Упражнение для трицепса с гантелями: Необычные упражнения для трицепса | Качать трицепс по-новому

Упражнения для трицепса с гантелями в домашних условиях для мужчин и девушек

Содержание статьи

Трёхглавую мышцу плеча, или сокращённо трицепс, ради массы недостаточно тренировать только многосуставными упражнениями в виде жимов.

Во время этих базовых движений львиную долю нагрузки берут на себя грудные или дельтовидные мышцы, а трицепсы работают не на 100%. Поэтому после жимов на грудь или дельты, в качестве изолированной доработки нужно сделать упражнения для трицепса с гантелями.

В отличие от штанги, гантелями можно тренировать каждую руку по отдельности. Так мускулы нагружаются интенсивнее ввиду возможности немного разной силы у левой и правой руки, а значит с гантелями слабая рука не сможет «выезжать» за счёт сильной как при упражнениях со штангой.

Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

• метание легкоатлетических снарядов;
• броски мяча в баскетболе;
• толчки руками;
• удары в единоборствах;
• жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

• латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
• длинную, расположенную ближе к спине;
• медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.

Особенности тренировки на трицепс

Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.

Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.

А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.

Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.

Регулировать интенсивность можно:

• различным количеством упражнений;
• разным числом подходов;
• разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.

Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.

Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:

• Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
• Количество повторов в каждом подходе – 8-15.

Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Упражнения для большинства мышц делятся на 2 вида:

• Многосуставные;
• Односуставные.

Трёхглавые мышцы плеча работают при обоих видах движений:

• жимы лёжа для тренировки мышц груди;
• жимы стоя или сидя для дельтоидов;
• отжимания на брусьях для проработки нижних пучков грудных мышц;
• различные разгибания рук с отягощением.

В многосуставных жимах трицепсы играют вспомогательную роль, поэтому самыми эффективными для них являются односуставные или изолирующие упражнения.

Во время их выполнения нагрузка должна чувствоваться именно на трицепсах, для этого локоть необходимо держать неподвижно, а угол наклона плечевой кости должен обеспечивать напряжение в целевой мышце на всей траектории движения.

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

• вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
• вращения и сгибания кистей во все стороны;
• разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
• лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
• отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

• Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов. Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.
• При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты. Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.
• После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

• Нужно взять одну гантель двумя руками.
• Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
• Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
• Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
• Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
• Гантель заведена за голову.
• Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
• Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
• Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

• Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
• Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
• Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
• В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
• Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
• Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
• Вернуть снаряд в исходное положение.
• Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
• Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
• Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
• Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
• Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
• Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
• Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
• Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
• Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
• Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
• В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
• Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

• Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
• Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
• При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

• Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
• Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
• Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
• Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
• Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Противопоказания

Интенсивные упражнения для трицепсов вредны для людей, страдающими такими недугами, как:

• остеоартроз;
• артрит;
• остеохондроз суставов;
• заболевания сухожилий, связок и суставов;
• остеопороз;
• сколиоз;
• различные аномалии развития костно-хрящевых тканей;
• восстановительный период после операций.

Неинтенсивные занятия с лёгкими весами, напротив, способствуют улучшению состояния при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Советы

