На спину тренировки: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировка спины: в чем секрет?

Зачем нужна тренировка спины

Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.

Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.

«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».

Тренировка спины: какой фитнес подойдет

Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».

Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.

Тренировка спины: как скорректировать фигуру

Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.

«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».

«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.

Не увлекайтесь тренировками спины

Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.

Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.

Помните о технике безопасности

Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.

«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.

Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть специальная подборка видеоуроков по дисциплинам для тренировки спины.

Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником

Прекрасно подойдёт и для профилактики этих проблем. Можете не ждать когда они появятся и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Вращения руками

Десять вперёд и десять назад

Вращения корпусом

По пять раз вправо и влево

Наклоны к полу.

Нужно поставить ноги на ширине плеч. Если у Вас недостаточно гибкости — можно поставить шире ширины плеч.

Наклоны нужно выполнять плавно. Тянуться к полу ладонями.

Старайтесь не сгибать колени.

Нужно коснуться ладонями пола, плавно подняться наверх и вместе с руками потянуться к потолку.

Нужно сделать десять повторов.

По мере улучшения Вашей гибкости стопы можно ставить ближе друг к другу.

Цель — поставить стопы вместе и достать пола ладонями не сгибая колени.

Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бедра и мышцы спины в пояснице.

Проходы вперёд по полу с прогибаниями.

Это упражнение позволяет улучшить гибкость задней поверхности бедра, икроножных мышц, голеностопа и поясницы.

Стопы ставим на ширине плеч, можно чуть шире.

Старайтесь не сгибать ноги в коленях.

Нужно коснуться ладонями пола, плавно идти руками по полу при этом пятки держим прижатыми.

Дойти до положения упор лёжа, прогнуться, опустить таз на пол.

На выдохе поднять таз наверх и плавно вернуться в исходное положение.

Потянуться наверх.

Повторить десять раз.

Самое главное, на что здесь нужно обратить внимание это прямые в коленях ноги и прижатые к полу пятки. Стараемся держать пятки прижатыми как можно дольше.

Перекаты на спине.

Для этого и следующих упражнений нам нужен коврик.

Садимся, подтягиваем колени к груди и обхватываем обе ноги.

Правая рука держит правую голень, левая — левую.

Спину держим округлой, перекат делаем плавно и полностью садимся

Повторяем десять раз.

Прогибы в пояснице лёжа

Ложимся на спину. Стопы ставим под коленом.

Голова прижата. Руки выпрямлены, лежат вдоль тела.

На выдохе отрываем таз, напрягаем ягодицы, подкручиваем копчик.

На вдохе опускаем вниз. В положении лёжа поясница полностью прижата. Прогиб отсутствует.

Это упражнение для расслабления мышц поясницы выполняем его пятнадцать раз.

Тренировки: Как накачать спину?

Как накачать спину?

Минидосье: Ронни Колеман

Дата рождения: 13 мая 1964 года

Место рождения: США, Луизиана

Место жительства: США, Техас

Рост: 180 см

Вес: в межсезонье — 143 кг, соревновательный — 120 кг

Семейное положение: Холост

Последние достижения: «Мистер Олимпия» 1998-2002 гг.; Победитель турнира «Арнольд Классик» 2001 г.

Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина — непобиваемый козырь нынешнего чемпиона «Олимпии». Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. «Спина — это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать «за раз», — поясняет он. — На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй — выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я «спариваю» спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой».

Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. «Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я «позаимствовал» этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо».

Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).

Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. «Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших — тем самым «крыльям», что так эффектно смотрятся на помосте, — поясняет Ронни. — Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших». В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. «В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, — советует он. — Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно «отпускать» вес». (Что же, и это берем на заметку.)

Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. «Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, — оговаривается Ронни. — Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг.»

Тяга, заставляющая мышцы расти

Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого «тяжелого» упражнения — становой тяги. «Становая тяга прорабатывает весь ваш «тыл», включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, — отмечает он. — Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая».

Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые «блины», Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. «В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с «холодными» мышцами и погрешностями в технике, — вспоминает он. — Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам». (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)

Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу «пирамиды», пока число повторов не сократится до 2-4.

Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. «Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше».

Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. «Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины — самую ее середину, — уточняет Ронни. — Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз». За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. «Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины».

Проделав шесть сетов тяг, Ронни «добивает» свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. «Это движение имеет «отделочный характер». Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, — отмечает он. — Главное — это правильная техника.»

Очередь за «трапециями».

В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. «С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч». Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: «Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд — это и на положительную, и на отрицательную фазу».

Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. «Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, — поясняет он. — Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения — шраги и тягу к подбородку. И не «изменяю» им вот уже много лет».

Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: «Вообще-то я предпочитаю гантели — с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!»

И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов — это «изоляция» трапеций за счет правильной биомеханики. «Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки — это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами — строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете.»

После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. «Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении — не горбиться, иначе нагрузка «соскользнет» с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху».

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Из «продвинутого» тренинга я предпочитаю: «пирамиду». Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.

Из «продвинутого» тренинга я не приемлю: «негативов». Я их никогда не делаю. Для меня «негативы» совершенно бесполезны».

Если у вас «отстают» спина или трапециевидные: «Попробуйте тренировать «отстающую» часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться».

То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: «Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?»

Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: «Разгибания спины и наклоны с весом — оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно».

Так Ронни Колеман тренирует спину

Упражнения	Сеты	Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди	4*	10-15
Тяга верхнего блока за голову**	3	10-15
Подтягивание широким хватом	3	15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга	5*	2-12
Тяга штанги в наклоне	4	10-15
Тяга Т-штанги	4	10-12
Тяга гантели одной рукой	3	10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями	4	12-15
Тяга к груди стоя	4	12-15
«Промежуточная» комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга	3-4	10-12
Тяга штанги в наклоне	3-4	10-15
Тяга верхнего блока к груди	3	10-15
Шраги с гантелями или	3	12-15
Тяга к груди стоя	3	12-15

Ронни Колеман

Упражнения на спину | Геннадий Ракитин

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку развитие спины положительно влияет на мускулатуру корпуса и поясницы, это помогает создать мускулистую и спортивную фигуру.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — или трехдневный сплит — ставит прокачку спины на первое место. Также в “день спины” прорабатываются бицепсы, поскольку эта мышечная группа активно вовлечена в работу при выполнении большинства видов тяг. В свою очередь, широкая спина помогает увеличить силовые показатели при тренировках грудных мышц.

