Тренировка на рельеф рук: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка плеч на форму и рельеф

Тренировка плеч от профессиональной бикинистки IFBB Эми Апдайк придаст мышцам красивую форму и эффектный наполненный вид за счет работы во всех плоскостях!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Профессиональная бикинистка IFBB Эми Апдайк любит совершенствовать свое тело с помощью целевых тренировок, ориентированных на развитие мускулатуры и создание эффектных форм.

«Плечи принадлежат к числу моих любимых мышечных групп, — говорит Апдайк. — Мне нравится тренироваться по этой программе один раз в неделю. Тренировка развивает мускулатуру и помогает придать плечевому поясу более пропорциональную, атлетичную и эстетичную форму».

Начинайте тренировку с разминки в двух легких упражнениях в диапазоне 20 повторений. Затем увеличьте рабочий вес и сократите количество повторений в подходе до 12-15. Завершайте тренировку тяжелыми двойными дроп-сетами. На эту всестороннюю тренировку мышц плечевого пояса вам понадобится 45 минут.

Разминка

2 подхода по 20 повторений

Разминка. Подъем и вращение блина вокруг головы (показан только подъем).

2 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Двойной дропсет

4 подхода по 7 повторений

Разминка: разведение рук в стороны и упражнение «вокруг света»

Эми Апдайк акцентирует внимание на том, что плечевые суставы уязвимы перед лицом травм. Важность хорошей разминки переоценить невозможно. В первых двух упражнениях вы будете разогревать мышцы и суставно-связочный аппарат, используя легкие веса для махов (разведение рук) в стороны и упражнения «вокруг света».

В разведении рук в стороны надо сделать 2 подхода по 20 повторений. «Во время махов в стороны спина должна быть прямой, плечи отведены назад, — инструктирует Апдайк. — Вы работаете с легким весом, так что техника должна быть безупречной».

Во втором разминочном упражнении, «вокруг света», используйте в качестве отягощения блин. Сделайте 2 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

Выполняя каждое повторение, старайтесь совершать амплитудные вращательные движения плечами и локтями. «Старайтесь крутить блин вокруг головы, а не просто вращать его над головой», — предупреждает Апдайк.

Вы по-прежнему разминаетесь, так что вес должен быть небольшим. В паузах между подходами делайте растяжку, чтобы увеличить подвижность в суставах и предотвратить травмы.

Жим Арнольда сидя

Итак, вы размялись, пришло время переходить к тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайк — классическое упражнение для плеч, жим Арнольда. «Мне нравится это движение, поскольку, будучи базовым, оно прорабатывает передние и средние отделы дельтовидных мышц», — поясняет Апдайк. Действительно, динамичный характер упражнения с движением в нескольких плоскостях способствовал широкой популяризации данной вариации жима после того, как Арнольд Шварценеггер сделал его знаменитым.

В исходном положении вы держите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони смотрят на вас. За счет движения в плечевых суставах отведите гантели назад. Когда ладони будут смотреть вперед, начинайте жим. Выпрямите руки над головой, но не «защелкивайте» локти в верхней точке (не разгибайте их полностью). Используйте ту же схему в обратном порядке, когда будете возвращаться в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем блина перед собой

Шикарное упражнение для изоляции передних дельт. Чтобы развить мышечную массу, попробуйте увеличить время под нагрузкой в негативной фазе движения, то есть при опускании блина. Контролируйте снаряд, не позволяйте ему «падать».

«Советую вам использовать нейтральное положение рук и поднимать блин на высоту плеч, не выше, — рекомендует Апдайк. — Если начнете поднимать руки выше уровня плеч, снимите с целевой мышцы часть нагрузки». Возьмите рабочий вес, который сможете медленно поднять и подконтрольно опустить в 4 подходах по 12-15 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Вы уже проработали средние и передние дельты, самое время нацелиться на заднюю поверхность плечевого пояса. При выполнении этого упражнения вам нужно наклониться вперед, согнувшись в тазобедренных суставах. Спина должна оставаться прямой, колени желательно немного согнуть. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, а когда вы поднимаете гантели, ладони смотрят на землю.

«Приложите максимум усилий, чтобы свести лопатки в верхней части каждого повторения», — говорит Апдайк. Держите спину идеально прямой. Не пытайтесь делать махи туловищем, чтобы помочь мышцам плеч в 4 подходах по 12-15 повторений.

Вертикальная тяга (тяга к подбородку)

Весь комплекс мышц плечевого пояса уже включился в работу и вышел на пиковую мощность, пора переходить к тяжелым снарядам, в данном случае — к штанге. Используйте верхний хват, руки близко друг к другу. Во время тяги штанги поднимайте локти вверх и наружу в каждом повторении.

«Не жертвуйте техникой ради большего веса», — предупреждает Апдайк.

Держите спину прямой. Не используйте рывки и инерционную составляющую для тяги штанги к подбородку в 4 подходах по 12-15 повторений.

Разведение рук в стороны: дроп-сет

Ваши силы почти на исходе. В завершающем упражнении вам предстоит делать двойные дроп-сеты. С каждым рабочим весом нужно выполнить всего 7 повторений, так что не бойтесь брать снаряды потяжелее.

«Мне нравится завершать тренировку плеч этими двойными дроп-сетами, потому что я чувствую, как они добивают мышцы и помогают им развиваться, — говорит Апдайк. — Подъемы рук в стороны — одно из моих любимых упражнений для развития мышц, усиления рельефа, улучшения атлетичности и эстетики плечевого пояса».

При подъеме рук спина должна оставаться прямой, мышцы кора — напряженными. Сделайте 7 повторений с самой тяжелой парой гантелей, затем возьмите снаряды полегче и — без отдыха — сделайте еще 7 повторений. Опять без отдыха возьмите самую легкую пару гантелей для финальных 7 повторений. Только после завершения двойного дроп-сета можете перевести дыхание. Повторите процесс от начала до конца в каждом из 4 подходов.

Читайте также

Тренировка из суперсэтов на рельеф. Бицепс и трицепс. | health and beauty

Красивые руки рельефные руки у мужчин, являются показателем, девушки любят сильные мужские руки и если мы хотим иметь таковые, то придется постараться.

Тренировка на рельеф состоит из простых упражнений с большим количеством построений. Тренировка должна длиться не более 45 минут. Это критическое время роста в крови уровня кортизола, а он отвечает за распад мышц, нам это совсем не нужно.

Тренировку начинаем с разминки, выполняем кардио 10-15 минут и переходим к силовой части, она состоит из трех супер сетов.

1 Сэт

1.1 Сгибание рук со штангой 10-15

1.2 Французский жим в тренажёре 12-15

2 Сэт

2.1 Молот 12-15

2.2 Французский жим лежа 10-12

3 Сэт

3.1 Сгибание в тренажере 10-15

3.2 Разгибание руки с гантелей в наклоне 10-12

Заминка кардио 5-10 минут.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Кратчайший путь. Упражнения от которых появляется рельеф

Лучший результат после регулярных тренировок в зале это, в зависимости от твоих целей, либо похудение, либо набор мышечной массы. Достижение любой из них должно начинаться с удачной программы тренировок.

