Что такое кардио тренировка и для чего она нужна: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира

Оглавление

• Кому показаны кардиотренировки?
• Польза кардиотренировок
• Правила эффективной кардиотренировки
• Сколько времени нужно отводить на кардио?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира

Кардиотренировки нужны для поддерживания и укрепления сердечной мышцы, полезны для сжигания жира. Вокруг них существует много споров и разногласий. Одни утверждают, что процесс сжигания жира запускается после часа активных занятий. Другие выполняют кардио по 10-15 минут. Так как же выполнять такие тренировки правильно?

Кому показаны кардиотренировки?

Данный вид физической активности показан следующим категориям людей:

1. Пожилые люди и пенсионеры. Это требуется им для укрепления сердечной мышцы и поддержания в порядке сердечно-сосудистой системы.
2. Желающие похудеть или «подсушиться». Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями делают данные процессы эффективными и быстрыми.
3. Спортсмены, которым нужна выносливость. Определенные виды спорта требуют развития выносливости, а не силовых показателей.
   Кардио-тренировки помогают повысить показатели выносливости.
4. Перенесшие травму или серьезную операцию. Небольшие легкие нагрузки положительно влияют на процессы восстановления организма и делают его более быстрым.

Этот вид физической активности полезен также перед началом любой тренировки в качестве разминки.

Польза кардиотренировок

Данный вид нагрузки дает организму следующую пользу:

• увеличивает уровень общей физической подготовки;
• делает сердце более выносливым и здоровым;
• улучшает показатели газообмена в легких;
• увеличивает потребление кислорода и насыщение им крови;
• снижает частоту сердечных сокращений;
• восстанавливает мышцы после интенсивной тренировки или длительной нагрузки;
• снижает уровень липидов и сахара в крови;
• помогает сжигать лишние калории;
• нормализует процесс обмена веществ;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшается риск развития раковых новообразований;
• поддерживает здоровье нервной системы и помогает эффективно противостоять стрессу;
• повышает иммунитет;
• дарит заряд бодрости, энергии и продуктивного настроения.



Правила эффективной кардиотренировки

Чтобы нагрузка была эффективной, выполнять ее необходимо следующим образом:

• Найти тот вид активности, который придется по душе.
• Получать удовольствие от процесса.
• Ставить перед собой определенные цели и стараться их выполнить.
• Регулярно вводить в список обязательных новые, интересные упражнения.
• Работать над техникой выполнения упражнений.
• Подходить к выполнению упражнений интервально, чередовать нагрузку и темп выполнения.
• Сами по себе аэробные упражнения малоэффективны. Их стоит сочетать с силовыми.
• Соизмерять нагрузки с массой своего тела и уровнем физической подготовки.
• Не забывать делать разминку и заминку (окончание тренировки).
• Занятия должны быть регулярными, а не по настроению.
• Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и контролировать показатели пульса.

Сколько времени нужно отводить на кардио?




Профессиональные тренеры утверждают, что начинающим спортсменам достаточно уделять данной нагрузке 3 дня в неделю. Продолжительность занятия должна составлять 30 минут.

Когда организм окрепнет и привыкнет к регулярной физической нагрузке, то частоту и продолжительность занятий можно увеличить. Однако, не следует забывать об отдыхе. Если не давать телу возможность восстановиться, это может привести к травмам, болевым ощущениям и потере мотивации.

Заключение

Кардионагрузка полезна как для сердечно-сосудистой системы, так и для сжигания жира. Но чтобы быть эффективной и безопасной, она должна дозироваться правильно. Расчет времени и показателей пульса помогает быстрее достичь результатов и укрепить собственное здоровье.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

ФК SPARTAK | Кардиотренировка — 8 мифов!

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине двадцатого века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: особые танцклассы, названные аэробическими, и велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажеры. А спустя ещё несколько лет появились степперы и электронные беговые дорожки.

Цены на тренажёры были сравнительно невысоки, и благодаря этому подобный спортинвентарь вскоре появился во многих домах. Увлечение кардиотренировками стало повсеместным и даже модным.

Ближе к девяностым на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок. По мнению учёных, работая в симбиозе эти два вида физической активности более благотворно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы, и эффективнее сжигают лишний жир, способствуя похудению.

Но и сейчас, спустя годы, находятся люди, которые считают кардиотренировки чуть ли не единственным, и уж точно лучшим способом для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С аэробикой вообще связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое: «Аэробика лучше, чем атлетика, подходит для сжигания лишнего жира».

Как уже отмечалось выше, лучшее средство для стройности фигуры – это совмещение аэробных упражнений с силовыми. Многие (как правило — женщины) предпочитают заниматься только аэробикой и выделяют при этом две причины.

В качестве первой обычно служит утверждение, что при подобных тренировках сжигается сразу жир, а при силовых упражнениях – только сахар, содержащийся в крови или гликоген (полисахарид, хранящийся «на чёрный день» в клетках печени).