Отдельно отметим, что неправильное выполнение упражнений на спину часто приводит к различным хроническим болям. Например, при нарушении техники подтягиваний или тяги верхнего блока, у начинающих часто болит шея, а при неправильном выполнении становой тяги страдает позвоночник. Помните о том, что сперва вы должны изучать технику с тренером, а лишь затем работать с тяжелым весом.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Несмотря на кажущуюся простоту, оно крайне эффективно развивает мышцы и улучшает осанку. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно. Если же вам сложно подтянуться даже один раз, начните тренировку спины с выполнения тяги верхнего блока сидя.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Лучшими упражнениями для прокачки мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга

Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.

Взбирание по канату

Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.

Упражнения с гирей

Подразумевает целый комплекс упражнений для увеличения силы спины и развития мускулатуры корпуса.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки. Также часто появляется боль в шее.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Отметим, что чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу. Кроме этого, варьирование хвата гантели позволяет вовлечь различные сегменты мускулатуры спины.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. В первую очередь, необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя повышенное внимание правильной технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — в большинстве случаев тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

***

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

Тренировки и боль в спине. Как тренироваться чтобы не навредить?

В течение жизни спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые никогда не тренировались сталкиваются с одной и той же проблемой — боль в спине.

Причины могут быть разными, итог — один — вам приходится отложить тренировку.

Боль в пояснице — что способствует ее появлению?

Среди физически активных людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате нескольких причин:

1. Неправильно поднятие веса с пола или неправильное опускание его вниз 

2. Наклон при помощи спины, а не при помощи колен

3. Выполнение большого количества упражнений на «холодное» (не разогретое) тело или напряжение несоизмеримое с физической подготовкой человека.

4. Выполнение большого количества таких упражнений, как скручивания или разгибания спины, с плохой техникой (кстати, этими упражнениями люди злоупотребляют больше всего)

5. Выполнение упражнений на оборудовании, которое неправильно настроено. Например, неправильная высота сиденья на тренажерах.

Если у вас есть боль в спине, то вам подходят следующие тренировки:

Боль с спине, при которой вы не можете шевелиться, говорит о том, что вам придется немного подождать, прежде чем вы сможете приступить к тренировкам. Если же вы можете стоять, сидеть, ходить и поднимать лёгкие предметы, тогда следующие примеры тренировок для вас.

Аква бег (акваджоггинг)

Упражнения в воде уменьшают болезненность в мышцах и суставах, что делает водный бег идеальным при большинстве травм. Бег по земле требует много сил, каждый раз нога под весом бегуна ударяется о землю и при неправильной технике страдают коленные суставы и позвоночник. Но, если вы совершаете пробежку под водой, вода действует как гигантская подушка. И чем глубже вода, тем легче становится ваше тело. Кроме того, совершая физические упражнения в воде вы тратите больше энергии. (занятия бегом сжигают 8 калорий, акваджоггинг — 11,5)

Плавание

Плавание — это тоже отличная тренировка, для тех у кого болит поясница. Главное, будьте осторожны — возможно, вам придется изменить технику гребка, чтобы не усугубить поврежденную мышцу нижней части спины.

Водная аэробика (аква-шейпинг или гидро-аэробика)

Как и акваджоггинг, водная аэробика не оказывает сильного воздействия на спину. В аква-аэробике используется специальный инвентарь (перчатки, ласты, гантели, палки), который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки и сделать их более веселыми и интересными. Кроме того, упражнения в воде снимают некоторые неудобства, которые могут возникнуть, касательно вашей фигуры, ведь когда мы на виду (в зале, например), то поневоле можем стесняться нашего тела, однако в воде мы все равны. 🙂

Упражнения на тренажерах

Не все тренировки, которые вы можете делать, когда у вас болит поясница должны быть в воде. Если в сидячем положении вы не ощущаете боли, то вы можете использовать тренажеры. Это один из тех моментов, когда я приветствую использование тренажеров. С болью в спине тренировки со свободными весами могут быть опасны — они могут вывести вас из равновесия и усугубить боль, однако тренажёры с их контролируемым движением, позволят вам упражняться без страха.

Во время упражнений на тренажерах стоит обязательно сидеть прямо и напрягать мышцы живота, таким образом мышцы кора будут поддерживать вашу поясницу. Однако, будьте осторожны с тренажёрами направленными на проработку мышц живота (разгибания спины, например)! ни могут усугубить вашу боль.

Вы можете делать отжимания от колен и полу присед, пока ваша травма не позволит делать большего. По возможности, попросите тренера адаптировать упражнения из вашей программы под вас.

Лежачий велосипед 

Сидеть вертикально на велосипеде или бежать на беговой дорожке, с болью в пояснице, может оказаться пыткой, однако лежачий велосипед может позволить вам сжечь калории в более комфортном положении. К тому же, если боль спины не стреляет вниз через ягодицы в ноги (ишиалгия/sciatica), тогда эллиптический тренажер тоже поможет вам получить долю эндорфинов, выполняя кардио. 

 

Каких упражнений следует избегать, когда у вас болит спина?

Вы должны очень осторожно относится ко всем упражнениям с сильной ударной силой: бег на беговой дорожке и спринты. Также, вам стоит избегать таких упражнений как:

• Упражнения, при которых вы держите вес вдали от вашего тела. Например: поднятия гантелей или другого веса в стороны, впереди себя, прогибы назад, боковые наклоны и жимы над головой.

• Упражнения, которые включают в себя повторяющиеся наклоны талии. Например: скручивания, приседания и тяги.