Все силовые упражнения бывают двух видов:

  • базовые — то есть задействующие сразу несколько групп мыщц
  • изолированные — напрягающие только одну группу.
 

Базовые упражнения — инструмент, который помогает набирать мышечную массу наиболее эффективно. Работает это вот так: чтобы мышца росла, во время каждой тренировки её нужно травмировать, т.е нагружать сверх нормы. Брать больший вес гораздо удобнее и проще, если задействовать сразу несколько групп мышц. Как это и происходит в базовых упражнениях. Их в коллекции спортсмена не так уж и много.

Прежде, чем перейти к тренировке, стоит вспомнить, как растут мышцы и какие секреты помогут тебе добиться лучшего тела.

Присед

Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: мышцы бедра, ягодицы, мышцы пресса, разгибатели спины.

Тысячи девушек начинали свой путь к круглым ягодицам с приседаний дома. И делали это абсолютно не зря. Приседания помогают укрепить и развить мышцы ног. Если выполнять их регулярно, то прокачанные бедра и ягодицы станут твоими верными спутниками.

Ноги в исходном положении ставь на ширине плеч, поясницу держи в прогибе, а спину в напряжении. Начинай приседать, отводя таз назад. Следи, чтобы в нижней точке колени были согнуты под прямым углом и не выходили за стопу.

Отжимания

Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: трицепс, грудь, плечи, пресс.

Начать отжиматься дома также просто, как и приседать. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Нужно только упереться в пол, поставив ладони на ширине плеч и начать сгибать руки в локтях. Корпус при выполнении должен оставаться идеально ровным.

Становая тяга

Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: ¾ от всего объема мышц тела. разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.

Штангу или бодибар для выполнения становой тяги бери через присед. Это спасёт тебя от ненужной травмы спины. Руки на грифе расположи на ширине плеч, гриф опусти вдоль тела вниз. Для выполнения упражнения начинай отводить ягодицы назад и при этом опускай корпус вперёд. Гриф двигается вдоль бёдер вниз до середины голени. После достижения этой точки начинай подъём назад.

Жим от груди стоя

Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: дельты, верх груди и трицепсы

В число классических базовых упражнений жим стоя не входит. В отличие от первых трёх упражнений он менее распространён среди новичков-спортсменов. Но его стоит добавить в свою тренировочную программу. Так ты будешь не лишний раз прорабатывать мышцы  груди.

В исходном положении жима стоя руки с бодибаром согнуты в локтях и прижаты к груди, ладони развёрнуты наружу. В верхней точке гриф должен находиться над головой, локти всегда остаются слегка согнутыми.

Жим штанги лёжа

Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: грудная, бицепс, трицепс, мышцы спины

Регулярная практика жима — твой путь к подтянутой груди. Упражнение выполняется лёжа на горизонтальной скамье. В исходном положении штанга или бодибар должны находиться на вытянутых руках. Гриф опускается до касания груди, затем возвращается в исходное положение. Выполнять упражнение лучше всего с партнёром, который будет страховать тебя поддерживать штангу в момент жима.

Подтягивания

Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.

Турника дома на стене у тебя может и не быть, но наверняка он найдётся на ближайшей площадке во дворе. Классические подтягивания выполняются вверх из вертикального виса на руках. Конечная точка — касание перекладины грудью или подбородком

Путь к рельефному телу стоит начинать с тренировок в зале. Грамотный тренер поможет тебе поставить технику, научиться чувствовать свои мышцы и составит подходящую программу. Но если твоя цель только увеличить ежедневную активность и  стать чуть более спортивной, то можно заниматься и дома. В любом случае главное сделать силовые занятия регулярными.

Программа тренировок на рельеф мышц для мужчин и женщин

Многие ошибочно полагают, что одними лишь упражнениями в тренажерном зале можно добиться красивой и атлетичной фигуры, при одном лишь взгляде на которую, можно будет изучать анатомию мышц. Чтобы добиться детальной сепарации и глубокой прорисовки рельефа, одного силового тренинга будет недостаточно. Важно сочетать комплекс узконаправленных мероприятий и составить рабочую программу тренировок на рельеф. Только учитывая все факторы, влияющие на физиологию этого непростого для организма процесса, можно приблизиться к заветной цели.

Как добиться рельефа?

Чтобы, наконец, увидеть плоды упорных и изнуряющих тренировок в зале, многие меняют подход к тренингу и с массонабора переходят на сушку. Цель у этого действия одна — увидеть наработанные мышцы во всей красе, а также проанализировать гармоничность развития анатомических групп, ведь только так можно понять, какие части тела немного отстают. Но, к сожалению, наши мускулы скрыты под слоем подкожного жира, и чтобы они показались наружу, необходимо срочно от него избавиться. Но как? Ведь если просто начать худеть, катаболические процессы запустят разрушение не только липидной ткани, но и мышечных волокон.

Чтобы включить в организме «правильные» процессы жиросжигания, необходимо грамотно сочетать программу тренировок в зале на рельеф и рациональное питание, только в этом случае мы избавимся от жира, при максимальном сохранении мышечных объемов. Однако сделать это будет очень как непросто. Ведь с липидами организм расстается гораздо сложнее, чем с мышцами. Все дело в физиологических процессах организма.

Дело в том, что стратегическим запасом питательных веществ и энергии на случай голода, холода и прочих апокалипсисов является жир. А вот чрезмерно развитые мускулы, являются чужеродными и нетипичными для нашего тела. Ведь они требуют огромное количество крови и питательных веществ на свое «обслуживание». Другое дело жирок, который спокойно себе отлеживается в самых недоступных местах и ждет своего часа. Именно поэтому, как только с помощью спорта и диеты мы запустим катаболизм, в первую очередь будут гореть «ненужные» мыщцы. Но если грамотно подойти к процессу, то этих неприятных моментов можно избежать.

Влияние типа телосложения на прорисовку рельефа

Объем минимально допустимого количества подкожного жира в организме обусловлен только генетикой. У кого-то это может быть 7-8%, а у других всего 4-5%. Это значит, что для каждого типа телосложения должна быть индивидуальная программа тренировок на рельеф и собственная система питания:

  • Легче всего эктоморфам. Это люди, обладающие природной худобой, а потому набор любой массы, будь то мышцы или жир, дается им с большим трудом. Чаще всего эктоморфы практически не имеют никаких жировых отложений, а потому детальный рельеф виден даже при минимальных мышечных объемах. Это значит, что составляя программу тренировок на рельеф, им не стоит отказываться от базового тренинга. Все упражнения можно оставить прежними, нужно лишь немного подкорректировать питание. Так как эти люди обладают просто огромной скоростью метаболизма, то уже через пару недель на безуглеводной диете можно будет наслаждаться первыми результатами трансформации тела.
  • Очень сложно работать на рельеф эндоморфам. Если мышечная масса прет как на дрожжах, то и жир нарастает не менее быстрыми темпами. Программа тренировок на рельеф для мужчин-эндоморфов полностью меняет свою структуру и суть. Во-первых, необходим полный отказ от базового тренинга. Во-вторых, вместо коротких и интенсивных тренировок теперь нужно заниматься долго, но в облегченном варианте, прорабатывая каждую мышцу изолированными упражнениями. И, конечно же, как можно больше кардио.
  • Что касается мезоморфов, то здесь нужно смотреть по ситуации. В зависимости от исходных данных и преобладающего физиологического типа, можно придерживаться как первой, так и второй стратегии на прорисовку рельефа.

