На спине плавать: Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Содержание

Ошибки в плавании на спине (часть 1)


Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности:
положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

  • оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
  • помогает подтянуть мышцы пресса;
  • способствует развитию мышц голеностопа и спины.
Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде. Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

  • во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
  • соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
  • следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните несколько простых упражнений:

  • лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
  • выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
  • когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
  • после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

 

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

  • плывите на спине с доской, прижатой у груди.
  • следите, чтобы подбородок не касался доски.
  • вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.
  

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными. 

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько разминочных упражнений на суше:

  • например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
  • для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

  • оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
  • начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
  • как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
  • в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis. Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.


«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

  • одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.
  • обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

  • плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
  • для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

 

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

 

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду. В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями:

  • встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.
  • усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»


Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

  • проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
  • затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

Как научиться плавать на спине

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

Техника плавания кролем на спине: советы и основные ошибки

Как понятно из названия, плавание кролем на спине отличается от классического, в основном, перевернутым положением тела. Лицо находится над водой, смотрит вверх и немного назад, в то время как пловец выполняет попеременные гребки руками. При этом ноги (также попеременно) совершают толчковые удары в вертикальной плоскости. Все это согласовано между собой, и вместе с вдохом и выдохом образует гребковый цикл. Стиль не является самым быстрым, но позволяет сэкономить силы на дальних дистанциях и приносит ощутимую пользу для всего организма.

Польза от плавания на спине

Уникальная особенность заплывов кролем на спине состоит в распрямлении позвоночника и растяжении грудной мускулатуры. Чтобы сохранить тело на плаву, человеку поневоле приходится максимально выгибаться. Легкие раскрываются шире с каждым вздохом, а позвоночник становится пластичнее. При регулярных занятиях плаванием на спине многие отмечают улучшение осанки.

В отличие от других стилей, кроль на спине хорошо прорабатывает квадрицепсы бедер, которые в обыденной жизни, как правило, развиваются плохо. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя. Не только любители, но и профессиональные спортсмены также предпочитают плавание на спине только за то, что данная техника хорошо и равномерно нагружает мышцы ног.

Как правильно плавать кролем на спине

Тело у поверхности воды должно находиться под углом атаки 5-8 градусов. Голова на воде, слегка прижавшись к подбородку, плечи немного приподняты. Вход рук в воду, открывающий цикл, производится развернутой наружу ладонью. После погружения руки, туловище делает небольшой крен, как бы следуя за ней. После захвата воды, согнувшись в локте, рука возвращается в исходное положение. Процесс отталкивания происходит в момент пересечения ладони линии плеча. При выходе руки из воды происходит обратный крен туловища.

Движения ног мало отличаются от кроля на груди, но от них зависит еще и координация тела на плаву, в связи с чем задействованным оказывается большее количество мышц. За один цикл гребков обеими руками профессиональные спортсмены делают до шести ударов ногами. При этом производится один вдох и выдох.


Основные ошибки

Типичными ошибками при плавании кролем на спине является проседание таза вниз, не до конца выпрямленные ноги, раннее начала гребка и избыточный уклон головы назад. Особое внимание следует уделять движениям ног. Работа должна выполняться бедренными мышцами, а не сгибанием колен. Важно поймать и соблюдать баланс амплитуды ударов ногами. Он не должен быть слишком большим, поскольку это замедляет пловца.

7 Апр 2020

Плавание на спине: техника и советы для начинающих

Летний отдых всегда ассоциируется с водой. Море, озеро, речка, мы рады любому водоёму в жаркую пору. И, конечно, это огромное удовольствие для всех, а для тех любит и умеет плавать особенно.

Плавание — древний и очень полезный вид спорта, который укрепляет мышцы тела, формирует правильную технику дыхания и позволят всегда держать фигуру в тонусе. В этом виде спорта существуют разные стили, но наш разговор пойдёт о кроле, самом быстром виде плавания на спине.

Этот вид плавания достаточно древний, его развитие началось с тех пор, как человек впервые понял, что плавать на спине оказывается легче, чем в любом другом положении. Как вид спорта его приняли не сразу, в середине 19 века в Лондоне, англичане назвали этот способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.

К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включён в программу Олимпийский игр для мужчин, а в 1924 году — и для женщин.

Первым рекордсменом в этом виде спорта стал в 1936 году американец А. Кифер, дистанцию в 100 метров он проплыл с невообразимой скоростью — за 1 мин. 05,9 секунд. Его техника плавания не была совершенной, своё истинное развитие кроль получил в 1964-68 годах. Принципиально новые черты короля на спине показала на Олимпиаде Карен Мюир.

Вот как это выглядело:

  • тело пловца располагалось практически горизонтально, что делало спортсмена более обтекаемым
  • в процессе плавания участвовали все мышцы туловища
  • руки пловца напоминали «мельницу»
  • ноги осуществляли малоактивные и мелкие движения так, что стопы не опускались ниже линии таза

Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.

Существуют два способа плавания на спине: кроль, брас. Техника движения пловца в них отличается принципиально, более того брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только, как заминка после тренировки, либо в случае спасения утопающего.

Какова польза плавания на спине?

Расслабление позвоночника

Нахождение тела в воде похоже на невесомость, когда нагрузка на тело распределена, а не концентрируется только на позвоночнике. В воде спина отдыхает, т. к. нет давления на межпозвоночные диски

Увеличение подвижности суставов

В воде амплитуда работы суставов увеличивается в разы.

Укрепление мышечного корсета

Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие.

Благодаря такой нагрузке исправляется осанка

Плавая на спине вы тренируете дыхательную систему, увеличивая экскурсию лёгких

Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница лёгких при вдохе.

Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.

Плавание на спине полезно любому человеку, независимо от возраста, при отсутствии противопоказаний.

Какие мышцы работают при плавании на спине?

Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счёт активной работы всех мышц тела.

Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:

Мышцы ног меньше участвуют в процессе, но все равно получают достаточную нагрузку.

Правила для начинающих
  1. Осваивание техники плавания лучше начинать на суше.
  2. Следите за положением головы и корпуса-голова всегда статична, а тело находится в движении.
  3. Первые тренировки на воде проводите, используя дополнительные приспособления. Это может быть доска, на которой вы научитесь держать равновесие.
  4. Важно научиться сохранять равновесие без работы рук. В первую очередь почувствуйте, какую роль выполняют ноги в момент плавания.
  5. Уши всегда должны находится под водой. По началу это может быть неприятно, но нужно привыкнуть.
Распространённые ошибки, которые мешают научится плавать на спине
  • Неправильное положение тела
    Если тазобедренный сустав чрезмерно согнут, таз опустится в воду слишком низко. Чтобы тело приняло обтекаемую форму, нужно вытянуться горизонтально, как бы “лечь” на воду.
  • Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотрят внутрь, голеностоп подвижен.
  • При работе руками вода попадает на лицо
    Такое возможно, если рука заходит в воду неправильно, погружение руки в воду нужно начинать с мизинца.
  • Движение пловца слишком медленные.
    В этом случае не работает корпус, нужно больше вращений.
И ещё пара советов:

-Не делайте своим первые тренировки слишком длительными — так вы потратите много сил, что повлияет на правильность выполняемых движений.
-Проводите занятия регулярно. Так вы сможете лучше запомнить технику и отработать ее до идеала.

Плавание при болях в спине

Часто боли в спине излечивают, подключая плавание. Грамотные тренировки способны не только исправить недуг, но и помочь укрепить мышцы спины и шеи, поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи.

Во время плавания на спине позвонки расслабляются и растягиваются.

Прежде, чем начать такие лечебные тренировки, пройдите консультацию у специалиста, не занимайтесь через боль, не старайтесь увеличить дистанцию. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.

Совершенствуя свои навыки в плавании на спине вы получите максимальное удовольствие и пользу от этих занятий.

Плавание на спине

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Виды

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

  1. Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
  2. Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.

    Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.

    Следует отметить, что анимация выше не очень удачно показывает работу ног: может сложиться впечатление, что она идет за счет сгибания и разгибания в коленях – а на самом деле это совсем не так.

  3. Голова неподвижна и смотрит наверх, а вот плечи и корпус делают вращения в помощь гребкам, что четко видно на правой из вышеприведенных иллюстраций.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

  1. Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
  2. Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.

    Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.

    Правильная работа ног

    Конечная цель этого этапа – натренироваться до того уровня, чтобы вы могли плавать без доски с вытянутыми руками только за счет работы ног. После этого можно переходить к освоению гребков.

  3. Учимся делать гребки. Здесь самое главное – синхронность в смене рук: когда одна под водой дошла до бедра, другая в этот момент должна завершить пронос над поверхностью и войти в воду.

    Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

  • Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:
  • Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

  • Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
  • При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
  • Польза для позвоночника.

    Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.

    Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

Брасс на спине

Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

Баттерфляй на спине

В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

  1. Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.

    Если будете тренировать этот навык – обязательно выдыхайте во время движений, чтобы вода не затекла в нос.

    Выглядит это следующим образом:

  2. Во-вторых, некоторые в целом плавают лицом к верху за счет работы ног дельфином – это делается в рамках занятий по классическому баттерфляю на груди, помогает учиться беспрерывным волнообразным движениям:

Правила соревнований в бассейне

  • Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду.
  • Правильная позиция для старта
  • Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
  • Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

Дистанции

На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

Мужчины

МСМКМСКМСIIIIIII (ю)II( ю)III (ю)
50м.24.4526.0027.5529.3532.2535.7541.7551.7501:01.75
100м.52.4857.4001:00.801:04.801:13.001:21.501:34.001:56.502:16.5
200м. 01:54.402:05.502:12.302:20.002:37.002:57.003:25.004:11.004:51.0
Бассейн 50 метров
МСМКМСКМСIIIIIII (ю)II (ю)III (ю)
50м.25.1925.426.928.733.036.542.552.501:02.5
100м.53.7758.901:02.401:06.401:14.501:23.001:35.501:58.002:18.0
200м.01:57.1902:08.5502:15.2502:23.2502:40.003:00.003:28.004:14.004:54.0

Женщины

Бассейн 25 метров
МСМКМСКМСIIIIIII (ю)II (ю)III (ю)
50м27.5628.8530.0531.7536.7540.7547.2557.2501:07.25
100м58.9101:04.001:08.901:13.401:21.501:31.501:45.502:08.502:28.5
200м02:06.5902:18.7502:26.7502:35.7502:55.003:17.003:51.004:36.005:16.0
Бассейн 50 метров
МСМКМСКМСIIIIIII (ю)II (ю)III (ю)
50м28.229.230.932.537.541.548.058.001:08.0
100м59.9601:06.401:10.401:14.901:23.001:33.001:47.002:10.002:30.0
200м02:09.3102:21.7502:29.7502:38.7502:58.003:20.003:54.004:39.005:19.0

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

  • тело лежит в воде горизонтально на спине;
  • ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
  • руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

  1. Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
  2. Ставим работу ног.
  3. В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

  1. Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
  2. Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.

Для этого выполняется следующее упражнение:

  1. Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
  2. Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
  3. Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
  4. Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
  5. Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. Отработка на суше.

    Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

    При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

    Подробно это показано в данном видео:

  2. Две доски.

    Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

    Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

    В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

    Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

    Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

  3. Положение 11.

    Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

    Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

  1. Плавание с одной вытянутой рукой.

    Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

  2. Поочередные гребки.

    Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

    Положение тела и головы при этом не должны меняться.

  3. Полная координация.

    Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

    Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

  • Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.

    Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.

  • Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
  • Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.

    Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

  • Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

  • Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

  • под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
  • вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

Самые распространенные ошибки в плавании на спине

Этот стиль отличается от остальных радикально иным положением тела в воде и возможностью дышать исключительно над поверхностью воды. Причем тренеры советуют даже профессиональным кролистам и брассистам иногда плавать на спине, это приносит много пользы:

  • декомпрессия позвоночника, даже помогает избавиться от «зажатости» шейно-плечевых мышц, которой часто страдают начинающие пловцы;
  • проработка мышц брюшного пресса и косых мышц;
  • укрепление голеностопных мышц и сухожилий;
  • и, конечно, большая нагрузка и проработка мышц спины.

Но если совершать ошибки в плавании на спине, все эти полезные моменты обернутся угрозами. Что не нужно делать в таком стиле?

Ровно вытягиваться в струнку

Положение в плавании на спине не является одной прямой линией. Плечи пловца должны быть расположены под углом 5-7 градусов по отношению к тазу. При этом голова постоянно находится в одном фиксированном положении.

Беспорядочно дышать

Казалось бы, если голова всегда над водой, то можно выбрать свой ритм дыхания. Это не совсем так, дыхание должно быть согласовано с движениями рук и ног таким образом:

  1. На каждый вдох-выдох в идеале приходится 6 ударов ног – лучшая техника в плавании на спине;
  2. Выдыхать нужно резко, на проносах одной руки и вдыхать – на проносах другой;
  3. Стараться не вращать головой и не глотать воду, дышать ровно.

Поднимать подбородок

Он должен быть прижат в груди, чтобы сохранять обзорность и упомянутый угол между плечами и тазом. Но тут возникает риск зажима из-за чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника. А если откинуть голову сильно назад, то вода будет попадать в уши, плюс динамика сильно снизится. Тренеры советуют отрабатывать положение подбородка в плавании на спине за счет упражнений с доской. Только не лежа на ней, а прижав ее руками к груди и стараясь делать так, чтобы подбородок ее не касался.

Часто грести руками

Сложно оценить дальность продвижения при каждом гребке, находясь на спине. Поэтому новички часто начинают торопиться, их движения становятся суетливыми. Вторая рука не должна выходить из воды до того, как кисть первой не погрузится. Упражняясь, нужно искать оптимальное положение – точку входа одной кисти в воду, запоминать его и давать команду другой руке подниматься из воды.

Плыть ровно по курсу

Нужно помнить, что на продвижение вперед оказывают влияние не только толчки ногами, но и легкие проворачивания влево-вправо. Не нужно переусердствовать: угол поворота будет составлять примерно 25 градусов. Следует также отработать вращение плечевого корпуса, чтобы оно было симметричным в обе стороны и ритмично перекачивающимся. Можно отрабатывать этот момент с тренажерами (существуют специальные пояса с грузиками), а можно – с помощью отталкиваний от бортика. Об этом также расскажет Ваш инструктор.

Опускание затылка слишком глубоко в воду

Из-за того, что у пловца плохо проработаны или зажаты мышцы плеч, может получиться так, что затылок слишком запрокидывается. Вода попадает в рот – это раз, второй момент – снижается динамика.

Что можно сделать здесь: тренировать плечевые суставы на суше, выполнять растяжку перед входом в воду, освоить растяжку «замок».

Искупайтесь на спине

Огромным преимуществом плавания на спине является то, что вам не нужно думать о дыхании, когда ваше лицо приподнято. Поглаживать лежа на спине можно разными способами.

Элементарное плавание на спине уникально и, вероятно, недостаточно плавно. Это единственный гребок, при котором обе руки и обе ноги одновременно восстанавливаются и двигаются вместе.

Во время скольжения с вытянутыми ногами и руками по бокам пловец подносит руки к подмышкам и на уровне плеч, пожимая плечами, чтобы опустить локти ниже рук.В то же время ступни подтянуты к ягодицам пловца, колени на ширине плеч.

Привод достигается за счет давления воды внутренними сторонами как верхней, так и нижней части рук и кистей. Одновременно возникает давление со стороны внутренней части голеней и подошв стоп.

Это похоже на то, как если бы пловец схватил большой кусок воды и, проталкиваясь мимо него, совершил эффективное скольжение, откинув голову назад и подняв бедра в ожидании следующего гребка.

Руки работают вместе с опущенными локтями и для других эффективных ударов по спине — перевернутого брасса, перевернутой бабочки и двух рук на спине.

Последний может быть плаваным ударом дельфина, ударом хлыста (как в elementary back) или ударом флаттера, в чем так хорошо участвует мой товарищ по команде Lowcountry Masters Дэвид Дженнингс.

Независимо от удара, чтобы он был эффективным, голова должна быть повернута назад, а уши находятся под водой. Если вы сделаете это, вашим бедрам будет легче оставаться на уровне воды, создавая идеальное положение тела.

Ход обратного ползания — самый привычный, с чередованием рук и движением ногой по трепету. Это не столько плавание на спине, сколько через спину с взмахом и скольжением на каждой руке, как видно на прилагаемой фотографии.

Пловец может представить закрепленную вертикальную шесту, потянуться назад с этой стороны, чтобы схватить шест под водой и использовать ее для продвижения тела мимо руки, в то время как другая рука восстанавливается для скольжения. Этот переключатель из стороны в сторону лучше всего работает, когда он сопровождается тремя ударами ногой с каждой стороны, всего шестиударным ударом.

Если проблемы с дыханием — это единственное, что мешает вам стать обычным пловцом, подумайте о плавании на спине. Для получения более подробной информации и пошаговых инструкций, как и для всех штрихов, я рекомендую вам прочитать мою книгу.

Д-р Боб Колайер из Блаффтона — профессор колледжа на пенсии, тренер и автор книги «Лучше плавать: руководство по повышению эффективности для пловцов и инструкторов», предназначенной в первую очередь для тех, кто не участвует в соревнованиях. [email protected]

Научитесь плавать на спине или ползанию на спине

Научиться плавать на спине — это то, чему вы можете научить себя. Выполните следующие действия, чтобы научиться плавать на спине.

