжек.
              3. Поставьте одну ногу на коробку. Ваше колено должно быть под углом примерно 90 градусов.
              4. Держите бедра на одном уровне, корпус напряженным, а стопу, колено и бедро стоящей ноги на одной линии.
              5. Прикоснитесь пяткой к ящику, когда вы поднимаетесь, поднимая другую ногу вверх по ящику.
              6. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите, прежде чем поменять ногу.
              Наконечник

              Держите рабочую ногу на ящике до тех пор, пока не будут выполнены все повторения, для сохранения большей устойчивости.

              Упражнения на тросике верхней части тела

              Кабель также можно использовать для увеличения интенсивности, стабильности корпуса и мощности при упражнениях для верхней части тела, работая из разных положений, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы.Начните с некоторого натяжения троса и приготовьтесь прорабатывать грудь, плечи, спину и руки.

              6. Кабельный жим от груди одной рукой в ​​раздельной стойке

              Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для этого упражнения.

              1. Используя D-образную рукоятку, возьмите рукоятку в правую руку и отойдите от кабеля.
              2. Поверните лицо от троса так, чтобы шкив находился на уровне груди.
              3. Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять статическое положение выпада (раздельная стойка).
              4. Держите руку под углом 90 градусов, трос должен быть натянут.
              5. Подтяните ядро ​​и держите бедра на одном уровне, когда вы отжимаете трос от тела, не позволяя телу двигаться или вращаться.
              6. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить руки.
              Наконечник

              Если вес слишком мал, трос «защелкнется» в конце пресса и не будет ощущаться гладким. Увеличивайте вес, пока движение не станет плавным.

              7. Жим плечом одной рукой в ​​двухместной стойке

              Это упражнение проработает мышцы плеч.

              1. Как и в жиме от груди, в раздельной стойке начните смотреть в противоположную сторону от троса.
              2. Удерживая ядро ​​в упоре и бедра вперед, надавите на кабель над головой, чтобы рука оказалась прямо перед ухом. Не позволяйте руке уйти за голову, что может привести к травме плеча, и не позволяйте тросу перегибать спину.
              3. Держите корпус напряженным во всем диапазоне движений.
              4. Опускаться обратно в начало с контролем.
              Подсказка

              С обоими упражнениями на пресс вы можете увеличить сложность, выполняя упражнение из спортивной позиции (ступни бок о бок).

              Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

              Используйте это движение, чтобы нацелиться на верхнюю часть спины.

              1. Установив шкив троса на уровне нижней части груди, встаньте лицом к машине и возьмитесь за D-образную рукоятку одной рукой.
              2. Сделайте несколько шагов назад от троса и примите спортивное положение (полуприсед).
              3. Протяните трос назад, не позволяя сердцевине или бедрам вращаться. Сосредоточьтесь на перемещении лопатки прямо через верхнюю часть спины к позвоночнику, а затем к руке.
              4. В конце ряда не позволяйте локтю заходить за корпус или наклонять плечо вперед.
              5. Повторите с той же стороны, прежде чем переключиться на другую руку.

              9.Тяга на тросе одной рукой на полу-коленях

              Это правильная форма для тяги на тросе одной рукой, стоя на полу на коленях.

              1. Начните с установки шкива троса в максимальное положение с помощью D-образной рукоятки.
              2. Лицом к кабелю возьмитесь за ручку правой рукой.
              3. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте правое колено на землю.
              4. Поднимите левое колено так, чтобы обе ноги были под углом 90 градусов, убедитесь, что колени и лодыжки находятся на одной линии.В этот момент ваша рука должна находиться над головой с натянутым тросом.
              5. Удерживая пресс в напряжении, потяните ручку вниз так, чтобы рука оказалась на уровне плеч, а локоть оказался сбоку от тела. Не позволяйте локтю заходить за корпус или наклонять плечо вперед в конце.
              6. Повторите и поменяйте сторону.

              Сделайте накачку сгибаниями на бицепс.

              Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

              1. Начните с того, что шкив троса будет в самом нижнем положении.
              2. Держите веревку за веревку большими пальцами вверх.
              3. Держа локти прижатыми к бокам, согните ручку вверх.
              4. Опускаться до самого старта.

              Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

              С помощью этого упражнения на тренажере нарисуйте нацеливание на трицепсы.

              Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

              1. Установите трос на максимальное положение с помощью троса.
              2. Удерживая скакалку обеими руками, прижмите локти к бокам.
              3. Надавите на тросик вниз, сжимая трицепсы снизу.
              4. Отпустите обратно вверх с контролем.

              Основные упражнения на кабельной машине

              Несмотря на то, что до сих пор каждое упражнение тренирует сердечник из-за особенностей канатной машины, следующие упражнения специально разработаны для проверки стабильности, силы и выносливости кора. Главное — не позволять вашему телу двигаться, пока кабель пытается заставить ваше ядро ​​вращаться, изгибаться или округляться.Выполняйте эти упражнения и почувствуйте, как ваш корпус работает на максимум.

              Подробнее: 12 ошибок при тренировке с отягощениями, которые вы не хотите совершать

              Сопротивляйтесь тросу при выполнении этого движения.

              1. Установив шкив троса на уровне нижней части груди, начните боком к тросовой машине.
              2. Возьмитесь за насадку с D-образной ручкой обеими руками и поднесите ручку к центру груди.
              3. Из спортивного положения (полуприсед), ступни на ширине бедер, вытяните трос прямо из груди.
              4. Удерживайте ручку в течение двух секунд, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
              5. Повторите это перед тем, как развернуться и завершить упражнение лицом в другую сторону.
              Наконечник

              Тяга троса создаст вращающую силу на теле, но цель состоит в том, чтобы не позволить вашим рукам тянуться к тросу или позволить вашему телу поворачиваться к тросу. Вы хотите чувствовать себя устойчиво во всем. Чтобы увеличить интенсивность, сведите ноги ближе друг к другу.

              Это движение будет нацелено на ваши косые мышцы живота.

              1. Отрегулируйте шкив троса до минимального значения с помощью D-образной ручки.
              2. Из положения боковой планки повернитесь к тросу так, чтобы шкив находился на уровне нижней части груди.
              3. Возьмитесь за ручку верхней рукой (другая рука находится на земле как основание).
              4. Затем потяните ручку троса к себе.
              5. Повторите эти действия с одной стороны перед переключением на другую.
              Совет

              Это упражнение является сложным, поэтому начните с меньшего веса и выполняйте все повторения, не позволяя телу вращаться или бедрам провисать.Во время тяги ваше тело будет хотеть повернуться к тросу, но не позволяйте этому случиться. Укрепляя сердечник, вы должны предотвратить движение своего тела во время гребли по тросу.

              15 лучших упражнений на тросе для тренировки всего тела

              Совмещая в одном месте всю программу фитнеса, современные кабельные тренажеры помогут вам нарастить мышцы во всех ключевых областях. Проявите немного творчества и возьмите с собой некоторые аксессуары, и вы можете обнаружить, что это комплексное оборудование — единственное, что вам когда-либо понадобится для тренировки всего тела.Не только (возможно) безопаснее, чем стандартные свободные веса, но и зачастую столь же эффективны.

              Дома или в тренажерном зале упражнения на канатном тренажере обеспечивают идеальный баланс между удобством, универсальностью и эффективностью. Новичкам, возможно, придется адаптироваться и приспосабливаться, но все пройдет гладко, как только вы освоитесь. Соедините тренировку по кабелю со специальным кардио, и теперь вы работаете на полную мощность. Вот некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам начать свой режим.

              Вам также понравятся:
              10 лучших упражнений для груди для мужчин
              10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
              10 лучших основных упражнений для мужчин

              Лучшие упражнения с канатной машиной

              Новичок в кабельной машине? Или, может быть, вы просто использовали его для тех же упражнений.В любом случае, мы здесь, чтобы распахнуть двери для этого замечательного и широко распространенного оборудования. От упражнений на двойном тросе над головой до скручиваний на пресс, отдачи троса на одной ноге и многого другого — у нас есть все необходимое для вашего тела.

