Разминка со скакалкой: Разминка и силовой комплекс со скакалкой

Прыжки на скакалке или «скиппинг» (skipping — прыгать) в большей степени задействуют икроножные мышцы, а также:

• мышцы ягодиц;
• бицепс бедра;
• подвздошная и двуглавая мышцы;
• квадрицепсы.

В меньшей степени:

• мышцы брюшного пресса;
• бицепсы;
• предплечья;
• мелкие мышцы кистей.

1. Развитие гибкости и координации.
2. Выравнивается осанка.
3. Работа с весом и целлюлитом: сжигается 1 000 ккал/час и притупляется чувство голода.
4. В работу задействована большая группа мышц.
5. Укрепляется дыхательная и сердечно–сосудистая системы.
6. Благоприятно влияет на нервную систему.
7. Тонизирует.

• серьезные нарушения сердечно–сосудистой и дыхательной систем;
• травмы опорно–двигательного аппарата;
• травмы и болезни связок, хрящей, суставов;
• варикоз;
• больные колени;
• чрезмерный лишний вес;
• некоторые случаи проблем со зрением.

1. Прыжки выполняйте в кроссовках, даже 👟 дома. Профилактика травм суставов.
2. Выбирайте облегающую одежду, чтоб скакалка не зацеплялась за болтающиеся края.
3. Женщинам стоит надеть поддерживающий грудь спортивный топ.
4. Отрегулируйте длину скакалки.

Таблица №1. Общепринятая таблица соотношения роста к длине

❗Можно обойтись подручным способом определения индивидуальной рабочей длины скакалки.

Наступите ногой на центр скакалки, а ручки снаряда поднять в подмышечную впадину.

Нужно, чтобы край ручки и подмышка четко совпадали.

1. Перед прыжками следует 2–5 минуты «взбодриться». Легкий бег на месте, наклоны и другие тонизирующие упражнения.
2. Высота прыжка минимальная – чтобы проходила скакалка. Это убережет ноги от ударных прыжков.
3. Делайте ставку на качество прыжков, а не количество. Упражнения выполняются с ровной спиной, плечи при этом расслаблены и опущены вниз, локти ближе к телу. Взгляд направляйте вперед, подбородок параллельно полу. Поддерживайте размеренный ритм дыхания.
4. Помните о воде – для профилактики обезвоживания пейте небольшими глотками во время тренировки.
5. После тренировки со скакалкой сделайте легкую растяжку.

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы проходила скакалка.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо – так тренируются 🥊 боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Выполняем перекрест правая нога впереди, затем ноги по ширине плеч и снова перекрест, но уже левая нога впереди.

7. Усложненные ножницы

Интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Пяточка–носочек

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: классический прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с нижней части туловища вправо и влево. Колени сначала смотрят в одну сторону (влево), затем в другую (вправо).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое и немного дискомфортное упражнение. Если пятки отбиваются о поверхность, выбирайте обувь подошвой помягче.

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. На одной ноге

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивно чередуя ноги и поднимая колени вверх прыгаем вперед, затем медленно возвращаемся назад в исходную точку.

👆 Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 🤬 упражнений со скакалкой, скачивайте специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:

Эта тренировка со скакалкой может стать вашей новой любимой кардиотренировкой дома

Джордан Тиберио

Фитнес

Они определенно заставят вас потеть.

Карла Брюнинг

21 апреля 2020 г.

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом получить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают режим самоизоляции, мы не можем столько выходить на улицу или ходить в спортзал, — говорит Коллинз Эзех, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что это прекрасное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардиотренировку».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным инструментом для тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, одновременно укрепляя мышцы и снижая риск травм.

«Прыжки со скакалкой помогут увеличить эффективность тренировки, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно бросает вызов сердечно-сосудистой системе, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу», — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, корпус и многое другое, что снижает вероятность получения травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и баланс, объясняет Гай Кодио, CPT, специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы следите за временем со скакалкой и не запутаетесь в ней ногами.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировочные программы», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают повысить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее, разрушаясь и восстанавливаясь в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед спортивной медицины в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки со скакалкой помогают укрепить плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, так как такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут усложнить прыжки со скакалкой.)

Хотите начать? Вот несколько советов по прыжкам со скакалкой, которые вы должны знать.

Что вам нужно, чтобы начать прыгать со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт превыше всего — но тренировочная обувь, предназначенная для кроссфита или высокоинтенсивных интервальных тренировок, с достаточной амортизацией, которая помогает поглощать удары, когда ваша нога касается земли Как правило, они работают хорошо, говорит Морган Риз, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на ударопрочную поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить суставы, говорит она. Люси Бюссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой, а также сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенная древесина, используемая во многих колодах, идеальна. А если вы много прыгаете со скакалкой, вам может помочь приобретение спортивного коврика или резиновой плитки для покрытия таких грубых поверхностей, как цемент или бетон. (Вашим следующим лучшим вариантом будет деревянный пол.)

