Алмаз отжимание: Всё про упражнение алмазные отжимания

Содержание

Алмазные отжимания: правильная техника выполнения

Отлично прокачивают трицепсы. Что такое алмазные отжимания и как их правильно делать Егор Ходырев 15 мая 2023, 12:30 МСК

Поделиться Комментарии Рассказываем, как грамотно выполнять упражнение.

Алмазные отжимания – это один самых сложных и эффективных вариантов отжиманий. Называют их так из-за положения кистей рук при упоре в пол. Пальцы развёрнуты под небольшим углом внутрь и формируют по форме алмаз. Эта техника считается одним их лучших упражнений для тренировки трёхглавой мышцы плеча.

Данный вид отжимания отлично прокачивает трицепс, дельтовидные и грудные мышцы. Дополнительно работают мускулы живота и мелкие мышцы спины.

Американский совет по физическим упражнениям привлёк группу учёных из Университета Висконсина, чтобы выявить лучшее упражнение на трицепс. Сравнивали множество техник. Использовался способ электромиографии. Это когда к телу прикрепляют специальные электроды, чтобы уловить частоту колебаний в отдельных мышечных волокнах. Результаты показали, что на алмазных отжиманиях была крайне высокая мышечная активность трицепса.

Техника выполнения

Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Ставим руки узко так, чтобы большой и указательный палец соприкасались (для более лёгкого варианта можно расположить ладони на расстоянии от 10 до 30 см).Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.На выдохе выпрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.Выполняйте два-три подхода по 8-12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами – две-три минуты.

Как научиться делать правильно?

Для верной техники выполнения нужно знать определённые фишки, нюансы и ограничения. Если вы будете учитывать их, то выжмете из упражнения максимум пользы и сохраните плечевые и локтевые суставы здоровыми.

Во-первых, необходимо избавиться от избыточного веса. Возможно, те самые лишние 3-5 кг мешают вам отжиматься. Во-вторых, соблюдать особенности техники упражнения. Следите за углом сгибания локтевых суставов и направлением локтей. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и под 45 градусов. Их положение должно быть строго зафиксировано в заданной позиции на протяжении всего упражнения, чтобы суставы оставались здоровыми.

Польза

Не требуется специальное оборудование.Риск травмироваться – минимален.Работают несколько мышечных групп.Эффективно и для новичков, и для атлетов высокого уровня.Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.Укрепляется сердечно-сосудистая система.Повышается скорость удара.Увеличивается силовая выносливость.

Алмазные отжимания круто прокачивают плечи, руки, мышцы груди, зубчатые и пресс. Включайте их в свой комплекс домашних тренировок два раза в неделю по два-три подхода по 5-12 повторений. Первые ощутимые результаты вы получите уже спустя два месяца регулярных занятий.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Опубликовано в Спорт

Финансовый директор АО «НПП «Алмаз» стал призером чемпионата «РОСТЕХ

К списку новостей

4 марта 2015

Организаторами соревнований являются: ГК Ростех, Фонд «Спорт» и Национальный клуб корпоративного спорта. Председателем Оргкомитета является Чемезов Сергей Викторович – генеральный директор Государственной корпорации Ростех, сопредседателем – Левитин Игорь Евгеньевич – помощник Президента Российской Федерации. Государственная корпорация Ростех – Генеральный титульный партнер соревнований.
Игры прошли при поддержке Правительства Москвы и Департамента физической культуры и спорта города Москвы.
Вот уже пятый год наша столица принимает любителей активного образа жизни. Участники приехали более чем из 30 регионов нашей страны. Всего в соревнованиях приняли участие около 2000 человек.

Участники соревнований – это представители государственных корпораций, концернов, банков и других коммерческих компаний, среди которых: ГК Ростех, Рособоронэкспорт, Оборонпром, Уралвагонзавод, Банк ВТБ, Банк Москвы, Сбербанк, Мегафон. Спортсмены отстаивали честь более чем 60-ти компаний.
На соревнованиях разыгрывалось 170 комплектов медалей в 22 видах спорта. Всего на соревнованиях было представлено около 30 дисциплин.
Открытие Игр состоялось 27 февраля в развлекательном комплексе Ролл Холл. Перед открытием соревнований состоялась пресс-конференция, посвященная работе Фонда «Спорт» и соревнованиям, после которой Волобуев Н.А. дал интервью телеканалу Россия 2.
После открытия прошли первые соревнования. Спортсмены соревновались в следующих дисциплинах: настольный теннис, шахматы, шашки, нарды, перетягивание каната, дартс, боулинг, бильярд (русский), бильярд (пул).
28 февраля на спортивных площадках Москвы прошли соревнования по хоккею, мини-футболу, баскетболу, волейболу, теннису, плаванию, скоростному спуску на горных лыжах, скоростному спуску на сноуборде, лыжной гонке, бадминтону, пейнтболу, пулевой стрельбе, подтягиванию, отжиманию.