• При отставании мышц рук от другой мускулатуры рационально проводить отдельную тренировку на руки. Такое отставание может быть обусловлено тем, что на общих тренировках с грудью, дельтами и спиной, трицепсы и бицепсы изолированно работают уже после жимов и тяг, и, значит, к этому моменту двуглавые и трёхглавые уже уставшие и не способные поднимать большие веса.
• Отдельные тренировки для рук решают эту проблему и позволяют использовать максимальные веса для трицепсов и бицепсов. Атлетам со средним опытом, занимающимся несколько месяцев, на отдельных тренировках для рук эффективнее проводить суперсерии «бицепс+трицепс», так как они являются мышцами-антагонистами. Интервал между занятиями на руки должен быть около недели.
• Тренировку нужно начинать с упражнений, в которых применяются самые тяжёлые отягощения. Относительно упражнений для трицепсов с гантелями это, как правило, французский жим лёжа. А самый лёгкий вес, в большинстве случаев, используется при разгибаниях одной рукой в наклоне.
• В зависимости от положения рук над головой или вдоль туловища, а значит разной степени растяжения мышцы, нагрузка приходится на разные области трицепса. С помощью подбора упражнений можно корректировать отстающие зоны трицепса и его форму. Акцент при движениях с поднятыми руками будет на верхнюю часть мышцы, а при опущенных руках – на нижнюю.
• При использовании больших весов возникает инстинктивное желание раздвигать локти и подключать к работе другие мышцы. Это уменьшает эффект для трицепсов. Решается эта проблема подбором правильного веса снаряда, с которым техника будет идеальной.
• Для достижения вариативности воздействия нагрузки на мышцу можно держать кисти по-разному развёрнутыми – пальцами к себе и от себя. Варьировать разворот кисти можно на разных занятиях. Это позволит проработать мышцы более разносторонне.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Содержание:

— Видео

— Комлекс для трицепса с гантелями

— Жим гантели из-за головы поочередно

— Разгибания рук стоя в наклоне

— Французский жим лежа с гантелями

— Жим гантели из-за головы сидя

— Узкий горизонтальный жим с гантелями

— Разгибание одной руки стоя в наклоне

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Комплекс: как качать трицепс гантелями в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Жим гантели из-за головы поочередно	3	15
2. Разгибания рук стоя в наклоне	3	15
3. Французский жим лежа с гантелями	3	15
4. Жим гантели из-за головы сидя	3	15
5. Узкий горизонтальный жим с гантелями	3	15
6. Разгибание одной руки стоя в наклоне	3	15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Французский жим лежа с гантелями

Его можно делать на полу или на скамье.

1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.

---

Программы тренировок

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 53

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Трицепс – мышца, объем которой составляет примерно 2/3 плеча. Каждый атлет должен уделять ей большое внимание, если хочет получить накачанные и эстетичные руки. Существует множество упражнений для развития этого мускула, и одними из самых действенных являются упражнения на трицепс с гантелями.

Почему именно гантели

Известный факт, что развивать трицепс можно как при помощи базовых, так и изолированных нагрузок. Для новичков, главной целью которых должен быть быстрый набор мышечной массы, приоритетом является база. Однако уже спустя месяц тренировок акцент можно сместить на более специфичные упражнения для трицепса с гантелями. Они не слишком ограничивают нагрузку, как занятия на тренажерах, и помогают получить объем трицепса, задействовав при этом много стабилизирующих мышц.

Тренировать трехглавую мышцу гантелями удобно. Для этого совсем необязательно постоянно посещать зал. Пару гантелей можно купить или одолжить у друзей. Этот снаряд не слишком дорогой, но невероятно полезный. Если у вас уже есть все необходимое, самое время разобраться, как технически правильно выполнять упражнения с гантелями для трицепса.

Подъем гантелей из-за головы сидя и стоя

Данное упражнение на трицепс с гантелями выполняется одной рукой, второй можно ассистировать, немного придерживая рабочую конечность. Подъемы очень хорошо прокачивают верхнюю часть трехглавой мышцы.

Исходное положение при выполнении – стоя, ноги на ширине плеч. Гантель поднимаем вверх и осторожно опускаем за голову, придерживая при этом свободной рукой локоть рабочей руки. Медленно разгибаем её, придерживая сустав и тем самым предотвращая движения плеча. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ваше плечо находилось в одном и том же положении. Двигается только предплечье. При выполнении напрягите трехглавую мышцу, чтобы дать максимальную нагрузку. Повторите то же для другой руки.

Это же упражнение может выполняться в положении сидя. Техника при этом не меняется – работает трицепс, плечо не двигается.

