Упражнения на ноги со штангой: лучшие упражнения для нижней половины тела

Упражнения для ног. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для ног

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок квадрицепса.

Выполнение: (1) Подойдя к стойке, заведите плечи под штангу, возьмитесь за гриф для равновесия, затем выпрямитесь, чтобы снять штангу со стойки, и отойдите в сторону. Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол или на низком блоке для опоры. (2) Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно опускаться ниже параллельной линии, особенно когда вы еще учитесь, чтобы развивать силу по всему диапазону движения. Если вы не опускаетесь достаточно низко с самого начала, то можете причинить себе травму впоследствии, при работе с более тяжелым весом. Положение ног до некоторой степени определяет нагрузку на мышцы бедра: сравнительно широкая стойка больше нагружает внутреннюю часть бедер, а узкая стойка — внешнюю часть. Положение носками врозь также усиливает нагрузку на внутреннюю часть бедер. Основная стойка — ноги на ширине плеч, носки развернуты немного наружу.

ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДЫ

Техника приседаний со штангой может заметно меняться в зависимости от ваших физических пропорций. Когда я выполняю тяжелые приседы, то из-за моего роста мне приходится далеко наклоняться вперед, что подвергает дополнительной нагрузке нижнюю часть спины. В идеале вы должны выполнять приседы с абсолютно прямой спиной. Таким культуристам, как Франко Коломбо и Том Платц, не составляет труда делать это. Когда они приседают, гриф штанги и копчик находятся примерно на одной линии, а у меня штанга вынесена вперед, а копчик приподнят.

Я всегда включал в свои процедуры много приседаний с перекрестным хватом, чтобы квадрицепсы получали достаточную нагрузку при работе с прямой спиной.

ПОЛУПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бедер.

Выполнение: Это упражнение делается так же, как обычные приседания со штангой, но вы опускаетесь лишь наполовину, что позволяет работать с большим весом.

Том Платц

МАШИННЫЕ ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Развитие квадрицепсов.

Выполняя приседания со штангой на тренажере, вы можете интенсивно разрабатывать мышцы бедра, подвергая меньшей нагрузке колени и нижнюю часть спины. Есть ряд тренажеров, имитирующих движение со свободным весом. В них используются разнообразные способы, чтобы создать сопротивление, включая противовесы, трение и даже давление воздуха. Лично я всегда предпочитал приседания со штангой на машине Смита.

Выполнение: (1) Заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью (см. выше).

(2) Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение.

Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед.

Приседания на машине Смита — положение носками врозь.

Приседания на машине Смита — положение носками вперед.

Бинтование коленей для тяжелых приседов повышает гидростатическое давление в коленных суставах и помогает предотвратить травму связок или сухожилий.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра. Приседания с перекрестным хватом помогают развить внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение: (1) Подойдите к стойке, заведите плечи под гриф штанги. Затем, удерживая локти в поднятом положении, скрестите руки перед собой, возьмитесь за гриф и снимите штангу со стойки. Отступите в сторону и слегка расставьте ноги для равновесия. Мне легче выполнять это упражнение, если я стою на низком блоке.

(2) Согните ноги в коленях, удерживая голову поднятой, и приседайте с прямой спиной, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нужно выполнять медленно и со строгой техникой, не забывая держать спину прямой. По возможности выполняйте любые приседы со штангой перед зеркалом, чтобы следить за положением спины.

Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения.

СИССИ-ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия.

(2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад.

(3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала.

(Прим. пер.)

ЖИМЫ НОГАМИ

Цель упражнения: Наращивание массы бедер.

Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам.

(2) Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

Кевин Леврон

ВАРИАНТЫ ЖИМОВ НОГАМИ

Существует ряд других тренажеров, на которых можно выполнять жимы ногами. В некоторых из них движение происходит под углом, в других — по горизонтали. Независимо от типа тренажера, упражнение следует выполнять сходным образом, максимально приближая колени к плечам.

Том Платц выполняет жимы ногами на наклонной скамье в положении носками врозь.

ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-МАШИНЕ

Цель упражнения: Развитие нижней области бедра.

Выполнение: (1) В зависимости от устройства тренажера либо подведите плечи под верхние упоры, либо возьмитесь за рукоятки. Держите ноги вместе, носки немного врозь.