Положение тела на спине

Положение тела на спине параллельно поверхности воды; положение головы может контролировать происходящее.Подумайте о прямой линии от макушки до позвоночника и сделайте эту линию параллельной поверхности воды. Ваш нос должен быть обращен к небу / потолку. Плечи должны быть повернуты вперед, слегка изогнув спину, как нос лодки.

Начните с того, что встаньте на спину и оттолкнитесь от стены, примите параллельное положение и положите руки на бедра, руки прямые; закрутите плечи вверх и поперек груди, держите голову назад, нос вверх, вода должна быть около ушей.Продолжайте практиковаться в этом положении, отталкиваясь от стены, пока не почувствуете себя комфортно.

Удар ногой на спине

Что нужно помнить при ударе ногой на спине, — это делать много пузырей; доведите воду до кипения пальцами ног. Ударьте ногами относительно прямыми ногами, больше ударов ногами от бедер, расслабьте лодыжки и вперед, вперед, вперед. Если ваши колени выходят из воды, вы позволяете им слишком сильно сгибаться.

Оттолкнитесь от стены, примите параллельное положение, руки на ногах, согните плечи и начните бить ногами.И пинайте. И пинайте. Не забывайте следить за тем, где вы находитесь в бассейне, не ударяйтесь головой об стену.

Удар ногой на спине и перекат корпуса

Как только вы научитесь бить ногами, лежа на спине в параллельном положении, вы начинаете добавлять вращение тела. Во время удара ногой поднимите одно плечо из воды, дайте другому плечу опуститься под воду — держите параллельную линию параллельно — держите голову откинутой назад, носом вверх — продолжайте бить ногами — затем поменяйте плечи.

Ударьте ногой одним плечом вверх, сделав 3-10 ударов ногами, затем переключитесь на другое плечо вверх. Повторить. Повторить. Повторить.

Надеюсь, вы видите здесь закономерность. Работайте над каждым навыком плавания, пока не почувствуете себя комфортно, а затем переходите к следующему. Если вы переходите к следующему навыку, а затем чувствуете, что теряете детали предыдущего навыка, нет проблем. Вернитесь на несколько шагов назад и начните снова.

Дыхание

Хммммм. Ваше лицо постоянно находится вне воды.Когда вы дышите при плавании на спине? Более-менее, когда захотите! Один из типичных способов — вдыхать, когда одна рука поднята в воздух, и выдыхать, когда другая рука поднята.

Больше ударов ногами и перекатыванием тела

Теперь измените положение руки во время удара ногой. Держите одну руку по бокам, другую поднимите вверх, указывая, куда вы собираетесь. Если бы вы стояли, это было бы так, как если бы вы подняли руку, чтобы задать вопрос. Плечо этой руки нужно немного повернуть вниз — бицепс находится прямо под ухом.Другое плечо (прикрепленное к руке рядом с вами) должно быть вверху над водой, почти касаясь вашего подбородка. Не забывайте держать голову неподвижно и носом вверх.

Пинать, пинать, пинать. Это похоже на упражнение 10/10 вольным стилем, только вверх ногами.

Поменяйте руки, перемещая руку рядом с вами вверх по большой радужной дуге в воздухе, и поменяйте местами с рукой, которая была вверху — эта рука опускается рядом с вами, двигаясь под водой по большой дуге.

Руки — тяга на спине

Основное движение — это прямая рука, которая первым выходит из водяного большого пальца и сначала входит в воду мизинцем.Это не лучшая тяга на спине, в отличие от Олимпийских игр, но это самый простой способ научиться этому.

Когда вы двигаете руками (тянете), вы всегда держите каждую руку напротив другой руки. Если одна рука идет в воду (сначала мизинец), другая рука выходит из воды (сначала большой палец).

Когда рука находится в воздухе, ее плечо должно быть вверху и не в воде. Рука в плече в воде должна быть той, которая находится внизу, в воде. Ваши плечи (и ваше тело) вращаются над и под водой вместе с вашей параллельной линией с руками.Не забывайте держать голову неподвижно и носом вверх. И пинайте !!!!

Плавание на спине

Продолжайте удар, держите руки в движении и дышите. По-прежнему голова, нос поднят, плечи поднимаются вместе с руками. Вы плывете на спине. Поздравляю. Попробуйте сделать плавание на спине во время следующей тренировки по плаванию.

Обновлено д-ром Джоном Малленом 29 февраля 2016 г.

Как правильно плавать на спине

Плавание на спине может быть проблемой.Это единственный гребок, при котором вы должны полностью лежать на спине, что вызывает несколько вопросов — как вы должны плавать прямо? Как лучше всего оставаться на плаву?

Мы разбиваем 6 ключевых аспектов техники плавания на спине, чтобы помочь каждому пловцу — от новичка до элиты — чувствовать себя увереннее на спине и плавать быстрее с меньшим количеством энергии!

Чем отличается плавание на спине?
  • Ход по длинной оси: Как и вольный стиль, ход на спине — это ход по длинной оси, то есть вы вращаетесь по невидимой оси, которая проходит от кончика головы до пальцев ног.Если у вас хорошо получается заниматься брассом, вам может показаться, что это плавание на спине будет для вас более сложным.
  • Вход мизинца: Оптимальный улов на спине предполагает вход в воду «мизинцем первым». Это ключевое механическое отличие отличает спинной ход от трех других.
  • Дыхание: Пожалуй, самое очевидное — это дыхание! На спине вы можете дышать 100% времени.

5 ошибок, которых следует избегать при ходьбе на спине

Элементы идеального плавания на спине

Готовы ли вы лучше всех заплыть на спине? Помните об этих 6 факторах во время следующей тренировки.

