10 удивительных привычек в еде, которые заставляют вас набирать вес
Почему вы все еще набираете вес, несмотря на здоровое питание, регулярные физические упражнения и ограничение в еде? Хотя небольшая снисходительность время от времени не повредит, некоторые виды поведения могут привести к набору килограммов, даже если остальная часть вашего образа жизни соответствует.
Вас может удивить тот факт, что скорость, с которой вы едите, график приема пищи и источник калорий, могут быть отражены на весах. Вот некоторые привычки в еде, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса, и как их изменить.
1. Слишком быстрое питание
Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты, поэтому вы, скорее всего, съедите слишком много калорий, прежде чем поймете, что пора перестать есть.
Совет: Используйте физические стратегии, чтобы замедлить прием пищи.
Положите вилку между укусами, поешьте с любимым человеком и заведите беседу или выпейте стакан воды во время еды, делая глотки после жевания и глотания.
2. Недостаточное потребление воды
Если вы часто чувствуете голод, возможно, у вас обезвоживание. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело может воспринимать сигнал как голод. Это потому, что мы испытываем тягу к воде, как и к еде.
Совет: Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и обуздать аппетит. Эмпирическое правило составляет около половины веса вашего тела в унциях, поэтому, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпивать около 100 унций воды в день.
3. Прием пищи в общественных местах
Легко есть бездумно во время вечеринок или неформальных встреч, когда есть подносы с едой и закусками. И если вы чувствуете тревогу или дискомфорт, вы можете съесть больше калорий, чем думаете.
Совет: Во время общения выпейте стакан воды. Ешьте с намерением и обращайте внимание на свои признаки голода. Сделать себе тарелку и есть только из нее — вместо того, чтобы есть со стола для закусок — это хороший способ управлять своими порциями.
4. Использование больших тарелок
Если вы будете класть еду на большую тарелку, а не на маленькую, это повлияет на то, насколько вы будете довольны после еды. Меньшие порции на большой тарелке кажутся вашему мозгу менее удовлетворительными, чем та же порция на меньшей тарелке.
Совет: Сэкономьте калории, используя тарелку меньшего размера. Когда ваш мозг регистрирует, что вы наполнили его, вы с меньшей вероятностью почувствуете голод после этого. Подождите 20 минут, прежде чем дать вторую порцию, чтобы дать «сигналу сытости» время добраться до вашего мозга.
5. Бездумное питание
Когда вы отвлекаетесь, вы не обращаете внимания на то, сыты ли вы или на размер порции.
Это может произойти, когда вы смотрите телевизор, листаете телефон или работаете во время обеда.
Совет: Не отвлекайтесь во время еды, чтобы присутствовать во время еды. Выключите экраны, такие как телефон, отойдите от рабочего стола и попробуйте поесть за столом, даже если вы один. Осознанное питание — простое внимание к тому, что вы едите во время еды — может иметь большое значение.
6. Выпивание калорий
Поскольку жидкости не дают вам такого же удовлетворения, как еда, калории из напитков скрыты. Некоторые виновники включают алкогольные напитки, подслащенный чай со льдом, газированные напитки и даже, казалось бы, полезные напитки, такие как фруктовый сок.
Совет: Ограничьте употребление высококалорийных напитков, которые часто содержат скрытые сахара. Вместо этого отдайте предпочтение воде, зеленому чаю и домашним зеленым коктейлям.
7.
Недостаточное потребление белка или клетчатки
Макронутриенты, такие как клетчатка и белок, дольше сохраняют чувство сытости, поэтому, если вы не едите их в достаточном количестве, вы можете чаще чувствовать голод. И белку, и клетчатке требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а содержащаяся в них энергия усваивается медленнее, а это означает, что вы дольше будете оставаться энергичными после еды.
Совет: Увеличьте потребление клетчатки с помощью таких продуктов, как фасоль и бобовые, такие как чечевица, брокколи, яблоки и цельнозерновые продукты. Старайтесь съедать порцию белка с каждым приемом пищи, включая нежирное мясо, яйца, орехи и йогурт.
8. Употребление слишком большого количества «полезных» жиров
Орехи, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, богаты полезными жирами, такими как омега-3 и мононенасыщенные жиры, но они также являются высококалорийными продуктами.
Эта ложка гуакамоле является отличным источником полезных жиров, но ешьте порцию меньшего размера, чтобы не потреблять слишком много калорий.
Совет: Когда речь идет о полезных жирах, важно соблюдать умеренность. Это может выглядеть как одна порция жиров за один прием пищи. Две столовые ложки авокадо или 1,5 чайные ложки арахисового масла являются примерами одной порции.
9. Слишком много приправ
Несколько чайных ложек сахара или молока в вашем кофе, соусах и заправках для салатов (особенно сливочных и с сыром в качестве ингредиента) могут легко превысить вашу дневную калорийность. Здоровая пища может стать калорийной, когда эти добавки вступают в игру без измерения.
Совет: Постарайтесь сократить количество добавляемого в напитки и еду. Например, если в вашем кофе обычно три сахара, добавляйте меньше, пока не выпьете только один. Используйте меньше приправ и соусов к своим продуктам, или, что еще лучше, измеряйте их количество.
Попробуйте заправки для салатов и соусы не на основе сливок или сыра.
