лучшие вариации и способы нагрузки
Функциональное состояние тела почти всегда связано с качеством спортивной подготовки. Укрепление и улучшение возможно за счет выполнения базовой программы. Важно, чтобы она была составлена правильно, неграмотная базовая программа тренировок не только не принесет результатов, но и станет причиной травм или патологических изменений в организме.
Содержание
- Общее о базе
- Разделение базы
- Примерный план тренировочной базы
- Принцип вариативности
- Особенности периодизации
Общее о базе
Для достижения цели новичку нужно выделить год упорных занятий. Без организованной системы не добиться результативности, а пропуски не приведут к желаемому результату.
Не стоит сразу же нагружать свой организм по максимуму. Базовая тренировка в тренажерном зале должна быть плавной, а организм должен быть подготовлен к каждому новому этапу развития. Чтобы не допускать чрезмерных утомлений достаточно 3-4 тренировок в неделю продолжительностью 1-1,5 часа.
Особенно большое внимание нужно уделить процессу восстановления и технической стороне выполнения упражнений. Для этого заведомо рекомендуется брать небольшой рабочий вес и приучать организм выполнять движения правильно.
Базовая тренировка предполагает соблюдение особого режима питания. Необходимо отказаться от лишней жирной пищи, но недостаточное питание также не должно присутствовать. Результативность тренировок удобно отслеживать по специальному дневнику. Профессионалы рекомендуют применять современные сплит-схемы для занятий. Базовый тренинг обычно включает следующее:
- обязательно – жимы лежа и приседания с грифом;
- желательно – разводки и жимы стоя, различные тяги в наклоне.
Позднее в программу можно включить такие упражнения как становая тяга и прочие вариации занятий в блочном тренажере. Важным шагом к более сложным упражнениям является вводная программа тренировки, она позволяет освоить базовые движения в правильной технике.
Разделение базы
Обычно начинать тренироваться с аэробных занятий, для этих целей подойдут бег, плавание и прочая подобная активность.
На начальном этапе допускается заниматься ежедневно. Любые аэробные тренировки предполагают обязательную разминку: растягивание мышц и движение суставов улучшают подвижность и питание связок.
Первый аэробный этап подготавливает организм к нагрузкам в тренажерном зале. Этот момент часто упускается из базовой программы, но это допустимо для тех, кто уже занимается другими видами спорта: футболом, плаванием, волейболом.
Волейбол
36.01%
Футбол
14.17%
Баскетбол
12.27%
Бокс
10.03%
Легкая атлетика
8.21%
Хоккей
6.97%
Фигурное катание
4.96%
Большой теннис
3.31%
Формула 1
2.55%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17545
Во втором этапе базовой тренировки в тренажерном зале могут присутствовать силовые упражнения с отягощением. Среди спортивных элементов могут присутствовать основные силовые упражнения, но перед их выполнением обязательно нужно размяться. В упражнениях можно применять небольшие отягощения, но подбирать вес желательно сразу грамотно: занятия можно начать с разминочных движений, сделав 10 повторений с утяжелением, которое равно 50% от рабочей тяжести.
Для силовой программы рекомендуется выполнять 10-15 повторений в трех подходах.
Примерный план тренировочной базы
Упражнения можно подразделить в среднем на 2-3 подхода, в которых выполнить от 10 до 15 повторений в зависимости от сложности движения. Перед началом каждой программы тренировок в базе обязательна разминка. План рассчитан на три занятия в неделю:
| День первый | Классическая тяга в стане, тяга грифа в наклоне, подтягивания узким способом, подъем грифа на бицепс в положении стоя, упражнение на пресс |
| Второй день | Румынская тяга, приседания с грифом, жим ногами, подтягивания узким способом, французский жим, пресс |
| Третий день | Жим грифа лежа, отжимания на брусьях, разводка гантелей в наклоне |
После третьего тренировочного дня должен быть двухдневный отдых. Заниматься предложенной программой второго этапа можно на протяжении двух месяцев.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Программа базовых упражнений вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые помогают в наращивании мышц и похудении.
С привыканием в программу второго этапа желательно постепенно включать дополнительные упражнения, которые еще называются изолирующими. При этом желательно уменьшить количество повторений до 6-10. Тренировочный режим можно не менять, если он приносит результат. Если результативность отсутствует, необходимо сменить базовую программу, используя другие методики.
Принцип вариативности
Когда мышцы адаптируются к нагрузке для достижения выраженного эффекта рекомендуется увеличивать вес и повышать интенсивность, это обычно используют в спортзале мужчины. Улучшить состояние отдельных мышц можно за счет специальных сплит-программ, которые не вызывают перетренированности и подходят женщинам. На этом этапе нагрузка распределяется по дням на отдельные мышечные группы.
Примерный тренировочный план выглядит следующим образом:
Спина и бицепс:
- становая тяга;
- штанга в наклоне;
- подтягивания широким способом;
- пресс.
Упражнения выполняются в 2-3 подходах, 10-12 повторах.
Ноги и ягодицы
- приседы с грифом;
- жимы ногами;
- подъем на носках;
- французский жим.
Количество повторов и подходов остается неизменным.
Грудь и плечи
- жим лежа широким способом;
- отжимания на брусьях;
- жим армейским способом.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Мышечные группы, разрабатываемые в раздельных тренировках, развиваются быстрее, получают дополнительную мощность. Особенно хорошо развиваются те мускулы, которые прорабатываются в первую очередь.
С привыканием к этому циклу в программу могут включаться более сложные упражнения. В схеме больше изолирующих упражнений, число повторений может варьироваться. Такая система называется периодизацией.
Особенности периодизации
Это главный метод, который позволяет преодолеть плато, обеспечивает рост массы и увеличивает силовые показатели. С периодизацией возможна постоянная гипертрофия мышц даже при выполнении базовых упражнений.
Периодизация обеспечивает необходимый резерв мышечных тканей, не вызывая их истощения.
Нагрузку обычно рекомендуется циклировать, меняя от тренировки к тренировке объемы и относительную интенсивность. Способ подразумевает использование диапазона интенсивности:
- Первая тренировка 70% ПМ*15 повторений*3 подхода.
- В последующих тренировочных занятиях рекомендуется увеличить количество подходов, а остальные показатели остаются в прежнем режиме.
В тренировке второй недели нужно увеличить показатели массы до 75%, а количество повторений уменьшить до 12 число подходов остается прежним. В занятиях третьей недели увеличивается показатели массы до 80%, повторения уменьшаются до восьми, подходы остаются. Все подобные виды тренировочных схем принято подразделять на легкие, умеренные и тяжелые.
При особенно длительных занятиях спортом тренинг варьируется для низа и верха тела аналогичным способом. Например, в первую неделю используются легкая схема для низа, и умеренная для верха.
Затем умеренный режим применяется для низа, для верха используется легкая тренировка. В последнем этапе для низа предполагается легкий тренинг, а для верха необходим тяжелый вариант.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Для разнообразия часто спортсмены просто меняют программу занятий. Обычно упражнения чередуются через неделю.
Новички имеют большой запас сил и энергии нередко сразу начинают поднимать большие веса. Однако подобный подход лишь затормозит процесс и станет причиной травмирования или ухудшения техники. Явление, когда поднимается большой вес называется читингом, этот способ тренировки присутствует в спорте, но доступен для профессионалов.
Задайте свой вопрос тренеру:БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ
Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале.
Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:
базовые («многосуставные») и
изолированные («односуставные»).
Базовые — это такие в программе тренировок, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.
В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействуют один сустав, и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы
Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).
Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии «сил».
Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае — две мышцы, то «завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.
Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.
Изолированные упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.
Базовые упражнения (основные)
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,
широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне подтягивания нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45° жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания жимы всех видов.
Изолирующие упражнения. (шлифующие)
Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя разгибания одной руки из-за головы разгибание руки с гантелей назад в наклоне.
Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.
Важный момент.
Запомните самое важно – в ближайшие несколько месяцев наша программа тренировок в тренажерном зале состоит только из базовых упражнений.
Мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. Здесь нам нужен порядок упражнений.
Начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными.
Потому, что для роста мышечной массы нам крайне важен рост силы.
Эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. А утомив предварительно изолирующим упражнением одну из мышц которая учувствует в многосуставном движении, вы не сможете показать в нем максимальный результат.
Для примера, если перед жимом лежа, вы потренировали махами переднею дельту, то она будет лимитировать ваш рабочий вес в последующем жиме, так как при жимах лежа задействованы помимо грудных, трицепсы, бицепсы, и те самые передние дельты. Помните правило, «Прочность цепи определяется по прочности самого слабого звена».
Всегда начинайте свой комплекс упражнений с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.
Вот список мышц по убыванию.
1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки
Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку.
Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.
СПИНА – бицепс, задняя дельта ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта ПЛЕЧИ – трицепс
Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.
Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень хорошо. Потому что при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей. Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания на бицепс, потом разгибания на трицепс.
Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу.
Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.
Примеры связок-антагонистов:
Квадрицепс — Бицепс бедра Спина — грудь
спина — передние и средние дельты (жимы) грудь – задние дельты (махи)
бицепс — трицепс
Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен. Любой успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.
Упражнения для тренировки мышц
По Мышечной Группе
Упражнения для НОГ Упржнения для СПИНЫ Упражения для ГРУДНЫХ мышц
Упражнения для РУК (бицепс и трицепс)
Упражнения для тренировки ДЕЛЬТ (плечей)
По вектору
ТЯНУЩИЕ упражнения для мышц
ТОЛКАЮЩИЕ упражнения для мышц
По количеству вовлекаемых в упражнение суставов
ОДНОСУСТАВНЫЕ или изолированные
МНОГОСУСТАВНЫЕ или базовые
Базовые или Многосутавные упражнения более сложные и выполняются с большим весом, потому что в них задействованы несколько суставов. Пример: приседания с штангой.
Работает коленный и тазобедренный сустав. (Это базовое упражнение). Если же мы будем делать разгибания ног сидя на скамье, это будет изолирующее или односуставное упражнение потому что разгибание происходит только в коленном суставе.
Понятно, что при односуставных упражнениях работает минимальное количество мышц, в отличии от много суставных упражнений. Именно поэтому изолирующие упражнения делать проще, но и массы + силы такие упражнения дают существенно меньше, чем базовые.
Если вы новичок и вам нужен совет по выбору не просто упражнений для мышц, а по выбору лучших упражнений для тренировки мышц, тогда запомните одно простое правило:
Базовые – Лучшие Упражнения для Тренировки Мышц
План тренировок — Etsy Турция
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