• Любые упражнения, которые вам больно выполнять! Как только вы почувствуете боль, вы должны немедленно прекратить выполнять упражнение. Существует множество травм нижней части спины, поэтому невозможно дать универсальные рекомендации для всех.

Пример плана тренировок:

Понедельник

30 минут — утренняя прогулка
30 минут — акваджоггинг (в любое удобное время). Для бега используйте интервалы: 2 минуты — так быстро как можете, затем 2-х минутный легкий бег.

Вторник

Легкий разогрев, затем сделайте 3 подхода следующих упражнений:

• Грудной жим в тренажере сидя — 12 повторений

• Жим от плеч в тренажере сидя — 12 повторений

• Гребля в тренажере сидя — 12 повторений

• Тяга верхнего блока сидя — 12 повторений

• Разгибания ног в тренажере сидя — 12 повторений

• Сгибания ног в тренажере сидя — 12 повторений

Среда

30 минут — утренняя прогулка
30 минут на лежачем велосипеде (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы на велосипеде: крутите педали 4 минуты с сильной интенсивностью и 2 минутным с легкой интенсивностью. 

Четверг

Легкая разминка, затем сделайте 5 подходов следующих упражнений:

• Приседания с весом тела (или полу приседания) — 10 повторений

• Отжимания (или отжимания от колен) — 10 повторений

• Упражнения с гантелями на бицепс сидя — 10 повторений

• Разгибание рук на верхнем блоке стоя — 10 повторений

Пятница

30 минут — утренняя прогулка 
30 минут —  эллиптический тренажер (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы: 60 секунд — высокая интенсивность и 30 секунд восстановление.

Суббота и воскресенье 

Длинная прогулка

Естественно, вы не должны использовать информацию в этой статье, как медицинские рекомендации и вы всегда должны следовать предписаниям вашего врача. Однако, если лечащий врач рекомендует вам отдыхать в течении 2-4 недель, тогда вы должны взять инициативу в свои руки и задать вопрос врачу о том, что вы действительно можете делать, а что — нет. Если врач не дает вам четкого ответа, я рекомендую найти другого врача, который специализируется в подобных травмах.

 

Стоит ли пить таблетки чтобы избежать болей в спине?

После недавнего исследования (метаанализа более 100 исследований) врачам было выдано руководство, в котором рекомендуется избегать употребления опиоидов для снятия боли в спине.

Исследование показало, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин и миорелаксанты, эффективны для кратковременного обезболивания — лучше, чем инъекции стероидов или ацетаминофен, активный ингредиент тайленола.

А знаете, что оказалось лучшим лекарством? Кардио и силовые тренировки! А также акупунктура, тай-чи, йога и другие альтернативные формы двигательной реабилитации.

 

Отличной тренировки!

 

 

Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома

11 самых популярных оправданий от занятия спортом и что с ними делать

 

Тренировка: Ягодицы+Спина — Лена Миро: — LiveJournal

Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.

Фото: Getty Images

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.

Вялые спины вам не нужны!

Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!

Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.


У моей подруги — две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.


Суперсет — это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.

Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем — другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом — для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:

Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки — в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

15 повторений.

Гиперэкстензии:

15 повторений.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».

Наклоны на блоке:

Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram

Тренировка спины: методика и лучшие упражнения

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

– Широчайшие

– Трапециевидные

– Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга. К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Особенности тренировки мышц спины

Сразу стоит оговориться, что упражнения на спину являются одними из самых опасных в бодибилдинге, а травмы спины самыми тяжелыми из всех. Остеохондроз, межпозвонковые грыжи, ущемления спинно-мозговых нервов – все это является последствиями неправильных тренировок в тренажерном зале.

Новичкам рекомендуется использовать минимальные рабочие веса во всех упражнениях на спину. Не следует повышать рабочий вес даже в том случае, если вы уверены, что сможете его поднять. На данном этапе ваша задача заключается в укреплении мышечно-связочного аппарата, который убережет позвоночник от травмирующих повреждений.

Для тренировки спины выберите 2-3 упражнения, в каждом из которых выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для работы на силу используйте диапазон повторений в районе 5-7.

Главными мышцами спины в плане визуализации являются широчайшие, которые придают корпусу тела мощный вид, увеличивают ширину плеч и сужают талию.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Для развития широчайших мышц:

Для развития трапеций:

Без развитых трапециевидных мышц гармонично развитой фигуры вам не видать, поэтому, тренируя спину, не забывайте и о трапециях.

Для развития мышц низа спины:

Низ спины (поясница) представляет собой мышцы разгибатели спины. Их тренировка приведет не только к визуальному улучшению мышц, но и позволит эффективно предупредить травмы, так как чаще всего им подвержены именно поясница атлета. Более того, развитые мышцы низа спины являются мощной профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеохондроз.

10 упражнений для верхней части спины, которые можно добавить в свой распорядок дня

Если вы часто забываете о верхней части спины на тренировках, вы не одиноки. Эта часть тела, которую мы не можем увидеть без зеркала, не особо ориентирована на фитнес. Но это не делает его несущественным! Тренировочные движения для верхней части спины повышают устойчивость вашего тела, укрепляют плечи и улучшают вращение наружу. Они также являются ключом к хорошей осанке и равновесию и являются неотъемлемой частью укрепления вашего пресса, поскольку вам нужна сила верхней части спины для правильной формы в этих упражнениях.

Теперь, когда вы знаете, что ваша верхняя часть спины должна быть добавлена ​​к вашему режиму тренировок, вам может быть интересно, какие упражнения делать, чтобы нацелить ее. Конечно, у нас есть для вас много вариантов! Читайте дальше, чтобы узнать о упражнениях для верхней части тела, которые различаются по сложности и уровню сложности. Здесь каждый найдет что-то для себя, что упростит работу над этой областью тела.

Безопасность и меры предосторожности

Эти упражнения следует избегать тем, у кого травма спины или плеча. Выполняя эти тренировочные движения, всегда держите спину прямой, а корпус напряженным, и не позволяйте плечам сутулиться или подниматься к ушам.Если какое-либо из этих упражнений является новым, попробуйте сначала упражнения с отягощениями без веса и используйте легкие веса, которые вы легко можете поднять, в качестве следующего шага. Васкес добавляет, что для всех движений вы должны «держать движение под контролем и не торопиться. Вы не хотите спешить и чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника».

