Упражнения с резинкой в домашних условиях — Как заниматься с резинками: упражнения, тренировки
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
183 статей
Фитнес-резинки сейчас находятся на пике популярности. Из нашей статьи ты узнаешь, почему они так востребованы и в чем их эффективность для домашних тренировок. Также мы хотим предложить тебе супер-программу Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап» и поясним, почему комплексная тренировка намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений с резинками для фитнеса.
Минимум спортинвентаря — резинки, тренажерный коврик, и домашняя тренировки по программам FitStars не менее эффективна, чем занятия на тренажерахВ чем основное преимущество фитнес-резинки?
Тренировки в домашних условиях стали трендом современности, это выгодно и удобно.
Но для большей эффективности не хватает тренажеров — редко у кого они есть дома. Резинки для фитнеса — замечательная замена тренажерам, гантелям, штангам, и это не преувеличение.
Плюсы фитнес-резинок
- С помощью резиновых лент можно прокачать все основные группы мышц, регулируя нагрузку за счет степени жесткости ленты и амплитуды растяжения. При этом она не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник. Профессиональные спортсмены давно оценили преимущества резиновых лент и включают их в свои тренировки, особенно в реабилитационный период.
- Компактная эластичная лента с разной степенью жесткости обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря этому привычные упражнения, но с резинками для фитнеса можно делать с гораздо большей эффективностью.
- Кольца из мягкого латекса выпускаются разной жесткости, поэтому подойдут и начинающим, и тем, у кого домашние тренировки давно вошли в привычку.
- Ленту удобно брать с собой на уличную тренировку, на спортивную площадку. Спортивное снаряжение не занимает много места, поместится и в кармане, и в дамской сумочке.
- Для того, чтобы прокачать все группы мышц, получить крепкую спину, подтянутые ягодичные мышцы и красивые рельефные ноги, понадобится только резинка для фитнеса.
Ты можешь убедиться в этом лично, тренируясь по программа Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап».
Почему домашняя тренировка по программе, составленной фитнес-тренером, принесет больше пользы, чем выполнение тех же упражнений вне программы?
Успех тренировки зависит не столько от количества затраченного времени и выполненных упражнений, а от того, насколько грамотно составлена программа тренировок.
Для большей наглядности разберем комплекс упражнений с резинками, разработанный Ольгой Дерендеевой. В программу, составленную опытным фитнес-тренером, входят все необходимые этапы тренировки — от разминки до заключительной части.
Разминка
Разминка готовит к работе весь организм, но главный акцент тренер делает на нижнюю часть тела: тазобедренный сустав, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. То есть, разминочные упражнения повышают подвижность именно тех суставов, и эластичность именно тех мышц, которым предстоит основная работа.
При этом Ольга, опираясь на свой многолетний тренерский опыт, обращает внимание на возможные ошибки и дает профессиональные советы.
Основная часть
В основной части тренер комбинирует упражнения с резинками так, чтобы каждое следующее дополняло и усиливало эффект от предыдущего. Выполнение упражнений тренер сопровождает конкретными советами и рекомендациями.
Для большей доходчивости Ольга применяет яркие образы: «Представьте, что каждая мышца это пружинка, мы ее растягиваем и сжимаем». «Весь упор на пятку — как будто проламываешь пяткой пол» — и сразу понятно, какое усилие надо прикладывать.
В результате, каждое упражнение выполняется осознанно, технически правильно, с пониманием, как работает та или иная мышца.
Такое сознательное выполнение упражнений с резинками дает гораздо больше, чем обычные механические приседания и выпады.
Заминка
Заключительные упражнения, как и полагается, направлены на расслабление и общее восстановление.
В программе 6 тренировок по 23-30 минут. Ольга советует заниматься через два дня на третий. Два дня отдыха необходимы для полного восстановления мышц после нагрузки.
Начинай с комфортной для тебя нагрузки
Несмотря на заявленный уровень сложности — второй, стартовать можно и новичкам. Для этого следует взять резинку для фитнеса минимальной жесткости и регулировать нагрузку, снижая темп и уменьшая количество повторений.