Даже при наличии благих намерений и матов прыжки через скакалку могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы живете в квартире, вам лучше не прыгать рано утром или поздно вечером. (или проведите тренировку на улице, если у вас есть место).

Что касается выбора веревки, попробуйте ту, которая немного тяжелее. «Начните со слегка утяжеленной скакалки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для расчета времени прыжков и минимизации спотыканий», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая скакалка. «Чем легче веревка, тем меньше обратной связи вы получите, когда будете прыгать», — говорит Риз. «Вы не можете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Длина тоже имеет решающее значение. «Скакалка, слишком длинная или слишком короткая для вашего роста, может привести к спотыканию и травмам», — говорит Эзех.

Обычно длина варьируется от 7 до 10 футов. Перед покупкой сверьтесь с таблицей размеров производителя, чтобы найти наилучшую длину для вашего роста — обычно она примерно на три фута длиннее вас. Если у вас есть веревка, измерьте ее дома, чтобы убедиться, что ее размер вам подходит: если вы встанете на середину веревки и потянете ручки вверх, они должны достигать подмышек или плеч, говорят Эзех и Кодио.

Некоторые рекомендации, которые доступны в настоящее время? Рис любит утяжеленные веревки Crossrope в наборах с одной и несколькими веревками (от 19 долларов США). , Crossrope.com). Любимые скакалки Codio Buddy Lee представлены в различных цветах: с тросами и бисером (от 12 долларов, Buddyleejumpropes.com). А Эзех предпочитает веревки британской компании Rush Athletics (от 40 долларов на Amazon.com).

Не можете достать веревку? «Вы можете имитировать прыжки через скакалку, не используя настоящую скакалку», — говорит Жасмин Маркус, P.T., DPT, C.S.C.S в McCune and Murphy Physical Therapy в Нью-Йорке. Думайте об этом как о воображаемой веревке: двигайте руками и прыгайте вовремя.

Как прыгать через скакалку

Вы прыгали через скакалку с детства, поэтому можете подумать, что у вас это получилось. Но есть некоторые важные сигналы формы, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки и снижаете риск получения травмы.

«Лучше развивать хорошие привычки и форму, чем прогрессировать, не освоив основы», — говорит Эзех. «Как и в случае с любым физическим движением, неправильная форма может навредить вам в долгосрочной перспективе».

Это потому, что обычные проблемы с формой, такие как раскачивание с плеч, а не с запястий, слишком быстро утомляют вас, говорит Риз. Она добавляет, что приземление на пятки, а не на носочки, может напрячь суставы.

Вместо этого держите корпус в напряжении и держите осанку прямо, говорит Эзех, и избегайте «двойного прыжка» (двойного прыжка до того, как веревка закрутится), как в детстве. Большая часть движения со скакалкой должна исходить от запястий, а не рук, при этом локти должны быть прижаты к телу, а плечи расслаблены.

Не прыгай слишком высоко, предостерегает Риз. «Вашим ногам потребуется слишком много времени, чтобы коснуться земли и подготовиться к прыжку еще до того, как веревка сделает полный оборот», — говорит Риз. Вместо этого стремитесь подпрыгнуть всего на один или два дюйма от земли. «Это улучшит стабильность лодыжки, так как вы позволите отскоку исходить от ваших ступней и лодыжек, а не от коленей».

Самый популярный

После того, как вы изучите основы, постепенно увеличивайте выносливость скакалки. «Лучше наращивать нагрузку медленно, а не внезапно прыгать через скакалку в течение длительного периода времени, так как это может привести к травме от перенапряжения», — говорит Маркус.

Интервалы — отличный вариант, когда вы изучаете веревки. «Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать прыгать со скакалкой 20–30-секундными рывками», — говорит Кодио. «Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то для вас может быть больше 60-секундных интервалов».

Когда вы научитесь прыгать через скакалку, вы сможете увеличить время, затрачиваемое на это занятие. «Начните медленно, в течение коротких периодов времени и наращивайте», — говорит Рю. «Прыгайте через скакалку как часть своей рутины через день». Эзех рекомендует новичкам стремиться к интервалам от одной до пяти минут три раза в неделю. Более продвинутые тренирующиеся могут попробовать 15-минутную тренировку и постепенно увеличивать ее до 30-минутной тренировки три раза в неделю.

С разными типами шагов — одиночные прыжки, попеременные прыжки ногами (начинают с прыжка с одной ноги, затем с прыжка с другой, а затем продолжают чередовать, как будто вы выполняете подъемы коленей на месте), прыжки в прыжке, боксер шаги и многое другое — вы можете сделать прыжки на скакалке настолько жесткими или легкими, насколько вам нужно. Вы также можете добавить движения с собственным весом (как в приведенных ниже тренировках), чтобы еще больше тренировать свои мышцы. «Интенсивность вашей тренировки со скакалкой будет зависеть от того, что вы из нее сделаете», — говорит Кодио.

Готовы к этому? Возьмите веревку и попробуйте эти упражнения.

Тренировки

Что вам понадобится: В этих тренировках для начинающих из приложения Crossrope Jump Rope используются веревки разного веса — 1/4 фунта, 1/2 фунта, 1 фунт и 2 фунта. Но если у вас нет разных весов, вы можете делать все это с любой веревкой, которая у вас есть.