Участники радовали болельщиков прекрасной захватывающей игрой, и поражали своим стремлением и волей к победе.
Соревнования Ростех – Российские корпоративные игры в очередной раз подтвердили статус крупнейшего ежегодного спортивного мероприятия среди спортсменов-любителей, которой с каждым годом привлекает все больше и больше любителей активного образа жизни.
Уже не первый год с успехом выступают на Российских корпоративных играх представители АО «НПП «Алмаз», предприятия, входящего в холдинг «Российская электроника». В этом году финансовый директор АО «НПП «Алмаз» Вячеслав Иванович Гвоздюк стал серебряным призером Игр в скоростном спуске на горных лыжах среди мужчин в возрастной категории от 35 лет.
Поздравляем победителя!

27 февраля 2015 27 февраля 2015 г АО «НПП «Алмаз» посетил Председатель саратовской областной Думы Владимир Капкаев

4 марта 2015 В преддверии 8 марта вручены подарки от депутата

Стандарты алмазных отжиманий для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты алмазных отжиманий для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы Diamond Push Ups помогут вам сравнить ваш максимальный подъем на одно повторение с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы	Представители
Новичок	< 1
Новичок	8
Промежуточный	24
Дополнительно	43
Элита	64

Сколько повторений Алмазных отжиманий может сделать средний атлет? Среднестатистический атлет-мужчина может сделать 24 повторения алмазных отжиманий. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 < 1 6 21 41 63
120 < 1

7 22 41 62
130 < 1 8 23 41 61
140 < 1 9 23 41 61
150 < 1 9 24 41 60
160 < 1 10 24 40 58
170
< 1 10 24 40 57
180 < 1 10 24 39 56
190 < 1 10 24 39 55
200 1 11 24 38 54
210 1 11 23 38 53
220 2 11 23 37 52
230 2 11 23 36 51
240 2 11 22 36 50
250 2 11 22 35 49
260 2 11 22 34 48