Не стой на месте, если хочешь получить красивые ножки и упругие ягодицы. Постепенно увеличивай нагрузку, заменяя резинку на более жесткую, и продвигайся к успеху.
Резина увеличивает примерно на 20% вовлечённость мышцы в работу. Это отличный бонус для тех, кто , например, не может приседать с большими весами.
Эффективна ли Тренировка с Резинкой и как их лучше использовать (когда мало времени)?
Насколько эффективны резиновые петли и как их лучше использовать? Тренировка с резиновыми петлями может одновременно закрывать сразу для нескольких задач (а в видео ниже я покажу лучшие упражнения с резиновыми петлями для всех групп мышц).
Первая — это усложнить наши тренировки в спортзале или в упражнениях с собственным весом тела. Тут дополнительно будут включаться мышцы стабилизаторы и нагрузка увеличивается максимально именно в пиковой точке амплитуды, при растяжении.
Этого нельзя достичь, если занимаемся со свободными весами, где нагрузка равномерна.
Тренировка с фитнес резинкой
Можно проводить как отдельные такие тренировки на усложнения, чисто с резиной, когда нет времени — дома, упражнение разберем дальше. А можно и можно заниматься с ней и в рамках основной тренировки, добавив нагрузки к штанге или в других движениях. Вы столкнетесь с абсолютно новыми ощущениями контроля снаряда.
Вторая задача резины — наоборот, упростить нагрузку. Если вы не умеете, по разным причинам, подтягиваться, отжиматься на брусьях или пытаетесь увеличить количество раз в этих упражнениях, то с помощью резины можно преодолеть свой порог в результате.
Большое заблуждение, что фитнес резина это только для новичков. Даже тем, кто подтягивается 25-30 раз и более, им резинка поможет выполнить больший объем повторов за тренировку, наработать технику, взрывную силу.
А те, кто не умеет подтягиваться, резина на первых порах даст отличное ускорение, если правильно применять.
Также пригодится при изучении силовых элементов — выход на две руки, подтягивания на одной, отжимания в стойке, передний вис и в других упражнениях резина окажет свою помощь. Давайте, рассмотрим все эти случаи подробнее.
Первое, что важно понимать, это как правильно подобрать резинку для тренировки. В идеале, конечно, подойдет комплект, чтобы вы могли варьировать нагрузку в разных упражнениях.
Для максимального удобства, я предлагаю вам 2 таблички для подбора резины.
По цвету они все могут различаться у разных производителей. Поэтому первая таблица — это зависимость ширины резины от её нагрузки при натяжении.
Как правильно подобрать резину
И вторая таблица — это зависимость примерного веса тела атлета и количества подтягиваний в отношении к натяжению резинок. Т.е. чем тяжелее атлет и чем меньше вы подтягиваетесь, там нужна резинка помощнее для большей помощи.
Зависимость веса атлета и количества подтягиваний и нагрузки резины
Также резина поможет пробить застой в количестве. Когда, например, мы делаем самостоятельно только 3-5 выходов на турнике или 20-25 подтягиваний, то с резиной мы можем пробить этот психологический порог и со временем, условно дать мышцам понять, что мы готовы сделать больше.
А вы тренируетесь с резинками? В видео ниже я показываю наиболее эффективные упражнения на всё тело.
Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал комплекс упражнений с резинкой, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Что дает вам лучшую тренировку?
Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.
- Гантели — лучший выбор при оборудовании домашнего тренажерного зала, но они дороги и занимают много места.
- Вместо этого подумайте о приобретении эспандеров, которые могут предложить более универсальную и эффективную тренировку.
- Эспандеры также отлично подходят для реабилитационных упражнений и часто используются во время сеансов физиотерапии.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Если вы потратили время на изучение того, как оборудовать домашний тренажерный зал, вы, вероятно, сталкивались с трудностями, связанными с гантелями.
Хотя они эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, они также дороги и занимают много места.К счастью, есть гораздо лучшее решение, дающее такие же результаты: эластичные ленты.