Что важнее: питание VS тренировки

Ни для кого не секрет, что мышцы строятся на кухне, а значит, основная часть работы над трансформацией тела проходит в домашних условиях. Программа тренировок на рельеф не будет иметь никакого толку, если не сочетать ее с грамотной диетой. Так что же важнее при сушке: питание или все же тип тренинга? Ответ однозначен — только питание. По сути, не так важно, какой вид физической активности вы изберете, главное – направить катаболические процессы в нужное русло. Ведь наша задача – не дать организму «сжечь» мышцы вместе с жиром, а значит, нужно предложить ему достойную белковую альтернативу. На помощь приходит мясо, яйца, творог и молоко, куриные грудки и другая пища, богатая протеинами.

А вот количество углеводов мы резко сокращаем, а спустя некоторое время и убираем вовсе. Так, мы заставим организм расходовать собственные энергетические запасы, а это и есть наш ненавистный жир. Что касается калоража, то здесь нужно придерживаться дефицита. Единое правило питания при занятиях спортом: если мы набираем массу, то необходим избыток, при похудении нужно тратить больше, чем употребляешь. Еще обязательно стоит придерживаться питьевого режима, это позволит «слить» лишнюю воду из организма и значительно ускорить метаболические процессы в нашем теле.

Скорая помощь для сушки тела: спортивное питание и бады

Даже самую лучшую программу тренировок на рельеф можно сделать намного эффективнее, если помочь организму полезным допингом. И речь идет далеко не о химии и гормональных препаратах. Хороших результатов на рельеф можно добиться безвредным спортивным питанием и простейшими биологическими добавками. Дело в том, что сушка тела большой стресс для организма, а интенсивный силовой тренинг в сочетании с огромным количеством кардио может только усугубить ситуацию. Именно поэтому организму нужен дополнительный источник энергии и хороший восстанавливающий минеральный комплекс.

На время сушки постарайтесь налегать на витамины В и С, а также рыбий жир. Это поможет быстрее приходить в себя после тренинга, а рыбий жир наполнит организм полезными насыщенными омега-кислотами. Из спортивного питания лучше отдать предпочтение обычному протеину, ведь очень сложно получить такое большое количество белка с обычной пищей. А вот от всевозможных искусственных жиросжигателей лучше отказаться. Если грамотно выстроить программу тренировок и строго придерживаться диеты, можно достичь колоссальных результатов и без использования всевозможной вредной химии.

Меняем систему занятий: прощай база!

При построении тренировочной программы важно верно расставить свои приоритеты, и исходя из цели, выбирать комплекс упражнений. Если вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы, но хотите постепенно подготовить себя к сушке, то вам подойдет программа тренировок на массу и рельеф. Строится она будет следующим образом:

  • День 1: базовый тренинг на массу.
  • День 2: комбинированный тренинг.
  • День 3: изолированный тренинг на рельеф.

Таким образом, вы начнете потихоньку прорабатывать отдельные мышечные группы, но при этом не остановите массонаборные процессы. Что касается питания, то в данном случае лучше придерживаться баланса в получаемых и расходуемых калориях.

Если же вы четко решили перейти с массы на сушку, то программа тренировок на рельеф мышц должна в основном состоять из односоставных изолирующих упражнений.

Почему нельзя продолжать делать базу? Дело в том, что базовый тренинг очень сильно «разбрасывает» нагрузку на большое количество мышечных групп, а наша задача проработать каждый мускул в отдельности. Это позволит насытить их кислородом и кровью, что положительно скажется на прорисовке рельефа. Но это не значит, что весь тренинг будет состоять из простейших упражнений с легкими гантельками, ведь если мы ослабим интенсивность нагрузок, то начнем стремительно терять мышечную массу. А нам это ни к чему. Чтобы сохранить мускулы в прежних объемах, занятия нужно проводить с критическими весами, а вместо базы со свободным весом, точечно прорабатывать крупные мышцы в тренажерах, используя статичные виды нагрузки.

То, без чего не обойтись: делаем ставку на кардиотренинг

Любая программа тренировок на рельеф на неделю должна включать в себя равное количество занятий как силового, так и кардиотренинга. Это значит, что тренироваться придется практически каждый день. Ведь сочетание двух видов нагрузки на одном занятии может негативно сказаться на работе сосудистой системы. Лучше всего чередовать кардио и упражнения через день. Каким видам аэробного тренинга отдать предпочтение? Это должен быть такой вид нагрузки, при котором ЧСС будет оставаться на низком или среднем уровне, а значит, классические прыжки на скакалке и бег не подойдут. Лучше, если это будет ходьба в гору, велосипед или подъемы на ступеньку. Главное – выполнять упражнение в медленном темпе и следить за пульсом.

Что касается продолжительности, то здесь придется попотеть не менее одного часа. Однако, если у вас очень активный образ жизни и вы много ходите, можно установить приложение для подсчета шагов. И если к концу дня у вас набралось более 25 000 шагов (а это примерно 3,5 — 4 часа ходьбы), то тренировку можно пропустить или просто добить нужное количество.

Что к чему: интенсивность и длительность тренинга

Составляя программу тренировок в тренажерном зале на рельеф, важно учесть, что упражнений будет очень много. Ведь придется тренировать каждую мышцу в отдельности. Это значит, что такая тренировка может занять более 90 минут, а иногда доходить и до двух часов. Это вполне нормально, главное немного снизить интенсивность тренинга, чтобы не перегружать сердце и сохранить тонус мышц как можно дольше.

Общие принципы построения программы на прорисовку рельефа

Перед тем как переходить к составлению индивидуальной программы, обязательно ознакомьтесь с общими принципами тренинга на прорисовку рельефа:

  • В самое начало занятия необходимо поставить хотя-бы одно базовое упражнение. Это позволит запустить процесс выработки тестостерона, а значит, не даст угаснуть массонаборным процессам, ведь нам необходимо поддерживать общую форму. После этого можно выполнять любые изолирующие упражнения на свой вкус.
  • Старайтесь сочетать упражнения на мышцы-антагонисты, это позволит наиболее эффективно расходовать тренировочное время и усилит пользу от занятия. Ведь эти анатомические группы очень зависят друг о друга, но во время их проработки работают разные стабилизаторы.
  • Можно спокойно заниматься и с собственным весом, например, организовать тренировку на турнике. Программа на рельеф вовсе не обязательно должна состоять из одних упражнений на тренажерах.
  • Не стоит использовать метод круговых тренировок, лучше выполнить полноценный сет на каждую группу мышц.
  • Придерживайтесь системы сплитов или fullbody, и тот, и другой метод подходят для тренинга на рельеф.
  • Давайте организму столько отдыха, сколько ему требуется для полного восстановления. Вам некуда торопиться, важно качественно проработать каждый мускул своего тела до отказа.

Программа на рельеф для мужчин

Примерно так может выглядеть типовая программа тренировок на рельеф для мужчин. Здесь применяется система сплитов, а значит, мы качаем определенные группы мышц в отдельный тренировочный день. Так как упражнений довольно много, то достаточно будет выполнить по 3 подхода на каждое. Количество повторений, в среднем, должно находиться на уровне 10 или 12 штук.

