Сколько калорий нужно употреблять каждый день, чтобы худеть – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому
Скорей всего, если вы собрались похудеть, вы задавались вопросом: а сколько калорий мне нужно потреблять в день? Для многих ответ на этот вопрос оставался загадкой, ведь нет рецепта для всех, и количество калорий нужно подсчитывать индивидуально.
Мы предлагаем вам решение, которое может помочь вам похудеть.
Определите свою норму
Прежде чем выбирать диету для себя, подсчитайте свое потребление пищи за пару дней. Для этого, к примеру, можно использовать приложение My Fitness Pal (Google Play/AppStore. Это даст вам понимание того, сколько калорий вы потребляете “в нормальном режиме”. И от этого числа нужно немного отнять – калорий 250-300.
Для эффективного похудения вам не нужны радикальные изменения. По принципу детской сказки о забеге черепахи и зайца лучше выбрать постепенные, но продуманные шаги улучшения своей формы.
Лучший способ сбросить лишнее – это сделать корректировки, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Резкое снижение количества калорий может быть опасным для вашего здоровья.
Причина, по которой около 99% диет терпят неудачу – человек слишком мало ест, что замедляет обмен веществ и затрудняет метаболизм. Это усложняет похудение.
Также эксперты рекомендуют не заострять особо внимание на калориях. Вместо этого они рекомендуют подумать, какие здоровые продукты можно добавить к своему рациону. Это, как правило, также поможет снизить потребление калорий.
Макроэлементы
В то время как вы отслеживаете количество съеденных калорий, вы должны обращать внимание на сбалансированность макроэлементов – белков, жиров и углеводов.
Для большинства людей – это 40 процентов калорий от углеводов, 30 процентов от белка и 30 процентов от жира. Но нужно помнить, что стоит учитывать свои антропоморфные особенности.
Для эктоморфов – тех, кто худой от природы, рекомендуют употреблять около 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жиров. Те, у кого есть более спортивное телосложение – мезоморфы, могут попробовать соотношение рациона в 40-30-30.
И эндоморфы, которые склоны к полноте, могут создать свой рацион из расчета в 25 процентов углеводов, 35 процентов белка и 40 процентов жира.
Все макроэлементы дают нам различные витамины, минералы и фитонутриенты, которые жизненно важны для здоровья, поэтому не нужно кардинально отказываться от чего-то. Поиск хорошего баланса, как описано выше, позволит вам лучше справиться с диетой.
Простые решения
Вам не нужны дорогие диетические коктейли или чаи, чтобы похудеть. Вы получите больше питательных веществ из хорошей натуральной пищи – фрукты, овощи, мясо, морепродукты, орехи, семена, яйца и цельные зерна.
Подождите немного
Существует только один верный способ узнать, работает ли эта низкокалорийная диета для вас – нужно отслеживать свой прогресс.
Попробуйте взвеситься, измерить свои параметры и не подходить к весам около двух недель. Этого времени хватит, чтобы тело приспособилось к изменениям.
Также периодически можно проверять показатели кровообращения, такие как уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови, чтобы знать, что с вами все в порядке.
Спустя две недели вы можете сравнить свои показатели, и если график изменений вас не устраивает, можно еще немного ограничить потребление калорий. Но специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1600 или 1700 калорий в день. Вы также можете немного изменить свой баланс макроэлементов.
Если вы уже сократили рацион по максимум, то лучшим способом ускорить похудение является увеличение вашей физической активности. Спортзал несколько раз в неделю или хотя бы долгие прогулки помогут вам сжигать лишние калории еще быстрее.
Также не стоит забывать, что похудеть вам могут помешать такие факторы:
- Плохой сон
- Несбалансированные гормоны
- Аллергии или непереносимость продуктов
- Проблемы с кишечником
- Нездоровая гидратация
Сон и потребление воды обычно корректируются самостоятельно, но вы можете посоветоваться с врачом или диетологом, если чувствуете, что одна из этих причин может быть барьером для достижения идеальной формы.
Когда дело доходит до потери веса, это действительно марафон, а не спринт. Сделав небольшие изменения в вашем рационе, вы, скорее всего, достигнете своих целей и сохраните результат.