Эластичные эспандеры — очень недооцененный элемент тренировочного оборудования, которым может воспользоваться почти каждый. Во-первых, эспандеры являются более универсальным элементом тренировочного снаряжения, способным обеспечить напряжение на протяжении всего движения, которое вы делаете (чего не может сделать набор гантелей). Они также отлично работают над вашим ядром.
Персональные тренеры тоже согласны. Мы поговорили с тремя разными тренерами, которые не только сказали, что эспандеры могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и гантели, но они также более экономичны, портативны,
Эластичные ленты — это именно то, на что они похожи: эластичные ленты, которые повышают сопротивление вашим тренировочным движениям.
Они бывают разных размеров и различаются по весу в зависимости от толщины и длины, — сказала Брианна Бернард, личный тренер, тренер по питанию и посол Isopure.
При правильном использовании эспандеры могут улучшить мышечную силу и равновесие, повысить гибкость, улучшить осанку и привести мышцы в тонус. Они также удобны и компактны, их можно хранить практически в любом месте, занимая при этом относительно небольшую площадь.
Как лучше всего использовать эспандерыПо словам тренера Centr Люка Зокки, эспандеры являются одним из самых универсальных тренажеров.
«[Эспандеры] можно использовать для добавления сопротивления любым упражнениям с собственным весом, особенно тренировкам верхней части тела, таким как сгибания рук на бицепс или боковые подъемы, а также движениям нижней части тела/ягодичных мышц, таким как приседания, ягодичные мостики и т. д.», — сказал Зокки Insider. «Они также являются отличным средством реабилитации для людей, восстанавливающихся после травмы, которым необходимо сосредоточиться на восстановлении силы».
Эластичные ленты можно использовать даже при кардиотренировках. Бернард рекомендовал добавлять их в приседания с прыжками, подъемы дельт или боксерские приемы, такие как джебы и кроссы, как способ добавить вес этим и без того динамичным движениям.
Почему эспандеры должны заменить гантели Кентару Трайман / Getty ImagesИспользование эспандеров — отличный способ разогреть мышцы перед тяжелой атлетикой, но они также могут полностью заменить вам гантели. Гантели громоздки и их сложно транспортировать, к тому же они занимают много места.
Эластичные ленты — полная противоположность: они легкие, удобные в поездках и практически не требуют много места для хранения.
Например, как и гантели, эспандеры обеспечивают уровень сопротивления, который помогает вашим мышцам рваться и становиться сильнее. Однако, в отличие от гантелей, эспандеры поддерживают постоянное напряжение групп мышц на протяжении всего движения упражнения и, следовательно, обеспечивают больший рост мышц, сказал Зокки. А поскольку эспандеры естественным образом ограничивают ваш диапазон движений, вероятность чрезмерного растяжения суставов гораздо меньше.
Гантели также не могут конкурировать с бюджетной точки зрения, поскольку эспандеры часто гораздо более доступны (даже для большого набора) и, как оказалось, более широко доступны.
Лучшие эспандеры для домашнего спортзалаНабор эспандеров TheraBand
TheraBand подходит для всех уровней физической подготовки, поэтому независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, эти эспандеры помогут вам в достижении ваших целей.
Эти ленты отлично подходят для упражнений с умеренным сопротивлением и для тех, кто занимается чем-либо, связанным с реабилитацией.
Комплект лент с петлями для дома TB12
Комплект лент с петлями для дома TB12 — отличный стартовый набор для тех, кто покупает свой первый набор резинок сопротивления и хочет сразу же получить различное натяжение. В комплект входит один короткий легкий ремень весом от 7 до 33 фунтов, два длинных легких ремня весом от 4 до 19 фунтов, два длинных средних ремня весом от 7 до 32 фунтов, дверной фиксатор и карабин.
Я пользуюсь этим набором последние несколько лет и не могу не отметить его универсальность. Они позволяли мне делать сгибания рук, тяги стоя, отжимания с лентой и даже имитацию становой тяги, что помогает мне делать мои тренировки разнообразными (и эффективными) каждую неделю.
Комплект немного крутой за 9 долларов.5, но по сравнению с гантелями это стоит вложений.