1. Положение корпуса

Правильное положение тела подразумевает, что голова и бедра должны быть на одном уровне и как можно выше находиться в воде. На спине старайтесь держать голову как можно более неподвижной, глядя прямо вверх. Если вы посмотрите на пальцы ног, ваши бедра опустятся, увеличивая сопротивление и заставляя плавать медленнее. Думая о том, чтобы пупок оставался «сухим», ваши бедра тоже будут оставаться высокими.

Связано: Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Чтобы голова оставалась ровной, попробуйте упражнение с чашкой на спине! Просто наполните пластиковую чашку водой, приложите ее ко лбу и плывите на спине, не позволяя чашке упасть.Это вызов!

Мы знаем, что многие пловцы любят плавать в ластах, но мы рекомендуем воздерживаться от них до тех пор, пока вы не примете правильное положение тела, особенно при плавании на спине. Ласты позволяют принять правильную осанку, что может привести к опусканию бедер. Плавники помогают продвигаться по воде, поэтому вы можете не заметить проблемы.

2. Тянуть

Тяга на спине начинается с того, что ваша рука выходит из воды большим пальцем вперед. Держа руку прямо, поднимите ее из воды, медленно вращая рукой так, чтобы ваш мизинец вошел первым, когда ваша рука снова коснется воды.

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Поднимая руку, поворачивайте тело в сторону от поднятой руки, чтобы плечо выходило из воды. Когда ваша рука снова войдет в воду, поверните к ней, чтобы уменьшить сопротивление, создаваемое вашими плечами.

Эта запись «мизинец первым» является ключом к настройке правильной ранней вертикальной ловли предплечья. С этого момента тяга будет похожа на тягу с высоким локтем вольным стилем.

3.Удар (и)

Удар на спине — это удар с флаттером, как и вольный стиль. Он короткий и быстрый, а пальцы ног должны быть острыми. Удар ногой не должен быть сверхшироким — не более 12–18 дюймов. Чем меньше и быстрее ваш удар, тем быстрее вы будете двигаться!

Связанный: Как Райан Мерфи так быстро плывет на спине

Удар ногой должен производиться сгибателями бедра, а не коленями. Ноги должны быть довольно прямыми, с небольшим изгибом в коленях.

4. Импульс вращения

Когда дело доходит до вращения на спине, есть 2 школы мысли, которые могут работать для пловцов:

  • Хип-драйв на спине: Вращение на спине не такое движение бедра, как вольный стиль, но пловцы с действительно мощными ударами ног могут управлять своим гребком в основном бедрами.
  • Ход на спине с плечом: Для пловцов с более слабым толчком вращение от плеч может быть более эффективным для увеличения темпа и скорости гребка.

Связано: Как правильно плавать вольным стилем

Какая бы философия вращения вам ни понравилась, не перекручивайте их на спине — это замедлит вас! Речь идет не о полном переключении с одной стороны на другую, а о снижении сопротивления

5. Под водой

Подводный плавание, также известный как пятый гребок в плавании, является важной составляющей плавания на спине. Вы должны работать под водой как на старте, так и на поворотах, обеспечивая плотную обтекаемую форму и сильный удар дельфина.

В обтекаемой форме сложите руки друг на друга и сожмите бицепсы за уши.

Связано: Как плавать брасс с совершенной техникой

Сохраняя это положение руки, убедитесь, что ваш подводный дельфин имеет сильную составляющую вверх и вниз . Часто мы пренебрегаем ударом вверх и теряем дополнительную мощность! Чтобы усилить удар «вверх», работайте над укреплением подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины с помощью тренировок в сухих условиях.

6. Темп

Быстрый темп на спине сводится к скорости рук. Но во время плавания на спине может быть сложно заставить руки двигаться быстрее! Спиновая дрель может помочь.

В вращающемся упражнении вы будете плавать на спине и стараться двигать руками как можно быстрее, не беспокоясь о том, чтобы поймать воду, повернуть или удерживать бедра вверх. Выполнение вращательного упражнения научит ваши руки двигаться быстрее, когда придет время соревнований!

Связано: Как плавать бабочка с совершенной техникой

Неправильное вращение и удары ногой могут влиять на ваш темп.Если вы перевернетесь и пинаете слишком сильно или слишком сильно, ваш темп может замедлиться. Однако для хорошего темпа не существует единого поворота или оптимальной точки. Каждый пловец индивидуален!

Упражнения для улучшения вашей спины

Улучшение силы: удар дельфина, руки на спине

Улучшение вращения: ход одной рукой на спине 2,2,2

Мы рекомендуем использовать ласты для этой дрели!

Исправить чрезмерное вращение: двойной ход на спине

Получите больше упражнений на спину, тренировок и индивидуальных планов тренировок в приложении MySwimPro! Воспользуйтесь нашей бесплатной подпиской на ELITE COACH в течение 30 дней.