(2) Отожмитесь ногами и поднимите механизм, остановившись в тот момент, когда механизм полностью распрямится; это создает постоянную нагрузку на мышцы бедра. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз до конца. При этом ваши ноги должны быть согнуты под значительно более острым углом, чем во время обычных приседаний со штангой.

Ли Прист

(3) В конце серии, когда вы начинаете уставать, опускайтесь до конца, но при жиме ногами сгибайте спину и отрывайте бедра от тренажера, не полностью выпрямляя ноги. Это акцентирует изоляцию между двуглавой мышцей бедра и квадрицепсом.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие передней части бедра и ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо со штангой на плечах, ноги вместе.

(2) Подняв голову, держа спину прямо и немного выпятив грудь, сделайте шаг вперед, согните одну ногу в колене и вытяните другую ногу назад, чтобы она опустилась почти до пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы отставленная нога распрямилась практически во всю длину. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным и решительным движением. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а потом переключиться на другую, либо чередовать ноги до конца серии.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра.

Экстензии ног на тренажере специально предназначены для создания глубокой изоляции мышц без уменьшения их размера, особенно области вокруг колена.

Выполнение: (1) Опуститесь на сиденье тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма.

(2) Выпрямите ноги (не отрывайтесь от сиденья, помогая себе другими группами мышц). Зафиксируйте это положение, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, затем опустите рычаг, согнув ноги в коленях и потянув мышцы бедра. Чтобы всегда выпрямлять ноги полностью, попросите партнера держать руку на том уровне, где ваши ноги должны коснуться ее в верхней точке движения.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия (задней части бедра).

Выполнение: (1) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.

(2) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Уилли Сталлинс

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие двуглавой мышцы бедра. Работая в положении стоя, вы можете тренировать ноги попеременно и еще лучше изолировать двуглавую мышцу бедра.

Выполнение: (1) Встаньте на тренажере и заведите одну щиколотку под рычаг механизма.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните ногу в колене, как можно больше подняв рычаг механизма. Затем медленно опустите рычаг, разогнув ногу. Закончив серию для одной ноги, повторите упражнение другой ногой. Движение должно быть плавным, без рывков.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Цель упражнения: Разработка мышц подколенного сухожилия с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Выполнение: (1) Возьмите легкую штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины.

(2) Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ Тренируйтесь с умом Успешная тренировочная стратегия строится на основе интеллектуального подхода к выбору упражнений и надлежащего их выполнения. Не столько важна схема сетов/повторов, сколько само упражнение как таковое.Очень важно сделать любое

Упражнения для ног

Упражнения для ног ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙЦель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Упражнения для ног

Упражнения для ног При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса – постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения – 15 минут

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи 1. Исходное положение (и. п.) Ноги врозь, руки на пояс. Наклоны головой вперед и назад, к правому и левому плечу.2. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.3. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой

Упражнения

Упражнения Определив параметры и способ комбинирования тренировок, необходимо установить методики работы и упражнения. Для простоты можно группировать упражнения по пяти различным методикам работы:— длительная или глубокая тренировка улучшает периферический

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

1. Фронтальные приседания

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу.

Техника выполнения: поднимаем штангу на уровень груди, локти смотрят строго вперед. Вес штанги находится на передней части дельтовидных мышц. Грудь смотрит вперед, начинаем медленно приседать. Опускаемся до параллели с полом, колени смотрят в разные стороны. Начинаем подниматься вверх с помощью мышц ягодиц, спина прямая. И помним, что подъем вверх осуществляется не за счет рук.

2. Приседания плие

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, группа приводящих мышц, квадрицепсы.

Упражнение делаем с рабочим весом. Для новичков можно начинать делать без гантелей.

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения: начинаем медленно садиться. Следим, чтобы колени смотрели в стороны. Спина прямая. Опускаемся до параллели с полом, угол должен быть 90°. Затем возвращаемся в исходное положение, при движении вверх колени не сводим, они по-прежнему смотрят строго в стороны.

3. Выпады со штангой на спине

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, квадрицепсы

Исходное положение: ноги шире плеч, ступни параллельно друг другу. Взгляд вперед, грудь вперед, пресс напряжен, держим небольшой прогиб в пояснице, колени чуть согнуты.