Еще один вариант этого упражнения на трицепс с гантелями – это подъем обеими руками. Здесь нужно увеличить вес снаряда, чтобы сохранить эффективность. Гантель берется двумя руками за блины и заводится за голову. Этот вариант немного больше распределяет нагрузку на второстепенные мышцы, поэтому выбирать более изолированное или общее упражнение – дело вкуса.

Эта вариация также может выполнятся сидя. Считается, что в сидячем положении нагрузка изолируется еще больше за счёт того, что из работы выключаются мышцы спины и поясница.

Разгибание с гантелей на трицепс в наклоне

Данное упражнение с гантелями для трицепса также пользуется широкой популярностью. Его эффективность проверена на практике, оно отлично подходит для придания рельефа трехглавой мышце.

Для выполнения понадобится скамья или другая плоская опора. Станьте боком к ней, взяв в рабочую руку гантель, другой рукой обопритесь на скамью,  максимально её выпрямив и став на скамью коленом. При выполнении данного упражнения с гантелями для трицепсов именно ноги и свободная рука являются опорой для поддержания равновесия.

Перед началом упражнения опустите рабочую руку вниз. Поднимите её, напрягая трицепс, таким образом, чтобы локоть образовал прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении, сделав глубокий вдох. Выпрямите предплечье так, чтобы рука оказалась параллельно полу. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, после чего не спеша верните руку в исходное положение. Завершив подходы на одну руку, сделайте то же количество повторений для другой.

Разгибание с гантелями лежа

Данное упражнение на трицепс с гантелями также называют французским жимом. Выполняя его с гантелями вместо штанги, вы сможете равномернее распределить нагрузку и понять, отстает ли в силе какая-то из рук.

Перед выполнением подберите снаряд нужного веса. Не стоит сразу гнаться за рекордами, этот вид разгибаний предусматривает достаточную изоляцию, так что трехглавая мышца получит должную нагрузку даже со сравнительно небольшим весом.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на скамью. Поднимите снаряды вверх перпендикулярно торсу. Опустите их ко лбу, стараясь не двигать плечами, работая только предплечьями. Так вы получите необходимую изоляцию. На последних повторениях можно помогать трехглавым небольшими движениями в плечах, задействовав дополнительную мускулатуру.

Жим лежа на трицепс

Подбирая упражнения с гантелями для трицепсов, не пропустите данный вариант жима. Он весьма эффективен для проработки трехглавых мышц.

Подобрав подходящие гантели, возьмите по одной в каждую руку. Лягте на скамью, подняв гантели вверх перед собой. Медленно опустите их таким образом, чтобы ваши плечи находились перпендикулярно торсу.

Напрягая трицепс, вытолкните снаряды вверх. Зафиксируйте руки в этой точке на пару секунд. После чего медленно опустите гантели по бокам. Важно при этом придерживаться правильного ритма дыхания: выдох делается во время подъема, вдох – при опускании.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Упражнения на трицепсы с гантелями могут показаться простыми, однако, в них много технических нюансов. Если вы новичок в зале, попросите более опытных атлетов показать вам правильную технику выполнения. Так вы сэкономите свое время и предупредите травмы.

Вот некоторые советы, которые сделают ваши тренинги продуктивными:

• Перед каждой тренировкой выполняйте разминку. Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин – это изолированные упражнения, требующие максимальной отдачи от мускулов. Не разогретые трехглавые – прямой путь к травме.
• Во время каждого упражнения для трицепса с гантелями почувствуйте, как ваш трицепс ноет от боли. Если вы выбрали изолирующий метод тренировки, то добиться его роста можно только так.
• Практически во всех упражнениях старайтесь удерживать плечо в неподвижном состоянии.
• Не делайте рывков, читинг не поможет прокачать мускулы.
• Оптимальное число сетов 2-4 с 8-12 повторениями в каждом.

Теперь вы знаете, как можно получить накачанные руки при помощи нескольких упражнений с гантелями на трицепс. Помните, правильная техника – ключ к фигуре вашей мечты. При должных стараниях вы очень скоро увидите первые результаты своих трудов.

Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели.  Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как  жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Разгибания руки с гантелью лежа

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
• Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
• Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
• На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

 

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями.  При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Еще статьи в тему:

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

1. 1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
   2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.

   3. Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

   4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
   5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
   6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
   7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
   8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

   Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

   Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

 

7 упражнений с гантелями для повышения тонуса трицепса

Трицепс — одна из самых сложных частей руки для построения и определения формы. Включив в свой распорядок некоторые базовые упражнения с гантелями, вы сможете эффективно воздействовать на эту труднодоступную мышцу.

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Если вы хотите привести руки в тонус и по-настоящему увеличить эти трицепсы, попробуйте следующую тренировку трицепсов с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

Стремитесь сделать три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения.

1. Разгибание на трицепс двумя руками

Это упражнение на повышение тонуса трицепса можно выполнять стоя или сидя. (Сидячая поза обеспечивает большую поддержку нижней части спины, но не стесняйтесь делать это во время приседаний, чтобы усложнить задачу).

Держа руки неподвижно, держите гантель обеими руками за головой. Поднимите гантель до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а вес не окажется над головой; вернитесь в исходное положение на одно повторение.

2. Разгибание на трицепс на одной руке

В положении сидя или стоя начните с удерживания одной гантели за головой. Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов. Выпрямите руку, пока вес не окажется над головой, и опустите ее обратно в исходное положение. Ваше плечо не должно двигаться во время этого упражнения. Это считается за одно повторение.

3. Откидывание на трицепс

На скамейке для тренировок (или стуле, если вы дома) поддерживайте свой вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель за собой, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь на исходную позицию за одну репутацию.

4. Разгибание на трицепс в наклонном положении

Лягте на спину с гантелями в каждой руке, ладонями вверх, согнув локти и направив их в потолок. Гантели будут на уровне головы.Теперь выпрямите руки, оставив плечи неподвижными. Продолжайте, пока вес не окажется выше вас и на уровне груди. Верните гири в исходное положение. Это одно повторение.

5. Жим гантелей на трицепс

Для этого упражнения с гантелями вам нужно начать с лежа на скамейке на спине. Держите по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены друг к другу. Начните с того, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, ваши плечи на уровне плеч.Поднимите гири прямо вверх, чтобы руки были почти полностью вытянуты. Сделайте здесь короткую паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Выдохните, поднимая вес, вдохните, когда сделаете паузу, и выдохните, когда опустите вес обратно вниз. Это одно повторение.

6. Откат снизу

Выполняйте эту тренировку с гантелями стоя. Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в бедре, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Держа руки неподвижно и прижатыми к бокам, выпрямите руки назад, пока они не станут параллельны верхней части тела.Ваши плечи не должны сдвигаться из своего положения по бокам, а только от локтя, когда вы переносите вес назад. Вернитесь в исходное положение, согнув руки под углом 90 градусов. Это одно повторение.

7. Разгибание на трицепс на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, держите по гантели в каждой руке. Начните с отягощений на уровне головы, руки согнуты под углом 90 градусов. Ладони смотрят вниз, опускайте гантели вниз, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется на уровне груди.Во время упражнения на трицепс ваши плечи должны оставаться неподвижными. Согните руки назад под углом 90 градусов так, чтобы гантели находились на уровне головы. Это одно повторение.

Ключ к повышению эффективности тренировок трицепса с гантелями — правильная техника. Чтобы изолировать трицепсы и заставить их работать усерднее, вы должны держать верхнюю руку неподвижной во время выполнения упражнений на трицепс. Это позволяет трехглавой мышце сокращаться без помощи других мышц руки, что делает ее более сложной и увеличивает силу.Попробуйте использовать зеркало, чтобы проверить свою форму, или напарника по тренировке, который поможет вам поддерживать форму.

откатов на трицепс с гантелью: как выполнять упражнения: Dr. Gourmet

Ваши трицепсы важны для работы во время тренировки груди, потому что они помогают стабилизировать вашу руку во время тренировки груди, как во время Push UPS.

Проработанные мышцы: Трицепс, задняя дельтовидная мышца (плечо), мышцы кора.

Действие: Чтобы выполнить отдачу на трицепс, вам понадобится скамья и гантель.

Для отдачи на трицепс важно ваше положение. Делать Все просто, давайте сначала проработаем левый трицепс. Сначала разместите свой правое колено на скамейке. Теперь положите правую руку ладонью вниз на скамейку так что твоя спина теперь прямая. В этот момент ваша левая нога должна стоять на полу, слегка согнув колено и гантель должен находиться в вашей левой руке и удобно висеть.

Теперь согните левую руку так, чтобы плечо было параллельно, или в соответствии со спиной.Обратите внимание на эту позицию, потому что ваша левая рука никогда не должна выходить за пределы вашей спины.

Полностью выпрямите левую руку в течение 1-2 секунд. Это «отдача» упражнения. Однажды твоя левая рука прямой, согните запястье в сторону, как будто пытаетесь коснитесь мизинцем руки предплечья. Этот действие дополнительно изолирует вашу трицепс и делает упражнение более эффективно.Большинство моих клиентов забывают это движение, поэтому мысленное примечание включать его при каждом повторении. Верните гантель вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваше плечо в соответствии со спиной. Выполнив набор слева, переключите стороны.

Мышцы проработаны

Больше упражнений с гантелями

Сгибания рук на одной руке с гантелями
Сгибания рук на двух руках с гантелями
Сгибания рук и дельты с гантелями
Подъем плеч на передние плечи с гантелями
Сгибания рук с выпадами с гантелями
Выпады с гантелями
Разводка назад с гантелями
Круговые движения плеч с гантелями
Жим гантелей в стороны
Подъем плеч с гантелями
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
Приседания в вертикальном положении с гантелями
Подъем плеч в вертикальном направлении с гантелями

1.Держите спину как можно более прямой, чтобы улучшить силу кора во время это упражнение.

2. Всегда не забывайте разгибать запястье после того, как полностью вытянете руку.

Разгибание трицепса лежа {разрушение черепа} Упражнение для наращивания мышц трицепса

Разгибание трицепса лежа — упражнение на трицепс полного диапазона

Почему разгибание на трицепс такое эффективное упражнение

Разгибание на трицепс развивает трицепс полностью {все три головки}.Если вы ищете вариант жима на трицепс, то разгибание на трицепс — отличная альтернатива.

Но будьте осторожны, разгибания трицепса, выполняемые на каждой тренировке круглый год, вызывают тендинит трицепса . Это состояние, при котором возникает боль в области трицепса из-за воспаления.

Чтобы предотвратить это состояние и при этом использовать лучшее упражнение на трицепс {т. Е. Extensions}, я предлагаю вам выполнять это упражнение в альтернативных циклах продолжительностью 12 недель или около того, когда вы меняете разгибания на отжимания или другое эффективное упражнение.

Цель — нарастить общую мышечную массу трицепса.

Разгибание трицепса также называется упражнением на трицепс от локтей.

Техника исполнения.

Это упражнение выполняется лежа на скамье со штангой с отягощениями.

Ступени.

1. Лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью.

2. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 10 дюймов друг от друга.

3.Поднимите гантели вверх, пока руки не заблокируются.

4. Удерживая локти в неподвижном положении, приведите штангу в исходное положение.

Разгибание гантелей лежа

Это вариант разгибания штанги n =, но вместо него используются гантели. Важно помнить, что локти должны оставаться неподвижными, чтобы изолировать трицепсы.

Что следует помнить

• Не забывайте напрягаться во время упражнений.
• Держите движение под контролем и избегайте резких движений
• Сохраняйте неподвижность всего тела.

Просто к нему.

---

Сопутствующие упражнения на трицепс

Жим лежа на трицепсе

Назад на главную страницу силовых тренировок.

мух гантелей: упражнение для завершения упражнения на грудь

Полеты с гантелями: завершение упражнения на грудь

Полеты гантелей — отличное упражнение для завершения тренировки груди. После выполнения сложных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье, вы хотите закончить изолированным упражнением на грудь.

Полеты гантелей считаются идеальным упражнением на изолированную грудь. В качестве завершающего приема вы должны сделать это последней частью вашей тренировки груди. Полеты с гантелями можно использовать с гантелями или как вариант с гирями. Мухи — отличный способ сосредоточиться на груди после долгих надавливаний.

• Используемая основная мышца: Грудная мышца — Грудь
• Вторичные мышцы: Плечи
  
• Необходимое оборудование: Гантели или гири
  
• Механизм: Изолированный
• Тип упражнения: Толчок

Вот отличное видео-объяснение того, как делать гантели:

Выполнить упражнение с гантелями:

1. Лягте на скамейку.
2. Начните с гантелей или гирь, вытянутых наружу (показано ниже), локти согнуты на 90 градусов.
3. Поднимите веса до тех пор, пока они не сложатся над головой, на вдохе и сжимая ваши плечи и грудь.
4. Выдохните и медленно опустите вес в исходное положение.

Подъем на тросе стоя

Мышки на вьюрке стоя являются наиболее распространенной разновидностью упражнения «Мышки с гантелями». Висячие мухи стоя выполняются с одной ногой немного впереди другой.Используйте полный диапазон движений, при этом убедитесь, что вес вашего тела сбалансирован. Вот видео, демонстрирующее правильную технику выполнения стоячего троса:

Популярные тренировки на мухе гантелей:

• Брэд Питт использовал Cable Flys, чтобы трансформировать себя и вырезать свое тело во время тренировки Тайлера Дердена в фильме «Бойцовский клуб».
• Тренировка «Скала», также известная как Дуэйн Джонсон, летает с гантелями по схеме пирамиды. В режиме пирамиды вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю.Скала чередуется между мухами гантелей лежа и мухами на тросе стоя.
• Тренировка Ким Кардашьян использует мухи гантелей для тренировки груди. Сильные грудные мышцы придают ей более стройную фигуру.
• В тренировке Джеймса Бонда используются мушки гантелей на наклонной скамье. Просто используйте наклонную скамью вместо жима лежа. Это прорабатывает плечи и верхнюю часть груди больше, чем большую часть груди. В результате ваша грудь будет более четкой и менее объемной.
• Полеты гантелей являются основным продуктом большинства бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и мистер Колман.Олимпия Фил Хит.
• Тренировка оборотня Джо Манганьелло для True Blood использует уникальную вариацию. Он летает с гантелями по земле, перекатывая их взад и вперед. Это тренирует его ядро ​​в дополнение к его груди и плечам. Затем он делает кабельные мухи.
• Тренировка Дженнифер Гарнер включает круговую тренировку. Она выполняет тягу в наклоне, жим гантелей на скамье, тягу на двух руках, мухи гантелей, жим плечом и откаты на трицепс.
• В тренировках Аарона Роджерса и Дрю Бриса используются гири вместо традиционных гантелей.Гиря на гири усиливает акцент на силу и гибкость суставов, которые необходимы квотербеку или любому игроку НФЛ.
• Тренировка Джессики Альбы использует мушки гантелей, смешанные с кардио-схемами, как часть ее 40-минутных тренировок 3-2-1.

Делитесь упражнением «Подъем гантелей»

Знаете кого-нибудь, кому это упражнение принесет пользу? Или любой, кто хочет развить внешнюю часть груди?

Поделитесь с ними упражнением «Полеты гантелей».

упражнений на трицепс [Топ 5] при тендините

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями, которые могут вызвать боль в сухожилиях и суставах, в конечном итоге может помешать вам выполнять любые другие упражнения на жим.Прощай, жим лежа! Боль — это способ вашего тела сказать, что что-то не так, и умные спортсмены должны знать разницу между мышечной болью, вызванной упражнениями (хорошо), и болью в сухожилиях и суставах (плохо).

К счастью, боль в локтях во время разминки черепа и отжиманий не означает, что вам нужно вообще прекращать тренировку трицепсов. Есть несколько удобных для локтей упражнений на трицепс на массу, которые ничуть не менее эффективны, чем этот смертельный дуэт! Некоторые из этих упражнений на трицепс вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

1. Жим узким хватом

Жим узким хватом — любимое упражнение на трицепс в пауэрлифтинге — пауэрлифтеры известны своими массивными и сильными трицепсами. Ударяя по медиальной и боковой головкам трицепса, это упражнение придаст тыльной стороне рук толщину и глубину.

Если вы не хотите поранить запястья, не делайте это упражнение по старинке, соприкасаясь мизинцами. Вместо этого используйте хват на ширине плеч и прижмите локти к бокам.Делайте меньше повторений с большим весом, а с большим — легче.

2. Трицепсы откидывания назад

Возможно, это упражнение не пользуется популярностью, но это безопасная и эффективная альтернатива сокрушению черепа. Сопротивление наибольшее в конце движения, что делает его более удобным для локтей. Используйте легкий вес и большое количество повторений, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Наклонитесь и положите одну руку на скамью для поддержки. Согните руки в локтях и прижмите ребра. Держа гантель, вытяните локоть, пока ваше предплечье не станет параллельно полу, а затем опускайте вес, пока ваш локоть не согнется под углом 90 градусов.Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3. Отжимания на брусьях

Многие думают, что отжимания на параллельных брусьях — это упражнение для груди, однако, с небольшими изменениями, это также очень хорошее и удобное для локтей упражнение на трицепс, в котором одновременно поражаются все три головки трицепса. Если вы наклоняетесь вперед, отжимания действительно прорабатывают нижнюю и внешнюю часть груди, но с более напряженным туловищем большую часть тяжелой работы выполняют трицепсы.

Установите себя хватом на ширине плеч.Подтянув подбородок и выпрямив ноги, согните руки и опустите ступни прямо к полу, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты минимум на 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите. Если вы можете сделать 12 или более повторений, добавьте немного веса в виде утяжеленного жилета или гантелей и пояса для отжиманий.

4. Прижимная полоса сопротивления

Традиционные отжимания на трицепсе на тросе не очень удобны для локтей, но то же самое упражнение, выполняемое с отягощениями, может быть весьма терапевтическим, а также является отличным средством для наращивания трицепса.Использование ленты означает, что пиковая сила возникает в конце движения, когда сустав находится в наиболее безопасном и удобном положении.

Наденьте прочную ленту сопротивления на высокий якорь, например на перекладину. Возьмитесь за конец резинки в каждую руку, а затем прижмите локти к бокам. Держа руки неподвижными, вытяните локти, пока они не станут прямыми, но не заблокированы. Согните руки и повторите. Если вы встанете на колени, вы еще больше растянете ленту и сделаете упражнение более сложным.

5. Пуловер с гантелями наклоняемый

Большинство людей думают о трицепсе как о локтевой мышце, но они также играют второстепенную роль в качестве разгибателя плеча. Длинная головка трицепса особенно активна при разгибании плеч, а пуловеры, поскольку они не требуют значительной активности локтей, должны обеспечивать хорошую тренировку трицепса без боли в локтях.

Установите скамейку запасных на 10%. Это обеспечивает напряжение на трицепс во всем диапазоне движений. Держа обеими руками одну гантель, лягте на скамью так, чтобы ваша голова была ниже бедер.Держите вес прямо над грудью. Не сильно сгибая руки в локтях, опустите вес над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите. Убедитесь, что движение исходит от ваших плеч, а не от чрезмерного растяжения нижней части спины.