Источник: Popsugar
Фото на главной: flickr/neco_onsen
#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Теги:
диета похудение
Сколько калорий должен потреблять мужчина, пытаясь похудеть?
Количество потребляемых калорий для похудения зависит от нескольких различных факторов.
Изображение предоставлено: Елена Емчук/iStock/GettyImages
Вероятно, многие женщины хотели бы избежать тирании советов по снижению веса, которые им предлагают везде, куда бы они ни пошли. Но что касается мужчин, они часто сталкиваются с противоположной проблемой — для них недостаточно советов по диете, как отмечает Медицинский центр Тафтса.
Подсказка
Несмотря на то, что каждый мужчина имеет разную потребность в калориях в зависимости от его роста, веса, возраста и уровня физической активности, большинству здоровых мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий. Сокращение 500 калорий от количества, необходимого для поддержания веса, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.
На самом деле, в обзоре за июль 2017 года, опубликованном Американским журналом мужского здоровья , отмечается, что мужчины недостаточно представлены в исследованиях по снижению веса. Но это не значит, что мужчины против попыток похудеть. Они просто заслуживают того, чтобы узнать о преимуществах потери веса, которые особенно применимы к мужчинам, говорится в статье, или им нужна возможность получить совет, специально предназначенный для мужчин.
Видео дня
Итак, если мужчина пытается сбросить несколько фунтов, будь то несколько килограммов или значительное количество, что ему следует знать о своих конкретных потребностях в калориях, особенно если он ведет активный образ жизни?
Преимущества потери веса для мужчин
Как отмечает Медицинский центр Тафтса, потеря веса мужчинами приносит много пользы для здоровья, помимо снижения риска высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.
Клиника Майо также отмечает, что мужчины, как правило, имеют вес в области живота, часто в виде висцерального жира, который накапливается глубоко под мышцами и окружает внутренние органы. Этот тип жира более опасен, чем подкожный жир, который скапливается прямо под кожей. Висцеральный жир на животе увеличивает риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти, поэтому для мужчин особенно важно избавиться от живота.
Рекомендуем
Питание
Сколько калорий мне нужно есть, если я вешу 190 фунтов?
Адам Дэйв
Управление весом
План упражнений, чтобы сбросить до 30 фунтов за три месяца для женщин
Дилан Рош
Отзыв
Управление весом
Диета на 1200 калорий для мужчин
Джозеф Эйтель
Совет
Если вы хотите получить представление о том, сколько жира у вас на животе, клиника Майо рекомендует использовать рулетку вокруг голого живота чуть выше тазовой кости.
Сопротивляясь желанию всосать, вы должны тянуть рулетку до тех пор, пока она не будет плотно прилегать, но не впиваться в вашу кожу. Окружность живота более 40 дюймов (102 сантиметра) указывает на то, что вы несете слишком большой вес в области талии.
Как отмечается в обзоре, опубликованном в Американском журнале мужского здоровья , мужчины достигают наилучших результатов в снижении веса за счет сочетания диеты и физических упражнений, и хотя мужчин бывает труднее заставить начать программу, они часто обнаруживают себя преданными, как только они действительно начинаются.
Сколько калорий?
В рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья говорится, что количество калорий, необходимых человеку, зависит от его возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Тем не менее, рекомендации дают общее представление о количестве калорий, которое может понадобиться человеку.
Данные о калориях для мужчин рассчитаны для человека ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Этому гипотетическому человеку потребуется от 2000 калорий, если он ведет сидячий образ жизни, до 3000 калорий, если он ведет активный образ жизни. А поскольку с возрастом у людей снижается потребность в калориях, количество калорий, которое должен потреблять мужчина, будет уменьшаться каждые десять лет или около того.
- сидячему мужчине потребуется около 2400 калорий до 40 лет. С 41 года до 60 лет ему потребуется 2200 калорий. После этого ему потребуется всего 2000 калорий в день.
- Если он умеренно активен , ему понадобится
2800 калорий до 25 лет. Затем ему потребуется 2600 калорий до
- После 45 лет ему потребуется 2400 калорий до 65 лет, после чего он потребуется 2200 калорий.
- Если он активен , ему потребуется около 3000
калорий до 35 лет, затем 2800 калорий до 55 лет, затем 2600 калорий
до 75 лет.