Глоссарий терминов по плаванию — Out to Swim

Глоссарий терминов по плаванию — Out to Swim

Водный спорт для всех

  • Ход «А» — ваш лучший гребок, часто FC, но может быть и другой.
  • Аэробика. Более длинные дистанции, умеренная интенсивность, короткие плавательные комплексы, направленные на развитие выносливости.
  • Анаэробные — более короткие дистанции, высокая интенсивность, длительный период отдыха. наборы для плавания, направленные на наращивание силы
  • Восхождение — становится все медленнее (т.е. время увеличивается)
  • Назад — обратное сканирование
  • Обратное движение — обратное сканирование
  • BBM — удары ниже максимума (частота пульса).
  • BC — Backcrawl или Backstroke or Back
  • BPM — Beats Per Minute (Heart Rate)
  • BR — Брасс иногда также BS или грудь
  • Breaststroke
  • BS — Может быть брассом или backstroke — проверьте контекст!
  • Catch-up — Упражнение, при котором одна рука FC полностью вытягивается вперед, пока другая ее не встретит, затем начинается гребок
  • Descending — ускорение (i.е. время сокращается)
  • Dive Start — вход в прыжок с блоков в глубоком конце (обычно либо старт захватом, либо старт трека)
  • Dolphin Kick — одновременный удар ногой, используемый в Butterfly
  • DPS — Distance Per Stroke
  • Перетаскивание — упражнение, в котором кончики пальцев FC перетаскивают воду при восстановлении (также известное как струйка).
  • Упражнение — управляемая форма гребка, предназначенная для привлечения внимания к определенному аспекту этого гребка: догнать, перетащить, приветствовать, локти. Высокая, застежка-молния, весло для собак, утка и многие другие. плавать или разминаться, медленный легкий гребок с упором на растяжку гребка и разминку или разминку.
  • Elbows High — Упражнение, когда, как это звучит на FC, вы держите локти согнутыми и высоко над водой при восстановлении
  • FC — Frontcrawl, часто называемый Freestyle или Free
  • Fly — Butterfly иногда BF
  • FR — Freestyle или свободный (обычно Frontcrawl, но любой гребок подойдет до тех пор, пока вы можете поддерживать скорость)
  • Free — Freestyle — обычно Frontcrawl, но любой ход подойдет, пока вы можете поддерживать скорость
  • Freestyle — обычно Frontcrawl, но любой ход будет работать до тех пор, пока вы можете поддерживать скорость
  • Гала — Соревнование (также называемое Встречей)
  • Отключение — Время, в течение которого вам нужно завершить заплыв или набор повторных дистанций / времени, включая время отдыха
  • Начало схватки — Тип Dive Start.Может также относиться к запуску из бассейна, удерживаясь за борт
  • ЧСС — ЧСС
  • ЧСС — ЧСС
  • HVO — Высокая скорость перегрузки — Плавание на полной скорости (не более 15 м) без дыхания, Остальная часть установленного расстояния плавать легко
  • IM — Индивидуальное комплексное плавание (все четыре гребка вместе в порядке бабочка, на спине, брасс и передний ход)
  • Интенсивность — бег по шкале от 10 до 20, 10 — легкий, 20 — такой же жесткий он получает
  • Kick — Только ноги (без вытягивания)
  • Kickboard — Плоский поплавок, используемый для выполнения ударов ногами
  • Лактат Молочная кислота вырабатывается в мышцах во время анаэробных сетов.Плавание и растяжка помогают рассеять лактат.
  • Длинная площадка — бассейн 50 м (термин, используемый для описания соревнований)
  • м (например, 25 м) — метры — Наши тренировочные бассейны обычно имеют длину 25 метров, поэтому 50 метров — это 2 длины, 100 м — 4 длины, 200 м — 8 длины, 300 м — 12 длин и 400 м 16 длин. Длина бассейна ULU составляет 33 метра, поэтому 100 м — 3 длины и т. Д.
  • Masters — название, используемое для нашей категории плавания для взрослых в Meets
  • Medley — все четыре гребка плавания в определенном порядке
  • Medley Order — Butterfly, Back, Breast , Free, Medley Relay Order is always Back, Breast, Fly, Free
  • Meet — Competition (также называемый Gala)
  • Negative Split — Идите быстрее во второй половине установленной дистанции, чем в первой половине
  • Number 1 — Ваш лучший удар, часто FC, но могут быть и другие.
  • Открытый поворот — Поворот касанием двумя руками завершен для брасс и баттерфляй
  • PB — Личный рекорд — это ваше лучшее время на сегодняшний день для определенного гребка и дистанции, помните, что длинная дистанция (50 м) будет медленнее, чем короткая. (25 м), так что у вас будет pb для каждых
  • процентов — обычно относится к усилию или темпу, выполненным для данного набора плавания. то есть 80% — это довольно сложно, но не максимальное усилие или спринт.
  • Тяга — только руки (без ударов ногами)
  • Тяга буй — поплавок в форме восьмерки, который проходит между ног для тяги .Также может быть восстановительным плаванием, когда вы замедляетесь, чтобы снизить HRT после набора высокой интенсивности.
  • Регенерация — набор, в котором вы плывете, чтобы восстановить силы после интенсивного соревнования
  • RI — Интервал отдыха — Сколько времени отдыхаете (обычно в секундах) вы получите после заплыва, например 8 x 50 м FR RI 20 секунд (20 секунд отдыха после каждых 50 м вольным стилем) — иногда также называют просто Interval
  • RPE — Скорость воспринимаемого напряжения
  • Приветствие — Упражнение, при котором рука касается головы перед входом на FC
  • Set — A автономная часть занятия по плаванию, заданная тренером e.грамм. «основной набор» может составлять 10 x 100 м бесплатно.
  • Short Course — 25-метровый бассейн (термин, используемый для описания соревнований)
  • Sprint — Все как можно быстрее, дыша как можно меньше.
  • Устойчивый — плавание в легко поддерживаемом темпе (нелегком или слишком сложном, стремясь к постоянству темпа)
  • Обтекаемость — положение тела под водой после ныряния или отталкивания от стены, которое максимизирует скорость и эффективность плавания
  • Ход — гребок, который вы выполняете (обычно не FC)
  • Счетчик гребков — количество гребков на 25 м или 50 м (FC и BC каждые 2 тяги руками — цикл — BR и Fly каждый гребок), сокращенно SC
  • Частота гребков — количество гребков в минуту (измеряется секундомером или расчетом), сокращенно SR
  • Swim Down — плавание медленно и равномерно в конце тренировки для разминки
  • Track Start — Тип начала погружения
  • Tumble turn — Flip (стиль сальто) ) поворот, используемый для Frontcrawl и Backcrawl
  • Turnaround — Сколько времени ожидается для завершения заплыва e.грамм. 4 x 200 м FR на 3.00 (у вас есть 3 минуты на прохождение каждых 200 метров — если вы делаете это за 2 минуты 50 секунд, у вас есть 10 секунд отдыха)
  • П / З — Под водой (обычно относится к ударам ногами с использованием ударов дельфина)

Попрощайтесь с кривой плаванием на спине за 3 простых шага

Схождение с дистанции или столкновение с канатом дорожки или другими пловцами может быть неприятной и опасной ситуацией при плавании на спине.

