Программа спина грудь: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Тренировка спины/груди/мертвых

Получите отличный взрыв верхней части тела с дозой силы всего тела и выносливостью — в этом видео я покажу вам программу.

Написано Джимом Стоппани, доктором философии

Обновлено 9 июня 2022 г.

Ищете эффективную тренировку с отличным соотношением цены и качества? Это оно. Это суперсет для спины и груди, который я недавно делал в JYM (с включенными камерами, исключительно для участников JimStoppani.com), но я также включил становую тягу между всеми суперсетами, чтобы служить кардиоускорением. Обычно я назначаю больше «кардио» упражнений для кардиоускорения, но становая тяга тоже работает, так как это более или менее упражнение для всего тела.

Итак, подумайте о том, что у вас есть на этой тренировке: тренируются две самые большие группы мышц верхней части тела (спина и грудь); две группы мышц нагружаются для увеличения интенсивности; большой подъем всего тела (мертвые) между суперсетами, чтобы задействовать ноги, а также задействовать мышцы нижней части спины и развить «функциональную» силу; и выполнение мертвых как кардиоускорение для улучшения выносливости и сжигания жира.

Вот что я подразумеваю под ударом за свои деньги! Тренировка отлично подходит для улучшения телосложения (наращивания мышечной массы и сжигания жира), отлично подходит для кардио, отлично подходит для силы, отлично подходит для общего фитнеса. БУМ!

Вернемся к становой тяге для кардиоускорения. Обычно, выполняя кардиоускорение с чем-то вроде прыжков со скакалкой или бега на месте, я предписываю делать кардиоускорение на время (30-60 секунд). А вот с становой тягой немного

… Подпишитесь, чтобы читать дальше!

Получите 30 дней за 1 доллар

Похожие статьи

Основы

Обучение

• 4 недели БЕСПЛАТНЫХ тренировок только с бинтами
• Огонь в полный рост
• Xtreme Shredded 8 (XS8) Обзор программы
• Обзор программы Project X
• Как накачать спину с помощью резинок

Питание

• Старая школа бодибилдинга (OSB)
• Правило 50/50 для мяса и сыров
• 8 международных рецептов с высоким содержанием белка
• Овсяные хлопья с пинья колада
• 3 вкусные альтернативы скучному и пресному консервированному тунцу

Добавки

• BCAA и EAA
• Руководство пользователя Summer Shred Stack
• Руководство пользователя протеинового порошка
• Представляем. .. Iso JYM Clear Whey Protein Isolate
• Лучший способ использовать BCAA

Здоровье

• Не передавайте это: примите COVID-19 близко к сердцу
• 10 шагов к укреплению иммунной системы
• Делайте больше шагов в день, чтобы стать стройнее и здоровее
• Борьба с диабетом 2 типа с помощью упражнений
• Общие проблемы со здоровьем и фитнесом

Лучшая тренировка груди для спортсменов

Создание мощной верхней части тела важно для спортсменов, чтобы увеличить их способность толкать, бросать, захватывать и наносить удары. На основе моей самой продаваемой программы Brick , вот лучшая тренировка груди для спортсменов.

Часто, когда речь заходит об эстетике, парней волнует размер груди. Хотя это определенно важно для вашего вида спорта, я предпочитаю делать верхнюю часть тела эффективной и мощной.

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка груди для спортсменов — это та, которая направлена ​​непосредственно на развитие общей силы, которая отразится на вашей игре.

Используя эту программу, выполняйте повторения и подходы, которые я изложил для отличной накачки, к которой вы сможете возвращаться снова и снова.

1. Жим лежа 2×3

В жиме лежа есть несколько способов, которыми я стараюсь различать свое положение в зависимости от того, работаю ли я над силой

или над размером.

Ударяя по ней с силой , я держу ноги внизу и почти думаю о том, чтобы сжать скамью вашими ногами. В верхней части тела подумайте о том, чтобы обернуть лопатки под себя.

Хотя мне не обязательно нужен такой огромный прогиб в спине, как у пауэрлифтеров, такое положение поднимет грудную клетку ровно настолько, чтобы дать вам дополнительную мощность во время жима.

Еще одна часть укрепления жима лежа основана на правильном положении рук.

Так как целью этой тренировки является наращивание силы, вы разобьете грудные мышцы, чтобы более эффективно восстановить мышцы спины.

Подумайте о том, чтобы согнуть штангу пополам, втянув локти внутрь и сосредоточившись на внешнем вращении через плечи и запястья.

2. Жим с доски 2×3

В жиме с доски вы можете немного увеличить интенсивность, так как вы работаете с меньшим диапазоном движений.

Под этим я подразумеваю увеличение веса, который вы используете на штанге , чтобы каждое повторение было более трудным.

Вам понадобится партнер, который будет стоять сбоку от вашей скамьи и держать на груди доску толщиной от 3 до 5 дюймов.

Снимите штангу со стоек так же, как при обычном жиме лежа, и опустите штангу настолько, чтобы она касалась доски.

Поднимите питание вверх.

Меньшая амплитуда движений должна позволить вам достигать высоких результатов на штанге и, следовательно, увеличивать интенсивность тренировки, чтобы в конечном итоге увеличить силу.

3. Жим гантелями 3×15

У нас здесь много повторений, так что зацените: нормальный диапазон движения.

Далее вы выполните второй круг, делая два подхода по 3, 9 повторений.0096 супермедленных повторений. Вы снова выполняете полный диапазон движения, но делаете это очень медленно как эксцентрически, так и концентрически.

Другими словами, вы медленно двигаетесь вниз и медленно поднимаетесь наверх.

Наконец, у вас есть еще 2 подхода по 8 повторений.

Последнее упражнение я называю «частичным взрывом», когда вы медленно, эксцентрично опускаете гантели. Как только вы достигнете нижней точки повторения, вы взорветесь 90 096 и быстро нажмете 9.0097 их обратно наверх.

4А. Отжимания на брусьях — 3xMax

Суперсеты — важная часть лучшей тренировки груди для спортсменов.

Этот супернабор просто убивает, если вы все делаете правильно.

В этих отжиманиях вы захотите испытать себя и выполнить как можно больше повторений в каждом подходе.

Еще один совет для наращивания силы: сосредоточьтесь на максимальном увеличении объема тренировки.

Самый простой способ сделать это — сократить время отдыха, чтобы дольше держать мышцы под нагрузкой и стимулировать больший приток крови к этой области.

Чтобы узнать больше о суперсетах для верхней части тела, ознакомьтесь с разделом «Как запрограммировать тренировку верхней части тела для спортсменов».

4Б. Отжимания с лентой сопротивления – 3×10

Эти отжимания становятся все сложнее по мере того, как вы двигаетесь вперед и назад с отжиманиями.

Мне нравится начинать с тяжелого бинта для первого сета из 10 повторений, затем переходить на средний бинт для второго сета и просто сжигать его собственным весом в последнем сете.

Суперсеты — один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений и интенсивность тренировок. Быстро перемещаясь между отжиманиями и отжиманиями (два упражнения, которые фокусируются на трицепсах), мы действительно напрягаем эту область.

Со временем это сигнализирует телу, что нужно развивать больше силы в этой области.

5. Подъем гантелей на наклонной скамье – 3×20

Это не было бы лучшей тренировкой груди для спортсменов, если бы мы не использовали в комплексе тягу DB Fly.

Мне нравится сохранять для них измененное положение, опуская локти, чтобы защитить плечи.

Многие парни сходят с ума по ним и не понимают, как легко можно порвать мышцу или повредить вращательную манжету плеча при выполнении мух.

Завершите тренировку, выбрав вес, с которым вы сможете выполнить все 20 повторений.

Элитная тренировка верхней части тела

Хотите больше тренировок, таких как лучшая тренировка груди для спортсменов?

Как спортсмен, вы знаете, что для достижения первоклассной силы, мощи и скорости требуется не одна тренировка.

Вам нужны научно обоснованные и проверенные спортсменами тренировки.

Тренировка, которой я поделился с вами, — лишь одна из многих моих программ от Athlete Built Brick.