Мини-эспандеры для упражнений Perform Better
Если вы часто путешествуете и хотите поддерживать форму, бросьте этот набор эспандеров в ручную кладь. Миниатюрные ремешки Perform Better имеют размеры 9 дюймов на 2 дюйма, что означает, что они займут минимум места в вашем чемодане, спортивной сумке или домашнем тренажерном зале. На всякий случай можно даже положить дополнительный набор в бардачок автомобиля.
Наборы включают наборы из 4 или 10 резинок, которые отлично подходят как для реабилитации, так и для тренировок.
Эластичные эспандеры Dynapro
Эти эластичные эспандеры не только высококачественны и функциональны, но и прекрасно дополнят ваш арсенал. Запатентованная конструкция бренда включает в себя регулируемое соединение для постоянного натяжения, что означает, что вы можете регулировать длину своих лент в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Они также представлены в различных цветах, которые кодируются уровнем сопротивления: желтые полосы — 5–10 фунтов, зеленые — 15–20 фунтов, красные — 20–25 фунтов, синие — 25–30 фунтов и черные — 35–50 фунтов.
Джулия Герра — автор статей о красоте, стиле и фитнесе для Insider Reviews. За более чем шесть лет работы по обеим вертикалям она постоянно тестирует все, что связано с косметикой и уходом за кожей, модой, спортом, продуктами, которые приносят пользу женскому здоровью, а также лучшее оборудование для домашнего спортзала.
Штатный писатель-фрилансер и редактор из Нью-Джерси, Джулия ранее работала репортером по вопросам здоровья и благополучия в Elite Daily и начала свою карьеру в сфере электронных коммуникаций в качестве редактора красоты для BestProducts.
Каковы преимущества эспандеров?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти) Каковы преимущества полос сопротивления? Использование этих эластичных или тканевых лент для увеличения напряжения или сопротивления во время упражнений усложняет выполнение движений и задействует больше мышц, что помогает наращивать силу, как это рекомендовано 
«Вы можете закрепить их на ногах или руках, они бывают самых разных форм и размеров. Как и утяжелители, они имеют различное сопротивление, чтобы облегчить или усложнить вашу тренировку», — говорит личный тренер Джен Скайм .
«Ленты сопротивления задействуют «стабилизирующие» мышцы — эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши крупные мышцы и суставы, когда мы двигаемся, и помогает снизить риск травм. Таким образом, они являются безопасным и малотравматичным вариантом для пожилых людей. , и часто используются для реабилитации».
Лучшие эспандеры также легкие, портативные и невероятно универсальные, поэтому они отлично подходят для всех уровней физической подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов. Если вас интересуют дополнительные комплекты для домашних тренировок, ознакомьтесь с нашими предложениями по комплектам домашних весов.
Хотите узнать больше о преимуществах эспандеров? Мы раскрываем некоторые преимущества тренировок с эспандером, которые сделают вас сильнее и здоровее.
- Связанный: TRX Strength Bands обзор
Одним из основных преимуществ эластичных резинок является их разнообразие. Вы можете выполнять с ними тренировку всего тела, и, как и при любой силовой тренировке, они помогают нарастить мышечную массу и тонус.
Это связано с тем, что во время упражнений мышцы растягиваются и рвутся, после чего тело восстанавливает мышечные волокна, и они становятся больше и сильнее (процесс, называемый гипертрофией).
Более того, исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что регулярные тренировки с эспандерами могут способствовать возрастной потере мышечной массы, называемой саркопенией.
«Тренировки с эспандерами также укрепляют спину, плечи и основные мышцы, что может улучшить осанку и стабильность», — сказал Скайм.
Универсальность
Еще одним большим преимуществом эспандеров является их универсальность, говорит Скайм.
«С лентой можно делать все то же, что и с отягощением: встать на одну ленту и делать сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и прямые тяги, висеть на перекладине или дереве, чтобы выполнять тяги в стороны или галстуки к скамейке
«Мне нравится использовать их для работы против вращения, включая жим Паллофа.
По сути, вы должны задействовать и работать с основными мышцами, чтобы противостоять вращающей силе, создаваемой лентой. Таким образом, основное внимание уделяется тому, что не движется, а не тому, что движется. »
Она добавляет: «Резинки сопротивления недороги, легки и портативны, поэтому их легко упаковать в чемодан, когда вы отправляетесь в отпуск. Поскольку они мало ударопрочны, они очень мало нагружают суставы».