Очень важно проработать верхнюю часть спины. Укрепление этой области улучшает осанку и равновесие, а также помогает в других занятиях фитнесом, например в укреплении пресса. От тяги широчайшего до тяги в наклоне — нет недостатка в упражнениях, которые помогут увеличить силу верхней части спины.Тренировочные движения для верхней части спины следует избегать тем, у кого есть спина или есть травма. Всегда начинайте с легких гантелей или вообще не начинайте с них, если упражнение для вас ново, и поддерживайте мышцы пресса с помощью упражнений на верхнюю часть спины. С помощью этих движений вы убедитесь, что все части вашего тела тренируются более равномерно, что в целом приведет к укреплению тела.

Хардкорная программа тренировки спины для массы

Ваша спина — одна из самых больших групп мышц во всем теле, и по этой причине вам НУЖНА тяжелая тренировка для спины, чтобы развить ее должным образом.

Подумайте об этом — если спина составляет большой процент от верхней части вашего тела, вы должны правильно ее развить, чтобы изменить свой внешний вид.

Хорошо развитая спина придаст вам V-образный вид, к которому мы все стремимся.

Совместите это с увеличивающимися боковыми дельтовидными мышцами, и вы будете выглядеть вдвое шире!

В этой статье мы дадим вам хардкорную тренировку для спины для массы, которая станет отличной тренировкой!

Эта программа тренировки спины состоит из 6 лучших упражнений для спины, которые помогут вам развить ширину, толщину и детализацию!

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте ответим на несколько часто задаваемых вопросов.

Как вы прорабатываете всю спину?

Как и в случае с любой другой большой группой мышц, для спины существует множество возможных движений.

Если мы будем следовать простой логике, мы узнаем, что каждая группа мышц и определенные ее части способны выполнять ряд функций (движений) под разными углами.

Каждый ракурс немного больше подчеркивает одни мышцы и немного меньше — другие.

Вот почему вы должны обязательно включать разнообразные упражнения, в том числе, но не ограничиваясь:

1. Вертикальное тянущее движение
2. Гребное движение
3. Одно движение прямой рукой, как пуловер
4. Движение бедра-шарнир для выпрямителей позвоночника

Проще говоря, лучший способ проработать всю спину — это включить больше и больше различных упражнений в вашей программе тренировок для спины!

Сколько повторений мне нужно сделать для тренировки спины?

— Похоже, что многие тренирующиеся запутались, когда дело доходит до подсчета количества подходов и повторений.

Когда стоит задача нарастить как можно большую мышечную массу, следует учитывать две вещи:

1. Работа в диапазоне 6-12 повторений с относительно тяжелыми весами — лучший способ реализовать рост мышц, подобный культуристу.
2. Выполнение 10-20 сложных рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю — ваш лучший выбор, когда это возможно. к объему

Короче говоря, если вы хотите максимизировать мышечный рост, по большей части выполняйте более 6 повторений и время от времени переходите в диапазон пауэрлифтинга / силы (~ 5 повторений).

Как укрепить спину перед тренировкой?

Одним из ключевых компонентов каждой тренировки является ваш подход ДО того, как вы начнете поднимать тяжести.

Так как поднятие тяжестей сразу же, скорее всего, будет неоптимальным, вам следует подумать о том, чтобы делать некоторые более легкие движения для активации, когда вы переходите на более тяжелые веса.

Это может просто означать:

1. Постепенно увеличивайте вес в первых упражнениях
2. Больше сосредотачивайтесь на максимальном сгибании мышц
3. Сгибайте заданную группу мышц перед тем, как приступить к тренировке

Теперь без лишних слов, давайте перейдем к этой потрясающей тренировке для спины!

Хардкорная программа тренировки спины

Как мы уже упоминали, эта хардкорная тренировка для спины на массу состоит из 6 наших самых любимых движений для спины, которые задействуют каждую часть вашей спины.

Не оставляйте камня на камне!

Упражнение №1 — Подтягивания широким хватом

Наборы: 3

Повторения: почти до отказа

Время отдыха: 90 секунд

Это первый классический механизм спины, который, честно говоря, ничем не заменить!

Вам нужна широкая спина, в которой есть все детали? Широко возьмитесь за перекладину!

Это движение поможет вам активировать спину перед следующим тяжелым движением, а также вы можете добавить вес, когда подтягивания с собственным весом станут легкими.

Исполнение:

1. Повесьтесь на перекладине широким хватом, что удобно.
2. Держите ноги вместе и прямо (это позволит вам задействовать ядро)
3. Посмотрите вверх и задействуйте лопатку
4. Подтяните себя до подбородка. над перекладиной
5. Медленно вернитесь вниз
6. Повторите

Упражнение 2 — Тяга Т-образной штанги

Наборы: 4

Повторений: 10

Время отдыха: 90-120 секунд между подходами

Далее у нас есть Т-образная тяга, которую можно выполнить как своими руками, так и с помощью V-образного крепления троса от машины для гребня троса.

Из-за модели движений упражнения нагрузка растяжения ложится на нижнюю часть широчайших, а также на трапеции и внешнюю часть спины.

Это отличное упражнение, если одна из ваших основных целей — нарастить качественную мышечную массу.

Исполнение:

1. Поместите одну сторону перекладины на тавровую перекладину или в угол
2. Нагрузочные пластины на другой стороне
3. Возьмите V-образную накладку
4. Встаньте над перекладиной так, чтобы она находилась между ног
5. Поместите ступни на ширине плеч
6. Слегка согните колени и согните их
7. Возьмитесь за перекладину с помощью V-образной насадки
8. Держите спину прямо и поднимите вес над землей
9. Встаньте под углом 45 градусов и позвольте весу висеть
10. Гребите штангу вверх, пока пластины не коснутся груди
11. Сожмите спину вверх, затем медленно вернитесь вниз

Упражнение № 3 — Тяга вниз узким хватом

Наборы: 3

Повторений: 10

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Далее у нас есть тяга узким хватом, для которой вы можете использовать ту же V-образную насадку.