270 2 10 21 34 47
280 2 10 21 33 46
290 2 10 21 33 45
300 2 10 20 32 44
310 2 10 20 31 43
Возраст Нач. 901:05 ноябрь г. Междунар. Доп. Элита
15 < 1 3 16 32 51
20 < 1 7 22 41 62
25 < 1 8 24 43 64
30 < 1 8 24 43 64
35 < 1 8 24 43 64
40 < 1 8 24 43 64
45 < 1 7 21 39 60
50 < 1 5 18 35 54
55 < 1 2 14 30 48
60 < 1 < 1 11 25 41
65 < 1 < 1 8 20 34
70 < 1 < 1 4 15 28
75 < 1 < 1 < 1 10 22
80 < 1 < 1 < 1 7 16
85 < 1 < 1 < 1 3 12
90 < 1 < 1 < 1 < 1 8
Сколько подходов и повторений Алмазных отжиманий я должен делать?
Вот самые популярные упражнения Алмазных отжиманий, выполняемые лифтерами-мужчинами:
3×10 17%
3×18 14%
3х12 7%
3х15 7%
2×10 5%
3×16 5%
3×20 4%
3х5 4%
2×15 3%
4×10 3%
Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 17% 182
2 3 18 14% 150
3 3 12 7% 76
4 3 15 7% 75
5 2 10 5% 55
6 3 16 5% 52
7 3 20 4% 42
8 3 5 4% 41
9 2 15 3% 36
10 4 10 3% 30
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Стандарты ромбовидных отжиманий для женщин
Все сообщество
Уровень силы Представители
Новичок < 1
Новичок < 1
Промежуточный 13
Расширенный 36
Элита 62
Сколько повторений Алмазных отжиманий я должен сделать?
Сколько повторений Алмазных отжиманий может сделать средний атлет? Среднестатистическая атлетка может сделать 13 повторений алмазных отжиманий. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Количество повторений по весу и возрасту
По массе тела
К возрасту 90 026 лет
БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 < 1 < 1 2 21 46
100 < 1 < 1 6 25 49
110 < 1 < 1 9 28 51
120 < 1 < 1 11 30 53
130 < 1 < 1 13 32 54
140 < 1 < 1 15 34 54
150 < 1 2 16 35 55
160 < 1 4 18 35 55
170 < 1 5 18 36 55
180 < 1 6 19 36 55
190 < 1 7 20 37 55
200 < 1 7 20 37 54
210 < 1 8 21 37 54
220 < 1 8 21 37 54
230 < 1 9 21 37 53
240 < 1 9 22 37 53
250 < 1 9 22 36 52
260 < 1 10 22 36 51
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 < 1 < 1 8 26 49
20 < 1 < 1 12 35 60
25 < 1 < 1 13 36 62
30 < 1 < 1 13 36 62
35 < 1 < 1 13 36 62
40 < 1 < 1 13 36 62
45 < 1 < 1 11 33 58
50 < 1 < 1 9 29 52
55 < 1 < 1 7 25 46
60 < 1 < 1 4 20 40
65 < 1 < 1 < 1 15 33
70 < 1 < 1 < 1 11 27
75 < 1 < 1 < 1 7 21
80 < 1 < 1 < 1 4 15
85 < 1 < 1 < 1 < 1 11
90 < 1 < 1 < 1 < 1 8
Сколько подходов и повторений Алмазных отжиманий я должен делать?
Вот самые популярные упражнения Алмазных отжиманий, которые делают спортсменки:
3×35 21%
3х10 16%
4×10 9%
3х12 6%
2×10 6%
3х8 5%
4х15 4%
3х5 4%
3х15 4%
4×8 4%
Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 35 21% 21
2 3 10 16% 16
3 4 10 9% 9
4 3 12 6% 6
4 2 10 6% 6
6 3 8 5% 5
7 4 15 4% 4
7 3 5 4% 4
7 3 15 4% 4
7 4 8 4% 4
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми
Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.
Рассчитайте свою силу
Что означают нормы прочности?
Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.
По упражнению
Любая часть тела
Любая категория
Жим лежа 30 698 777 лифтов
Приседания 16,990 060 подъемников 90 003
Становая тяга 16 061 365 лифтов
Жим от плеч 3 870 309 лифтов
Жим гантелей лежа 2 651 545 лифтов
Подтягивания 2 508 245 лифтов
Сгибание рук с гантелями 1,987 607 лифтов
Сгибание рук со штангой 1 689 818 лифтов
Отжимания 1 453 990 лифтов
Жим гантелей от плеч 1 362 979 лифтов
В наклоне 1 344 371 подъемник
Жим ногами салазок 1 340,090 лифтов
Предложите упражнение
Другие языки
Алмазные отжимания (EN)
Диамант Лигестютце (DE)
Flexiones para triceps en suelo (исп)
Помпес Диамант (фр. )
Помпки диаментове (PL)
Алмазные отжимания — инструкции, советы по развитию и преимущества
Home > Упражнения > Трицепс > Алмазные отжимания — инструкции, советы по развитию и преимущества
Преимущества ромбовидного отжимания
Алмазное отжимание — это эффективное упражнение с весом собственного тела, которое задействует трицепсы и способствует увеличению силы. В отличие от классических отжиманий, цель состоит в том, чтобы держать руки близко друг к другу, образуя ромб между большим и указательным пальцами. Это предотвращает участие груди и заставляет трицепсы выполнять большую часть работы.
Помимо развития трицепса, это упражнение прекрасно развивает силу жима и стабильность плеч, делая вас более функциональным и спортивным. Мы рекомендуем добавлять ромбовидные отжимания ближе к середине тренировки и делать как можно больше медленных и контролируемых повторений.
Уровень упражнения: средний
Как делать Алмазное отжимание
Встаньте на четвереньки и соедините руки. Ваши большие и указательные пальцы должны соприкасаться или находиться на расстоянии одного дюйма друг от друга, образуя ромбовидную форму.
Задействуйте корпус и выпрямите тело, поддерживая ноги на носках. Руки должны быть под нижней частью груди.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение и свести лопатки. Ваше тело должно быть прямой линией, плечи, бедра и лодыжки выровнены, если смотреть сбоку.
Сделайте вдох и опуститесь, согнув руки в локтях.
Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от пола, и сделайте паузу на мгновение.
Выпрямите локти, чтобы вернуться в верхнее положение, полностью выпрямив руки.
Сделайте еще один вдох и повторите.
Какие мышцы активирует алмазное отжимание?