              1. Кабельный кроссовер

              Одно из самых популярных упражнений на шкиве с двумя тросами также является одним из лучших. Он нацелен на верхнюю часть тела и дает быстрые результаты. Вот как выполнить:

              1. Равномерно встаньте между двумя шкивами (со скобами)
              2. Возьмитесь за каждую скобу шкива троса
              3. Держите руки вытянутыми, с небольшим сгибанием в локтях
              4. Сделайте шаг вперед одной ногой и затяните сердечник
              5. Протяните оба троса поперек тела вниз так, чтобы запястья образовали букву «X» на линии талии.
              6. Осторожно вернуться в исходное положение и повторить

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3-5

              2.Сгибание рук на бицепсе стоя

              Настоящая классика, это упражнение с изолирующим тросом укрепляет верхнюю часть бицепса. Установите соответствующий вес (на основе ваших личных показателей), а затем выполните следующие действия:

              1. Лицом к кабельной машине
              2. Держите ноги на полу
              3. Возьмитесь за нижнюю ручку кабеля одной или двумя руками
              4. Соберите мышцы кора и держите спину прямо
              5. Держите трос на талии
              6. Согните трос только предплечьями к груди
              7. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение
              8. Повторить

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3

              3.Изгиб верхнего троса

              Как и сгибание рук на бицепс, это упражнение на канатном тренажере нацелено на локтевой сустав и предплечье. Вы можете выполнить это, используя оба кабеля одновременно (как показано ниже) или используя один кабель за раз, чтобы дополнительно задействовать ядро. Выполните следующие шаги:

              1. Равномерно встаньте между двумя верхними шкивами (со скобами)
              2. Возьмитесь за каждую скобу шкива троса ладонями внутрь
              3. Согнув в локтях, поднесите шкив к каждому уху
              4. Пауза и сжатие
              5. Вернитесь в исходное положение и повторите

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3

              4.Скручивания на тросе для брюшного пресса

              Ни одна тренировка всего тела не обходится без некоторых упражнений для пресса. Обратите внимание, потому что многие люди делают это неправильно (хотя «правильная» форма также открыта для интерпретации). Поехали:

              1. Присоедините ручку троса к шкиву
              2. Встаньте на колени и встаньте лицом к кабельной машине
              3. Держите бедра высоко и зафиксированными так, чтобы большая часть движений исходила от позвоночника
              4. Возьмитесь за веревку обеими руками
              5. Держите руки (и веревку) впереди вашего лица или к верхней части лица, суставы большого пальца должны быть даже на лбу или на макушке
              6. Прижать подбородок к груди
              7. Опустить голову до пояса, пока локти не коснутся верхней части бедра
              8. Вернуться и повторить

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3-4

              5.Кабельные Flyes

              Это упражнение с двумя тросами позволяет добиться значительного пробега при выполнении простых маневров и укрепить область груди. Выполните следующие шаги:

              1. Установите шкивы (со стременами) на высоту груди и равномерно встаньте между ними
              2. Возьмите каждую ручку за руку
              3. Держите спину прямо, ладони смотрят вперед
              4. Подкрепите сердечник
              5. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение каждого троса
              6. Ставить одну ногу впереди другой
              7. Слегка согните в локтях, чтобы принять исходное положение
              8. Потяните руки друг к другу перед грудью
              9. Пауза, возврат и повтор
              10. Меняйте положение ног в каждом подходе

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3-4

              6.Тяга тела широким хватом

              Эта тренировка на канатном тренажере включает в себя крепление на перекладине и прорабатывает множество групп мышц верхней части тела. Выберите вес на основе ваших личных показателей. Вот как выполнить:

              1. Сядьте на скамейку лицом к кабельной машине
              2. Отрегулируйте машину так, чтобы бедра поместились под опоры
              3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
              4. Держите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
              5. Выдохните, медленно опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди
              6. Сожмите лопатки и сделайте паузу
              7. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение
              8. Повторить

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3

              7.Тяга на тросе сидя

              Это комплексное упражнение требует наличия утяжеленного горизонтального тренажера со скамьей и подножками. Он нацелен на мышцы спины и предплечий. Выполните следующие шаги:

              1. Расположите скамью так, чтобы вы сидели прямо с опорой для спины
              2. Возьмитесь за ручку кабеля
              3. Слегка согните колени, но следите, чтобы поясница оставалась совершенно прямой
              4. Подкрепите сердечник
              5. Потяните ручку к низу живота, сгибая в локтях
              6. Грудь выпрямлена, спина прямая
              7. Сожмите плечи во время гребли

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3

              8.Отжимания на трицепсе

              Для этого упражнения с канатной машиной вам понадобится веревочная ручка. Прикрепите трос к верхнему шкиву и выполните следующие действия:

              1. Свести локти по бокам
              2. Возьмитесь за ручку троса обеими руками
              3. Подкрепите сердечник
              4. Опустите руки, опираясь только на предплечья
              5. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся
              6. Вернуться и повторить