Если вы ищете упражнение, которое сочетает в себе развитие ширины и толщины одновременно, это ваше движение!

Исполнение:

1. Поместите V-образную насадку на тренажер вертикального тяготения
2. Возьмитесь за перекладину и удобно сядьте
3. Слегка отклонитесь назад и посмотрите вверх
4. Прижмите вниз к средней / нижней части груди
5. Сильно сократите спину
6. Вернитесь назад медленно вниз, сохраняя напряжение на спине
7. Повторить

Упражнение 4 — Тяга на тросе прямой рукой

Наборы: 2

Повторов: 12

Время отдыха: 60 ​​секунд между подходами

Если вы ищете упражнение, которое активирует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, то вот оно!

Тяга на тросе с прямой рукой поможет вам выявить даже мельчайшие детали мускулатуры спины.

Исполнение:

1. Прикрепите прямую штангу к верхнему шкиву
2. Встаньте перед ней и держите ее на ширине плеч
3. Сделайте шаг назад, слегка согните колени и немного наклонитесь
4. Потяните штангу к нижней части живота, при этом держать руки прямыми
5. Сожмите спину, затем медленно вернитесь вверх
6. Повторите

Упражнение 5 — Пуловер с гантелями

Наборы: 2

Повторов: 15

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Под номером 5 у нас есть классическое движение гантелей, взятое прямо из времен Арнольда и Фрэнка Зейна.

Это движение растянет ваши широчайшие, косые мышцы живота и даже живот, если ваше бедро расположено правильно.

Кроме того, в игру также войдут грудь, трицепсы и плечи!

Полное движение верхней части тела? Запишите меня.

Исполнение:

1. Возьмите гантель и лягте на скамью на верхнюю часть спины
2. Держите гантель обеими руками над грудью
3. Слегка согните руки в локтях
4. Медленно опустите гантель за голову
5. Пауза чтобы почувствовать растяжку в широчайших.
6. Поднимите гантель вверх и повторите

Упражнение № 6 — Гиперэкстензия спины

Наборы: 5

Повторов: 15

Время отдыха: 90 секунд между подходами

И последнее, но не менее важное: у нас есть гиперэкстензия, при которой разовьется одна из часто игнорируемых частей вашей спины — выпрямители позвоночника.

Толщина нижней части спины сделает вашу спину завершенной и, кроме того, обеспечит вам хорошее равновесие.

Вдобавок ко всему, наличие помпы в выпрямителях позвоночника заставит вас переосмыслить то, как вы обычно занимаетесь осанкой!

Исполнение:

1. Удобно расположитесь на скамье для гиперэкстензии
2. Убедитесь, что край подушки находится на уровне бедер
3. Положите руки за голову
4. Медленно опускайтесь, сохраняя прямой позвоночник
5. Вытянитесь назад, напрягая спину и мышцы ног. ягодичные мышцы
6. Слегка приподнять верх и повторить

Заключение

Спину составляют различные группы мышц, а это означает, что она способна выполнять множество, множество функций.

Вот почему жесткая тренировка спины была бы ничем без разнообразия упражнений, нацеленных на все эти мышцы.

Работа в диапазоне 6-10 повторений этих движений — ваш вариант для максимального набора мышц, но вы можете иногда делать меньше 6 и больше 10 повторений, чтобы стимулировать мышцы по-другому.

В целом, наша хардкорная тренировка для спины настолько хороша, насколько это возможно, если вы ищете толстую и широкую спину.

Тем не менее, тренировки — это лишь часть картины, так что ознакомьтесь с нашими 10 идеями завтрака для бодибилдинга для роста мышц.

Скульптурная тренировка для спины — Snap Fitness USA

2015-07-23 | К: Snap Fitness

Люди так много внимания уделяют тренировкам и наращиванию груди, но как насчет спины? Возможно, будет не так весело обсуждать, сколько вы можете поднять для тяги в наклоне, а не для жима лежа, но преимущества все же того стоят.

Если вы ищете максимально четкое изображение верхней части тела, спина имеет решающее значение для получения результатов.Эта большая группа мышц поможет вам сжигать калории и быстро формировать верхнюю часть тела. Не исключайте мышцы спины из своей тренировки, если хотите увеличить силу, четкость и предотвратить травмы.

ТРЕНИРОВКА

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Работайте с 80-процентной интенсивностью с минутным отдыхом между движениями.

Подтягивания

Удерживайте штангу пронированным хватом.Когда локоть согнут на 90 градусов, предплечье должно быть перпендикулярно штанге. Медленно опускайтесь, пока локти почти полностью не выпрямятся. Не поднимайтесь на перекладину.

Тяга в наклоне

Согните бедра, пока грудь не станет параллельна земле. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы тянете гантели вверх по бокам тела, одновременно сжимая лопатки в спине. Медленно вытяните руки и повторите.

Вытягивание широчайшей вниз

Слегка откиньтесь назад и потяните штангу к груди. Держите плечи низко и тяните широчайшими. Контролируйте руки, пока они не станут почти прямыми.

Тяга стоя

Встаньте, удерживая положение на корточках (колени согнуты под 90 градусов, бедра согнуты, грудь прямо). Сожмите лопатки, пока плечи остаются опущенными, и втяните в грудь, используя спину.Медленно возвращайтесь, пока руки не будут почти вытянуты.

Фермерская прогулка

Используйте груз, который вы можете держать на боку все время с поднятой грудью, втянутыми лопатками и опущенными плечами. Подцепите ядро ​​и идите ровными шагами, не раскачиваясь из стороны в сторону. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне.

Renegade Row

Положите руки на гантели так, чтобы они лежали прямо под плечами.Подтяните корпус за счет втягивания и выполните тягу с одной гантелью. Держите бедра и плечи ровно к полу, чередуя руки.