Понедельник — ягодицы, ноги и плечи:

  • Классический присед со штангой.
  • Плие (приседания) с гантелями (можно заменить на сумо).
  • Разгибание ног (выполняется в тренажере).
  • Упражнение на икры (подъем на носки в Смитта).
  • Жим Арнольда.
  • Подъем рук перед собой (можно как с гантелями, так и со штангой).
  • Протяжка штанги к подбородку.
  • Скручивания на блоке «Молитва».

Среда — грудные мышцы и трицепсы:

  • Жим лежа (штанга или гантели, лучше под углом).
  • Отжимания на брусьях.
  • Разводки лежа на скамье (или вниз головой, или под углом).
  • Жим лежа узким хватом.
  • Французский жим (можно как стоя, так и сидя).
  • Жим верхнего блока в кроссовере.
  • Пресс.
  • Скручивания в кроссовере.

Пятница — спина и бицепсы:

  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга (классика, румынская или мертвая на выбор).
  • Тяги верхнего блока в кроссовере к груди широким хватом.
  • Тяги нижнего блока в кроссовере.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Супинированные сгибания рук.
  • Упражнение «Молот».
  • Скручивания на пресс.

Особенности тренинга на рельеф для женщин

Программа тренировок в зале на рельеф для девушки не будет иметь существенного отличия от мужского тренинга, однако стоит учитывать некоторые физиологические особенности:

  • Не каждая девушка может поднять штангу, а значит, ее необходимо заменить гантелями.
  • Некоторые упражнения и вовсе можно исключить, особенно те, где задействованы трапеции и косые мышцы живота, ведь это может существенно испортить женскую фигуру.
  • Программа тренировок на рельеф для девушек должна включать больше упражнений для ног, чем для верха, ведь эта часть тела у женщин всегда более объемная.

Также стоит не забывать о питании и кардиотренировках, в этих вопросах и женский, и мужской тренинг полностью идентичны. Больше контроля над собой и самодисциплины, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Универсальная программа на рельеф. — PowerPro

Красивый мышечный рельєф всегда привлекает взгляды окружающих и радует глаз владельца этого тела, однако добиться хорошего и четкого прорисовывания всех мышц удается не каждому — это довольно продолжительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы получить такой желанный рельеф, необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания. Одних упражнений будет недостаточно. Процесс тренировки на рельеф называется «сушкой» и для каждого он строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ. При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками и энергией – углеводами с запасом. При таком режиме набора массы, будет происходить небольшое накопление подкожного жира. Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить поступление углеводов.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриная грудка, индейка, диетический сыр, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук на день, нежирные супы.

Если ваш стаж в бодибилдинге небольшой и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы – сушиться не следует — во время работы на рельеф Вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренировок на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельєф придает форму мышцам, которые уже есть в наличии.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф являются кардиотренировки, или аэробные упражнения, во время которых сжигается подкожный жир.

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:
— Аэробика – это большая нагрузка на сердце. Если неважно себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардиотренировок.
— Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках.
— Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет.
— Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение представляют только болезни и случаи откровенного недомогания.
— Старайтесь всегда и везде подниматься по ступенькам пешком.
— Лучше всего делать кардиоупражнения утром и на голодный желудок, предварительно приняв жиросжигатель (подробнее о жиросжигателях). Если такой возможности нет, приступайте к аэробике сразу же после силового тренинга.

Программа тренировок на рельеф.
Данный план тренировок универсальный для «сушки» и расписан на 6 дней.

Понедельник ( руки-пресс)
— Подъем штанги на бицепс стоя – 2 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
— Бицепс на скамье Скотта – 2 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
— Французский жим – 3 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
— Жим узким хватом — 3 подхода по 8 повторений;
— Сгибание кисти со штангой – 3 подхода по 20 повторений;
— Скручивания на наклонной скамье– 1 подход на 50 повторений.

Вторник – (бег)

Среда ( грудь-спина)
— Жим штанги лежа – 3 подхода по 10 повторений;
— Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений;
— Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений;
— Разведения гантелей – 4 подхода по 10 повторений;
— Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений.

Четверг (бег)

Пятница ( плечи-пресс)
— Жим штанги сидя – 3 подхода по 10 повторений;
— Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений;
— Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений;
— Разведение рук с легкими гантелями стоя – 5 подхода по 10 повторений;
— Скручивания – 1 подход, 50 повторений;

Суббота (бег)

Программа тренировок на рельеф мышц

Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.

В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются  они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.

Тренируй выносливость!

Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную  пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.

Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла – по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.

Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.

Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня

Цикл #1 – неделя 1,2

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 15
Жим штанги лежа 3 12
Кроссоверы на блоках 3 15
Подъемы гантелей с супинацией 3 15
“Молот” на скамье Скотта 3 12
Сгибание рук на блоке 3 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15
Сгибание ног 3 15
Разгибание ног 3 15
Жим Арнольда 3 12
Жим гантелей сидя 4 15
Разведение рук в стороны в наклоне 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 3 15
Тяга к груди на блоке 3 15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) 4 15
Отжимания на брусьях 4 12
Жим лежа узким хватом 3 15
Разгибание рук на блоке 3 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.


Цикл #2 – неделя 3,4

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 15
Жим штанги лежа 3 12
Кроссоверы на блоках 4 15
Подъемы гантелей с супинацией 3 15
“Молот” на скамье Скотта 3 12
Сгибание рук на блоке 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15
Сгибание ног 4 15
Разгибание ног 3 15
Жим Арнольда 3 12
Жим гантелей сидя 4 15
Разведение рук в стороны в наклоне 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 3 15
Тяга к груди на блоке 4 15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) 4 15
Отжимания на брусьях 4 12
Жим лежа узким хватом 3 15
Разгибание рук на блоке 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

 

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

Цикл #3 – неделя 5,6

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 15
Жим штанги лежа 4 12
Кроссоверы на блоках 4 15
Подъемы гантелей с супинацией 4 15
“Молот” на скамье Скотта 4 12
Сгибание рук на блоке 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15
Сгибание ног 4 15
Разгибание ног 4 15
Жим Арнольда 4 12
Жим гантелей сидя 4 15
Разведение рук в стороны в наклоне 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 4 15
Тяга к груди на блоке 4 15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) 4 15
Отжимания на брусьях 4 12
Жим лежа узким хватом 4 15
Разгибание рук на блоке 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

 

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

Программа тренировок на рельеф — Fit4Gym

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.

Немного о питании на рельеф

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.

Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

  • Белки — 40-45%
  • Углеводы 30-40%
  • Жиры 15-20%

Программа тренировок на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Становая тяга со штангой 4х12-15
  2. Тяга вертикального блока 4х12-15
  3. Тяга штанги в наклоне 4х12-15
  4. Жим штанги сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х15
  6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги лежа 4х12-15
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
  4. Сгибание рук с гантелями 3х12-15
  5. Жим лежа узким хватом 3х12-15
  6. Французский жим 3х12-15
  7. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ)

  1. Приседания со штангой 4х15-20
  2. Жим ногами в тренажере 4х15-20
  3. Разгибания ног в тренажере 3х12-15
  4. Сгибания ног в тренажере 3х12-15
  5. Подъем на носки 4х15-20

Программа тренировок на рельеф: примечания

Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.