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3

              9.Тяга на тросе одной рукой стоя

              Найдите тренажер с тросом для спортзала с низким шкивом и прикрепите к нему одну ручку. Теперь выполните следующие шаги:

              1. Встаньте в нескольких футах от машины
              2. Слегка согните колени, взявшись за ручку одной рукой
              3. Гребите вес к телу
              4. Сократите мышцы средней части спины
              5. Вернуться и повторить

              Повторений : 10-15
              Сеты: 3 (на руку)

              10.Приседания со штангой

              Кто готов прорабатывать эти квадрицепсы, широчайшие и ягодицы ?! Готово или нет, а вот и упражнение на канатной машине:

              1. Стенд на расстоянии вытянутой руки от кабельной машины
              2. Ставьте ступни на ширине плеч или немного шире
              3. Возьмитесь обеими руками за нижние хомуты шкива или тросовые ручки
              4. Держите грудь высоко, а спину прямой
              5. Потяните за ручки, поднимая колени и бедра
              6. Не останавливайся, пока ноги не выпрямятся
              7. Сгибайте бедра назад, а колени вперед, когда вы приседаете
              8. Держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и ступни.
              9. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу
              10. Вернуться и повторить

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3

              11.Канатные выпады

              Это упражнение со шкивом с низким тросом в равной степени легкое и эффективное. Сделайте следующее:

              1. Возьмитесь за нижнюю ручку троса обеими руками
              2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой
              3. Сделайте выпад и зафиксируйте ядро ​​
              4. Вернитесь в исходное положение
              5. Поменять местами ноги и повторить

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3-4

              12. Постоянный кабельный пресс

              Это упражнение с двумя тросами укрепляет мышцы груди и облегчает нагрузку на плечи, чем стандартная программа со свободным весом.Поскольку вы стоите, вы также прорабатываете периферические группы мышц, такие как пресс, ноги и ягодицы. Это очень похоже на кабельную мушку и кабельный кроссовер, но не совсем то же самое. Вот как выполнить:

              1. Стенд перед кабельной машиной
              2. Возьмитесь за ручку каждого шкива
              3. Ставить одну ногу впереди другой
              4. Держите локти под углом чуть менее 90 градусов по обе стороны от груди так, чтобы запястья и локти были на одной линии.
              5. Подтягивайте мышцы кора, когда вы продвигаетесь в ладонях
              6. Вытяните руки перед грудью в обе стороны
              7. Вернитесь в исходное положение и повторите

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3

              13.Тяга на тросе обратным хватом

              Это упражнение на канатном тренажере изменяет традиционное тяговое усилие, чтобы увеличить диапазон движений и задействовать нижние широчайшие мышцы живота. Точно так же требуется планка. Выберите подходящий вес и выполните следующие действия:

              1. Руки на ширине плеч
              2. Сядьте на скамейку, лицом к машине
              3. Возьмитесь за перекладину нижним хватом
              4. Держите руки в вытянутых руках и держите перекладину над головой
              5. Согните локти и выдохните, подтягивая трос к груди
              6. Напрягите мышцы спины и сделайте паузу
              7. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение
              8. Повторить

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3

              14.Отдача на одной ноге с тросом

              У вас есть ноги, и вы знаете, как ими пользоваться. Поработайте эти ноги с помощью следующего упражнения на канатном тренажере, которое также творит чудеса с вашими ягодицами. Вытащите ленту сопротивления и сделайте следующее:

              1. Оберните эспандер вокруг одной лодыжки
              2. Присоедините другой конец ремешка к нижней ручке шкива троса
              3. Посмотрите на шкив на расстоянии примерно двух футов
              4. Захватить шкив рамы
              5. Напрягите сердцевину и слегка согните в коленях
              6. Напрягите ягодицы
              7. Поднимите перевязанную ногу как можно выше позади себя
              8. Пауза, возврат и повтор

              Повторений : 10-15
              Сеты: 3 (на каждую ногу)

              15.Подъем на носки на тросе стоя

              Вытащите пояс и опору для икр для этого упражнения с тросом в тренажерном зале. Поехали:

              1. Закрепите пояс вокруг талии
              2. Прикрепите ремень к ручке нижнего шкива
              3. Встаньте на икры так, чтобы своды и пятки выходили за пределы блока
              4. Возьмитесь за опорную планку для баланса
              5. Вытяните щиколотки как можно выше, приподняв пятки
              6. Опустите пятки и согните лодыжки, пока не почувствуете растяжение в икрах
              7. Вернитесь в исходное положение и повторите

              Повторы : 10-15
              Наборы: 3-5

              План тренировки всего тела на канатном тренажере

              Теперь, когда вы освоили основы, пора приступить к тренировке всего тела.Вот пример трехдневной тренировки на канатной машине. При необходимости настройте и приступайте к работе!