Техника выполнения: делаем широкий шаг вперед, должен образоваться прямой угол. Спина прямая, центр тяжести переносим на выставленную ногу. Колено задней ноги не касается пола, до пола остается несколько сантиметров. Затем передней ногой отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Здесь работают именно мышцы передней ноги, мышцы задней не включаются в работу.

Далее выполняем повторение, но уже другой ногой.

4. Русынская тяга стоя на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжен. Из этого положения берем штангу. Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: наклоняем корпус вперед, одну ногу поднимаем пяткой вверх до горизонтального положения. Вторую ногу немного сгибаем в колене. Руки направлены вниз. При наклоне занимаем горизонтальное положение, если позволяет подготовка.

5. Ягодичный мостик лежа на полу

Работающие мышцы: ягодичные мышцы

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, чуть шире бедер. Штанга находится строго на бедрах, поясница прижата к полу.

Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз и спину вверх, пресс напряжен, должна образоваться одна прямая линия. В верхней точке максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. На вдохе ягодичные мышцы все так же напряжены, плавно возвращаемся в исходное положение.

10 лучших упражнений для ног со штангой для квадрицепсов, бедер, ягодичных мышц и икроножных мышц

Если вы хотите накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры только со штангой дома или в тренажерном зале, вы можете выполнять лучшие упражнения для ног со штангой, которые я поделился в этой статье. Выполняя все эти упражнения со штангой, вы сделаете ноги сильнее, крупнее и подтянутее.

Сильные ноги исключают риск получения травм и помогают эффективно выполнять различные виды деятельности, такие как становая тяга, приседания, прыжки, бег.

Обзор 10 лучших упражнений для ног со штангой

Чтобы накачать ноги, вам нужно знать, какие упражнения воздействуют на какие мышцы. Вот почему знания о тренировках для различных мышц могут помочь вам тренироваться эффективно.

Мышцы нижней части тела

В нижней части тела необходимо развивать четыре основные мышцы, такие как четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры и максимум ягодичные мышцы. А ниже вы можете увидеть упражнения для каждой мышцы.

90 027 Доброе утро со штангой

Четверка	Ветчина	Ягодицы и икры
Приседания со штангой	Румынская становая тяга со штангой	Подъем
Выпады со штангой	Тяга бедрами
Становая тяга сумо	Становая тяга на одной ноге	Подъемы на носки
Приседания на мине	–	–

В этой статье я упомянул как можно больше ссылок, чтобы вы могли получить точную информацию.

  Упражнения для ног с гантелями (Полное руководство)  

Лучшая штанга Квадрицепсы Упражнения для сильных ног

Квадрицепсы — это большие мышцы передней части ног, которые простираются от бедер до колен. Они отвечают за большинство повседневных действий, таких как бег, прыжки и ходьба.

Я поделился четырьмя лучшими упражнениями для ног на четырехглавую мышцу, которые вы можете делать со штангой.

Однако вы также можете сохранить несколько упражнений из руководства по тренировке ног с гантелями.

Итак, давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку с помощью пошагового руководства.

1. Приседания со штангой на спине

Стандартные приседания — одно из базовых, но очень эффективных упражнений со штангой, которые можно выполнять для укрепления ног и повышения силовых показателей. ¹ Влияние 8-недельных силовых тренировок со свободными весами и на тренажерах на силовые и силовые показатели – Journal of Human Kinetics

Приседания со штангой для наращивания мышц ног

Воздействует одновременно на несколько мышц, таких как четырехглавая мышца (основная) , ягодицы, икры и кор. ² Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей – Европейский журнал прикладной физиологии

Хотя стандартные приседания можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, гирями и тренажерами Смита.

Тем не менее, приседания со штангой со свободным весом вызывают большую активацию мышц нижней части тела и повышают силу и гипертрофию.

Вот шаги, чтобы сделать приседания со штангой на спине.

1. Возьмите штангу вместе с нужным весом, держите ее за плечами и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора, вдохните и согните бедра и колени, чтобы присесть, пока ягодицы не окажутся параллельны полу.
3. Упирайтесь пятками в пол, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторить необходимое количество раз.
5. Ваша спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Вы можете делать приседания со штангой на груди вместо приседаний на спине Если у вас проблемы с коленями. ³ Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей – Journal of Strength and Conditioning Research

Вы также можете попробовать другие варианты приседаний, такие как сплит-присед со штангой, боковые приседания, сисси-приседания и многие другие.