5 растяжек для облегчения боли в запястье

Возможно, это подкрадывается после долгого дня печатания за столом. Или, может быть, вы чувствуете боль после игры в теннис или доски в тренажерном зале.

Независимо от того, когда вы это чувствуете, многие из нас в тот или иной момент борются с болью в запястье.

По данным Американского колледжа ревматологии, синдром запястного канала (защемление нерва в запястье) поражает от 4 до 10 миллионов американцев. Боль в запястьях, руках или кистях также может быть признаком тендинита, который представляет собой воспаление сухожилий, соединяющих ваши мышцы с костями.Помимо таких проблем, как запястный канал и тендинит, травмы, такие как переломы и растяжения, также могут потребовать медицинской помощи. Поэтому, если вы часто чувствуете боль в запястьях или руках, стоит записаться на прием к врачу, чтобы узнать, не страдаете ли вы от одной из этих проблем.

Но многие из нас просто испытывают дискомфорт или усталость, когда сильно нагружают запястья во время определенных действий. Повторяющиеся движения являются серьезной причиной, будь то на работе, если вы печатаете на конвейере или печатаете на клавиатуре весь день, или из-за своего хобби, если вам нравится кататься на лыжах, бейсбол или даже заниматься садоводством.Имейте в виду, что повторяющиеся упражнения, такие как планка, неправильное удержание гантелей или тросов, или выполнение упражнений одной рукой, таких как боковая планка, также могут вызывать боль.

Сопутствующие товары

Растяжки, облегчающие боль в запястьях

Если из-за повседневной деятельности у вас болят запястья и руки, потратьте время на растяжку в течение дня, чтобы уменьшить дискомфорт.

Растяжка сгибателей запястья очень важна, если вы хотите предотвратить или лечить проблемы с запястьем, — говорит Лара Хейманн, физиотерапевт и создательница LYT Style Yoga.»Поскольку мы проводим большую часть дня с запястьем в согнутом положении, например, когда мы ведем машину, держим телефон или печатаем на компьютере, мы должны противодействовать укорочению соединительных тканей (например, сухожилий). с растяжкой в ​​разгибании », — говорит она. «Растяжение предотвращает асимметричное растяжение тканей, которое вызывает растяжение, что является ключевым компонентом повторяющихся стрессовых травм. Если эти растяжки выполняются постоянно, они станут профилактической мерой для борьбы с тендинитом и синдромом запястного канала.»

Вот несколько мягких движений, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы облегчить и предотвратить боль в запястьях и руках.

Хотите больше подобных упражнений? Подпишитесь на информационный бюллетень ЛУЧШЕ, чтобы жить проще, здоровее и разумнее. доставлено в ваш почтовый ящик .

Растяжки под запястьем

Эта растяжка работает под запястьем, создавая больше места там, где тыльная сторона предплечья соприкасается с ладонью.

Стоя или сидя: поговорите с (вверх ногами) рука

Вытяните правую руку перед собой с широко раскрытой ладонью.Затем поверните ладонь вниз так, чтобы кончики пальцев тянулись к земле. Левой рукой потяните кончики пальцев правой руки, а большим пальцем потяните вниз, чтобы растянуть ладонь и нижнюю часть запястья. Задержитесь на несколько счетов, а затем поменяйте руки.

Руки и колени: растяжка запястий

Вы можете сделать то же самое на руках и коленях. Выровняйте колени под бедрами, затем положите ладони на землю под плечами. Поверните правую руку вправо так, чтобы пальцы доходили до колен, а складка на запястье — к передней части мата.Откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжение тыльной стороны запястья, и задержитесь на несколько вдохов. Затем переключитесь на левое запястье.

Растяжка передней части запястья

Эта растяжка втягивает верхнюю часть предплечья в руку. Эта растяжка должна быть приятной и безболезненной.

Стоя или сидя: согните запястье

Выпрямите правую руку перед собой. Согните руку так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз. Затем левой рукой потяните верхнюю часть руки и кончики пальцев вниз, чтобы почувствовать растяжение верхней части запястья.Удерживайте на 2 счета, затем отпустите. Повторите 5 раз, затем поменяйте руки.

Руки и колени: согнутые запястья

Вы можете сделать то же самое на руках и коленях. Выровняйте колени под бедрами, а затем положите руки на землю под плечами. Переверните правую руку так, чтобы верхняя часть руки была на земле, а кончики пальцев касались ваших колен. Слегка надавите на руку, отклонившись назад, чтобы растянуть переднюю часть кисти и запястье. Задержитесь на несколько вдохов, а затем переключитесь на левую руку.

Кулак к вееру

Сожмите руки в кулак, а затем разведите их как можно шире. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, чтобы растянуть руки при обмахивании пальцами. Повторить 10 раз.

Касания большого пальца

Коснитесь большим пальцем правой руки мизинца правой руки и отпустите. Коснитесь большим пальцем безымянного пальца, затем отпустите. Повторите со средним и указательным пальцами. Проделайте то же самое левой рукой. Повторите это 10 раз, усиливая касание и отпуская каждый раз каждым пальцем.

Молитвенная растяжка в движении

Сожмите руки в центре груди, разведя локти в стороны. Начните со сложенных вместе указательных пальцев до уровня губ, а затем держите ладони вместе, перемещая руки вниз по центру тела к пупку. Затем отпустите руки и начните заново. Повторите это 10 раз.

Дополнительные упражнения на растяжку

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

7 упражнений для рук для геймеров

Если вам когда-либо приходилось останавливаться в середине игры, чтобы согнуть руки и запястья из-за спазмов, вам, вероятно, было бы полезно включить несколько упражнений для рук в свой игровой распорядок.Хотя игры редко прорабатывают мышцы, которыми так одержимы штангисты в тренажерном зале, они создают большую нагрузку на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к боли и судорогам. Но не волнуйтесь.

7 упражнений для рук, которые вы должны делать, если вы геймер

Хотя мы никогда не просим вас потеть, мы верим в важность включения нескольких упражнений для рук, чтобы ваша игра оставалась сильной. независимо от того, сколько часов вы проводите, сражаясь с друзьями и врагами.Выполнение этих нескольких упражнений для рук может избавить вас от необходимости останавливаться в середине игры, чтобы справиться с пульсирующим запястьем или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что ваши приятели по играм оценят то, что им не нужно ждать, пока их брат растягивает пальцы, прежде чем они смогут продолжить свое путешествие. Без лишних слов, вот семь упражнений для рук, которые вам абсолютно необходимо начать делать, если вы хотите. чтобы навсегда поцеловать боль в пальцах и запястьях:

1. Растяжка в положении для молитвы

Эта особая растяжка помогает расслабить запястья и предплечья.Чтобы выполнить эту растяжку, начните со сложения пальцев и ладоней вместе так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти были направлены наружу, как будто вы молитесь. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно опустите руки, удерживая их вместе.

2. Растяжка в обратном молитвенном положении

Оставайтесь в том же положении, в котором вы были во время растяжки в молитвенной позе, за исключением того, что теперь вы собираетесь соединить тыльные стороны рук пальцами вниз.Удерживайте это растяжение 30 или более секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно поднимите руки, удерживая их вместе и держа локти наружу.

