Упражнения для задних пучков дельт: Упражнения на дельты: передние, средние, задние пучки

Редкие упражнения для задних пучков дельт. Стоит попробовать

Главная » Тренировки » Редкие упражнения для задних пучков дельт. Стоит попробовать

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 198 Опубликовано 4 августа, 2020

У многих любителей железа задний пучок дельтовидных мышц является той областью, которая отстаёт от других пучков дельт. Часто это происходит потому, что эту часть просто не умеют правильно тренировать. Во время выполнения упражнений атлет её не чувствует и большая часть нагрузки уходит не туда.

Но, бывает и другое. Атлет всё делает верно, соблюдает правильную технику выполнения движений, но объёмы задней дельты оставляют желать лучшего. Чаще всего эту часть дельтовидной мышцы тренируют отведениями гантелей, либо нижнего блока в стороны. Но, для неё существуют и другие упражнения о которых многие не знают.

Введение их в тренировочную программу может сотворить чудо и вы заметите прогресс.

Главное — делать их правильно и не нарушать технику. В данной статье мы сделаем краткий обзор тех упражнений на задние пучки дельт, которые мало кто делает.

Содержание

1. Вертикальная тяга гантелей с отведением локтей назад
2. Отведение руки назад на нижнем блоке
3. Тяга гантелей лёжа животом вниз на наклонной скамье с акцентом на задние дельты
4. Вертикальная тяга штанги сзади

Вертикальная тяга гантелей с отведением локтей назад

Чтобы это упражнение принесло результат, подберите оптимальный вес гантелей. Концентрируйтесь на ощущениях целевых мышц и старайтесь свести к минимуму работу бицепса.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Начинайте делать это упражнение с наиболее слабой стороны. Выполните необходимое количество раз, после чего то же количество повторов проделайте другой рукой.

Тяга гантелей лёжа животом вниз на наклонной скамье с акцентом на задние дельты

Это упражнение принесёт результат в том случае, если вы научитесь делать его правильно. Здесь главное научиться направлять нагрузку на задние части дельтовидных и свести к минимуму работу мышц спины.

Вертикальная тяга штанги сзади

В данном упражнении можно использовать приличные рабочие веса, что может весьма положительно сказаться на увеличении объёмов той области, которую вы прорабатываете. Для лучшей концентрации и крепкого удержания штанги, используйте лямки. Одним из вариантов этого упражнения является вертикальная тяга сзади в машине Смита.

Итак, изменения в тренировочной программе может принести положительный результат. Одним из вариантов таких изменений является добавление новых упражнений. Прежде чем их включать в свой тренировочный план, изучите технику их выполнения, чтобы они приносили пользу и не способствовали получению травмы.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировки задних пучков дельт

Спортивный инвентарь для тренировки плеч

Чтобы накачивать плечи в домашних условиях, вам понадобится инвентарь. Это разумеется штанга, гири и гантели. Роль плечевого тренажера вполне может сыграть стойка Смита, которую нужно приобретать для дома в любом случае. Опора для штанги в принципе необязательна, напарник может помогать поднимать штангу и без опоры, важнее, чтобы была крепкая и надежная скамейка для тренировок. Скамейка – это вообще универсальный спортивный инструмент, что на ней только не вытворяют! Купите скамейку с возможностью изменять наклон, не пожалеете. Домашняя тренировка — дело тонкое, рассчитано больше на любителя. Однако, не имея минимума инвентаря, домашнее занятие бодибилдингом может превратиться в физкультуру.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
• детализация верха спины;
• увеличение силы задней дельты;
• придание плечам более округлой формы;
• укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
• повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
• устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

• в тренажере с валиками;
• с эластичными лентами стоя;
• в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
• не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
• выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
• чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
• в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
• при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
• медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
• техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки

— Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху»

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

• Жим в тренажере Смита 3х12
• Жим гантелей над головой 3х12
• Махи гантелями стоя 3х12
• Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Программа тренировки плеч на массу

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.

