Программа тренировок на массу 3 раза в неделю для мужчин в тренажерном зале для: программы тренировок для дома и зала 3.6.3 APK Мод (полная версия) на андроид бесплатно

Содержание

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

Жим ногами 3х8-10
Жим гантелей наклонный 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Трицепс на блоке 2х8-10
Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х8-10
Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
Сгибания рук с гантелями 2х6-8
Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок на силу и массу
Трёхдневный сплит на массу

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу и силу

Программа тренировок рассчитана для занятий в помещении тренажерного зала, упор идет как на набор мышечной массы, так и на увеличение силовых показателей. Оптимально подойдет парням, которые только начали заниматься и уже добились каких-то результатов в тренажерном зале. Так же для быстрого восстановления после перерыва в тренировках. Программа тренировок в тренажерном зале использует в большей части базовые упражнения со свободными весами.

Рассчитана она на тренировку три дня в неделю. По желанию можно добавить четвертый день, в который прорабатываются отстающие мышечные группы либо выполняются изолирующие упражнения для икроножных мышц, мышц предплечий, пресса и стабилизаторов. Чаще раза в неделю выполнять не рекомендуется, так как Вы не будете успевать полностью восстанавливаться. Руки прорабатываются два раза в неделю, остальные группы один раз. По необходимости можно заменять некоторые упражнения. Так, к примеру, если чувствуете что у Вас не успевают восстанавливаться ягодичные и бицепсы бедра после приседаний, замените становую тягу на тягу штанги в наклоне или тягу гантели у скамьи, либо сами приседания на присед в Смитте, следующую неделю — наоборот. На каждую группу мышц отведено по два упражнения.

Первое базовое с весом 80-90% от максимального веса следует выполнять как силовое упражнение, но максимальная нагрузна должна достигаться только в последнем подходе.

Упражнение благотворно влияет на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона. И второе для растяжения мышц и максимальной закачки в них крови следует выполнять в пампинг режиме. Не домускается расслабление мышц в пиковых точках.

Понедельник:

Жим штанги лежа 5х6-8.

Разведение гантелей 4х12-15.
Подъем штанги на бицепс 4х8-10.
Подъем гантель на бицепс сидя 4х12-15.

Среда:

Приседания 5х8-10.
Разгибания ног в тренажере 4х12-15.
Армейский жим 4х10-12.
Махи гантелями в наклоне 4х12-15.

Пятница:

Становая тяга 5х6-8.
Тяга верхнего блока сидя 4х12-15.
Французский жим 4х8-10.
Разгибания рук с гантелью над головой сидя 4х12-15.

Отдых между повторениями в первых упражнениях 2-3 мин. Вес я бы советовал подбирать так. Домустим Вы можете выполнить первые подходы по 8 повторений, а последний только 6 раз, это и будет рабочим весом. При достижении с ним выполнения во всех подходах по 8 повторений смело прибавляйте 5-10 кг на штанге. И также тренируйтесь до достижения правильного выполнения по 8 повторений в каждом подходе.

Во вторых упражнениях отдых должен составлять 1-1.5 мин. Здесь количество повторов выполняется в каждом подходе на максимум, вес подбирается оптимальный для выполнения 10-15 в каждом из подходов.

Не забывайте полноценно отдыхать и восстонавливаться. Без правильного и сбалансированного питания и хорошего сна программы тренировок в тренажерном зале не сделают Вас сильным и большим! Так же избегайте стрессов, потрясений и вредныйх привычек.

Метки: бодибилдинг как накачаться как набрать массу тренировки в зале программа тренировок

Поделитесь с друзьями статьей «программа тренировок в тренажерном зале на массу и силу»

Хотите нарастить мышечную массу? Тогда попробуйте этот популярный метод 3/7

1 Комментарий / Советы по упражнениям, советы по тренировкам / Майкл Вуд, CSCS

Многие посетители тренажерного зала не возражают против того, чтобы усердно работать, если они могут в конечном итоге нарастить мышечную массу с помощью упражнений, которые они выполняют. Популярный и довольно новый метод силовой тренировки 3/7 делает именно это! Однако многие тренировочные программы, циркулирующие в спортзалах, не всегда приводят к наращиванию мышечной массы по разным причинам. Посетители тренажерного зала, по большей части, понимают необходимость высокой интенсивности и объема (подходы x повторения x нагрузка). Особенно, когда в тренировочном плане предусмотрен этап построения.