Это лучшая тренировка для трицепса без нагрузки на локоть. Боль на трицепсе — не шутка, она может сделать все упражнения на плечи и грудь неудобными. Однако, заменив черепные дробилки и отжимания пятью альтернативами, перечисленными выше, вы обнаружите, что боль в локтевом суставе исчезнет и вы сможете продолжать тренировку трицепса без боли.Почему бы не посмотреть наши 5 лучших упражнений для плеч без боли

магазин одежды для фитнеса anax

последняя и самая большая

простых упражнений, укрепляющих трицепс

Начало новой тренировки рук может быть воодушевляющим, когда вас встречают быстрые результаты. Но хотя вы добьетесь прогресса на раннем этапе, вы можете застрять в жиме с тем же весом в долгосрочной перспективе, не имея возможности улучшить свою силу. Решением этой головоломки может быть сокращение количества упражнений, нацеленных на грудь и бицепсы, и переориентация усилий на трицепс.Попробуйте эти семь упражнений, чтобы стать более сильными и красивыми руками и дать вашим трицепсам немного больше любви.

Жим узким хватом

Это упражнение разорвет ваши трицепсы. | iStock.com

Иногда все, что вам нужно, — это небольшая настройка, чтобы полностью изменить то, как определенный подъем работает на ваше тело. Жим узким хватом — один из лучших примеров. Сдвинув руки ближе друг к другу, вы резко увеличите нагрузку на трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите скамью и штангу, как вы делаете это в стандартном жиме лежа.Используя захват сверху, возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, держа гриф прямо над грудью. Контролируемым движением опустите штангу вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса с гантелями стоя

Вы должны быть знакомы с этим упражнением на уроках физкультуры. | iStock.com

Для правильного выполнения этого движения возьмитесь за гантель над головой двумя руками большими пальцами вниз. Осторожно опустите вес за голову, держа локти как можно ближе к голове, затем вернитесь в исходное положение.Это должно быть контролируемое движение, без подпрыгивания. Для более подробной иллюстрации и видео посетите Bodybuilding.com.

Отжимание скамьи с отягощением

Выполняйте это движение медленно. | iStock.com

Muscle & Fitness заявили, что проще всего приступить к этой настройке с партнером, но вы также можете сделать это самостоятельно. Начните с установки двух скамеек параллельно друг другу. Они должны быть достаточно близко, чтобы вы могли безопасно упираться пятками в одну и крепко сжимать другую. Сядьте на одну из скамеек, положив гирю на колени, затем расположите руки.Прежде чем поднимать ягодицы со скамьи, по очереди переместите пятки на противоположную скамью. Поднимитесь, и вы готовы начать. Опустите тело, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, затем снова нажмите прямо вверх.

Разгибание на трицепс лежа

Обязательно выполняйте подъемы качества, а не количества. | iStock.com

Muscle & Strength объясняет, как выполнять это упражнение. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра. Повернув ладони вниз, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Поднесите штангу к груди, лягте на спину, затем вытяните руки прямо над собой. Не двигая локтями, опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше головы. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Отдача снизу

Эта тренировка потребует некоторого расслабления. | iStock.com

Начните с удерживания гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держа руки плотно прижатыми к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу, затем вернитесь в исходное положение.Следите за тем, чтобы движение было контролируемым, а вес — устойчивым.

Тяга гантелей

Почувствуйте ожог. | iStock.com

Самое замечательное в выполнении тяг состоит в том, что они прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела, поэтому вы можете комбинировать тренировку трицепса с режимом груди и бицепса. Возьмите реплику из «Мужского здоровья» и начните с той же исходной позиции, что и при ударах верхом, но руки должны быть свешены к земле. Напрягите корпус и прижмите локти к бокам, сгибая руки и подтягивая гантели к подмышкам.Вытяните руки к полу на одно повторение.

Отжимания в полу

Вы получите это обратно в кратчайшие сроки. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Устали от использования гантелей и стационарных весов? Это упражнение без веса идеально подходит для вас. Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на землю по бокам и проведите ими по полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.