1. Жим для плеч сидя 4 сета, 12 повторений (лицом к месту)

2. Вертикальная тяга штанги к подбородку 4 сета, 15 повторений

3. Передние подъемы гантелей на наклонной поверхности4 сета, 15 повторений (Выполняя движение за голову)

4. Боковые латеральные подъемы4 сета, 15 повторений

5. Разведение с гантелями под углом на задние дельтыВыполняется из позиции планки двумя руками 4 сета, 15 повторений

Лучшие упражнения на плечи и техника

Жим на плечи в рычажном тренажере: “Благодаря тому, что мои руки уходят назад за голову, создается большое напряжение для задних и средних пучков дельт, при это работа передних уменьшается, которые тем более и так уже сильны”.

Вертикальняа тяга штанги к подбородку: “Я стараюсь держать локти максимально высоко. Часто люди начинают терять диапазон движения после нескольких повторений. Для меня выполнение упражнения с полной амплитудой – это то, что помогает мне прокачать трапеции. Мне действительно нравится держать локти высоко, так как я ощущаю напряжение в трапециях. На самом деле это единственное упражнения, которое я делаю для их тренировки. Я предпочитаю более узкий хват, который более эффективный для пучков дельт, чем широкий”.

Подъемы гантелей перед собой, лежа на наклонной скамье: “Я намного улучшил рельефность передних пучков дельтовидных мышц, выполняя это упражнение на плечи, лежа на наклоненной скамье и выполняя его как можно выше, что увеличивает амплитуду движения. Уже много времени, я наблюдаю в зеркале, что передние пучки растягиваются, становясь более выразительными, так как я постепенно расширяю амплитуду. Я рассматриваю это как прогресс в тренировке дельт”.

Боковые подъемы гантелей: “Я не хочу иметь только визуально большие плечи, я хочу, чтобы их было видно со стороны, что поможет создать разделение с плечом. Я пытаюсь сделать это до высоты уровня плеч. Поочередно, я могу сделать прокачку средних пучков дельт, ложась на сторону наклонной скамьи, поднимая гантелю полностью вверх для большей амплитуды”.

Обратные махи одной рукой с гантелей, в планке: “Это упражнение два в одном, оно напрягает основные и задние пучки дельт. Здесь я должен стабилизировать тело на скамье одной рукой, а затем сделать обратный взмах другой. Я начинаю с нейтрального положения и делаю движение рукой в виде широкой дуги, поворачивая большой палец, что неплохо помогает. Я чувствую сильное сокращение в заднем пучке дельт, во время всего упражнения”

Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

• Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
• Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
• В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек[править | править код]

Подъем рук в стороны в наклоне

относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелямиПреимущество

подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки

подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.
• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажереПреимущество

подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки

подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди

Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол. Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц

Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Теория не даст ничего без практики, потому самое время рассмотреть лучшие упражнения для задних дельт, которые вы можете использовать в своих тренировках. Все они проверены на деле на протяжении десятков лет и позволяли создавать дельты чемпионов.

Тяга штанги в наклоне

Хоть тягу принято считать базовым упражнением для широчайших мышц спины, оно отлично нагружает и задние дельты

Если вы ставите тягу в день тренировки спины, то важно позаботиться о восстановлении. В таком случае «день плеч» не должен идти следом, нужен как минимум 3-дневный перерыв

Если же тяга ставится в день плеч, то делайте ее перед тем, как выполнять другие упражнения на задние пучки дельт.

Тяга штанги в наклоне дает возможность работать с внушительными весами. При правильной технике это упражнение для задней части плеча будет необычайно полезным, но старайтесь избегать инерции, рывков и быстрого темпа выполнения.