В этом контексте, как поясняется в Руководстве по питанию для американцев, малоподвижный образ жизни относится к образу жизни, который включает только физическую активность, необходимую для независимой жизни. Умеренной активностью будет ходьба от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час или сопоставимое количество упражнений. Под активным понимается ходьба более 3 миль в день в том же темпе или аналогичное упражнение.
Подробнее: 5 простых способов сократить дневной рацион на 500 калорий
Вычисление более конкретного числа
Эти рекомендации не являются особенно конкретными, поэтому мужчины, которые хотят иметь более точное представление о том, сколько калорий им нужно, могут использовать планировщик массы тела, например, доступный в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек. . Вводя конкретную информацию о своем возрасте, росте, весе и уровне активности, мужчина может получить более конкретное представление о том, сколько калорий ему нужно.
Если бы этот человек хотел сбросить 10 фунтов со здоровой скоростью 1 фунт в неделю в течение 10 недель, то ему нужно было бы съедать примерно 2300 калорий в день. Это при условии, что он не изменит свой режим упражнений. Если бы он увеличил свою физическую активность всего на 25 процентов, ему не нужно было бы так сильно снижать потребление калорий, и он мог бы съедать примерно 2500 калорий в день, чтобы достичь своего целевого веса в 170 фунтов за 70 дней.
Гарвардская медицинская школа рекомендует определить потребность в калориях, умножив свой вес на 15. Это покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес, если вы занимаетесь физической активностью по 30 минут каждый день.
Но если бы он хотел терять от 1 до 2 фунтов в неделю, ему нужно было бы потреблять на 500-1000 калорий меньше. Допустим, он решает сбросить 1 фунт в неделю, сократив 500 калорий, доведя свою суточную потребность до 1900 калорий. Если учесть большую физическую активность, чем уже рассмотренные 30 минут умеренных упражнений, то он еще больше увеличит свой дефицит калорий.
Это важно учитывать, потому что клиника Майо утверждает, что, хотя диета может оказать большее влияние на усилия человека по снижению веса, физическая активность будет иметь большее влияние на то, чтобы помочь этому человеку удержать вес и избежать его повторного набора. Кроме того, физические упражнения могут помочь человеку избежать возрастной потери плотности костей и мышечной массы.
Каждый должен уделять 150 минут умеренной аэробной активности (например, ходьбе или плаванию) или 75 минут активной деятельности (например, бегу или аэробным танцам) каждую неделю.
Если разбить это на части, это будет 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю с двумя днями отдыха или 25 минут энергичных упражнений в течение трех дней с четырьмя днями отдыха.
По оценкам клиники Мэйо, человек весом 160 фунтов сожжет около 314 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час в течение часа подряд. Это означает, что если парень, который ест 1,900 калорий, чтобы похудеть, хотел добавить две одночасовые прогулки к своему еженедельному распорядку в дополнение к своему режиму умеренных упражнений, он увеличил свой дефицит калорий на 628 калорий.
Гарвардская медицинская школа отмечает, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если они не делают это под наблюдением врача или медицинского работника.
Подробнее: 5 советов, которые помогут вам рассчитать количество калорий
Как заставить диету работать
Эти цифры калорий не принесут вам никакой пользы, если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в этом конкретном диапазоне.
Гарвардская медицинская школа признает, что в то время как некоторые люди будут считать каждую потребляемую калорию, основываясь на цифрах, которые они видят на упаковке, другие люди сочтут гораздо более реалистичным есть только в определенное время приема пищи и закусок и сосредоточиться на низкокалорийных продуктах, когда они делать.
Когда вы смотрите, сколько вы едите, важно различать порцию и порцию. Национальный институт диабета, болезней пищеварения и почек объясняет, что порция — это рекомендуемое количество, которое вы должны съесть в соответствии с этикеткой пищевой ценности продукта. Порция — это то, сколько вы на самом деле едите, независимо от того, что написано на упаковке. В некоторых случаях — скажем, если вы действительно голодны — вы можете насладиться порцией, в два или три раза превышающей рекомендуемый размер порции.
Человек, который следит за тем, что он ест, может лучше управлять своими порциями, накладывая себе определенное количество на тарелке или в миске, а не прямо из упаковки.