Лучшая тренировка для спины: укрепите спину и улучшите осанку

Спина — одна из наиболее часто упускаемых из виду частей тела, когда речь идет о тренировке, по-видимому, потому, что люди заняты улучшением рук, груди и пресса (в основном то, что все видят), а не созданием прочной платформы для всех. из этих предметов из.

Объединение упражнений из лучших тренировок для спины имеет множество преимуществ, так как помогает сбалансировать мышцы, развитые во время популярных толчков (жим лежа, жим от плеч и т. Д.), И улучшает осанку, чтобы снизить вероятность травмы при построении камня. -прочная основа, на которой вы можете улучшить практически все остальные аспекты тренировок.

В конце концов, мышцы спины действуют как связующее звено между бедрами, грудью и даже ягодицами, поэтому пренебрежение этой частью тела может отрицательно сказаться на способности укреплять или работать над другими областями.

Современный образ жизни также означает, что мы склонны подолгу сидеть за столом или часами сидеть за телефоном. укрепление спины поможет улучшить осанку и уменьшить боль в спине. В качестве дополнительного бонуса сильная, хорошо развитая спина помогает создать желанную V-образную форму или фигуру в виде песочных часов, которой щеголяют фитнес-модели.

Как выполнить лучшую тренировку спины

Вы можете выполнить все движения, перечисленные ниже, как одну эпическую тренировку для спины, выполнение которой займет от 45 минут до часа.Или вы можете вручную выбрать пару упражнений, которые вам нравятся, и добавить их в существующее занятие или план.

Постарайтесь не прорабатывать слишком много крупных групп мышц за одно занятие, так как это может привести к переутомлению спины и, в конечном итоге, к травмам. Поэтому вместо того, чтобы выполнять одни из лучших тренировок для спины в тот же день, что и становая тяга или тяги в наклоне, возможно, обратите внимание на проработанные специальные области, такие как трицепс или пресс, наряду с этими упражнениями для спины.

Безопасность также имеет первостепенное значение, когда сосредоточение внимания на спине и плохая форма или перегрузка с отягощениями — верный способ остановить прогресс, когда вы нянчите мелочь или справляетесь с болезненным растяжением мышц.Начните с легкого и уменьшайте количество повторений, пока не будете уверены в форме, описанной ниже. Укрепление корпуса также является отличным способом защиты мышц спины, поскольку укрепление пресса во время повторений помогает поддерживать и стабилизировать.

Лучшая тренировка спины

(Изображение предоставлено iStock)

1. Тяга штанги в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода

Возьмите штангу, загрузите ее с небольшим весом для начала и положите его на пол перед собой.Поставьте ноги под перекладину так, чтобы шнурки были видны с другой стороны, и крепко возьмитесь за нее, держа руки на ширине плеч или немного шире.

Отсюда, держите спину ровной, распрямите плечи, отводя их назад и сжимая их к ягодицам, и поднимите штангу на высоту талии, продвигаясь через пятки. Это также поможет вам отработать форму становой тяги.

Теперь слегка согните колени и опустите штангу обратно вниз по голеням, опираясь на бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя позу с прямой спиной и подпружиненными плечами.Теперь вы можете начинать тягу, подтягивая штангу к пупку, напрягая мышцы плеча.

Локти всегда должны быть направлены назад (не расширяться в стороны), вам следует сосредоточиться на укреплении кора и правильном дыхании во время каждого повторения. Вдохните через нос во время тяги, сделайте паузу и опустите штангу контролируемым образом, выдыхая через рот.

(Изображение предоставлено: Future)

2. Подтягивания — 10-12 повторений x 4

Освоение подтягиваний — это то, что должен делать каждый, так как это хорошее упражнение для построения более широкой спина и создание более сильной верхней части тела в целом.Если вы не можете сделать ни одного повторения самостоятельно, отправляйтесь к тренажеру для подтягиваний в тренажерном зале или попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг перекладины и стопы, чтобы вам немного помочь.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания (или что-нибудь подходящее) хватом сверху ладонями в сторону от вас. Опустите тело так, чтобы руки были полностью вытянуты, и настройте движение, поддерживая плечи, прижимая их назад. Теперь подтяните вес тела вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, сократив мышцы плеча и направив локти к бедрам.Контролируемая пауза вверху и внизу. Повторить.

3. Махи гирями — 45 секунд x 4

Гиря отлично подходит для развития верхней и нижней части спины, а также для того, чтобы добавить в вашу тренировку отличную кардио-нагрузку. Поместите гирю (на свету) между ступнями ног на ширине плеч. Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и вниз к ягодицам и держите спину прямо.

Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.

Помните, что это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи должны быть включены только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

4. Отжимание лежа на спине 10-12 повторений x 4

Правильно выполненное традиционное отжимание проработает грудную клетку, но также сосредоточит внимание на плечах и мышцах верхней части спины. Но чтобы по-настоящему проработать мышцы спины, нужно освоить отжимание лежа на спине.

Лягте на спину и поднесите ступни к ягодицам так, чтобы подошвы обуви стояли на земле, а ноги согнуты.Теперь вытяните руки по бокам и упритесь локтями в землю (помогает коврик или мягкая поверхность). Руки должны быть под прямым углом к ​​земле — обращены к потолку — ладонями вперед.

Поднимите верхнюю часть спины от земли, отталкиваясь от локтей, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Сделайте паузу здесь для максимального ожога и опустите на землю. Плечи должны лишь слегка оторваться от земли, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть спины.

5.Тяга гантели на одной руке 8-12 повторений (на каждую сторону) x 4

Популярная в тренажерных залах, эта красотка для наращивания широты позволяет поднимать более тяжелые веса, тем самым стимулируя рост и укрепление мышц спины с течением времени. Но многие выполняют это движение неправильно, позволяя плечу опускаться в нижней части движения и не удерживая мышцы живота должным образом, поэтому всю работу выполняет рука.