Техника выполнения будет выглядеть так:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гриф необходимо взять хватом чуть шире плеч;
• Наклоняйте корпус вперед (сохраняя спину ровной), после чего начинайте подтягивать штангу к животу, чуть ниже пупка;
• В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе опустите гриф в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы целенаправленно нагрузить задний пучок дельт с помощью тяги, лучше делать упражнение с гантелями. Это позволит увеличить амплитуду и лучше контролировать вес. Специалисты рекомендуют делать тягу с помощью одной гантели, выполняя подходы на каждую руку поочередно. Так вы сможете лучше фиксировать корпус свободной рукой и удерживать равновесие. В остальном правила по технике выполнения все те же: никакой инерции, медленные и подконтрольные движения, максимальная амплитуда и фокусировка на проработку задней дельты.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение просто невероятный подарок для задних пучков дельт. Его создателем и популяризатором стал легендарный Ли Хейни, чьи пиковые дельты вместе с массивными руками создавали невероятный вид. Техника выполнения близка к шрагам, но с некоторыми отличиями. В целом, тяга Ли Хейни это качественная проработка заднего пучка дельтовидных и трапеций.

Техника выполнения: разместите штангу на уровне ягодиц и подойдите к стойке спиной. Возьмите гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) на уровне плеч и снимите штангу. Начинайте поднимать штангу за спиной как можно выше, примерно до уровня поясницы. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Подъем должен быть быстрее, чем опускание штанги.

Разведение гантелей в наклоне

В бодибилдинге это упражнение для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч. Часто его называют движением №1 для заднего пучка. Существуют две версии упражнения: на скамье и в положении стоя. Новичкам часто рекомендуют выполнять разведение, сидя на скамье. Это позволит выключить из работы мышцы спины и избежать инерции. Тем не менее, получать максимальную пользу от этого упражнения с гантелями на задние дельты можно только в положении стоя. Во-первых, вы можете в полной мере контролировать степень наклона корпуса, подстраивая упражнение под свою длину рук и гибкость. Во-вторых, сможете работать с большими весами.

Упражнение на тренажере PECK-DECK

Если и существуют универсальные и популярные движения для плеч, то это упражнение на задний пучок на тренажере Пек-Дек (Peck-Deck). Его можно найти почти в каждом зале. Часто с помощью Пек-Дек атлеты учатся в полной мере ощущать работу заднего пучка.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Упражнения в кроссовере

Если вы хотите добиться максимально качественной работы, то боковые разведения или тяга в кроссовере станут лучшими упражнениями. Во-первых, работа в кроссовере позволит избежать инерции, которая существенно снижает эффективность упражнений. Во-вторых, при выполнении разведения основная нагрузка будет ложиться именно на задний пучок дельт.

Как накачать заднюю дельту

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт: Махи в наклоне Обратная разводка Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так: Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход

Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах

В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии. Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз. Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.{banner_st-d-2}

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти. Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.

Как делать гантели с двумя руками в наклоне

— Реклама —

Сегодня мы поговорим об одном из лучших упражнений с гантелями в наклоне, которое тренирует две мышцы, мышцы спины и задние дельты.

Как выполнять упражнения с гантелями в наклоне

Содержание статьи Техника : Гантель с двумя руками в наклоне Разведение гантелей на наклонной скамье : Ошибки Вес : Правильный выбор

Двуручная гантель в наклоне – упражнение, которое лучше выполнять последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, его обычно выполняют в день тренировки спины, так как отдельно делать его неэффективно.

Примечание : Задние дельты не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно качать даже после сильной нагрузки на верхнюю часть спины.

 

Например: Сегодня вы делали подтягивания, тягу вниз и бицепс. Завершите тренировку выполнением гантели в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы чувствуете боль при движении рук вверх и назад – вам не нужно выполнять это упражнение. Дайте плечевым мышцам восстановиться, затем можно начинать в наклоне с гантелью.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка с задних пучков дельт смещается на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии заднего плеча. Следите за техникой!