Задействует несколько мышц
Многие упражнения с эспандером могут быть составными (работают несколько мышц одновременно), «так что в результате вы не только будете использовать больше энергии и сожжете больше калорий, но и получите тренировку всего тела», — сказал Скайм.
«Кроме того, использование лент означает, что вы должны контролировать свои движения, потому что вы всегда адаптируетесь к изменяющемуся сопротивлению. Ваша тренировка будет более сложной в зависимости от того, насколько натянута лента, что помогает улучшить баланс, а также физическую силу.
»
Поскольку эспандеры могут показаться немного неустойчивыми при использовании, постоянное напряжение означает, что вам придется работать очень усердно и задействовать корпус, чтобы поддерживать контроль и форму.
«Тренировки с резиновыми лентами также активируют «стабилизаторы», основные группы мышц, которые, как вы уже догадались, стабилизируют и поддерживают тело, поэтому они действительно эффективны для наращивания силы и стабильности кора», — добавил Скайм.
- Похожие: Как делать приседания с эспандерами
Сжигает жир
Хотите узнать об одном из основных преимуществ эспандеров? По словам Скайма, если ваша цель — немного похудеть и стать стройнее, они очень эффективны для сжигания жира.
«Они могут помочь с потерей лишнего жира, увеличивая эффект «послетренировочного сжигания» после тренировки. По существу, чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше энергии вам нужно и тем больше калорий и жира сжигается, даже после того, как вы закончите тренировку.
тренировочная сессия.
«Тренировка с лентой сопротивления увеличивает размер мышц, что влияет на количество калорий, которые вы сжигаете, когда тело находится в состоянии покоя. Это также может помочь сбросить вес из-за того, как размер мышц влияет на метаболизм — когда вы увеличиваете мышечную массу, вы увеличиваете скорость метаболизма, и это заставляет тело сжигать больше калорий».0005
Улучшение подвижности
По мере того, как мы становимся старше, диапазон наших движений уменьшается из-за износа, и у многих людей развивается саркопения или возрастное истощение мышц. Исследование Американского физиологического общества показало, что скорость потери и истощения мышечных волокон (известная как атрофия) была близка к 1% в год для людей в возрасте 50 лет и старше.
(Изображение предоставлено Getty) Одним из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными, а также улучшить гибкость и подвижность является использование эластичных лент, говорит Скайм.
«Все движения хороши для подвижности, но преимущество эспандеров заключается в том, что вы можете использовать их для легкой растяжки. Например, вы можете делать растяжку подколенного сухожилия лежа на спине и увеличивать диапазон движений, используя сопротивление резинка для усиления растяжки». Растяжка — это гораздо больше, о чем вы можете прочитать в нашем руководстве по растяжке.
Исследователи из Исследовательского центра питания человека Джин Майер Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения Университета Тафтса обнаружили, что этот тип силовых тренировок является противоядием от возрастной потери мышечной массы.
Меньше болей в спине
Пандемия Covid-19 и работа на дому привели к тому, что все больше и больше людей испытывают боли в спине, плечах и шее.
Сгорбившись над компьютером и сидя на кухонных стульях за столом неправильной высоты, позвоночник может округлиться и сжаться, плечи сгорбиться, а шея и голова выдвинуты вперед, что может вызвать боль и дискомфорт.
На самом деле исследование Sacro Occipital Technique Organization показало, что «поза головы вперед» может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, может снизить дыхательную функцию и даже увеличить риск смерти у пожилых людей.
«Упражнения с эластичными лентами могут противодействовать этому повреждению, укрепляя мышцы спины и живота, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник», — добавляет Скайм.
- Связанный: Что такое DOMS?
Лучшие на сегодняшний день предложения с лентами сопротивления
7 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
Посмотреть предложение Посмотреть предложение Посмотреть предложение 90 002 Показать больше предложенийБудьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Мэдди была писателем и редактором в течение 25 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health.