Возьмитесь за ровную скамью и встаньте на нее левой ногой, положите ладонь левой руки на скамью, зафиксировав ее наружу.Переведите правую ногу на другую сторону и поставьте гантель на пол справа от скамьи.

Отсюда потянитесь вниз, возьмите гантель в правую руку и начните движение, повиснув так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Втяните живот, чтобы ваш пресс был полностью собран, и поднимите гантель вверх по правому боку, подтягивая широчайшие и сжимая мышцы плеча в верхней части движения. Опускайте гантель медленными и контролируемыми движениями, но не позволяйте плечу опускаться здесь.Держите его закрепленным.

Спина при этом должна оставаться плоской, и вы должны избегать любых рывков. Каждый подъем должен быть контролируемым и медленным. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте стороны.

6. Подтягивания лицом 10-12 повторений x 4

Нет, этот не предполагает перемещение веса лицом. Вместо этого требуется кабельная машина или, по крайней мере, хорошая полоса сопротивления.

При использовании канатной машины прикрепите трос (еще лучше, два троса) к карабину и установите его так, чтобы система шкивов находилась примерно на высоте головы.Для начала поднимите легкий вес, возьмитесь за скакалку в каждую руку и сделайте большой шаг назад. Вы должны принять устойчивое положение, обе ступни обращены вперед и слегка согнуты в коленях.

Держите скакалку ладонями друг к другу, сожмите плечи так, чтобы они были сжаты назад и по направлению к ягодицам. Потяните веревки по обе стороны от вашего лица (отсюда и прозвище Face-pull), держа большие пальцы рук за собой, и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу, когда плечи полностью втянуты, а затем медленно верните канаты в исходное положение.

Движение идентично ленте сопротивления, но вам нужно будет обернуть один конец вокруг фиксированного столба или стойки, чтобы вы могли ухватиться за другой конец обеими руками и выполнить вытягивание лицом. Если эспандер слишком тяжелый, вам будет сложно полностью втянуть плечи, поэтому начинайте с легкости и работайте.

10-минутная тренировка спины

Здоровая спина важна для осанки и повседневных функций. Стоять прямо, тянуть, поднимать и переносить предметы становится легче, когда мышцы спины сильные и поддерживающие.Чтобы эффективно проработать спину, необходимо уделять внимание как верхней, так и нижней части спины. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью бросить вызов спине.

Оснащение:

• Штанга для подтягивания или тренажер для подтягивания
• Штанга
• Гантели
• Кабельная машина или лента сопротивления
• Мяч для стабилизации

Подтягивание

10–15 повторений

С захватом сверху (т.е., костяшками пальцев к потолку) положите руки на перекладину для подтягивания немного шире плеч. Если требуется помощь, используйте тренажер для подтягивания или эспандер, чтобы определить движение. Начиная с мертвого виса (т. Е. Висит на руках с полностью вытянутыми локтями), подтяните грудь к перекладине и подумайте о том, чтобы втягивать лопатки в задние карманы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга двумя руками в наклоне

10–15 повторений

Держа штангу в руках ладонями вперед, задействуйте пресс и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к нижним ребрам, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга с прямыми ногами

10–15 повторений

Держите штангу в руках на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам. Включите пресс, согните бедра и опустите штангу, скользя вниз по бедрам, так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника и слегка сгибайте колени. Вернитесь в исходное положение.

Тяга сидя

10–15 повторений

Прикрепите прямую перекладину к канатной станции (или закрепите эспандерную ленту на уровне середины туловища) и сядьте, зафиксировав ступни. Возьмитесь за перекладину (или за ручки ремешка) хватом сверху на ширине плеч и сядьте прямо. Вытяните руки к верхнему прессу. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно верните руки в исходное положение.Поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения и не наклоняйтесь вперед или назад при выполнении упражнения.

Разгибание спины через стабилизирующий мяч

10–15 повторений

Положите бедра и верхнюю часть бедер на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в плинтус или нижнюю часть стены; ступни поставьте чуть шире плеч. Заведите руки за голову и примите положение вытянутой линии, с прямыми спиной, бедрами и коленями.Держите туловище напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете грудь вверх, сжимая мышцы спины. Вдавите ножки в стену для большей устойчивости. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите колени прямыми на протяжении всего упражнения.

Тренировка спины для новичков для силы и устойчивости

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны мышцы-стабилизаторы спины для выполнения движений.

Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®, говорит: «Если вы хотите двигаться, это начинается с вашей спины. Если он начнет давать сбой, все остальное придется работать вдвое тяжелее ».

Включение нашей тренировки спины для новичков в вашу спортивную программу жизненно важно и поможет вам добиться успеха в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вам нужно иметь спину, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Brownlee рекомендует выполнять эту тренировку для спины новичкам не реже одного-двух раз в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эспандеры: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используются для силовых тренировок.
• Гребной тренажер сидя: Тренажер с сопротивлением, который воспроизводит действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели обратно к себе. (См. «Прогрессирование в тренажерах с сопротивлением: знание основ».)
• Тренажер для широчайших: Тренажер с отягощением с сиденьем и грифом для опускания, который помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренажеры для подвешивания: Две ленты, прикрепленные к стене с ручками на свободном конце.
• Пенные валики: Пенная трубка, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти оборудование? Спросите у тренера Gold’s Gym, который может вам помочь.

Разминка

Этими движениями заставьте кровь течь к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не такой, какой должна быть, поэтому не расстраивайтесь, если мышцы предплечья устают в первые несколько раз.На их создание уйдет немного больше времени.

Лента растягивается

Встаньте и возьмитесь за ручки эспандера, руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, держа их прямыми, так, чтобы повязка доходила до груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. «Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и это не принесет вам пользы», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 10.

Сквозная полоса пропускания

Держась за ленту, руки вытянуты перед телом, проденьте ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Заставьте лопатки полностью приблизиться к позвоночнику в спине, а затем управляйте движением вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три подхода по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для новичков делайте перерыв в 60 секунд между подходами и не забывайте выдыхать, когда тянете вес на себя. Браунли предлагает начать с меньшего веса, но помните, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной поясницей и согнутыми коленями. Возьмите гантель за ее голову, сложив руки над грудью в форме треугольника.Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, удерживая позвоночник на земле. Затем вернитесь к груди выше уровня груди.