Техника: Гантель двумя руками в наклоне

Если все скамьи заняты, можно выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Как делать гантели в наклоне

1. Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем достаточно).
2. Встаньте перед зеркалом на расстоянии 1–1,5 метра. Ширина ног параллельна плечам. Ваши колени слегка полусогнуты, а тело наклонено на пол. Держите спину прямо, но не поднимайте плечи.
3. Ловушки не должны быть включены. Рекомендуется наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола. Зафиксируйте взгляд, слегка приподняв голову.
4. Гантели следует развернуть так, чтобы их руки были ориентированы параллельно ногам. Слегка согните локти, зафиксируйте их под углом.
5. Помните, что ваши локти должны двигаться вверх. Поэтому, когда вы начнете разводить руки в стороны, разверните руки так, чтобы локти были направлены в сторону крыши.
6. Старайтесь не сводить лопатки – аккуратно работайте с задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите гантель параллельно полу. Задержитесь в этом положении на одну секунду и на 3-5 секунд в последнем повторении.

Гантель в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим самые распространенные ошибки, и что может получиться в результате.

Гантель с двумя руками в наклоне: ошибки

• Небольшой угол наклона. В этом положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его прокачать, вам нужно выполнять другие упражнения, например, разведения гантелей.
• Локти нужно повернуть назад – в этом положении необходимая часть плеча снова не нагружается. Локти должны смотреть строго вверх, в крышу.
• Не нужно выгибать спину. При правильном выполнении корпус наклоняется вперед. Если округлить спину, нагрузка сместится на поясницу и можно получить травму. Правильным выполнением этой тренировки является наклон в нижней части спины.

Выбор веса

• Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, который есть в зале. Обычно это 1-2 кг. Ваша задача разработать технику. И все это отрабатывается на легком весе.

Примечание : При добавлении веса убедитесь, что разведение гантелей в наклоне выполняется правильно! Если ваши руки начинают больше сгибаться, значит, вы выбрали не тот вес.

 

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

EcoFlow Delta 2 с дополнительной батареей теперь 1049 долларов США (скидка 750 долларов США)

Сегодня первый день лета, и вы, вероятно, уже запланировали походы. Независимо от того, делаете вы это или нет, у каждого должна быть электростанция, чтобы поддерживать свет или вести свой автономный образ жизни. Сегодня мы говорим о EcoFlow Delta 2 с дополнительным аккумуляторным блоком, который увеличивает мощность до более чем 2 кВтч, обеспечивая достаточное количество сока для работы всего вашего кемпинга в течение ночи. С шестью розетками переменного тока, способными выдавать мощность 1800 Вт, есть также два порта USB-C мощностью 100 Вт и многое другое. Со скидкой 750 долларов вы обнаружите, что этот пакет сократился до 9. 0010 $1049 в Home Depot, но сделка не продлится долго. У нас также есть широкий выбор скидок на Tesla и электронные велосипеды в сегодняшних Новых Зеленых предложениях, так что вы тоже не захотите пропустить это.

Перейдите ниже, чтобы узнать о других новых экологических предложениях, которые мы нашли сегодня, и, конечно же, о лучших сделках Electrek по покупке и аренде электромобилей. Также

Home Depot предлагает портативную электростанцию ​​EcoFlow Delta 2 с дополнительной батареей за 1049 долларов США с поставкой . Для сравнения, вы обычно платите 1000 долларов только за Delta 2, а дополнительная батарея работает на дополнительные 800 долларов, хотя прямо сейчас вы получаете бонусную солнечную панель мощностью 110 Вт непосредственно в EcoFlow. Но в целом сегодняшняя сделка сэкономила 750 долларов и стала новым минимумом, который мы отследили. Этот портативный аккумулятор, разработанный для обеспечения питания вашего дома или сарая без использования ископаемого топлива, сочетает в себе множество функций в своем компактном форм-факторе.

Для начала вы обнаружите, что EcoFlow Delta 2 имеет шесть розеток переменного тока, которые поддерживают максимальную нагрузку 1800 Вт. Кроме того, есть два порта USB-A с максимальной выходной мощностью 12 Вт и еще два разъема USB-C мощностью 100 Вт каждый. Основная Delta 2 здесь имеет емкость 1024 Втч, а добавленная дополнительная батарея увеличивает ее до 2048 Втч. Вы можете управлять батареями через приложение EcoFlow благодаря подключению Wi-Fi, когда находитесь дома, и сопряжению Bluetooth, если вы находитесь вне сети. Всякий раз, когда приходит время зарядить вашу новую электростанцию ​​мощностью 2 кВт⋅ч, существует множество вариантов: вы можете использовать технологию EcoFlow X-stream для зарядки от 0% до 80% всего за 50 минут с входом переменного тока или вместо этого выбрать более медленный, но автономные решения, такие как солнечные батареи. В общем, если вам нужно экологически чистое решение для автономного питания, это надежный выбор, для работы которого не требуется ископаемое топливо.