Большинство людей, которые тренируются, предпочитают использовать традиционную программу тренировок, основанную на подходах и повторениях. Это означает, что выполнение приседаний со штангой обычно выполняется с использованием 4 × 6 или четырех подходов по шесть повторений с несколькими минутами восстановления между подходами. Метод 3/7 позволяет вам оставаться на одном оборудовании, выполняя больше общих подходов подряд, но за меньшее время.

Команда Jefit недавно разработала две новые силовые программы (свободный вес и машина), используя этот тип тренировочного протокола. Нажмите на название каждой программы ниже, чтобы перейти к конкретной программе.

3/7 Силовой протокол (расширенный, 3 дня в неделю).
Силовой тренажер, метод 3/7 (средний уровень, 3 дня в неделю).

3/7 Method Research Review

Лично, если вы действительно хотите узнать об эффективности программы силовых тренировок, изучите результаты исследования. Если есть опубликованные исследовательские работы по теме, такой как метод 3/7, это обычно шаг в правильном направлении.

В исследовании 2019 года, опубликованном в Европейском журнале физиологии, метод 3/7 хорошо сравним с более традиционной программой 8×6. Стрэджер и его коллеги проверили силу сгибателей локтя, используя 70% от 1ПМ. Цель состояла в том, чтобы проверить эффективность нового метода силовой тренировки в отношении увеличения силы, гипертрофии и нервно-мышечной утомляемости.

Новый тренировочный протокол (метод 3/7) состоял из пяти подходов с увеличивающимся числом повторений (от 3 до 7) в течение последовательных подходов и коротких интервалов между подходами (15 секунд). Этот формат повторялся еще два раза после 150 секунд восстановления по сравнению с методом, состоящим из восьми подходов по шесть повторений с интервалом между подходами 150 секунд (метод 8 × 6). Субъекты тренировались два раза в неделю в течение 12 недель.

Молодая красивая женщина тренируется в тренажерном зале. Концепция фитнеса, тренировок, спорта, здоровья

Во втором исследовании (2016 г.) Лоран и его коллеги наблюдали за нетренированными людьми, выполняющими жим лежа в машине Смита два раза в неделю в течение 8 недель. Субъекты были распределены в одну из трех групп:

1.) Группа, которая выполняла упражнение по методу 3/7.

2.) Группа, выполнявшая упражнение в 4 подхода по 6 повторений (с 2,5-минутным отдыхом между подходами).

3.) Группа, выполнявшая упражнение с 8 подходами по 6 повторений (также с 2,5-минутным отдыхом между подходами).

Результаты тренировки

В первом упомянутом исследовании методы 3/7 и 8 × 6 значительно увеличили как нагрузку 1-RM (22,2 ± 7,4 и 12,1 ± 6,6% соответственно), так и усилие MVC. Метод 3/7 обеспечивал лучший тренировочный стимул для увеличения силы и мышечной гипертрофии, чем метод 8×6.

Во втором исследовании каждая из трех групп использовала 70% своего 1ПМ в жиме лежа. После исследования исследователи обнаружили, что метод 3/7 увеличивает силу жима лежа в большей степени, чем тренировка с 4 подходами по 6 повторений. По сравнению с классическим методом умеренного объема (4 подхода по 6 повторений) метод 3/7 был лучше. Но по сравнению с классическим методом с большим объемом (8 подходов по 6 повторений) метод 3/7 был не таким эффективным. Однако метод 3/7 был выполнен примерно на треть меньше времени по сравнению с другими группами из-за коротких (15 секунд) периодов восстановления между подходами.

Надеюсь, эти замечательные результаты, которые мы получили по методу 3/7, откроют вам глаза, и вы, надеюсь, попробуете одну из вышеперечисленных программ. Будь сильным вместе с Джефитом!

Используйте Jefit для записи и отслеживания своего прогресса

Попробуйте приложение Jefit, названное лучшим приложением 2020 и 2021 годов по версии PC Magazine , Men’s Health , The Manual и Greatist . В приложении есть настраиваемый планировщик тренировок и журнал тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы живете устойчивым фитнес-образом жизни.