Совет: «Вы должны почувствовать, как работают мышцы под подмышками и, возможно, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга на кабеле сидя

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за кабели каждой рукой, ладонями друг к другу и слегка согнутыми в коленях.Держите спину ровно, слегка отклоняясь от бедер, чтобы мышцы кора были напряженными и напряженными. Полностью вытягивая руки, потяните каждый трос на соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: вы должны почувствовать сжатие мышц между лопатками, а также напряжение мышц под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода с 12 по 15.

Вытягивание верха на тросе сидя

Сядьте за широчайший тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она опиралась на верхнюю часть ног. Держа руки выше плеч, плотно возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтяните локти к земле. Когда штанга опустится, слегка отклонитесь от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах под лопатками и подмышками, это признак того, что вы делаете движение правильно.В противном случае вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или у шеи — именно тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга локтя выше

Удерживая тренажеры с подвеской, откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом к ​​земле, руки прямые и ладони смотрели вниз. Это должно быть похоже на то, что вы поддерживаете вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не будут на одной линии со спиной.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это лопатками и задней частью плеч, а не шеей.

Совет: «Чтобы сделать это движение сложнее, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отведите ноги назад».

Цель: Три подхода по 12-15.

Охлаждение

Расслабьте напряженные мышцы, поддерживая кровоток в следующих двух движениях.

Рулон пенопласта

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он лежал поперек лопаток.Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра вверх и локти к небу. Толкайтесь ногами, чтобы переместить тело через валик, останавливаясь, когда он достигнет нижней части ваших ребер и прежде, чем основание вашей шеи коснется земли. Сменить стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держа прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Левой рукой прижмите локоть к груди.Сменить стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обе руки, от шести до восьми глубоких вдохов.

Следите за обновлениями, чтобы получить более продвинутый план, который вы сможете выполнить, когда освоите эту тренировку для спины для новичков, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Развитие груди: наращивание мышц начинается с толчка
Прогрессирование ног: создавайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием

8-минутная тренировка для мышц кора и спины, которую вы можете выполнять дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре лучших тренировки, которые у него есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Просмотреть все

Когда дело доходит до работы со спиной, иногда это не видно и не уходит из головы. Но ваше ядро ​​на самом деле играет важную роль, удерживая вас в вертикальном положении и помогая вам стоять прямо. Так что давай разберемся, да? На этой неделе у нашего тренера месяца Чарли Аткинса есть тренировка, которая осветит всю вашу спину и сделает вас сильнее за восемь минут.

Во время тренировки от основателя Le Sweat на этой неделе вы укрепите свои важнейшие постуральные мышцы, которые поддерживают все ваше тело: грудь, корпус, спина, ягодицы, плечи и косые мышцы живота почувствуют ожог.«В спине много мышц, и мы хотим задействовать все, чтобы вы были красивыми и уравновешенными», — говорит Аткинс. Все, что вам понадобится, это коврик и гантели, хотя вы можете использовать свой собственный вес для столь же хороших тренировок кора и спины.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку для мышц кора и спины

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным восстановлением.

1. Птичья собака: Примите положение четвероногих, бедра выше колен, плечи выше запястий.Откиньте одну ногу назад, затем возьмите противоположную руку и вытяните ее. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Переместите эти стороны к центру и поменяйте местами, затем продолжайте чередовать стороны. Держите эту заднюю ногу согнутой, когда вы толкаете пятку к стене.

2. Ряд одной руки + ноги — правая: Из положения четвероногого одна нога будет опущена, а другая вытянута позади вас. Вы можете опустить палец на ногу или поднять ногу. С гантелью в правой руке подтяните правый локоть к небу, запястье — к ребрам.Противоположную ногу можно поднять, но если ее слишком много, можно опустить ее на пол. Продолжайте грести локтем к небу, запястьем к ребрам. Если вы не используете веса, просто двигайтесь в более быстром темпе.

Связанные истории

3. Ряд одной руки + ноги — левая: Повторите с левой стороны. В качестве дополнительной задачи вы можете использовать обе гантели в одной руке. Обязательно держите ягодицы в напряжении все время.

4. Грудь + опускание ноги: Лягте на спину и поднимите ступни к небу, вытянув руки на груди.С отягощениями в руках или без них, раскройте руки в стороны для грудного взлета, слегка согнув локти. Поднимите руки над грудью, затем опустите ноги. Если опускание обеих ног одновременно слишком велико, вы можете опустить одну, а затем другую — просто убедитесь, что нижняя часть спины прижимается к коврику, а нога опускается.

5. По всему миру: В положении полулежа на коленях держите гантели ладонями вперед. Вытяните руки наружу, сжимая кулаки до упора с обеих сторон, затем поднимитесь над головой и медленно опустите их обратно.Держите под контролем все движение руки. Вы должны почувствовать это своими плечами.

6. Перевернутая столешница: Вытяните пальцы ног вперед и примите положение четвероногого назад. Надавите пятками, чтобы поднять бедра, затем опустите их обратно. Держите плечи на запястьях, а грудь открытой.

7. Постукивание по пятке: Опуститесь на спину, положив руки на бок. Вы должны уметь чистить пятки кончиками пальцев.Поднимите сердце к потолку, не отрывая взгляда, и коснитесь пяток с внешней стороны. Это нацелено на косые мышцы живота. Для дополнительной сложности вы можете коснуться внутренней части лодыжек, что даст вам немного больше сгибания по бокам тела.

8. Попеременные боковые планки: Примите положение высокой планки, плечи над запястьями. Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Протяните одну руку к потолку, опустите эту руку вниз, затем поменяйте сторону.Убедитесь, что ваше плечо находится на одной линии с запястьем, когда вы поднимаете одну руку к потолку. Если это слишком много, вы можете изменить положение, опустившись на колени для большей поддержки.