Однако умение плавать по прямой действительно является проблемой для пловцов на спине любого возраста.

В отличие от других видов плавания, при которых вы можете смотреть вперед во время плавания, плавание на спине требует, чтобы пловцы находились на спине. Обеспечение того, что вы плывете прямо, также может быть исключительно трудным, если вы плаваете на открытом воздухе, где нет крыши, которую вы могли бы использовать в качестве ориентира.

Решили прекратить зигзагообразно пересечь бассейн? Вот 3 простых способа исправить вашу спину в кратчайшие сроки!

1. Ищите руководство

Например, как вы можете использовать пол бассейна в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы плывете прямо при других гребках, сделайте то же самое, когда плывете на спине!

Найдите что-нибудь, что идет параллельно направлению, в котором вы плывете, например, забор или трибуны для зрителей.Следите за объектом, чтобы не сбиться с курса.

Используя периферийное зрение, вы также можете следить за верёвками рядом с вами и держаться от них на постоянном расстоянии. Это гарантирует, что вы не столкнетесь с ними и всегда будете находиться посередине полосы движения во время плавания.

2. Не теряйте позиции

Еще одно простое решение для кривой плавания на спине — убедиться, что вы не теряете положение во время плавания.Это особенно касается того, как ваша голова движется во время гребка.

При плавании ваша голова должна естественным образом принимать положение, соответствующее позвоночнику. Не следует высовывать шею наружу, стараясь не закрывать лицо водой. Это может привести к тому, что ваши бедра опустятся, и вы потеряете правильное положение тела.

Кроме того, чтобы плавать по прямой, голова во время гребка должна оставаться неподвижной. Если ваша голова часто движется из стороны в сторону, это может дезориентировать и привести к потере равновесия.

Чтобы голова оставалась неподвижной во время плавания на спине, тренируйте вращение тела с минимальным движением головы во время упражнений на спине. Со временем вы привыкнете к положению тела и сможете легко плавать!

3. Поддерживайте вращение тела и силу рук

Чтобы эффективно плавать прямо на спине, всегда помните о кренах тела и поддерживайте постоянную силу рук.

Некоторые пловцы пренебрегают важностью перекатывания тела в стороны, когда их руки плывут по воде.Это приведет к тому, что их ноги и бедра каждый раз будут двигаться, чтобы противостоять одностороннему натяжению руки, что приведет к изогнутому ходу на спине.

Убедитесь, что вы поворачиваете свое тело в том же направлении, что и ваша рука, движущаяся в воде. Например, тело должно перекатываться влево, если ваша левая рука уносится в воду, и наоборот.

Будьте совместимы с количеством силы, которую вы вкладываете в каждое вытягивание руки. Если одна рука создает большую силу или движется быстрее другой, вы будете плыть по диагонали.

Следовательно, определите, в какую сторону вы часто держитесь при плавании на спине, и скорректируйте количество силы, которую вы вкладываете в эту конкретную руку. Всегда старайтесь соответствовать скорости и движению ваших рук.


Если вы можете определить причину своего изгиба на спине, плавать по прямой можно будет легко. Как только вы сделаете это правильно, плавание прямо станет частью вашей мышечной памяти и будет происходить естественно.

Преодолев задачу плавать прямо, вы можете сосредоточиться на плавании быстрее и лучше!

Если вам нужна помощь в совершенствовании гребков, зарегистрируйтесь в Swim School Austin сегодня!


Back Float & Backstroke — Njswim

Важность Back Float

Часто родители спрашивают «Почему мы тратим время на изучение back float?» В Njswim наш подход к обучению плаванию сосредоточен на достижении положительного и безопасного внедрения в водную среду.Наша основа для плавания построена на трех областях: контроль дыхания, плавучесть и движение. Плавучие поплавки необходимы ребенку для понимания их плавучести и безопасности в воде. Если ребенок окажется в опасной или пугающей ситуации в воде, он может перевернуться на спину и плавать. Это дает им открытые дыхательные пути, не затрачивая слишком много энергии, и возможность позвать на помощь. Вы можете ознакомиться с другими советами по безопасному плаванию здесь

Поплавки для спины также полезны для начинающих пловцов.Плавание по всей длине бассейна может утомить. Возможность перевернуться на спину и плавать — отличный способ восстановить силы и продолжить плавание.

Как только ваш пловец «обнаружит свою плавучесть», он сможет разработать более эффективный подход к плаванию. Правильный контроль тела и плавучесть с эффективным движением — ключи к развитию правильной техники гребка.

Первый гребок на спине

В Njswim наша прогрессия сосредоточена на элементарном плавании на спине ( Tickle-T-Snap), и на спине перед обучением вольному стилю и брассу.Когда ваш пловец научится плавать, следующим шагом будет изучение элементарного плавания на спине. Хотя это не соревновательный гребок, он все же очень важен, потому что это гребок в состоянии покоя. Ваш пловец научится перемещать свое тело в воде, сохраняя при этом плавучесть. Этот гребок отлично подходит для начинающих пловцов, потому что их лицо находится вне воды, поэтому они могут нормально дышать.

Следующим шагом будет плавание на спине, это веселый, расслабляющий ход, который нужно освоить! Процесс обучения ходу на спине в Njswim начинается с ударов кипящей водой, , ударов ногами по спине, чтобы перемещать свои тела по бассейну.Следующий шаг — Upside Down Pencil G lides , ударяя руками над головой в обтекаемом положении. Как только они овладеют этими навыками, следуют движения рук. Поскольку лицо вашего пловца находится вне воды, ему не нужно концентрироваться на дыхании, и он может сосредоточиться на движениях остального тела. Плавание на спине помогает развивать мышцы спины, рук, ног и корпуса пловцов. Раннее развитие этих мышц облегчит процесс обучения другим движениям.

Увидимся у бассейна!

Сара Мейсон

Плавание на спине: обзор и техника плавания

При движении на спине или ползании на спине используются попеременные и противоположные движения рук. Когда одна рука продвигается через воду из положения над головой к бедру, другая рука поднимается над водой из положения бедра в положение над головой и наоборот.

Ноги совершают флаттер-удар, аналогичный тому, который используется при ползании вперед.

Плавание на спине, как следует из названия, единственное из четырех соревновательных плавательных движений, выполняемых на спине.

Несколько длинных упражнений на спине по утрам — хороший способ начать день.

По скорости он медленнее, чем кроль вперед и баттерфляй, но быстрее, чем брасс.

Видео о плавании на спине

Ниже показано замедленное видео, демонстрирующее плавание на спине:

Техника плавания на спине

В следующем разделе мы опишем технику плавания на спине.

Движение тела

На спине плавает в горизонтальном положении на спине.Однако тело немного перекатывается из стороны в сторону, следуя движениям рук.

Как следствие, плечо руки, которое в настоящее время оттягивание в воде ниже плеча руки, восстанавливается вперед над водой.

Пока тело перекатывается из стороны в сторону, голова остается в нейтральном положении лицом вверх. В идеале должна быть возможность плавать на спине с маленькой бутылкой на лбу, чтобы она не упала.

Подробнее о движениях тела на спине можно узнать здесь.

Движение руки

В на спине руки выполняют попеременные и встречные движения.

Одна рука тянется назад в воде из вытянутого вперед положения к внешней стороне плеча, а затем к бедру, выполняя S-образное движение и обеспечивая толчок.

Другая рука поднимается над водой, перемещаясь от бедра к выпрямленное переднее положение в воде, выполнение полукруглого движение. Во время восстановления рука держится прямо.

Затем руки поочередно двигаются и так далее. За цикл плавания каждая рука тянется один раз в воде и один раз поднимается над водой.

Подробнее о движении рук на спине можно узнать здесь.

Движение ног — флаттер-удар

Для плавания на спине используется удар с трепетом. Ноги выполняют попеременные и встречные движения. Пока одна нога движется вверх, другая движется вниз, и наоборот.

Ноги быстро перемещаются вверх и вниз с компактные движения.Ступни вытянуты, а бедра и колени согнуты. немного.

В плавании на спине используется шестиступенчатая схема ударов ногами. почти всегда, когда каждая нога ударяет ногой три раза за цикл гребка, для всего шесть ударов.

Удар флаттера обеспечивает некоторую тягу в дополнение к движущая сила, создаваемая руками. Удар также помогает стабилизировать тело в отношение к движениям рук.

Подробнее о флаттер-пинке на спине можно узнать здесь.

Дыхательная техника

Дыхание не ограничен при плавании на спине, потому что вы находитесь на назад, и ваше лицо находится над водой.

Однако для этого требуется относительно хороший баланс в горизонтальном положении на спине. В противном случае возможно, что голова погрузится в воду, что, конечно же, приведет к проблемам.

Также возможно попадание воды в лицо во время восстановления хода руки. Поэтому есть смысл синхронизировать дыхание с движением рук.

Например, на выдохе всегда можно вдохнуть одной рукой. на другой руке, если это всегда одна и та же рука, которая брызгает вам в лицо водой.

Или вдох во время восходящей части восстановления руки и выдох во время нисходящей части восстановления руки.

Подробнее о дыхании во время плавания на спине можно узнать здесь.

Учимся плавать на спине

С нашей серией плавания упражнениями, можно шаг за шагом выучить плавание на спине.Сериал можно разделить на следующие этапы:

1) Сначала вы тренируете удар ногой на спине, пока держась за край бассейна.

2) Затем вы практикуете равновесие, плавая на спине и стороны и используя флаттер-удар, чтобы двигаться вперед.

3) Затем вы практикуете подводную и надводную руку. движения отдельно каждой рукой.

4) Наконец, вы тренируете движения обеих рук одновременно.

Перейти к нашей серии плавания упражнения на плавание на спине.

Как не удариться о стену

Проблема с плаванием на спине в том, что вы не видите, что происходит перед вами. Вот почему наша читательница Сюзанна боится удариться головой о стену в конце бассейна.

Это законный страх, особенно для новичков. Поэтому я опишу некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не упасть в стену.

Элементарное плавание на спине

Элементарное плавание на спине — это упрощенная форма плавания на спине, которую легче освоить новичкам.

Движение тела

Тело лежит в воде, лежа на спине. Это позволяет дышать без ограничений. Однако необходимо иметь достаточно хороший баланс на спине.

Движение руки

Руки совершают идентичные синхронные движения в воде.

Сначала руки прямые вдоль туловища. Руки тянутся от бедер вдоль тела к подмышкам, затем перемещаются наружу на уровне плеч, пока руки не станут прямыми и вытянутыми в стороны.

Наконец, прямые руки возвращаются к бедрам, отталкиваясь от воды и тем самым обеспечивая движение.

Движение ног

Ноги также выполняют идентичные синхронные движения в воде, которые аналогичны ударам брассом, за исключением того, что тело повернуто вверх, а не вниз в горизонтальном положении.

Сначала ноги вытягиваются и держатся вместе. Теперь колени сгибаются, ноги расставлены, а ступни переходят к ягодицам.

Когда ступни близки к ягодицам, ноги снова вытягиваются и сводятся вместе. Таким образом, внутренние стороны ног и ступней прижимаются к воде и обеспечивают толчок.

Дыхание

Дыхание неограничено, но имеет смысл синхронизировать дыхание с движениями рук и ног, то есть делать вдох, когда руки движутся к плечам и разводятся в стороны, и выдыхать, когда руки отводятся в стороны.

Подробнее об элементарном плавании на спине можно узнать здесь.

Связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания на спине:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.