Силовая тренировка со скакалкой

Что вам понадобится: Одна 2-фунтовая и одна 1-фунтовая скакалки. (Если у вас только одна веревка, это тоже прекрасно!)

Указания: Используйте более тяжелую веревку для первого круга и более легкую веревку для второго круга. Отдыхайте 30 секунд между двумя кругами. Это займет 11 минут.

Движения:

Круг 1

• Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
• Отжимание (20 секунд), отдых (40 секунд)
• Базовый прыжок (20 секунд) отдых (40 секунд)
• Приседание (20 секунд), отдых (40 секунд)
• Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)

Схема 2

• Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
• Гусеница (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
• Вес тела приседания (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)

HIIT-тренировка со скакалкой

Что вам понадобится: Одна 1-килограммовая веревка, одна 1 / 2-фунтовая веревка и одна 1/4-фунтовая веревка. (Если у вас только одна веревка, это тоже прекрасно!)

Самые популярные

Указания : Используйте самую тяжелую веревку для первого круга, 1/2-фунтовую веревку для второго круга и самую легкую веревку для третьего круга. Отдыхайте 30 секунд между каждым кругом. Это займет 16 минут.

Движения:

Круг 1

• Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
• Приседание (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
• Альпинист (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)

Цепь 2

• Попеременные прыжки ногами (20 секунд), отдых (10 секунд)
• Приседания с выпадом (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Попеременные прыжки ногами (20 секунд), отдых (10 секунд)
• Планка на предплечьях (30 секунд) , отдых (30 секунд)
• Чередование ног (20 секунд), отдых (10 секунд)
• Приседания с падением (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Чередование ног (20 секунд), отдых (10 секунд)

Круг 3

• Прыжки вольным стилем (выберите свой стиль) (30 секунд), отдых ( 30 секунд)
• Приседания с собственным весом (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Прыжки вольным стилем (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Альпинист (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Прыжки вольным стилем ( 30 секунд), отдых (30 секунд)

Тренировка на выносливость со скакалкой

Что вам понадобится : Одна веревка весом 1/4 фунта и одна веревка весом 1/2 фунта. (Если у вас только одна веревка, это тоже прекрасно!)

Указания: Используйте более легкую веревку для первого и третьего круга, а более тяжелую веревку для второго круга. Отдыхайте 20 секунд после первого круга и 30 секунд после второго круга. Это займет 16 минут.

Движения:

Круг 1

• Прыжок вольным стилем (30 секунд), отдых (30 секунд)
• Всего повторить пять раз

Круг 2

• Прыжок вольным стилем (40 секунд), отдых (20 секунд)
• Повторить всего пять раз

Цепь 3

7 Прыжок вольным стилем, отдых (3 секунды секунд)

• Всего повторить пять раз

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Связанный:

• 10 советов по силовым тренировкам дома без всего оборудования
• Действительно ли упражнения помогают или вредят вашей иммунной системе?
• Вам нужна эта тренировка спины с гантелями, если вы весь день сидите

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаПрыжки со скакалкойкардиотренировкикоронавирусПокупки

HIIT-тренировки со скакалкой для сжигания жира и кардиотренировки

.

Не дни в спортзале, конечно. Просто откажитесь от гантелей в пользу одного из самых эффективных элементов снаряжения, которое у вас наверняка есть: скакалки.

Если вы не брали в руки веревку со времен начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная, простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести HIIT-тренировку на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой сравнимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертификационную тренировку всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Скакалка для взрослых требует скорости и координации, так что оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вы должны подходить к своим скипам.

После того, как вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте их в своей тренировке в качестве разминки или в качестве замены для кардиоупражнений, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем прохождение миль на беговой дорожке, вы все равно должны сохранять концентрацию, выполняя больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество прыжков, поэтому ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом, чтобы начать.

Прыгните обеими ногами 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу 10 прыжков, затем на левую 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги на 9 прыжков, затем на правую и левую по 9 на каждую. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Проверьте эти варианты.

Скакалка для выживания и кросс-прыжков

Купить на Amazon

WOD Nation Speed ​​Jump Rope

Скидка 28%0002 51 доллар США на Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

40 долларов США на Amazon

Crossrope Get Lean Jump Rope Set

280 долларов США на Amazon

Скакалка для HIIT

Как только вы станете профессионалом, добавьте скакалку прыгайте со скакалкой на интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это также будет быстро — вам не придется тратить часы на беговой дорожке, которые вы могли бы иметь в противном случае для аналогичных результатов. Только не переусердствуйте. Выполняйте ВИИТ-тренировки примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете их в программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых упражнениях HIIT, которые можно добавить в свой сборник упражнений для прыжков со скакалкой. Можно сделать гораздо больше, чем просто скучно прыгать на месте, так что оживите свои упражнения этими вариациями.

Посмотреть полный пост на Youtube

Вот четыре тренировки HIIT, в которых используется скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму за отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. The Basic — Easy