              День первый: грудь + бицепсы + пресс

              • Кроссовер кабеля: 6 подходов, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + дроп-сет, отдых 1 1/2 минуты
              • Кабельный жим: 3 подхода, 12, 8, 8, 1 1/2 минуты отдыха
              • Фиксация в тросе на скамье на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12, 12 и 8 подходов, отдых 1 минута
              • Сгибание рук на бицепсе стоя: 3 подхода, 12, 8, 8, 1 1/2 минуты отдыха
              • Сгибания рук узким хватом лежа на высоком блоке (Markus Curl *): 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
              • Сгибание рук на тросе над головой: 3 подхода, 12, 10, 10, 1 минута отдыха (на следующей тренировке чередуйте последнее упражнение и включите сгибание рук на тросе стоя или сгибание рук на тросе)
              • Скручивания на блоке брюшного пресса: 4 подхода по 16, 16, 12 и 12 повторений

              День второй: отдых

              День третий: спина + трицепс + предплечья:

              • Тяга тела широким хватом: 4 подхода, 12, 12, 8, 6, 1 минута отдыха
              • Тяга на тросе сидя: 3 подхода, 12, 12, 8, 1 минута отдыха
              • Тяга вниз на тросе: 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
              • Тяга к перекладине с V-образным рычагом: 3 подхода, 10, 8, 8, 1 минута отдыха
              • Тяга вниз на прямой руке: 3 подхода, 8, 8, 8, 1 минута отдыха
              • Отжимания на трицепс: 3 подхода, 12, 12, 8, 1 минута отдыха
              • Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода, 10, 8, 8, 1 минута отдыха
              • Разгибание одной руки на трицепс на тросе: 3 подхода, 12, 8 + дроп-сетов, отдых 1 минута
              • Обратные сгибания рук на блоке: 3 подхода, 14, 12, 12, 1 минута отдыха
              • Сгибание запястий двумя руками на нижнем блоке ладонями вверх: 3 подхода, 14, 12, 12, 1 минута отдыха

              День четвертый: Отдых

              День пятый: плечи + ноги

              • Тяга на тросе в вертикальном положении: 4 подхода, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 минуты отдыха
              • Подъем на тросе вперед: 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
              • Подъемы сзади на боку сидя на тросе: 3 подхода по 12, 8, 8, 1 минута отдыха
              • Приседания со штангой: 4 подхода, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 минуты отдыха
              • Выпады со штангой: 4 подхода, 16, 12, 10, 8, 1,5 минуты отдыха
              • Отдача на одной ноге на тросе: 4 подхода, 16, 12, 12, 8, 1,5 минуты отдыха
              • Сгибание ног лежа на канате: 3 подхода, 12, 12, 10, 1 минута отдыха
              • Подъем на носки в тросе стоя: 5 подходов, 16, 14, 12, 12 + дроп-сет, отдых 1 минута

              Вам также понравятся:
              10 лучших упражнений для груди для мужчин
              10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
              10 лучших основных упражнений для мужчин

              Общие вопросы и ответы

              Можно ли нарастить мышцы с помощью тросовых тренажеров?

              По мнению многих экспертов, с помощью тросового тренажера однозначно можно накачать мышцы.Эти тренажеры не только считаются эффективными, но и в целом безопаснее, чем свободные веса.

              Для чего нужны упражнения на тросе?

              Приобретите подходящие аксессуары, и вы сможете использовать канатный тренажер практически для любого вида силовых упражнений. Используйте их для тренировки верхней части груди, ног, ягодиц, спины, плеч и многого другого.

              Упражнения на тросе лучше, чем свободные веса?

              Большинство фанатов фитнеса скажут, что упражнения на тросе сравнимы со свободными весами, но не обязательно лучше.Каждый соответствующий метод имеет свои преимущества и недостатки. Некоторые из лучших программ фитнеса включают оба метода.

              Об авторе

              Об авторе

              ПИСАТЕЛЬ

              Джейкоб Осборн

              Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster.