Тяга на тренажере в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов.

Техника выполнения

Исходное положение

Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног;
Захватите ручки тренажера руками;
Обопритесь животом в подушку тренажера, если позволяет конструкция;
Если это тренажер без фиксатора, примите исходное положение для тяги в наклоне, выполнив сгибание в тазобедренном суставе;
Далее следует растянуть широчайшие мышцы спины и опустить Т-гриф вниз, сняв его с фиксаторов.

Движение

За счет сокращения широчайших, подтянуть Т-гриф вверх;
Довести штангу руками к поясу;
Свести лопатки;
В верхней точке сократить мышцы спины принудительно;
Расслабиться и опустить гриф медленно и подконтрольно в исходное положение;
Повторить необходимое по плану количество раз.

Внимание

Не начинайте движение за счет сгибания в локтевом суставе и подтягивания штанги к поясу;
Работайте сначала мышцами спины, и лишь потом – руками;
Опуская штангу вниз, не «сбрасывайте» вес в быстром темпе;
Всегда как бы сопротивляйтесь мышцами при опускании снаряда;
Не ерзайте на опоре и не поднимайте плечи;
Слишком широкий дискомфортный хват может стать причиной травмы плеча;
Это не упражнение для постановки весовых рекордов. Лучше будет более качественно прорабатывать мышцы, и тянуть штангу исключительно за счет сокращения мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если подробно разобрать этот вопрос, можно перечислить:

Широчайшие;
Ромбовидные;
Большие круглые;
Трапециевидные

Однако «подработка» трапецией – это, скорее, техническая ошибка, чем желательный результат от выполнения данного упражнения. Как и в любом тяговом движении, тут участвует задние пучки дельтовидной мышцы. Они «дотягивают» штангу в верхней точке.

Если атлет работает преимущественно руками, в движение включается бицепс.

Включение в программу

Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.

Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.

Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.

В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

варианты упражнения и техника выполнения+видео

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

Какие мышцы задействует тяга т-грифа?

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.

Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать.

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.

Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад.
Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.

Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу.

И конечно же мышцы стабилизаторы тела.

Разгибатели позвоночника
Пресс
Ягодичные
Ноги (бедра и икроножные мышцы)

Преимущества и недостатки тяги т-грифа в наклоне

Преимущества:

Возможность изолированно воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц.
Снижается нагрузка на позвоночник. Поэтому риск получения травмы гораздо меньше, чем в базовых тягах со свободным весом.
Траектория движения задается самим тренажерном. Поэтому будет работать меньше мышцы стабилизаторы. А значит большая часть нагрузки уйдет на целевые мышцы.
С помощью широкого хвата, задействуется весь мышечной массив. Это спровоцирует большую выработку гормонов. И приведет к росту мышц.
Возможность выполнять тягу в наклоне с нейтральным хватом (ладони смотреть в направлении друг друга). Для нас он более анатомически удобный. Поэтому мы можем брать гораздо больший вес.

Доступность упражнения. Даже в тех залах где нет т-грифа, можно выполнить данную тягу. Для этого нужен обычный гриф и V-образная рукоять.

Недостатки:

Выполняя тягу т-грифа, вам не удастся накачать большую спину. Только в комплексе с базовыми упражнениями со свободными весами, можно добиться выдающихся результатов.
Выполнение данного упражнения с узким хватом, требует хорошей нейромышечной связи с мышцами спины. В противном случае всю нагрузку на себя заберут бицепсы. И польза упражнения сводится к нулю. Поэтому новичкам пока они не научатся выполнять движение за счет нужных мышц, тягу т-грифа лучше не делать.

Как вы видите недостатки не критичны. К сожалению, невозможно построить красивое и эстетичное тело выполняю только одно упражнение на какую-то мышечную группу. Поэтому нам приходится выбирать наиболее эффективные из них и формировать в тренировочный комплекс. Об этом более подробно можно прочитать в статье «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ«. Что касается нейромышечной связи. То большинству атлетов всегда было сложно почувствовать работу мышц спины. Так как в обычной жизни, им не приходилось подвергать широчайшие таким большим нагрузкам. Поэтому мозг привык больше использовать небольшие мышцы для выполнения этих задач. Но если вы начнете стимулировать свое тело тяжелыми тренировками (с разумными весами). Тогда нашему организму придется перестроиться и задействовать все мышцы.

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.

Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.

Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.

Исходное положение:

Установите на один из краев нужное количество дисков.
Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.

Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.

Выполнение:

На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.

Исходное положение:

Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
На другой вешаем нужное количество блинов.

Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
И на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.

Советы для максимальной эффективности

Данные советы помогут вам сделать ваши тренировки и технику выполнения тяги т-грифа в наклоне более продуктивными и безопасными

Первый подход в упражнении должен быть разминочным. Выполняем его с легким весом. Это поможет размять наши суставы, а также разогреет мышцы.
При работе с достаточно большими весами, используйте тяжелоатлетический пояс. Но при этом не забывайте о техники. Ведь если она будет не правильной, то даже с поясом вам не удастся избежать травмы.
Если вам тяжело удерживать вес в руках. Тогда используйте кистевые ляжки. Они немного разгрузят ваши запястья. И вы сможете сфокусироваться все свое внимание на сокращении мышц спины, а не на удержании веса.
Контролируйте свои движения. Не надо бросать штангу вниз. Также избегайте рывков.
Выполняя подход, вы должны дойти до мышечного отказа. То есть, когда нет сил сделать больше ни одного повторения. Именно он вызывает стресс в нашем организме. Из-за этого вырабатывается большое количество гормонов. Которые влияют на мышечный рост.

Не разводить локти в сторону во время тяги вверх. Это снимет всю нагрузку с ваших широчайших. Старайтесь держать руки прижатыми к туловищу. Проще всего это делать с узким хватом.
Не стоит выполнять тягу т-грифа первым упражнением. Лучше всего сделать его вторым или третьим, после базовых упражнений. Таких, как СТАНОВАЯ ТЯГА или ПОДТЯГИВАНИЯ. Выполнение этих упражнений предварительно утомительно верха спины. А потом мы просто добиваемся нижнюю часть.

Основные ошибки

Работа с огромным весом

Стоит еще раз заметить, что упражнение не является базовым. Поэтому не стоит при его выполнении ставить силовые рекорды. Да я согласен, тяги на спину требуют от атлета постоянного повышения рабочего веса. Но надо делать это разумно. Понемногу, следя за техникой. Только тогда вы сможете получить результат. Если же вы просто будете бездумно тягать веса, к которым вы еще физически не готовы. То вас в будущем ожидают только травмы.

Округление поясницы

Данная ошибка, может привести к серьезной травме позвоночника. Что бы ее не допустить, надо сразу принимать правильную стойку. Если мы немного согнем ноги и отведем таз назад, у нас автоматически прогнется поясница. Также округление может быть вызвано слишком большим весом штанги. Которая будет тянуть нас вниз. Об этом я уже сказал выше.

Как вы видите, тяга т-грифа в наклоне может быть достаточно эффективным в формировании большой и мускулистой спины. Главное соблюдать все тонкости в технике выполнения, и не допускать грубых ошибок.

Всем успехов в тренировках!

правильная ТЕХНИКА и особенности упражнения

Упражнение тяга Т грифа в наклоне поможет комплексно проработать мышцы спины. В представленном упражнении довольно не сложно контролировать правильное его выполнение. Благодаря этому атлет имеет возможность заниматься с большим весом, находящимся на Т-образной штанге, без каких-либо рисков получения травм.

Наиболее часто используют данное упражнение именно мужчины, так как благодаря ему имеется возможность достаточно быстро сформировать правильный силуэт. Женщины используют его гораздо реже, так как занятия приводят к набору массы тела. Для проведения занятий нет особых требований к используемому оборудованию.

На какие мышцы воздействует тренировка

Самая большая нагрузка во время движений с использованием Т-образного грифа, будет приходиться на целевые мышцы, которые и предполагается хорошо проработать, то есть на широчайшие. Правильная техника позволяет замечательно проработать область, которая располагается между лопатками. За счет этого отлично укрепляется позвоночник. Благодаря статическим движениям прорабатывается пресс и ягодицы.

При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.

Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.

Особенности выполнения упражнения

Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:

Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам.
Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс.
Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху. Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины. Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата.

Правильная техника выполнения

Техника упражнения включает в себя такие пункты:

На выдохе нужно подтянуть штангу ближе к себе. Локти необходим близко к корпусу. Поставить на достаточно близкое расстояние к корпусу. Следует немного постараться остановиться в самой верхней точке, сколько сможете. Переусердствовать не нужно, важно следить за своими собственными возможностями.
На вдохе вам понадобиться довольно плавно опустить штангу в первоначальное положение. В это время вам нужно почувствовать мягкое растяжение спинных мышц.

Нужно выполнить вышеописанное движение в среднем 10 раз. После передышки на протяжении одной минуты потребуется для максимального результата сделать ещё один или два подходов. Следует учитывать уровень своей тренированности. Так как данное упражнение относится к базовым, приступать к его выполнению необходимо в самом начале занятий. Благодаря этому можно достичь отличного эффекта.

Нюансы выполнения тяги Т-штанги в наклоне на специальном тренажере

Если вы предпочитаете заниматься на тренажере или благодаря специальной ручке, следует уделить особое внимание технической стороне вопроса, так как важную роль играет ширина хвата, которая применяется. Чем более узкий хват — тем большей будет получаться амплитуда движений.

Тогда достаточно сильно будет работать бицепс. Если вы выберете более широкий хват, мышцы рук будут работать все-таки меньше, но и амплитуда заметно сократиться. Важно выбирать наиболее оптимальный вариант, то есть золотую середину. Также прекрасным вариантом является чередование обоих вариантов. Тогда желаемый эффект придет намного быстрее.

Советы и рекомендации по выполнению

Чтоб выполнение такого упражнения, как тяга Т-штанги, было не только максимально эффективным, но и безопасным, следует учитывать определенные нюансы, среди которых:

Ни в коем случае не стоит начинать тренировку со взятия запредельно большого отягощения. Огромное количество атлетов получают различные травмы по причине использования в тренировке веса, который не соответствует их возможностям.
Важную роль для того, чтоб достичь отличные результаты, играет то, что нужно тщательно следить за тем, чтоб работали именно мышцы спины, а не бицепсы. Вам ведь нужно проработать именно их? А для бицепсов есть огромное количество других упражнений. Помочь в данном вопросе сможет воображение.
Опуская штангу запрещено разгибать локти полностью. Имеется большая вероятность травматизма.
Техника предполагает занятия в наклоне, но при этом обращать свое внимание на поддержание спины в ровном положении. Из-за кривой спины можно оказать негативное влияние на позвоночник, так как на него будет возлагаться чрезмерная нагрузка.
На тренировках отдельного внимания заслуживает скорость выполнения. Нужно стараться придерживаться приемлемого темпа.
Важно избегать рывковых движений.
Старайтесь следить за техникой выполнения. В том случае, если вы устали, то лучше сделать небольшой перерыв и немного передохнуть. После этого вы сможете продолжить подход. Как всем известно, гораздо лучше и эффективнее выполнить несколько упражнений правильно, чем заниматься на протяжении часа с неправильной и нерезультативной техникой. В таком случае, вы просто зря потеряете время. Поэтому, в случае усталости лучше не делать упражнение вообще, нежели пренебрегать техникой.
Тягу Т-грифа выполнить с меньшими усилиями, если использовать одну маленькую хитрость. Для этого нужно взять блины, которые имеют небольшой диаметр. По причине использования массивных блинов не только значительно уменьшиться амплитуда ваших движений, которая будет неудобной для спортсменов, но и не даст вам максимально удобно взять штангу. Если имеется такая возможность, то лучше всего использовать небольшие, но довольно-таки тяжелые блины. Гораздо удобнее установить на гриф несколько маленьких блинов, нежели один огромный.

Выводы и заключения

Тяга штанги в наклоне к поясу представляет собой отличное базовое упражнение, благодаря которому можно прекрасно прокачать мышцы спины. Так как от спортсменов не требуется наличие серьезной физической подготовки, а от тренажерного зала специального оборудования, данная техника приобрела огромную популярность среди атлетов, которые имеют совершенно разный уровень подготовки.

Несмотря на это, важно не только достижение результатов, но и сбережение своего здоровья. По этой причине следует избегать вероятности возникновения травматических ситуаций. Нужно следить за весом, с которым вы собираетесь заниматься, так как он обязательно должен соответствовать вашей подготовке и тренированности. Ни в коем случае не следует брать большой вес, если вы новичок в данном вопросе. Лучше начинать с малого и постепенно наращивать отягощение. Запредельный вес часто бывает причиной растяжений и разрывов мышц, чего допустить ни в коем случае нельзя.

Также необходимо обращать внимание на ширину хвата. Она должна быть максимально оптимальной. Только так вы сможете прорабатывать в полной мере именно мышцы спины. Выходом из сложившейся ситуации может стать, как описывалось ранее, поочередное использование узкого и широкого хвата. Очень важно не опускать полностью руки, когда вы находитесь в нижней точке.

Из-за этого возлагается огромная нагрузка не на мышцы, а на локтевые суставы. Последствия могут быть довольно плачевными. Ведь на больничной койке, когда вы будете ограничены от тренажерного зала на длительный период, вы же не сможете добиться совершенно никаких результатов.

Поэтому лучше брать умеренный вес и соблюдать правильную технику, при этом учитывая предостережения, только таким образом вы сможете медленно, но уверенно идти к своей цели. Спортсменам вполне достаточно освоить и досконально отработать правильную технику, после чего можно радоваться полученным отличным результатам, которые точно не задержаться.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще вертикальную тягу к груди. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы.

Тяга Т-грифа в наклоне. Какие мышцы работают, техника выполнения

Эффективной техникой развития спинной мускулатуры считается тяга Т-грифа. Для создания большей нагрузки упражнение рекомендуется выполнять в наклоне. Сейчас на смену этой консервативной технике приходит новомодное и более функциональное оборудование, но атлеты старой школы продолжают отдавать предпочтение именно ей.

В чем суть тяги Т-грифа в наклоне?

Особенность силового упражнения заключается фиксировании только одного конца спортивного инвентаря. Такая техника не предусматривает необходимости контролировать траекторию движения штанги. В работе принимает участие исключительно спинная мускулатура. Стабилизирующие мышцы не задействуются. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять упражнения стоя или лежа.

Классическая техника заключается в упоре свободного конца спортивного инвентаря в поверхность пола. На другой срез вешаются блины нужной массы. Для прокачки мышц в горизонтальной плоскости используют специальную V-образную рукоять.

Тяга Т-грифа в наклоне предусматривает возможность изменения вектора нагрузки с упором на верхний сегмент спинной мускулатуры или на нижний участок широчайшей мышцы. Для этого меняют направление силового напряжения к корпусу с пояса на грудь и наоборот.

В соответствии с шириной хвата и углом наклонения штаги в работу включаются разные мышечные группы. Упражнение считается базовым для быстрого наращивания мускульной массы.

Штангу часто заменяют гантелями, что позволяет уменьшить осевое напряжение на позвоночный столб и сконцентрировать усилия на прокачке спинных мышц. Техника в соответствии с вектором тяги увеличивает толщину или ширину целевой мускульной группы.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает преимущественно тянущие ткани. Мускульные структуры, задействованные при выполнении атлетической техники, представлены в таблице ниже.

Мышечная группы	Описание и особенности
Широчайшая	Отвечает за приведение верхних конечностей к корпусу. В базовой версии упражнения, выполняемого узким хватом, основная нагрузка приходится на нижний сегмент мускульной группы.
Бицепс	Целевая мышца. Техника направлена на ее прокачку. При работе внимание акцентируют на двуглавом мускуле руки и широчайшем спины. Тяга осуществляется благодаря их сокращения.
Задняя дельта	Активно нагружается при широкой постановке рук. Помогает отводить назад верхние конечности.
Трапеция	Средняя часть задней дельты. Ответственна за движение лопаток.
Ромбовидные мускулы	На них приходится незначительная доля физического усилия. Стабилизируют лопаточные мышцы и сухожилия.
Большие и малые круглые мышцы	Помогают широчайшему мускулу притягивать руки к торсу.

Дополнительно в упражнении задействованы мышцы, стабилизирующие положение тела в пространстве.

К ним относятся:

разгибатели позвоночного столба;
прессовая мускульная группа, включая самые глубинные слои, опоясывающие талию;
ягодичные;
бедренные;
икроножные.

Обширный спектр мышечных групп, работающих при выполнении упражнения, делает его базовым, эффективным и востребованными атлетами.

Противопоказания к выполнению

Спортивная техника создает существенную осевую нагрузку.

Упражнение запрещено выполнять при:

пупочной грыже;
протрузиях позвоночного и шейного отделов – патологических процессах, которым свойственно выпирание дисков в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца;
дегенеративных изменениях мускульных структур;
травматических повреждениях скелетных костей;
разрывах связок и сухожилий.

При наличии некоторых противопоказаний Т-тягу допустимо выполнять с упором. Для этого используют гимнастическую скамью. Изменение техники сводит осевое усилие к минимуму.

Нагрузочные движения в рамках точно заданной амплитуды снимают напряжение с мышц-разгибателей позвоночного столба. Осознанное нарушение техники выполнения упражнения позволяет достигать намеченного результата с незначительным риском травмы или усугубления имеющегося повреждения.

При отсутствии специализированного тренажерного оборудования можно установить обычную гимнастическую скамью под углом 30-45°. С ее помощью выполняют тягу спортивного инвентаря к пояснице.

Создаваемые при этом нагрузки относятся к категории изолированных. Широчайшая спинная мышца работает в ином режиме. Еще один подходящий вариант при наличии противопоказаний – тяга в горизонтальной функциональной плоскости на рычажном или блочном устройстве с малым рабочим весом.

Выбор правильного инвентаря и тренажера для упражнения

Тяга Т-грифа в наклоне может выполняться на спортивном оборудовании различных моделей и модификаций. Подходят тренажеры рычажной конструкции, на которых работают в стоячем положении.

Упражнение можно выполнять на спортивном оборудовании с наклонной доской. На таком устройстве работают в позиции с упором на грудную клетку. При отсутствии соответствующих тренажеров можно использовать в качестве инвентаря обычную штангу с Т-образным грифом.

Ее одним концом упирают в поверхность пола, на другой срез цепляют блочные рукояти и нанизывают блинные грузы. Вне зависимости от конструктивных особенностей используемых приспособлений техника работы остается неизменной. Нагрузки постепенно увеличивают для развития целевых мышечных групп.

Основные ошибки при выполнении упражнения

При использовании тренировочной техники не стоит сразу пытаться добиться силового рекорда. Развитие бицепса и спинной мышечной группы требует поступательного повышения рабочих весов.

Необходимо соблюдать технику и программу тренировочного процесса, а не бездумно увеличивать нагрузки. Только такой подход обеспечит надлежащий результат. Если атлет пытается брать вес, к которому еще не готов физически, его ждут травмы.

Тяга Т-грифа в наклоне с округленной поясницей может привести к повреждению позвоночного столба. Оно обусловлено неправильной стойкой. При отведении тазобедренного сустава назад автоматически прогибается поясница.

Эта ошибка часто сопряжена с выбором слишком большой массы утяжелителей. Они тянут корпус книзу, в результате чего поясница опасно изгибается. Только правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность тренировочного процесса и приобретение мускулистой спины.

Правильная техника выполнения упражнения в наклоне узким хватом

Это достаточно эффективный вариант для быстрого набора мускульной массы спины и бицепсов. Такое упражнение редко выполняют с неподвижным корпусом. Обычно прибегают к читтингу – намеренному отклонению от стандартной техники.

Узкая постановка рук позволяет брать большой рабочий вес, но значительно увеличивает вероятность травмирования крестцово-поясничного отдела позвоночника при физической неготовности атлета. Стиль выполнения упражнения несколько снижает силовое давление на широчайшую мышцу спины.

Поясница испытывает сильную нагрузку и при продолжительной тренировке работает на износ. Тяга с узкой постановкой рук вовлекает в процесс всю околопозвоночную зону.

Алгоритм правильного выполнения:

На рабочий торец штанги нанизывают блины нужной массы.
Спортивный снаряд другим концом упирают в пол и становятся таким образом, чтобы инвентарь располагался между ног.
Напрягают мышцы корпуса, держа спину ровной и согнувшись в пояснице. Штангу наклоняют под углом 30-45°. Колени нужно чуть согнуть.
Спортивный инвентарь с усилием тянут на себя.
В крайней точке амплитуды движения лопатки сжимают.
На вдохе штангу отводят от торса, не допуская касания конца с дисками поверхности пола.

Многое в технике выполнения упражнения узким хватом зависит от угла наклона тела.

Определение нагрузки

Если торс располагается параллельно вертикальной плоскости, большая часть нагрузки придется на широчайшую мышцу. При выпрямлении корпуса в работу активно включается дельтовидный мускул.

Поэтому техника выполнения зависит от того, какой участок требуется прокачать. Для акцентирования усилия на верхний участок спины с вовлечением в тренировочный процесс малой и большой круглых мышц, ромбического мускула и дельтовидной группы притягивают спортивный инвентарь к грудной клетке.

В наклоне выполняют упражнение для прокачивания нижнего сегмента широчайшей, прессовых и стабилизирующих мускулов ног. Для создания нужного напряжения требуется тяга Т-грифа к пояснице. При такой методике стартовое положение тела изменяется. Для притягивания штанги к пояснице становятся вплотную, а для жима на грудь чуть дальше.

Важный технический нюанс – постановка рук. Чем она шире, тем большее усилие примут на себя круглые мышечные группы. Зауженный и параллельный хват лучше задействуют нижний участок широчайшего мускула. Обратная постановка ладоней активнее привлекает к тренировочному процессу двуглавую мышцу предплечья.

Для задействования только спинных мышц без нагрузки на стабилизирующие мускульные комплексы применяют специальные лямки, фиксирующиеся на кистях рук. Не следует поджимать запястья при захвате снаряда ладонями. Это создает избыточное давление на плечевой пояс и бицепс, повышая риск растяжения.

Исходное положение

Важно занять правильную стартовую позицию перед началом занятия. Степень наклонения корпуса при горизонтальном жиме имеет принципиальное значение. Чем меньше угол, тем большее напряжение создается на нижний участок широчайшего мускула.

При выполнении упражнения важно, чтобы поясница оставалась в анатомически естественном положении. Спину следует постоянно держать выпрямленной. Многие спортсмены пользуются специальным атлетическим поясом.

С ним держать спину ровной сложнее. Поэтому рекомендуется использовать такое приспособление только при работе с утяжелителями большой массы. Желательно не затягивать пояс туго, чтобы он не препятствовал правильному дыханию и удержанию спины в нужном положении.

Выполнение упражнения

Алгоритм техники прост и не представляет сложностей даже для начинающих атлетов. При выполнении упражнения рукояти нужно плавно приближать к корпусу, не допуская резких рывков. Для большего вовлечения в спортивный процесс спинных мускулов необходимо в завершающей фазе амплитуды сводить лопатки и прижимать верхние конечности плотно к торсу.

При широком разведении локтей в процесс включаются задние дельтовидные мышцы. Выполнять упражнение нужно с максимальной амплитудой до максимального сокращения лопаточных мышц и широчайшей. Жим на себя делают синхронно с выдыхающим движением.

В верхнем пике амплитуды нужно сделать секундную паузу и предельно сжать спинные мышцы. В этой фазе не стоит напрягать двуглавую мышцу предплечья, иначе она примет на себя всю нагрузку. При подъеме спортивного снаряда следует шею и голову держать неподвижными.

Избыточное осевое напряжение на верхний отдел позвоночного столба может привести к защемлению нерва. На вдохе штангу не спеша опускают. Грудные мышцы не округляют и не изменяют расположение туловища в пространстве.

В нижнем пике амплитуды опускающего движения делают секундную паузу, которая позволяет максимально растянуться широчайшему мускулу. Затем весь цикл повторяется заново.

Правильная техника выполнения упражнения широким хватом

Такая техника предельно нагружает широчайшую мышцу и практически исключает из тренировочного процесса бицепс. Амплитуда движения сильно сокращается.

Алгоритм выполнения:

На рабочий торец штанги навешивают диски.
Снаряд, как при узкой постановке рук, нужно разместить между ногами, свободным уперев в пол под углом 30-45°.
При подъеме корпусные и стабилизирующие мышцы ног максимально напрягают.
Коленные суставы нужно держать немного согнутыми.
С усилием спортивный снаряд из нижнего положения притягивают к торсу.
В верхней точке амплитуды лопаточные мышцы максимально сокращают.
Одновременно с выдохом снаряд опускают, не касаясь им пола.

Тяга Т-грифа в наклоне широким хватом может выполняться с упором на грудь или поясницу в зависимости от целевых мускульных групп, которые требуется прокачать по максимуму.

Выполнение обратным хватом

Техника направлена на качественную проработку серединной части спины. Девушкам она позволяет обзавестись гибкой и изящной фигурой, а мужчинам – нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые характеристики. Обратный хват укрепляет мускульный корсет талии. Он способствует развитию мелких мышц-супинаторов.

В наклоне упражнение выполняется следующим образом:

Устанавливают рабочий вес спортивного снаряда.
Захватывают гриф обратной постановкой рук на ширине плеч.
Ноги нужно держать немного согнутыми в коленях.
Корпус наклоняют вперед под углом 45°, удерживая спортивный снаряд на уровне голеней.
Статически напрягают прессовые мускулы.
Делают глубокий вдох и на выдохе, подтягивая штангу к пояснице.
Далее следует секундная пауза с максимальным сокращением спинных мышц.
Синхронно с вдохом не спеша гриф опускают, выпрямляя локтевые суставы.

В верхней точке амплитуды движения нужно сжать лопатки, подводя штангу за счет напряжения спинных мышц и мускулов предплечий. При выполнении упражнения поясницу следует держать немного прогнутой.

Как делать упражнение лежа?

Чтобы достичь надлежащего результата, необходимо соблюдать технику выполнения. Используют специальный блочный тренажер или обычную гимнастическую лавку.

Техника выполнения на специализированном оборудовании заключается в следующем:

Тренажер нагружают оптимальной массой, а платформу для ног регулируют так, чтобы в лежачей позиции верхняя часть грудной клетки располагалась выше подставки.
Нужно разместиться на поверхности лицом вниз под углом 45° и захватить ладонями рукояти. Постановка рук может быть пронированной, нейтральной либо супинированной. От этого зависит направление основной части нагрузки.
Гриф поднимают с подставки на вытянутых руках так, чтобы он оказался впереди тела.
На вдохе штангу плавно выжимают вверх. В конечной точке амплитуды поднимающего движения спинные мышцы предельно сокращают. Локти плотно прижаты к торсу. Желательно не отрывать корпус от поверхности и не использовать силу двуглавого мускула предплечья для жима Т-грифа.
На верхнем пике амплитуды поднимающего движения нужно сделать секундную задержку.

Одновременно с вдохом руки возвращают в исходное положение. Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение с весом не более 20 кг.

Количество подходов для новичков и профи

В среднем атлеты-мужчины делают 3-4 подхода по 10-15 циклов. Для женщин количество повторов и подходов остается неизменным. Им рекомендуется использовать рабочий вес 10-15 кг. Атлеты-профи с хорошо прокачанной мускулатурой могут подбирать массу утяжелителей в соответствии с собственными силовыми возможностями.

Частота занятий для достижения результатов

В тренажерном зале нужно упражняться 3-4 раза в неделю. Рекомендуемое время тренировки – 1-1,5 ч в зависимости от физической формы атлета. Такая схема позволит достичь хорошего результата, не перегружая мышечную систему.

Кроссфит-комплексы с тягой Т-грифа

Упражнение входит в состав некоторых комплексных тренировочных программ. Один из самых популярных предусматривает выполнение 20-25 подтягиваний на турнике, 100 прыжков через скакалку и 75 берли – спортивной техники, которая состоит из приседаний с тягой снаряда в положении стоя.

Кроссфит-комплекс включает в себя 5 раундов.

Еще одна распространенная программа тренировок состоит из:

20 берли с выходом на турник;
15 жимов гири каждой рукой;
20 циклов тяги Т-грифа в наклоне.

За 25 мин. нужно постараться сделать максимальное количество раундов. Комплекс отличается высокой интенсивностью и позволяет существенно повысить выносливость. Он хорошо подходит для опытных атлетов, в совершенстве овладевших предлагаемыми техниками.

Другая популярная кроссфит-программа, включающая в себя жим штанги в наклоне, содержит по 25 рывков гири, ее махов обеими руками перед собой и отжиманий на гимнастических брусьях. Упражнение с тягой Т-грифа по плану комплекса нужно сделать аналогичное количество раз. Необходимое число раундов – 5.

Видео про тягу Т-грифа

Тяга Т-грифа:

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Тяга Т-грифа — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа. Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу. Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).
Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

Смотрите также:

Тяга штанги к поясу в наклоне: фото и видео упражнения

Упражнение тяга штанги к поясу в наклоне, прокачивает верх широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, середину и низ трапеций. Увеличивает все мышцы середины спины. Базовое упражнение.

Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину.

Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании.

Тяга штанги к поясу в наклоне — упражнения для мышц спины

Техника: тяга штанги к поясу в наклоне

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.

4. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

5. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.

6. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Тяга штанги к поясу в наклоне — мышцы

Советы: тяга штанги к поясу в наклоне

1. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.

2. Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться ширине плеч или быть чуть-чуть больше, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

3. Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.

4. Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

5. В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

6. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!

7. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

8. Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.

9. Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Muscular Strength — Статьи

Добро пожаловать в очередной выпуск серии VERSUS! В этой статье мы сравним испытанную тягу со штангой в наклоне с тягой со штангой старой школы с точки зрения построения красивой толстой широкой спины!

Теперь, хотя оба упражнения представляют собой удивительные сложные движения для включения в тренировки для спины, они представляют собой очень похожую схему тяги, что означает, что включение их обоих в одну тренировку, вероятно, излишне. Итак, если бы вам нужно было выбрать только одно, что бы это было и почему?

Прежде всего, давайте кратко рассмотрим анатомию спины.Самая большая мышца спины — широчайшая мышца спины (сокращенно широчайшая). Широчайшие мышцы берут начало в нижней части позвоночника и полностью входят в плечевую кость (кость плеча). Большинство людей, по их мнению, связали тренировку широчайших и рост с вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания и тяги, и точно так же они связали рост и толщину средней части спины с гребными движениями. Чтобы пойти дальше, люди обычно приравнивают тренировку ширины спины к вертикальным тяговым движениям, а тренировку толщины спины — к гребным движениям, что не может быть дальше от истины.

Суть в том, что правильная гребля с использованием таких упражнений, как тяга на Т-образной штанге или тяга в наклоне, может увеличить как толщину, так и ширину спины в зависимости от вашей реальной формы. Есть небольшие корректировки, которые вы можете внести в упражнения, направленные на широчайшие или верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты), и мы подробно рассмотрим эти корректировки в ближайшее время.

Ключевые компоненты для тяги со штангой в наклоне

Тяга в наклоне может выполняться несколькими способами, но лучший способ настроить широчайшие (верхние и нижние) — это использовать РУКОЯТКА.Хват снизу активирует немного больше бицепсов как вторичной группы мышц, но исключит из уравнения большую часть мышц верхней части спины. Кроме того, вы станете намного сильнее с хватом снизу и сможете поднимать больший вес. Увеличение веса означает большую нагрузку на широчайшие, а, следовательно, больший рост в долгосрочной перспективе.

Как правильно выполнять тягу со штангой в наклоне?

Самым важным аспектом этого упражнения будет подготовка еще до того, как вы коснетесь штанги.Это определит, какой вес вы сможете поднять, выполняя это движение, или сломаете его. Вы увидите много людей в тренажерном зале, когда они подходят к штанге для выполнения тяги в наклоне, если они стоят довольно жестко, лишь слегка согнув колени. Затем они наклоняются, не отводя бедра назад. Что вы быстро заметите, так это то, что если вы так согнетесь, когда грудь в основном находится над пальцами ног, вы начнете ЧРЕЗВЫЧАЙНО быстро почувствовать сильную усталость в нижней части спины, особенно если вы используете больший вес.

Итак, самое важное, что нужно иметь в виду при выполнении этого упражнения, независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы должны располагаться МЕЖДУ ногами. Это означает, что при наклоне слегка отодвигайте бедра назад, и если вы хотите подумать об этом мысленно, подумайте, что ваша грудь должна быть на одной линии с ногами, а не над ними. Есть большая разница между сидением и НЕ сидением между ног во время гребли. Сидение между ног делает вас более устойчивым, помогает поднимать больший вес и позволяет выполнять намного больше повторений.

Чтобы выполнить движение со штангой, вы не собираетесь делать это сверху, потому что, как я сказал ранее, цель не в том, чтобы нацеливаться на верхнюю часть спины. Так что вместо этого вы будете использовать хват снизу, держа штангу на ширине плеч, чтобы у вас было достаточно места, чтобы стоять, широко расставив ноги. Если вы встанете слишком близко, ваши руки, очевидно, будут мешать ногам.

Оказавшись на месте, вы сядете и опустите штангу как можно ниже, хорошо растягивая широчайшие мышцы.При каждом повторении вы собираетесь переносить вес на пупок, затем возвращаться в позицию глубокой растяжки и повторять повторения. Убедитесь, что вы используете строгую технику, не используя инерцию, толкая ноги или раскачиваясь вперед и назад. Вы просто используете руки, чтобы завершить движение, и убедитесь, что когда вы подтягиваетесь к вершине, вы получаете хорошее плотное сжатие в спине и действительно чувствуете, как ваши широчайшие задействуются при каждом повторении.

Почему важен захват снизу?

Тяга в наклоне с нижним хватом позволит вам лучше целиться в нижние широчайшие, поскольку штанга приближается к вашим бедрам, а вы подтягиваете ее к пупку.Вариант упражнения хватом сверху также очень эффективен, но он сильно отличается. Он по-прежнему будет нацелен на ваши широчайшие, но он будет больше фокусироваться на верхних широчайших, а также сильно активировать мышцы верхней части спины, а именно задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы. Так что выберите правильный вариант, который лучше всего подходит для остальной тренировки. Например, если вы начинаете тренировку с подтягиваний с отягощением, которые, как мы знаем, нацелены на нижние широчайшие, вы можете использовать захват сверху, когда переходите к тяге со штангой в наклоне.Будьте осторожны в своих тренировках!

Тяга Йейтса

И, наконец, есть вариант 3 ^ряд для тяги штанги, который называется Тяга Йейтса. Тяга Йейтса (Дориан Йейтс) — это практически тяга штанги в наклоне без компонента наклона. Таким образом, ваш торс будет почти вертикальным (изгиб на 20-30 градусов), и таким образом вы сможете выдерживать ГОРАЗДО тяжелые веса, так как вы не будете ограничены силой задней цепи. Тем не менее, это упражнение намного ближе к вертикальной тяге, поскольку оно в основном нацелено на верхнюю часть спины, а не на широчайшие.Итак, опять же, если вы хотите настроить широчайшие с помощью любого варианта тяги в наклоне, обязательно наклонитесь как можно больше, в идеале, пока вы не окажетесь параллельно полу.

Как правильно выполнять тягу с Т-образной штангой?

Для подготовки к тяге с Т-образной штангой вы будете использовать в основном ту же механику формы, что и для тяги в наклоне над штангой, но на этот раз вам понадобится насадка с V-образной штангой для потяните вес к туловищу. Одна вещь, которую я должен был упомянуть, — это то, что всякий раз, когда вы выполняете подобные гребные движения, вы всегда должны быть как можно параллельны полу грудью.Вы не хотите делать какие-либо движения, стоя слишком прямо, потому что это будет означать, что вы уменьшите диапазон движения (ROM) и получите меньшую активацию мышц.

Одно из отличий от тяги Т-образной штанги состоит в том, что у вас должна быть немного более широкая стойка для ног, в основном потому, что вы держите штангу верхом. Кроме того, это очень похоже на то, что вы сидите между ног, не позволяя груди проходить мимо пальцев ног, и опять же, вы пытаетесь как можно сильнее ударить по широчайшим.Поэтому, когда вы тянете штангу вверх, вам нужно втягивать ее в пупок как можно сильнее — не тяните ее к груди, потому что это активизирует больше верхней части спины и задних дельт.

Сделайте шаг вперед со штангой по направлению к пластинам, если вам нужно, затем, заняв нужное положение, возьмитесь за насадку ладонями внутрь, крепким хватом и втяните вес в туловище как можно сильнее. Вернитесь в нижнее положение, чтобы получить красивую глубокую растяжку в широчайших, а затем повторите для повторений, пока не завершите весь подход.

Что важного в креплении с V-образной балкой?

Одна вещь, которую вы должны знать о насадке с V-образной балкой, заключается в том, что, поскольку ваши руки находятся в нейтральном положении, вы всегда сможете поднять больший вес при выполнении этого упражнения, так как это самое сильное положение при выполнении тяги. . Также имейте в виду, что у вас будет больше свободы с ПЗУ для этого движения — решающим фактором, на который будет направлена часть вашей спины, будет то, где вы потянете штангу.Чтобы нацелить больше на нижние широчайшие, тяните вес к пупку и нижнему прессу, а для большей нацеливания на верхние широчайшие и среднюю часть спины, гребите к верхнему прессу и груди.

Вместо пластин 45 фунтов используйте пластины на 25 фунтов меньшего диаметра. Это позволит увеличить ПЗУ, потому что с 45-м ПЗУ заканчивается, как только пластины касаются вашего торса. Используя пластину 25 фунтов, вы прибавите 2-3 дюйма к ПЗУ, что очень много. Каждая такая маленькая деталь имеет значение, особенно если вы прирожденный лифтер.

Сравнение: ключевые аргументы

Теперь, когда мы знаем, как правильно и безопасно выполнять оба упражнения, давайте перейдем к некоторым ключевым различиям, которые в конечном итоге помогут нам решить, какое из них более выгодно включать в наши тренировки для спины.

Активация мышц и универсальность

В зависимости от того, на какую мышцу вы конкретно пытаетесь воздействовать, оба упражнения помогут вам. Разница в том, что у вас гораздо больше возможностей, когда дело касается тяги в наклоне.Вы можете использовать захват снизу или сверху, а также узкий, средний или широкий хват, который будет влиять на целевые мышцы. Фактически, вы можете очень легко переключаться между захватами, и вы даже можете выполнять некоторые подходы в одну сторону, а остальные — в другую. Это делает тягу в наклоне над головой более универсальным упражнением, которое можно добавить в вашу тренировочную программу.

Это очень очевидное различие, но помимо штанги, которая требуется для обоих упражнений, вам также понадобится ручка с V-образной грифом для тяги с Т-образной штангой, а также способ закрепить штангу на чем-нибудь устойчивом.Во многих тренажерных залах есть правильная установка Т-образной тяги с одним концом перекладины, прикрепленным к земле, но вы также можете просто использовать угол тренажерного зала и разместить 1-2 тяжелые пластины поверх перекладины, чтобы убедиться, что он не поднимается. Сказав это, тяга в наклоне намного проще, когда дело доходит до снаряжения, поэтому она также выигрывает и в этом пункте.

Требования к прочности нижней части спины / задней цепи

Мы знаем, что мышцы спины очень мощные, и, чтобы правильно научить их расти, нам нужно перегружать их большим весом.Проблема с тягой в наклоне заключается в том, что максимальный вес, который вы сможете переместить, ограничен силой вашей нижней части спины и ног (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), и это потому, что вес на самом деле находится перед ваше тело, когда вы наклоняетесь и начинаете тянуть. Однако в тяге с Т-образной штангой штанга начинается позади вас, а вес находится прямо под вашим центром, что означает, что вы сможете поднимать больший вес без проблем с поясницей. Кроме того, нейтральный хват, который предлагает Тяга Т-образной перекладины, позволит значительно увеличить широчайшие и верхнюю часть спины в нижней части упражнения, и если мы посмотрим, насколько важна растяжка с утяжелением для роста спины, это делает очень убедительным укажите, чтобы выбрать Т-образную тягу из двух.

Независимо от того, используете ли вы пластины 25 фунтов или 45 фунтов, ROM для тяги с T-образным перекладиной будет немного короче, чем для тяги в наклоне. Тяга в наклоне останавливается, когда штанга касается вашего туловища, но Т-образная перекладина останавливается, как только пластины касаются вашего туловища, что приводит к уменьшению ROM.

Окончательный вердикт

Вау, это сложно. На самом деле выбрать одно из двух практически невозможно. Оба упражнения представляют собой удивительные составные движения, и вы действительно не ошибетесь, какое бы из них вы ни выбрали.Хотя тяга со штангой в наклоне более универсальна, предлагает немного больший диапазон движений и ее проще выполнять, мне придется использовать тягу с Т-образной штангой из-за ее перегрузочного потенциала.

Перегрузка мышц тяжелым весом жизненно важна для их адаптации и роста, и Тяга Т-образной дуги сделает именно это. Вы сможете поднять больший вес без ущерба для поясницы, а максимальный вес, который вы сможете переместить, не будет зависеть от силы задней цепи.Это также обеспечит потрясающую растяжку с утяжелением в нижней части ПЗУ, и ее по-прежнему можно выполнять как в вертикальном положении (для тренировки верхней части спины), так и в полном наклоне (для настройки широчайших).

Наконец, если вы используете мой метод тренировок CHEAT & RECOVER, T-Bar Row позволит вам быть взрывным, концентрически РАЗМЕРАТЬ вес с помощью квадрицепсов и толчка ног, а узкий хват обеспечит огромную растяжку. для ловушек и широчайших. После этого можно легко снять несколько пластин и перейти к ВОССТАНОВЛЕНИЮ части набора, используя идеальную форму как для концентрической, так и для эксцентрической.

Заключение

Вот и все! Если вы хотите создать отличную тренировку для спины, я настоятельно рекомендую вам выбрать Тягу с Т-образной перекладиной либо для первого, либо для второго упражнения в программе. Однако, если у вас нет возможности выполнять тягу с перекладиной штанги, тяга со штангой в наклоне является отличной заменой, и при правильном использовании она не так уж и хуже, чем тяга с перекладиной. При этом, как прирожденные лифтеры, мы пытаемся максимизировать свои результаты, и способ максимизировать вашу силу тяги и развитие спины — это выполнение тяжелых тяговых тяг с Т-образной штангой.

Видео по теме:

Жим гантелей с плеч VS Жим штанги с плеч | ЧТО СТРОИТ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ БЫСТРЕЕ?

Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО НАРАЩАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это идеальное упражнение для создания большой крепкой спины, требующей уважения.Форма в этом упражнении будет отличаться в зависимости от спортсмена и стиля, но те, кто серьезно относится к тренировке спины, обычно выполняют некоторые вариации этого движения. Тяга в наклоне увеличивает размер и силу широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, но также и выпрямляющих мышц и, в некоторой степени, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если все сделано правильно, это научит правильной механике поворота бедра и поможет защитить нижнюю часть спины, которая является часто травмируемой областью для крыс. Многие пауэрлифтеры считают, что вариации тяги в наклоне могут благоприятно перейти в становую тягу.

Средний атлет выполняет жим лежа, а затем ослабляет развитие спины — не будь этим человеком. Это может привести к дисбалансу и, что еще хуже, травмам. Эта статья призвана дать вам лучшее понимание тяги в наклоне и ее разновидностей, чтобы вы могли построить надежную спину. Поехали!

Форма различается в зависимости от строки. Я расскажу о трех самых популярных формах тяги в наклоне и технике выполнения каждой.

Классическая тяга в наклоне

Для классической тяги в наклоне поставьте ноги примерно на ширине плеч.Используется пронированный хват от среднего до широкого (сверху вниз ладонями к себе). Расположив штангу на полу на расстоянии 6-10 дюймов перед голенями, наклонитесь и возьмитесь за штангу в хорошей позе: грудь вверх, голова и позвоночник в нейтральном положении. Вам нужно, чтобы бедра были высокими, а туловище было почти параллельно полу. Голени будут вертикальными. Положение чем-то похоже на нижнюю часть становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Поднимите штангу над землей с небольшим разгибанием бедер, удерживая руки неподвижными.Из этого положения штангу перемещают в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота, протягивая через локти. Вы хотите, чтобы втяжение лопатки, разгибание плеча и сгибание локтя происходили синхронно, но сосредоточьтесь на мускулатуре средней части спины, а не на бицепсе.

Достигнув туловища, штанга опускается под контролем обратно в исходное положение с полностью вытянутыми локтями. Гриф не упирается в пол между повторениями; он немного парит над землей.

Некоторые распространенные ошибки, наблюдаемые при выполнении тяги в наклоне, включают: использование импульса и подъем веса к телу, слишком тяжелое положение, из-за которого атлет принимает более вертикальное положение туловища, потеря нейтрального положения позвоночника, вытягивание шеи вперед, тяга. слишком сильно с руками, позволяя локтям расширяться наружу, вместо того, чтобы держать их достаточно сжатыми, и слишком сильно тянуть плечами без сопутствующего движения лопатки.

Классическая тяга в наклоне

Пендлей Роу

Гребля Пендли, популяризированная олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли, обычно используется для увеличения силы и мощности гребных мышц. Основное отличие тяги Пендли от основной тяги в наклоне заключается в том, что между повторениями штанга лежит на полу, и движение выполняется взрывно с некоторым сопутствующим разгибанием грудной клетки. Считается, что это расширение грудной клетки увеличивает задействование широчайших.

Ширина хвата обычно шире, чем при классической тяге в наклоне с пронацированными руками (сверху, ладонями к себе). Каждое повторение начинается с полной остановки, когда штанга лежит на полу. Верхняя часть тела расположена параллельно земле, поясница находится в хорошем положении, а верхняя часть спины расслаблена (слегка согнута). Из исходного положения штангу стремительно подводят к нижней части груди / верхней части живота с одновременным небольшим разгибанием грудной клетки. Бедра не двигаются во время движения.Ключ к этому упражнению — позволить верхней части спины «расслабиться» в нижнем положении и с силой «сжать» верхнюю часть спины во время гребли на перекладине.

Некоторые распространенные ошибки, совершаемые при выполнении тяги Пендли, включают: не ставить штангу на пол между повторениями, использовать нижнюю часть тела и бедра для выполнения движения, не сгибать и разгибать грудной отдел позвоночника во время движения, а также не поддерживать туловище. относительно параллельно земле.

Пендлей Роу

Йейтс Роу

Тяга Йетса, популяризированная бывшим бодибилдером и г-ном.Олимпия Дориан Йейтс выполняется совсем иначе, чем классическая тяга в наклоне. Используется супинированный хват от среднего до широкого (под рукой, ладони смотрят от себя). И наоборот, можно использовать пронированный хват, но обычно подъем выполняется супинированным. Начните движение, стоя прямо, с хорошей осанкой: грудь вверх, голова и спина нейтрально. Из этого положения стоя согните бедра, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника.

В отличие от классической тяги в наклоне, где верхняя часть тела параллельна полу, тяга Йетса выполняется с верхней частью тела в более вертикальном положении, примерно под 70 градусами относительно земли.Это позволяет использовать более тяжелые веса. Из этого нижнего положения штангу подводят к складке бедра, протягивая через локти. Опять же, вы хотите, чтобы втягивание лопатки, разгибание плеча и сгибание локтя происходили синхронно, но этот вариант будет включать в движение немного больше активности бицепса. Также утверждается, что он задействует больше мышц нижних широт.

Достигнув складки бедра / нижней части живота, штанга опускается под контролем обратно в исходное положение с полностью вытянутыми локтями.Гриф не упирается в пол между повторениями. Некоторые типичные ошибки, совершаемые при выполнении тяги Йетса, включают: использование слишком ограниченного диапазона движений, слишком большая зависимость от импульса от нижней части тела, разведение рук наружу и слишком прямое положение (я видел, как лифтеры выполняли это движение почти полностью вертикально. ).

Йейтс Роу

Вариации тяги в наклоне могут быть выполнены с использованием шестигранника, изогнутой планки, переменного сопротивления или их комбинации.

Шестигранник

Шестигранная штанга, также известная как трапеция, позволяет атлету выполнять движения так же, как со штангой, но помещает руки в нейтральное положение. Это кажется более удобным для некоторых лифтеров и, как правило, наиболее комфортно для людей, у которых есть проблемы с запястьями, локтями или плечами. С шестигранной грифом нагрузка находится ближе к средней линии тела, что делает движение более естественным, чем с традиционной штангой. Диапазон движений может быть увеличен с помощью шестигранника, если у атлета есть подвижность лопатки, позволяющая преодолевать грудную клетку без наклона лопаток кпереди.Путь шестигранной планки изогнут, чтобы избежать столкновения с ягодицами. Это мое любимое упражнение с наклоном.

Шестигранный стержень, ряд изгибов

Руль изогнутый

Гриф с изогнутой поверхностью также можно использовать для выполнения любых из перечисленных выше вариаций гребли. Изогнутый гриф увеличивает диапазон движений во время движения, что может способствовать большей гипертрофии. Некоторым лифтерам гриф с изгибом бесполезен из-за ограничений подвижности, которые не позволяют им получить какой-либо дополнительный диапазон движений по сравнению с обычной штангой.

Руль изогнутый с наклоном в ряд

Переменное сопротивление

Различные формы переменного сопротивления могут использоваться с любыми вариациями тяги, но эти методы обычно предназначены для более продвинутых атлетов. Цепи и ленты на ощупь отличаются от прямого веса. Когда вес снимается с пола или когда ленты растягиваются, натяжение увеличивается, что затрудняет подъем в верхней части движения. Бинты можно обвивать петлей вокруг воротников и наступать на платформу для становой тяги или силовую стойку с помощью колышков.Цепочки можно накинуть на штангу или повесить на воротники.

Цепи Ленты

При выполнении тяги в наклоне следует учитывать еще кое-что.

Захват

Сила захвата может стать проблемой для некоторых атлетов, особенно при использовании тяги Пендлея и Йетса. Когда вес становится тяжелее, у тренирующихся часто возникают проблемы с удержанием штанги. Может помочь мел и можно использовать подъемные ремни.Я бы не советовал использовать подъемные ремни, если в этом нет крайней необходимости, и я бы использовал их экономно. Тренировку хвата можно использовать для увеличения силы хвата — ознакомьтесь с этой статьей о становой тяге ЗДЕСЬ, чтобы узнать о некоторых идеях по тренировке хвата.

Позиционирование верхнего рычага

При выполнении тяги некоторые лифтеры имеют тенденцию тянуть слишком далеко за среднюю линию тела, что может привести к смещению плечевой кости вперед в гнезде. Это не хорошо. Чтобы этого не произошло, локоть не должен заходить слишком далеко за корпус.Это удерживает лифтера в более безопасном положении. Однако многие лифтеры могут грести немного дальше средней линии тела, используя большее втягивание лопатки без ущерба для целостности плечевой капсулы. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Возможное переднее скольжение плечевой кости Не чрезмерно расширенная плечевая кость

Просмотрите следующий 8-минутный обучающий видеоролик, в котором обсуждаются классическая тяга в наклоне, тяга Пендлея, тяга Йетса и тяга шестиугольников.

Эта статья была предназначена для того, чтобы познакомить вас с наиболее часто выполняемыми вариантами тяги в наклоне и научить их правильно выполнять. Изучение каждого из вариантов, перечисленных в этой статье, даст вам лучшее представление о своем теле и о том, как вы можете использовать эти разные варианты рядов для работы с немного разными мышцами спины. Строка расти!

Wikizero — Тяга в наклоне

Из Википедии в свободной энциклопедии

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги ) — это силовое упражнение, предназначенное для различных мышц спины.^[1] Какие из них являются целевыми, зависит от формы. Тяга в наклоне часто используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. ^[2] Это хорошее упражнение для увеличения силы и роста. ^[2]

Инструменты [править]

Тяга гантелей в наклоне на одной руке со скамьей в качестве опоры.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в зависимости от того, используются ли гантели или штанга:

Тяга штанги в наклоне на двух руках: ^[1] В этой версии для подъема штанги с пола используются обе руки. к животу в наклоненном вперед положении.Руки пронаированы, спина прямая.
- ряд Пендли : ^[1] ^[3] назван в честь Гленна Пендли; спина параллельна земле.
- ряд Йейтса : ^[4] ^[1] назван в честь Дориана Йейтса; Тяга выполняется хватом снизу и чуть более вертикальным торсом, чем в обычной тяге.
Тяга гантелей в наклоне на двух руках : ^[1] Штанга заменяется двумя гантелями, по одной на каждую руку.
Тяга гантели в наклоне на одной руке : ^[1] Это упражнение часто выполняется, когда одно колено и одна рука находятся на одной стороне тела, опираясь на скамью, спина прямая и параллельна земле. а другой рукой держит гирю с вытянутой рукой. Груз поднимается к бедру до тех пор, пока локоть не согнется на 90 ° и плечевая кость не окажется на одной линии со спиной, затем опускается в исходное положение.
- Тяга Крока : ^[3] Тяга Крока, названная в честь Мэтта Крочалески, который их популяризировал, — это тяга с тяжелым весом и с большим числом повторений, для которой часто требуются ремни, компенсирующие сцепление, при очень тяжелых весах до около 300 фунтов или 140 кг.
- Китайская тяга гантелей : эта тяга гантелей, используемая китайской командой по тяжелой атлетике в качестве дополнительного упражнения, имеет большой вес и схему повторения, которая имеет стойку под 45 ° и практически отсутствует вращение в талии, что обеспечивает более широкий диапазон движение в верхней части тела и активация трапециевидной мышцы. Родное название упражнения, если таковое имеется, неизвестно англоязычному спортивному сообществу, и его не следует путать с китайскими тягами со штангой, иначе известными как тяги со штангой лежа.^{[ необходима ссылка ]}
Тяга штанги в наклоне на одной руке : ^[1] Выполнено почти так же, как и с гантелью на одной руке, но с дополнительной нестабильностью длинной штанги. Это потребовало большей работы лучевых и локтевых сгибателей запястья для стабилизации во время тяги. Это также дает больше информации о пронации и супинации, так как движение штанги хорошо видно.

Тяга штанги в наклоне стоя с хватом сверху
Тяга нижним хватом в конце
Тяга нижним хватом, начало

Варианты форм [править]

Мышцы, на которые делается упор в тянущем движении, различаются в зависимости от формы: ^{[ цитата необходима ]}

На широчайшую мышцу спины лучше всего воздействовать, когда локоть приближается к туловищу, приближая его к бедру.Этому способствуют нижние волокна трапеции, приводящие к лопаткам. Широчайшие мышцы спины берут начало в фасции нижней части спины, поэтому масса тянется ближе к тазу. Это сокращает объем работы, которую должна выполнять поясница.
Поперечные разгибатели (задние мышечные волокна дельтовидной мышцы и подостая и малая круглая мышца вращательной манжеты) вместе с лопаточными ретракторами, такими как ромбовидные и целые трапециевидные мышцы, лучше нацелены, когда локти выведены наружу.Это увеличивает нагрузку на поясницу, поскольку вес переносится в точку, расположенную дальше от таза.
Боковая дельтовидная мышца может быть задействована вместе с задними дельтами посредством гребли под углом 45 градусов, при этом предплечья свисают прямо вниз, а плечи перпендикулярны телу во всем диапазоне движений, эта форма имеет активацию мышц, аналогичную активации мышц боковых подъемов. ^[5]

Средство между крайними точками также может быть выполнено, например, тянуть под углом 45 градусов.Форма может легко переключаться между ними, когда выполняется с гантелями. Пронатированное предплечье и широкий хват штанги поощряют тягу локтями наружу, а супинированное предплечье и узкий хват штанги поощряют тягу локтями внутрь.

Шансы получить травму увеличиваются, когда атлет отклоняется от более безопасной позы. Многим может быть сложно научиться принимать стабильную форму и выравнивание. Наблюдение за кем-то, имеющим опыт выполнения упражнения, может принести пользу начинающим, которые не подозревают о небезопасных позах.Вот некоторые вещи, которые люди делают из желания безопасности: ^{[ цитата необходима ]}

Держите пресс в напряжении, чтобы поддерживать спину. Это, вероятно, означает сокращение поперечной мышцы живота, так как сокращение прямой мышцы живота приведет к округлению спины и деактивации нижней части спины.
Позволяет сгибать колени: это понижает центр тяжести, и таз приближается к земле. Это может уменьшить растяжение подколенных сухожилий и облегчить подъем веса с земли.Это также упрощает установку веса, так как падение будет более рискованным.
Сохранение дуги (небольшой вогнутости) позвоночника для здоровой поясницы.
Начните с подъема меньшего веса, чтобы развить выносливость нижней части спины, а также верхних тяговых мышц. Мышцы верхней части спины часто имеют много медленно сокращающихся волокон, поэтому тяги в наклоне могут реагировать лучше, чем некоторые упражнения, в которых задействованы мышцы с более высоким соотношением быстро сокращающихся волокон.
Выполнение упражнения в медленном темпе, избегая рывков.Это позволяет уделять больше внимания форме, наблюдая за отклонениями во время подъема и сохраняя стабильность бедер и позвоночника. Это также предотвращает создание моментальной невесомости или расслабления мускулов во время подъема с помощью инерции или рывков в нижней части подъемника, если он быстро опускается.

Ссылки [править]

Тяга штанги в наклоне, Учебное пособие

Поделись этим:

Прежде чем я перейду к настоящей причине, по которой вы щелкнули по сегодняшнему сообщению, у меня есть две интересные новости.

1. Было объявлено, что (режиссер) Пол Гринграсс и (звезда) Мэтт Дэймон будут , снимая еще один фильм Джейсона Борна , который намечен к выпуску где-то в 2016 году. Итак, дамы, вы можете быть в центре внимания и наслаждаться своим 50 оттенков серого фильмов… пока. Но скоро Борн придет, чтобы надрать задницу какому-нибудь садомазохистскому фильму!

2. Официально: рейсы забронированы, мы с Лизой едем в Австралию !!!!

Я периодически упоминал об этой поездке в последние несколько месяцев, и до окончательных деталей осталось несколько дней, но вот что я могу вам сказать:

Два дня, потому что тяжелые вещи не поднимут сами себя Мастерская в Баллина , Новый Южный Уэльс, по адресу Raw Fitness and Sports Training , 7–8 марта.

Однодневный семинар, потому что тяжелые вещи не поднимутся сами по себе, в Сиднее в пятницу, 13 марта… Место проведения еще не определено.

Обязательно сообщу всем — скоро! — все мельчайшие подробности (стоимость, маршрут, конечные местоположения, попробую ли я кенгуру?) В течение следующей недели.

Тяга штанги в наклоне, Урок

Я большой поклонник тяги со штангой в наклоне. Не только по очевидной причине (-ам) — он помогает создать приподнятую верхнюю часть спины! — но еще и потому, что как вспомогательное движение я считаю, что это превосходное движение, дополняющее становую тягу.

Видите ли, я думаю, что многие тренирующиеся ошибаются, когда дело касается их дополнительных движений.

Многие (не все) наугад добавляют в свою программу какие-то случайные упражнения, потому что они тяжелые или заставляют их ненавидеть жизнь. Что нормально! Мне нравится видеть, как люди много работают в тренажерном зале.

Для меня, однако, дополнительные движения, которые вы помещаете в программу, должны служить более глубокой цели. Например, я силовой парень. И поэтому я уделяю особое внимание таким движениям, как приседания, жим лежа и становая тяга.Вы знаете, движения, которые делают людей сильнее.

Вспомогательные движения, следовательно, не следует помещать в программу по уважительной причине. Если это так, почему бы не поместить кучу названий упражнений на доску для дартса и оставить программирование на волю случая?

Вместо этого вспомогательные движения должны устранять некоторые недостатки техники или слабости, которые у вас есть в одном из основных упражнений. Это обучение с целью!

Сегодня я хотел бы поделиться некоторыми мыслями о тяге со штангой в наклоне.В видео ниже я расскажу о некоторых основных причинах, по которым мне нравится это упражнение, а также раскрою больше нюансов, как его правильно выполнять.

Ищите видео-бомбу собаки Эффи в хвосте. Я боялся, что все это превратится в сценарий вирусного видео «собаку убивают, потому что тренер по силовой подготовке уронил на нее вес».