3. Растяжка сгибателей лежа на спине

Для этой растяжки вы выполняете растяжку на каждой руке отдельно. Начните с левой стороны, держите локоть вытянутым и ладонью вверх. Другой рукой осторожно потяните нижнюю половину пальцев так, чтобы тянуть запястье вниз. Вы почувствуете умеренный дискомфорт, но не должны чувствовать боли.Если вы чувствуете боль, немного ослабьте тягу. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

4. Растяжка разгибаний с выступом

Для этой растяжки вы будете использовать то же положение, в котором вы были при растяжении сгибателей лежа на спине, за исключением того, что ваша рука будет обращена вниз, а не вверх. Другой рукой осторожно потяните вниз внешнюю сторону пальцев так, чтобы ваше запястье медленно опускалось, и вы чувствовали растяжение в верхней части предплечья.Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Растяжка для отвлечения суставов

Эта растяжка поможет расслабить все ваши пальцы. Для начала расслабьте руку и поверните ладонь к груди. Другой рукой возьмитесь за кончик большого пальца и слегка потяните за него, чтобы вытянуть большой палец наружу. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите для большого пальца другого и обеих рук.

Вы также можете выполнить упражнение на совместное отвлечение запястий.Для этого расслабьте руку перед телом ладонью к себе. Другой рукой осторожно возьмитесь за руку, обращенную к вам, возле запястья и потяните наружу. Медленно потяните, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд и повторите с другой рукой.

Для этой растяжки вытяните обе руки и аккуратно вращайте запястьями по кругу. Выполните от 10 до 15 кругов по часовой стрелке и от 10 до 15 кругов против часовой стрелки.

7.Растяжка для большого пальца

Возьмите большой палец в ладонь и сомкните его. Медленно начните сгибать запястье к внешней стороне руки (там, где находится ваш мизинец). Вы должны почувствовать это растяжение большим пальцем и в области предплечья рядом с большим пальцем. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

Вы используете свои пальцы и руки в бесчисленных действиях в течение дня. От текстовых сообщений до набора текста, от вождения до еды — пальцы и запястья имеют важное значение для вашего общего качества жизни.Уход за ними — особенно когда вы находитесь в режиме полной игры в течение нескольких часов или дней — может помочь предотвратить такие состояния, как тендинит и синдром запястного канала. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в пальцах и запястьях. Игра началась, братан.

Amazon.com: Мячи для упражнений Vive Hand — Физические упражнения для усиления захвата, Набор для профессиональной терапии — Squishy Stress, PT, Набор для облегчения боли при артрите

Набор мячей для упражнений Hand Therapy от Vive

Текстурированные терапевтические мячи премиум-класса предлагают четыре уровня сопротивления для увеличения силы рук, запястий и предплечий, уменьшения скованности, боли в суставах и стресса.Шарики для терапии рук Vive устойчивы к разрыву, бесшумны и не имеют запаха, их легко переносить в удобной нейлоновой дорожной сумке. Используется для наращивания силы после операции, как часть физиотерапии или профессиональной терапии, в качестве сенсорного выхода при СДВГ и аутизме или для совершенствования в качестве спортсмена или музыканта.

Усиливает захват и уменьшает скованность и боль:

Мячи для упражнений для рук укрепляют пальцы, кисти, запястья и предплечья, уменьшая скованность и боль в суставах за счет стимуляции кровообращения в предплечье, запястье, пальцах и кистях.Лечебные мячи отлично подходят для снятия стресса и беспокойства, снимают напряжение в мышцах, обеспечивая большее расслабление и гибкость. Шары полезны в физиотерапии и трудотерапии, они обеспечивают тихий сенсорный выход для людей с СДВГ или аутизмом. Идеально подходит для спортсменов, музыкантов, офисного персонала и студентов, а также для людей с артритом, запястным каналом и нуждающимися в реабилитации.

Прогрессивные уровни сопротивления:

Прогрессивные уровни сопротивления позволяют постепенно увеличивать сложность каждой тренировки по мере улучшения силы ваших рук и сцепления.В набор терапевтических мячей с цветовой кодировкой входят оранжевый сверхмягкий мяч для упражнений, зеленый мягкий мяч сопротивления, синий мяч среднего сопротивления и фиолетовый твердый мяч для упражнений. Каждый уровень сопротивления можно использовать в интервальной тренировке, чередуя четыре уровня сопротивления за одну тренировку.

Идеального размера для удобной посадки:

Размер 5 см позволяет удобно разместить руки взрослого человека. Идеально подходит для силовых тренировок как мужчин, так и женщин.

Прочный нескользящий внешний вид:

Шарики усилителя захвата рук изготовлены из высококачественного композитного материала без запаха и латекса.Слегка текстурированный внешний вид обеспечивает надежную нескользящую поверхность для захвата. Шарики для терапии рук сохраняют свою форму, что позволяет использовать их в течение длительного времени, а также устойчивы к разрыву и расколу.

Комплектация:

  • Мяч для упражнений Vive с очень мягкой терапией для рук
  • Мяч для упражнений для мягкой терапии рук Vive
  • Мяч для упражнений Vive для средней руки для терапии
  • Мяч Vive для твердой терапии для рук
  • Нейлоновая сумка для переноски
  • Инструкция по эксплуатации

5 простых способов лечения артроза кисти

Когда ваши руки поражены остеоартрозом, повседневные действия, такие как открывание банок и использование мобильного телефона, могут быть затруднены.Суставы кистей или запястий, пораженные артритом, могут быть болезненными, жесткими и слабее, чем обычно. К счастью, есть много способов помочь справиться с этим состоянием.

Узнать, когда боль в руке является остеоартритом

Распознавание остеоартрита в руке Сохранить

Из-за артроза кистей или лучезапястных суставов трудно открывать банки или захватывать предметы. См. Распознавание остеоартроза руки

Прочтите, чтобы узнать о 5 простых стратегиях борьбы с болью в руке при остеоартрите.

1. Упражнение для рук

Вы можете помочь сохранить гибкость, силу и диапазон движений рук, выполняя определенные упражнения. Рассмотрим эти:

  • Держите руку в открытом естественном положении. Затем переместите большой палец к основанию мизинца или как можно дальше. Повторите это движение несколько раз для каждой руки.
  • Держите руку в воздухе, держа пальцы вертикально и близко друг к другу. Затем согните средние суставы пальцев и сожмите кулак.Постепенно верните пальцы в исходное положение и повторите. Выполните это упражнение на обе руки.
  • Опять же, держите руку в воздухе, держа пальцы вертикально и близко друг к другу. Затем нарисуйте форму буквы «c» пальцами и большим пальцем. Осторожно выйдите из позиции и повторите. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Для поддержания здоровья суставов, страдающих остеоартритом, необходимо найти правильный баланс между активностью и отдыхом. Если вы, например, парикмахер, сделайте небольшой отдых между приемами, чтобы дать рукам отдохнуть.

объявление

2. Применить тепло или холод

Поэкспериментируйте с приведенными ниже вариантами, чтобы узнать, приносит ли вам облегчение тепло, холод или их комбинация.