А вторая причина состоит в том, что за сорок минут кардиотренировки сжигается гораздо больше колорий, чем во время силовой тренировки той же длины.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые двадцать минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Что же касается количества калорий, сжигаемого за время тренировки – то это правда. При занятиях аэробикой их количество существенно больше. Но отличие силовой тренировки в том, она значительно повышает уровень метаболизма во время отдыха. Что это значит? Всё очень просто. Дело в том, что даже находясь в расслабленном состоянии наш организм потихоньку «сжигает» запасы жира, и использует образовавшуюся энергию для того, чтобы обеспечить работу жизненно-важных органов – сердца, лёгких, системы пищеварения. После силовой тренировки количество жира, сжигаемого таким образом, резко возрастает пропорционально вашей мышечной массе. Например, на каждые десять килограмм мышц в течении суток дополнительно расходуется от 500 до 900 калорий. Для среднего человека это равнозначно одному дню полного голодания в неделю!

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе: «Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: ученые считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Джей Катлер, известный американский бодибилдер, рассказывал в одном из своих интервью, что как-то решил увеличить время занятий аэробикой до полутора часов. Но мышцы после таких тренировок почти сразу же стали менее упругими, словно съёжились, и сила их заметно упала. После этого он ниеогда не уделял аэробному тренингу больше пятидесяти минут.

Заблуждение третье: «Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Принято считать, что в состоянии покоя организм эффективнее расходует жиры, а во время нагрузки – углеводы (то есть сахар). И если дело обстоит именно так, то упражнения во время тренировки надо выполнять медленно и неспешно, чтобы организм думал, что он отдыхает. А если вы начнёте двигаться более активно, то организм сообразит, что вы не расслабляетесь, а занимаетесь спортом, и, соответственно, начнёт в большом количестве сжигать углеводы, а не жир. Конечно же, всё происходит сосем не так.

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и, в придачу, мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Но ведь нельзя же сводить всю кардиотренировку только к уничтожению жиров. Вообще, эффективность аэробики традиционно меряют по числу затраченных калорий. Но если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Вот и выходит, что чем быстрее вы хотите похудеть – тем быстрее надо двигаться во время тренировки.

Заблуждение четвёртое: «Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот!

Для того, чтоб силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но есть начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Таким образом, начинать надо не с аэробики, а именно с «железа». Кроме того, силовая тренировка приведёт к активному сжиганию углеводов. Благодаря этому организм начнёт использовать жиры в качестве топлива практически с самого начала аэробной тренировки, а не через десять-пятнадцать минут, как обычно.

Заблуждение пятое: «Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле вам необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Хотя лучше всего, конечно, не переедать. А если уж один раз пришлось — то хорошо бы вычесть получившийся избыток калорий из будущего приёма пищи. То есть в следующий раз придётся немного недоесть.

Заблуждение шестое: «Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира в при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Выше уже отмечалось, что только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Поэтому уменьшать веса нельзя, даже если при этом вы увеличиваете интенсивность аэробики. Для наиболее эффективных результатов организму нужна полноценная силовая тренировка с использованием больших весов (по 6-12 повторов в сете).

Заблуждение седьмое: «Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Поэтому рекомендуется есть не позднее, чем за три часа до начала тренировки. Более того, за час до тренинга вообще не рекомендуется принимать никаких углеводсодержащих продуктов – даже сладкие соки и газировку лучше исключить. Благодаря этому вы легко увеличите рост мышц и ускорите сжигание жира.

Заблуждение восьмое: «Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Но какая же тренировка в этом свете считается правильной?

Западные учёные выяснили, что для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок: во-первых, занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Во-вторых, их интенсивность должна достигать 50-75 % от максимально возможной (вычисляется по пульсу). Таким образом, вам нужно начать с пятидесятипроцентной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до семидесяти пяти. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца. Потому что сердце, как ни крути, тоже мышца.

С Уважением,  ф/к «Spartak«, мы всегда рады видеть Вас!!!

Что дает кардиотренировка? | Сердечно-сосудистые тренировки

Кардиотренировки заставляют сердце, легкие и систему кровообращения работать с большей нагрузкой, поддерживая работающие мышцы. Кардиотренировки увеличивают потребность в крови и питательных веществах в работающих мышцах и увеличивают количество отходов, которые должны быть удалены из этих мышц.

Регулярные кардиореспираторные упражнения могут помочь вам; похудеть, уменьшить стресс, уменьшить усталость и улучшить спортивные результаты. Другие мощные преимущества регулярных кардиотренировок включают снижение риска; ожирение, ишемическая болезнь сердца, диабет II типа, высокое кровяное давление, остеопороз, высокий уровень холестерина, беспокойство и некоторые виды рака.