WHEW — вот и близко.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Тяга двух гантелей в наклоне — как правильно, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга
600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!
Общая информация
Тип силы
Другое
Вид упражнения
СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика
Механика типа
Соединение Изоляция Нет
Уровень
Начинающий ЭкспертСредний
Добавочные мышцы
Плечи, бицепсы, широта
Как выполнять упражнение
С гантелями в каждой руке (ладонями к туловищу) согните слегка колени и выведите туловище вперед, согнувшись в пояснице; в качестве вы сгибаетесь, держите спину прямо, пока она почти не параллельно полу. Совет: Убедитесь, что вы сохранили голову вверх. Гири должны висеть прямо перед вами, чтобы вы руки свисают перпендикулярно полу и туловищу. Это ваш Начальная позиция.
Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите гантели к себе сбоку (на выдохе), прижимая локти к телу (не приложить к предплечью любую силу, кроме удержания гирь). На верхнее сокращенное положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на второй.
Снова медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Осторожно:
Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. А Low Pulley Row — лучший выбор для людей с проблемами спины.
Обеспечьте идеальную форму и никогда не округляйте спину, так как это может привести к травмам спины.
Будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, чем больше.
Варианты: Вы можете выполнить то же упражнение, используя низкий шкив вместо V-образной перекладины или со штангой. Это упражнение может также может выполняться супинированным или нейтральным хватом.
Фото правильной техники
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: трапеции и вспомогательные мышцы: плечи, бицепсы, широчайшие.
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
3
Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.
Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!
* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Онлайн дневник тренировок
Запоминает ваш рабочий вес
Считает нагрузку за вас
Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Эти программы с упражнением «Тяга двух гантелей в наклоне» являются одними из лучших среди спортсменов.
Замены упражнений
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.
Тяга двух гантелей в наклоне Автор: AtletIQ: on Тяга двух гантелей в наклоне — преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Рейтинг: 5
Тяга в наклоне Nasıl Yapılır
Тяга штанги в наклоне (BB Row) kuvvet kazanmak için pull-up ve chin-upla beraber yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizi. BB Row, bir tüm-vücut egzersizi ve sadece sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda bicepsleri, omuzları, alt beli, boynu, kalçaları, hamstringleri, trapeziusları, ön kolu ve kavüşııırıırıırı. Güçlü bir sırt sağlam bir duruş için gereklidir çünkü eğer göğüslerinizi çok fazla çalıştırır ве sırtınızı es geçerseniz omuzlarınız sarkar ve buine kas derangesli.
Harekete ilk baktığınız zaman beliniz için tehlikeli sanabilirsiniz. İnsanın omurgası aslında düz bir hizada olduğu zaman inanılmaz kuvvetlidir ve yüzlerce kilo yüke dayanabilir. Bir teneke cola kutusunu düşünün. Kutunun üstüne dikkatlice tam düz olacak şekilde elinizle bastırırsanız Hatta tek ayağınızla üstüne çıksanız bile asla kutuyu ezemezsiniz. Ама kutuya hafif eğimli, açıyla bastırırsanız kutu direk ezilir. Приседания, становая тяга, BB row gibi egzersizlerde bu yüzden belinizi bükmediğiniz sürece herhangi bir sakatlık yaşamazsınız (önceden bel sakatlığınız yoksa)
Башлангич

1- Barı ister rakten alın isterseniz yerden становая тяга yaparak kaldırın.Seçim sizin.
2- Barı omuz genişliğinde tutun. Bacaklarınız da omuz genişliğinde olsun. Bar bu anda vücudunuzla temas etmeli. Barı, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde tutun.
3- Barı ellerinizle sımsıkı tutun. İnsanın elinde, tüm kolundan daha fazla nöron var ve böylece sağlam bir tutuş kuvveti omuzlara aktarıp hareketi daha sağlam yapmanızı sağlayacaktır. Eğer barı avuç içleriniz kendinize doğru dönük tutarsanız daha çok sırtınız çalışır. Eğer avuç içleriniz dışarı doğru tutarsanız bicepsleriniz biraz daha işin içine girer.
4- Айнен Ромен Становая тяга veya Deadlift gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Бу aşamada dizlerinizi de hafifçe kırın. Bu noktada bar aşağı doğru indikçe mutlaka vücudunuzla temas halinde olmalı.
5- Gövdeniz yere 90 dereceye yakın açı yapmalı. Там 90 olmak zorunda değil ama ne kadar yakın olursa o kadar iyi. Eğildiğiniz zaman ağırlığı belinize değil kalçalarınıza Verin.
6- Başlangıçta kollarınız düz olmalı, kollarınızı kırmayın. Askerdeki «hazır ol» gibi göğüslerinizi geride tutun.Beliniz tamamen düz olmalı! Hareket boyunca asla beliniziniz bükülmesine izin vermeyin. Boynunuz да omurganızla aynı hizada, doğal hizasında olsun.
7- Kalçalarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı «sıkın». Hareket boyunca бу kasların kasılı kalması hem MSS’nin hareketi daha ciddiye almasını sağlar hem de yere sağlam basarsınız.
8- Derin nefes alın.
Калдырыш

1- Ağırlığı dirseklerinizle –ellerinizle değil — kendinize doğru, alt karnınıza doğru çekin.
2- Çekerken nefes verin.
3- Barı düz bir hizada yukarı doğru çekmeye çalışın. Hizasını bozup barın kat etmesi gereken mesafeyi arttırmayın.
4- Айнен скамейка yapar gibi kürek kemikleriniz birbirine olabildiğince yaklaşacak şekilde ve bar vücudunuzla temas edene kadar barı çekin.
5- Bu arada, ağırlığı kaldırırken dirsekleriniz bench gibi vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı.
6- Barı kaldırırken vücudunuzu oynatıp hareketi kolaylaştırmayın.Sadece kollarınız hareket etsin.
İniş

1- Barı aynı hizada yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
2- Barı indirirken nefes alın.
3- Bazı kişiler barı становая тяга gibi bir sonraki tekrar için yere bırakıyor. Bunu yapmayın. Barı yere değdirmeyin.
4- Ağırlığı kaldırırken birbirine değdirdiğiniz kürek kemiklerinizi tamamen serbest bırakıp, sonuna kadar esneyecekleri şekilde aırlığı indirin.
5) Bar yere değmeden tekrar kaldırmaya başlayın.
Sık yapılan BB Row Hataları

Beli bükmek
Bütün tüm-vücut hareketlerinde olduğu gibi BB Row’da da belinizi bükmek sakatlığa davetiye çıkarmak demek. Yapabileceğiniz en büyük ve en tehlikeli hata bu. Hareket sırasınca belinizi düz tutun, göğsünüz geride olsun ve formunuza dikkat etin.
Yeterince паралель inmemek
Hareketten en iyi faydayı alabilmek için 90 dereceye olabildiğince yaklaşmalısınız yoksa sırtınızdaki kaslar yeterince çalışmaz.
Vücudu kullanarak hız kazanmak
Ağırlığı kaldırırken hız kazanmak için gövdenizi kullanmayın yani gövdeniz de yukarı doğru kalkmasın. Sadece kollarınız hareket etmeli. Eğer bunu yapamıyorsanız ağırlığı azaltın.
Dizleri kırmamak
Hareket sırasında dizleri kırmak alt bele olan yükü azaltacaktır. Eğer bunu yapmazsanız belinize tehlikeli bir şekilde yük bindirebilirsiniz.
Kolları yeterince yukarı çekmemek
Бар vücudunuzla temas edene kadar, kürek kemikleriniz olabildiğince birbirlerine yaklaşana kadar barı çekmeye devam edin.Акси takdirde hareketten yeterli verimi alamazsınız. Bunu yapamıyorsanız ağırlığı azaltın.
Burada anlattığım noktalara dikkat edin ve öncelikle hareketi boş barla yapmaya çalışın. Tekniğiniz tam oturunca ağırlık ekleyebilirsiniz. BB Row’u egzersiz programlarınıza mutlaka ekleyin ve kısa zamanda sırtınızdaki güçlenmeyi fark edeceksiniz.

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Включение в программу

варианты упражнения и техника выполнения+видео

Какие мышцы задействует тяга т-грифа?

Преимущества и недостатки тяги т-грифа в наклоне

Преимущества:

Недостатки:

Варианты и техника выполнения

Тяга т-грифа в тренажере

Исходное положение:

Выполнение:

Т-тяга со штангой

Исходное положение:

Выполнение:

Советы для максимальной эффективности

Основные ошибки

Работа с огромным весом

Округление поясницы

правильная ТЕХНИКА и особенности упражнения

На какие мышцы воздействует тренировка

Особенности выполнения упражнения

Правильная техника выполнения

Нюансы выполнения тяги Т-штанги в наклоне на специальном тренажере

Советы и рекомендации по выполнению

Выводы и заключения

Тяга Т-грифа в наклоне. Какие мышцы работают, техника выполнения

В чем суть тяги Т-грифа в наклоне?

Какие мышцы работают?

Противопоказания к выполнению

Выбор правильного инвентаря и тренажера для упражнения

Основные ошибки при выполнении упражнения

Правильная техника выполнения упражнения в наклоне узким хватом

Определение нагрузки

Исходное положение

Выполнение упражнения

Правильная техника выполнения упражнения широким хватом

Выполнение обратным хватом

Как делать упражнение лежа?

Количество подходов для новичков и профи

Частота занятий для достижения результатов

Кроссфит-комплексы с тягой Т-грифа

Видео про тягу Т-грифа

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Мышцы, работающие в упражнении

Правильное выполнение

Техника выполнения Тяги Т-грифа

Особенности выполнения

Варианты тяги Т-грифа

Тяга свободного конца штанги

Тяга с упором лежа грудью

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Заключение

Смотрите также:

Тяга штанги к поясу в наклоне: фото и видео упражнения

Техника: тяга штанги к поясу в наклоне

Советы: тяга штанги к поясу в наклоне

Muscular Strength — Статьи

Тяга в наклоне

Классическая тяга в наклоне

Пендлей Роу

Йейтс Роу

Шестигранник

Руль изогнутый

Переменное сопротивление

Захват

Позиционирование верхнего рычага

Wikizero — Тяга в наклоне

Инструменты [править]

Варианты форм [править]

Ссылки [править]

Тяга штанги в наклоне, Учебное пособие

Тяга штанги в наклоне, Урок