Автор
Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

11 Акции

Более

Окончательная трехдневная программа тренировок в тренажерном зале с бесплатным PDF

Муршида Акрама Опубликовано: 8 мая 2022 г.

Если вы хотите накачать мышцы, увеличить силу или сохранить массу, вам нужна надлежащая программа силовых тренировок. Вот почему я создал трехдневную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы помочь вам достичь наилучшего телосложения. Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете сохранить или загрузить этот сплит-график тренировок в тренажерном зале, чтобы тренироваться эффективно.

Сводка

Программная продолжительность	6-8 недель
Цель программы	.	От начального до продвинутого
Количество тренировочных дней в неделю	3 дня
Подходит для	Мужчины и женщины
Сеансы Oneuration	45-90 минут
Альтернативные программы	30-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Вы можете сохранить этот трехдневный план тренировок в тренажерном зале, если вы новичок.

Лучшая трехдневная программа тренировок в тренажерном зале на массу

День 1: Грудь, трицепсы и икры
День 2: Спина, бицепсы и подколенные сухожилия

День 3: Плечи, четырехглавые мышцы и ягодицы 900 День 1: Грудь, трицепсы и икры

Тренировка	Наборы	Повторения	Отдых между наборами
. Dumbbell Bench Press	3	12, 10, 8	1-2 min
Machine Chest Fly	3	12, 10, 10	1-2 min
Triceps Rope Pushdown	3	12, 10, 10	1-2 мин.
One-Anm Hard Hover Hear Cricep Extension	2	10, 10	1-2
.	15, 15, 15	1-2 мин

Увеличивайте нагрузку после каждого подхода в каждом упражнении.
Выполняйте каждое упражнение в контролируемой манере с правильной техникой.

Вы можете заменить некоторые упражнения для груди, трицепсов и икр на следующие недели трехдневного графика тренировок в тренажерном зале.

Here’s the list of exercises you can incorporate or replace:

3 Day Gym Workout Routine

Day 2: Back, Biceps, And Hamstrings

Workout	Sets	Reps	Rest
Широкий Grip Pulldown	4	12, 10, 10, 8	1-3 мин
	Гребля на тросе сидя	3	12, 10, 8	1-2 min
Barbell Biceps Curl	3	12, 10, 10	1-2 min
Concentration Curl	3	12, 10, 10	1-2 мин
Румынский тяга	3	8, 6, 6	1-3 мин

. Например, вы можете выполнять тягу гантелей одной рукой вместо тяги в наклоне, подтягивания вместо становой тяги, сгибания рук на тросе вместо сгибания рук со штангой и т. д.

День 3: четырехглавая мышца, плечо и ягодицы

Тренировки		. 1-3 мин
. 3 мин
Dumbbell Lateral Raises	3	12, 10, 8	1-2 min
Machine Reverse Fly	3	12, 10, 8	1-2 min
Upright Row	3	12, 10, 8	1-2 min
Hip Thrust	3	12, 10, 8	1-2 min

Advanced 3 Day Gym Расписание тренировок для наращивания мышечной массы

День 1: грудь, плечи и трицепсы
День 2: спина, бицепсы и предплечья
День 3: ноги и кор

день 1: грудь, плечи и трицепсы

Sets Reps Rest Flat Barbell Bench Press 4 12, 10, 8, 6 2-3 min Incline Dumbbell Press 4 10 , 8, 8, 6 2-3 min Barbell Overhead Press 4 12, 10, 8, 6 2-3 min Dumbbell Lateral Raises 3 12, 10, 8 1-2 min Machine Reverse Fly 3 10, 10, 8 1-2 min Triceps Pushdown 3 12, 10, 8 1-2 min Разгибание рук с гантелями на трицепс 3 10, 10, 8 1-2 min

Day 2: Back, Biceps, And Forearms

Exercise	Sets	Reps	Rest
Обычная тяга	4	6, 4, 3, 2	2-3 мин
. Тяга вниз широким хватом	4	12, 10, 8, 6	2-3 min
Seated Cable Rowing	4	12, 10, 8, 6	1-2 min
Standing Barbell Bicep Curl	3	12, 10, 8	1-2 мин.
Сидящие гантели.	12, 10, 8	1-2 мин