2. Выпады со штангой

Выпады со штангой — одно из важнейших упражнений, которое укрепляет и тонизирует различные мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы.

Выпады со штангой

Выполняя выпады с приседаниями со штангой и жимом ногами, вы можете накачать мускулистые ноги.

Кроме того, выпады улучшают баланс, стабильность и осанку, что делает их незаменимым упражнением для ног со штангой.

Вы можете выполнять различные типы выпадов со штангой, например, выпады вперед, обратные выпады со штангой, реверансы и выпады по линии.

Как делать выпады вперед со штангой

1. Поместите соответствующий вес на гриф и держите его сзади на плечах в положении стоя.
2. Делая большой шаг, вытяните правую ногу вперед, удерживая заднюю ногу в том же положении.
3. Согните колени, пока заднее колено не коснется пола.
4. Вытяните колени, чтобы завершить первое повторение.
5. Держите корпус напряженным, грудь вверх и спину прямо на протяжении всего движения.
6. Выполните предложенное количество подходов и повторений.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо – одна из суперэффективных разновидностей упражнений становой тяги. Он воздействует на внутреннюю и боковые части бедер, и включение его в программу тренировок ног со штангой может помочь вам нарастить мышцы и силу.

Становая тяга сумо

Кроме того, она меньше нагружает поясничный отдел позвоночника, чем обычная становая тяга, что является важным аспектом безопасной и эффективной тренировки. ⁴ Ключевой момент упражнения: Становая тяга сумо – Исследовательские ворота

Подобно приседаниям и выпадам, вы также можете выполнять становую тягу сумо с другим оборудованием, таким как тренажер Смита, гири и штанга.

Как выполнять становую тягу сумо со штангой

1. Вставьте соответствующий вес в штангу и встаньте прямо, прижав к ней голень.
2. Ваши стопы должны быть в два раза шире ширины бедер, носки направлены наружу.
3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, чтобы опуститься и крепко ухватиться за перекладину.
4. Руки должны быть на ширине бедер и между ног. Это начало.
5. Упираясь пятками в пол, поднимите штангу изо всех сил, пока бедра полностью не выпрямятся.
6. Медленно опустите штангу на пол. Это одно повторение.
7. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

---

4.

Приседания на мине

Приседания на мине — это базовая тренировка со штангой, которая прорабатывает ягодичные мышцы, икры и особенно квадрицепсы.

Это одна из самых простых вариаций приседаний, которая позволяет вам по-разному нагружать мышцы ног, чтобы построить рельефные ноги без большой нагрузки на суставы.

Если вы новичок, включите его в свою программу тренировок со штангой для ног.

Как делать приседания на мине

1. Поместите один конец стержня в угол, чтобы он оставался целым, и вставьте соответствующие грузы в другой конец.
2. Встаньте на ширине плеч так, чтобы вес находился между ногами.
3. Опуститесь, чтобы взяться за рабочий конец грифа руками (на уровне груди).
4. Упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, пока колени полностью не выпрямятся, а тело слегка не наклонится вперед. И из этого положения сделайте как можно больше приседаний.
5. Рекомендуемые подходы: три, повторения: от 8 до 10.

---

Самые эффективные упражнения для подколенных сухожилий только со штангой

Подколенные сухожилия расположены на задней стороне ног между ягодичными и коленными суставами. Они подвержены травмам, поэтому вам нужно их укрепить.

Вот три лучших упражнения, которые вы можете выполнять со штангой.

5. Румынская становая тяга со штангой

Если вы хотите укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины без тренажеров и гантелей, вы можете выполнять румынскую становую тягу со штангой.

Румынская становая тяга со штангой помогает укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм бедер и поясницы. ⁵ Румынская становая тяга – Американский совет по упражнениям (ACE)

Кроме того, она также укрепляет большие ягодичные мышцы и улучшает подвижность бедер.

В зависимости от ваших потребностей вы можете делать румынскую становую тягу всякий раз, когда тренируете ноги со штангой.

Вот как вы можете это сделать:

1. Возьмите нагруженную штангу, руки на ширине плеч и встаньте прямо в обычную стойку. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх.
2. Опустите туловище, отталкивая бедра назад, пока гриф не окажется чуть ниже колен (ваши колени слегка согнутся).
3. Упираясь в пол, медленно вернитесь в исходное положение, пока бедра не выдвинутся вперед, а колени полностью не вытянуты. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.

---

6. Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — одна из любимых силовых и кондиционных тренировок многих спортсменов и тренеров.

Стимулирует силу нижней части спины и подколенных сухожилий и снижает риск травм.

Если вы хотите улучшить силу нижней части тела, делайте хорошую утреннюю тренировку всякий раз, когда делаете упражнения со штангой для ног.

Как делать:

1. Положите перекладину на заднюю часть плеча и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
2. Держите корпус напряженным, грудь вверх и спину прямо. Это начало.
3. Опускайте туловище вперед (не сгибая колени), пока грудь не окажется параллельно полу.
4. Сделайте паузу для движения и верните туловище в вертикальное положение, толкая бедра вперед.
5. Это одно полное повторение. Делайте столько раз, сколько требуется.

---

7.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это одно из упражнений со штангой на уровне среднего и продвинутого уровня, которое одновременно укрепляет и развивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. ⁶ Сравнение активности ЭМГ между становой тягой на одной ноге и обычной двусторонней тягой у тренированных спортсменов-любителей – эмпирический анализ – International Journal of Exercise

Улучшает подвижность, равновесие и гибкость, а также снижает вероятность травм за счет укрепления мышц задней цепи.

Просто попробуйте и посмотрите, как это работает для вас.

Вот пошаговое руководство

1. Положите желаемый вес на штангу и встаньте прямо в стойку на ширине плеч, прижав к ней голень.
2. Наклонитесь бедрами вперед, чтобы ухватиться за перекладину, слегка согните колени.
3. Поднимите штангу, когда вернетесь в исходное положение, чтобы ваши бедра выдвинулись вперед.
4. Опустите штангу чуть ниже колен и поднимите левую ногу позади себя как можно выше, чтобы ваши подколенные сухожилия могли задействоваться — оба одновременно.
5. Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество раз с обеих сторон.

---

Упражнения со штангой для ягодичных мышц и икр, укрепляющие нижнюю часть тела

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных мышц нижней части тела, расположенные между бедрами и подколенными сухожилиями. Сильные ягодичные мышцы помогают вам сидеть дольше и позволяют выполнять множество сложных движений со штангой и на тренажерах.

Икры — небольшая, но важная часть нижней части тела. Он расположен на задней части голеней, между пятками и коленями.

Вот три лучших упражнения, которые вы можете добавить в программу тренировки ног со штангой.

8. Шаги со штангой

Подъем с отягощением — это исследование силы и выносливости, которое помогает нарастить силу и объем ягодичных мышц. ⁷ Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор – журнал спортивной медицины и наук

Как подниматься

1. Положите штангу на заднюю часть плеч и встаньте в обычную стойку.
2. Поднимите правую ногу с пола и поставьте ее на возвышение, чтобы подняться.
3. Как только вы сделаете шаг, сведите обе ноги вместе на этом объекте. Это одно повторение.
4. Обратное движение и повторите восемь-десять раз в каждую сторону.

---

9. Тяга бедра со штангой

Если вы хотите увеличить силу и размер большой ягодичной мышцы, вам следует выполнять тягу бедра со штангой.

Тяга бедрами

Тяга бедрами со штангой также воздействует на подколенные сухожилия и помогает улучшить другие сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, бег и спринт.

1. Положите верхнюю часть спины на скамью лицом вверх.
2. Держите штангу на бедрах с желаемым весом.
3. Держите ноги на полу, ягодицы параллельны полу. Это начало.
4. Напрягите корпус, бедра и бедра.
5. Поднимите бедра как можно выше, чтобы почувствовать работу ягодиц, Максимус.
6. Напрягая ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, а затем опустите бедра в исходное положение.
7. Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

10. Подъемы штанги на носки

Одной из самых маленьких, но важных мышц нижней части тела являются икры. И он играет решающую роль в беге, прыжках, ходьбе, становой тяге и спринте.

Вот почему для нас становится необходимым накачать сильные икры с помощью изолирующих упражнений, таких как подъемы на носки со штангой.

Подъемы на носки со штангой укрепляют икры и помогают построить идеальные ноги.

Выполнить довольно просто. Возьмитесь за перекладину, держите ее за плечами и поднимите пятки как можно выше в положении стоя, ноги вместе (на полу).

Вы почувствуете сокращение икр, когда поднимете пятки. Вы можете сжать на мгновение, а затем опустить его вниз и повторить желаемое количество раз.

Программа тренировки ног со штангой для увеличения силы и роста нижней части тела

Вы можете следовать нижеприведенной программе тренировки, когда выполняете программу с разделением на верхние и нижние мышцы или тренировкой «толкай, тяни, ноги» (PPL).

День 1 – понедельник

Тренировка	Повторений
Выпады со штангой	10 x 2
Приседания со штангой	15, 12, 10
Румынская становая тяга со штангой	8, 6, 4
Тяга бедра со штангой	10 x 3
Подъемы штанги на носки	10 x 3

День 2 – четверг

9001 6

Тренировка	Повторения
Становая тяга сумо	6, 5, 4
Приседания на мине	12, 10, 8
Подъем штанги	12, 10, 8
Становая тяга со штангой на одной ноге	6 x 2
Доброе утро со штангой	8 x 2

Я надеюсь, что упражнения для ног со штангой и программа тренировок, которой я поделился, помогут вам построить желаемую нижнюю часть тела.

Связанные статьи:

  Лучший трехдневный сплит для ног с тягой и тягой (с PDF)  

  Тренировки со штангой для набора массы (полный список)  

  10 Тренировки со штангой для всего тела для похудения  

 9 0007 Тренировка со штангой дома ( с PDF)  

Ссылки

• 1

  Влияние 8-недельных силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели – Journal of Human Kinetics

• 2

  Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на нижнюю объемы мышц конечностей – Европейский журнал прикладной физиологии

• 3

  Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей – Journal of Strength and Conditioning Research (ACE)

• 6

  Сравнение активности ЭМГ между становой тягой на одной ноге и обычной двусторонней тягой у тренированных спортсменов-любителей – эмпирический анализ – International Journal of Exercise

• 7

  Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор – журнал спортивной медицины и наук

Лучшая тренировка ног только со штангой – Fitness Volt Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) по всей статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Надоели сложные, запутанные программы силовых тренировок? Вернитесь к основам с этой простой, но жесткой тренировкой ног только со штангой!

Многие тренеры ЛЮБЯТ писать сложные тренировки. И хотя эти программы МОГУТ работать, они часто недоступны для лифтеров, которые тренируются дома или в гараже или просто не имеют доступа к современным силовым тренажерам.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно тренироваться в комплексе стоимостью миллион долларов, чтобы добиться впечатляющих уровней силы и мышечной массы.

На самом деле все, что вам действительно нужно, это штанга, стойка для приседаний и много блинов.

Видите ли, ваши мышцы не могут на самом деле отличить приседания со штангой с тяжелой штангой от жима ногами на тренажере для жима ногами за 50 000 долларов. Они просто знают напряжение и работают.

Если вы тренируетесь достаточно усердно, ваши мышцы будут расти и адаптироваться независимо от того, насколько вы их перегружаете. В конце концов, бодибилдеры старой школы строили невероятное телосложение с помощью самого простого оборудования в подземных подвалах.

Итак, для этой тренировки мы берем страницу из золотой эры бодибилдинга и предлагаем вам попробовать тренировку ног только со штангой. Не позволяйте его простоте обмануть вас; это по-прежнему жестокая тренировка, которая гарантированно наращивает силу нижней части тела и размер мышц.

• Тренировка ног только со штангой — обзор
  • Лучшая тренировка ног только со штангой
• Инструкции по упражнению
  • 1. Фронтальные приседания снизу вверх
  • 2. 1 ½ румынская становая тяга
  • 3. Шагающие выпады со штангой
  • 4. Гакк-приседания со штангой
  • 5. Тяга бедра со штангой
  • 6. Подъем на носки со штангой стоя
  • 7. Подъем на носки со штангой сидя
  • Больше упражнений для ног:
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Тренировка ног только со штангой — обзор

Эта тренировка предназначена для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр с помощью только штанги и стойки для приседаний.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в рамках разбивки частей тела. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что вы тренируете ноги в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было время для отдыха и восстановления.

Конечно, перед тем, как начать работать с весами, вы должны потратить несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать. Это поможет сделать вашу тренировку более продуктивной и снизит риск получения травмы.

Итак, начните с нескольких минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте пару легких подходов первого упражнения тренировки, чтобы убедиться, что вы на 100% готовы к работе.

Все прогрето? Тогда давайте сделаем это!

Лучшая тренировка ног только со штангой

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Фронтальные приседания снизу вверх	5	6-8	2 минуты
2	1 ½ Румынская становая тяга	4	6-8	2 минуты
3	Ходячие выпады со штангой	3	10-12 на ногу	90 секунд
4	Гакк-приседания со штангой	3	10-12	90 секунд
5	Тяга штанги к бедру	3	12-15	60 секунд
6	Подъем штанги на носки стоя	3	20-30 ярдов	60 секунд
7	Подъем на носки со штангой	3	12-15	60 секунд

Инструкции по упражнению

Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильно и неправильно .

Правильный подход безопасен для суставов, создает нагрузку на целевые мышцы и дает наилучшие результаты.

Неправильный путь обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме. Итак, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в этой тренировке правильно, следуя этим инструкциям:

1. Фронтальные приседания снизу вверх

Хотя приседания со штангой на спине часто называют королем упражнений, лучший строитель мышц. Диапазон движения обычно больше, а вертикальное положение туловища делает его более ориентированным на квадрицепсы. С другой стороны, некоторые лифтеры считают фронтальные приседания более неудобными.

Этот вариант снизу вверх обеспечивает короткую паузу между повторениями, что делает его более управляемым.

Как это сделать:

1. Установите предохранительные дуги на приседаниях или силовой раме примерно на уровне бедер. Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение. Положите штангу на предохранительные перекладины.
2. Встаньте за штангой. Присядьте так, чтобы гриф оказался перед вашими плечами. Держите его хватом на ширине плеч. Расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, носки смотрели вперед.
3. Напрягите пресс. Убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
4. Упритесь ногами в пол и резко встаньте.
5. Опуститесь под контролем и опустите штангу обратно на английские булавки.
6. Дайте весу устояться в течение 1-2 секунд, перезагрузите ядро ​​и повторите.

 

2. 1 ½ Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, подколенного сухожилия и нижней части спины. Но, какими бы хорошими они ни были, они скоро начнут терять свою силу, если вы будете делать их слишком часто. Выполнение их по методу 1 ½ повторения увеличивает время под напряжением. Это обеспечит необходимое разнообразие, чтобы они всегда были сложными и продуктивными.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. При необходимости используйте подъемные ремни. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонившись от бедер и не округляя поясницу, наклонитесь вперед и опустите штангу примерно до уровня колена.
3. Переместите бедра вперед и встаньте.
4. Затем снова наклонитесь вперед, но на этот раз опустите штангу до середины голени. Следите за тем, чтобы не округлить поясницу.
5. Встаньте, чтобы завершить повторение.
6. Это один — продолжайте!

 

3. Выпады со штангой при ходьбе

Многие бодибилдеры очень быстро отказываются от выпадов и называют их неэффективными. Но чего они не знают, так это того, что выпады на самом деле отлично развивают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и они были одним из любимых упражнений для ног Ронни Коулмана.

Большой Король Рон делал круги по парковке спортзала с весом до 225 фунтов на спине, и его ноги были огромными! Итак, будьте как Ронни Коулман и уважайте выпады при ходьбе.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее над верхней частью спины. Убедитесь, что он находится на ваших ловушках, а НЕ на шее. Напрягите пресс, встаньте, поставив ноги вместе, и смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм выше пола.
3. Сделайте шаг вперед задней ногой и выполните еще одно повторение.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока не преодолеете заданное расстояние.
5. Нет места для ходячих выпадов? Вместо этого делайте обычные чередующиеся выпады со штангой.

 

4. Гакк-приседания со штангой

До того, как тренажер для приседаний стал популярным, люди делали гакк-приседания именно так. Это упражнение названо в честь эстонского тяжелоатлета и борца Джорджа Хакеншмидта, прославившегося своими огромными бедрами и огромной силой (1).