  • Применение тепла может помочь успокоить боль и скованность рук, расслабляя мягкие ткани, усиливая кровообращение и стимулируя выработку суставной жидкости. Есть много способов нагреться, в том числе с помощью электрической грелки, бутылки с теплой водой, влажной грелки, парафиновой ванны или теплового обертывания.

    См. 9 простых способов нагреть суставы, пораженные артритом

  • Прикладывание холода может облегчить воспаление и отек, связанные с артритической болью и скованностью руки. Приложите холодный компресс к пораженному суставу (суставам) руки на 10-20 минут. Обязательно накройте пакет полотенцем или тканью, чтобы предотвратить ожог льда.

    См. 3 типа холодных компрессов при артрите

Видео: как сделать гелевый ледяной пакет Сохранить

Попробуйте сделать свой собственный пакет со льдом дома.Смотрите: Видео: Как сделать гелевый ледяной пакет

Врач и / или эрготерапевт могут посоветовать, какая терапия лучше всего соответствует вашим потребностям.

3. Сделайте несколько изменений в гардеробе

Незначительные изменения в гардеробе помогут снизить нагрузку на руки, уменьшив общую боль и скованность. Например, попробуйте носить:

  • Обувь, которая надевается на липучку или использует липучку вместо шнурков
  • Рубашки, которые надеваются через голову вместо пуговиц
  • Брюки с эластичным поясом вместо кнопок и молний

Другие изменения образа жизни также могут быть полезны.Например, при приготовлении пищи используйте открывалку для банок, легкие кастрюли и сковороды, а также кухонную утварь с большими ручками. Эрготерапевт может дать вам дополнительные советы о том, как уменьшить нагрузку на суставы рук.

4. Рассмотрите возможность местного обезболивания

Гели, бальзамы, кремы или пластыри, отпускаемые без рецепта, идеально подходят для суставов рук, которые находятся чуть ниже кожи. Независимо от того, как они применяются, большинство обезболивающих от артрита попадают в следующие категории:

  • Салицилаты, обладающие легким противовоспалительным действием
  • Противораздражающие средства, отвлекающие от боли
  • Продукты капсаицина, которые отвлекают от боли и могут играть роль в блокировании болевых сигналов
  • Продукты каннабидиола (CBD)
  • Продукты с лидокаином, которые действуют как местные анестетики

Хотя продукты для местного применения в целом безопасны, их ингредиенты могут попадать в кровоток и вызывать побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами.Желательно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, прежде чем пробовать какое-либо новое лекарство.

См. Местное обезболивающее при артрите

5. Попробуйте противовоспалительную диету

Пожилой возраст связан как с артритом рук, так и с усилением воспаления в организме. 1 3 Чрезмерное воспаление может способствовать развитию артрита и боли в суставах. 1 , 4 , 5 Возможно, уменьшение воспаления с помощью диеты может уменьшить боль при артрите. 1

См. Противовоспалительную диету при артрите

Противовоспалительная диета включает фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, такие как пшеница, рис, ячмень и киноа. Следует избегать продуктов, которые способствуют воспалению, таких как обработанные, жареные и сладкие продукты.

См. 8 лучших противовоспалительных продуктов, которые вы должны есть

объявление

Будьте активны

Отслеживайте свои симптомы и продолжайте узнавать, какие методы лечения лучше всего подходят для вас.Прежде всего, не позволяйте остеоартрозу руки мешать вам заниматься любимыми делами. Если подумать заранее и внести некоторые незначительные изменения, то жизнь с остеоартритом руки может немного упростить.

Узнать больше:

Основное руководство по отпускаемым без рецепта местным обезболивающим

Средства для лечения артроза рук

Список литературы

  • 1.Сарцвел Шич К., Деклерк К., Видакович М., Ванден Берге В. От воспаления к здоровому старению с помощью выбора диетического образа жизни: является ли эпигенетика ключом к индивидуальному питанию ?.Clin Epigenetics. 2015; 7 (1): 33. Опубликовано 25 марта 2015 г. doi: 10.1186 / s13148-015-0068-2
  • 2. Прието-Альгамбра Д., судья А, Джавид М.К., Купер С., Диез-Перес А., Арден Н.К. Заболеваемость и факторы риска клинически диагностированного остеоартрита колена, бедра и кисти: влияние возраста, пола и остеоартрита, поражающего другие суставы. Ann Rheum Dis. 2014; 73 (9): 1659-1664. DOI: 10.1136 / annrheumdis-2013-203355
  • 3. Маршалл М., Ватт Ф.Е., Винсент Т.Л., Дзедзич К. Остеоартрит руки: клинические фенотипы, молекулярные механизмы и лечение заболеваний.Nat Rev Rheumatol. 2018; 14 (11): 641-656. DOI: 10.1038 / s41584-018-0095-4
  • 4. Базу А, Шелл Дж, Скофилд Р. Диетические фрукты и артрит. Food Funct. 2018; 9 (1): 70-77. DOI: 10.1039 / c7fo01435j
  • 5. Дай З., Ню Дж., Чжан Ю., Жак П., Фелсон Д. Т.. Потребление клетчатки с пищей и риск остеоартрита коленного сустава в двух проспективных когортах США [опубликованная поправка опубликована в Ann Rheum Dis. 2017 Dec; 76 (12): 2103]. Ann Rheum Dis. 2017; 76 (8): 1411-1419. doi: 10.1136 / annrheumdis-2016-210810

3 лучших упражнения для облегчения боли в руках

Стейси Толлей

Крепкие больные руки могут сделать повседневные задачи, такие как вывоз мусора или застегивание рубашки, сложнее, чем следовало бы.Чтобы обрести облегчение, вам понадобится нечто большее, чем массаж рук. (Если у вас артрит, вы можете включить эти 7 упражнений в свой распорядок дня, чтобы найти облегчение.) Это потому, что большинство мышц рук на самом деле начинаются вокруг локтей, поэтому вам также нужно правильно проработать запястья и предплечья. лечите нежные руки. (Боль в руках или пальцах часто возникает из-за напряженных сгибателей и разгибателей предплечий.) Попробуйте выполнить эти три упражнения, и вы почувствуете разницу.

(У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок Prevention и 10-минутных обедов.Приобретите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Рулон мяча для гольфа

Поместите мяч для гольфа на стол или стол и надавите на мяч рукой. Покатайтесь круговыми движениями снизу руки в сторону по мозолям под пальцами, под большим пальцем, а затем обратно. Повторите это 5-10 раз, прикладывая немного большее давление, если это не слишком болезненно, и останавливаясь, чтобы удерживать мяч для гольфа в самых уязвимых местах.Прокатившись по периметру руки, помассируйте центр меньшими кругами. Повторите 5-10 раз и не забудьте остановиться и задержаться на своих нежных точках. Поменяйте руки и повторите. (Избавьтесь от боли в спине с помощью этих трех упражнений с роликами, снимающими напряжение.)

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: 15 способов взять под контроль депрессию и хроническую боль

Отскок теннисного мяча

Крепко сожмите теннисный мяч в руке.Согните запястье вверх, а затем вниз, когда вы сильно ударите мяч по земле. Когда мяч отскочит вверх, поймайте его ладонью вниз. Сожмите хватку и повторите. Сделайте 20 отскоков этой рукой, а затем переключитесь на повторение другой рукой. (Теннисные мячи также отлично справляются с болью в других областях. Вот еще 10 упражнений, которые вы можете сделать.)