Основными мышцами, которые работают во время ромбовидного отжимания, являются трицепсы, которые составляют заднюю часть наших плеч и обеспечивают разгибание локтя (выпрямление руки) (1, 2). Если ваши руки сомкнуты, ваша грудь не будет так сильно вмешиваться, заставляя трицепс выполнять большую часть работы.
Наша грудь (большая грудная мышца) в незначительной степени участвует во время ромбовидного отжимания (1). Тем не менее, мышца покрывает переднюю часть верхней части туловища и участвует во многих движениях рук, включая отталкивание чего-либо от себя (3).
Точно так же отжимания полезны для активации передней зубчатой мышцы, которая покрывает боковые части туловища, начинается от грудной клетки и прикрепляется к лопатке (4).
Плечи (дельтовидные мышцы) также активизируются во время движения, и их основная функция заключается в том, чтобы помогать груди и трицепсам во время каждого повторения. Наши дельтовидные мышцы также способствуют стабильности плеч, позволяя нам сохранять устойчивое положение при движении вверх и вниз.
Помимо мышц, играющих активную роль, эта форма отжиманий развивает среднюю часть тела, поскольку все мышцы в этой области изометрически сгибаются, обеспечивая устойчивость туловища.
Переход к ромбовидным отжиманиям
Алмазные отжимания более сложны, чем обычная версия, потому что они требуют большей силы трицепсов. Возможно, вы сможете сделать несколько отжиманий, но это не обязательно означает, что вы можете делать ромбовидные отжимания.
Начните с укрепления трицепсов с помощью эффективных упражнений. Жим лежа узким хватом — отличный вариант, потому что вы можете контролировать сопротивление и постепенно нагружать трицепсы большим весом. Начните с пустой штанги и со временем увеличивайте нагрузку.
Большинство людей могут сделать свое первое ромбовидное отжимание к тому времени, когда они смогут безопасно жать узким хватом от 135 до 155 фунтов. Другие практические упражнения для трицепсов включают в себя сгибание черепа с EZ-грифом, разгибания на трицепс с гантелями и разгибания на трицепс с веревочным тросом.
Работая над укреплением трицепсов, вы также должны начать отжиматься, чтобы привыкнуть к схеме движения и постепенно сближать руки. Вы даже можете начать делать ромбовидные отжимания на коленях — более доступную версию упражнения, в которой вам нужно нажимать на меньший процент веса вашего тела.
Переходите к ромбовидным отжиманиям на наклонной скамье, как только вы наберете силу и привыкнете к упражнениям. Вы можете выполнить эту вариацию, оттолкнувшись от возвышенного предмета, например стула или спортивной скамьи.
Вариации и модификации Алмазного отжимания
1. Обычные отжимания
Обычные отжимания — отличная вариация, которую вы можете включить в свою тренировку. Основное отличие состоит в том, что ваши руки расставлены, что позволяет груди больше участвовать в упражнении. Классические отжимания также легче выполнять, и они могут работать как часть вашего прогресса в ромбовидных отжиманиях.
2. Алмазные отжимания на коленях
Алмазные отжимания на коленях — более доступная версия упражнения, которое хорошо работает как часть вашего прогресса. Цель состоит в том, чтобы поддерживать нижнюю часть тела на коленях, в результате чего вам приходится нажимать меньший процент веса вашего тела.
3. Алмазные отжимания на наклонной скамье
Алмазные отжимания на наклонной скамье представляют собой немного более сложный вариант отжиманий на коленях и хорошо работают как часть вашего прогресса. Цель состоит в том, чтобы вытянуть свое тело, но положить руки на возвышенную поверхность, такую как стул, тренажерная скамья или кухонная стойка. Это сделало бы упражнение более доступным, позволяя вам практиковать правильную технику и наращивать силу трицепсов.
Ошибки, которых следует избегать
Разгибание локтей
Разгибание локтей — одна из самых распространенных ошибок в отжиманиях, которых следует избегать для оптимальной производительности и здоровья плеч. Стажеры часто совершают ошибку, потому что кладут руки слишком высоко по отношению к туловищу и начинают с того, что локти смотрят в стороны, заставляя плечи подниматься. Вместо этого избегайте ошибки, располагая руки под нижней частью груди, когда вы настраиваетесь на каждый сет. Это поставит ваши плечи в гораздо лучшее положение и улучшит вашу производительность.
Сокращение диапазона движения
Вторая распространенная ошибка в упражнении — сокращение диапазона движения. Одна из причин — нехватка силы для полных повторений. Другое дело, что люди неправильно себя настраивают, ограничивая диапазон движений. Помимо подготовки, следуя нашим рекомендациям, вы должны выбрать вариант, для которого у вас есть силы, будь то отжимания на коленях или ромбовидные отжимания на наклонной скамье.
Упражнения, аналогичные ромбовидному отжиманию
Отжимания от груди
Отжимания от груди традиционно не считаются упражнением на трицепс, но они отлично работают. Как и алмазные отжимания, отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое перегружает ваши мышцы, способствуя их росту и увеличению силы. Опять же, ваши трицепсы играют значительную роль, потому что они помогают груди, когда вы опускаетесь (приседаете) и участвуете в разгибании рук при подъеме.
Жим лежа – узким хватом (штанга)
Жим штанги узким хватом похож на ромбовидные отжимания, поскольку оба движения задействуют трицепсы (5).