Традиционно гакк-приседания со штангой выполняются с приподнятыми пятками, что увеличивает активацию квадрицепсов. Тем не менее, некоторые тренирующиеся могут обнаружить, что это слишком сильно нагружает колени. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поднимаете пятки, начните с небольшого блока, чтобы увидеть, как чувствуют себя ваши колени, не только во время упражнения, но и после него.

Как это сделать:

1. Положите штангу на пол. В зависимости от диаметра используемых пластин вам, возможно, придется поместить стержень на блоки, чтобы иметь возможность дотянуться до него.
2. Повернувшись спиной к весу, встаньте, ноги на ширине плеч, а штанга касается икр.
3. Присядьте и возьмитесь за перекладину руками назад. При необходимости используйте подъемные ремни.
4. Выпрямите руки, убедитесь, что спина слегка прогнута, отведите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
5. Упритесь ступнями в пол и встаньте, подтягивая перекладину к задней части ног по мере подъема.
6. Согните ноги и опустите вес обратно на пол. Перезагрузите корпус и хватку и повторите.

 

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — очень удобный способ тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела для сопротивления, оно будет гораздо эффективнее, если вы отдохнете и держите штангу на бедрах. Сделайте это упражнение тяжелым — ягодицы и подколенные сухожилия довольно мощные и обычно хорошо реагируют на большой вес.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на край устойчивой скамьи для упражнений. Поднимите штангу вверх по ногам, чтобы она оказалась над бедрами. Согните ноги и твердо упритесь ступнями в пол. Держите штангу неподвижно.
2. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

 

6. Подъем штанги на носки стоя

Вам не нужен тренажер для подъема икр, чтобы тренировать голени. На самом деле вам нужна только штанга. Это еще одно упражнение, которое вы должны уметь выполнять с большим весом. Икры очень сильные мышцы, и диапазон движения также довольно мал. Так что, как говорят мемы, иди потяжелее или иди домой!

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу над верхней частью спины. Убедитесь, что он не на вашей шее, а на ваших ловушках.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, напрягите корпус и выпрямите ноги.
3. Упритесь пальцами ног в пол и поднимитесь на цыпочки.
4. Опустите пятки на пол и повторите.
5. Вы можете сделать это упражнение немного более сложным и эффективным, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность, например, на пару пластин бампера. Тем не менее, это затруднит сохранение равновесия.

 

7. Подъем на носки со штангой

Подъем на носки сидя направлен на камбаловидную мышцу, которая является самой нижней икроножной мышцей. В то время как камбаловидная мышца участвует в подъемах на носки стоя, она более активна, когда ваши колени согнуты. Это упражнение является альтернативой подъемам на носки в тренажере со свободным весом.

Как это сделать:

1. Сядьте на стул или скамью. Отдохните и держите штангу на нижней части бедер. Поставьте подушечки стоп на край возвышения, например, на бампер.
2. Подошвенное согните ноги в лодыжках и поднимитесь на цыпочки.
3. Опустите пятки к полу и повторите.
4. Используйте коврик для приседаний или оберните штангу полотенцем или гимнастическим ковриком, чтобы сделать это упражнение более комфортным.

Больше тренировок для ног:

Подведение итогов

Хотя в тренировках на тренажерах нет ничего плохого, бывают случаи, когда у вас нет доступа к оборудованию, которое вы хотите использовать.

Например, вы тренируетесь в спортзале в гараже, тренажеры в вашем спортзале сломаны или ремонтируются, или вы просто испытываете ностальгию по бодибилдингу в стиле старой школы.

Какими бы ни были причины, будьте уверены, штанга и стойка для приседаний — это все, что вам действительно нужно для построения мускулистых и сильных ног. Черт возьми, добавьте скамью, и вы сможете тренировать все свое тело с помощью этой минималистской установки.

Так что не волнуйтесь, если у вас нет доступа к современным машинам — они вам не нужны. Просто возьмите штангу и тренируйтесь усердно и тяжело. Ваши мышцы не заметят разницы!

Ссылки:

1 – Британская энциклопедия: Джордж Хакеншмидт https://www.britannica.com/biography/George-Hackenschmidt

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавляя Фитнес-вольт для вашего Лента новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки ног

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.