Выпуск мяча для лакросса

Положите мяч для лакросса на стол или стол и прижмите к нему предплечье ладонью вниз.(Мяч для лакросса имеет такой же размер, как теннисный мяч, но намного тверже.) Начните чуть ниже локтя и медленно катите мяч до запястья. Измените направление, чтобы перекатить мяч обратно к локтю. Выполняйте микрокоррекции каждый раз, когда катите мяч, чтобы покрыть все предплечье после 5 полных перекатов вниз и вверх. Когда вы попадаете в нежное место, на мгновение задержите в нем мяч.

БОЛЬШЕ: 6 простых движений для облегчения ишиаса

Теперь возьмите мяч и положите предплечье на стол ладонью вниз.Свободной рукой вдавите мяч в верхнюю часть отдыхающего предплечья. Начните с локтя и медленно перекатитесь к запястью. Чтобы откатиться вверх, измените направление движения. Перекатывайтесь вниз и вверх 5 раз, слегка перемещая мяч вправо или влево при каждом перекате, чтобы покрыть все предплечье. Поменяйте руки, чтобы повторить обе части этого упражнения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 лучших тренажеров для лечения артрита рук в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Наиболее частая реакция коленного рефлекса на боль и дискомфорт — это прекратить двигаться и дать травмированной области как можно больше отдыха.Но когда дело доходит до хронических заболеваний, таких как артрит руки и ревматоидный артрит, худшее, что вы можете сделать, — это переехать на , а не на , — говорит Лиза Фолден, лицензированный физиотерапевт и владелица Консультантов по физической терапии и здоровью Healthy Pit в Шарлотте. Северная Каролина.


Артрит кисти ассоциируется с глубокой болезненной болью, а также с отеком, скованностью, уменьшением диапазона движений и уменьшением силы захвата. Ревматоидный артрит — это аутоиммунный воспалительный тип артрита, обычно связанный с смещением локтевой кости и деформацией кисти.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это ежедневно двигать руками, разгибать их», — объясняет доктор Фолден. «Не нужно ждать боли, чтобы улучшить подвижность и силу руки, суставов и мышц». Артрит сопровождается сильным воспалением и дискомфортом в суставах, поэтому те, кто его испытывает, захотят как можно больше двигаться, чтобы поддерживать гибкость и функцию суставов, а также здоровую синовиальную жидкость, советует доктор Фолден. Синовиальная жидкость смягчает и смазывает суставы, делая движения более комфортными.

В какой-то момент у многих людей развивается артрит в той или иной степени из-за продолжительной активности и естественного разрушения тканей, говорит доктор Фолден. Первый шаг, когда вы заметили боль и дискомфорт, напоминающие артрит в руке, — это обратиться к врачу, который, надеюсь, не просто пропишет вам обезболивающее, но и направит вас на «физиотерапию или трудотерапию, чтобы разобраться в корне проблемы и помочь вам. больше инструментов, которые помогут вам управлять ».

Обычный оценочный тест занимает около часа и включает в себя проверку диапазона движений, силы и боли.После оценки доктор Фолден дает пациентам домашние упражнения, над которыми они должны работать каждый день, и предлагает им дополнительные сеансы терапии. Вот несколько вариантов тренажеров, с которыми человек, страдающий артритом, может столкнуться во время физиотерапии или использовать дома, пытаясь восстановить силы.

Упражнения для рук для облегчения боли в суставах

Регулярные боли и воспаления, особенно в руках, могут стать серьезным испытанием. Боль не только мешает нашей повседневной деятельности, но и доставляет постоянное чувство дискомфорта.Обычно боль в суставах возникает из-за артрита, который может вызвать скованность суставов. Чтобы облегчить боль, вызванную артритом, рекомендуется регулярная физическая нагрузка на суставы вместе с приемом лекарств. Чтобы облегчить боль в суставах, вот упражнения для рук, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.

Сжатый кулак

Начните с вытягивания пальцев наружу, а затем согните их в кулак. Сожмите кулак большим пальцем наружу. Кулак должен быть твердым, но не слишком сильно давить на него.Теперь разожми руку и разогни все пальцы. Повторите эти шаги несколько раз для большей эффективности. Выполняйте это упражнение для рук в течение 30 секунд левой рукой и 30 секунд правой рукой.

Не пропустите: замените тренажерный зал своей лестницей для тренировки, сэкономьте деньги и воспользуйтесь этими преимуществами

Сделайте ‘O’

Все, что вам для этого нужно, — это согнуть пальцы, чтобы придать им форму буквы «О». Вытяните руку перед собой и согните пальцы, чтобы образовать круг, а большой палец — вторую половину.Задержитесь на некоторое время и почувствуйте напряжение в суставах. Повторите это несколько раз и расслабьте руку. Это простое упражнение можно выполнять всякий раз, когда вы чувствуете, как напрягаются пальцы. Это успокоит вас и уменьшит боль в мгновение ока.

Запястье вверх и вниз

Растяжка запястий — простой способ расслабить скованные суставы. Если вы всегда опаздываете и у вас нет времени заниматься физическими упражнениями, то это упражнение как раз для вас.Это можно сделать где угодно: перед едой, во время поездки в офис или непосредственно перед началом работы в офисе.

Все, что вам нужно сделать, это вытянуть руку и двигать запястьем вверх и вниз. Держите руку прямо и почувствуйте растяжение при выполнении упражнения. Вытягивая руку, задержите ее некоторое время в одном и том же положении. Выполняйте упражнение по 30 секунд каждой рукой.

Не пропустите: работа из дома: разные виды растяжек между перерывами

Сгибание пальцев

Чтобы начать упражнение, сначала выпрямите руку и разведите пальцы.Медленно согните большой палец к ладони. Следите за тем, чтобы при этом вы держали другие пальцы прямо. Теперь подержите несколько секунд и распрямите. Затем таким же образом согните указательный палец и удерживайте положение. Повторите процесс со всеми пальцами. Это упражнение можно выполнить всего за минуту и ​​расслабить суставы.

Сжимаемый шаровой шарнир

Для этого совместного упражнения единственная опора, которая вам понадобится, — это стресс-мяч. Возьмите мягкий мяч и обхватите его рукой.Теперь осторожно сожмите мяч всей рукой. Убедитесь, что вы оказываете одинаковое давление на все пальцы. Если вы будете слишком сильно надавливать, это приведет к еще большему напряжению суставов. Сжимайте мяч еще минуту, а затем расслабьтесь. Это упражнение не только расслабит ваши суставы, но и поможет вам расслабиться.

Хлопающие в вытянутых руках

Начните с соединения ваших рук в «намасте» и вытягивания пальцев на равном расстоянии. А теперь начни медленно хлопать в ладоши. Убедитесь, что каждый палец вашей левой руки касается соответствующего пальца правой руки.Не ударяйте в ладоши слишком сильно, хлопая в ладоши, так как позже это может вызвать покалывание. Будьте достаточно твердыми, чтобы чувствовать растяжение в руках.