В пылесосе RYOBI можно использовать любой источник пресной воды

Только сегодня в рамках акции «Специальная покупка дня» компания Home Depot предлагает аккумуляторный пылесос RYOBI ONE+ 18 В EZClean 320 PSI по цене 109 долларов США с доставкой . По сравнению с обычной текущей ставкой в ​​​​149 долларов сегодняшняя сделка на 27% ниже прейскурантной цены. Фактически, сегодняшняя сделка заключена по лучшей цене, которую мы видели с октября, когда она упала до 100 долларов. Если у вас еще нет мойки высокого давления, то самое время ее приобрести. Этот мощный очиститель имеет более компактный форм-фактор по сравнению с традиционными моделями моек высокого давления, что делает его более простым в использовании, более простым в хранении, а также гораздо более универсальным.

Во-первых, вы можете подключить этот пылесос к шлангу, как обычно, но есть еще один комплект для источника воды, который является ключом к его универсальности. Вместо того, чтобы полагаться на обычный садовый шланг, вы можете надеть на этот очиститель высокого давления сифонный шланг или даже бутылку. Это позволяет вам использовать источник пресной воды, такой как пруд или озеро, а также держать под рукой 2-литровую бутылку, чтобы вы могли использовать ее полностью удаленно. Конечно, эта функциональность дополняется входящей в комплект батареей емкостью 4 Ач, которая обеспечивает до 21 минуты уборки, прежде чем придет время для подзарядки. Также есть насадка 3-в-1, которая включает в себя турборежим, 15-градусный режим и возможность ополаскивания. Конечно, для работы этого пылесоса не потребуется ни капли бензина или масла.

14-дюймовая сетевая цепная пила WORX не требует бензина или масла

Amazon предлагает 14-дюймовую сетевую электрическую пилу WORX 8A по цене 49,70 долларов США с доставкой . Обычно это стоит 70 долларов на Amazon, и вы обнаружите, что сегодняшняя сделка сэкономит вам 29% от обычной текущей ставки. Мало того, это лучшая цена, которую мы видели более чем за год. В последний раз он стоил меньше в январе 2022 года, когда он достиг 38 долларов. Эта электрическая цепная пила, идеально подходящая для обрезки деревьев вокруг вашего участка этим летом, вы обнаружите, что эта электрическая цепная пила имеет много преимуществ по сравнению с более старыми и более традиционными бензиновыми аналогами.

Во-первых, эта бензопила WORX будет намного легче, так как здесь нет бензинового двигателя, который можно было бы таскать с собой. Просто подключите бензопилу к удлинителю, и вы готовы к работе. Не нужно тянуть шнур и менять моторное масло. Просто нажмите на курок, и вы будете готовы к работе. Бензопила WORX также имеет систему автоматического натяжения цепи, и вы даже можете заменить цепь без инструментов, когда придет время ее заменить. Кроме того, большая 14-дюймовая шина и цепь помогают ему выполнять большие и мелкие работы по дому. И, конечно же, благодаря электричеству здесь не нужен газ или масло, как мы уже упоминали, что делает его более экологичным способом обрезки деревьев этим летом.

Новые предложения Tesla

После проверки электростанции EcoFlow Delta 2, выставленной на продажу выше, если вы продолжите читать, вы найдете подборку новых экологических предложений, которые улучшат ваш опыт работы с Tesla во многих областях. От хранилища для хранения записей до держателей для телефонов, автомобильных зарядных устройств и всего остального, что мы можем найти, все это будет перечислено ниже. Каждый день мы делаем все возможное, чтобы находить для вас новые интересные предложения и способы сэкономить на забавных аксессуарах для вашей Tesla, делая каждую поездку уникальной. Чтобы узнать больше о подарках и скидках, посетите лучший магазин Tesla. Продолжайте читать об электронном велосипеде, Greenworks и других выгодных предложениях.