Day 3: Legs And Core

Exercise	Sets	Reps	Rest
Barbell Back Squat	4	15, 12, 10, 8	2- 3 min
Machine Leg Press	3	15, 12, 10	2-3 min
Leg Extension	3	12, 10, 8	1-2 min
Сгибание ног в тренажере	3	12, 10, 8	1-2 мин.
Труст бедра	3	12, 10, 8	1-2 MIN
Гумбл. 12, 12	30-sec
Hanging Knee Raise	2	10, 10	30-sec
Weighted Plank	1	1-2 min	–

3-х дневная программа тренировок в тренажерном зале

Расписание трехдневных тренировок в тренажерном зале PDF

Трехдневная сплит-тренировка в тренажерном зале PDFЗагрузить

Советы и предложения

Вы должны добавлять вес в каждом подходе каждого упражнения. Последние 2-3 повторения должны быть сложными. Если это не так, добавьте больше веса или сделайте больше повторений.
Вы можете заменить одни упражнения другими упражнениями в следующие недели тренировок.
Диета также важна для набора мышечной массы. Вы не сможете расти, выполняя несколько подходов и повторений, если не будете кормить свое тело оптимальным питанием. Вы можете найти различные статьи о планах диеты в Интернете; проверьте их и попробуйте следовать тому, который вам нравится.
Качественный сон каждую ночь. Исследования показали, что хорошее качество сна связано с большей мышечной силой. Так рано ночью окажет положительное влияние на ваши результаты. ¹ Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 1 декабря 2017 г .; 17 (4): 327–333. PMID: 29199194; PMCID: PMC5749041.
Последовательность – один из важнейших факторов для достижения желаемой цели. Если вы пропустите диету или тренировки, вы не сможете добиться идеального тела.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я делать кардио в дни тренировок или отдыха?

Вы можете выполнять аэробные кардиотренировки после силовых тренировок в течение 10–15 минут в день тренировки. И вы также можете делать это в дни отдыха, если хотите.

В какое время лучше всего заниматься?

Вы можете заниматься в любое удобное для вас время дня. Ни одно исследование не указывало на лучшее время для тренировок для роста мышц. Таким образом, вы можете тренироваться, когда чувствуете себя более энергичным и когда можете поднять больший вес.

Можно ли нарастить мышечную массу, занимаясь 3 раза в неделю?

Вы можете накачать мышцы, занимаясь три раза в неделю, но незначительно. Частота тренировок имеет значение, когда вы пытаетесь накачать мышцы всего тела. Исследование показало, что мышечная группа должна тренироваться не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост. ² Шенфельд, Брэд Дж. и др. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) vol. 46,11 (2016): 1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8 Итак, было бы лучше, если бы вы увеличили частоту тренировок после того, как наберете силу и выносливость для наращивания массы.

Можете ли вы изменить эту процедуру?

Вы можете вносить любые изменения в этот план. Например, вы можете заменить, удалить или добавить какие-то упражнения, в зависимости от вашего выбора. И для этого вы можете найти различные упражнения из разных категорий на этом сайте.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить приличную силу и мышечную массу с помощью этой трехдневной сплит-тренировки в тренажерном зале, потребуется от четырех до шести месяцев. Тренировки три раза в неделю недостаточно для наращивания больших мышц. Вам придется увеличить частоту тренировок до 5 дней, чтобы увидеть значительные результаты через три-четыре месяца. И наращивание мышечной массы зависит не только от упражнений; ваша диета имеет одинаковое значение. Итак, вам нужно найти или купить диетическую таблицу для набора мышечной массы. Вот список продуктов и белков, которые вы можете использовать для роста мышц.

Планы тренировок по альтернативным тренажерным зале

6 -недельный план тренировок в полном тела

4 -недельный план тренировки бесплатного веса для наращивания мышечной массы

Лучший 4 -дневная тренировка. 5-дневный сплит

Лучший верхний нижний сплит 3, 4, 5 и 6-дневный сплит

Ссылки

1
Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Связь между сном и мышечной силой среди китайцев Студенты университетов: перекрестное исследование. J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 1 декабря 2017 г .; 17 (4): 327–333. PMID: 29199194; PMCID: PMC5749041.
2
Schoenfeld, Brad J et al. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) vol. 46,11 (2016): 1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

Рубрики

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю для мужчин в тренажерном зале для: программы тренировок для дома и зала 3.6.3 APK Мод (полная версия) на андроид бесплатно