10. Отсутствие плана питания
Прием пищи в случайное время без плана может привести к импульсивному потреблению пищи, включая бесцельное переедание, ночные перекусы, отказ от еды в течение длительного времени и переедание. Исследования показывают, что простое знание того, что вы собираетесь есть и когда вы собираетесь есть, приводит к лучшему управлению весом и даже помогает похудеть.
Совет: Составьте регулярный график приема пищи и придерживайтесь его. Кроме того, выделите немного времени на выходных, чтобы подумать о предстоящей неделе. Составьте расписание, в котором укажите, что вы будете есть, когда вы будете это есть и сколько вы будете есть.
Умеренность и внимательность являются ключевыми факторами, когда речь идет о диете. Поговорите со своим врачом о разработке плана питания, который лучше всего подходит для вас.
Оставайтесь на связи
Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.
Регистрация6 продуктов, которые помогут вам набрать вес во всех нужных местах
Источник: Standard.co.uk Вес таков: употребление пустых калорий, таких как нездоровая пища, — лучший способ быстро накачать пышные формы. НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Хотя вы можете заметить, что число на шкале увеличивается на «пустой диете», продукты, богатые простыми углеводами, часто содержат большое количество вредных ингредиентов (например, транс-жиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Например, трансжиры — это всего лишь причудливое название отвержденных жиров, образованных в результате химических процессов, разработанных для увеличения срока годности продуктов, в которых они содержатся. Но бывает и хуже… По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры повышают уровень холестерина с угрожающей скоростью, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечных заболеваний или инсульта.
Помимо нескольких нездоровых продуктов, которые содержат трансжиры, еще одна большая проблема связана с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и другими искусственными сахарами, которые, как правило, вредны для вашего здоровья. Подумайте об этом: общеизвестно, что любая форма сахара повышает уровень инсулина и вызывает увеличение веса. Проблема еще хуже, когда этот сахар производится химическим путем, чтобы улучшить вкус вашего корма!
***Хорошая новость заключается в том, что вы МОЖЕТЕ набрать вес во всех нужных местах, не жертвуя своим здоровьем. Как правило, старайтесь есть больше калорийных продуктов, которые встречаются в природе и содержат как можно меньше химически модифицированных ингредиентов. Подпитка вашего тела богатыми питательными веществами и натуральными продуктами всегда является вашим лучшим выбором. Нужна помощь в составлении списка покупок? Ниже продолжайте читать о шести продуктах, которые можно купить прямо сейчас!
1.
РисРис – такой простой, но универсальный продукт питания! Он считается сложным углеводом, а это означает, что он не только богат питательными веществами, но также содержит встречающиеся в природе крахмалы и сахара. Ежедневная порция снабжает вас фолиевой кислотой, витамином B и железом — всеми важными факторами для поддержания сбалансированного питания. Приблизительно 200 калорий на чашку и 45 граммов углеводов рис действует как непосредственный источник энергии. Увеличьте порцию риса и углеводов в целом, что приведет к увеличению веса.
2. Орехи, бобовые и семена
Эта суперзвездная группа продуктов содержит фантастическое количество омега-3 жирных кислот, которые также известны как «хорошие жиры», которые способствуют здоровью сердца. Орехи и семена не только содержат очень много калорий на порцию, но и содержат кальций и антиоксиданты, противодействующие любым вредным химическим веществам, поступающим в организм. Возьмите немного орехов в качестве быстрого перекуса на ходу!
3.
Сладкий картофельБогатые витаминами, клетчаткой и калием, эти овощи являются одними из самых универсальных овощей на рынке. Помимо того, что они действительно полезны для вас, что еще лучше, так это то, что вы можете есть их миллионом разных способов — пюре, запекать, измельчать, возможности безграничны. Мой личный фаворит — запеченный сладкий картофель с щепоткой корицы и арахисовым маслом — ням! Не стучите, пока не попробуете!
4. Яйца
Уже много лет известно, что яйца содержат большое количество холестерина, поэтому их обычно называют «вредными для здоровья». Так продолжалось до тех пор, пока Американская кардиологическая ассоциация не опубликовала новое исследование, в котором говорится, что умеренное количество пищевого холестерина не является причиной сердечных заболеваний в такой степени, как насыщенные жиры и трансжиры из обработанных пищевых продуктов! По данным WebMD, помимо содержания около семи граммов белка и пяти граммов жира на порцию, они также содержат витамины и минералы для борьбы с болезнями, поддержания прочности костей и предотвращения разрушения мышц во время упражнений.
5. Оливковое масло или масло авокадо
Одним из самых калорийных и полезных для здоровья жиров в мире является масло. Всего в одной столовой ложке около 119 калорий и 14 граммов жира. По данным Американской кардиологической ассоциации, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень вредного холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно больше калорий, чем вы сжигаете. Поэтому добавление столовой ложки полезного масла в салат, жаркое или в качестве маринада к вашим блюдам — отличный способ сделать это! Кроме того, оба эти масла содержат противовоспалительные ингредиенты, которые помогают уменьшить вздутие живота!
6. Смузи
Как я уже говорил, получение дополнительных калорий имеет решающее значение для набора веса. Смузи позволяют вам поместить в питьевую закуску как можно больше питательных веществ и калорий! Добавление протеинового порошка, фруктов, орехового масла и даже немного шпината или капусты может привести к тому, что вы выпьете около 500-600 калорий богатых питательными веществами продуктов за один присест.