• Универсальный держатель кабеля Spigen Настенное крепление для Tesla Model 3/Y/X/S:  24 доллара США  (Рег. 30 долларов США) | Амазонка
• SimpleTire предлагает скидку до 20% на тысяч шин
• Дисконтная шина предлагает скидку до 100 долларов США на или более на шины Cooper, Bridgestone и другие шины
.
• Модель 3 CupHolderHero: 12 долларов США (Рег. 14 долларов США)
• Автомобильные крепления Spigen OneTap MagSafe теперь до Скидка 38% на , начиная с 27 долларов США через Amazon
• Возьмите MagSafe с автомобильным креплением Velox премиум-класса от iOttie по цене 42,50 долл. США

Новые предложения на электронные велосипеды + скидки на электрические скутеры

Если вы хотите выйти и насладиться солнечным светом после использования вашей новой электрической косилки, мы рекомендуем вам испытать это, а не на другом электронном велосипеде или электрическом скутере, который вы просто получил по фантастической цене через одну из наших сделок и распродажи ниже. Вы можете использовать его для развлечения, занятий спортом или даже для транспортировки на работу или в кафе. У нас есть несколько человек, которые регулярно добираются до кафе или офисов на своем электронном велосипеде, поскольку это сокращает потребление ископаемого топлива, а также позволяет им проводить время на свежем воздухе в хорошие солнечные дни. Ниже вы найдете широкий выбор новых предложений на электронные велосипеды и электрические скутеры во всех ценовых диапазонах, так что посмотрите, если это то, что вам интересно приобрести. Как всегда, самые новые скидки и распродажи на электронные велосипеды и электрические скутеры будут наверху, так что делайте покупки быстро, так как скидки скоро исчезнут.

• Электрический суперскутер Segway Transformers GT2 теперь скидка 700 долларов США на вместе с Bumblebee GoKart PRO по цене 1900 долларов США
• Сэкономьте 700 долларов на электровелосипеде Rad Power RadRover 6 Plus по низкой цене 1399 долларов
• Электрический скутер Segway Ninebot P65 никогда не продавался дешевле со скидкой 33% до 1000 долларов США
• Электровелосипеды Juiced 0% Доступно финансирование в годовом исчислении
• Любимый недорогой складной электрический велосипед Мика Толла, Lectric XP 2.0: 9 долларов США.99  (рег. 1099 долларов США)
• Горный велосипед Kent Electric Pedal Assist: 698 долларов США (Рег. 998 долларов США)

Дополнительные новые экологические предложения

После покупки электростанции EcoFlow Delta 2 по распродаже, указанной выше, обязательно ознакомьтесь с другими скидками, которые мы нашли сегодня. Эти новые экологические предложения охватывают широкий диапазон от оборудования для газонов на открытом воздухе до всего, что мы находим, что может сэкономить вам деньги различными способами, будь то сокращение расходов на бензин и масло или просто наслаждение другими удобствами, которые может принести энергосберегающее оборудование. Как всегда, самые новые предложения будут в верхней части, так что делайте покупки быстро, так как скидки скоро исчезнут.

• Комплект солнечных панелей Renogy мощностью 400 Вт с контроллером заряда 30 А обеспечивает питание для ваших летних поездок на колесах по цене 391 долларов США
.
• Солнечный генератор Jackery 1500 включает в себя панель и электростанцию ​​для 1589 долларов США
• Весенняя распродажа Greenworks: 1500 долларов США на электрические самоходные косилки, самоходные модели и многое другое
• Прокатитесь по пляжу на электровелосипеде Swagtron EB-11 с толстыми шинами со скидкой 300 долларов США, теперь  700 долларов США

FTC: Мы используем автоматические партнерские ссылки, приносящие доход.