Звучит почти как волшебная пуля. По данным Британского журнала спортивной медицины, здоровье сердечно-сосудистой системы может быть лучшим предиктором смертности, чем ожирение. Так что получайте свою суточную дозу, будь то прогулка после обеда или тренировка в тренажерном зале. Получите, что сердце перекачки и кровь течет!

Сердечно-сосудистые тренировки относятся к любому виду деятельности, который включает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Другими словами, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, может использоваться как форма сердечно-сосудистых упражнений. Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, бег, стрижка травы, работа в саду, танцы, игры с детьми или занятия в местном спортзале, могут считаться формами сердечно-сосудистых упражнений.

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения укрепляют сердце и легкие. Он способствует снижению веса, поддержанию веса, помогает уменьшить жировые отложения, снижает уровень стресса и уменьшает ежедневную усталость. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения также помогают снизить риск многих хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, остеопороз, некоторые виды рака, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.

Сердечно-сосудистые тренировки создают нагрузку на сердечно-дыхательную систему (сердце и легкие), вызывая учащение пульса и индуцированное дыхательное усилие. Сердечно-сосудистые (кардио) тренировки — это, по сути, любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, такая как ходьба, бег, стрижка газона и даже тренировка с отягощениями. Выполняя кардиотренировки, вы получите множество преимуществ, таких как улучшение рекреационных и спортивных результатов, улучшение самочувствия, липидный профиль крови (снижение уровня холестерина), чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе (снижение риска диабета), иммунитет и сжигание калорий.

(потеря веса). Кроме того, выполнение кардиореспираторных упражнений может уменьшить повседневную усталость, беспокойство, депрессию, ишемическую болезнь сердца, гипертонию (высокое кровяное давление), некоторые виды рака, остеопороз и ожирение.

Если я буду делать кардио с частотой сердечных сокращений выше 150 ударов в минуту, сожгу ли я мышцы? Если вы правильно питаетесь…

Сколько кардиоупражнений мне нужно, чтобы улучшить свою физическую форму? Рекомендации по кардиотренировкам для повышения…

Сколько кардио мне следует делать во время футбольного сезона? При сезонных тренировках важно…

Помогают ли медленные кардиоупражнения сжигать больше жира? Это правда, что медленные кардиоупражнения сжигают больше жира…

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Почему кардиотренировки так важны?

Почему кардиотренировки так важны?

Кардиотренировка (сокращение от «сердечно-сосудистая») — это физическая тренировка, направленная на укрепление сердца и увеличение объема легких. И по мере того, как вы укрепляете свое сердце и легкие, вы получаете ряд других преимуществ.

Что такое кардиотренировка?

Когда вы занимаетесь кардиотренировками, ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Многие наши повседневные действия могут помочь в этом: уборка в гараже, подъем на 5 лестничных пролетов и стрижка кустов. Но сегодня наш малоподвижный образ жизни часто мешает нам вести достаточную физическую активность. Чтобы восполнить этот пробел, была создана кардиотренировка: спорт, связанный с фитнесом, призванный дать нашей сердечной мышце ежедневные упражнения, в которых она отчаянно нуждается.

Одно слово предостережения: если у вас есть или были проблемы с сердцем, или если вы пожилой человек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо кардиотренировки. Как только вы получите зеленый свет от профессионала, вы можете начать тренироваться очень постепенно.

Каковы преимущества кардиотренировок?

Кардиотренировка имеет множество преимуществ:

• Наращивание сердечной мышцы позволяет организму лучше поглощать и перерабатывать кислород.
• Поддержание здоровья сердца является приоритетом, когда мы сталкиваемся с такими рисками для здоровья, как малоподвижный образ жизни, курение, холестерин и диабет.
• Способствует снижению веса, в частности, за счет сжигания жира (особенно жира на животе) в пользу набора мышечной массы.
• При правильном выполнении кардиоупражнений вы также укрепите другие мышцы, такие как руки, ноги, пресс и поясничные мышцы, развивая стройную фигуру.
• Укрепляет артерии и снижает риск гипертонии и инфаркта.
• Стимулирует иммунную защиту.
• Поднимает настроение и помогает бороться со стрессом, негативными мыслями и даже депрессией.

Как и когда делать кардио?

Кардиотренировки — действительно полезный способ поддержания здоровья тела. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, попробуйте кардиотренировку 3 раза в неделю. Попробуйте комбинировать различные упражнения для достижения разных целей: используйте велотренажер для мышц ног, эллиптический или гребной тренажер для более полной тренировки и беговую дорожку для общего фитнеса или при подготовке к гонке. И если этого недостаточно, вы должны выбрать Fusion CST от NordicTrack, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одном кросс-тренажере. Какие бы машины вы ни использовали, оптимизируйте свои результаты, контролируя продолжительность каждого сеанса в соответствии со своими конкретными потребностями.

Если поначалу ваши кардиотренировки кажутся слишком тяжелыми, не сдавайтесь.